עושים סדר: זה אימון החיטוב הנכון בשבילך

על כף המאזניים מונחים זוג ג'ינס הדוקים או טי שירט מבליטת שרירים וכל מה שאתם רוצים זה להיכנס אליהם עם הגוף החטוב שאתם שואפים אליו. אז אתם מתאמנים ומתאמנים, אבל את החיטוב אתם רואים בעיקר אצל אחרים, למה?
right_shred_workout
פורסם: 06/09/18 זמן קריאה: 6 דק’

אימון החיטוב הנכון

סיבות רבות עלולות לקיים את החוסר התקדמות, תכנית אימונים לא מתאימה, גנטיקה, תזונה, שינה וגיל.
אז רגע, מה זה האימון הנכון? כמה זמן האימון? ,כמה ימים בשבוע? כמה חזרות לכל סט ומה ההבדלים בין מספר החזרות ומספרי הסטים? מה בעצם משפיע לנו על חיטוב הגוף?
תרגילים פשוטים  \ מורכבים? מה מומלץ לפני תחילת הפעילות?

תכף נוציא אתכם לאימונים, אבל לפני שתתחילו להזיע כדאי שתדעו מה זה בעצם "חיטוב". המושג עצמו משולל ביסוס מדעי והפרשנות המקובלת לו כיום היא שמירה / העלאה (ככול הניתן) של מסת השריר לצד הפחתת אחוזי השומן.
את העלאת מסת השריר תוכלו להשיג באימונים אנאירוביים (אימוני התנגדות) במגוון דרכים: בחדר הכושר כנגד משקולות, בסטודיו כנגד אביזרי עזר, או אפילו בבית כנגד משקל הגוף. את ההפחתה באחוזי השומן תהיו חייבים בעיקר לתזונה ולאימונים האירוביים.

מה עוד? אם תעבדו נכון ותקפידו על ביצוע האימונים, חוץ מירידה באחוזי השומן ועלייה במסת השריר תרוויחו לא מעט בונוסים: שיפור במצב הבריאותי, עלייה בטונוס (מתח) השרירי, עלייה בחילוף החומרים הבסיסי במנוחה ושיפור היציבה.

אז מה הם בעצם אותם מרכיבי אימון הנדרשים לחיטוב?

אירובי או קרדיו בשמו האחר
על מנת להפחית את אחוזי השומן חשוב לבצע בקביעות פעילות אירובית. פעילות אירובית עושה שימוש בשומן כמקור אנרגיה מרכזי בזמן הפעילות וגם אחריה. הכלל פשוט: ככל שהאימון ממושך יותר, השימוש בשומן יגבר.
התוצאות יגיעו מהר יותר במידה ותקפידו על 4־6 פעמים בשבוע בדופק שנע בין 65% ל־85% מהדופק המרבי שלכם (שתלוי בגיל, בדרגת הכושר, בסוג האימון האירובי ועוד), ולשהות 30־60 דקות בדופק המטרה הזה.

כל פעילות אירובית שיש בה עלייה של קצב הלב לרמה הראויה תתאים למטרה, אבל לא כל פעילות משפיעה על הגוף באופן דומה.
בחלק מהפעילויות האירוביות עולה הדופק בחדות (כמו קיקבוקס, ריצה, ספינינג), ואילו בפעילויות אירוביות אחרות (שחייה למשל) הדופק עולה באטיות והזמן שבו שוהים בדופק המטרה קצר יחסית.

אימון אירובי המתבצע ארבע פעמים בשבוע

סוג האימוןעצימותזמן
ספינינג70%-80% מהדופק המרבי60 דקות
ריצה על מסילה65%-75% מהדופק המרבי30 דקות
טיפוס במכשיר הסטפר65%-75% מהדופק המרבי30 דקות
שיעור קיקבוקס70%-80% מהדופק המרבי45 דקות

מה עם קצת אנאירובי?
החלק של הפעילות האנאירובית בחיטוב הוא עצום. בלעדיה אי אפשר להשיג תוצאות מרשימות, שיתבטאו בהעלאת מסת השריר, טונוס השריר, חילוף החומרים ומראה אסתטי יותר. האימונים המתאימים כוללים תרגילים המתבצעים כנגד משקולות, אביזרי עזר ומשקל הגוף.
גם כאן חשובה במיוחד דרגת הקושי, אך גם למספר החזרות השפעה רבה על התוצאה. אם תבצעו בכל תרגיל באימון 20־25 חזרות בממוצע בעומס נמוך, התרומה להעלאת מסת השריר והטונוס השרירי תהיה נמוכה יחסית, לעומת אימון הכולל אותם תרגילים אבל במספר נמוך של חזרות (8־15) ובעומס גבוה.

מספר התרגילים: אם אתם מתאמנים פעמיים בשבוע, האימון צריך לכלול 8־9 תרגילים בממוצע. במידה והחלטתם לקחת את זה רחוק יותר ולהתאמן 3־4 פעמים בשבוע, רצוי שהאימון יכלול 10־12 תרגילים. במקרה כזה צריך גם לפצל את האימון, כך שביום אחד תאמנו רק חצי מקבוצות השרירים בגוף (גב רגליים יד אחורית), וביום אחר – את החצי השני (חזה כתפיים יד קדמית) ולשלב את אימוני הבטן כרצונכם, לדוגמא, אפשר יום כן-יום לא.

זמני המנוחה: המנוחה בין הסטים באימון חשובה במיוחד להשגת המטרות, רצוי שזמני המנוחה בין מערכה למערכה באימון ינוע בין 30־90 שניות. ככל שהעומס בתרגיל גבוה יותר (לדוגמה, שמונה חזרות בתרגיל מסוים), יהיה זמן ההפוגה בין המערכות ממושך יותר ולהפך.

ימי האימון: רצוי שבין אימון על שריר מסוים עד לאימון הבא על אותו שריר יפרידו לפחות כ-48 שעות מנוחה.

אימון אנאירובי המתבצע שלוש פעמים בשבוע

סוג האימוןמה עושים באימוןמספר חזרות בסט
אימון התנגדות בחדר כושרהפעלת כל קבוצות השרירים*8-12 חזרות
אימון התנגדות בסטודיופעילות כנגד אביזרי עזר ומשקל גוףמספר תרגילים וחזרות רב
אימון התנגדות בחדר כושרהפעלת כל קבוצות השרירים באימון*8-12 חזרות

 

אימונים משולבים
המפתח להשגת חיטוב מורכב כאמור מתכנית הכוללת אימונים אירוביים ואנאירוביים. לכן אימון משולב (הכולל אירובי ואנאירובי) מתאים מאוד להשגת המטרה הזאת.
בדרך כלל משולבים שני האימונים יחד בזה אחר זה.

מתחילים חיטוב? אלו הטיפים והפעולות המומלצות:

  1. לפני הפעילות בחדר הכושר יש לבצע בדיקה רפואית הכוללת מבחן במאמץ (ארגומטריה). בוודאי אמורים הדברים אם גילכם מעל 35, אם אתם בעלי כושר גופני נמוך ולא התאמנתם תקופה ממושכת, ואם ידוע לכם על קיומה של מחלת לב או כלי דם משפחתית.
  2. לחימום חשיבות רבה לפני תחילת האימון ולהרפיה אקטיבית בסיומו. אלו כוללים כ- 5-10 דקות של פעילות אירובית בעצימות נמוכה (50%-30 מהעצימות המרבית) וכן כ- 5 דקות תרגילי גמישות ומתיחה לכל שרירי הגוף.
  3. מומלץ להפריד בין הארוחה לאימון. מרווח הזמן הוא אישי ותלוי בכמות האוכל ובהרכב הארוחה. בכל מקרה, לא מומלץ לבוא לאימון רעבים וגם לא על בטן מלאה.
  4. רצוי לשתות לפני האימון, במהלכו ובסיומו כמות מים שאינה מכבידה על הגוף ומסייעת לו לשמור על טמפרטורה סבירה מבלי להתייבש. כוס מים כל רבע שעה של אימון היא כמות הגיונית.
  5. הגזמה באימון, כמו בכל תחום אחר בחיים, רק מזיקה. אין להתאמן פעמים רבות מדי בשבוע; אין להשקיע מאמצים גדולים מדי, ואין מקום להפוך את חייכם לתלויים בלעדית בפעילות הגופנית ובסובב אותה. ביוון העתיקה כבר נאמר – "הכל במידה".

מה משפיע על חיטוב הגוף?

  1. רמת הטסטוסטרון – רמה גבוהה של ההורמון הגברי מסייעת לפיתוח השריר ותורמת לבניית מסת גוף רזה.
  2. אחוזי השומן – ככל שאחוזי השומן נמוכים יותר, השרירים ייראו לעין יותר. הדבר תלוי רבות בגנטיקה ובאורח החיים.
  3. אופן פיזור השומן בגוף – אישה אחת עשויה להיות עם ריכוז שומן רב באזור המותניים ואילו אחרת עם ריכוז שומן רב באזור הירכיים. הפחתת אחוזי השומן הכללית תתרום לצמצום ההיקפים גם באזורים הבעייתיים.
  4. מבנה גוף "בודי טייפ" – גבר מזומורפי מאופיין בגוף שרירי במיוחד בבסיסו ויוכל לפתח מסת שריר בקלות יחסית. גבר אנדומורפי מאופיין במסת שומן רבה ובמסת שריר מועטה ולכן יתקשה יותר להשיג תוצאות. הדבר נכון כמובן גם לגבי נשים.
    (תוכלו לקרוא בהרחבה בכתבה המלאה על 'בודי טייפ' כאן בוואן בודי – אתר הכושר של ישראל).
  5. אופי האימון – לא כל פעילות גופנית משפיעה באופן זהה על שרירי הגוף. כדי להשיג תוצאות משמעותיות רצוי להתאמן בעומסים גבוהים יחסית. לדוגמה, אימון בחדר הכושר ותרגילים כנגד משקל הגוף.
    לעומת זאת, פילאטיס, יוגה, ועוד תורמות פחות להעלאת מסת השריר ולחיטוב.
  6. תזונה – השמנה נגרמת כשכמות הקלוריות הנכנסת רבה יותר מכמות הקלוריות היוצאת, זו שנעשה בה שימוש. אבל גם להרכב המזון השפעה רבה. אם לא תקפידו על אחוזי שומן נמוכים יחסית במזון, הרי שתחול עלייה באחוזי השומן.
  7. גיל – ככל שמתבגרים היכולת להשפיע על חיטוב הגוף נמוכה יותר, ככה זה בחיים.
  8. דרגת הקושי – כדי לגרום לשינוי בהופעה החיצונית חשובה במיוחד העצימות שבה מתבצעת הפעילות, ולא רק מספר האימונים בשבוע.
  9. מצב בריאותי – מחלות כמו סוכרת, לב, יתר לחץ דם ואסתמה מחייבות זהירות, ולכן במקרה זה ישנו קושי להעלות את אינטנסיביות האימון באופן ממשי.

כיום אנו מתאמנים לצד מתאמנים אחרים, חלקם מנוסים יותר חלקם פחות. בתור בני אדם אנו סקרנים ורוצים לנסות בעצמנו, דבר זה אינו פסול! אך לרוב (בעיקר בגילאי הנוער) יצא לי להיתקל בלא מעט מתאמנים אשר דוחקים (או מנסים לפחות) לדחוק מעבר ליכולת \ לתוכנית שלהם כי זה שלידם דוחק יותר.
פה מתחילה הבעיה, כאשר נער בן 16 שמגיע לחדר כושר בפעם השלישית בחייו ורואה אנשים מאומנים יותר ממנו מרימים משקלים גבוהים יותר עם תרגילים מורכבים יותר וחושב לעצמו "גם אני רוצה" או אדם בגיל מבוגר יחסית, בכושר ירוד יחסית אשר מתאמן באימוני "קרוספיט" לצד חבר'ה קצת יותר צעירים, מיומנים ובעלי כושר גבוה ובשביל להשתלב טוב בקבוצה, נותנים מעצמם 300% ולשווא, ברוב המקרים הללו מתאמנים אלה נפצעים וגורם לעצמם נזק בלתי הפיך שיכול לפגוע בהם בהמשך.
כשאתם מתאמנים תהיו מרוכזים בגופכם בלבד, דעו את המגבלות שלכם ואת המטרות שלכם (כמובן לאתגר את עצמכם מעט).
אל תסתכלו על ההוא שדוחק 150 ק"ג בלחיצת חזה או על המתאמן הכי תותח שנותן בראש ב"קרוספיט", תהיו אתם, תקשיבו לגוף שלכם, רק אתם יודעים ומרגישים את המגבלות של עצמכם.
עם התמדה, מוטיבציה ורצון תגיעו למטרות שלכם.

אודות הכותב
יש את הכוח ללכת להתאמן ויש את הכוח באימון עצמו, מזל שלניר יש עודף משניהם. להנאתו תמצאו אותו מרים גלגלים של טרקטורים ודופק פטיש 5 קילו עליהם, כי יש אנשים שאימון זה לא רק משקולות.
עוד כתבות שיעניינו אותך