5 תרגילים ליד קדמית שיבדילו אותך משאר המתאמנים בחדר הכוח

חמישה תרגילים שיעזרו לכם לפתח כוח "אש" רב יותר ועל הדרך גם להרשים את הסובבים אתכם, אז למה לא בעצם? יד קדמית, 5 תרגילים, כוח אש יוצאים לדרך

אימון יד קדמית

5 תרגילים מובילים לאימון יד קדמית

היום נעבור על חמישה תרגילים עבור אימון יד קדמית אשר יעזרו לכם לפתח כוח רב יותר לשריר היד הקדמית ועל הדרך גם לעצב אותה.כדי לפתח ידיים חזקות ומעוצבות, חשוב לבצע את התרגילים הנכונים ולשמור על גיוון ושיפור מתמיד. כאן תמצאו חמישה תרגילים יעילים במיוחד, המלווים בהסברים מפורטים וטיפים לשיפור טכניקה.

1. כפיפת מרפקים בישיבה בשיפוע חיובי עם משקולות יד

ביצוע תרגיל זה בישיבה עם הגב צמוד לספסל מאפשר ריכוז מקסימלי על השריר הדו-ראשי ומונע הפעלת שרירים מסייעים. השיפוע החיובי מביא את השריר למצב של אי-ספיקה פאסיבית, מה שמגביר את קושי האימון ומעודד גיוס סיבי שריר נוספים.

כדי להפיק את המרב מהתרגיל, יש לבצע אותו בטווח תנועה מלא ולהקפיד על תנועה מבוקרת. שמירה על שליטה בתנועה תסייע בהגדלת גיוס השרירים ותפחית סיכון לפציעות.

2. כפיפת מרפקים בישיבה על כיסא כומר עם משקולות

תרגיל זה מדגיש את החלק העליון של היד הקדמית, תוך צמצום מעורבות הגו והכתפיים. במצב זה השריר הדו-ראשי מגיע לאי-ספיקה אקטיבית, מה שמאפשר פיתוח מיטבי. עבודה בשכיבה מקטינה את הסיכון לפציעות על ידי הפחתת העומס על המפרקים.

חשוב להקפיד על אחיזה נכונה של המשקולות, לבצע את התנועה באיטיות, ולהימנע מהפעלת כוח עודף מהכתפיים. אפשר לבצע גם על מכשיר ייעוד עם מוט W.

 

3. כפיפת מרפקים בפולי תחתון עם חבל

שימוש בכבל מאפשר מתח קבוע על השריר לכל אורך התנועה, מה שמוביל לפיתוח סיבי השריר הפנימיים של השריר הדו-ראשי. ניתן לבצע גם עם מוט או ידית, בהתאם למטרה הרצויה.

תרגיל זה מתאים במיוחד למי שמעוניין לשפר את הכוח הסיבובי של האמה ולהשיג זרועות מלאות וחזקות יותר. למידע נוסף על התנגדות אקסצנטרית בנוסף לקונצרטית >>

4. כפיפת מרפקים בעמידה כנגד מוט

תרגיל זה הוא אחד מהחשובים לפיתוח כוח וגודל בידיים. הוא עובד גם על הראש הארוך וגם על הראש הקצר של השריר הדו-ראשי ומאפשר עומס גבוה.

מומלץ לבצע חימום יסודי לפני התרגיל ולהקפיד על גב זקוף כדי למנוע פציעות. בנוסף, ניתן לשלב גרסאות שונות של התרגיל, כמו כפיפות מרפקים עם אחיזה רחבה או צרה, כדי להפעיל זוויות שונות של השריר.

5. כפיפות זוטמן

תרגיל זה משלב כפיפה רגילה עם סיבוב שורש כף היד, מה שמוסיף עומס על שרירי האמות והדו-ראשי בו זמנית. הוא מומלץ במיוחד לשיפור האחיזה ולחיזוק מפרק כף היד.

לשיפור יעילות התרגיל, הקפידו על שליטה בתנועה והימנעו מהנפת משקל רב מדי. בנוסף, ניתן לשלב את התרגיל הזה בסוף האימון כדי למקסם את העייפות השרירית ולשפר את ההתאוששות.

טיפים לשיפור תוצאות

כדי להפיק את המירב מהאימון, חשוב לשלב תרגילים אלו בתוכנית כוללת, להקפיד על תזונה מאוזנת ולוודא שאתם מבצעים אותם בטכניקה נכונה. שינויים קלים בזווית ובמהירות התנועה יכולים לשפר את היעילות ולמנוע פציעות.

בנוסף, יש להוסיף מנוחה מספקת בין אימונים כדי לאפשר התאוששות ופיתוח מיטבי של השרירים. מומלץ לשלב חלבונים, פחמימות ושומנים בריאים בתזונה כדי לספק לשרירים את אבני הבניין להתפתחות.

אהבת את הכתבה?

386 Points
Upvote Downvote
Avatar photo

מאת רועי גלזן

כי למה לשדרג את הטלפון שלנו באלפי שקלים אם אפשר לשדרג את גופנו בחינם?

אימון קצר

5 דקות אימון קצר לשגרת יום ספורטיבית

דיאטת פירות וירקות

דיאטת פירות וירקות: כך תרגישו קלילים