רועי גלזן
אם אתם כבר עברתם את השלב ההתחלתי שבו אתם מתאקלמים בחדר הכושר, מיציתם את התכנית הקיימת ואתם רוצים לפתח יותר מסת שריר תכנית הפוש, פול, רגליים הנה אחת מתכניות האימון המוכרות והמוצלחות לפיצול אימונים על מנת להפריד שרירים בכל אימון ולהפיק גדילה והתחזקות. כמובן שכל זה כרוך בכך שזה יתבצע נכון, אך אל דאגה בדיוק בשביל זה אנחנו פה היום.
עוד כתבות שעשויות לעניין אותך:
אז מה היא בכלל תכנית אימון פוש פול רגליים – Push Pull Legs?
אם זה לא היה ברור עד כה מקריאת שם התכנית, אם לומר זאת בפשטות תוכנית אימונים זו בעצם מפצלת לנו את האימונים לשלושה חלקים (סוג של ABC).
- ביום הראשון אנו מבצעים רק תרגילי פלג גוף עליון שבהם אנו מבצעים פעולת דחיפה (PUSH).
על מנת להקל עליכם, השרירים אשר מבצעים פעולה זו הם החזה, הכתפיים והתלת-ראשי (Tricep). - ביום השני אנו נבצע רק תרגילי פלג גוף עליון שבהם אנו מבצעים פעולות משיכה (PULL).
השרירים אשר מבצעים פעולות אלו הנם הגב, והדו ראשי (Bicep). גם ההאמסטרינג נכנס פה במידה ואתם מכניסים את תרגיל הדד-ליפט לקטגוריית הגב. - וביום השלישי נבצע רק תרגילי פלג גוף תחתון כמו שניתן להבין מהכותרת, LEGS משמע רגליים בעברית.
ביום הזה נבצע תרגילים אשר עובדים על הארבע ראשי (QUAD), האמסטרינג/ חבליים, תאומים, ושרירי ליבה (בטן וגב תחתון).
View this post on Instagram
למה בכלל לבחור תכנית אימון פוש פול רגליים – Push Pull Legs?
הסיבה העיקרית שבגללה תכנית אימון פוש פול רגליים – Push Pull Legs עומדת בפני עצמה לאורך השנים היא מאחר והיא עובדת על כל קבוצות השרירים הגדולות.
התכנית מאפשרת מספיק זמן להתאוששות וניתן לשנות אותה בהתאם למטרות שלנו והזמנים שלנו.
אם כל זה לא מספיק, התכנית היא גם פשוטה להבנה. אז איך כל מה שנאמר כרגע באמת בא לידי ביטוי בתכנית האימונים הזו?
- חפיפה של שרירים – מה זה אומר בעצם? קחו לדוגמה את PUSH שבו אנו מבצעים חזה, כתפיים ויד אחורית.
כשאנו מבצעים חזה גם הכתף הקדמית וגם היד האחורית עובדים, בכתף גם היד האחורית עובדת מה שגרום לכך שיהיה הגיוני שכל השרירים העלו יעבדו בהרמוניה ובאפקטיביות באותו אימון.
בנוסף מאחר וכל השרירים האלו מופעלים באותו יום אני יכולים להיות בטוחים שהם יקבלו מנוחה ראויה מאחר והם אינם פועלים בימים נוספים מלבד אותו היום.
יותר מזה אנו אפילו מקבלים בונוס.
כאשר אנו עובד על PULL שזה בעצם כולל גב ויד קדמית, אנו עובדים על השרירים האנטגוניסטים של ה-PUSH (שרירים נגדיים).
הדבר מוביל למתיחה של השרירים שעבדנו עליהם במהלך האימון הקודם ובכך אנו מונעים התקשות של השרירים. כמובן שזה לא תחליף לשימור הגמישות שלנו אך זהו בהחלט בונוס נאה. - מורכבות – בתכנית אימונים זו אנו עובדים בעיקר על תרגילים מורכבים לשרירים.
תרגילים מורכבים משמעותם שיותר ממפרק אחד מעורבים בתנועה ובכך אנו מפעילים מס' שרירים באותו זמן.
לדוגמה לחיצת חזה דורשת פעולה ממפרק הכתף שמפעיל את החזה והכתף הקדמית ואת מפרק המרפק שמפעיל את התלת ראשי, לעומת פרפר שמפעיל רק את מפרק הכתף.
יחד עם זאת ישנו גם "חיסרון" אחד לתכנית והוא שביצוע תוכנית אימונים המתבססת על עבודה עם תרגילים מורכבים ומשקלים בצורה ממוקדת על שרירים עלולה לשאוב מאיתנו הרבה אנרגיה ולהוביל להתאוששות קשה יותר ממה שהיינו רגילים אליו.
תכנית אימון פוש פול רגליים, למי מיודעת?
תכנית אימון פוש פול רגליים מיועדת ברמת העיקרון למתאמנים בינוניים ומתאמנים מתקדמים.
אני פחות ממליץ למתאמנים מתחילים תוכנית שכזו מאחר שהעומס השרירי שייווצר להם מהתמקדות גדולה על כל שריר עלול להוביל בסופו של דבר לדומס (כאבי שריר שלאחר אימון) שימנע מהם להתאמן לאורך זמן ארוך יותר ובכך יוביל לחוסר התקדמות.
בתור התחלה הייתי ממליץ לדבוק באימונים לכל הגוף לתקופה של חודש וחצי ואפילו יותר אם אתם עוד רואים תוצאות.
עד שהגוף יתרגל לעומסים ולטכניקות ולאחר מכן ניתן להתקדם לפיצול לפי ימים לפלג גוף עליון/תחתון או לפוש, פול, לגס.
אז איך תראה התכנית במהלך הלוז השבוע שלנו?
ובכן, יהיה ניתן לסדר זאת במספר דרכים וכולם תלויות בכמה פעמים בשבוע אתם מתכננים להקדיש לכך, התכנית מיועדת למינימום 3 ימים בשבוע ועולה כל הדרך עד 6 פעמים בשבוע, שזוהי הכמות שאני ממליץ עליה על מנת לראות את מרב הפירות של התכנית.
- 3 ימים בשבוע יראו כך:
ראשון – פוש, שני – מנוחה, שלישי – פול, רביעי, מנוחה, חמישי- לגס, שישי – מנוחה, שבת – מנוחה.
כמובן שניתן להתחיל בשני ולסיים בשישי הכל תלוי בכם ברמת העיקרון וכיצד תרצו לסדר זאת. - 4 ימים בשבוע יראו כך:
ראשון – פוש, שני – מנוחה, שלישי – פול, רביעי, מנוחה, חמישי- לגס, שישי – מנוחה, שבת – פוש, -ראשון – מנוחה, שני – פול, וכן הלאה.
4 ימים בשבוע יספקו לכם שינוי כל שבוע בכך שהימים ואזורי הגוף ישתנו כל שבוע וינועו יום קדימה כל סבב. - 5 ימים בשבוע יראו כך:
ראשון – פוש, שני – פול, שלישי – לגס, רביעי – מנוחה, חמישי – פוש, שישי – פול, שבת מנוחה, ראשון – לגס, שני – פול וכן האלה.
בחמישי ימים אנו מקבלים 2 ימי מנוחה כך שרצוי לסדר שיהיו 3 ימי אימון רצופים יום מנוחה ולאחר מכן יומיים נוספים של אימונים ולאחר מכן שוב יום מנוחה.
בדומה ל-4 ימים בשבוע גם פה הסדר של האימונים במהלך השבוע ישתנה משבוע לשבוע. - 6 ימים בשבוע יראו כך:
ראשון – פוש, שני – פול, שלישי – לגס, רביעי – פוש, חמישי – פול, שישי – לגס, שבת – מנוחה.
יש שיחלקו עלי ושיעדיפו לשים את יום המנוחה ביום רביעי וגם זה תופס אף על פי שאנו עלולים לתת מרווח גדול מדי בין מחזורי האימונים בצורה הזו.
בנוסף זה עניין של תעדוף אישי, אני מעדיף לנוח במהלך השבת.
אז אחרי שעברנו על כל הסיבות והדרכים להתחיל ולהתנהל בתכנית הפוש, פול, לגס הגיע הזמן גם לגשת אל התכנית עצמה:
התרגילים בתכנית
PUSH – חזה, כתפיים, יד אחורית:
- לחיצת חזה כנגד מוט בשכיבה
4 סטים, 5-6 חזרות
- לחיצת חזה בשיפוע חיובי כנגד משקולות יד
3 סטים, 8-10 חזרות
- מקבילים באחיזה רחבה
3 סטים, עד כשל
- לחיצת כתפיים בעמידה כנגד מוט
3 סטים, 6-8 חזרות
- ארנולד פרס בישיבה
3 סטים, 8-10 חזרות
- פשיטת מפרקים מעל הראש כנגד משקולת יד (אחיזה בשתי ידיים)
3 סטים, 8-10 חזרות
- פשיטת מרפקים בפולי/קבל עליון עם מוט
3 סטים, 10-12 חזרות
PULL – גב, כתף אחורית, יד קדמית:
- דד-ליפט
3 סטים, 5-7 חזרות
- חתירה ברוחב כתפיים כנגד מוט (Bent Over)
3 סטים, 6-8 חזרות
- חתירה עם יד אחת כנגד משקולת יד
3 סטים, 8-10 חזרות
- מתח באחיזה רחבה
3 סטים, עד כשל
- הרחקת כתף אופקית בקבלים עם חבל (FACE PULLS)
3 סטים, 10-12 חזרות.
- כפיפת מרפקים בעמידה כנגד מוט
3 סטים, 10-12 חזרות.
- כפיפת מרפקים בעמידה כנגד משקולות יד, פטישים
3 סטים, 8-10 חזרות כל יד.
LEGS – רגליים, בטן, גב תחתון:
- סקוואטים כנגד מוט (90 מעלות לקרקע)
4 סטים, 5-7 חזרות.
- דד-ליפט רומני (Stiff)
3 סטים, 8-10 חזרות.
- לאנג'ים (מכרעים) סטטיים, רגל-רגל עם מוט
3 סטים, 8-10 חזרות כל רגל.
- לחיצת רגליים במכונה
3 סטים, 10-12 חזרות.
- הרמת תאומים בעמידה כנגד סמית' משין
3 סטים, 10-12 חזרות.
- הרמת רגליים לחזה במקבילים או מתח
2 סטים, 15 חזרות.
- בטן סטטית/ פלאנק
2 סטים, דקה עבודה.
זוהי תכנית אימון פוש פול רגליים בסיסית.
זכרו תמיד לפני כל תרגיל לבצע סט חימום עם משקל קל, לדוגמה לפני סקוואטים עם מוט בצעו סקוואט חופשי או סקוואט רק עם המוט על מנת לחמם את השריר והגוף.
חימום עוזר לנו להכין את השריר לא רק בהזרמת הדם לשריר אלא גם בפן התנועתי ובכך מפחית את הסיכוי להיפצע.
לסיכום:
כל מה שנותר לכם לעשות עכשיו הוא להחליט האם אתם בשלים לתכנית עוצמתית שכזו וכמה פעמים בשבוע אתם הולכים להקדיש לכך.
חשוב לציין שהתרגילים שנכתבו הנם לצורך דוגמה בסיסית וניתן להחליפם בהתאם לצרכים שלכם ובמטרות שלכם.
לאלו מכם שמתכננים לבצע את התכנית 6 ימים בשבוע לדוגמה אפשר לבצע 3 ימים של מספר חזרות נמוך ומשקלים כבדים ו-3 ימים של מספר חזרות גבוהה יותר ומשקלים נמוכים ובכך לשלב בין כוח לסבולת שריר.
