פנקייק חלבון: המתכון הרשמי

מתכון ל-6 פנקייק חלבון בינוניים על בסיס חלבון ושיבולת שועל

מצרכים:

• 2 ביצים
• 60 גרם קמח שיבולת שועל (2 סקופים), אפשר גם לטחון שיבולת שועל בבלנדר.
• 1 סקופ של אבקת חלבון
• חצי כוס חלב רגיל / סויה
• קורט מלח
• כפית אבקת אפייה

אופן ההכנה:

1. שופכים את המרכיבים היבשים לתוך קערה ומערבבים, לאחר מכן מכניסים את שאר המרכיבים ומערבבים היטב בעזרת מטרפה.
2. מניחים מחבת משומנת (ניתן להשתמש בספריי שמן, כדי להפחית בכמות השמן) על אש בינונית, ושופכים חלק מהבלילה אל המחבת, עד שהמחבת מכוסה בשכבה מעט עבה של בלילה.
3. לאחר שהצד ההפוך הזהיב והתמצק, יש להפוך את הקרפ לצד השני עד להזהבה נוספת.

קרה לך שלא היה לך כוח להכין אבל עדין ממש היה בא לך פנקייק?

קבלו את הפרו קייק – פנקייק עם 17 גרם חלבון ו-187 קלוריות, והכי חשוב מהרגע שהחלטת שבא לך את הפנקייק ועד שהוא מוכן לך על הצלחת עוברות 3 דקות!
לרכישת הפרו קייק לחצו כאן>>

לאחר ההכנה כדאי להוסיף תוספות רבות ומגוונות לצלחת, כגון:

• ממרחים בריאים (טחינה גולמית, חמאת בוטנים / שקדים).
• פירות כמו בננות, תותים ופירות יער.
• אגוזים.
• תוספות מיוחדות: חלבה ללא סוכר, גרנולה ללא תוספת סוכר, זרעי צ'יה.
• ניתן להוסיף מעל הפנקייק מעט יוגורט ולהוסיף לארוחה אפילו עוד חלבון.

אז מתי נאכל את הפנקייק חלבון שלנו?

הרי תכלס, זה פנקייק, לא סלט, נכון?
אז זהו שפה אנחנו צריכים להסתכל על הערכים, בסוף אם למוצר יש לא מעט חלבון וכמות לא גבוהה של קלוריות, גם אם הוא לא ממש דל קלוריות כמו סלט חסה, עדין אפשר לאכול אותו וקצת לאזן את הקלוריות עם המשך היום או עוד 10 דקות הליכה באימון הקרוב.
מתי נאכל אותו? בכל הזדמנות שאפשר וזורם לך, תאכל!
הפנקייק מעולה לארוחת בוקר טוב או לסגור פינה של מתוק, כמו חטיף חלבון, בסוף זה תפקידם, להיות תחליף מתוק ובריא.

The post פנקייק חלבון: המתכון הרשמי appeared first on וואן בודי.

דנונה PRO – עוד שני טעמים חדשים לאוסף

חברת "שטראוס" משיקה עוד שני טעמים חדשים לסדרת "יוגורטים דנונה PRO כ- 20 גרם חלבון", ועושה רושם כי בעתיד מצפים לנו עוד טעמים ומוצרים נוספים בסגנון.
הפעם מדובר בטעמי וניל ופירות יער, המצטרפים לטעמי התות, האפרסק והיוגורט הרגיל.

• דנונה פרו בטעמים ראשונים

• אבקת שיבולת שועל כמו שלא הכרת

• כמה חלבון באמת נספג בגוף, וכמה עלינו לאכול ביום?

Embed from Getty Images

מבחן הטעימה

לשני היוגורטים מרקם קטיפתי ומאוד נעים לאכילה, ממש כמו מוס, וזאת הודות לכמות החלבון הגבוהה שמשפיעה על המרקם שלהם.
שניהם מושקים בגביעים של 200 גרם, עם 20 גרם חלבון לגביע ו-0% שומן.

טעם וניל

לאחר טעימה אחת היה ברור לנו שהיוגורט לא מתוק מדי, וטעם הוניל בו עדין בלשון המעטה.
בגדול, הטעם די זהה ליוגורט הדנונה PRO  וניל שיצא בעבר, אלא ששם מדובר ב-11 גרם חלבון לגביע, לעומת 20 גרם ביוגורט החדש.
אז כן הטעם דיי נחמד, אבל כשמדובר במוצר בטעם וניל אנו מצפים לטעם עשיר ומפנק, בהחלט יש מה לשפר.

טעם פירות יער

הטעם מצוין עם מתיקות מאוזנת.
האוכמניות מאוד דומיננטיות בטעמן, אפילו כשבמרכיבים ניתן לראות את החמוציות והתותים.
מורגש כאן טעם עוצמתי יותר מאשר טעם הוניל העדין.
אישית, אהבתי יותר את טעם פירות היער מאשר הוניל, רק בגלל חוזק הטעם שלו.

Embed from Getty Images

דנונה PRO – ערכים תזונתיים

ערכים לגביע (200 גרם) = 130 קלוריות, 20 חלבון, 11.2 פחמימה, 0 שומן.
11.2 גרם סוכר.

הערכים יפים מאוד, אך הייתי מנסה להימנע מתוספת סוכר, שכן הוא נמצא באופן טבעי בחלב.
יש כאן כמות נכבדה של חלבון (20 גרם), עם רק 130 קלוריות ו-0% שומן, כך שהיוגורטים מתאימים בעיקר לתפריטי החיטוב ולאלה המחפשים לחסוך בקלוריות ועם זאת לשמור על כמות חלבון גבוהה בתפריט.
היוגורט מומלץ לצריכה לאחר אימוני כושר, שכן בזמן הזה הגוף שלנו זקוק לשילוב של חלבונים ופחמימות לצורך התאוששות ובניית שרירים.
אפשרות נוספת היא לצרוך אותם כארוחת ביניים במהלך היום, ובנוסף כמות החלבון הגבוהה בהם תסייע לתחושת שובע.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by ONEBODY אתר הכושר של ישראל (@onebody.co.il) on Jun 26, 2019 at 5:34am PDT

דירוג: וניל 2.5/5, פירות יער – 4/5     (טעם=2, ערכים=2, מרקם=1)

דנונה PRO – אופציות לשדרוג

למי שמחפש להפוך את היוגורט למעניין יותר ו/או להוסיף לו עוד ערכים תזונתיים, ניתן להוסיף לו מרכיבים נוספים ומעניינים, כגון:

• דגנים מלאים (פייבר 1, ברנפלקס) – מקור לפחמימות
• פירות – מקור לפחמימות
• אגוזים – מקור לשומנים בריאים.
• ממרחים בריאים כמקור לשומנים בריאים, כגון: טחינה, חמאת בוטנים טבעית, חמאת שקדים וכדומה.
• סילאן ודבש – מקור לשיפור הטעם.

עלות: 5.90 ₪ ברשתות הסופרמרקטים

The post הצרכנייה: דנונה PRO ורבו בטעמים חדשים appeared first on וואן בודי.

מעדן שטראוס PRO בטעם שוקולד

תעשיית המוצרים העשירים בחלבון ממשיכה לשגשג ולהתפתח, וכעת חברת "שטראוס" משיקה מעדן חלב בטעם שוקולד, עשיר בחלבון ונמכר בגביעים קטנים של 130 גרם.
בשונה משאר המוצרים שראינו עד כה – יוגורטים ומשקאות חלבון, הפעם מדובר במעדן חלב, שזהו למעשה פודינג תעשייתי עם מרקם מוצק וג'לטיני יותר.
מעדן שטראוס PRO, בואו נבדוק.

כתבות שעשויות לעניין אותך:
הצרכנייה: מוצר שיבולת שועל
ארבעת המאכלים הכי טובים אחרי אימון
הסוד לשליטה ברעב היומי שלנו

מבחן הטעימה יוצא לדרך

למעדן מרקם סמיך וג'לטיני, ממש כמו מעדני דני הנוסטלגיים.
יש כאן טעם עשיר של שוקולד אמיתי אשר מורגש כבר בביס הראשון. אין כאן טעמי לוואי של חלבון או טעם מלאכותי.
המעדן מתוק במידה הנכונה, מכיל במרכיביו גם שוקולד מריר שהפוך את המתיקות למאוזנת יותר ואת הטעם לעשיר יותר.
הטעם לא רע בכלל, אבל חשוב לבדוק כמובן את הערכים, שהרי נרצה לבחור במוצר שהוא בריא יותר וכדאי עבור אלה העוסקים בפעילות גופנית.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by ONEBODY אתר הכושר של ישראל (@onebody.co.il) on Jun 27, 2019 at 4:18am PDT

ערכים לגביע, זמן הת'כלס הגיע

130 גרם לגביע: 130 קלוריות, 10 חלבון, 17 פחמימה, 2.7 שומן.
7 גרם סוכר!

כמות הקלוריות תקינה למעדן בסדר גודל שכזה, וכמו כן כמות הפחמימה ואחוזי השומן נמוכים יחסית.
אך בהתחשב בשאר המוצרים שיש לנו בשוק היוגורטים עתירי החלבון, ניתן למצוא מוצרים דומים עם פי 2 יותר חלבון ובאותה כמות הקלוריות שיש במעדן הספציפי הזה.
בנוסף, כמות הסוכר כאן לא כל כך נמוכה, שכן ניתן למצוא יוגורטים עם כמות זניחה יותר של סוכר.
המוצר בהחלט נותן מענה לאלה המחפשים דבר שוקולד מתוק וקר לעונת הקיץ, אך אם השיקול הוא תזונתי, עדיף לצרוך את סדרות היוגורטים המועשרים בחלבון.

Embed from Getty Images

שורה תחתונה

אין ספק שמדובר במעדן עם טעם טוב, אבל הערכים התזונתיים שלו לא מספקים.
אין כאן מספיק חלבון, וכמות הסוכר גבוהה יחסית.

עלות: 4.50 ₪ לגביע.

דירוג: 3 כוכבים מתוך 5 במדד וואן בודי

המעדן טעים, אבל לא משתלם מבחינת ערכים תזונתיים למי שנמצא בתפריט חיטוב או דיאטה הדוק.
ממליץ לנסות את סדרת היוגורטים PRO של חברת "שטראוס".

The post הצרכנייה: מעדן שטראוס PRO – טעם שוקולד appeared first on וואן בודי.

יוגורט מולר אקטיב, מה חשבנו עליו?

פינת הצרכנייה של וואן בודי – אתר הכושר של ישראל, והפעם, יוגורט מולר אקטיב 12 גרם חלבון, בדקנו, והיה לנו הרבה מה להגיד.

• הצרכנייה: אבקת חלבון בטעם קינדר בואנו?
• תכנית האימונים של גל גדות
• מה אוכלים לפני אימון: ההכנה המושלמת

מבחן הטעימה

מולר אקטיב בטעם אננס

היוגורט מתוק וקטיפתי, עם מתיקות טובה.
חתיכות האננס, לעומת זאת, קשות מאוד ולא נעימות לאכילה בכלל, לא ברור למה להוסיף משהו שיגרע מהמוצר..
יש צורך ממש ללעוס אותן, וכאן נהרסת החוויה של היוגורט כולה.
חושבים שזה שווה את ה-12 גרם חלבון?

Embed from Getty Images

מולר אקטיב בטעם תות

יוגורט קטיפתי ומתוק, עם טעם טוב של תות.
בשונה מטעם האננס, כאן חתיכות התות הן רכות ומשתלבות בצורה טובה עם הקרמיות של היוגורט.
לעיתים מרגישים בגרגירי התות המתפצחים בפה, מה שהופך את היוגורט למעניין הרבה יותר מבחינת טקסטורה.
בקיצור בטעם הקלאסי והמוכר לעם הישראלי, טעם התות, מולר לא איכזבו.

Embed from Getty Images

ערכים לטעם האננס (גביע = 150 גרם) – 159 קלוריות, 12 גרם חלבון, 22 גרם פחמימה, 2.4 גרם שומן.

ערכים לטעם התות (גביע= 150 גרם) – 155 קלוריות, 12 חלבון, 21 גרם פחמימה, 2.4 גרם שומן.

והסוכר מה איתו..?

נתחיל מכך שלא מצוינת כמות הסוכר ביוגורטים, דבר שדי חשוב לדעת.
הסוכר מופיע במקום השלישי ברשימת הרכיבים, כך שניתן להסיק שכמותו לא מעטה.
ישנם מוצרים רבים דומים, בהם לא נעשה שימוש בתוספת סוכר, ולכן נעדיף לצרוך אותם.
או, במידה וכן נצרוך כמות כזו של סוכר אולי נחפש משהו עם קצת יותר חלבון, ככה לפחות נרוויח באיזה שהוא מובן.

Embed from Getty Images

כמות הקלוריות סבירה יחסית ליוגורטים בעלי 1.6% שומן, אך כמות החלבון אינה מספקת.
החלבון אמנם מקורו מחלבון חלב וממי-גבינה, הנחשבים למקור איכותי לחלבונים, אך הכמות מעטה.
כיום, ניתן כבר לראות יוגורטים בעלי 13-30 גרם חלבון, כאשר המגמה נוטה להגדיל את כמויות החלבון.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by ONEBODY אתר הכושר של ישראל (@onebody.co.il) on Jun 26, 2019 at 5:34am PDT

בגביע של יוגורט טבעי רגיל יש כ-10 גרם חלבון, וכאן "העשירו" לנו את היוגורט ב-12 גרם בלבד לגביע.
לצערי זו אינה כמות מספקת, ואם נוסיף את השימוש בסוכר – אסכם שיש מספיק אלטרנטיבות בשוק.

שורה תחתונה

יוגורטים לא מספקים, עם 12 גרם חלבון בלבד, בעוד שכמויות הסוכר בהן כנראה גבוהות.

עלות: 3.70-5.80₪ לגביע של 150 גרם.

דירוג: 2/5 כוכבים

The post הצרכנייה: מולר אקטיב – 12 גרם חלבון appeared first on וואן בודי.

דגני ברנפלקס חלבון, האם זה טוב?

לאחר שהשיקה חברת "תלמה" את דגני ברנפלקס – EXTRA FIBER, העשיר בסיבים, כעת מושקים דגנים אלה בגרסה מועשרת בחלבון, ללא תוספת סוכר ובטעם וניל מעודן.
הדגנים עצמם עשויים מחיטה מלאה ומשיבולת שועל מלאה, שהן מקור טוב לפחמימות בתפריט.

Embed from Getty Images

מבחן הטעימה:

בביס הראשון מורגש טעם דומיננטי של חיטה, האמת שדי משעמם.
במשך הלעיסה מגיעה מתקתקות עדינה של וניל, אבל לצערי הטעם עדיין לוקה בחסר ואינו מהנה מספיק.
כמו כן, גם המתיקות כאן כמעט ולא מורגשת.
המרקם של הדגנים, לעומת זאת, מהנה ביותר.
הם קראנצ'יים מאוד, אווריריים וקטנים בגודלם. כיפיים מאוד לנשנוש.
אך עם זאת, מבחינת טעם, לאכול את הדגנים האלה לבד לא תהיה חוויה גדולה, כך שאמליץ להשתמש בהם כתוספת ליוגורטים ולמשקאות חלב, שיעדנו את הטעם.

ערכים ל-100 גרם = 348 קלוריות, 20 חלבון, 74 פחמימה, 2.4 שומן' 1.3 גרם סוכר.

אין ספק שכמות הקלוריות עדיין גבוהה יחסית, מה שמאפיין את רוב דגני הבוקר.
אך אם נשים לב, נראה כי כמות הסוכר כאן מאוד זניחה וכי כמות החלבון לא רעה כלל לדגני בוקר.
לרוב, דגני בוקר, גם אלה הנחשבים כ"בריאים", מכילים כמויות סוכר גבוהות, ואילו כאן זהו לא המקרה.
דגני הברנפלקס EXTRA PROTEIN בהחלט יכולים להיחשב כמקור טוב לפחמימות, מבלי להכניס סוכרים מיותרים לגוף, והפעם גם בתוספת של חלבונים.
כמו כן, המוצר מועשר בסיבים תזונתיים המסייעים לתחושת שובע.

שורה תחתונה: מוצר חביב, הטעם בהחלט דורש שיפור, אבל מבחינה תזונתית הוא מוצלח.

עלות: 18.90-25.90₪ לקופסא של 375 גרם.

דירוג: 3/5 כוכבים

קבלו אופציה לשדרוג

הוספת הדגנים למקור חלבון, על מנת לקבל ארוחה המשלבת חלבונים ופחמימות, תעזור לגופנו להתאושש מאימונים גופניים ולספק לשרירים את אבני הבנייה, איך נעשה את זה?

מצרכים:

• דגני ברנפלקס EXTRA PROTEIN (מנה=30 גרם)
• יוגורט דל שומן (השתמשנו בדנונה PRO 0%)
• חצי סקופ של אבקת חלבון (השתמשנו בטעם וניל של חברת Pure Complex).

אופן ההכנה: שופכים את תכולת היוגורט ואת חצי מנת החלבון אל תוך קערה, ומערבבים היטב עד למרקם אחיד, לאחר מכן מוסיפים את הדגנים ובתיאבון!

ערכים לכל המנה: 253 קלוריות, 32 חלבון, 30 פחמימה, 1 גרם שומן.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by ONEBODY אתר הכושר של ישראל (@onebody.co.il) on Apr 24, 2019 at 5:12am PDT

The post הצרכנייה: דגני ברנפלקס – EXTRA PROTEIN appeared first on וואן בודי.

תוכנית אימונים למתחילים: המדריך המלא

תוכנית אימונים למתחילים: המדריך המלא – תוכנית האימונים הראשונה היא הקשה ביותר, החלטת להיכנס לכושר ויש בך את המוטיבציה. מלא אופציות עומדות בפניך – מתקני כושר בפארקים, TRX, משקולות, מכונות. ואם זה לא מספיק, אז גם מתאמנים שמסתובבים בינך ועושים לך חשק להיות כמוהם, להתמיד ולהיראות טוב.

חשוב להתחיל אימונים בהדרגתיות

בין אם התאמנת בעבר וחזרת או שזו פעם ראשונה שלך במסגרת של אימוני כושר, חשוב לדעת שהגוף חייב להסתגל לעומסים ולטכניקות לפני הכל. לא פעם מתאמנים חדשים נכנסים ישר בהילוך גבוה – אימונים ארוכים, המון סטים, משקלים מוגזמים ומה לא? החלטתי לעשות לך קצת סדר.

כדאי לדעת לפני שמתחילים שגרת אימונים

דבר ראשון חשוב שתחליטו מה המטרה שלכם. היא יכולה להיות ירידה במשקל ובאחוזי שומן, עליה במסת השריר, או אפילו רק לשמור על כושר כללי בלבד ולהישאר פעילים. לאלה מכם שבוחרים לרדת במשקל ולצמצם היקפים, הדגש יהיה בעיקר על הפן האירובי – פעילויות סיבולת שמעלות את הדופק לאורך זמן ממושך וגורמות להוצאה אנרגטית גדולה. הליכה, אופניים, ריצה, וגם מכשירים אירוביים שנמצאים בחדרי הכושר כמו סטפרים ואליפטיקלים – כולם דוגמאות מצוינות.

לא תמיד כדאי לוותר על אימוני הכוח, כדי שהגוף שלכם יישאר חזק ובנוי. לאלה שבוחרים להתחזק ולעלות במסת השריר, הדגש הוא כמובן על אימוני הכוח. הרמת משקולות, מכשירי כוח, ואפילו עבודה כנגד תרגילי משקל גוף (עד גבול מסוים) – הם הדברים עבורכם. לאחר שהחלטתם מה המטרה שלכם, הגיע הזמן לבנות תוכנית אימונים התחלתית שבה תתמידו לאורך כחודש, ותוכלו לעקוב אחר ההתקדמות שלכם ולתת לגוף להסתגל לשגרה החדשה.

כללים חשובים בתחילת אימון

לפני כל אימון שתעשו, חלק בלתי נפרד ממנו הוא החימום. המטרה כאן היא להכין את הגוף פיזית לאימון שנעשה, לחמם את המפרקים ולשפר זרימת דם וחמצן לשרירים. שימו לב שהחימום צריך להיות דינאמי (תנועתי), ולא חימום של מתיחות סטטיות.

למי שעושה רק אימון אירובי – החימום יכול להיות קצת דינימיקה לשרירי הרגליים, או 5-10 דקות של פעילות אירובית בעצימות נמוכה מהרגיל. לדוגמא, כמה דקות של הליכה מהירה לפני ריצה. לאלו מכם שמבצעים אימון כוח – גם חימום אירובי של 5-10 דקות יכול להועיל בזרימת דם משופרת לחלקי הגוף, בעליית הדופק ובהנעת המפרקים.

אני אישית ממליץ גם לבצע חימום לפלג הגוף העליון. ביצוע של סטים עם משקל נמוך,לדוגמא, יכולים להיות אחלה חימום. לדוגמא, לפני תרגיל לחיצת חזה במוט, לבצע סט של 15-20 חזרות עם מוט ריק, ולאחריו סט או שניים נוספים עם משקל מינימלי וחזרות גבוהות. לא רק שנשפר את זרימת הדם לאיזורים שיעבדו, גם נרגיל את המפרקים לתנועתיות ונשפר טווחי תנועה לפני שנתחיל לעבוד עם משקלי העבודה הגבוהים יותר וניצור עומס.

תוכנית אימונים למתחילים:

אוקיי, התחממנו והגיע הזמן להתחיל לעבוד באמת. למתאמנים המתחילים אני אמליץ לבצע אימוני כוח לכל הגוף. אלו אימונים שבהם נעבוד על כל החלקים – רגליים, גב, חזה, כתפיים וידיים. המטרה היא להתרגל לטכניקות ולחזק את כל חלקי הגוף באופן כולל.

ההמלצה שלי היא להתמקד בתרגילים המורכבים יותר, אלה שעובדים על כמה מפרקים בו זמנית. ככה נוכל להשיג חיזוק מהיר יותר של קבוצות שרירים בו זמנית. דוגמאות לתרגילים מורכבים:

• סקוואטים, לאנג'ים, חתירות, לחיצות חזה, לחיצות כתפיים, מקבילים. קבוצות השרירים הגדולות הן הרגליים, החזה והגב.

כמה להתאמן?

• שני תרגילים מורכבים.
• נפח של 3 סטים לכל תרגיל.
• טווח חזרות יחסית גבוה (12-15 חזרות) על מנת להתרגל לטכניקות ולתנועות עוד לפני שנעלה עומסים ומשקלי עבודה בתוכנית הבאה.
• לקבוצות השרירים הקטנות יותר – כתפיים, יד אחורית ויד קדמית – אמליץ לבצע תרגיל אחד של 2 סטים לטווח של 12-15 חזרות גם כן.
• תרגילי בטן וזוקפי גו נשאיר לסוף האימון, גם כאן יספיקו 2-3 תרגילים בסה"כ, עם 3 סטים לכל אחד.
• בכל סט שאתם מבצעים, המטרה היא להרגיש מאמץ ממש בחזרות האחרונות.

אם סיימתם את מספר החזרות הרשום, נניח 12, והרגשתם שאתם מסוגלים לבצע עוד כמה חזרות – ניתן להעלות בהדרגה את משקל העבודה לפעם הבאה. וכמובן שהעיקרון עובד גם להיפך.

• מומלץ לקחת זמני מנוחה של כ-45-60 שניות בין סט לסט.
• כמובן בהתאם למצב הבריאותי והתחושה הכללית שלכם בזמן האימון.

טיפ זהב לפני סיום

את אימון הכוח לכל הגוף אין לבצע יום אחר יום. ההמלצה היא לבצע אותו 3 פעמים בשבוע, ולא בימים עוקבים, כדי לתת לגוף ולשרירים להתאושש. לגבי האימונים האירוביים, ההמלצה היא להתחיל מ-20 דקות של פעילות אירובית, למשך 3 פעמים בשבוע ובעצימות בינונית, כזו שתוכלו להתמיד בה לאורך זמן מבלי לעצור.

בכל שבוע של התוכנית אנחנו נוסיף עוד 2 דקות של פעילות, כך שבתום 5 שבועות נגיע לאימון אירובי של חצי שעה רצופה. המטרה היא קודם כל לפתח סיבולת לב-ריאה, ופחות להתעסק בהגברת העצימויות והמהירויות.

כשאתם עובדים עם תוכנית כתובה, יהיה לכם קל יותר לכוון את עצמכם במהלך האימון, תחסכו זמן יקר של שיוטים וחשיבה מה לעשות, וגם תוכלו לעקוב אחר ההתקדמות שלכם משבוע לשבוע.

The post תוכנית אימונים למתחילים: המדריך המלא appeared first on וואן בודי.

מתאמנים של שנים או של חודש חודשיים? זה לא משנה, חשוב לדעת מה אוכלים לפני ואחרי אימון.
המטרה שלי היא להשיג גוף שהוא גם חזק וגם אסטטי וחטוב – אספר לכם איך אני עושה זאת כבר שנים ומה עובד לי.

זה האימון שלי:

האימון שלי כולל שעה של תרגילי כוח וכחצי שעה של פעילות אירובית מיד לאחר מכן. מכאן, שעליי להתכונן היטב ולהזין את עצמי לפני האימון ואחריו.
כיום אני בן 27, 1.61 ושוקל 66 ק"ג, והמטרה שלי היא לשמור על אחוזי שומן נמוכים בגופי תוך כדי הקפדה על מסת שריר גבוהה, ומבחינתי התזונה היא החלק החשוב ביותר בתהליך.

פחמימות: בלי דלק לא אצליח להתניע

הפחמימות נחוצות לי לגוף ודרושות לתפקודו התקין.
כשאני יודע שלפניי פעילות גופנית עצימה, כמו אימון כוח או פעילות אירובית אינטנסיבית, אני נותן לפחמימות חשיבות עליונה בזמנים של לפני הפעילות.

כחצי שעה לפני האימון אני צורך פחמימות פשוטות

פחמימות פשוטות הם חד-סוכרים, שמתעכלים במהרה בגופנו ומעלים את רמת הגלוקוז בדם.
את הפחמימות הפשוטות, בננה או תמר בדרך כלל, אני צורך סמוך לזמן הפעילות, כ- 30 דקות לפני האימון.
כך אני יודע שתהיה לי אנרגיה לאימון, מבלי להרגיש כבד כמו לאחר ארוחה מלאה. מנת פרי או חטיף חלבון בהחלט עושים לי את העבודה במקרה שכזה.

3-4 שעות לפני האימון: פחמימות מורכבות

פחמימות מורכבות גורמות לעלייה מתונה של רמת הסוכר בדם ודורשות זמן עיכול ארוך יותר.
כ-3-4 שעות לפני האימון שלי, שכולל שילוב של אימון כוח ולאחריו אימון אירובי כמו ריצה או אליפטיקל, אני אוכל ארוחה מסודרת שמכילה בעיקר פחמימות מורכבות.
ארוחה כזו תמיד מלווה בחלבונים, כדי שארגיש שבע מספיק להמשך, ואספק לגוף את המאגרים הדרושים לו לבנייה.
הארוחה שלי כוללת מנת פחמימה מורכבת –  אורז מלא / בטטה אפויה / לחם מחיטה מלאה בתוספת חזה עוף או בשר בקר רזה.
גם דגים הם מקור מצוין לחלבון, לאלו מבניכם שאוהבים יותר ממני.

מה עם שומנים?

באופן כללי, אני לא נוהג לצרוך שומנים מסביב לזמן האימון, כיוון שהם מכבידים על מערכת העיכול.
בשאר היום אני נותן להם מקום משלהם.
ביצים, שקדים ואגוזים, אבוקדו וטחינה הם מקורות לשומנים בריאים ובהחלט חשובים לגוף, כך שאני נוהג לצרוך אותם בשאר היום שלי.

הרכיב החשוב, החלבון

עוד מרכיב חשוב בתזונה שלי הוא החלבונים. החלבון אחראי על בניית תאי הגוף ומסת השריר.
לאחר האימון אני שם דגש על צריכה מספקת של חלבונים.
על מנת לשקם את שרירי הגוף מהמאמץ שנוצר באימון, ולבנות את מסת השריר ביעילות אני מקפיד לצרוך מנת חלבון איכותית של כ-20-30 גרם ישר אחרי אימון.

נגמר האימון –  מה אני אוכל עכשיו?

לאחר אימון כוח אני עושה שילוב מקסימלי מושלם וצורך חלבונים לצד פחמימות, כדי למקסם את ההתאוששות של הגוף ואת תהליך בניית השרירים.
אז סיימתי את האימון, ולצערי הלו"ז צפוף. או שיש עבודה, או שהיום ממשיך לו עם עוד תכנונים אחרים.
אורח החיים שלי אינטנסיבי ועמוס מדי לפעמים, ואני, כמאמן כושר, מוצא עצמי מחפש פתרונות נוחים וזמינים בתזונה שלי.
כשאין זמן להתעסק בהכנות ובבישולים אני מחפש לאושש את הגוף שלי מהאימון ולבנות אותו כמו שצריך.
הארוחה הגדולה תבוא בשלב מאוחר יותר, ועד אז אני צורך מנת חלבון מספקת לצד מעט פחמימות זמינות.

כשאני מסיים להתאמן, אני מעדיף להתפנק במשהו טוב כמו שייק חלבונים בתוספת פירות או בחטיף עתיר חלבון המכיל גם הוא שילוב של חלבונים ופחמימות.
הארוחה הגדולה יותר תהיה כשעה-שעתיים לאחר מכן, והיא תכיל פחמימות מורכבות וחלבונים שימשיכו לספק לגוף שלי את אבני הבניין להתאוששות.
מה אני אוהב לאכול? כריך חזה עוף, אורז או פסטה מלאים עם מנת בשר בקר רזה או עוף.

אני נוהג לבקר מאות מוצרי חלבון ואף מחזיק עמוד אינסטגרם שמדרג מוצרים שונים מהשוק:

 

View this post on Instagram

 

A post shared by Niv Zitayat (@nivfitfood) on Nov 12, 2019 at 11:05am PST

לא מזמן נתקלתי בסדרת משקאות החלבון PRO WHEY של "יטבתה". אני תמיד נמשך לדברים האלה, אבל גם בודק היטב מה הם מכילים.
מדובר בבקבוקי משקה שמכילים 25 גרם חלבון מי-גבינה (WHEY) בלבד – שזהו מקור מעולה לחלבונים, וספיגתו בגוף גבוהה ביותר.
נוסף על כמות החלבונים הגבוהה, המוצר מבוסס מים, כמות הקלוריות בו נמוכה יחסית לשאר המשקאות בשוק והוא דל לקטוז ככה שזה טוב לי לבטן.
המשאות מכילים גם פירות, כך שיש כאן גם פחמימות זמינות, והשילוב של שני המרכיבים הללו בהחלט עוזר לי להתאושש מהאימון ועונה לי על הצורך במשהו מתוק ומזין מיד לאחר שסיימתי את האימון.

מה קורה בשאר היום שלי?

בשאר היום אני ממשיך לשלב בארוחות שלי כמות חלבון נכבדת ובשילוב פחמימות מורכבות.
המטרה שלי היא להגיע לכ- 1.5 גרם חלבון על כל ק"ג משקל גוף.
הארוחות יכולות להיות סלט עם גבינה רזה וביצה קשה, כריך עם גבינה צהובה לייט וירקות, חביתה עם פרוסות לחם מלא, ירקות וגבינת קוטג'.
בארוחות האלה אני מוסיף גם מקורות לשומנים בריאים, שמהם אני נמנע סמוך לזמני האימון עקב הכבדה על מערכת העיכול.

מה אוכלים לפני ואחרי אימון? 2 החוקים שלי

1. אני שם דגש על הפחמימות לפני האימון, כיוון שהוא אינטנסיבי ואורך לא מעט זמן (אך עדיין בגדר הנורמטיבי).
2. לאחר האימון, הדגש שלי הוא על החלבונים, כדי לשקם את השרירים – שייקים ומשקאות חלבונים.

עוד כתבות בנושא שיעניינו אותך:

• חלבון WHEY: מה זה גורם לגוף ולשרירים שלנו
• ירידה במשקל ובשומן: הטיפים שחשוב מאוד שתדעו
• לחם טחינה המתכון הרשמי שעושה כותרות

The post מה אוכלים לפני ואחרי אימון? מאמן כושר מספר appeared first on וואן בודי.

יטבתה PRO WHEY עם 25 גרם חלבון, בדקנו טעמנו וזה מה שיש לנו לומר עליו

שוק מוצרי החלבון הולך ומתעצם בשנתיים האחרונות, כמעט ואין חברה שאין לה יוגורט חלבון ועוד מוצרים רבים.
הפעם, לראשונה בארץ, מגיע אלינו מוצר שהוא פרו אמיתי, מבוסס על מים ולא על חלב, החלבון שלו הוא חלבון מי גבינה איכותי.

האם המוצר עצמו באמת איכותי וטעים כפי ההבטחות? יצאנו לבדוק ולטעום.

חברת יטבתה הוציאה 2 טעמים, אפרסק-מנגו וטעם נוסף של פירות יער.
יטבתה פרו WHEY, חלבון מי גבינה, מבחן הטעימה, מתחילים.

יטבתה PRO WHEY בטעם אפרסק-מנגו:

חשוב להתחיל ולציין שהבקבוק עצמו נראה מגרה ומבטיח, כבר בעת פתיחת הפקק מורגש ניחוח המנגו.
למשקה טעם דומיננטי של מנגו מתוק, לעומת זאת האפרסק מורגש רק בסוף הלגימה ומשאיר אפטר טייסט של אפרסק.

בניגוד למשקאות החלבון שיש היום בסופרים אשר מבוססים על חלב, המשקה הזה מבוסס על מים ולכן גם בעת השתייה וגם אחריה התחושה קלילה ולא מרגישים 'כבדים'.
המשקה אכן מבטיח, ומאוד טעים, גילוי נאות אנחנו מתים על מנגו.

יטבתה PRO WHEY בטעם פירות יער:

עם הטעימה הראשונה של המשקה בטעם פירות יער עלה לנו ניחוח וטעם של המעדן הנוסטלגי 'גמדים'.
המשקה טעים ומתוק, טעם מרכזי של פטל ותחושה כייפית ממש כאילו עכשיו הכנו שייק בריאות של פירות יער.
המרקם חלק כתוצאה מכך שהמוצר גם הוא מבוסס על מים.

ערכים תזונתיים לבקבוק משקה:

• 189 קלוריות
• 25 גרם חלבונים
• 17 גרם פחמימות
• 1.7 גרם שומנים

לסיכום – יטבתה פרו, שורה תחתונה

מרגיש לנו כאילו חברות המזון סוף סוף הבינו את המסר והתחילו לעבוד כמו מקצוענים.
זה שהמשקה מבוסס על מים ולא על חלב זה נקודת ניצחון ראשונה, זה שהוא מבוסס על חלבון מי גבינה זה כבר שבירת שיאים. שמחנו לראות שחברת 'יטבתה' מנסה לפנות באופן מקצועי אל קהל המתאמנים הישראלי.

המוצרים אכן טעימים, נוזלי ופחות סמיך מהרגיל, יש כאלה שיאהבו את זה יותר ויש כאלה שיאהבו פחות.
נקודת ניצחון נוספת היא שהמשקה מכיל כמות גבוהה של חלבונים מול כמות נמוכה של קלוריות ושומן.

• עלות: כ- 7.5 ש"ח לבקבוק 25 גרם חלבון.
• דירוג במדד 'וואן בודי': 4.5 כוכבים.

הכתבה בשיתוף עם יטבתה

עוד כתבות שיעניינו אותך:

• קרפ ופנקייק מלא חלבונים: המתכון הרשמי
• חלבון ואימונים: הכמות היומית שבאמת צריך לאכול >>
• מהי כמות החלבון אשר נספג בארוחה וכמה לאכול ביום >>

The post יטבתה PRO WHEY עם 25 גרם חלבון: בדקנו וטעמנו appeared first on וואן בודי.

החלבה היא ממתק העשוי משומשום, ולכן מכילה אחוזי שומן גבוהים.
אך כיום, עם מגמת ייצור המזונות הבריאים ההולכת וגדלה, ניתן למצוא אותה בגירסאות בריאות יותר, הדלות בסוכר ובמרכיבים נוספים שאינם נחוצים.
והפעם בפינת הצרכנייה: חברת "אחוה" משיקה חלבה באריזות אישיות של חטיפים במשקל 50 גרם, המגיעים בטעמי וניל ושוקו-וניל.

טעמנו

וניל – לחלבה טעם מעולה של וניל, עדין ומתוק.
בטעם השוקו-וניל מורגש טעם עדין של קקאו, המשולב עם טעם הוניל הרגיל.
החלבות נמסות בפה והן נימוחות וכיפיות לאכילה.
הן די מתוקות, וזאת כיוון שגם נעשה כאן שימוש משמעותי בסוכר.

ערכים תזונתיים

1. ערכים לחטיף וניל (50 גרם) – 275 קלוריות, 6.5 גרם חלבון, 22.5 גרם פחמימה ,17 גרם שומן, 12 גרם סוכר.
2. ערכים לחטיף שוק-וניל (50 גרם) – 284 קלוריות, 7 גרם חלבון, 23 גרם פחמימה, 17.5 גרם שומן, 12 גרם סוכר.

כאמור, החלבה אינה מוצר דל בקלוריות, עקב כמות השומן הגבוהה שמקורה בשומשום.
החטיפים מכילים 50% שומשום ומכאן מקור החלבון.
לצערנו, כמות הסוכר עדיין גבוהה כאן ויש צורך להפחית אותה, על מנת שהחטיפים הללו יהפכו לרזים יותר.
לצורך ההשוואה, חטיף חלבון עשוי להכיל 20 גרם חלבון, 210 קלוריות ו-5 גרם סוכר.

שורה תחתונה

חטיפי חלבה טעימים ומתוקים, אך כמות הסוכר שבהם גבוהה מדי.
ניתן למצוא גם גרסאות של חטיפי חלבה ללא תוספת סוכר,  אשר עדיפים יותר.

• מחיר: 3.00₪- ₪1.60 ברשתות השונות.
• דירוג: 2.5/5 כוכבים

למרות כל זאת, ניתן לעשות שימוש בחלבה, כאשר נשלוט בכמות הנצרכת, ונוסיף לה מרכיבים נוספים על מנת שרמות הסוכר בדם לא יעלו באופן משמעותי.

[contact-form-7 id="8697" title="Newsletter"] 

מתכון לקינוח חלבון עם חלבה

הכנו לכם קינוח טעים ומלא בחלבון שיאזן לנו את החסרון של כמות הסוכר הגבוהה.

מצרכים:

• יוגורט PRO מועשר בחלבון 0%
• חצי סקופ אבקת חלבון טעם וניל (השתמשנו בחלבון PURE)
• כפית טחינה גולמית
• חצי חטיף חלבה (25 גרם)

לערבב את היוגורט עם האבקה היטב, ולאחר מכן לזלף את הטחינה הגולמית מעל.
את חטיף החלבה נפורר מעל, ובתיאבון!

ערכים למתכון: 334 קלוריות, 30 גרם חלבון, 19 גרם פחמימות, 14 גרם שומן.

The post הצרכנייה: חטיפי חלבה אישיים מבית "אחוה" appeared first on וואן בודי.

אין לי כוח! לא עוד.

הגעתם להתאמן לאחר יום מעייף? השינה שלכם לא הייתה טובה?
בטוח שתזדהו עם הסיטואציה.
לא תמיד אנחנו מצליחים להגיע ערניים ומרגישים חסרי כוחות באימון שלנו.
אז מה עוד אפשר לעשות, איך אפשר להפוך את המצב ואיך קריאטין קשור לזה?

ממש רגע לפני שזה מתחיל

על תוספי קדם אימון, המוכרים בשם "פרי וורקאאוט" שמעתם?
תוספי קדם-אימון הם תוספים שנותנים לנו אנרגיה מידית לאימון.
נהוג לצרוך אותם ממש בסמוך לאימון, כדי שיהיו אפקטיביים ביותר, וייתנו לנו בוסט של אנרגיה ופוקוס באימון עצמו.

המרכיב העיקרי שבהם הוא קפאין, שאחראי על העלאת לחץ הדם והגברת הדופק – מה שלגמרי יכול להועיל לנו לפני האימון.
לרוב, תוספי הקדם-אימון מכילים כ-150-300 מ"ג קפאין למנת הגשה.
לצורך השוואה, במנת אספרסו אחת יש כ-60 מ"ג קפאין.
התוספים מגיעים בשלל צורות כמו כדורים, אבקות ומשקאות.

מה עוד?

מרכיב נוסף וחשוב בהם הוא בטא-אלנין (Beta-alanine), שמשפר ביצועים ספורטיביים. הבטא-אלנין מעכב את ההתשה מהאימון, ומשפר סיבולת שרירית.
לצריכת בטא-אלנין ישנה תופעת לוואי מוכרת, שמתבטאת ברוב תוספי הקדם-אימון, והיא תחושה של עקצוצים על גבי העור. לא מדובר בתופעה מסוכנת, ועם הזמן הגוף יכול להסתגל לצריכה.
כך שאם אתם חשים באותה תחושה של עקצוצים זמן קצר לאחר צריכה של קדם-אימון,
תדעו שזוהי תגובה נורמלית לבטא-אלנין.
גם חומצות אמינו תוכלו למצוא בקדם-האימון, הנקראות באנגלית BCAA. עדיין לא הוכח מחקרית שהיעילות שלהן גבוהה, אבל תפקידן הוא לסייע בהעלאת מסת שריר רזה בגוף, ובהפחתת הנזק לשרירים.

הערה חשובה

יש לעקוב אחר הוראות הצריכה של קדם-האימון ולא לעבור את המנה המותרת, כי גם עודף של קפאין בגוף עלול לגרום לתופעות שליליות בגופנו. 

אז אנרגיה יש.. אבל איך אנחנו משפרים את הכוח?

עוד לא סיימנו.
מרכיב נוסף שנמצא לרוב בתוספי קדם-אימון, ונמכר גם בנפרד, הוא קריאטין.
מדובר בתרכובת שנמצאת בגופנו באופן טבעי, ותפקידה לספק אנרגיה לשרירים. הקריאטין הוא תוסף תזונה מאוד נפוץ כיום בתחום פיתוח הגוף, והוא תורם לעלייה במסת השריר ובשיפור הכוח. 

 

View this post on Instagram

 

A post shared by Niv Zitayat (@nivfitfood)

איך זה עובד?

קריאטין נמכר בצורה של כדורים או אבקות,  תוכלו גם למצוא אותו בחלק מתוספי קדם-האימון.
הוא סופח מים לתאי השריר בגוף, ובכך בעצם מאפשר ליותר חומצות אמינו להיכנס לתאי השריר. המשמעות היא שהגוף יוכל לייצר יותר חלבונים בשרירים ולהגדיל את מסת השריר, וביחד עם זאת להעלות לנו את משקלי העבודה ולשפר את הכוח.

נשמע טוב? מדובר בתוסף תזונה שנבדק והוכח כיעיל.

הערה חשובה – על צריכת הקריאטין להיות מבוקרת, וחובה להגביר בשתיית נוזלים במהלכה – על מנת למנוע התייבשות ונזק לכליות. מומלץ לעקוב אחר הוראות השימוש.
באופן כללי, קריאטין נספג הרבה יותר טוב כשהוא נצרך עם פחמימות זמינות (שמתפרקות מהר בגוף), כגון סוכר ענבים, צימוקים.

צריכת הקריאטין עלולה לגרום לעליה במשקל,  כי הגוף שלנו סופח נוזלים שמנותבים לתאי השרירים, וכך מתאפשר השיפור בכוח במהלך האימונים.
הקריאטין הנפוץ ביותר כרגע בשוק התוספים הוא קריאטין מונוהידרט, שנמצא יעיל ביותר בהעלאת מסת שריר ובשיפור הכוח. 

נוסף על התוספים, מה עוד אפשר לעשות?

יש גם את אלמנט התזונה.
תלוי מתי נזכרת שצריך לאכול כמובן.
אם יש לך עוד שעה אימון או עוד 3 שעות, ההבדל בינהם הוא בין האם נאכל חטיף חלבון או שאולי נאכל כבר ארוחה שלמה.
הכנו בדיוק בשביל זה פוסט מושלם, הפוסט מסביר מה כדאי לאכול בכל זמן לפני האימון (לא הכל ביחד, רק אחת מהאפשרויות)

 

View this post on Instagram

 

A post shared by וואן בודי – אתר הכושר של ישראל (@onebody.co.il)

The post קריאטין ותוספי קדם אימון: כל מה שצריך לדעת appeared first on וואן בודי.