פלטפוס
אימונים

שיקום פלטפוס והקלה בכאבים – כל הפתרונות האפשריים

פלטפוס הוא מצב בעייתי, אלה שסובלים מימנו חווים בעיות ברכיים, גב וכאבים שונים ברחבי הגוף. אם חשבתם שאין פתרון לבעיות או שהפתרון הוא מדרסים, אז אתם טועים. הפתרון האמיתי בכתבה הבאה.
14 יולי 2020

כאשר אנחנו רוצים לשקם כף רגל שחווה בעיות בגלל פלטפוס הדבר הכי חשוב זה להיות יחף כמה שאפשר.
האימון הכי טוב לכף הרגל זה פשוט ללכת יחף, ממש יחף.
עכשיו, בכתבה הבאה נעבור על מספר תרגילים שאפשר לבצע בכל מקום על מנת לחזק את שריר כף הרגל ולהגמיש את מפרק הקרסול.
קשת כף הרגל קשורה לבוהן הגדולה שלנו ולשרירים בחלק האחורי של השוק, לכן כאשר נעבוד על חיזוק שרירי כף הרגל והגמשת השרירים האחוריים נוכל "לתקן" את הפלטפוס.
יש כאלה שזה יעבוד עליהם יותר יש כאלה שפחות אבל בטוח שזה יעזור.

מי שמרגיש כאבים חזקים אחרי אימונים לגשת לאורטופד לצילום יכול להיות שיש בעיה מבנית שדורשת טיפול מעמיק יותר.
ב99% מהמקרים של פלטפוס קל עד קשה התרגילים האלה יכולים לעזור, מבלי להיכנס יותר מידי לאנטומיה ונתונים מדעיים.
תבינו שכל עוד אתם הולכים עם נעליים אופנתיות וכו', אתם פוגעים בכף הרגל שלכם ואתם עושים הפוך מהשיקום שנבצע.
אז בואו נתחיל (קיים סרטון שבא להרחיב את הנאמר בכתבה בתחתית הכתבה).

שרירים תפוסים

  1. עיסוי כף הרגל

    על מנת לקבל כיווץ ומתיחה טובה של השרירים בכף הרגל נתחיל בעיסוי עדין עד בינוני לכף הרגל עם כדור ייעודי או מקל מטאטא, לדרוך על הכדור ולהפעיל לחץ על כף הרגל.
    לעשות אותה לכל אורכה מהעקב עד לכריות האצבעות לבצע עיסוי גם שכף הרגל מכווצת וגם שהיא מתוחה.
    יש לבצע עיסוי במשך דקה עד 3 דק' לכל כף רגל.

  2. מתיחה ותנועתיות למפרק הקרסול

    בשביל התרגיל הזה צריך גומיית כוח סגורה.
    עליך לקשור את הגומייה מאחורינו למשהו יציב וחזק.
    להניח את כף רגל אחת על מיקום גבוה (בערך גובה הברך) לשים את הגומייה מסביב לקרסול כאשר היא נמצאת מאחורינו, עלינו להניח אותה ממש מעל גב הרגל, להחזיק את העקב עם היד ולבצע תנועות עם הברך כמה שיותר קדימה מבלי לנתק את העקב.
    לדחוף מעט את הברך החוצה ביחס לכף הרגל על מנת שנוכל לבצע סיבוב לעצם הטיביה מה שיעזור למוביליות (גמישות ותנועתיות) של מפרק הקרסול וישחרר לחץ מכף הרגל.
    יש לבצע במשך דקה עד 3 דק' לכל רגל.

  3. ברך לקיר

    כמו בתרגיל הראשון המטרה היא ללמד את הרגל להביא את הברך קדימה ולשחרר לחצים בקרסול.
    יש להניח את כף הרגל במרחק של אגרוף מהקיר, לעמוד במנח של חצי לאנג' ולנסות להצמיד את הברך לקיר מבלי לנתק את העקב מהרצפה.
    כאשר נשחרר את הלחץ בגיד של הקרסול תהיה יותר תנועה בברך ונקבל יותר תנועה כללית מה שיקל על כף הרגל והמתיחה של השרירים האחוריים של הרגליים.
    יש לבצע 4 סטים של 10 חזרות איטיות לכל רגל לסירוגין.

  4. משיכות חולצה / מגבת

    תרגיל מדהים ופשוט שיעזור לנו לחזק את כל שרירי קשת כף הרגל.
    פשוט מאוד, שבו במקום שבו הרגליים נמצאת ב-90 מעלות, מרחק של כ20-30 סנטימטרים בין כפות הרגליים.
    הניחו בד דק מאוד כמו מגבת דקה או חולצה דקה על הרצפה שהיא מתוחה ועקב של מונח עלייה.
    המטרה היא למשוך את הבד בעזרת כיווץ חזק של האצבעות וקשת הרגל.
    לנסות לא להרים את האצבעות יותר מידי ולא להזיז את כף הרגל בכלל! כל המשיכה מגיעה מהאצבעות.
    בצעו את המשיכה רגל רגל לסירוגין כדי שתוכלו לקרב את הבד אליכם. אפשר להניח משהוא בעל משקל בסוף הבד כדי להוסיף התנגדות. אם משכתם אותה עד הסוף תפרסו אותה שוב ותתחילו.
    יש לבצע 4 סטים של דקה.

  5. כדורסל

    תרגיל פשוט מאוד ויעיל, מחזק את הקרסול, הקשת ואת מייצבי הברך.
    לוקחים נייר טואלט וחותכים 10 ריבועים, מועכים לעיגולים ומניחים בכלי או קערה במרחק 2 כפות רגליים מולנו.
    עמדו על רגל אחת ואספו עם הרגל השנייה את הנייר מהרצפה אל תוך הקערה.
    לא לנתק את העקב מהרצפה! תשתמשו בברך, תכופפו את הברך ואת האגן כדי להגיע רחוק.
    יש לבצע 4 סטים של דקה לכל רגל

  6. שושנת הרוחות

    אפשר לבצע מוגבה או על הרצפה.
    יש לפזר 8 חתיכות נייר טואלט מסביבנו על הרצפה במרחק שווה מהגוף שלנו ואחת מהשנייה.
    עומדים על רגל אחת ומנסים לגעת עם הבוהן בכל אחת מהחתיכות בצורה נקודתית.
    קדימה אחורה שמאל ימין וכו'.
    לא לנתק את העקב מהרצפה! להשתמש כמה שיותר בברכיים ובאגן על מנת למתוח את גבול המרחק.
    יש לבצע 4 סטים של דקה לכל רגל.

  7. דד ליפט רומני על רגל אחת עם רוטציה

    עומדים על רגל אחת. לשחרר את הברך! לא לנעול אותה. ברך משוחררת אך ללא תנועה.
    יש לבצע כפיפה קדימה כאשר הרגל השנייה עולה בזמן שאנחנו "משתחווים לרגל".
    עלינו לשמור על גב זקוף לאורך כל התנועה, ברגע שהגוף מקביל לקרקע אנחנו מבצעים רוטציה קטנה עם הכתפיים ובעצם מרימים את הכתף הנגדית לרגל והיד שמעל הרגל יורדת אליה ממש לשנייה ומחזירים חזרה את הכתפיים למקום ומתיישרים.
    יש לבצע 4 סטים של 10 חזרות אטיות לכל רגל לסירוגין.

  8. סקוואט מול הקיר

    תרגיל פשוט מאוד שעוזר לנו ללמד את האגן והרגליים לבצע רוטציה החוצה בזמן כפיפה של המפרקים קרסול, ברך ואגן.
    יש לעמוד מול הקיר במרחק שני אגרופים, לעמוד בפיסוק ברוחב אגן או כתפיים, אצבעות מעט החוצה, אפשר להניח ידיים על הקיר או להרים אותן למעלה, או מאחורי הראש.
    מבצעים ירידה אטית מאוד לסקוואט כאשר אנחנו נמנעים מלהרים את העקבים ומנסים להגיע עם הברך קיר.
    חשוב לדחוף את הברכיים החוצה לאורך כל התנועה. אם אתם לא מצליחים לרדת על למטה כנראה שיש בעיה מובילית (גמישות) באחד מהמפרקים שעובדים.
    בכל מקרה לא חייב להגיע למטה אפשר להגיע לשיא המתיחה להחזיק כמה שניות ולעלות חזרה. לאורך כל התנועה יש "לאחוז" חזק בקרקע עם האצבעות.

  9. עיסוי ותנועתיות

    לסיום אפשר לבצע עיסוי לכף הרגל בעזרת הידיים. מומלץ לבצע תנועתיות לקרסול כדי לעזור לשחרור והתאוששות מהאימון שהיה.
    פשוט לאחוז בכף הרגל, לשחרר אותה לגמרי ולבצע תנועות לקרסול בצורה פסיבית. מומלץ גם למתוח את הבוהן והאצבעות לכיוון הנגדי ולעסות את כך הרגל בעדינות.

המלצה אישית:

בילדותי נכנסתי לתחום הכושר דרך עולם הריצה. למרות שהיום אני אל רץ בכלל תתפלאו לדעת שהייתי עושה גם ריצות שטח ומשוכות.
מאז ומתמיד חיפשתי נעליים שמתאימות ליום יום ותמיד ידיעתי שהכאבים שיש לי ברכיים ובגב קשורים לנעליים, איך ידעתי?
כי ברגע שהגעתי הביתה הדבר הראשון שהגוף שלי רצה לעשות, זה לחלוץ נעליים.
היום אחרי הרבה מחקרים אפשר לראות קשר ישיר בין כף הרגל לבעיות קרסול ברכיים וגב תחתון. ואחרי המון שנים שחיפשתי נעליים שפונקציונליות פשוט להכל: הליכה, שטח, יום יום, עבודה, כי הטריק הוא בסוליה.
הנעל לא מנסה ל"תקן" בעיות שהיא גורמת. הנעל פשוט יחפה.
אז אם יצא לכם לשמוע ואם לא זאת הנעל שאני נועל כרגע. ויש והחלפתי את כל הזוגות שלי בזוגות שלהם.
הנעל עזרה לי באופן אישי לתקן פלטפוס קל שהיה לי ברגל ועוזרת בכל יום למטופלים ומתאמנים שלי שרכשו אותה ולא מוכנים להוריד אותה.
מה שבטוח, אחרי תקופה עם הנעל, לא תרגישו שאתם צריכים לחלוץ אותה כשאתם מגיעים הביתה. אתם תשכחו שהיא שם.
אז נסו אותם, BAREFOOT VIVO.

אלה היו 9 דברים פשוטים מאוד שאתם יכולים לעשות כדי לשפר פלאים את החיים שלכם, להפחית או להעלים כאבים שנגרמים בעקבות פלטפוס ולשפר תנועה.
ככל שתעשו את זה יותר תראו יותר תוצאות. אם אתם מרגישים כאבים ממש חזקים איפה שהוא אחרי התרגילים האלה כדאי שתבדקו את הבעיה שלכם יותר לעומק ומה גורם לה.
תשמרו על כפות הרגליים שלכם הן הבסיס להכל.
כף רגל בריאה שומרת על הברך והגב יותר מכל נעל שתנעלו.

סרטון הרחבה:

אודות הכותב
מהמאמנים והכותבים הוותיקים שלנו. איפה תראו אותו ב6 בבוקר? כנראה שבמכון, וכנראה גם שב18 בערב. אדם שחי ונושם כושר תזונה ואורח חיים בריא.