עסוקים או עצלנים? 20 דקות אימון ביתי מהיר ויעיל

האימון הבא הוא במיוחד בשביל האנשים ש"אין להם זמן להתאמן" - אימון ב- 20 דקות 3 פעמים בשבוע שיעשה את העבודה ,שוט!
אימון ביתי
פורסם: 12/06/19 זמן קריאה: 2.5 דק’

אימון ביתי שיעשה את העבודה

במי מדובר? סטודנטים, אנשי העבודה במשרה מלאה, הורים, חיילים ותלמידי תיכון אפילו.
וגם אם לא מצאתם את עצמכם בתוך אחת הקטגוריות הללו ואתם סתם עסוקים או עצלנים, אימון ביתי מסוג זה הוא אחד הפתרונות הטובים.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by ONEBODY אתר הכושר של ישראל (@onebody.co.il) on

והתזונה מה איתה?

התזונה חייבת להיות תואמת למטרה, כלומר, אם תרצו שהאימון ישמר את המצב הקיים תשמרו על הרגלי תזונה רגילים ואל תרעיבו את עצמכם.
חיטוב = גרעון קלורי.
מסה = 200-300 קלוריות יותר מה-BMR שלכם.

בגדול אפשר להיות בגירעון גדול או לאכול הרבה יותר מהמאזן הקלורי מאשר 200-300 קלוריות, אבל בגלל שאין לכם זמן להתאמן ואתם מבצעים אימון קצר עדיף שתישארו קרובים למאזן הקלורי שלכם.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by ONEBODY אתר הכושר של ישראל (@onebody.co.il) on


תקציר האימון:

  • זמן האימון: 20 דקות
  • כמות פעמים בשבוע: 3
  • סוג אימון: פול בודי, משקל גוף, בדופק גבוה.
  • מנוחה בין אימונים: יום אימון, יום מנוחה.
  • מנוחה בין תרגילים: 20 שניות מנוחה בין התרגילים באימון עצמו
  • מבנה האימון: האימון יחולק לסטים שכל סט נעבוד על קבוצת שרירים שונה בגוף למשך 40 שניות ובין סט לסט תהיה מנוחה של 20 שניות בלבד.

 


האימון:

בצע קפיצות בדלגית למשך 60 שניות (להאצת הדופק) כחימום ומיד תתחילו.

  1. 40 שניות שכיבות סמיכה
  2. 40 שניות סקווטים
  3. 40 שניות מתח
  4. 40 שניות לחיצת כתפיים עם משקולות (משקל נמוך)
  5. 40 שניות כפיפת מרפקים
  6. 40 שניות מקבילים

20 שניות מנוחה בין אחד לשני כך שכל תרגיל עם המנוחה שלו משלים לדקה.
בסוף התרגיל ה-6 חוזרים לראשון ומבצעים 3 סבבים של התרגילים האלה ברצף.

בזמן הנותר נבצע 2-3 תרגילי בטן ממושכים ברמת קושי גבוהה והרי לכם אימון לפנים ב-20 דקות (פחות או יותר).

 

View this post on Instagram

 

A post shared by ONEBODY אתר הכושר של ישראל (@onebody.co.il) on


האימון קל לך?

ניתן תמיד להוסיף משקולות בתרגילים המתאימים לכך או פשוט להוריד מזמן המנוחה בין הסטים ולבצע 50 שניות עבודה 10 מנוחה.

איך נסדר את האימונים לפי השבוע? 2 אופציות עיקריות
ראשון-שלישי-חמישי אימונים (כל שאר השבוע מנוחה)
שני-רביעי-שישי אימונים (כל שאר השבוע מנוחה )

לא לשכוח מתיחות אה? 😉 בהצלחה!

אודות הכותב
יש את הכוח ללכת להתאמן ויש את הכוח באימון עצמו, מזל שלניר יש עודף משניהם. להנאתו תמצאו אותו מרים גלגלים של טרקטורים ודופק פטיש 5 קילו עליהם, כי יש אנשים שאימון זה לא רק משקולות.
עוד כתבות שיעניינו אותך