תכנית אימון ביתית לנשים לעיצוב וחיטוב הגוף בצורה המושלמת

תוכנית אימון ביתית לנשים. לא תאמינו מה אפשר לעשות בבית בעזרת גומיה וכמה אביזרים פשוטים. תוכנית אימון ביתית לנשים שרוצות מקצועיות נטו.

תוכנית אימון ביתית לנשים

אחרי שקראת את ההסבר המלא והטיפים בכתבה הראשית על תכנית האימונים הזו, אפשר להתחיל 🙂
בכתבה זו יש תכנית אימון ביתית לנשים. התכנית בנויה עם גרסה קלה וקשה, הבחירה בידיים שלכן.
מילה על התכנית, במידה והיא קלה לך ניתן להשתמש בתכנית הקשה יותר, במידה והיא קשה מידי ניתן לעשות מיקס בניהן ולשלב 🙂
תכנית האימון מבוססת על תיק האימונים הביתי של וואן בודי, במידה ועדין לא רכשת את התיק ניתן לרכוש אותו בלינק הבא: לחץ כאן לרכישה

תכנית אימון ביתית לנשים – קל

הנחייה כללית לכל האימון, על זמן המנוחה בין סט לסט לנוע בין 45-60 שניות

  • סקוואט:
    3 סטים, 15 חזרות.
  • לאנג'ים רגל אחורה:
    3 סטים, 12 חזרות.
  • פרפר עם גומייה חזה תחתון:
    3 סטים, 15 חזרות.
  • הרחקת כתף + כפיפת כתף:
    3 סטים, 12 חזרות.
  • בנט אובר + הרחקה אופקית:
    4 סטים, 15 חזרות.
  • שחיין:
    3 סטים, 12 חזרות.
  • כפיפת מרפקים בעמידה:
    4 סטים, 15 חזרות.
  • פשיטת מרפקים:
    4 סטים, 15 חזרות.
  • פשיטת ירך נגד גומיה:
    3 סטים, 15 חזרות.
  • הרחקת ירך צידית עם גומי:
    3 סטים, 15 חזרות.
  • גלגלת- ברכיים על הרצפה:
    3 סטים, 5 חזרות.
  • אופניים הנפות רגליים (ההנחיות לביצוע מסודרות לפי סדר התרגילים במשפט):
    3 סטים, 45 שניות כל סט.
  • קפיצה בחבל:
    8 סטים, 30 שניות עבודה.

תכנית אימון ביתית לנשים – קשה

זמן מנוחה בין סט לסט: 45-60 שניות

  • סקוואט עם גומייה:
    3 סטים, 15 חזרות.
  • לאנג'ים רגל אחורה:
    3 סטים, 12 חזרות.
  • פרפר עם גומייה חזה תחתון:
    3 סטים, 15 חזרות.
  • שכיבות שמיכה:
    3 סטים, 10 חזרות.
  • הרחקת כתף + כפיפת כתף:
    3 סטים, 12 חזרות.
  • חתירה בישיבה:
    3 סטים, 12 חזרות.
  • שחיין:
    3 סטים, 12 חזרות.
  • כפיפת מרפקים בעמידה:
    4 סטים, 15 חזרות.
  • הליכת סרטן:
    3 סטים, 15 צעדים לכל צד.
  • פשיטת מרפקים:
    3 סטים, 12 חזרות.
  • פשיטת ירך נגד גומיה:
    3 סטים, 15 חזרות.
  • הרחקת ירך צידית עם גומי:
    3 סטים, 15 חזרות.
    Y
  • הרמות אגן + פתיחת רגליים בקצה התנועה:
    3 סטים, 15 חזרות.
  • גלגלת- ברכיים על הרצפה:
    3 סטים, 5 חזרות.
  • אופניים הנפות רגליים (ההנחיות לביצוע מסודרות לפי סדר התרגילים במשפט):
    3 סטים, 45 שניות כל סט.
  • קפיצה בחבל:
    8 סטים, 30 שניות עבודה..
  • פלאנק (בטן סטטית):
    2 סטים, 45 שניות כל סט.

אימון אירובי

אימון TABATA ב-9 דקות, 20 שניות עבודה + 10 שניות מנוחה.
מבצעים את התרגילים לפי הסדר אחד אחרי השני, וממשיכים עד שעוברים 9 דקות.
כך שמבצעים 20 שניות קפיצה בחבל, 10 שניות מנוחה, 20 שניות ריצה במקום וכך הלאה.

  1. קפיצה בחבל:
  2. ריצה במקום:
  3. סמוך קום:

אנו במשפחת וואן בודי שמחים לספק לכם ולכן מידע בנושא אימונים ותזונה כל יום.
שמחים שבחרת להיות חלק ממשפחת וואן בודי.
במידה ויש לך בקשה מיוחדת ניתן לכתוב לנו בתגובות או לפנות לעמוד האינטסגרם שלנו 🙂

אהבת את הכתבה?

384 points
Upvote Downvote

הכתבה מאת ONEBODY.CO.IL

וואן בודי - אתר הכושר של ישראל: יוצרים לישראלים בית חם ומקצועי לכל תחום הכושר, תזונה נכונה ואורח חיים בריא על ידי תוכן איכותי, מקצועי, צעיר ומעניין.

עוגת גבינה

עוגת גבינה EXTRA חלבון – מתכון ממכר!

פנקוטה עם תותים ואבקת מאצ'ה

פנקוטה מאצ'ה חלבון – קינוח מושלם לספורטאים