אימונים

בידוד קורונה: תוכנית אימונים ביתית ליום הראשון בבידוד

עשרות אלפי ישראלים נמצאים בבידוד ביתי עקב נגיף הקורונה - הכנו תוכנית אימונים ביתית במאמץ מירבי שיתרום לכם לשרירים ולכושר גם בזמן בידוד.
11 מרץ 2020

עשרות אלפי ישראלים נמצאים בבידוד ביתי עקב חשש מנגיף הקורונה המדבק, הנה תוכנית אימונים ביתית אשר תעזור לכם להפעיל את השרירים בגוף עם מאמץ מירבי שיתרום לכם לשרירים ולכושר גם בזמן בידוד. אנו נעלה בכל יום במהלך 14 הימים הקרובים את תוכנית האימונים היומית לבידוד הקורונה.

תוכנית אימונים ביתית ליום הראשון בבידוד הקורונה

ביום הראשון לתוכנית האימונים אנו נעבוד על חימום הגוף והפעלת שרירי החזה, יד אחורית ובטן.
התכנית מלוות באביזרים מינימלים כמו גומיית כוח ודלגית.
במידה ואין ברשותך ניתן לרכוש את תיק האימונים הביתי של וואן בודי, לרכישה לחץ כאן.

תוכנית אימונים ביתית לבידוד הקורונה

3 תרגילי חזה:

  1. שכיבות שמיכה: 4 סטים, 12 חזרות

    הסבר ביצוע שכיבות שמיכה: לרדת אל מצב שכיבה כאשר הבטן מופנת לקרקע.
    נשען על כפות הידיים ועל קצות אצבעות הרגליים בלבד.
    מיישרים את המרפקים תוך כדי דחיפת הגוף מעלה, לאחר מכן נבצע ירידה איטית חזרה עד מרחק אגרוף מהרצפה.

  2. פרפר בשכיבה: 3 סטים, 10 חזרות

    הסבר ביצוע פרפר בשכיבה: אנו נשכב על הגב ונהיה על ספסל ישר / על הרצפה / על מזרן יוגה.
    נחזיק משקולות יד / בקבוקי מים וניישר את הידיים כאשר הידיים מופנות אחת כלפי השניה.
    נקרב את הזרועות אל מעל החזה עד שכפות הידיים נוגעות זו בזו, לאחר מכן הרחיקו את הזרועות עד למתיחה מלאה.

  3. שכיבות שמיכה בשיפוע: 4 סטים, 12 חזרות

    הסבר ביצוע שכיבות שמיכה בשיפוע: נשתמש בכסא עליו נשים את הרגליים כאשר קצות אצבעות הרגליים על הכסא וכפות הידיים על הרצפה.
    ניישר את המרפקים תוך כדי דחיפת הגוף כלפי מעלה ולאחר מכן נבצע יריד איטית אל הקרקע עד למרחק אגרוף מהרצפה.
    שכיבת שמיכה בשיפוע לאימון ביתי

3 תרגילי יד אחורית:

  1. לחיצת ידיים על כסא: 4 סטים 12 חזרות

    הסבר ביצוע לחיצת ידיים על כסא: מניחים את הידיים על צדי הכסא כאשר הישבן קרוב לקצה הכסא והגוף מאונך לקרקע.
    יורדים ירידה איטית כאשר הגוף מאונך לקרקע ושומרים על מרפקים קרובים לגוף.
    מיישרים חזרה עד יישור מלא של הזרועות יורדים עד יצירת 90 מעלות במרפק ומרימים חזרה כלפי מעלה עד ליישור היד.

  2. שכיבת שמיכה יהלום: 5 סטים, 10 חזרות

    הסבר ביצוע שכיבת שמיכה יהלום: יורדים למצב שכיבה על הבטן כאשר הגוף נשען על קצות האצבעות הרגליים ועל כפות הידיים.
    מצמידים את כפות הידיים ויוצרים סימן 'יהלום' (אגודלים נוגעים אחת בשניה ואצבעות נוגעות אחת בשניה).
    יורדים עם המרפקים כלפי מטה כאשר המרפקים נוטעים לאחור, יורדים למרחק של אגרוף מהקרקע ועולים חזרה מעלה.

  3. פוש אפ אחורי: 4 סטים, 12 חזרות

    הסבר ביצוע פוש אפ אחורי: יורדים למצב שכיבה על הבטן כאשר הגוף נשען על קצות האצבעות הרגליים ועל אמות הידיים.
    אמות הידיים יהיו במרחק גדול יותר מהכתפיים כאשר המטרה היא ליצור V עם האמות.
    בעזרת אמות הידיים נרים את הגוף כלפי מעלה עד לישור מלא של המפרק ונרד באיטיות אל הקרקע עד למרחק אגרוף מהרצפה.

סבב תרגילי בטן:

  1. בטן סטטית: 60 שניות, 4 סטים

    איך מבצעים בטן סטטית: מתחילים בירידה אל הקרקע כאשר נשענים על האמות ועל קצות אצבעות הרגליים.
    מצב הגוף חייב להישמר ישר והראש ישר גם הוא.

  2. כפיפות בטן: 15 חזרות, 5 סטים

    איך מבצעים כפיפות בטן: נשכב על מזרן, כפות הרגליים נתמכות עם בעזרת עזרה חיצונית מאדם או ממשקל כבד.
    עולים עלייה איטית קרובה כמה שיותר לברך ויורדים חזרה ירידה איטית.

    אימון בטן של כפיפות בטן

כמה מילים אחרונות מאיתנו, וואן בודי

חברים יקרים, אתם חלק ממשפחת הכושר הגדולה ביותר בישראל, וואן בודי, וגם ברגעים הקשים אנו איתכם.
המצב לא פשוט אך אנו חזקים ביחד! שמרו על אנרגיות חיוביות והמשיכו ככול האפשר בשגרת היום-יום שלכם בעבודה, בתזונה ובאימונים.
אם יש לכם בקשה מיוחדת שלחו לנו אותה באינסטגרם שלנו ואנו נשתדל לעזור ככול האפשר, תמיד איתכם, וואן בודי – אתר הכושר של ישראל.

נפגש מחר באימון היום ה- 2 לבידוד הביתי לקורונה.
לקישור ליום השני לחץ כאן.

    רוצים לקבל את onebody למייל? הרשמו לניוזלטר שלנו

    אודות הכותב
    וואן בודי - אתר הכושר של ישראל: יוצרים לישראלים בית חם ומקצועי לכל תחום הכושר, תזונה נכונה ואורח חיים בריא על ידי תוכן איכותי, מקצועי, צעיר ומעניין.