קרוספיט או חדר כושר

לאחר שהחלטת להכנס לכושר גופני עליך לבחור מקום אימון, יש כאלה שרצים בים ויש אחרים שמתאמנים בבית, אך הרוב המוחלט מתאמן במתקן אימונים מיועד כמו חדר כושר או מתחם בוקס קרוספיט, אך מה נבחר?
וואן בודי – אתר הכושר של ישראל בא לעשות לך סדר בבלאגן אז בואו נתחיל ונשווה קצת בין שתי צורות האימון ונראה אם נוכל לעזור לך להגיע להחלטה.

אז מה ההבדל בין קרוספיט לבין האימונים המבוצעים בחדר הכושר רגיל והמוכר?
קרוספיט היא שיטת אימון שמשלבת בין מספר עולמות כשהמפתח לתוצאות הוא עצימות האימון שנקבעת באופן יחסי לכל מתאמן לפי רמתו.
השילוב של תנועות מורכבות, תוך שימוש בהתנגדות חיצונית או משקל הגוף מטרתה לעזור לכל אחד לשפר את הכושר הגופני הכללי שלו ולהתאים לכל אחד לא משנה מהי רמת הכושר בכל רגע נתון.

לקרוספיט יש את המושג Workout of the day  – WOD , האימון היומי שהוא מגוון  ומשתנה מידי יום ויכלול טווחי זמן שונים, תרגילים שונים ועוד.
מטרת האימון היא להעלות את מסת השריר ולהוריד מסת שומן, תוך שיפור הסיבולת וחיזוק הגוף באופן כללי.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by ONEBODY אתר הכושר של ישראל (@onebody.co.il) on Jan 30, 2019 at 11:14pm PST

היתרונות הקרוספיט:

1. גיוון
   אי אפשר להשתעמם עם קרוספיט, האימון היומי משתנה מידי יום והוא כולל כל יום משהו שונה.
   זמני העבודה יכולים להשתנות, התרגילים, מספר החזרות וכדומה. השגרה היא האויב, ולא צריך לתכנן מה לעשות באימון או לחשוב על מהו כל תרגיל.
   יש תמיד תכנית אימונים שהיא מגוונת ומשתנה, ומאמן שמוביל ומדריך את הקבוצה.
2. אימונים במסגרת קבוצתית
   כל קבוצה מכילה בין 5 ל- 20 חברים, תלוי בשעה ביום.
   האימון במסגרת קבוצתית משפר את המוטיבציה וגם גורם לך להתאמץ יותר.
3. אין סוף ידע וחשיפה לתרגילים חדשים
   תרתי משמע אנחנו לומדים לזוז מחדש כאשר אנחנו מתאמנים בקרוספיט.
   תרגילים חדשים, שמגיעים מעולמות שונים שאינם נפוצים בחדר הכושר הרגיל או בשיעורי הסטודיו נלמדים באימוני קרוספיט.
   המאמנים בקרוספיט, דואגים להדריך ולהשגיח על המתאמנים כדי לוודא ביצוע נכון של כל תנועה. עם קרוספיט, אנחנו נחשפים לדברים חדשים.

קרוספיט, מתאים לכל אחד ואחת, לא משנה מהי רמתו של המתאמן. אך עדיין יש מספר נקודות שאולי כדאי לחשוב עליהן לפני שמתחילים.

1. מיקום ומרחק
   בישראל הקרוספיט מתפתח מאוד אך עדיין לא זמין בכל מקום ובכל עיר, לעיתים יש קצת מרחק שצריך לעבור כדי להגיע למועדון קרוספיט.
   המרחק של מתקן האימונים מהבית, מהווה שיקול ללא מעט מתאמנים.
2. כסף ועלויות
   מועדוני קרוספיט, יכולים לעיתים להיות יקרים יותר מחדר הכושר הרגיל.
   כל מועדון קרוספיט, עומד בפני עצמו ויש לו את טבלת המחירים שלו, יש תכניות מנוי שונה לכל מועדון וגם אפשרויות לכרטיסיות.
   כל המועדונים בכל זאת מאפשרים אימון או אימוני התנסות ללא עלות, שווה לנסות לפני שמחליטים.

חדר הכושר

שילוב של אימוני התנגדות באימונים שלנו, הוא דבר חיוני.
אימוני התנגדות מחזקים אותנו, מעלים את מסת השריר ומצמצמים את מסת השומן שלנו.
בחדר הכושר יש לנו את האפשרות לשלב אימוני התנגדות, יחד עם אימוני סיבולת לב ריאה ובכך להגיע לצורת אימון יעילה.

היתרונות של חדר הכושר:

1. התמקדות ומטרות ספציפיות
   בחדר הכושר קל לנו יותר להתמקד על קבוצת שרירים ספציפית ולחזק או לשקם אותה במידת הצורך, זאת בגלל מגוון המכשירים הקיימים בחדר הכושר.
2. עלות
   חדרי הכושר כיום אינם יקרים כל כך ודמי המנוי החודשיים מסתכמים לעיתים פחות ממאה שקלים.

חסרונות שיש למכון כושר:

1. שעמום
   המעבר החוזר ונשנה ממכשיר למכשיר וממכונה למכונה, ללא תכנית מסודרת ומגוונת משעמם לא מעט מתאמנים ביחוד את אלו שבתחילת דרכם.
2. ידע
   בעוד שבמועדון קרוספיט בכל אימון יש מאמן שמוביל ומדריך, בחדר הכושר היחס בין מתאמנים למאמן הוא גדול להחריד ולרוב אנחנו מוצאים את עצמנו משייטים לבד בין מכונה למכונה בלי מטרה מכוונת או מישהו שיבקר אותנו ויסביר לנו את השימוש והטכניקה הנכונה. אימון ללא ידע על מה יש לעבוד כדי להגיע למטרות שלנו, הוא אימון חסר תועלת.

עכשיו אחרי שעשינו סקירה כללית על ההבדל בין חדר הכושר וקרוספיט, יש לך מושג בסיסי וידע לבצע החלטה מה יותר מושך אותך. יחד עם זאת העצה שלי היא לנסות את שניהם, ואז להחליט.

The post קרוספיט VS חדש כושר: מה עדיף? appeared first on וואן בודי.

כאשר אנחנו רוצים לבצע תרגיל מסוים במסגרת האימון שלנו, יש מספר מרכיבים ביכולת הפיזית שלנו שיכולים להשפיע על ביצוע התרגיל.
יש כמובן את הדברים הראשונים שקופצים לראש כמו הכוח הפיזי שלך או סיבולת לב הריאה, אך היכולת או חוסר היכולת לבצע תנועה במלוא טווח שלה ישפיעו לא פחות ולעתים אף יותר מאשר היכולות הפיזיות שלך שהזכרנו כעת.

בקטנה על גמישות וטווח תנועה 

שימוש במושגים 'גמישות' ו'טווח תנועה' נעשה לעיתים בלי ממש להבין שיש הבדל בין השניים ולרוב הם מנוצלים באותו ההקשר, יש הסבר פשוט למה זה מה.
גמישות: אורכו של השריר
טווח תנועה: כיצד מפרק נע

טווח תנועה, השפעה אדירה

טווח תנועה טומן בחובו את כל המרכיבים שיכולים להשפיע על יכולת התנועה שלנו סביב מפרק מסוים. אחד מאותם מרכיבים שיכולים להשפיע, היא הגמישות.
קשה מאד להניע מפרק במלוא טווח התנועה שלו, אם השרירים שמחוברים אליו מוגבלים מבחינת היכולת להתארך ולאפשר למפרק את טווח התנועה שלו.

יש כמובן עוד מרכיבים שמשפיעים, כמו חוזק פיזי או נזק ברקמה ואפילו בעיות במפרקים אחרים שפועלים באותה שרשרת תנועה.
אז בעוד ששריר שיש לו יכולת להתארך למלוא הפוטנציאל שלו, יתרום לטווח תנועה סביב מפרק מסוים זה לא יועיל בכלום אם יש גורמים אחרים שמשפיעים על טווח התנועה שלך.

אז למה בכלל שזה ישנה לך?

פרט לאיך שגמישות וטווח תנועה מלא ישפיעו על היכולות שלך באימונים, יש להם השפעה ישירה על הבריאות שלך ועל יכולת התפקוד היום יומית.

אפשר לחשוב על זה בצורה הכי פשוטה שיש, אם יש לך בעיות בגמישות או בטווחי התנועה, פעולות פונקציונליות פשוטות יושפעו באופן ישיר.
שחיקה פיזית תהפוך להיות משהו בשגרה שלך, כי בצורה הכי פשוטה הגוף שלך יתחיל לפצות במקומות אחרים מבחינת התנועה ואז הכל נבנה על יסודות רעועים מאד מה שמוביל ללא מעט בעיות.

גמישות וטווחי תנועה זה משהו חשוב מאד

אבל כל זה לא אומר שמעתה צריך לבלות עוד שעה ביום או באימונים במטרה רק לשפר את שני המרכיבים הללו.
ההמלצה הגורפת, היא עבודה ישירה על האזורים או על בעיות שמוכרות לך וכל היתר זה בונוס. אם יש לך היסטוריה של בעיות גמישות וטווחי תנועה, סביב אזור מסוים אז יש להתחיל ולעבוד על אזור זה ולא לבלות בתרגילים מיותרים.

ישנם כמה אזורים מועדים לפורענות, הרוב מתמקד באגן, כתפיים, ברכיים ובגב העליון. אם מציק לך אחד מהאזורים הללו, או שחווית "מגבלה" כלשהי שם הנה מספר אמצעים שיעזרו לך לשחרר את האזורים האלו.

גליל – פתרון פשוט

מעין עיסוי עצמי. יש מגוון רחב של גלילי עיסוי בשוק, מכאלו הפשוטים שהם צינור אחד מוקצף ועד כאלו שנראים כאילו הוצאו מחדר עינויים אפל. לכולם אותה המטרה, לשמש לעיסוי השריר והרקמות, לעזור לך לשחרר אזורים בעייתיים ויש מספר תרגילים שניתן לבצע עם גליל. רק מה שחשוב שכאן כל המוסיף גורע, אין צורך לשכב שעות ולהתגלגל זמן קצר ומדוד על כל אזור בצורה עקבית יקל על הבעיות.

תרגילים לשיפור טווחי תנועה

תרגילים שבניגוד לתרגילי גמישות המבוססים על מתיחה סטטית, אלו הם תרגילים שמטרתם לעזור בשיפור טווח התנועה סביב מפרקים והם במהותם דינמיים יותר.

מתיחות

ברירת המחדל של הרוב, לא תמיד הכרחית אבל עושה נעים. מדובר בסוג של חרב פיפיות, כי מתיחה מיותרת כלומר לאורך זמן דווקא יכולה להחליש ולהוביל לפציעה.
אם יש לך הרגשה של נוקשות סביב שריר מסוים, אז כן כדאי להוסיף מתיחות אבל בצורה מושכלת ונכונה. להתמתח לזמן קצר בחימום ולאורך זמן לאחר האימון כאשר הגוף חם, יתכן ויועיל לך בשחרור הנוקשות המורגשת ויקל על התנועה.

אם אהבת את הכתבה, זה הזמן להכיר גם את כל מה שצריך לדעת על פילאטיס >>

The post גמישות וטווח תנועה: כך נשפר את גופנו appeared first on וואן בודי.

אימון מזחלת, למה זה טוב?

המזחלת יעילה בכך שהיא מחקה את המכניקה של הריצה בהקשר של פלג הגוף התחתון, רק עם פחות שחיקה על הגוף שריצה גורמת.
בניגוד לציוד אחר, המזחלת היא כלי מגוון שמאפשר לך להתאמן במספר צורות והכל תלוי במנח הגוף שלך ביחס אל המזחלת.
מדובר בכלי מגוון ביותר שגם נוח יותר ופחות שוחק מאביזרים אחרים בנמצא. המזחלת צריכה להיות חלק מכל תוכנית כושר שמכבדת את עצמה.

רוצים לרכוש מזחלת הביתה? לחצו כאן לרכישה>>

היתרונות המדהימים של אימון מזחלת

1. זמן התאוששות מהיר עם סיכון נמוך לפציעה
   סוג העבודה שלנו עם המזחלת גורם לשחיקה נמוכה של הגוף ואי לכך זמן ההתאוששות קצר יותר.
   מה שאומר שנפח האימון עם מזחלת יכול להיות גדול יותר ותדירות האימונים עם המזחלת יכולה להיות גבוהה יותר.
   כל זה נותן יתרון למשל לאימונים של ספורטאים מקצועיים, כי זה מאפשר להם להתאמן בעצימות גבוהה יותר במהלך העונה שלהם.
   
2. הפשטות שיש בביצוע אימון מזחלת
   עקומת הלימוד של השימוש במזחלת היא בטלה בשישים לעומת אביזרים אחרים, יש כמה קווים מנחים בסיסים לשימוש במזחלת אך הרוב די ברור מאליו.
   מה שאומר שהמזחלת מתאימה לכל רמת כושר מה שמאפשר להגיע לתוצאות מהר יותר.
   
3. אימון מזחלת מחטב
   זהו כלי מצוין לצמצום אחוזי שומן ולהעלות מסת שריר, שזה בעצם תהליך החיטוב הרצוי.
   בגלל כל האפשרויות המגולמות בכלי הזה, העבודה המטבולית היא גבוהה.
   
4. שיפור החוזק הכוח המתפרץ והמהירות
   פיזיקה פשוטה. אפשר להתחזק במשיכה או דחיפת מזחלת ככל שנוסיף עליה משקל.
   עבור הכוח המתפרץ והמהירות, מאוד פשוט, ככל שהמשקל על המזחלת עולה והזמן שלוקח לנו לכסות מרחק נתון מתקצר אזי נשפר את המהירות והכוח המתפרץ.
   למזחלת בניגוד לציוד אחר יש השלכה ישירה לריצה בייחוד לספרינטים, לא כמו בריצה שם אפשר לזייף, במזחלת אין אפשרות.
   אם לא נשמור על טכניקה נכונה המזחלת לא תזוז, מה שעוזר לך לגייס דפוס תנועה נכון יותר בריצה ויחזק את השרירים הקשורים ישירות לריצה בייחוד אלו ברגליים וסביב כף הרגל והמפרקים התחתונים.
   
5. סיבולת מעולה וספציפית לענפי ספורט
   לא מעט ענפיי ספורט הם אנאבולים במהותם, והמזחלת עוזרת לשפר את זה בכך שאפשר לבצע איתה ספרינטים קצרים ועצימים עם עומס.
   אפשר גם לשפר את הסיבולת האירובית, אם נבצע עבודה ארוכה יותר או מקטעים קצרים רבים עם זמני מנוחה קצרים ביניהם. כל זה בידידותיות רבה למפרקים בניגוד לריצה.
6. גיוון בדפוסי תנועה
   לדחוף ולמשוך, לנוע קדימה ואחורה, לנוע זקופים או כפופים וגם לצדדים אפשר. בקיצור אין גבול לאפשרויות הגיוון עם המזחלת.
7. שימור מפציעות
   בעבודה עם מזחלת יש עבודה ישירה על החוזק והיציבות של כל הגוף.
   התנועה המתמשכת תחת עומס יחד עם חיקוי דפוסי תנועה טבעיים של הליכה וריצה מחזקים את הגפיים התחתונות ושומרים מפני פציעות נפוצות הקורות ללא הכנה מראש כאשר רצים, או קופצים ומשנים כיוון.

עוד כתבות שעשויות לעניין אותך:

• קרוספיט נגד חדר כושר, מה עדיף?
• האם קרוספיט זה בשבילי?
• 4 האימונים שישרפו הכי הרבה שומן

איך נשתמש במזחלת? הנה 3 החוקים

1. אחיזה
   יש לאחוז את המזחלת חזק ובנחישות, אפשר להחזיק גבוה או נמוך.
2. מיקום כפות הרגליים
   מיקום כפות הרגליים, יהיה זהה למיקום הרגליים שלך בזמן ריצה.
   יש להקפיד לדחוף קדימה עם החלק הקדמי של כף הרגל ושכל האצבעות באות במגע עם הקרקע, מה שיספק לך בסיס יציב יותר שייתן לך את היכולת להפיק יותר כוח.
3. הגוף ביחס למזחלת
   כאשר הידיים על המזחלת, עלייך לוודא שכל הגוף הוא קו ישר אחד מקצה הראש ועד הרגל במנח כמה שיותר טבעי כאשר פלג הגוף העליון והאגן פונים קדימה והברכיים בקו הרגל ולא בורחות לצדדים.

איך לשלב אימון מזחלת בתוכנית האימון שלך?

כמו שאמרנו קודם, אפשר לשלב את המזחלת בכל מיני דרכים בין אם לפתח חוזק או סיבולת וגם לנצל לעבודה על מסת שריר.

The post אימוני מזחלת: בניית שריר, שריפת אחוזי שומן appeared first on וואן בודי.

כל יום יוצא דגם חדש של נעל שמתאימה לסוג מסוים של אימון.
יש לריצה ויש להליכה ויש לכדורסל ויש לכדורגל ויש לטניס ויש לזומבה ויש ויש ויש.
איזה נעל הכי טובה לריצה, מה טוב לאימון בחדר כושר ולמה?
אז כדי לעשות קצת סדר בבלגן, הנה מדריך או קו מנחה שיעזור לך לקנות את הנעל שתתאים לך לאימונים.

מהי נעל לאימונים האולטימטיבית לקרוספיט?

ההגדרה לנעליים שמתאימות לקרוספיט היא בראש ובראשונה הסוג שלהן, הן צריכות להיות מה שנקרא נעליים מינימליות ואנחנו לא מדברים על החומרים או על המחיר.
כשאומרים את המושג נעליים מינימליות, צריך להבין שמדובר בנעל שהסוליה שלה כמה שיותר שטוחה.
המשמעות של סוליה שטוחה, היא שהבדל הגובה בין העקב לאצבעות הוא כמה שיותר קטן אם בכלל קיים.

כאשר נועלים נעליים מינימליות, בתחילה ההרגשה היא שונה ויש להתרגל אליה.
מדובר בנעליים שאוחזות יותר טוב את הקרקע ונותנות לנו בטחון יותר בזמן האימון ויציבות.
אולי לא ידעת אבל כף הרגל שלך, זה חתיכת איבר חישה והיכולת שלך לשמור על שיווי משקל ויציבות קשור ליכולת שלך להחזיק או לחוש את הקרקע, נעל מינימלית עושה את זה בדיוק.
המונח המקצועי לכך הוא פרופריוספציה, שזו בעצם התחושה או היכולת חישה של הגוף ביחס לאיברים ולמרחב.
בעזרת הפורפריוספציה, מגיע אליך המידע היכן נמצאים האיברים שלך ביחס לפלג הגוף הרלוונטי והסביבה.
גם אם אינך רואה אותם באופן ישיר או מודע אליהם.
מדובר בסוליה קשיחה יותר שעשויה מגומי שמזכיר לעיתים צמיג שמטרתו היא אחיזה מיטבית של הקרקע.
במקרה הזה אפילו אולסטאר יעשו את העבודה.

מה קורה בעולם היצרנים

יש לא מעט ומדובר בסופו של דבר בנוחות וחוש אופנתי.
כל השחקניות הגדולות בעולם הנעלת הספורט הבינו כבר את נתח השוק של אימוני קרוספיט ואימונים פונקציונלים ומייצרות לא מעט דגמים ששוב ההעדפה היא אישית לחלוטין.

נעל לאימונים במשקלים כבדים?

כל זה באמת טוב ויפה, אם באמת מה שמעסיק אותך הוא האימון עצמו ודי.
אם כבר הגעת למצב שעברת שלב ופתאום מתחשק לך להתחיל לעבוד עם משקלים קצת יותר כבדים מהרגיל, או להתחיל לדייק יותר בזמן
האימון על הטכניקה, כשמדובר בעבודה תחת או עם משקל חיצוני, אז פה כבר כדאי לחשוב על עוד זוגות נעליים ובכוונה נאמר זוגות.
עכשיו זה יכול להיות כמה זוגות (לא יותר משניים) או אחד ומיד נסביר למה ומדוע.

כאשר מדובר בסקוואט ודד ליפט, תרגילים איטיים עם משקל חיצוני רב הדרישה היא לנעל המינימליסטית שדיברנו עליה מקודם.
פה ככל שמתקדמים יותר, כדאי שיהיו ברשותך זוג נעלי הרמת משקולות מתאים.
מדובר בסוליה קשיחה יותר שעשויה מגומי שמזכיר לעיתים צמיג שמטרתו היא אחיזה מיטבית של הקרקע.
במקרה הזה אפילו אולסטאר יעשו את העבודה.

מה זה נותן?

מה שנעלי הרמת משקולות עושות, בניגוד לנעלי ריצה שסופגות את הכוח מהקרקע בזמן הריצה הן דווקא עוזרות לך לנצל את הכוח המופק מהקרקע להזיז יותר משקל.
היכולת לדחוף יותר חזק כנגד הקרקע, תיתן לך את היכולת למשוך יותר משקל יותר גבוה מהרצפה וגם לשמור יותר על יציבות תחתיו.
נכון שעכשיו קופץ לך לראש נושא הנעל המינימלית שדיברנו עליו קודם, הן נמוכות וקשיחות ואוחזות את הקרקע וזה כיוון חשיבה טוב.
רק מה שפה יש חשיבות להבדל בגובה בין העקב לאצבעות שיש בנעל להרמת משקולות.

נכון שאפשר לומר ולטעון את הטיעון הפונקציונלי, שבחיים לא תמיד אנחנו נועלים את הנעל המתאימה.
אך ההגדרה של פונקציונליות היא כשירות בעצם למטרה מסוימת, ואם המטרה שלך ברגע נתון היא להתאמן ולשמור על עצמך בעומסים גבוהים אז נעל מתאימה היא האמת פונקציונלית לגמרי למען המטרה.

לסיכום

כדי לשמור על עצמך, ולהפיק את המרב מהאימון שלך. כדאי ככל שמתקדמים יותר להשקיע ולקנות נעל לאימונים, זוג שמתאים לאימון ולהרגיש את מלוא הפוטנציאל הטמון בך.

The post כך נבחר את הנעל האולטימטיבית לאימונים appeared first on וואן בודי.

טבטה: שריפת שומן מקסימלית בזמן קצר

הצורך לשריפת שומן מוגברת הביא את עולם הכושר לפנות לסוגי אימון שונים ומגוונים, בניהם גם הטבטה.
אימון טבטה אינו חדש בעולם והומצא עוד לפני שחשבנו להשתמש בו כדי להגשים את מטרתנו.
האימון עובד על מחזוריות, דופק ועצימות גבוהה. אז אם יש את האשליה שהדופק עולה מהר מאד, כאשר בעצם האימון קצר מאד אז הרווח כולו שלך לא? גם שרפת שומן וגם חסכת זמן יקר.

מה זה טבטה?

קודם כל זה לא מה זה אלא מי זה? דוקטור האצומי טבטה הוא זה שפיתח את פרוטוקול האימון הזה והוא קרוי על שמו.דוקטור טבטה, ביצע מחקר ניסיוני על רוכבי אופניים כאשר בסיס האימון הוא אימון אינטרוולים במקטעים של 20/10. כלומר מאמץ עצים למשך 20 שניות שלאחריו 10 שניות מנוחה במשך 8 סבבים מה שמסתכם במשך אימון של 4 דקות. זאת במטרה לשפר את היכולת האירובית של הרוכבים, כאשר מנגד נבדקו רוכבים שביצעו אימון במשך שעה בעצימות בינונית.

משך זמן המחקר היה שישה שבועות שבסופו נראה שיפור ניכר ביכולת האירובית והאנאירובית בקבוצה שביצעה את הפרוטקול לעומת זאת שרכבה במשך שעה.

רגע, זה בכלל לא אימון טבטה

אימון טבטה המסורתי היה בנוי בצורה מסוימת כפי שנאמר.עכשיו, אם לא ביצעת את האימון על מכשיר נייח כמו אופניים או באופן של ריצה במשך ארבעה ימים בעצימות משתנה וביום החמישי הוספת אימון שאורך משהו כמו שלושים דקות בעצימות של 70% בערך. מה שעשית הוא לא אימון טבטה כפי שהוא הומצא.

טבטה או אימון אינטרוולים?

אימון של 8 סבבים של 20 שניות עבודה שלאחריהן 10 שניות מנוחה, שנמשך סה"כ 4 דקות ובסוף התוצאה היא התנשפות והרגשה פסיכולוגית טובה הוא לא אימון טבטה והוא יכול גם להיקרא ראובן לצורך העניין.
מה שנפוץ היום בחדרי הכושר, מאמנים אישיים ומועדונים לאימון פונקציונלי שונים הוא בעצם סוג של אימון אינטרוולים שמצמד תרגילים שונים ויוצר אימון תחנות בעצם למשך זמן קצר.
המחקר בא להראות את האדפטציה הספציפית בתחום מסוים ובאופי אימון מסוים ולא לפתח אופנה חדשה של כושר.

אז למה אימון טבטה כל כך נפוץ?

הדופק הגבוה באימון אינטרוולים והשיפור הניכר שיש בגלל אימוני אינטרוולים שמאפשר קצב עבודה גבוה יחד עם שריפת שומן הפכו את צורת העבודה הזו לנפוצה.
ביחוד שהקצב המוכתב הוא קבוע, בסה"כ 20 שניות עבודה ו-10 שניות מנוחה למשך 8 סבבים שזה סה"כ 4 דקות אז בכלל חסכת זמן וזה גם קורץ.

אז מה לעשות, כדאי או לא כדאי להתאמן בצורה הזו?

קודם כל כל צורת אימון היא טובה, אין ויכוח שאם קמת מהספה והתחלת לזוז לא משנה במה בחרת כבר עשית החלטה נבונה מבלי לדון ולהחליט האם אימון זה או אחר יותר טוב. התחלת לזוז, זה כבר טוב. רק חשוב להבין מה בדיוק בחרת לעשות, וקצת לדייק בהגדרות.

אימון אינטרוולים יעלה את הדופק וגם יעזור בשריפת שומן יעילה, בגלל העצימות הגבוהה אליה מגיעים באימון מסוג זה. העניין הוא בשילוב התרגילים, מה בדיוק לבחור.

דוגמאות לאימונים או בחירת תרגילים.

תרגילים שניתן לשלב באימון אינטרוולים שכזה למשל, הם :

1. שכיבות סמיכה
2. סקוואטים
3. הטחות כדור
4. קפיצות על חבל

אפשר לקחת כל תרגיל, לבצע אותו למשך 20 שניות ואז 10 שניות לנוח ולעבור אל התרגיל הבא במשך 8 סבבים מה שמקנה לכל תרגיל שני סבבים או למשל לבצע 8 סבבים של התרגיל הראשון לאחר מכן 8 סבבים של השני וכן הלאה באותו האופן רק עם דקה של מנוחה בין כל 8 סבבים. הרעיון פה הוא לשמור על מבנה של 20 שניות עבודה עצימה עם 10 שניות מנוחה בין מאמץ למאמץ.

יש לשים לב אבל שאימון אינטרוולים שכזה, אמנם קורץ בגלל ההרגשה והחיסכון בזמן אך הוא לא למתאמן מתחיל אלא מנוסה קצת יותר. העקביות בטכניקה של התרגיל הנבחר חשובה מאוד וקריטי שתהיה מושרשת כבר, כך הסיכוי לביצוע לא נכון תחת עצימות גבוה קטן יותר. יתכן והעצימות שמתפתחת באימון מסוג זה לא מתאימה לכל אחד, אז אנא חשוב להקשיב לגוף שלך במשך האימון ולהרגיש. יש גם את האפשרות ש-8 סבבים של אותו התרגיל ישעממו אותך וכך גם מבנה האינטרוולים, חשוב לגוון ואולי לבנות אינטרוולים באורכי זמן משתנים עם בחירת תרגילים מגוונת.

תרגילים נוספים שאפשר לשלב במבנה אימון שכזה

• מטפסי הרים
• ברפיז – סמוכקום
• כפיפות בטן
• עליות מתח
• סקוואטים
• ספרינטים
• לחיצות כתף
• דדליפט לא כבד מידי
• סווינג עם קטלבל
• שכיבות סמיכה

הולכים לבצע את האימון? קבלו אחלה של שיר שילווה אתכם ויעזור לכם לעבוד לפי קצב של 20 שניות עבודה 10 שניות מנוחה:

The post טבטה: שריפת שומן מקסימלית בזמן קצר – המדריך המלא appeared first on וואן בודי.

דדליפט: המדריך המלא

יש בעיה אמתית בקרב חדרי הכושר, יותר נכון משהו שחסר בנוף בחדרי הכושר שלנו. אם נסתובב בכל חדר כושר ולא משנה לאיזה נכנס, כמה מתאמנים נראה שמבצעים דד ליפט? אולי אחד, כמעט ולא נראה. מדובר בתרגיל הכי בסיסי שיש, הכי טבעי והכי מוביל לתוצאות שאפשר מתרגיל אחד. תרגיל שבאמת מפריד בין אלים לבין בני תמותה ובין גברים לילדים אבל יכול להיות שאני קצת נסחף כאן אז אבקש סליחה.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by Joel Seedman (@dr.joelseedman_ahp) on Mar 17, 2019 at 11:05am PDT

מה נותן תרגיל הדדליפט?

חיפשת תרגיל שיעזור לך לעבוד על הרגליים שלך, הישבן שלך, הידיים שלך, הכתפיים שלך, הגב שלך וכן גם על שרירי הבטן שלך וכל זה בתנועה אחת? לא רע לתרגיל בודד הייתי אומר.

נראה לי שאני יכול לנחש למה דד-ליפט כתרגיל לא ממש תפס עד היום, והוא נשאר נחלתם של בודדים ויחידי סגולה. מדובר בפחד בסיסי של  "אני לא רוצה להיפצע" וזה נכון, החשש קיים והוא מבוסס רק בגלל שאף אחד לא הראה לך כיצד לבצע דד-ליפט נכון ועד היום חשבת שבסך הכל מדובר ב-להתכופף ולהרים, ואם זה כבד זה מסוכן.

אז זהו שלא, אני כאן לומר לך שעד היום אם ניסית דד-ליפט או שעדיין אין יותר מידי משקל על המוט שלך אז רוב הסיכויים שהביצוע שלך לוקה בחסר או שגוי מלכתחילה. אבל בואו ונעצור רגע ונחשוב על אבות אבותינו, להם לא היה חדר כושר ממוזג עם משקולות בכל מיני גדלים וצבעים.

כל מה שהיה באזור שלהם, זה אבנים ובולי עץ ומידי פעם איזושהי גופה שהיה צריך להרים ולשנע ממקום למקום, במונחים פשוטים, בזמנים ההם או שיכלת להרים את זה או שכוח פיזי זו לא תכונה חזקה שלך.
אם לא הצלחת להרים את המשקל שלפניך, יש מצב אז שהמשפחה שלך תישאר רעבה או שלא יהיה לה מקום לישון הלילה. אז כל מה שצריך זה להתחזק, למה לא ללמוד מאבותינו שבטוח עשו דד-ליפט, הם פשוט לא ידעו שקוראים לזה ככה.

5 דגשים לביצוע דד ליפט נכון:

1. הגב: לא להקשית (קשת) את הגב יותר מידי, או לכופף אותו לכיוון השני שזה גם לא חכם.
   יש לשמור על שרירי בטן פעילים וגב ישר לאורך כל התנועה אפשר להיעזר בחגורת גב במידה וקשה לכם לשמור על גב ישר במהלך התנועה.

   

   

2. המוט: לשמור את המוט קרוב אל הגוף, ממש לגהץ את המכנס איתו אם יש עלייך מכנס ארוך בזמן ביצוע התרגיל, אם לא אז לגהץ את הרגליים.

   

3. בזמן העלייה: ברגע שהמוט עובר את הברכיים שלך, לא למשוך אותו מעלה עם הגב אלא לדחוף קדימה את האגן.
4. הראש והחזה: ראש במנח ניטרלי וחזה בולט קדימה לאורך כל התנועה, מה שיעזור לשמור על גב ישר.
5. בסוף התנועה: צריך לראות קו ישר מהרגליים עד למעלה. בלי כיפוף בברכיים או באגן או כיפוף לפנים או פשיטה מיותרת לאחור של הגוף.

3 טיפים קטנים לביצוע דדליפט

1. בעת העלייה תדחפו את הקרקע הרגליים, ממש תדמיינו את זה קורה.
2. מומלץ לבצע את התרגיל בלי מוזיקה בהתחלה, להקשיב ולהתרכז בגוף ובתנועה שלו.
3. צלמו את עצמכם מבצעים את התרגיל ותנסו להשתפר מפעם לפעם.

סרטון דוגמה לדד-ליפט רומני

אוהבים לגוון? קבלו סופר-סט של דד-ליפט וחתירה

כל שנשאר זה לאחל המון הצלחה בדד-ליפט הבא.

רוצים טיפים יומיים, עדכונים חמים מעולם הכושר והתזונה? עקבו עכשיו אחרינו עכשיו:

• בפייסבוק
• באינטסגרם

אין לך תפריט או תכנית אימון?היכנסו עכשיו מאגר החינמי שלנו ובחרו את מה שמתאים לכם:

• למאגר תכניות האימון
• למאגר תפריטי התזונה

The post דד ליפט: המדריך המלא appeared first on וואן בודי.

מה זה אימון קרוספיט: המדריך המלא

קרוספיט כשיטת אימון לא מבדילה, בין אתלטים מקצועיים לבין אנשים מהשורה, השיטה בקרוספיט מתאימה לכל גיל ומין. כאלו שמעוניינים להיכנס לכושר וכאלו שמשתמשים בכושר כמקצוע או כלי עבודה.

למי מתאים קרוספיט?

הדרישה שלך מעצמך והדרישות שיש מכל אתלט מקצועי או חבר יחידה מובחרת, אינן שונות בבסיסן, השינוי טמון בעצימות או בעומס שלהן, ולמה הכוונה? אותן שיטות אימון המשמשות אמן אתלטי עילית ומאפשרות לו להגיע לרמות הביצוע שאותן אנו רואים ומתפעלים מהן, הן אותן שיטות אימון שיעזרו לנו להגיע למטרות שאותן אנחנו נציב לעצמנו.
אין פה טענה שכולנו נצליח להגיע לתוצאות שאותן רואים באולימפיאדה למשל, אבל בהחלט נרוויח אם ניקח את אותן שיטות אימון ותרגילים ונבצע התאמה לקהל הרחב.

במי מדובר? מילדים ועד בוגרים, כולנו יכולים לבצע את התרגילים הללו ולהתאמן בצורה שכזו בדרך שתתאים ליכולת בכל רגע נתון. קרוספיט מתאימה לכולם, לא משנה מה הרמה הנוכחית שלנו ולאיזו מהקטגוריות הבאות אנחנו משתייכים.

מה ההיתרונות באימון קרוספיט על פני חדר הכושר הרגיל?

1. חיסכון בזמן
   אין לך מה לבלות שעות על גבי שעות בחדר הכושר, הגיע הזמן להתחמם לעבוד על טכניקה ולהתאמן וכל זה בשעה אחת. נכנסים, מתאמנים ויוצאים.
2. תוצאות
   אימוני קרוספיט הם בראש מיועדים להשגת תוצאות, המטרה היא תמיד להיות יותר טוב מעצמך וממה שהשגת באימון הקודם.
   האווירה הזאת היא שמובילה לתוצאות ומבטיחה לך שינויים.
3. מאמנים מוסמכים
   בכל אימון קרוספיט יש מאמן מוסמך ומקצועי שתפקידו להדריך אותך ולתת לך מענה.
   להתאים את הרמה של האימון ואת התרגילים ליכולת שלך באותו הרגע.
4. גיוון
   לא נמאס לך מאותה רוטינה (שגרה) של הליכון ומכשירים? לנדוד בין אותם התרגילים כל הזמן?
   אין אימון קרוספיט אחד שדומה לקודמו, בכל אימון יהיה משהו שיאתגר אותך מחדש הגיע הזמן לאתגרים חדשים.

אימוני קרוספיט? אין תירוצים!

שואלים אותי למי מתאים קרוספיט ואני עונה שתחום האנשים הוא רחב יש לאנשים סיבות שונות ומגוונות למה לא להתחיל לעשות קרוספיט:

1. "אני בכושר מעולה ועושה 2-3 אימונים בשבוע וכל סופ"ש עושה פעילות ספורטיבית כלשהי"
   מעולה – הגיע הזמן אז לאתגרים חדשים ולעלות ברמה, לכאן נכנס הקרוספיט בצורה מושלמת.
   קרוספיט חושף בפניך אלמנטים ואתגרים רבים ומגוונים, כך שתמיד יהיה משהו שידחוף אותך הלאה.
   לא הגיע הזמן שננסה לעבוד על משהו שלא ממש השקעת בו?
2. "אני לא בכושר, מעולם לא התאמנת או שאולי אפשר לספור על כף יד אחת את מספר הפעמים שעשית פעילות גופנית כלשהי"
   הכל בסדר – קרוספיט זה מקום מעולה להתחיל בו את המסע שלך לכושר ולפעילות גופנית.
   זה יתרון לא קטן שיש לך מאמן צמוד בקבוצה, שיכול לעזור לך ולענות לך על כל שאלה.
   להציב יחד איתך מטרות ולהגיע אליהן בצורה מסודרת ונכונה.
   כל דבר הוא בר התאמה ולא צריך להיות אתלט מקצועי כדי להתחיל את אימון הקרוספיט הראשון שלך.
3. "מפחיד אותי להיפצע"
   סביר להניח שזה לא יקרה, בקרוספיט אתה לא נזרק למים העמוקים מהיום ראשון.
   יש מדריך שמלווה אותך בתרגילים ולא מעמיס עליך משקל שלא תעמוד בו.

לסיכום עולם הקרוספיט: קשה, אינטנסיבי, מאתגר

בשורה התחתונה אין מה לחשוש מאימוני קרוספיט, בסופו של יום מדובר באימון פונקציונלי המשתנה בקצב שלו ובעומס שלו במהלך האימון ובין האימונים השונים.
וכמו שנאמר, כל אחד יכול לעשות קרוספיט. פשוט הימנעו מהעמסה יתרה של משקלים ותנועות, כל פעם בחנו את הקצה שלכם עוד קצת ומבטיח לכם שתגיעו רחוק ובבטחה.

The post מה זה אימון קרוספיט: המדריך המלא appeared first on וואן בודי.

כשמדובר על אימון שרירי ליבה, יש יותר מידי דגש על מראה ולא על תכלית.
מראה זה מגניב, זה מרשים ומי לא מסתכל על קוביות ואומר וואו.
אבל מראה לא פותר לנו בעיות גב, לאו דווקא המראה שלנו מראה כמה אנחנו באמת חזקים ובריאים.
הגיע הזמן להתייחס לשרירי הליבה ולתת להם את הכבוד המגיע להם, לא בקטע של הנראות אלא בכל מה שקשור לתפקוד ויכולת ביצוע ובכלל כשירות לחיים.

כשזה מגיע לתרגילי ליבה, כולם שואלים מתי עובדים על הבטן.
יותר מידי דגש ניתן לכיפופים ופשיטות של שרירי הדגש כשמחפשים את התחושה של השריפה הזו וזה בהחלט מגניב.
הבעיה היא רק שזה לא ממש תורם ואנחנו מפספסים המון כשלא נותנים בכלל יחס לשרירי הגב והאגן בנוסף.
אין בכלל מחשבה לפתח את כל נושא היציבה ששרירי הליבה כל כך אמונים עליה.
שורה תחתונה, אפשר לעשות אלפי כפיפות בטן, מה שלא יעזור לך בכלל מלהתקפל תחת עומס של משקל או להצליח להתכופף ולהרים משהו מהרצפה מבלי לשגר חוליה לכיוון השני של החדר.

אז איך מאמנים את שרירי הליבה בצורה חכמה?

הנה דוגמאות לאימוני ליבה שאפשר לבצע בסוף האימון שלך, כדי לא להתיש את הליבה ולמנוע ממנה לתפקד בצורה אופטימלית בזמן שצריך אותה.

1. 4 סבבים:
   החזקת משקל במנח קדמי על בית החזה, 30 שניות במשקל של 80% מהמקסימום משקל בסקוואט קדמי.
   30 מטר הליכה עם משקל ביד ימין הכבד ביותר שניתן
   30 מטר הליכה עם משקל ביד שמאלן הכבד ביותר שניתן
2. צבירה של 2 דקות, במינימום הפסקות שאפשר:
   עמידת ידיים
   סקוואט
   פלאנק
   פלאנק צידי
3. 3 סטים של 10-15 הרמות רגליים בתליה

ומה עם הקוביות?

אם חיפשת את התרגיל המושלם לקוביות בבטן, אז זה לא המקום לזה.
אולי אפשר להמליץ על סטירת לחי בכל פעם שאכלת משהו מעובד למשל, כי זה עשוי לעזור לך קצת בכל הקשור להשגת מראה של קוביות.

זה המקום לדבר על מה שחשוב באמת בשרירי הליבה שלך, וזה יציבות או שמירה על קו האמצע ולמה?
בגלל שחשוב לך לשמור על מערכת העצבים המרכזית שלך מפציעה ולפתח את היכולת להניע משקל למרחק באופן בטוח.
כשמדברים על הנעת משקל, כדאי לצאת מהמחשבה שמדובר רק על משקולות גם לילד שלך יש משקל שצריך להרים וקניות היום לא ממש באות בחבילות קטנות.
אנשים שחושבים שבעיות גב נוצרות כי הם יושבים או כי מתכופפים לא נכון לא יודע שאלה בהחלט משפיעים, אך הכאבים הם תוצאה של שרירים חלשים שפשוט לא עומדים בעומס.

הדרך הטובה ביותר לאמן את שרירי הליבה שלך (שכוללים הרבה יותר מהקוביות שחיפשת כל הזמן), היא להפעיל את הקבוצה הזו במישורי תנועה שונים כדי לאתגר את היציבה ושיווי המשקל.
בהנחה שהתזונה שלך בסדר גמור, אז זה יביא לך גם את הקוביות שחיפשת.

מובן שכולם רוצים קו מותניים צר וזה נראה טוב, אף אחד לא נהנה מקו מותניים רחב או כרס.
אבל שחושבים על כוח או תפקוד אפשר להסתכל רגע על שעון חול שהוא יפה מאד ומבצע את תפקידו אבל לא ממש יכול להחזיק הרבה משקל.

רוצה לעשות אימון שרירי ליבה ולא יודע איך? עקבו אחר הסרטון הבא:

The post אימון שרירי ליבה (CORE): הדרך לריבועים ועוד הרבה יותר appeared first on וואן בודי.

אימון אחרי לידה שיחזיר אותך לתלם

אימון אחרי לידה, לא מה שחשבת.
כולם אומרים לך כמה זה טוב לשמור על פעילות גופנית במהלך ההיריון, שזה מחזק ומקל על תהליך הלידה.
הכל טוב ויפה אבל מה לעשות שמה שבאמת מעסיק אותך ברגעים מסוימים זה "אלוהים אדירים כמה אני ענקית, שיצא כבר ושהבטן שלי תחזור להיות נורמלית"
זה נחמד לחשוב שאת יולדת וישר הופה, הבטן תחזור לעצמה, רק שזה לא מסתדר עם תחושת הבצק שיש לך שם לאורך התקופה שלאחר הלידה.

מתכוננת ללידה? הנה כמה תרגילים שיקלו עליך:

האימון הראשון לאחר הלידה, הוא מציאות מפתיעה לעיתים.
אף אחד לא סיפר לאחר כמה לא פשוט זה לחזור לאחר שישה שבועות ולחוות אימון מתיש שבמהלך ההיריון שלך לא דגדג לעיתים.
איך יכול להיות, שאותו האימון מאתגר פתאום לאחר שחבילת האושר הצרוף הזו לא יושבת לך בבטן יותר?

5 תרגילים אפקטיביים לבטן לאחר לידה:

הבעיה המרכזית היא מהירות וחוסר סבלנות

התחרות כמה מהר חוזרים לגזרה של לפני ההיריון, היא מיותרת לחלוטין.
כל אישה חווה את ההיריון ואת התקופה שלאחריו בצורה שונה, ויחד איתה גם מגיעה טווח חדש של רגשות ולחץ.
האימונים לא צריכים להיות עוד גורם מתסכל או מלחיץ, אלא סביבה תומכת ומסיחת דעת כאחד. תהנו!

 

View this post on Instagram

 

A post shared by ONEBODY אתר הכושר של ישראל (@onebody.co.il) on Apr 14, 2019 at 10:51pm PDT

The post אימון אחרי לידה – הקאמבק שלך לגוף החטוב appeared first on וואן בודי.

הליבה שלך היא מערכת שרירים ששרירי הבטן, שתמיד מנסים לטפח לקראת הקיץ, הם חלק ממנה ולא העיקר.
המערכת הזו כוללת בפועל הכל.
פרט לגפיים שלך (ידיים ורגליים) ומשתלבת בכל תנועה שהגוף שלך מבצע.
איגדנו בשבילך טיפים לאימון בטן שיבדילו אותך משאר המתאמנים בשוק.

מה שלא ידעת

אימון שרירי הליבה בצורה רחבה וחכמה יותר תביא אותך לאותן תוצאות או אפילו לתוצאות טובות יותר!
חיזוק שרירי הליבה על ידי תנועות ותרגילים מורכבים יאפשר לך להגיע לריבועים הנחשקים, על ידי עבודה נכונה בשילוב תזונה מכוונת מטרה לא יהיה כל הבדל

שרירי הליבה שלך, נמצאים גם מעבר לשרירים שהרוב מאמנים בתרגילים הכי נפוצים באימונים.
הליבה שלך מתפקדת בעיקר כמייצבת ומעבירה כוח יותר מאשר מערכת שרירים שאחראית על תנועה.
למרות זאת, הרוב של המאומנים מאמנים את האיזור הזה ספציפית בכפיפות בטן ופשיטות שונות יותר מאשר לאתגר אותה בתרגילים מורכבים כמו סקוואט ודד-ליפט וכדומה.

אז כדי באמת לאתגר את שרירי הליבה שלך כמו שצריך ולאמן אותם לתפקיד האמיתי שלהם, כדאי מאד להתחיל לשלב עבודת ליבה פונקציונלית יותר בתרגילים שלך.

5 טיפים לאימון בטן

שיעשו את הבדל לקראת הקיץ הקרוב

1. להאט את הקצב

   אימון ליבה הוא לא מירוץ. מומלץ להאט את הקצב לחשוב באופן מדויק על כל תנועה ולבצע אותה באופן מושלם כמה שאפשר.
   עבודה אטית וחכמה תשפר אתכם יותר מעבודה מהירה גם אם תכיל בתוכה פחות תרגילים או חזרות.
   

2. תהיו ניטרלים

   שמרו על גב במנח כמה שיותר ניטרלי.
   אתם לא אמורים להרגיש כאב בגב התחתון בזמן עבודה על שרירי הליבה אלא אם כן התרגיל אותו בחרת לבצע מטרתו לעבוד על איזור הגב התחתון או שהוא כלול בתנועה המבוצעת.
   אם נקח את כפיפות הבטן לדוגמה, עלינו רק לנתק את השכמות כדי לבצע את התרגיל נכון ולאו  דווקא לכופף את הגב.
   

3. עקביים ונכונים

   שמרו על עקביות באימוני הליבה שלכם.
   אימוני ליבה הם לא אירוע חד פעמי בשבוע אלא משהו שצריך להתבצע בכל אימון ואימון כדי לראות את התוצאות המבוקשות.

4. גיוון וגוונים

   לא צריך להיתקע על אותו התרגיל כל אימון אלא לנסות אתגרים חדשים או להעלות את הרף בכל כמה אימונים אם זה לא מאתגר אותך זה לא ישפר אותך בכללי ואת שרירי הליבה שלך בפרט.
   

5. לגוון מהגיוון הקודם

   לגוון גם מבחינת פעילויות שמאתגרות את הליבה שלך או בכלל אותך.
   זה נשמע מוזר אבל אם התרגלת למשל לעבוד על שרירי הליבה רק בצורה סטטית או בכיוונים מסוימים, הגיע הזמן לשלב צורות תנועה שמאתגרות את הליבה בזוויות חדשות.

שרירי הליבה ישמרו עלינו בריאים וחזקים, שמרו עליהם, עבדו עליהם ותנו להם את הכבוד הראוי להם.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by וואן בודי – אתר הכושר של ישראל (@onebody.co.il) on Oct 14, 2019 at 11:30pm PDT

[contact-form-7 id="8697" title="Newsletter"]

The post 5 טיפים לאימון בטן שיביא תוצאות אמיתיות appeared first on וואן בודי.