דודי צזנה
כיום, תחום האימונים הפך להיות חוג הכדורגל החדש, כל בני הנוער רוצים ללכת לחדר כושר ואת אלה שלא הולכים נמצא על מתקני מתח המקבילים בפארק השכונתי.
אז אם רצית להתחיל להתאמן ולא ידעת מאיפה, הנה תכנית אימון לבני נוער שרוצים להתאמן 1-2 אימונים בשבוע.
אז כבר ניפצנו את המיתוס של אימונים בגיל ההתבגרות וכעת הגיע הזמן להתחיל ולהתאמן כמו גדולים. מתחילים.
מה שונה?
אימון נוער אינו שונה בהכרח מאימון בוגרים, ניתן לבצע את אותן התנועות לפי יכולתו של הנער העומד אל מול התכנית לפי יכולותיו ומגבולותיו.
התכנית מכילה את כול סוגי התנועה וניתן לוותר או להחליף תרגילים מסוימים שקשים לכם, אל תדאגו בהמשך הגדילה שלכם אתם תוכלו לבצעם בצורה טובה וחלקה יותר.
תרגילים שאינם מתאפשרים לביצוע עדין יכולים לצאת לפועל בצורה חלקית או החזקה סטטית איזומטרית לדוגמא במנח שכיבות סמיכה.
עבודה אקסצנטרית בעליות מתח בהתאם לתכנית יכולה גם לתת מענה , לא לקחת את עצמכם לקצה ולהעמיס.
הגוף בשלב הבגרות גודל בקצב מהיר וחשוב לעבוד בתבניות של תנועה פונקציונלית וכאן נכנסת חשיבותו של מאמן מוסמך שיוכל לתת מענה על הפרמטרים של יציבה,
מודעות גופנית, חיזוק שרירים, שיווי משקל, תחושות הגוף במרחב
ארגון ותכנון מוטורי, ביטחון בהחזקה כנגד כוח הכבידה וכמו כן ביטחון רגשי
והערכה עצמית של אותו המתאמן.
[contact-form-7 id="8697" title="Newsletter"]
נתחיל חימום – כ-7 דקות
- 2 דקות ריצה או קפיצות כוכב.
- חימום כל מפרקי הגוף על ידי סיבוב בטווח תנועה מלא .
- סיבובי ידיים וכפות ידיים קדימה ואחורה 5 לכל צד.
- סיבובי צוואר, 3 שמאלה לימינה בצורה מלאה ואטית.
- כף רגל אחור נכנסת בין שכמות לדחוף את המפרק עם היד השנייה
- סיבובי מפרק האמה, המרפק צמוד לגוף
- סיבוב מפרק האגן 3 לכל צד.
- מתיחה לארבע ראשי רגל קדימה מכופפת, רגל אחורית ישרה והברך נעולה. נשארים יציבים עם גו ישר, 15 שניות כל רגל.
- פיסוק רחב יד נוגעת בכף ברגל נגדית, כמו תחנת רוח.
- ברכיים – סיבובים יחד 3 לכל צד.
- ישיבה סינית – סקוואט עד לסוף טווח התנועה 20 שניות.
תכנית אימון לבני נוער
האימון בסגנון פול בודי (FBW), הכוונה בסוג אימון זה היא שנפעיל את כל קבוצות השריר בגופינו באימון אחד, מכאן השם פול בודי – גוף מלא.
רגליים
- סקוואט רגליים מסובבות החוצה (אפשר עם משקל)
3 סטים 15 חזרות, בונוס אפשר לעשות 10 קפיצות בכל סוף סט.
- לאנג' (אפשר עם משקולות יד)
3 סטים 15 חזרות
- דד-ליפט (מומלץ להתחיל עם מוט ריק או משקולות יד קלות)
3 סטים 10 חזרות
חזה
- פוש אפ – שכיבות סמיכה
3 סטים – 12-15 חזרות בכל סט , לרדת לברכיים לחצאים מתי שאין כוח.
- לחיצת חזה עם משקולות חופשיות שיפוע ניטרלי
3 סטים, 12 חזרות.
- פרפר במכונה או משקולות חופשיות
3 סטים, 10 חזרות.
גב
- עליות מתח / פולי עליון – אחיזה רחבה במוט
3 סטים, 12 חזרות.
- חתירה עם מוכנה ייעודית , TRX או משקולות חופשיות.
3 סטים 12 חזרות
- פשיטת גב
2 סטים, 15 חזרות.
עוד אפשרויות לאימון הגב:
View this post on Instagram
יד קדמית
פטישים
3 סטים, 10 חזרות.
[contact-form-7 id="8697" title="Newsletter"]
יד אחורית
פשיטת מרפק עם חבל בכייבל קרוס
3 סטים, 12 חזרות.
בטן – לבחור 2
- כפיפות בטן
3 סטים, 20 חזרות.
- אופניים
3 סטים, 15 חזרות
- קירוב ברכיים לחזה על ספסל
2 סטים, 15 חזרות
- פלאנק – בטן סטטית
2 סטים, 30-45 שניות
והאירובי מה איתו?
3 דק הליכה / ריצה קלה + דקה של ספרינט 100% עוצמה . * 4 סטים – סה"כ 16 דק.
מומלץ להחליף תוכנית אימון לאחר חודש וחצי עד חודשיים.
לעבוד לאט ולשמור על טכניקה נכונה.
מילה על תזונה
היום כבר הוכח כי התזונה היא שמשנה את התוצאה בתהליך, אפשר עם אותו אימון להעלות מסת שריר או לרדת באחוז השומן, הכל בהתאם לתזונה שלנו.
אם רק התחלת להתאמן סביר להניח שתצליחו לעלות במסת שריר ולרדת באחוז השומן, אך בעתיד תהליך זה הוא כמעט ולא אפשרי למתאמנים ותיקים.
View this post on Instagram
טיפים לסיום תכנית אימון לבני נוער
- שתו כ-3 ליטר מים ביום.
- צריכת החלבון היומי צריכה להיות הכפלה של משקל הגוף שלכם בכ-1.5, כך שאם אתם שוקלים 50 קילו עליכם לצרוך 75 קילוגרם.
- שמרו על 7-9 שעות שינה בלילה, המנוחה היא שמביאה לפיתוח השריר ולהתאוששותו מהאימון.
- תהנו מהאימון, זה הכי חשוב!
מה שנעשה מתוך תשוקה יביא אותנו לתוצאות הטובות ביותר.
