סיבולת
אימונים

למקצוענים בלבד, אימון סבולת: המדריך המלא

אין לדעת מתי נצטרך כוח ומתי סיבולת. אם יש לכם רגליים ענקיות אבל אתם לא יכולים לרוץ למרחקים, מה הן שוות? היכולת שלנו להתאמן על סוגי הסיבים השונים הוא שיעזור לנו להמשיך להתפתח ולשמור על גוף בריא וחזק באמת.
08 נובמבר 2018

מתאמנים בחדר הכושר? עבודה על הסיבים השונים בשריר היא חשובה לא פחות מעבודה על שרירים שונים בגוף.
אנו נוטים לחשוב שאם נעמיס הרבה משקל אנחנו פשוט נגדל ונגדל, המצב בהחלט נכון, עד שנגיע לישורת כזו שלא נתקדם יותר.
הדבר הכי משמעותי שנוכל לעשות זה לגוון באימונים, ואחת הדרכים הטובות ביותר לעשות זאת זה באימון סיבולת.

גבר שרירי וחטוב הולך על דק ליד היום ומבצע מנוחה פעילה

מה זה אימון סיבולת ואיך זה קשור אלי?

כדי שנוכל להבין מה זה האימון הזה בכלל עלינו להבין שהגוף מורכב מ-2 סיבי שלד שונים:

  • סיבים איטיים (אדומים)

    זה מה שחסר לך.
    סיבים איטיים יכולים לפעול לאורך זמן ממושך אך מפיקים מתח התכווצות נמוך.
    סיבים איטיים מרכיבים שרירי שלד ליציבה, כלומר שרירים המחזיקים את הגוף כנגד הכבידה.
    הסיבים האדומים מפיקים אנרגיה בעזרת שימוש בחמצן, המגיע מהדם.
    כמות האנרגיה שסיבים אלה מסוגלים לייצר נמוכה משמעותית מכמות האנרגיה שמיוצרת בסיבים הלבנים.
    אך בפעילויות מתמשכות כמו ריצת נפח הם אלה אשר יישאו במרבית הנטל בעקבות יכולתם לפעול לאורך זמן.

  • סיבים מהירים(לבנים)

    לה הם השרירים המרכזיים שאנחנו נאמן כאשר אנו מתאמנים במכון בטווח הקצר.
    לסיבים אלה יכולת עבודה במהירות גבוהה, לאורך טווחי זמן קצרים יחסית והם יוצרים מתח התכווצות גבוה (או הרבה כוח).
    סיבים מהירים מפיקים מתח התכווצות גבוה וכך גם מתעייפים מהר יותר ומפיקים חומצות חלב כתוצר לוואי מתהליך התסיסה.
    סיבים אלה אינם דורשים חמצן לצורך הפקת אנרגיה ובעקבות כך הם גם מייצרים את חומצת החלב שחורכת את רגלינו לאחר אינטרוולים קצרים.
    סיבים אלו מרכיבים שרירים מניעים דוגמת שריר התאומים.
    הם גם גדולים יותר מסיבים איטיים.

הידעת? בגופנו קיימים 700 קבוצות שריר אשר ניתן לחלק ל-400 שאנחנו שולטים עליהם ו300 ללא שליטתנו.
גבר ואישה עם מסת שריר גדולה עובדים על שרירי הבטן

איך אפשר לאמן כל אחד מהם?

הסיבים הלבנים הם סיבים שמתכווצים מהר, מתעייפים מהר ומייצרים חומצות חלב (תחושת ה"שריפה" בחזרות האחרונות).
כדי לפתח מסת שריר אלו נצטרך לעבוד במשקלים יחסית כבדים ומספר חזרות שלא עולה על 15.
מנוחה בין הסטים יכולה לנוע בין 30 שניות ל-2 דקות תלוי בשיטת האימון הספציפית.

לדוגמא:

  • לחיצת חזה עם מוט 4 סטים 8 חזרות מנוחה של 50 שניות.
  • לחיצת כתפיים עם מוט 4 סטים 10 חזרות מנוחה של 50 שניות.
  • קפיצה על קופסא 4 סטים 12 חזרות 50 שניות מנוחה – כוח מתפרץ (פליאומטרי) .

הסיבים האדומים הם הסיבים שמתכווצים לאט ומתעייפים לאט.
כדי לפתח את שרירים אלו נצטרך לעבוד עם משקלים קלים (בערך 50% ממשקל המקסימום שלכם) וטווח חזרות גבוה מעל 15.
המנוחה בין הסטים צריכה להיות קצרה כדי לעזור להתשת השריר.

לדוגמא:

  • לחיצת חזה עם מוט 4 סטים 20-30 חזרות מנוחה של עד 30 שניות.
  • לחיצת כתפיים עם מוט 4 סטים 15-20 חזרות מנוחה של עד 30 שניות.
  • הליכה מהירה למשך 40 דק'.

גבר ואישה עושים עליות מתח ביחד

רוצים לשלב ולעבוד על שניהם?

נעשה זאת על ידי פירמידה יורדת:

  • לחיצת חזה עם מוט 4 סטים 8-10-12-15 חזרות מנוחה של עד 30 שניות.
  • לחיצת כתפיים עם מוט 4 סטים 12-15-17-20 חזרות מנוחה של עד 30 שניות.
  • אינטרוולים על הליכון = דקה ספרינט 3 דקות הליכה מהירה וחוזר חלילה 4 פעמים.

אופן האימונים שלכם צריך להיות לפי המטרה שלכם.

למרות שקיימים מחקרים אשר הראו שגם אתלטים של כוח וגם אתלטים של סיבולת מתאמנים על כל הסיבים השונים, יש קשר ישיר במבנה הכללי של הגפה כולה לבין היכולת המוטורית שלה.
אל תבנו תכניות שכולה 4 סטים 12 חזרות, אתם מפספסים המון אפשרויות להתפתח.
תדאגו שהתכנית תהיה מגוונת, תרגיל אחד עם 12 חזרות ותרגיל שני עם 6 חזרות ותרגיל שלישי עם 20 חזרות, תתפלאו לגלות איזה שינוי זה יביא לאימון ובעיקר לגוף.

מקורות:

  1. WIKIPEDIA
  2. WIKIPEDIA
  3. WIKIPEDIA
  4. GOOGLE
  5. SPRINGER
  6. ONLINELIBRARY
  7. PHYSIOLOGY
  8. PHYSIOLOGY
אודות הכותב
מהמאמנים והכותבים הוותיקים שלנו. איפה תראו אותו ב6 בבוקר? כנראה שבמכון, וכנראה גם שב18 בערב. אדם שחי ונושם כושר תזונה ואורח חיים בריא.