ניר גורגי
האימון הבא הוא במיוחד בשביל האנשים ש"אין להם זמן להתאמן" – אימון ב- 20 דקות 3 פעמים בשבוע שיעשה את העבודה ,שוט!
במי מדובר? סטודנטים, אנשי העבודה במשרה מלאה, הורים, חיילים ותלמידי תיכון אפילו.
וגם אם לא מצאתם את עצמכם בתוך אחת הקטגוריות הללו ואתם סתם עסוקים או עצלנים, אימון ביתי מסוג זה הוא אחד הפתרונות הטובים.
תקציר האימון:
- זמן האימון: 20 דקות
- כמות פעמים בשבוע: 3
- סוג אימון: פול בודי, משקל גוף, בדופק גבוה.
- מנוחה בין אימונים: יום אימון, יום מנוחה.
- מנוחה בין תרגילים: 20 שניות מנוחה בין התרגילים באימון עצמו
- מבנה האימון: האימון יחולק לסטים שכל סט נעבוד על קבוצת שרירים שונה בגוף למשך 40 שניות ובין סט לסט תהיה מנוחה של 20 שניות בלבד.
מהלך האימון הביתי:
בצע קפיצות בדלגית למשך 60 שניות (להאצת הדופק) כחימום ומיד תתחילו.
- 40 שניות שכיבות סמיכה
- 40 שניות סקוואטים
- 40 שניות מתח חתירה רחבה או צרה עם גומייה או TRX
- 40 שניות לחיצת כתפיים פייק (PIKE)
- 40 שניות כפיפת מרפקים כנגד גומייה או TRX
- 40 שניות שכיבות סמיכה יהלום
20 שניות מנוחה בין אחד לשני כך שכל תרגיל עם המנוחה שלו משלים לדקה.
בסוף התרגיל ה-6 חוזרים לראשון ומבצעים 3 סבבים של התרגילים האלה ברצף.
בזמן הנותר נבצע 2-3 תרגילי בטן ממושכים ברמת קושי גבוהה והרי לכם אימון לפנים ב-20 דקות (פחות או יותר).
האימון קל לך?
ניתן תמיד להוסיף משקולות במידה ויש או להיעזר בגומייה בתרגילים המתאימים לכך.
אם אין בידכם ציוד ניתן פשוט להוריד מזמן המנוחה בין הסטים ולבצע 50 שניות עבודה 10 מנוחה.
איך נסדר את האימונים לפי השבוע? 2 אופציות עיקריות
- ראשון-שלישי-חמישי אימונים (כל שאר השבוע מנוחה)
- שני-רביעי-שישי אימונים (כל שאר השבוע מנוחה )
והתזונה מה איתה?
התזונה חייבת להיות תואמת למטרה, כלומר, אם תרצו שהאימון ישמר את המצב הקיים תשמרו על הרגלי תזונה רגילים ואל תרעיבו את עצמכם.
BMR = צריכה קלורית יומית ביום שהיינו שוכבים במיטה ולא עושים כלום.
RMR = BMR כפול 1.2, זה הצריכה הקלורית היומית שלכם.
לחישוב ה-BMR לחצו כאן, לא לשכוח להכפיל ב1.2!
חיטוב = גרעון קלורי, לאכול פחות קלוריות מכמה שצרכתם באותו היום.
מסה = 200-300 קלוריות יותר מה-RMR שלכם.
בגדול אפשר להיות בגירעון גדול או לאכול הרבה יותר מהמאזן הקלורי מאשר 200-300 קלוריות, אבל בגלל שאין לכם זמן להתאמן ואתם מבצעים אימון קצר עדיף שתישארו קרובים למאזן הקלורי שלכם.
לא לשכוח מתיחות אה? 😉 בהצלחה!
