אימון בידוד קורונה: תוכנית אימונים ביתית – יום 2

התפשטות נגיף הקורונה בישראל ממשיך וכעת כל מי שחזר מחו"ל מוכנס לבידוד ביתי, בדיוק לכך הכנו לכם תוכנית אימונים שאפשר לבצע גם בבית בבידוד – אתמול עלה האימון הראשון, היום נמשיך עם האימון השני

מצב טיפול נגיף הקורונה בישראל ממשיך וכעת כל מי שחזר מחו"ל בימים האחרונים נאלץ לשהות בבידוד ביתי מחשש להתפתחות נגיף הקורונה.
בדיוק לכך הכנו לכם תוכנית אימונים שאפשר לבצע גם בבית בבידוד – אתמול עלה האימון הראשון, באימון השני נתמקד בשרירים שונים.

תוכנית אימונים ביתית ליום השני בבידוד הקורונה

ביום השני לתכנית האימונים אנו נעבוד על חימום הגוף והפעלת שרירי הרגליים והישבן, היד הקדמית ופעילות אירובית ביתית.
התכנית מלוות באביזרים מינימלים כמו גומיית כוח ודלגית.
במידה ואין ברשותך ניתן לרכוש את מארז האימון הביתי שלנו בוואן בודי המכיל את כל מה שתצטרך ומגיע עם משלוח עד הבית.
לרכישה לחצו כאן>>

נתחיל בשרירי הרגליים והישבן

1. סקוואטים: 4 סטים, 15 חזרות

   דגשים בביצוע הסקוואט: ירידה אטית ומבוקרת עד למצב של 90 מעלות במפרק הברך (אפשר יותר אם יכולים).
   כדי לעשות זאת נכון לא צריך שום אביזר, במידה ונרצה להקשות עלינו נוכל לאחוז בקבוק מים בכל יד במהלך ביצוע התרגיל.

   

2. סקוואט בולגרי: 3 סטים, 12 חזרות

   הסבר ביצוע סקוואט בולגרי: נעמוד כשיש ספה או כיסא מאחורינו. נניח רגל אחת על הספה ונבצע ירידה כמעט עד שהברך האחורית נוגעת ברצפה.
   נבצע 12 חזרות ונחליף רגל, ביצוע 2 הרגליים נחשב כסט אחד. לאחר ביצוע התרגיל ב-2 הרגליים ננוח כדקה.
   

3. לאנג'ים: 4 סטים, 12 חזרות

   הסבר ביצוע לאנג'ים: נעמוד ישר כש-2 הרגליים צמודות. נבצע צעד קדימה ונרד כשהגוף ישר עד למגע של הברך האחורית ברצפה.
   נדחוף אחורה עם הרגל הקדמית ונחזור למצב ההתחלתי ונבצע את אותה הפעולה על הרגל השניה. ביצוע 2 הרגליים נחשב כחזרה אחת. בין הסטים ננוח כדקה.

סט יד קדמית

לביצוע תרגילים ביד קדמית נאלץ להשתמש בגומיית כוח או במגבת (סרטון איך להשתמש במגבת מצורף)

1. כפיפות מרפק בעמידה: 3 סטים, 12 חזרות.

   הסבר ביצוע כפיפות מרפק בעמידה: נעמוד ישר עם פיסוק קל ברגליים כשהן דורכות על הגומייה ואנו אוחזים בה ב-2 ידיים.
   נבצע כפיפה של המרפק עד  שהאמה והשריר הדו ראשי נוגעים. נחזור לאט (כ-3 שניות זמן החזרה) למצב ההתחלתי.

2. פטישים בעמידה: 3 סטים, 12 חזרות.

   הסבר לביצוע פטישים בעמידה: ביצוע דומה מאוד לתרגיל הקודם רק שהפעם נאחוז בגומייה כשכפות הידיים מופנות אחת לשנייה ולא כלפי מעלה.
   אם אין בבעלותך גומיית כוח, ניתן לבצע את התרגילים בשימוש מגבת ועל ידי שימוש בסרטון הבא:

בסוף האימון נבצע אימון אירובי

לפניך עומדות 2 אפשרויות, אימון אירובי עם או בלי חבל קפיצה. האימון עובד על קצב מהיר ועל זמן (טיימר בטלפון) כאשר כל חצי דקה התרגיל מתחלף.
סבב יהיה מורכב מ- 3 תרגילים ומבצעים 4 סבבים סך הכל.

1. קפיצה בחבל או קפיצות כוכב
2. סמוכקום
   
3. mountain climbers
   
4. מנוחה

חברים יקרים, אתם חלק ממשפחת הכושר הגדולה ביותר בישראל, וואן בודי, וגם ברגעים הקשים אנו איתכם.
המצב לא פשוט אך אנו חזקים ביחד! שמרו על אנרגיות חיוביות והמשיכו ככול האפשר בשגרת היום-יום שלכם בעבודה, בתזונה ובאימונים.
אם יש לכם בקשה מיוחדת שלחו לנו אותה באינסטגרם שלנו ואנו נשתדל לעזור ככול האפשר, תמיד איתכם, וואן בודי – אתר הכושר של ישראל.

נפגש מחר באימון היום ה- 3 לבידוד הביתי לקורונה.

פספסת את ה-14 יום? כאן ניתן לעקוב לפי ימים אחרי האימונים:

• ליום האימון הראשון >>
• ליום האימון השלישי >>
• ליום האימון הרביעי >>
• ליום האימון החמישי >>
• ליום האימון השישי >>
• ליום האימון השביעי >>
• ליום האימון השמיני >>
• ליום האימון התשיעי >>