הכנה לצה"ל: זה האימונים שאנחנו צריכים לעשות

הצבא מציב בפנינו אתגרים רבים, הבולט מבניהם הוא האתגר הגופני. מה נוכל לעשות על מנת להגיע כמה שיותר מוכנים לעמוד בכל אתגר פיזי שיציבו בפני ואיך אוכל להימנע מפציעות על סוגיהן? הכל התשובות כאן בכתבה

ההכנה הגופנית לצבא

כל חייל וחיילת, במיוחד אם מדובר בלוחמים בזמן הטירונות והאימון המתקדם, מבצעים המון אקטים פיזיים, המון שעות על הרגליים שמלוות בחוסר שעות שינה, עייפות וברוב המקרים תזונה לא נכונה.
לכן, עלינו לחזק את גופינו כמה שנוכל לקראת ההכשרה וכך נגדיל את סיכויינו לעמוד בשחיקה הצה"לית, למי מאתנו אין איזה חבר או אח גדול או מכר שנפצע בגלל עומס בצבא, במקרים רבים הדבר נובע מהכנה לא מספקת.
אז איך אנחנו נצמצם משמעותית את סיכויי הפציעה שלנו ונגיע כמה שיותר מוכנים מבחינה גופנית? ההכנה הגופנית כוללת מספר פרמטרים שעליך לעבוד עליהם:

 

View this post on Instagram

 

A post shared by FITNESS COLLEGE (@fitness.college) on Feb 26, 2019 at 9:54am PST

1. ריצה

בזמן הריצה אנחנו יוצרים זעזוע ברגליים, באגן ובעמוד השדרה, מה שיגרום לעליה בצפיפות העצמות באזורים שעליהם מופעל עומס בצבא בנשיאת משקל, באימוני ריצה, ריצה עם משקל ומסעות צבאיים.
אני ממליץ על בין 2 – 3 ריצות בשבוע ,לא מעל ל 5 ק"מ ובניית סרגל ריצה הדרגתי, בהתחלה ק"מ וכל אימון להוסיף עוד 250 מטר למרחק.
בנוסף,לאחר מספר שבועות של אימון עלייך לשלב סוגי אימוני ריצה כמו: פרטלק, אינטרוולים, ספרינטים על משטחים שונים ועל אלו נרחיב בסדרת הכתבות הבאה שתדבר על איך להתכונן למבחני הצבא.

2. אימוני כוח

עיקר ההתמקדות תהיה בשרירי הגב והרגליים, איפה שרוב הפציעות קורות בצבא. הנה מספר תרגילים מומלצים:

• סקווט, 10 חזרות, 3 סטים.
• לאנץ' 10 חזרות, 3 סטים. כל פעם רגל אחת.
• דד ליפט 10 חזרות, 3 סטים.
• מתח, 10 חזרות, 3 סטים.
• מקבילים, 10 חזרות, 3 סטים.
• שכיבות סמיכה, 10 חזרות, 3 סטים.

במידה ואין משקולות ואמצעי אימון, ניתן להרים את התרגילים בעזרת בלוקים, תיק עם בקבוקי מים, ובעידן של היום אפשר לקחת TRX לכל מקום אפילו כשיורדים לשטח בטירונות.

דגשים חשובים:

• את התרגילים נבצע לפי רמת היכולת שלנו, הכוונה שאם לא נצליח לסיים 10 חזרות מקבילים אפשר לעשות 6 חזרות, וכך לאט לאט לעלות את הרמה עם האימונים.
• בין סט לסט לא נעלה מעל דקה מנוחה.
• מכיוון שמדובר על חיזוק הגוף ועל על הגדלת נפח שריר, ברגע שנהיה לכם קל, תוסיפו חזרות לסט, תוסיפו משקל או התאמנו עם גומייה.

3. יציבה

אימוני יציבה מחזקים את שרירי הליבה שלנו אשר מסייעים בהפחתת העומס מהפרקים. מספר תרגילים שאסור לך לפספס:

1. פלאנק (בטן סטטי), להישאר במצב כאשר הגב ישר כמו קרש גיהוץ, ישבן ובטן מכווצים.
   ביצוע דקה ברצף למשך 3 סטים, זמן מנוחה בין סטים, עשרים שניות.
2. עמידה על רגל אחת למשך דקה ואז מחליפים רגליים, חזרו על כל רגל 3 פעמים. קל לכם? תעצמו עיניים ונסו שוב!

שילוב של הפרמטרים שציינתי עם התמדה, עבודה טכנית נכונה אכן תכין אותך בצורה הטובה ביותר ותקטין משמעותית את סיכויי הפציעה שלך! כמה דגשים שחשוב שתיישמו:

1. שינה של 7-8 שעות בלילה.
2. לבנות סרגל אימונים שיבנה אותנו בהדרגה ולא יוביל אותנו לפציעה. זכרו, עומס יתר = פציעה.
3. תזונה נכונה הכוללת כמות מספקת של אבות המזון, קריטי במיוחד שמדובר על מתאמן מתחיל.

קחו את הדברים האלו ברצינות, תשקיעו וזה ישתלם.
כשהאוטובוס בלשכת הגיוס יגיע ויקראו בשמך לעלות, יעבור לך בראש המחשבה שהכנת את עצמך בצורה הטובה ביותר ומכאן והלאה צריך לתת את הטוב ביותר שבך.

1. לכתבה הבאה בסדרת הכנה לצה"ל לחצו כאן, ההכנה התזונתית לצבא
2. לכתבה הראשית