30 דקות אימון הכתפיים שיגרמו לקיץ הבא להראות אחרת

הסתובבתם בחוף וראיתם אדם עם כתפיים רחבות וגוף משולש בקנאה, עם עבודה נכונה גם אתם תהיו שם.
אימון הכתפיים
פורסם: 30/07/19 זמן קריאה: 2.5 דק’

אימון הכתפיים שיביא תוצאות

התמדה היא בהחלט מרכיב חשוב אך כדי להגיע לתוצאות הרצויות עלינו לשלב אותה עם כמה אלמנטים.
כאשר אנו עובדים עם קבוצת שריר בפלג גוף עליון כמעט בכל תרגיל נעבוד עם מפרק הכתף. (לדוגמא: לחיצת חזה , מתח , מקבילים).
כלומר מפרק הכתף שלנו נתון תחת עומס רב ועלינו לחזק אותו כדי להימנע מפציעות.
אימון הכתפיים הוא הכרחי וקריטי, הכתף מעורבת בכל כך הרבה תרגילים על שרירים שונים בגוף שחובה עלינו לחזק אותה בצורה איכותית.
כך נעשה זאת נכון.



 

View this post on Instagram

 

A post shared by ONEBODY אתר הכושר של ישראל (@onebody.co.il) on

על מנת לעבוד על הכתפיים בצורה אידאלית ובכדי שנגיע לתוצאות הרצויות עלינו להבין קודם איך הן בנויות .
הכתף שלנו בנויה מ-3 שרירים: קדמי , אמצעי, ואחורי.
נתעלם כרגע מכל שאר השרירים העוברים דרך מפרק הכתף ונתייחס רק לשרירים המוגדרים כשרירי כתף.
ברצוננו לעבוד בצורה נכונה ויעילה לכתף, הדרך לעשות זאת היא בתרגילים מורכבים המשלבים בתוכם מגוון רחב של שרירים ומשפרים בצורה ניקרת יותר את הכתף כמכלול.

המלצה לאימון כתפיים איכותי:

  1. לחיצת כתפיים
    ביצוע 4 סטים ו8-12 חזרות בכל סט (מנוחה של 75 שניות בין סט לסט)


  2. חתירה ישרה בעמידה עם משקולת יד\מוט W \פולי תחתון:
    ביצוע 4 סטים ו- 8-12 חזרות בכל סט (75 שניות מנוחה בין הסטים)


  3. ביצוע 3 סבבים של סופר-סט הכוללים:
    הראשון: כפיפת כתף בישיבה \ עמידה עם משקולת יד: 10 חזרות

    השני: הרחקת כתף אופקית עם משקולת יד \ קייבל קרוס: 10 חזרות


  4. משיכת פנים (FACE PULL) בקייבל קרוס
    3 סטים ו- 8-12 חזרות בכל סט.


כמה טיפים וצאו לתת בראש!

  1. האימון אינטנסיבי ואין לחזור עליו יותר מפעמיים בשבוע.
  2. על המשקלים להיות מותאמים עבור המתאמן על מנת להגיע לתוצאה הרצויה עומס יתר על המידה לא יביא לתוצאות מהר יותר, ההפך! יגרום לפציעה מיותר שתרחיק אתכם מהמטרה.
  3. זכרו גירוי מגוון חשוב להתפתחותו ,חיזוקו ופיתוח סבולתו של השריר.
    איך נגוון? נסו להחליף את סדר התרגילים להרים יותר משקל עם טיפה פחות חזרות, וההפך.
    בצעו את אותו התרגיל בעמידה עם משקולות חופשיות או בישיבה, כנגד מוט בקייבל קרוס או במכונה (לדוגמא בלחיצת כתפיים).
  4. לעולם אמליץ על קבלת הכוונה פרטנית ממאמן, יחד עם זאת, ניתן להגיע גם לתוצאות טובות מביצוע טכניקה נכונה, גיוון בצורת העבודה, מספר חזרות וסדר התרגילים.

עם הרבה אש בדרך למטרה!

אודות הכותב
יש אנשים שבוחרים להיות מפתחי גוף מקצועיים ועובדים על כך יום ולילה. ויש אנשים, אומנם מעטים, שעושים דבר מאוד פשוט, וזה להתאמן שעתיים ביום, כל יום, במשך 10 שנים. סהר הוא מאלה, לא סתם הוא נראה כמו דמות אנושית של אל יווני.
עוד כתבות שיעניינו אותך