dukan_diet
דיאטה וירידה במשקל

דיאטת דוקאן: המדריך המלא וכל מה שצריך לדעת

דיאטת דוקאן מבוססת על צריכה מרובה של חלבונים לאוהבי בשר, כך שאם אתם צמחוניים או טבעוניים הדיאטה הזו כנראה פחות תתאים לכם במבנה שלה.
29 אוגוסט 2018

דיאטת דוקאן מיושמת ב4 שלבים:

  1. שלב יריית הפתיחה, התקפה – הורדה גדולה במשקל כאשר בשבוע הראשון אוכלים בעיקר מאכלים חלבוניים.
  2. שלב המיתון – ירידה איטית יותר במשקל והוספה של ירקות בעלי ערך קלורי נמוך.
  3. שלב הביסוס – הכנסה של פחמימה במידה מסוימת ומאכלים מסוימים שעד עכשיו היו אסורים.
  4. שלב ייצוב – הגעה למשקל תקין, שמירה על המשקל ושילוב הספורט כאורח חיים.

תכנית הדיאטה הזאת שונה, היא מאפשרת לנו לאכול כמה שאנחנו רוצים אבל ממאכלים מסוים, כלומר, מצד אחד היא אוסרת עלינו סוגי מאכלים, אך מהצד השני היא אינה מגבילה אותנו מהצד השני של המאכלים המותרים.
דיאטת דוקאן מאופיינת בהפחתת ייצור הורמונים מעוררי רעב כמו אינסולין וגרלין.
עושים זאת באמצעות אכילת חלבונים רזים בלבד כבר בשלב ההתחלתי, לאחר השבוע הראשון תחול ירידה. לאחר מכן משלבים בהדרגה מאכלי פחמימה וסוכר בכדי להוריד בהדרגה את ההשתוקקות למתוקים אלו.

דיאטת דוקאן: השלב הראשון
אוכלים חלבונים רזים בלבד ללא תוספות של ירקות, פירות או שומן.
המזונות המותרים הם ללא הגבלת כמות וזמן ארוחות:
בשר רזה, חזה עוף, הודו ודגים ללא טיגון וללא שומן. כמו כן מותר לאכול ביצים, מוצרי חלב דלי שומן, טופו, וסייטן ללא שומן.
בוחרים מאכלים מתוך רשימת 68 אפשרויות. מבצעים פעילות גופנית של 20 דקות ביום 3-4 פעמים בשבוע.

השלב השני
מותר להוסיף לחלבונים ירקות בחלק מימי השבוע. שאר הימים ממשיכים לאכול חלבונים בלבד ללא ירקות, בנוסף מבצעים 30 דקות אימון ביום. 1-2 קילו ירקות בשבוע.

הגענו לשלב השלישי
לשלב הזה מגיעים רק ברגע שהגענו למשקל היעד. מותר לאכול בכל ימי השבוע חלבונים וירקות ללא הגבלה. מתחילים להשתמש בתוספת פרי, 2 פרוסות לחם, ו-2 מנות עמילן בשבוע (כמו אורז או פסטה).

שלב רביעי ואחרון
שלב זה בדיאטת הדוקאן הוא המשך הדיאטה כאורח חיים שמירה על משקל תקין ואכילה לפי כללי הדיאטה.
אז תפריט ברור ופשוט של מה לאכול, אין מדידת מנות ואין ספירת קלוריות. הדיאטה מעניקה חופש מוחלט באכילת סוגים מסוימים של מזונות ללא הגבלת כמות וזמן. ויחד עם זאת הירידה במשקל ניכרת ומהירה.

פינת הת'כלס
אך באופן כללי הדיאטה לא מאוזנת. מרבית השלבים אינם כוללים פחמימות, שומנים, פירות, קטניות ובסוף הדיאטה מכוונים לצריכת פחימה בכמות נמוכה. זו סכנה של ממש אצל חולי סוכרת וסכנה לעומס על הכליות אצל אנשים בריאים. היעדר הפחמימות עלול להוביל לעצבנות ולעייפות.
בגלל כמות החלבון הגדולה חובה לשתות יותר מים מהרגיל.

עם זאת לדיאטה עקרונות טובים לבניית מסת שריר, ניתן לשלב את עקרונות הדיאטה הזו עם שילוב של פחמימה וספירה קלורית, בשילוב פעילות גופנית אין בעיה לצרוך מכל אבות המזון.
ובסוף אנו מגיעים לאותה הנקודה שבה תרדו במשקל אם תכניסו פחות קלוריות ותוציאו יותר קלוריות במהלך היום. הגוף שלנו שורף קלוריות בפעילות יזומה ובאופן עצמאי , שילוב של פעילות גופנית ותפריט מאוזן יביא לירידה נוחה וקלה לשמירה והגעה למשקל תקין לאורך זמן.

 

מקורות:

DUKANDIET

אודות הכותב
מאמן עם נשמה ושליחות. לאחר שירד בעצמו למעלה מ30 קילו החליט שעליו לתת יד ולעזור לאחרים לעשות זאת, והתוצאות מדברות בעד עצמן.