דודי צזנה
ברוך הבא לעולם הכושר ופיתוח הגוף, לפני הכל – בוא נהיה מקצוענים אמיתיים ונלמד את מושגי היסוד בעולם הכושר.
מושגי היסוד בעולם הכושר, מתחילים.
יש שפה מקצועית בעולם הכושר, משתמשים בהם בכל מקום, בכל אימון, מושגי היסוד בעולם הכושר הם אלה שמנחים אותנו באימון לביצוע הנכון.
אם רק הגעת לחדר הכושר והמדריכה צורחת עליך באמצע תרגיל יש לך עוד סט או חשוב שהידיים בפרונציה או בסופינציה, ולא באמת ידעת מה זה אומר.
במקום להתברבר ולהיות נבוכים הכנו לכם כאן בוואן בודי – אתר הכושר של ישראל, את מילון המונחים לקהילת המתאמנים המאחד את כל מושגי היסוד בעולם הכושר.
4 דקות קריאה שיעשו את ההבדל – חדשים או ותיקים, מתחילים.
View this post on Instagram
מושגי היסוד בעולם הכושר ופיתוח הגוף:
אירובי
כל פעולה אירובית היא פעולה שמטרתה העלאת הדופק ועבודה על מערכת הלב והריאה, הלב דוחף יותר דם, הנשימה מתגברת ורוב הסיכויים שתתחילו להזיע מהר. אימון אירובי מטרתו לרוב תהיה הגברת השריפה הקלורית.
היפרטרופיה
הגדלת מסת השריר בגוף ביחס אלינו, תהליך ההיפרטרופיה מתרחש כאשר אנחנו מבצעים אימוני כוח והתנגדות, בשונה מאירובי כאן מסת השריר נשמרת וגדלה.
אכילת חלבון (חומצות אמינו) הם אבני הבנייה של השריר.
תקופת מסה
בכדי להגדיל את מסת השריר ולהגדיל את השרירים שלנו בצורה ניכרת וגבוהה יש להיכנס לתקופה שבה אנו אוכלים מעבר למאזן הקלורי היומי שלנו.
כך עולים במשקל ובונים את השריר עם אוכל עשיר בחלבון וכמובן כמות פחמימות גדולה ותקופות העמסה שבה אוכלים יותר פחמימות, מה שמשאיר את החלבון זמין יותר לבניית השריר.
תקופת חיטוב
חיטוב מגיע לאחר תקופת מסה או לאלו שרוצים להוריד אחוזי שומן תוך כדי ירידה הכי מינימלי של מסת שריר ובכך להבליט את השריר שנבנה, איבוד אחוזי שומן גורם למראה חטוב, גוף אסטטי ומעוצב.
מאזן קלורי שלילי
כל אחד שורף כמות מסוימת של קלוריות ביממה, החישוב משתנה בין פעילויות והתעסקות יומיות של האדם.
כל אדם שורף סך קלורי מסוים, עצם זה שהוא קם בבוקר ושותה קפה , מנקה את הבית או מתקלח. מאזן קלורי שלילי הוא מצב בו אדם אוכל ושותה פחות קלוריות מאשר הוא מוציא, דבר הגרום לירידה במשקל.
מאזן קלורי חיובי
עובד על אותו עיקרון המופיע למעלה במונח 'מאזן קלורי שלילי', רק שאתם תכניסו לגופו יותר קלוריות מאשר הוצאתם.
אדם בתקופת מסה יהיה במאזן קלורי חיובי, לעומת אדם בתקופת חיטוב יהיה במאזן קלורי שלילי.
View this post on Instagram
אנבולי
מצב בו לגוף יש מספיק משאבים בכדי לבנות שריר, בדרך כלל בזמן שינה ואכילת מזונות אנבוליים. אנבולי = בניית שריר.
קטבולי
זה מצב בו הגוף מפרק שריר, בזמן אימון או פעילות אחרת אנחנו פוגעים וקורעים את השריר. קטבולי = פירוק שריר.
פרונציה – סופינציה
מושג זה מדבר על מצב כף היד שלכם בזמן אחיזת אביזר כלשהו (מוטות, משקולות, ועוד..) אם כף היד מופנת לכיוון הפרצוף זה מצב שנקרא סופינציה, כמו שתיית מרק מהיד (SOUP).
גב היד יקרא פרונציה.
איך עובדת חזרה
המונח 'חזרה / חזרות' מתכוון לכמות הפעמים בהם אתם חוזרים על הפעולה באותו במהלך תרגיל כושר, לדוגמא תרגיל 'מתח' למשך 10 חזרות.
הכוונה לבצע את פעולת המתח 10 פעמים ללא הפסקה או מנוחה.
מה זה סט
משמעות המונח 'סט / סטים' מתכוון למספר הפעמים בו תבצעו תרגיל מסוים בכמות חזרות מסוימת.
זאת אומרת תרגיל המתח 10 חזרות ב-3 סטים הכוונה היא שלאחר שביצעתם את פעולת המתח 10 פעמיים ללא הפסקה או מנוחה.
כעת ביצעתם סט אחד מלא של 10 חזרות ועכשיו נותר לכם עוד 2 סטים של 10 חזרות כל סט.
View this post on Instagram
כשל
מצב בו אנו מבצעים תרגיל אשר עובד על השרירים, עד כדי 'סחיטה' של השריר ובכך שאנו לא מסוגלים לבצע אפילו לא חזרה אחת של התרגיל.
סופר-סט
מתבצע בכמה דרכים, מטרת הסופר סט היא להתיש את השריר הנגדי לפעולה או שריר אחר שאינו קשור לפעולה וכך לחסוך בזמן.
האימון עצים יותר, מבצעים 2 תרגילים ברצף של שרירים נגדיים לדוגמא גב וחזה , ושרירים שאינם בהכרח קשורים לתרגיל הקודם, לדוגמא סקוואט ואחר מכן לחיצת כתפיים.
דרופ-סט
מתייחס לאותו השריר עליו אנו עובדים, מתחילים ממשקל גבוה ומורידים משקל, כל סט הוא 3 סטים בעצם.
בכל סט מורידים 10-20% ממשקל הסט הקודם כך שבסוף הסט מגיעים למצב בו סחטנו לגמרי את השריר והעבודה עליו מסיבית יותר מהרגיל.
View this post on Instagram
סבולת
יכולת התמדה בפעילות לאורך זמן או הספק – אימונים בפעילות עם דופק גבוה לאורך זמן – ריצה ספינינג שחייה ועוד.
אימון פונקציונלי
מבוסס על תנועתיות ועל אימון הגוף כמכלול ובשילוב קבוצות שרירים יחד.
אימונים פונקציונליים לרוב יהיו קרוספיט, TRX, אימוני רחוב ועוד מגוון אימוני כוח שהם לא כמו אימונים רגילים במכונות חדרי הכושר.
אימון A/AB/ABC/ABCD
בחדר כושר בדרך כלל עובדים עם תכנית אימונים כדי שלא תבלבל ותדע בדיוק לכוון למטרה שלך, לפי רמתך ומטרתך תקבל תכנית מותאמת.
התכנית יכולה להיות מחולקת לשרירים שונים וגם לאותם שרירים תלוי מטרה.
רווח עבודה / מנוחה:
נהוג לנוח בין דקה עד דקה וחצי בין סט לסט תלוי כמובן בתכנית האימון.
עכשיו שאתם מכירים את כל מושגי היסוד בעולם הכושר כנראה שבאימון הבא תרגישו יותר בנוח להשתלב בשיחה ברחבת האימונים, בהצלחה!
