תזונה לאחר אימון, כל מה שרצית לדעת

"חייב לאכול עד שעה אחרי אימון אם אנחנו רוצים שהאוכל יספג בשריר" מכירים את המיתוס הזה? הגיע הזמן לתת לכם את ההסבר האמתי לתזונה לאחר אימון
פורסם: 09/07/19 זמן קריאה: 4 דק’

מה אוכלים אחרי אימון

אחת השאלות החמות ביותר בעולם הכושר, “מה אוכלים אחרי אימון?!”
המיתוסים בתחום הם רבים, בואו נדבר על הגישות והאופציות, בסופו של יום תעשו מה שעושה לכם טוב והכי מתאים לאורח החיים שלכם.
קישור למאגר תפריטי התזונה ותוכניות האימון שלנו בתחתית הכתבה.

במה מדובר?

קודם כל הכי חשוב שתבינו שהתזונה שלכם בשילוב האימון היא שתביא לתוצאות הטובות ביותר, לא אימון או תזונה בנפרד.
“מה אוכלים אחרי אימון” – מה אומר המיתוס?
עליך לאכול עד כשעה לאחר אימון כדי שהאוכל ילך לשריר אחרת השריר “שוכח” וכל מה שתאכל יתפרק אחרת.
קודם כל זה לא נכון.
מחקרים רבים כבר הוכיחו שאין צורך לאכול בצמוד לאימון בשביל לספר לשריר את הערכים שהוא צריך אלא מדובר בתזונה היומית ככלל.
מה הכוונה? שאתם יכולים לאכול גם ארוחה אחת המכילה את כל מה שאתם צריכים כל היום וזה יעשה את העבודה.
חשוב להגיד שאם תוכלו לאחר אימון בטווח של עד כשעה אתם כן תזכו לחדש את מאגרי האנרגיה שלכם בגוף בצורה מהירה יותר ותוכלו להתאושש מהר יותר מהאימון (ההסבר בהמשך).

 

View this post on Instagram

 

A post shared by ONEBODY אתר הכושר של ישראל (@onebody.co.il) on

תביא לי חלבון!

מה תפקיד החלבון? חלבון בונה שריר, צריכת חלבון היא קריטית לצורך שיפור ובניית הגוף באימונים (כל סוגי האימונים, מבניית גוף בחדר כושר ועד לרכיבה על אופניים ושחייה)
ההמלצה לתזונה יומית תקינה אומרת שצריך כ-0.8 גרם חלבון על כל קילוגרם במשקל גוף שלנו.
בתזונה לצורך בניית מסת שריר או שימורה מומלץ לצרוך יותר ויכול אף להגיע עד לכ-2 גרם חלבון על כל קילו משקל גוף (בשביל לדעת כמה אתם צריכים באמת יש להתייעץ עם תזונאי מוסמך)
במידה וברצונך לבנות שריר או לשמר אותו וקשה לך להגיע לכמות החלבון היומית מומלץ לצרוך תוספים כמו אבקת חלבון כדי להגיע לכמות החלבון היומית.
חלבונים: עוף, הודו או בקר (אפשר להחליף בדגים, פסטרמה, ביצים, גבינות או קטניות).

 

מה עם הפחמימה הטעימה שלי?

אוקיי חלבון בונה שריר וצריך לאכול הרבה מימנו, הבנו את זה, אבל החלבון לא יכול לשחק לבד, עלינו לצרוך גם פחמימה.
מאגרי הגליקוגן משמשים כדלק במהלך הפעילות היומיומית, צריכת הפחמימה תאפשר לנו לחדש את המאגרים שהגוף השתמש בהם.
הפחמימות עוזרת בהתאוששות ובחידוש מאגרי האנרגיה בשרירים כדי שנוכל לבנות אותם מחדש בסיוע החלבונים.
כמה פחמימה? ההמלצה לצריכה יומית תקינה ממליצה על כך שכ-45 עד 65 אחוז מהצריכה הקלורית היומית תגיע מפחמימות.
דוגמא, אם אתה צורך 2000 קלוריות ביום, מומלץ לצרוך 225-325 גרם פחמימה.
אבל אם אתם רוצים להוריד משקל, באותה דוגמא, נאכל 50-150 גרם פחמימה ביום (מומלץ להתייעץ עם תזונאי מוסמך לצורך הבנה פרטנית של הכמויות)
פחמימות: אורז, פסטה, תפוחי-אדמה, קוסקוס, פתיתים (אפשר להחליף בלחם, לחמניה, פיתה, תירס, פריכיות אורז, תירס, קורנפלקס, גרנולה ושיבולת שועל).

 

View this post on Instagram

 

A post shared by ONEBODY אתר הכושר של ישראל (@onebody.co.il) on

שלא תעזו לשכוח את השומן

אנשים שומעים שומן ואומרים “אני לא רוצה להשמין, אני לא רוצה לאכול שומן”, אין קשר, אם תאכלו שומן בריא זה לא יתורגם לשומן בגוף.
מה הכוונה בשומן בריא? שומן שמקורו באבוקדו, שמן זית, טחינה, אגוזים ועוד.
שלבו את השומן הזה בצורה מתונה בארוחות שלכם, וכמו החלבון והפחמימה יש כמויות מומלצות, מדובר על כ- 20-35 אחוז מהצריכה הקלורית היומית.
אם אתם צורכים 200 קלוריות מדובר על כ- 44-77 גרם שומן ביום.

שומנים


מחפשים תוכנית אימונים ותפריט תזונה לחיטוב? היכנסו עכשיו >>

  1. מאגר תכניות האימון
  2. מאגר תפריטי התזונה
אודות הכותב
וואן בודי - אתר הכושר של ישראל: יוצרים לישראלים בית חם ומקצועי לכל תחום הכושר, תזונה נכונה ואורח חיים בריא על ידי תוכן איכותי, מקצועי, צעיר ומעניין.
עוד כתבות שיעניינו אותך