תכנית אימון ביתית לגברים לפיתוח מסת שריר בצורה הטובה ביותר

כך נוכל לפתח מסת שריר בצורה הטובה ביותר גם בבית

אחרי שקראת את ההסבר המלא והטיפים בכתבה הראשית על תכנית האימונים הזו, אפשר להתחיל 🙂
בכתבה זו יש תכנית אימון ביתית לנשים. התכנית בנויה עם גרסה קלה וקשה, הבחירה בידיים שלכם.
מילה על התכנית, במידה והיא קלה לך ניתן להשתמש בתכנית הקשה יותר, במידה והיא קשה מידי ניתן לעשות מיקס בניהן ולשלב 🙂
תכנית האימון מבוססת על תיק האימונים הביתי של וואן בודי, במידה ועדין לא רכשת את התיק ניתן לרכוש אותו בלינק הבא: לחץ כאן לרכישה

תכנית אימון ביתית לגברים – קל

הנחייה כללית לכל האימון, על זמן המנוחה בין סט לסט לנוע בין 45-60 שניות

  • סקוואט:
    3 סטים, 15 חזרות.
  • לאנג'ים:
    3 סטים, 12 חזרות.
  • פרפר חזה אמצעי:
    3 סטים, 12 חזרות.
  • פרפר עם גומייה חזה תחתון:
    3 סטים, 15 חזרות.
  • הרחקת כתף + כפיפת כתף:
    3 סטים, 10 חזרות.
  • בנט אובר + הרחקה אופקית:
    4 סטים, 15 חזרות.
  • פשיטות גו בשכיבה על הבטן:
    3 סטים, 12 חזרות.
  • כפיפת מרפקים בעמידה:
    4 סטים, 15 חזרות.
  • פשיטת מרפקים מאחורי ראש:
    4 סטים, 15חזרות.
  • גלגלת – ברכיים על הרצפה:
    3 סטים, 8 חזרות.
  • אופניים או בננה סטטי או הנפות רגליים (ההנחיות לביצוע מסודרות לפי סדר התרגילים במשפט):
    2 סטים, 30 שניות כל סט.

  • קפיצה בחבל:
    8 סטים, 30 שניות עבודה בכל סט.

תכנית אימון ביתית לגברים – קשה

הנחייה כללית לכל האימון, על זמן המנוחה בין סט לסט לנוע בין 45-60 שניות

  • סקוואט עם גומייה:
    3 סטים, 15 חזרות.
  • לאנג'ים:
    4 סטים, 12 חזרות.
  • שכיבות שמיכה כנגד גומייה:
    3 סטים, 10 חזרות.
  • פרפר חזה תחתון:
    3 סטים, 12 חזרות.
  • פרפר חזה עליון:
    3 סטים, 12 חזרות.
  • חתירה רחבה בישיבה:
    3 סטים, 15 חזרות.
  • בנט אובר + הרחקה אופקית:
    3 סטים, 20 חזרות.
  • מסור:
    3 סטים, 12 חזרות.
  • הרחקת כתף + כפיפת כתף:
    3 סטים, 12 חזרות.
  • כפיפת מרפקים על הברך:
    3 סטים, 12 חזרות.
  • כפיפת מרפקים פטישים:
    3 סטים, 12 חזרות.
  • פשיטת מרפקים מאחורי הראש:
    3 סטים, 12 חזרות.
  • פשיטת מרפקים:
    3 סטים, 12 חזרות.
  • SIT UPS:
    2 סטים, 30 חזרות.
  • גלגלת
    3 סטים, 10 חזרות.
  • אופניים או בננה סטטי או הנפות רגליים (ההנחיות לביצוע מסודרות לפי סדר התרגילים במשפט):
    3 סטים, 45 שניות כל סט.


  • פלאנק:
    סט אחד, מקסימום זמן.
  • קפיצה בחבל:
    6 סטים, 60 שניות כל סט.
  • קפיצה בחבל רגל רגל:
    6 סטים, 60 שניות כל רגל

אנו במשפחת וואן בודי שמחים לספק לכם ולכן מידע בנושא אימונים ותזונה כל יום.
שמחים שבחרת להיות חלק ממשפחת וואן בודי.
במידה ויש לך בקשה מיוחדת ניתן לכתוב לנו בתגובות או לפנות לעמוד האינטסגרם שלנו 🙂

אהבת את הכתבה?

387 points
Upvote Downvote

הכתבה מאת ONEBODY.CO.IL

וואן בודי - אתר הכושר של ישראל: יוצרים לישראלים בית חם ומקצועי לכל תחום הכושר, תזונה נכונה ואורח חיים בריא על ידי תוכן איכותי, מקצועי, צעיר ומעניין.

אימון ביתי עוצמתי לימי הבידוד בתקופת הקורונה – יום 13

גומיות כוח

גומיות כוח- איך נשתמש בהם, ולמה זה אימון כל כך טוב ?