תוכנית אימון AB קלאסית, חכמה ומשופרת | 3-4 אימונים בשבוע

תוכנית אימון AB כמו כל תכנית אימון טובה, דורשת מאיתנו ללמוד את ביצוע טכניקות התרגילים, משום שכאשר אנחנו אוכלים כמו שצריך, ישנים מספיק אך הטכניקה שלנו לא נכונה, השריר לא יתפתח. במיוחד בשביל זה בנינו לכם מאגר מדהים שמסביר ביצוע כל תרגיל, תראו כל סרטון, תלמדו, זה הזמן להיות מקצוענים.
כמו התכנית, חשוב להקפיד על תזונה חכמה. זה הזמן לתת את הכל, מתחילים שינוי אמתי, במנטליות שלנו, בידע שלנו ובגוף שלנו.

מתחילים את השינוי שתמיד רצינו, נותנים דגש לכל שריר. לא מדובר פה בתכנית אימונים רגילה, מדובר פה בתכנית אימונים חכמה, אפקטיבית ועוצמתית. מתחילים, עכשיו.

תוכנית אימון AB

מי שיכול להתאמן 4 פעמים בשבוע יבצע פעמים את אימוני ה- A B ומי שיכול להתאמן 3 פעמים בשבוע יבצע את אימוני A B A ואת אימון ה A הנותר יבצע בשבוע לאחר מכן וכך כל שבוע.
למשל ראשון אימון A, שלישי אימון B, חמישי אימון A, ראשון שבוע לאחר מכן אימון A.

אימון A: חזה + כתפיים + יד אחורית

חזה:

1. דחיקת חזה עליון עם מוט:
   10 חזרות, 3 סטים (40-50 שניות מנוחה)
   

   ---

2. לחיצת חזה משקולות חופשיות:
   10 חזרות, 3 סטים (40-50 שניות מנוחה)
   

   ---

3. לחיצת חזה עם מוט שיפוע ניטרלי:
   8 חזרות, 3 סטים ירידה איטית עד לחזה ודחיפה בכוח (40-50 שניות מנוחה).
   

   ---

4. פרפר חזה תחתון, חיבור עליון בכייבל קרוס:
   6-8 חזרות, 3 סטים (דרופ סט).
   

   ---

5. פרפר חזה עליון, חיבור תחתון בכייבל קרוס:
   12 חזרות, 6 סטים (30 שניות מנוחה בין סט לסט).
   

   ---

כתפיים

1. לחיצת כתפיים בישיבה עמידה עם מוט:
   8 חזרות, 4 סטים (40-50 שניות מנוחה)
   

   ---

2. לחיצת כתפיים בישיבה עם משקולות חופשיות:
   8 חזרות, 3 סטים (40-50 שניות מנוחה)
   

   ---

3. הרחקה כתף לצדדים בכייבל קרוס משקולות חופשיות:
   6-8 חזרות, 3 סטים (דרופ סט)
   

   ---

4. טרפזים עם משקולת יד:
   10 חזרות, 3 סטים (40-50 שניות מנוחה)
   

   ---

יד אחורית

1. פשיטת מרפק מאחורי הראש עם משקולת:
   10 חזרות, 3 סטים (40-50 שניות מנוחה)
   

   ---

2. פשיטת מרפק בכייבל קרוס עם חבל:
   6-8 חזרות, 4 סטים (דרופ סט)
   

   ---

3. ג'קסונים:
   6-8 חזרות, 3 סטים
   

   ---

תוכנית אימון AB
אימון B: רגליים + גב + יד קדמית

רגליים

1. סקוואט עם מוט:
   8 חזרות, 4 סטים (60 שניות מנוחה).
   

   ---

2. סקוואט בולגרי:
   10 חזרות, 3 סטים (40-50 שניות מנוחה ירידה איטית).
   

   ---

3. לאנג' סטטי עם משקולות ביד ומדרגה מקדימה:
   12 חזרות, 3 סטים (בלי מנוחה בין הרגליים).
   

   ---

4. פשיטת ברך במכונה:
   15 חזרות, 4 סטים. עבודה משקל קל בלי נעילה של הברך 30 שניות מנוחה).
   

   ---

5. דד ליפט רגליים ישרות (סטיף לג):
   8 חזרות, 4 סטים (60 שניות מנוחה).
   

   ---

6. כפיפת ברך במכונה:
   10 חזרות, 4 סטים (40-50 שניות מנוחה).
   

   ---

גב

1. עליות מתח:
   מקסימום חזרות, 2 סטים (אחד עם משקל אחד בלי).
   

   ---

2. פולי עליון אחיזה רחבה:
   8 חזרות, 4 סטים (40-50 שניות מנוחה).
   

   ---

3. חתירה רחבה בפולי תחתון:
   8 חזרות, 3 סטים (40-50 שניות מנוחה להתרכז בשכמות).
   

   ---

4. חתירה יד יד בכייבל קרוס:
   10 חזרות, 3 סטים (40-50 שניות מנוחה).
   

   ---

יד קדמית

1. כפיפת מרפק בעמידה עם מוט W:
   10 חזרות, 2 סטים (15 שניות מנוחה בין הסטים).
   

   ---

2. כפיפת מרפק בכיסא כומר:
   10 חזרות, 3 סטים (40-50 שניות מנוחה).
   

   ---

3. פטישים בישיבה בהטיית גוף:
   6-8 חזרות, 4 סטים (דרופ סט)
   

   ---

אימון בטן – לבחור 3 תרגילים

1. כיפוף גוף במשיכת כבל בקייבל קרוס:
   10-15 חזרות, 3 סטים.

   ---

2. משיכת כבל לצד הראש בכייבל קרוס:
   10-15 חזרות, 3 סטים.
   

   ---

3. הרמות רגליים על ספסל:
   45 שניות, 3 סטים.
   

   ---

4. בטן סטטית:
   45-60 שניות, 3 סטים.
   

   ---

5. ברכיים לחזה:
   45-60 שניות, 3 חזרות.
   

   ---

6. מוט אולימפי מצד לצד:
   10 הנפות לכל צד (20 בסך הכל)
   

   ---

 

View this post on Instagram

 

A post shared by וואן בודי – אתר הכושר של ישראל (@onebody.co.il)

אין לכם תפריט תזונה? כנסו עכשיו למאגר תפריטי התזונה שלנו ובחרו את התפריט שהכי מתאים לכם!

מתיחות
מומלץ לעשות מתיחות של כ-15 דקות, 2-3 פעמים בשבוע במטרה להגיע לשחרור מקסימלי.

אירובי
למי שיש אחוז שומן גבוהה (18+) מומלץ לעשות הליכה מהירה בשיפוע עליון על ההליכון במשך 15 דק' בסוף כל אימון, המטרה להיות על דופק 140-150.

אני מציע לאחר שנים של פיתוח גוף להסתמך רק על המראה. תסכלו על עצמכם כל יום ותשימו לב לשינויים. המשקל הוא רק פרמטר על מנת שנוכל לדעת שאנחנו בדרך הנכונה.

תהיו סבלניים. התהליך איטי יותר אך מדויק יותר. וואן בודי – אתר הכושר של ישראל

The post תוכנית אימון AB קלאסית, חכמה ומשופרת appeared first on וואן בודי.

תכנית אימון ABC קלאסית: מקצועית ומשופרת | 5-6 אימונים בשבוע

תוכנית אימון ABC קלאסית לאנשים שמרגישים מוכנים לקחת את הדגש שלהם לכל שריר באימונים לשלב הבא.

בקטנה על תוכנית אימון ABC?

תוכנית זו היא בעצם חלוקה של 3 ימים על מנת לתת לכל שריר יותר דגש כל אימון. את התוכנית ניתן לבצע בין 3 פעמים בשבוע ועד 6 פעמים.
חשוב לציין שחלוקה של שרירים דורשת הרבה מסירות והקפדה מאחר וזה לא פשוט להגיע 5-6 פעמים בשבוע לחדר הכושר.
גם לאלו שרוצים להגיע 3 פעמים בשבוע זה דורש רצינות מלאה בכל אימון והקפדה על לוז האימונים על מנת שלא יתפספס חלון ההזדמנויות לשרירים.

תוכנית אימון ABC
הכירו את אימון A: חזה + יד אחורית

• זמני מנוחה: 40-60 שניות.

חזה:

1. לחיצת חזה כנגד מוט
   4 סטים, פרמידה עולה של חזרות, 6,8,10,12.
   

   ---

2. לחיצת חזה כנגד משקולות יד בשיפוע חיובי
   3 סטים, 8-10 חזרות.
   

   ---

3. פרפר חזה תחתון, כבל עליון
   3 סטים, 12 חזרות.
   

   ---

4. פרפר בשכיבה + לחיצת חזה כנגד משקולות יד
   3 סטים, 8 חזרות מכל אחד (תרגיל התשה מוקדמת לחזה).
   

יד אחורית:

1. קיק-בק כנגד משקולת יד
   3 סטים 10 חזרות.
   

   ---

2. פשיטת מרפקים בפולי עליון
   3 סטים, 8 חזרות.
   

   ---

3. מקבילים באחיזה צרה
   3 סטים עד כשל.
   

בטן:

1. הרמת רגליים על ספסל
   2 סטים, 10 חזרות.
   

   ---

2. אופניים (מרפק לברך לסירוגין)
   2 סטים, 45 שניות עבודה (לפדל).
   

   ---

3. פלנק / בטן סטטית
   2 סטים, דקה עבודה.
   

תוכנית אימון ABC
הכירו את אימון B: גב + יד קדמית

• זמני מנוחה: 40-60 שניות

גב:

1. חתירה רחבה בפולי עליון
   4 סטים, 10 חזרות.
   

   ---

2. חתירה צרה עם מוט בעמידה (Bent over row) בסופינציה (כפות ידיים כלפי התקרה)
   3 סטים, 8-10 חזרות.
   

   ---

3. פול-אובר בפולי עליון עם מוט רחב
   3 סטים, 10 חזרות.
   

   ---

4. מתח באחיזה רחבה
   3 סטים, כמה חזרות שמצליחים עד כשל.
   

יד קדמית:

1. כפיפת מרפקים בישיבה על כיסא כומר עם מוט
   4 סטים, 10 חזרות.
   

   ---

2. פטישים בעמידה כנגד משקולות יד, שתי ידיים בו זמנית
   3 סטים, 8 חזרות.
   

   ---

3. כפיפת מרפקים פרונציה (כפות ידיים כלפי מטה) כנגד מוט
   3 סטים, 10 חזרות.
   

גב תחתון:

1. פשיטת גו על כיסא ייעודי
   3 סטים , 10 חזרות.
   

   ---

2. סופרמן סטטי
   3 סטים, 30 שניות.
   

תוכנית אימון ABC
הכירו את אימון C: רגליים + כתפיים

זמני מנוחה: 40-60 שניות

רגליים:

1. סקוואט כנגד מוט
   4 סטים, פרמידה יורדת, 12/10/8/6
   

   ---

2. דד-ליפט עם רגליים ישרות (סטיף)
   4 סטים, 10 חזרות
   

   ---

3. לאנג'ים/מכרעיים
   3 סטים, 10 חזרות כל רגל.
   

   ---

4. פשיטת ברך במכונה 
   3 סטים, 14 חזרות.
   

   ---

5. כפיפת ברך במכונה
   3 סטים, 14 חזרות.
   

   ---

כתפיים:

1. לחיצת כתפיים בעמידה כנגד מוט באחיזה צרה
   3 סטים, 8 חזרות.
   

   ---

2. הרחקת כתף כנגד משקולות יד
   3 סטים, 10 חזרות.
   

   ---

3. FACE PULL
   3 סטים, 12 חזרות.
   

   ---

טרפזים:

1. הרמת טרפזים כנגד משקולות יד
   4 סטים, 10 חזרות.
   

אז איך תראה תוכנית כזו בלו"ז השבועי שלנו?

תוכנית אימון ABC ניתן לחלוקה במספר צורות.
מאחר ויש ריבוי אפשרויות נסדר זו בצורה שתהיה לכולנו ברורה על מנת שכאשר נבחר אופציה היא תהיה לנו מובנת.

• הראשונה תראה כך:

  ראשון A, שני B, שלישי C, רביעי מנוחה, חמישי A, שישי B, שבת C, ראשון מנוחה, שני A וכן הלאה.
  בצורה זו כל שלושה ימי עבודה אנו מקבלים יום מנוחה ובכך כל שבוע הימים של התוכנית משתנים.

• האופציה השנייה היא כזו:

  ראשון A, שני B, שלישי C, רביעי A, חמישי B,שישי C, שבת מנוחה.
  אופציה זו עלולה להיות קשה יותר לחלק מהאנשים מאחר ואין מנוחה בין כל סבב של אימונים אך מצד שני מותיר לכם את שבת לעצמכם.

• אופציה שלישית ואחרונה שאעלה:

  יום ראשון A, יום שני B, יום שלישי C, יום רביעי מנוחה, יום חמישי A, יום שישי B, שבת מנוחה, יום ראשון C, יום שני A וכן הלאה.
  תצורה זו פחות מומלצת מאחר ונוצר מרווח גדול מדי בין חלק מהאימונים אך מיועד לאלו שלא מספיקים או יכולים להגיע 6 פעמים בשבוע למכון אך כן רוצים לעבור לתוכנית חלוקה של ABC.

כמובן שיש עוד מספר אפשרויות לשחק עם סידור החלוקה כמו לדוגמה לבצע את התוכנית 3 פעמים בשבוע, אך היום נתמקד באותם מתאמנים שרוצים להגיע 5-6 פעמים בשבוע.

עוד כתבות שיעזרו לך

• היכנסו למאגר תפריטי התזונה החינמיים של וואן בודי >>
• תוכנית אימונים AB למתאמנים מתחילים >>
• תוכנית אימונים פול בודי FullBody >>

מתיחות באימון

רצוי לבצע מתיחות קלות לאחר האימון באורך של 5 דק' על מנת שלא נאבד מגמישות השרירים שלנו.
במידה ואתם מבצעים בשגרת היום יום שלכם אימון מתיחות מלא כמו יוגה פילאטיס וכל מה שיוצא בזה אפשר לוותר על המתיחות ולעבור ישר להליכה קלה על הליכון באורך של 5 דקות על מנת להזרים דם לשרירים ובכך נמנע מכאבים ושרירים תפוסים.

אירובי בתוכנית האימונים

אין בעיה לבצע אירובי עם תוכנית זו, הכל צריך להתנהל בהתאם למטרות שלכם. אם אתם בתקופת חיטוב בצעו אירובי בכמות הנדרשת לכם ואם אתם במסה אינכם מחויבים לבצע.
אני אישית כן ממליץ לבצע אירובי קל ב 60-70% מאמץ באורך של כחצי שעה על מנת לשמר את יכולת השרירים שלנו לצרוך חמצן ולא לאבד את כל היכולות האירוביות שלנו.

כמו שציינתי קודם לכן התוכנית אינה פשוטה ודורשת רצינות והתמדה.
הייתי ממליץ למתאמנים מתחילים לא לגשת לתוכנית עמוסה וממוקדת שכזו ודווקא להתחיל מתוכנית AB או FULLBODY ובכך פחות לזעזע את השרירים על ההתחלה.
אלו שהחליטו שתוכנית זו אכן מתאימה להם, במידה והתחלתם את התוכנית ואת מרגישים שהיא קלה לכם מדי או שמיציתם אותה, נסו לשחק עם סדר התרגילים ולהוסיף שיטות אימון לתוכנית כמו דרופ-סטים או לשלב בין תרגילים של שני שרירים שונים וליצור "סופר-סט".

שהיה בהצלחה, ונתראה באימון הבא.

The post תכנית אימון ABC קלאסית: מקצועית ומשופרת appeared first on וואן בודי.

עיקרי התכנית

1. סוג אימון: פול בודי, כלומר כל שרירי הגוף עובדים בכל אימון
2. אימונים בשבוע: 2-3
3. משך האימון: 60-80 דקות
4. רמת המתאמן: הייחוד של תוכנית זו היא שהיא מתאימה לכל הרמות ,ממתחילים ועד למאומנים, ההבדל הוא במשקלים.
5. עצימות ומשקלים: בשביל להתמיד ולשמור על גופינו מומלץ לעבוד עם משקלים בין 70-85% מהיכולת, ככה שלא צריך להרוג את עצמנו עם משקלים כבדים מידי בשביל לראות תוצאות.

פול בודי – FBW

נתחיל בחימום קל 3-5 על הליכון בקצב קל מיד לאחר מכן 2-3 דקות של מתיחות לכל הגוף (נא לא לדלג על שלב זה)

חזה :

1. לחיצת חזה עם מוט:
   10-12 חזרות כפול  4 סטים
   

   ---

2. לחיצת חזה בשיפוע חיובי (חזה עליון) עם משקוליות יד:
   10 חזרות כפול 3 סטים
   

   ---

3. פרפר (אופציה במכונה משקוליות ידכבל קרוס):
   12-10 חזרות  כפול 3 סטים.
   

   ---

רגליים :

1. סקוואט עם מוט:
   15-12 חזרות כפול 3-4 סטים
   

   ---

2. פשיטת ברכיים במכונה:
   15 חזרות כפול 3 סטים
   

   ---

3. כפיפת ברכיים במכונה:
   15 חזרות כפול 3 סטים
   

   ---

גב:

1. משיכת פולי עליון (רחב):
   10-12 חזרות כפול 4 סטים
   

   ---

2. חתירה צרה במכונה:
   12 חזרות כפול 3 סטים
   

   ---

3. פול אובר:
   10-12 חזרות כפול 3 סטים
   

   ---

כתפיים:

1. לחיצת כתפיים בעמידה:
   8-12 חזרות כפול 3 סטים
   

   ---

2. הרחקת זרועות בעמידה (אפשר יד יד או ביחד):
   10 חזרות כפול 3 סטים
   

   ---

יד אחורית:

1. פשיטת מרפקים עם חבל:
   12-10 חזרות כפול 4 סטים
   

   ---

2. מקבילים מקסימום חזרות (דקה מנוחה בין הסטים):
   כפול 3 סטים
   

   ---

יד קדמית:

1. כפיפת מרפקים עם מוט W:
   12 חזרות כפול 4-3 סטים
   

   ---

2. פטישים עם משקולות יד חופשיות:
   10 חזרות כפול 3 סטים.
   

   ---

בטן:

יש לסיים את האימון עם 5-8 דקות של תרגילי בטן.
למאגר תרגילי בטן לחץ כאן.

טיפים שחייב לדעת

1. בשביל לעמוד בתוכנית זו עלינו להקדיש בין 60-80 דקות לאימון ,יום כן יום לא 3 פעמים בשבוע.
   די עם התירוצים של אין לי זמן, אבל העבודה, הכלב אכל לי את המנוי לחדר כושר.
   כל בן אדם יכול וצריך להקדיש לעצמו 3 שעות בשבוע לאימונים, בסופו של דבר מדובר בלהשקיע בעצמך!
2. חשוב לדעת: על מנת לבנות את הגוף בצורה חזקה חכמה וטובה יותר השתדל לעבוד נכון בשני הכיווצים, מה זה אומר?
   לפנינו כיווץ קונצנטרי- בכיווץ קונצנטרי השריר מתכווץ ומתקצר תוך כדי פיתוח כוח והתגברות על ההתנגדות שעומדת בפניו בכיווץ זה עלינו לעבוד יחסית מהר .
   לדוגמא, בלחיצת חזה עם מוט, ההרמה צריכה להיות יחסית מהירה.
   לעומת זאת בכיווץ האקסצנטרי (הירידה בתרגיל) צריכה להיות למעשה איטית ומבוקרת יותר.
   נסו לעבוד כך עם כל תרגיל והתוצאות כבר יגיעו אליכם!
3. הקפידו על חימום כדי להבטיח כניסה איכותית לאימון
4. האימון לבד יפתח לנו מסת שריר במידה מסוימת, כדי לראות תוצאות עלינו לשלב תזונה נכונה, למאגר תפריטי התזונה של וואן בודי לחץ כאן
5. הקפידו על זמני מנוחות ראויים בין סט לסט 45-70 שניות מנוחה.
6. לעבוד עם מעקב של המשקלים שלכם ולא לנחש כמה עשינו באימון הקודם.

עוד כתבות שעשויות לעניין אותך:

• תרגילי משקל גוף שלא יפספסו אף שריר
• אימון יד קדמית: 5 תרגילים מטורפים
• איך לרדת במשקל ובאחוזי השומן ב-6 צעדים פשוטים

The post פול בודי – עובדים על כל הגוף באימון אחד appeared first on וואן בודי.

תכנית A-B לנשים: 3-4 פעמים בשבוע

תכנית אימון AB המיועדת בשבילכן, תכנית זו נותנת פוקוס על שרירי הישבן ובאה לתת מענה למראה מושלם.
תכנית האימונים דורשת מאתנו ללמוד את ביצוע טכניקות התרגילים, משום שאם אנחנו אוכלות כמו שצריך, ישנות מספיק אך הטכניקה שלנו לא נכונה, השריר לא יתפתח. במיוחד בשביל זה בנינו לכן מאגר מדהים שמסביר ביצוע כל תרגיל, תראו כל סרטון, תלמדו, זה הזמן להיות מקצועניות. כמו התכנית, חשוב להקפיד על תזונה חכמה. זה הזמן לתת את הכל, מתחילים שינוי אמתי, במנטליות שלנו, בידע שלנו ובגוף שלנו.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by ONEBODY אתר הכושר של ישראל (@www.onebody.co.il) on Feb 6, 2019 at 12:24am PST

עיקרי תוכנית האימונים לנשים:

1. תוכנית אימונים זו מיועדת למי שמעוניין להתאמן 4 פעמים בשבוע. היא מחולקת לשני אימונים שונים (A ו-B), אותם תבצעו פעמיים כל אחד.

   למי שמתאמנת 3 פעמים בשבוע:

   • בצעי את אימוני A ו-B פעם אחת כל אחד פלוס אימון A נוסף באותו שבוע.
   • את אימון B הנותר בצעו בשבוע שלאחר מכן.
   • לדוגמה: ראשון – אימון A, שלישי – אימון B, חמישי – A, ראשון שבוע לאחר מכן – אימון B, שלישי – אימון A, חמישי – אימון B.

   זמני מנוחה:

   זמני המנוחה בין הסטים חשובים מאוד להתאוששות השרירים ולביצועים מיטביים. הקפידי על זמני המנוחה המומלצים:

   • בין סטים: 40-60 שניות.
   • בין תרגילים: 60-90 שניות.
   • בין אימונים: יום אחד.

אימון A: חזה + כתפיים + יד אחורית

מתחילים במגוון תרגילי חזה לנשים

1. דחיקת חזה עליון עם מוט 7.5 קילו: 10 חזרות, 3 סטים.
   

2. ---

   לחיצת חזה משקולות חופשיות: 10 חזרות, 3 סטים
   

   ---

3. פרפר חזה עליון, חיבור תחתון בכייבל קרוס: 6-8 חזרות, 3 סטים (דרופ סט)

ממשיכים בתרגילי כתפיים לנשים:

1. לחיצת כתפיים בישיבה עם מוט: 8 חזרות, 4 סטים.
   

   ---

2. לחיצת כתפיים בישיבה עם משקולות חופשיות: 8 חזרות, 3 סטים.
   

   ---

3. הרחקה אופקית במכונה: 8-10 חזרות, 3 סטים.
   

   ---

ומסיימים בתרגילי יד אחורית לנשים:

1. פשיטת מרפק מאחורי הראש עם משקולת: 10 חזרות, 3 סטים.
   

   ---

2. פשיטת מרפק בפולי עם חבל: 6-8 חזרות, 4 סטים (דרופ סט)
   

   ---

3. קיק בוקס בלי מנוחה בין הידיים: 8 חזרות, 3 סטים.
   

   ---

אימון B: רגליים + גב + יד קדמית + ישבן

אז מתחילים במגוון תרגילי רגליים לנשים

1. סקוואט עם מוט וגומייה מסביב לברכיים: 8 חזרות, 5 סטים (60 שניות מנוחה).
   

   ---

2. הרמות אגן עם מוט: 10 חזרות, 4 סטים.
   

   ---

3. דד ליפט רגליים ישרות עם משקולות חופשיות: 8 חזרות, 4 סטים (60 שניות מנוחה).
   

   ---

4. כפיפת ברך במכונה: 10 חזרות, 4 סטים.
   

   ---

עוברים לביצוע תרגילי גב לנשים:

1. 1. פולי עליון אחיזה רחבה: 8 חזרות, 4 סטים.
      

      ---

   2. חתירה רחבה בפולי תחתון: 8 חזרות, 3 סטים (להתרכז בשכמות).
      

      ---

   3. חתירה צרה בפולי תחתון: 10 חזרות, 3 סטים.
      

      ---

כעת מגוון תרגילי יד קדמית לנשים:

1. כפיפת מרפק בכיסא כומר: 10 חזרות, 3 סטים.
   

   ---

2. פטישים בישיבה בהטיית גוף: 6-8 חזרות, 4 סטים (דרופ סט)
   

   ---

ומסיימים בתרגילי ישבן לנשים:

1. פשיטת ירך בקייבל קרוס: 10 חזרות, 3 סטים
   

   ---

תרגילי בטן – מומלץ:

לבחור 4 תרגילים קשים ולעשות 3 סטים מכל אחד למשך 45 שניות.

דגשים אחרונים – תוכנית אימונים לנשים:

אימוני אירובי לתוכנית – ניתן לבצע כ- בין 100 ל- 150 דק' בשבוע. מומלץ אחרי אימון ולחלק במהלך השבוע כל סוף אימון לעשות 40-50 דק' הליכה מהירה דופק 140. חשוב להעזר בסבלנות ולהאמין בדרך ובתהליך, התהליך איטי, התוצאות מדויקות. וואן בודי – אתר הכושר של ישראל.

The post תוכנית אימונים לנשים בחדר כושר – המדריך המלא appeared first on וואן בודי.

תוכנית אימון משקל גוף

בעידן של היום שהמודעות לאימוני הרחוב הולכת וגדלה, מגיע הרצון לבניית תוכנית אימון משקל גוף שתרים לנו את היכולות בצורה משמעותית.
רוצים להתאמן על חוף הים, בפארק, או באיזה לוקיישן מדהים? עכשיו תוכלו לעשות זאת בקלות.

עקרי התכנית:

מספר אימונים בשבוע: 3-5
משך אימון: 60-80 דקות
רמת אימון: מתחיל – בינוני
חלוקת השרירים: 2 סוגים של אימון סטייל AB
מיקום: האימון מותאם לאימון בפארק עם מתקנים לאימון כושר (מתח מקבילים ועוד)
מטרה: אפשר לבצע אימון זה בחיטוב או במסה, המשתנה היחיד הוא עניין התזונה והמאזן הקלורי

אימון A – גב, יד אחורית, רגליים

1. מתח אחיזה רחבה
   סטים: 2
   חזרות: 10
   

   ---

2. מתח אחיזה רגילה
   סטים: 2
   חזרות: 10
   

   ---

3. מתח אחיזה הפוכה
   סטים: 2
   חזרות: 10
   

   ---

4. סופרמן (במידה ותרצו להעלות את רמת התרגיל הרימו את 2 הרגליים ו-2 הידיים בו זמנית)
   סטים: 3
   חזרות: 10
   

   ---

5. סקוואט
   סטים: 4
   חזרות: 15
   

   ---

6. לאנג'ים
   סטים: 3
   חזרות: 10 (כל רגל)
   

   ---

7. סקוואט בולגרי
   סטים: 3
   חזרות: 10
   

   ---

8. עלייה על הבהונות
   סטים: 3
   חזרות: 10
   

   ---

9. שכיבות סמיכה יהלום – מרפקים מוכנסות
   סטים: 3
   חזרות: 10
   

   ---

10. פשיטת מרפק על הרצפה
    סטים: 3
    חזרות: 10
    

    ---

אימון B – חזה, יד קדמית, כתפיים

1. שכיבות סמיכה רחב
   סטים: 3
   חזרות: 12
   

   ---

2. שכיבות סמיכה רגיל
   סטים: 3
   חזרות: 12
   

   ---

3. שכיבות סמיכה יהלום
   סטים: 3
   חזרות: 10
   

   ---

4. שכיבות סמיכה רחב רגליים מורמות
   סטים: 3
   חזרות: 10
   

   ---

5. שכיבות סמיכה רגיל רגליים מורמות
   סטים: 3
   חזרות: 10
   

   ---

6. פייק פוש אפ
   סטים: 3
   חזרות: 12
   

   ---

7. עמידה ידיים על קיר (אופציונלי)
   סטים: 3
   זמן: 30 שניות
   

   ---

8. החזקה סטטית בשכיבת סמיכה הישענות קדימה
   סטים:3
   זמן: 30
   ניתן לבצע שכיבות סמיכה באופן הזה (אופציונלי)
   

   ---

9. (אופציונלי) הרחקת שכמות בעמידת ידיים
   סטים:3
   חזרות: 8
   

   ---

10. כפיפות מרפק על מוט נמוך (עקבים ברצפה)
    סטים: 3
    חזרות: 12
    

    ---

בטן

1. הרמת רגליים במתח
   סטים: 3
   חזרות:8-10
   

   ---

2. כפיפות בטן
   סטים: 3
   חזרות: 12
   

   ---

3. הרמת אגן על הצד
   סטים: 3
   חזרות: 15-20 כל צד
   

   ---

4. בטן סטטית
   סטים: 2
   זמן: 30-60 שניות
   

   ---

חימום

חשוב לחמם את המפרקים בידיים בדגש על מפרק כף היד.
2 אופציות לרוטינת חימום טובה:

 

View this post on Instagram

 

A post shared by ONEBODY אתר הכושר של ישראל (@www.onebody.co.il) on Jun 20, 2019 at 12:35am PDT

מתיחות

רוטינה טובה למתיחות לכל הגוף:

The post תוכנית אימון משקל גוף שתשאיר אבק למכון הכושר appeared first on וואן בודי.

בראד פיט בתוכנית אימון מטורפת

בראד פיט היה רזה וחסר שריר כשקיבל את התפקיד בסרט האגדי 'טרויה' – היה עליו להעלות מסת שריר כשלב ראשון ולהתחטב בשלב השני, אך בצורה אגרסיבית וחכמה, איך הוא עשה את זה?
וואן בודי – אתר הכושר של ישראל, מביאים לכם את תכנית האימונים של בראד פיט לקראת הסרט "טרויה".

בראד פיט הוא אחד מהשחקנים הגדולים בהוליווד ב-20 שנה האחרונות, הבחור דוגמן, שחקן והיה נשוי גם לג'ניפר אניסטון וגם לאנג'לינה ג'ול.

כשקיבל את התפקיד לשחק את אכילס בסרט טרויה האגדי הוא היה 7 חודשים לפני התחלת הצילומים, היה עליו לפתח גוף של אתלט עם מסת שריר מאוד גדולה כך שיראה כמו שילוב של כוח, כושר גופני וסיבולתי, זריזות ומהירות, משימה לא פשוטה.

תכנית האימונים שלו בשונה מהרבה תכניות אימון הייתה מחולקת ל- 2 חלקים עיקריים.

תקציר התכנית:

• מטרה: חצי תכנית ראשונה מסה, חצי שני חיטוב
• משך התכנית: 7 חודשים ב-2 חלקים
• כמות אימונים בשבוע: 6 ימים
• משך זמן אימון: 60-90 דקות
• למי מיועד: מתחילים- מתקדמים, תלוי במשקלים ובמנוחה בין הסטים
• מנוחה: 30-45 שניות בין הסטים (במסה מומלץ 45 ובחיטוב 30, בנוסף משתנה בין רמת המתאמן)

חלק ראשון של התוכנית

בחלק הראשון בתכנית אנו מתמקדים בעיקר בפלג הגוף העליון (כשם שתכנית האימונים הייתה מכוונת לדמות שדרשה פלג גוף עליון מאסיבי).
החלק הראשון של תכנית האימון הוא כ-4 חודשים, והוא בסימן מסה.
מבחינת תזונה עלינו לצרוך כמות קלוריות גבוה מהBMR שלנו על מנת להעלות במסה אך לא בצורה מאסיבית, מומלץ כ-500 קלוריות יותר אך משתנה בין אדם לאדם.
לרשמית תפריטי התזונה למסה לחץ כאן.

יום 1: חזה כתפיים, יד אחורית ובטן

1. לחיצת חזה שיפוע עם משקולות חופשיות על ספסל שיפוע חיובי
   סטים: 3
   חזרות: 10
   

   ---

2. מיליטרי פרס
   סטים: 2
   חזרות: 10
   

   ---

3. לחיצת כתפיים בישיבה עם משקולות חופשיות – בסיבוב
   סטים: 2
   חזרות: 12
   

   ---

4. פרפר עם משקולות חופשיות על ספסל ישר
   סטים: 2
   חזרות: 12
   

   ---

5. הרחקת כתף אופקית בעמידה עם כיפוף
   סטים: 2
   חזרות: 12
   

   ---

6. פשיטת מרפק בשכיבה על ספסל ישר עם מוט W
   סטים: 2
   חזרות: 8
   

   ---

יום 2: גב, טרפזים, יד קדמית

1. עליות מתח (אפשר עם משקל)
   סטים: 3
   חזרות: 12
   

   ---

2. חתירה בישיבה – אחיזה צרה בקייבל קרוס
   סטים: 3
   חזרות: 10
   

   ---

3. חתירה ישרה (UPRIGHT ROW) עם מוט W
   סטים: 3
   חזרות: 10
   

   ---

4. משיכת כתפיים עם משקולות חופשיות או מוט
   סטים: 3
   חזרות: 15
   

   ---

5. כפיפת מרפק עם מוט W על כיסא כומר
   סטים: 3
   חזרות: 10
   

   ---

יום 3: קרדיו – 30 דקות ריצה בקצב אחיד + מתיחות 15 דקות

יום 4:  כתפיים, חזה

1. מיליטרי פרס
   סטים: 2
   חזרות: 10
   

   ---

2. לחיצת כתפיים בישיבה עם משקולות חופשיות – בסיבוב
   סטים: 2
   חזרות: 12
   

   ---

3. פרפר עם משקולות חופשיות על ספסל ישר
   סטים: 2
   חזרות: 12
   

   ---

4. הרחקת כתף אופקית בעמידה
   סטים: 2
   חזרות: 12
   

   ---

5. לחיצת חזה שיפוע עם משקולות חופשיות על ספסל שיפוע חיובי
   סטים: 3
   חזרות: 10
   

   ---

יום 5: גב וקרדיו

1. מתח בפולי עליון אחיזה רחבה
   סטים: 3
   חזרות: 12
   

   ---

2. חתירה בישיבה – אחיזה צרה בקייבל קרוס
   סטים: 3
   חזרות: 10
   

   ---

3. חתירה ישרה (UPRIGHT ROW) עם משקולות חופשיות או מוט
   סטים: 3
   חזרות: 10
   

   ---

4. משיכת כתפיים עם משקולות חופשיות או מוט
   סטים: 3
   חזרות: 15
   

   ---

5. 30 דקות ריצה בקצב אחיד + 15 דקות מתיחות

יום 6: קרדיו – 30 דקות ריצה בקצב אחיד + מתיחות 15 דקות

*אם תרצו לנוח את כל הסופ"ש תוכלו לבצע את הריצה הזו אחרי אימון הכוח ביום שני.

יום 7: מנוחה

מומלץ לבצע מדיטציה ביום זה, חיזוק החוזק המנטלי חשוב לא פחות מחיזוק כל שריר בגוף האדם.

חלק שני: חיטוב

החלק השני של תכנית האימון של בראד פיט הוא בסימן חיטוב, הכוונה הורדה באחוז השומן תוך שמירה על מסת השריר האדירה שצברנו במהלך ארבעת החודשים האחרונים.
האימונים מבוצעים בווליום גבוה.
חלק מהאימונים הם אימוני כוח וחלקם מבוצעים בצורה של אימוני היט (HIIT) אימונים מחזוריים עם תחנות ועבודה בדופק גבוה, עבודה המעודדת שריפת שומן גם באימוני התנגדות (משקולות).

תזונה: בחיטוב בדרך כלל אנו נמצאים במצב של גרעון (מאזן קלורי שלילי, כלומר, אוכלים פחות מכמה ששורפים).
במקרה הזה אנו ממליצים לאכול כמו שאומר הBMR שלכם מהסיבה הפשוטה שהוא מחושב לפי שריפה יומית ללא אימון.
ביצוע האימון יהווה כפער בין כמה שאתם שורפים לכמה שאתם מכניסים.
במידה ואתם מרגישים חלשים יתר על המידה תאכלו יותר.
לרשמת תפריטי תזונה לחיטוב לחץ כאן.

יום 1: כתפיים וחזה

1. מיליטרי פרס
   סטים: 2
   חזרות: 6
   

   ---

2. לחיצת כתפיים בישיבה עם משקולות חופשיות – בסיבוב
   סטים: 2
   חזרות: 8
   

   ---

3. פרפר עם משקולות חופשיות על ספסל ישר
   סטים: 2
   חזרות: 8
   

   ---

4. הרחקת כתף אופקית בעמידה
   סטים: 2
   חזרות: 10
   

   ---

5. לחיצת חזה שיפוע עם משקולות חופשיות על ספסל שיפוע חיובי
   סטים: 3
   חזרות: 10
   

   ---

יום 2: מחולק ל-2 חלקים

חלק ראשון: ביצוע אימון היט.
ביצוע סבב אחד של התרגילים ברצף ולאחר מכן תנוחו 30 שניות וצאו לעוד סבב.

כמות הסבבים:
עליכם להגיע לכשל, כאשר אינכם מצליחים לבצע סבב עם המספרים הללו זוהי כמות הסבבים אותה אתם עורכים.
כאשר כמות הסבבים גדולה ניתן להעלות את מספר החזרות

החזרות:
התרגילים כתובים כ-50% יכולת, הכוונה בכך היא שעליכם לדעת כמה המקסימום יכולת שלכם בכל תרגיל, כמה אתם יכולים לעשות עד שתגיעו לכשל ובביצוע הסבבים תבצעו 50% מהמספר הזה.
תתחילו עם 50% ותעלו בהדרגה כשתעלה היכולת.

1. מתח – 50%
2. שכיבות שמיכה – 50%
3. כפיפות בטן – 50%
4. שכיבות שמיכה יהלום – 50%
5. 30 שניות מנוחה

חלק שני: 20 דקות אינטרוולים
בצעו 3 דקות הליכת חימום ואז בצעו חצי דקה ספרינט ודקה הליכה רגילה למשך 20 דקות, לבסוף תלכו עוד 2 דקות בקצב איטי להסדיר נשימה. סה"כ 25 דקות.

מתיחות חובה!

יום 3: מחולק ל2 חלקים

חלק ראשון: ריצה של 30 דקות בקצב אחיד – ניתן גם לרוץ בחוץ לא חייב על הליכון

חלק שני: 20 דקות אינטרוולים
בצעו חצי דקה ספרינט ודקה מנוחה למשך 20 דקות, לבסוף תלכו עוד 2 דקות בקצב איטי להסדיר נשימה. סה"כ 22 דקות.
מתיחות חובה!

יום 4: גב, טרפזים, יד קדמית

1. עליות מתח
   סטים: 3
   חזרות: 12
   

   ---

2. חתירה בישיבה – אחיזה צרה בקייבל קרוס
   סטים: 3
   חזרות: 10
   

   ---

3. חתירה ישרה בעמידה (UPRIGHT ROW) עם משקולות חופשיות
   סטים: 3
   חזרות: 10
   

   ---

4. משיכת כתפיים עם משקולות חופשיות או מוט
   סטים: 3
   חזרות: 15
   

   ---

5. כפיפת מרפק על כיסא כומר עם מוט W
   סטים: 3
   חזרות: 10
   

   ---

יום 5: קרדיו – ריצה של שעה בקצב קבוע

יום 6: מחולק ל-2 חלקים (שונה מיום 2 רק בצורת האינטרוולים)

חלק ראשון: ביצוע אימון היט.
ביצוע סבב אחד של התרגילים ברצף ולאחר מכן תנוחו 30 שניות וצאו לעוד סבב.

כמות הסבבים: עליכם להגיע לכשל, כאשר אינכם מצליחים לבצע סבב עם המספרים הללו זוהי כמות הסבבים אותה אתם עורכים.
כאשר כמות הסבבים גדולה ניתן להעלות את מספר החזרות

החזרות: התרגילים כתובים כ-50 % יכולת, הכוונה בכך היא שעליכם לדעת כמה המקסימום יכולת שלכם בכל תרגיל, כמה אתם יכולים לעשות עד שתגיעו לכשל ובביצוע הסבבים תבצעו 50% מהמספר הזה.
תתחילו עם 50% ותעלו בהדרגה כשתעלה היכולת.

1. מתח – 50%
2. שכיבות שמיכה – 50%
3. כפיפות בטן – 50%
4. שכיבות שמיכה יהלום – 50%
5. 30 שניות מנוחה

חלק שני: 20 דקות אינטרוולים
בצעו 3 דקות הליכת חימום ואז בצעו חצי דקה הליכה מהירה ודקה הליכה איטית למשך 20 דקות, לבסוף תלכו עוד 2 דקות בקצב איטי להסדיר נשימה. סה"כ 25 דקות.
מתיחות חובה!

סרטון מתיחות פול בודי

יום 7: מנוחה

מומלץ לבצע מדיטציה ביום זה, חיזוק החוזק המנטלי חשוב לא פחות מחיזוק כל שריר בגוף האדם.

הערה חשובה: במידה והאימון הזה קשה ושוחק אתכם יתר על המידה תורידו את ימים 4 או 5 עד שתרגישו טוב יותר.

הערות סופיות לתכנית:

1. חובה לישון שינה מספקת.
   על הגוף להתאושש ממעמסה מאוד גדולה ועליו לנוח בהתאם, מומלץ שינה של בין 8-10 שעות.
2. מים: המים זה הדלק של הגוף, כשם שאוטו צריך דלק כדי לסוע כך גם גופנו, שתיית מים מרובה תסייע לנו בביצועים ובתוצאות גם כן, שתו 2-4 ליטר ביום.
3. מתיחות: ביצוע מתיחות אחרי כל אימון הוא חשוב מאוד וקריטי להתפתחות.
   מתיחות מונעות פציעות ומאריכות את השריר וגורמות לו להיות גמיש יותר.

The post תכנית האימונים של בראד פיט לסרט טרויה appeared first on וואן בודי.

עוד כתבות שעשויות לעניין אותך:

• מה אוכלים אחרי אימון?
• מסת שריר: המדריך המלא
• טופ 5 תרגילי הבטן לקיץ חטוב יותר

אז מה היא בכלל תכנית אימון פוש פול רגליים – Push Pull Legs?

אם זה לא היה ברור עד כה מקריאת שם התכנית, אם לומר זאת בפשטות תוכנית אימונים זו בעצם מפצלת לנו את האימונים לשלושה חלקים (סוג של ABC).

1. ביום הראשון אנו מבצעים רק תרגילי פלג גוף עליון שבהם אנו מבצעים פעולת דחיפה (PUSH).
   על מנת להקל עליכם, השרירים אשר מבצעים פעולה זו הם החזה, הכתפיים והתלת-ראשי (Tricep).
2. ביום השני אנו נבצע רק תרגילי פלג גוף עליון שבהם אנו מבצעים פעולות משיכה (PULL).
   השרירים אשר מבצעים פעולות אלו הנם הגב, והדו ראשי (Bicep). גם ההאמסטרינג נכנס פה במידה ואתם מכניסים את תרגיל הדד-ליפט לקטגוריית הגב.
3. וביום השלישי נבצע רק תרגילי פלג גוף תחתון כמו שניתן להבין מהכותרת, LEGS משמע רגליים בעברית.
   ביום הזה נבצע תרגילים אשר עובדים על הארבע ראשי  (QUAD), האמסטרינג/ חבליים, תאומים, ושרירי ליבה (בטן וגב תחתון).

 

View this post on Instagram

 

A post shared by Roee Galazan (@roee.galazan.fit) on Jun 13, 2019 at 10:17am PDT

למה בכלל לבחור תכנית אימון פוש פול רגליים – Push Pull Legs?

הסיבה העיקרית שבגללה תכנית אימון פוש פול רגליים – Push Pull Legs עומדת בפני עצמה לאורך השנים היא מאחר והיא עובדת על כל קבוצות השרירים הגדולות.
התכנית מאפשרת מספיק זמן להתאוששות וניתן לשנות אותה בהתאם למטרות שלנו והזמנים שלנו.
אם כל זה לא מספיק, התכנית היא גם פשוטה להבנה. אז איך כל מה שנאמר כרגע באמת בא לידי ביטוי בתכנית האימונים הזו?

1. חפיפה של שרירים – מה זה אומר בעצם? קחו לדוגמה את PUSH שבו אנו מבצעים חזה, כתפיים ויד אחורית.
   כשאנו מבצעים חזה גם הכתף הקדמית וגם היד האחורית עובדים, בכתף גם היד האחורית עובדת מה שגרום לכך שיהיה הגיוני שכל השרירים העלו יעבדו בהרמוניה ובאפקטיביות באותו אימון.
   בנוסף מאחר וכל השרירים האלו מופעלים באותו יום אני יכולים להיות בטוחים שהם יקבלו מנוחה ראויה מאחר והם אינם פועלים בימים נוספים מלבד אותו היום.
   יותר מזה אנו אפילו מקבלים בונוס.
   כאשר אנו עובד על PULL שזה בעצם כולל גב ויד קדמית, אנו עובדים על השרירים האנטגוניסטים של ה-PUSH (שרירים נגדיים).
   הדבר מוביל למתיחה של השרירים שעבדנו עליהם במהלך האימון הקודם ובכך אנו מונעים התקשות של השרירים. כמובן שזה לא תחליף לשימור הגמישות שלנו אך זהו בהחלט בונוס נאה.
2. מורכבות – בתכנית אימונים זו אנו עובדים בעיקר על תרגילים מורכבים לשרירים.
   תרגילים מורכבים משמעותם שיותר ממפרק אחד מעורבים בתנועה ובכך אנו מפעילים מס' שרירים באותו זמן.
   לדוגמה לחיצת חזה דורשת פעולה ממפרק הכתף שמפעיל את החזה והכתף הקדמית ואת מפרק המרפק שמפעיל את התלת ראשי, לעומת פרפר שמפעיל רק את מפרק הכתף.
   יחד עם זאת ישנו גם "חיסרון" אחד לתכנית והוא שביצוע תוכנית אימונים המתבססת על עבודה עם תרגילים מורכבים ומשקלים בצורה ממוקדת על שרירים עלולה לשאוב מאיתנו הרבה אנרגיה ולהוביל להתאוששות קשה יותר ממה שהיינו רגילים אליו.

תכנית אימון פוש פול רגליים, למי מיודעת?

תכנית אימון פוש פול רגליים מיועדת ברמת העיקרון למתאמנים בינוניים ומתאמנים מתקדמים.
אני פחות ממליץ למתאמנים מתחילים תוכנית שכזו מאחר שהעומס השרירי שייווצר להם מהתמקדות גדולה על כל שריר עלול להוביל בסופו של דבר לדומס (כאבי שריר שלאחר אימון) שימנע מהם להתאמן לאורך זמן ארוך יותר ובכך יוביל לחוסר התקדמות.
בתור התחלה הייתי ממליץ לדבוק באימונים לכל הגוף לתקופה של חודש וחצי ואפילו יותר אם אתם עוד רואים תוצאות.
עד שהגוף יתרגל לעומסים ולטכניקות ולאחר מכן ניתן להתקדם לפיצול לפי ימים לפלג גוף עליון/תחתון או לפוש, פול, לגס.

אז איך תראה התכנית במהלך הלוז השבוע שלנו?

ובכן, יהיה ניתן לסדר זאת במספר דרכים וכולם תלויות בכמה פעמים בשבוע אתם מתכננים להקדיש לכך, התכנית מיועדת למינימום 3 ימים בשבוע ועולה כל הדרך עד 6 פעמים בשבוע, שזוהי הכמות שאני ממליץ עליה על מנת לראות את מרב הפירות של התכנית.

1. 3 ימים בשבוע יראו כך:
   ראשון – פוש, שני – מנוחה, שלישי – פול, רביעי, מנוחה, חמישי- לגס, שישי – מנוחה, שבת – מנוחה.
   כמובן שניתן להתחיל בשני ולסיים בשישי הכל תלוי בכם ברמת העיקרון וכיצד תרצו לסדר זאת.
2. 4 ימים בשבוע יראו כך:
   ראשון – פוש, שני – מנוחה, שלישי – פול, רביעי, מנוחה, חמישי- לגס, שישי – מנוחה, שבת – פוש, -ראשון – מנוחה, שני – פול, וכן הלאה.
   4 ימים בשבוע יספקו לכם שינוי כל שבוע בכך שהימים ואזורי הגוף ישתנו כל שבוע וינועו יום קדימה כל סבב.
3. 5 ימים בשבוע יראו כך:
   ראשון – פוש, שני – פול, שלישי – לגס, רביעי – מנוחה, חמישי – פוש, שישי – פול, שבת מנוחה, ראשון – לגס, שני – פול וכן האלה.
   בחמישי ימים אנו מקבלים 2 ימי מנוחה כך שרצוי לסדר שיהיו 3 ימי אימון רצופים יום מנוחה ולאחר מכן יומיים נוספים של אימונים ולאחר מכן שוב יום מנוחה.
   בדומה ל-4 ימים בשבוע גם פה הסדר של האימונים במהלך השבוע ישתנה משבוע לשבוע.
4. 6 ימים בשבוע יראו כך:
   ראשון – פוש, שני – פול, שלישי – לגס, רביעי – פוש, חמישי – פול, שישי – לגס, שבת – מנוחה.
   יש שיחלקו עלי ושיעדיפו לשים את יום המנוחה ביום רביעי וגם זה תופס אף על פי שאנו עלולים לתת מרווח גדול מדי בין מחזורי האימונים בצורה הזו.
   בנוסף זה עניין של תעדוף אישי, אני מעדיף לנוח במהלך השבת.

אז אחרי שעברנו על כל הסיבות והדרכים להתחיל ולהתנהל בתכנית הפוש, פול, לגס הגיע הזמן גם לגשת אל התכנית עצמה:

התרגילים בתכנית

PUSH – חזה, כתפיים, יד אחורית:

• לחיצת חזה כנגד מוט בשכיבה
  4 סטים, 5-6 חזרות
  
• לחיצת חזה בשיפוע חיובי כנגד משקולות יד
  3 סטים, 8-10 חזרות
  
• מקבילים באחיזה רחבה
  3 סטים, עד כשל
  
• לחיצת כתפיים בעמידה כנגד מוט
  3 סטים, 6-8 חזרות
  
• ארנולד פרס בישיבה
  3 סטים, 8-10 חזרות
  
• פשיטת מפרקים מעל הראש כנגד משקולת יד (אחיזה בשתי ידיים)
  3 סטים, 8-10 חזרות
  
• פשיטת מרפקים בפולי/קבל עליון עם מוט
  3 סטים, 10-12 חזרות
  

PULL – גב, כתף אחורית, יד קדמית:

• דד-ליפט
  3 סטים, 5-7 חזרות
  
• חתירה ברוחב כתפיים כנגד מוט (Bent Over)
  3 סטים, 6-8 חזרות
  
• חתירה עם יד אחת כנגד משקולת יד
  3 סטים, 8-10 חזרות
  
• מתח באחיזה רחבה
  3 סטים, עד כשל
  
• הרחקת כתף אופקית בקבלים עם חבל (FACE PULLS)
  3 סטים, 10-12 חזרות.
  
• כפיפת מרפקים בעמידה כנגד מוט
  3 סטים, 10-12 חזרות.
  
• כפיפת מרפקים בעמידה כנגד משקולות יד, פטישים
  3 סטים, 8-10 חזרות כל יד.
  

LEGS – רגליים, בטן, גב תחתון:

• סקוואטים כנגד מוט (90 מעלות לקרקע)
  4 סטים, 5-7 חזרות.
  
• דד-ליפט רומני (Stiff)
  3 סטים, 8-10 חזרות.
  
• לאנג'ים (מכרעים) סטטיים, רגל-רגל עם מוט
  3 סטים, 8-10 חזרות כל רגל.
  
• לחיצת רגליים במכונה
  3 סטים, 10-12 חזרות.
  
• הרמת תאומים בעמידה כנגד סמית' משין
  3 סטים, 10-12 חזרות.
  
• הרמת רגליים לחזה במקבילים או מתח
  2 סטים, 15 חזרות.
  
• בטן סטטית/ פלאנק
  2 סטים, דקה עבודה.
  

זוהי תכנית אימון פוש פול רגליים בסיסית.
זכרו תמיד לפני כל תרגיל לבצע סט חימום עם משקל קל, לדוגמה לפני סקוואטים עם מוט בצעו סקוואט חופשי או סקוואט רק עם המוט על מנת לחמם את השריר והגוף.
חימום עוזר לנו להכין את השריר לא רק בהזרמת הדם לשריר אלא גם בפן התנועתי ובכך מפחית את הסיכוי להיפצע.

לסיכום:

כל מה שנותר לכם לעשות עכשיו הוא להחליט האם אתם בשלים לתכנית עוצמתית שכזו וכמה פעמים בשבוע אתם הולכים להקדיש לכך.
חשוב לציין שהתרגילים שנכתבו הנם לצורך דוגמה בסיסית וניתן להחליפם בהתאם לצרכים שלכם ובמטרות שלכם.
לאלו מכם שמתכננים לבצע את התכנית 6 ימים בשבוע לדוגמה אפשר לבצע 3 ימים של מספר חזרות נמוך ומשקלים כבדים ו-3 ימים של מספר חזרות גבוהה יותר ומשקלים נמוכים ובכך לשלב בין כוח לסבולת שריר.

The post תכנית אימון פוש פול רגליים – Push Pull Legs appeared first on וואן בודי.

תוכנית אימונים לחיטוב וריבועים – כך נשיג את הנחשק מכל

בתכנית אימונים הבאה אנחנו הולכים לתת דחיפה לגוף בכל מה שקשור לירידה בשומן וחיזוק שרירי הבטן והליבה.
את שריר הבטן אי אפשר "להגדיל" כמו שרירים אחרים לכן אחוז השומן הוא שיקבע כמה מהשריר הזה יראו.
כדי לרדת באחוז השומן אנו נתמקד בעבודה על קבוצות שרירים גדולות כדי ליצור צריכת אנרגיה מוגברת בזמן התאוששות ואימונים. בנוסף אימוני אירובי בצורה של אינטרוולים. האימון עצמו ידוע שעוזר לירידה בשומן משום שגם ביום המנוחה שלנו אנחנו "שורפים" קלוריות. מוכנים? תוכנית אימונים לחיטוב וריבועים, מתחילים!

דבר אחד חשוב:
70 אחוז מההצלחה בתהליך תלוי בתזונה שלכם. שריר הבטן שלנו כבר שם, אבל פשוט מאחורי שכבות של שומן, שומן שירד מהר כאשר נאכל בצורה נכונה ובריאה.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by ONEBODY אתר הכושר של ישראל (@www.onebody.co.il) on Feb 26, 2019 at 10:56pm PST

החימום בתכנית:

1. בתחילת האימון, אירובי 5-7 דקות הליכון / אליפטי / אופניים / קפיצה בחבל.
2. חימום מפרקים ע"י הנעה של כל המפרקים לפני תחילת האימון.

תזונה בתכנית:
הכלל בחיטוב הוא נורא ברור – פחות פחמימה ויותר חלבון. אז בואו נתחיל לעבוד על זה.
אחד הכללים הכי חשובים הוא ארוחות מסודרות. לא משנה כמה נתאמן, כמה כפיפות בטן נעשה וכמה נרים משקולות במכון שעובדים על שרירי בטן כל עוד התזונה שלנו לא מסודרת ונכונה לא נראה תוצאות. על מנת לחטב עלינו להוריד את כל הסוכרים הפשוטים (חטיפים, שוקולדים, ממתקים) להפסיק עם המאפים עתירי בצק מרגרינה ושמן ולעשות יותר סדר בצלחת.
ניתן לקבל קו מנחה של תזונה על ידי שימוש טיפים בעולם התזונה באתר וגם במחשבוני בריאות לפי הצורך והנתונים שלכם.

תקציר התכנית

השבועות בתכנית: תכנית האימון משתנה כל שבועיים, לדוגמה, שבועות 1 ו-2 מתבצעים באותה הצורה ולאחר מכן משתנה

משך התכנית: 6 שבועות

כמות אימונים: 3 פעמים בשבוע

יום מנוחה: בין יום ליומיים מנוחה

משך האימון: 60-90 דקות כולל חימום

שיטת אימון: פול בודי FULL BODY WORKOUT – FBW

שבועות 1-2 בתכנית

שבועות 3-4 בתכנית

שבועות 5-6 בתכנית

תוכנית אימונים לחיטוב וריבועים, מתחילים.

The post 6 שבועות 6 ריבועים appeared first on וואן בודי.

• מומלץ לשמור את התכנית אימון ולעקוב אחריה בצורה הדוקה לפיתוח מקסימלי של מסת השריר

הנה כמה סיבות למה כדאי לשקול תכנית אימון לכוח:

1. תבנו יותר שריר- ככל שנבנה יותר מסת שריר, יהיה לנו יותר קל להיפטר ממשקל עודף. ככל שיש לנו יותר שריר גופנו צורך/שורף יותר אנרגיה.
2. ישפר את בריאות הלב שלכם- אימוני כח מחזקים גם את ליבנו ובכך עוזרים למנוע מחלות למינהם.
3. צפיפות עצם- כמו שציינתי קודם לכן זה יעלה את צפיפות העצם שבגופכם מה שיפחית את הסיכוי לשברים לא עלינו.
4. I.Q.- כל אימון ישפר את בריאות המוח שלכם, אבל אימוני כוח ישפרו גם את היכולת הקוגניטיבית שלכם.

תכנית אימון לכוח מסוג זה נתמקד באימון של "ברזל" בלבד

או בשמם הנפוץ יותר, משקולות חופשיים.
אז לפני שאתם שואלים את עצמכם האם באמת אפשר לעשות אימון אפקטיבי אך ורק עם משקולות חופשיים הרשו לי לענות. כן, בהחלט כן!.

אין צורך שיהיה לנו גישה למכונות מפוארות או מכשירים מגניבים שיש בחדר הכושר (שלא לדבר על אלו שחסרי תועלת ואף אחד לא יודע למה הם שם).
החוסר גישה אליהם הוא לא מה שיעקב או יפגע ביכולת שלכם להתפתח ולהתקדם במידה ותבנו לעצמכם תוכנית אימון נכונה עם "ברזלים".
במאמר אסביר לכם מדוע משקולות בלבד יכולות לספק לכם אימון יוצא דופן ויעיל לא פחות מאימון עם שלל אביזרים.
בנוסף לאחר מכן נבצע תוכנית של ממש הבנויה מאימון משקולות בלבד בעבור כל קבוצת שריר.

אימונים של משקולות חופשיות נעשים או עם משקולות המכונות גם "דאמבלים" ועם מוטות שונים (אולימפי, W , H, Hex, וכל היוצא בזה), עוזרים לנו להתמקד בשרירים ספציפיים ונותנים עבודה מעולה על שרירים מייצבים בניגוד למכונות, מה שהופך אותם לנהדרים לבניית גוף חזק ומאוזן. הם גם יעזרו לנו לשפר את צפיפות העצם בגופינו.

אם אימונים המערבים את כל הגוף קשים לכם בגלל אזור מסוים שחלש יותר משקולות חופשיות הם דרך מצוינת לבודד את אותו אזור ולחזק אותו.
בנוסף לכך, לעיתים קרובות אנחנו חזקים יותר בצד הדומיננטי שלנו, שימוש במשקולות יד ושימוש מדוד במשקל שונה וחזרות יכול לגרום לאיזון יחסי בגופך.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by ONEBODY אתר הכושר של ישראל (@www.onebody.co.il) on Oct 7, 2019 at 12:53am PDT

אז מה בתפריט? ברזלים מתכות ושאר ירקות

התכנית תתחלק לאימון של 4 פעמים בשבוע, כאשר נחלק את האימון לחלק קדמי של הגוף וחלק אחורי בפורמט A-B,

A חזה, כתפיים, יד קדמית, בטן.

B רגליים, גב, יד אחורית, גו תחתון.

נקודות חשובות לתכנית:

• זמן מנוחה בין סט לסט– 60-90 שניות (אם אתם מרגישים שאתם צריכים יותר זה גם בסדר).
• העמסת משקלים– כל אימון נסו להעלות את המשקל בקילו (אם זה משקולת יד) או ב 2.- קילו (1.25 כל צד במידה ואנו משתמשים במוט), במידה ולא הצלחנו להשלים את החזרות בכל הסטים עלינו לחזור למשקל הקודם ולנסות מחדש באימון הבא (כל תרגיל בפני עצמו).
  כך נוודא את העלייה והפיתוח מאימון לאימון.

דוגמה לשבוע בתכנית

יום ראשון (A)

חזה

• לחיצת חזה בשיפוע חיובי כנגד מוט אולימפי
  4 סטים, 8 חזרות
  

  ---

• פרפר בשכיבה על מזרון (קרקע) כנגד משקולות יד
  3 סטים, 15 חזרות
  

  ---

• לחיצת חזה בשיפוע שלילי כנגד משקולות יד, יד-יד
  3 סטים, 10 חזרות
  

  ---

כתפיים

• לחיצת כתפיים בישיבה כנגד משקולות יד
  3 סטים, 8 חזרות
  

  ---

• הרחקת כתף כנגד משקולות יד, יד-יד כאשר יד אחת נשארת במצב סטטי
  3 סטים, 12 חזרות
  

  ---

• הרחקת כתף אופקית בשכיבה על ספסל בשיפוע חיובי (פנים לכיוון הקרקע)
  3 סטים, 15 חזרות
  

  ---

יד קדמית

• "ריכוז" כנגד משקולות יד
  3 סטים, 10 חזרות
  

  ---

• כפיפת מרפקים בישיבה (יד-יד) כנגד משקולות יד
  3 סטים, 10 חזרות
  

  ---

בטן

• • בטן סטטית
    3 סטים של דקה עבודה כל פעם
    

    ---

  • מוט אולימפי מצד לצד
    3 סטים, 15 חזרות כל צד
    

    ---

יום שני (B)

רגליים

• סקוואט כנגד מוט אולימפי, 90 מעלות לקרקע
  4 סטים, 8 חזרות
  

  ---

• סטיף-לג דד-ליפט כנגד משקולות יד
  3 סטים, 15 חזרות
  

  ---

• לאנג'ים דינמיים כנגד משקולות יד (הליכה) או מוט
  3 סטים, 12 חזרות
  

  ---

גב

• בנט-אובר כנגד מוט אולימפי (אחיזה רחבה, צרה, וסופינציה)
  3 סטים, 15 חזרות (5 בכל אופציה)
  

  ---

• פול-אובר כנגד משקולת יד בשכיבה על ספסל
  3 סטים, 12 חזרות
  

  ---

• חתירה בהישענות על ספסל, יד-יד (מסור)
  3 סטים, 8 חזרות
  

  ---

יד אחורית

• קיק-בק כנגד משקולת יד
  3 סטים, 10 חזרות
  

  ---

• פשיטת מרפקים מעל הראש כנגד משקולת יד
  3 סטים, 10 חזרות
  

  ---

גו תחתון

• פשיטת גו בשכיבה על כיסא ייעודי, כנגד פלטת משקל
  3 סטים, 15 חזרות
  

  ---

יום שלישי-מנוחה.

יום רביעי (A)

חזה

• לחיצת חזה בשיפוע חיובי כנגד משקולות יד
  4 סטים, 8 חזרות
  

  ---

• פרפר בשכיבה על מזרון (קרקע) כנגד משקולות יד
  3 סטים, 15 חזרות
  

  ---

• לחיצת חזה בשיפוע שלילי כנגד מוט
  3 סטים, 10 חזרות
  

כתפיים

• לחיצת כתפיים בישיבה כנגד משקולות יד
  3 סטים, 8 חזרות
  

  ---

• הרחקת כתף כנגד משקולות יד, יד-יד כאשר יד אחת נשארת במצב סטטי
  3 סטים, 12 חזרות
  

  ---

• הרחקת כתף אופקית בשכיבה על ספסל בשיפוע חיובי (פנים לכיוון הקרקע)
  3 סטים, 15 חזרות
  

  ---

יד קדמית

• פטישים עם משקולות יד
  3 סטים, 10 חזרות
  

  ---

• כפיפת מפרק עם מוט W
  3 סטים, 10 חזרות
  

  ---

בטן

• בטן סטטית
  3 סטים של דקה עבודה כל פעם
  

  ---

• הרמות רגליים לצדדים במתח
  3 סטים, 15 חזרות כל צד
  

  ---

יום חמישי (B)

רגליים

• פרונט סקוואט כנגד מוט אולימפי, 90 מעלות לקרקע
  4 סטים, 8 חזרות
  

  ---

• דד ליפט רומני
  3 סטים, 15 חזרות
  

  ---

• מכרעיים דינמיים כנגד משקולות יד (הליכה)
  3 סטים, 12 חזרות
  

  ---

גב

• בנט-אובר כנגד מוט אולימפי (אחיזה רחבה, צרה, וסופינציה)
  3 סטים, 15 חזרות (5 בכל אופציה)
  

  ---

• פול-אובר כנגד משקולת יד בשכיבה על ספסל
  3 סטים, 12 חזרות
  

  ---

• חתירה בהישענות על ספסל, יד-יד (מסור)
  3 סטים, 8 חזרות
  

  ---

יד אחורית

• קיק-בק כנגד משקולת יד
  3 סטים, 10 חזרות
  

  ---

• פשיטת מרפקים עם מוט W בשכיבה (SKULL CRUSHES)
  3 סטים, 10 חזרות
  

  ---

גו תחתון

• פשיטת גו בשכיבה על כיסא ייעודי, כנגד פלטת משקל
  3 סטים, 15 חזרות
  

  ---

שישי – מנוחה

שבת- מנוחה.

אין לכם תפריט תזונה?
כנסו עכשיו למאגר תפריטי התזונה שלנו ובחרו את התפריט שהכי מתאים לכם!

לסיכום – תכנית אימון לכוח

בצעו את הרוטינה הזו למשך 8 שבועות (חודשיים). כאשר אנו מתאמנים יומיים, ונחים יום.
במידה ואינכם מסופק אתם יכולים גם להוסיף עוד אימון ובכך גם ישתנה מעגל האימונים שלכם משבוע לשבוע. ובכך אנו מקבלים 4-5 אימונים בשבוע.
חשוב לי לציין שלעלות מ 4 אימונים ל 5 אימונים בשבוע דורש ממכם יכולת התאוששות מהירה מה שלא בהכרח נמצא אצל כולנו או מתאים לכולנו.

הנקודה העיקרית של התכנית הזו היא להראות לכולם שלא צריך חדר כושר מפואר וחדשני על מנת להתאמן כל מה שאני צריכים זה סט משקולות (כן כן), אם תשימו לב כל תרגיל שניתן עם מוט אפשר גם אותו להחליף למשקולות יד במידה ואין מוט בהישג ידכם.

אז מעכשיו אין יותר תירוצים כמו, כל המכשירים תפוסים אצלי בחדר הכושר או אני לא מנוי לחדר כושר ויש לי רק כמה משקולות בבית. מפה הקלפים הם בידיים שלכם, הפיקו מזה את המיטב.

רועי גלזן, מאמן כושר בריאות ואורח חיים נכון.

"כי למה לשדרג את הטלפון באלפי שקלים אם אפשר לשדרג את גופנו בחינם?"

The post תכנית אימון לכוח – 8 שבועות של ברזל appeared first on וואן בודי.

תכנית אימון ביתית לנשים – קל

הנחייה כללית לכל האימון, על זמן המנוחה בין סט לסט לנוע בין 45-60 שניות

• סקוואט:
  3 סטים, 15 חזרות.
  
• לאנג'ים רגל אחורה:
  3 סטים, 12 חזרות.
  
• פרפר עם גומייה חזה תחתון:
  3 סטים, 15 חזרות.
  
• הרחקת כתף + כפיפת כתף:
  3 סטים, 12 חזרות.
  
• בנט אובר + הרחקה אופקית:
  4 סטים, 15 חזרות.
  
• שחיין:
  3 סטים, 12 חזרות.
  
• כפיפת מרפקים בעמידה:
  4 סטים, 15 חזרות.
  
• פשיטת מרפקים:
  4 סטים, 15 חזרות.
  
• פשיטת ירך נגד גומיה:
  3 סטים, 15 חזרות.
  
• הרחקת ירך צידית עם גומי:
  3 סטים, 15 חזרות.
  
• גלגלת- ברכיים על הרצפה:
  3 סטים, 5 חזרות.
  
• אופניים הנפות רגליים (ההנחיות לביצוע מסודרות לפי סדר התרגילים במשפט):
  3 סטים, 45 שניות כל סט.
  
• קפיצה בחבל:
  8 סטים, 30 שניות עבודה.
  

תכנית אימון ביתית לנשים – קשה

זמן מנוחה בין סט לסט: 45-60 שניות

• סקוואט עם גומייה:
  3 סטים, 15 חזרות.
  
• לאנג'ים רגל אחורה:
  3 סטים, 12 חזרות.
  
• פרפר עם גומייה חזה תחתון:
  3 סטים, 15 חזרות.
  
• שכיבות שמיכה:
  3 סטים, 10 חזרות.
  
• הרחקת כתף + כפיפת כתף:
  3 סטים, 12 חזרות.
  
• חתירה בישיבה:
  3 סטים, 12 חזרות.
  
• שחיין:
  3 סטים, 12 חזרות.
  
• כפיפת מרפקים בעמידה:
  4 סטים, 15 חזרות.
  
• הליכת סרטן:
  3 סטים, 15 צעדים לכל צד.
  
• פשיטת מרפקים:
  3 סטים, 12 חזרות.
  
• פשיטת ירך נגד גומיה:
  3 סטים, 15 חזרות.
  
• הרחקת ירך צידית עם גומי:
  3 סטים, 15 חזרות.
  Y
• הרמות אגן + פתיחת רגליים בקצה התנועה:
  3 סטים, 15 חזרות.
  
• גלגלת- ברכיים על הרצפה:
  3 סטים, 5 חזרות.
  
• אופניים הנפות רגליים (ההנחיות לביצוע מסודרות לפי סדר התרגילים במשפט):
  3 סטים, 45 שניות כל סט.
  
• קפיצה בחבל:
  8 סטים, 30 שניות עבודה..
  
• פלאנק (בטן סטטית):
  2 סטים, 45 שניות כל סט.
  

אימון אירובי

אימון TABATA ב-9 דקות, 20 שניות עבודה + 10 שניות מנוחה.
מבצעים את התרגילים לפי הסדר אחד אחרי השני, וממשיכים עד שעוברים 9 דקות.
כך שמבצעים 20 שניות קפיצה בחבל, 10 שניות מנוחה, 20 שניות ריצה במקום וכך הלאה.

1. קפיצה בחבל:
   
2. ריצה במקום:
   
3. סמוך קום:
   

אנו במשפחת וואן בודי שמחים לספק לכם ולכן מידע בנושא אימונים ותזונה כל יום.
שמחים שבחרת להיות חלק ממשפחת וואן בודי.
במידה ויש לך בקשה מיוחדת ניתן לכתוב לנו בתגובות או לפנות לעמוד האינטסגרם שלנו 🙂

The post תכנית אימון ביתית לנשים לעיצוב וחיטוב הגוף בצורה המושלמת appeared first on וואן בודי.