אחת ולתמיד: יותר משקל קצת חזרות או יותר חזרות פחות משקל

האם יותר חשוב להרים משקל כבד עם קצת חזרות או יותר טוב לבצע כמות חזרות גבוהה במשקל נמוך יותר? הנה התשובות לשאלות שתמיד שאלנו את עצמנו
יותר משקל ופחות חזרות
פורסם: 23/05/19 זמן קריאה: 3.5 דק’

יותר משקל ופחות חזרות או הפוך?

שאלת השאלות, יותר משקל ופחות חזרות או אולי הפוך, יותר חזרות עם משקל נמוך יותר, “מה יפתח לי את השריר בצורה טובה יותר?”.

קודם כל, חשוב שנבין

כדי להגדיל מסת שריר אנחנו חייבים לגרום לעומס על סיבי השריר, עד כדי קריעה שלהם.
כך בעצם אנחנו אומרים לגוף להתחיל לרפא את התאים ולבנות עוד תאים חזקים יותר, אם לא ידעתם – זהו התהליך בו שרירים נבנים.

מכיוון וכולנו שונים במבנה שלנו וביכולות שלנו, יכול להיות שלכל אחד המשוואה לתוצאה תהיה שונה.
יש כאלה שיכולים להחזיק בעומס גבוהה וצריכים את זה, יש כאלה שלא זקוקים לעומס כל כך גבוהה.
ויש להם נטייה לפתח שריר בקלות יחסית.

 
 
 
 
 
View this post on Instagram
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

A post shared by ONEBODY אתר הכושר של ישראל (@onebody.co.il) on

לטווח החזרות יש משמעות רבה

כמה חזרות עלי לבצע בחיטוב או במסה, והאם יש בכלל הבדל?

  1. כשאנחנו עובדים על טווח של 1-6 חזרות זה הוא טווח הפיתוח כוח.
  2. כשאנחנו עובדים על טווח של 7-15 חזרות זה הוא טווח ההיפרטרופיה.
  3. וכשאנחנו עובדים על טווח של 15-20 חזרות זה הוא טווח הסיבולת שריר.

לעומת זאת, יש לנו גם את עניין “הזמן תחת עומס” (time under pressure) זה אומר כמה “זמן” השריר נמצא תחת “עומס” (התנגדות).
כי אם אני עושה 12 חזרות במהירות מטורפת השריר לא היה תחת עומס בכלל.
אבל אם אני יעשה 8 חזרות במהירות נמוכה יותר, השריר “יסבול” יותר.

 
 
 
 
 
View this post on Instagram
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

A post shared by ONEBODY אתר הכושר של ישראל (@onebody.co.il) on

אז איך צריך להתאמן?

קודם כל מהי המטרה שלנו? כוח? סיבולת? פיתוח שריר? סתם בשביל הכיף?

  1. במידה והמטרה היא כוח
    סביר להניח שתמצאו את עצמכם עושים בעיקר 1-5 חזרות ותצטרכו להכניס כמה תרגילי עזר עם טווח של 10 חזרות.
  2. אם המטרה שלכם היא פיתוח גוף
    כדאי מאוד שתעברו תמיד את ה- 6 חזרות, אחד הדברים שחשובים בפיתוח גוף הוא אימון שיש בו מספיק עומס ומגוון תרגילים עם טווח של 8-12 חזרות יעשו את העבודה בשבילכם.
  3. אם מעניין אתכם סיבולת
    תשמרו על הטווח של 12-17 ככה תוכלו גם להתפתח ולשמור על משקלים גבוהים.

אם אתם מתאמנים בשביל הכיף. אל תעמיסו יותר מידי, מה שחשוב יותר זה שתיהנו.
תמצאו תכנית שעושה לכם טוב ותדבקו בה. כדאי שתשימו מטרות כדי שלא ימאס.

מקלחת חמה או קרה

הטיפ הפשוט והטוב ביותר שאני יכול לתת לכם

משקל או טכניקה? פשוט, אל תרדפו אחרי המשקל, תרדפו אחרי התנועה והטכניקה.
אם אתם מצליחים לשמור על טכניקה טובה, טווח תנועה מלא ומשקלים סבירים אז אתם בכיוון הנכון.

תזכרו תמיד

אז מה עושים בת’כלס, יותר משקל ופחות חזרות? לבחירתכם..
השריר צריך להיות תחת “עומס” לזמן מוגבר, כי מזה משנה מה הטווח של החזרות שלי אם הטכניקה שלי לקויה ובאתי לתקתק סט במקום להתרכז באמת לפתח את מה שבאתי לעבוד עליו?
עבדו על תנועה איטית ומלאה ותראו איך אתם תמשיכו להתחזק.

אז מה עושים בת’כלס, יותר משקל ופחות חזרות? לבחירתכם.. בהצלחה.

אודות הכותב
מהמאמנים והכותבים הוותיקים שלנו. איפה תראו אותו ב6 בבוקר? כנראה שבמכון, וכנראה גם שב18 בערב. אדם שחי ונושם כושר תזונה ואורח חיים בריא.
עוד כתבות שיעניינו אותך