רועי גלזן
היום נעבור על חמישה תרגילים עבור אימון יד קדמית אשר יעזרו לכם לפתח כוח רב יותר לשריר היד הקדמית ועל הדרך גם לעצב אותה.
חשוב לי לציין לפני שנתחיל שאומנם ניתנת פה במה במיוחד לשריר זה אך אין זה אומר שעלינו להזניח את שאר השרירים בגלל שאנחנו רוצים ידיים גדולות יותר.
עבודה על שאר השרירים רק יתרמו עוד יותר במידה ותתנהלו נכון.
אז בואו וניגש למחסן הנשקים, אימון יד קדמית: מתחילים
-
כפיפת מרפקים בישיבה בשיפוע חיובי עם משקולות יד
למה? עבודה בישיבה עם הגב צמוד לספסל מכריחה אותנו לעבוד אך ורק מהגב ללא עזרה מעוד שרירים כאלו ואחרים.
חשוב לשים לב שאנו לומדים מכך כיצד לעבוד עם שכמות צמודות, גב זקוף וללא עזרה מהכתפיים.
סיבה נוספת בגללה אנו בשיפוע קל הוא הבאת השריר למצב של אי-ספיקה פאסיבית (מצב שבו אין לשריר יכולת להימתח יותר) ובכך עובדים עליו במצב שקשה לשריר לייצר כוח.
-
כפיפת מרפקים בשכיבה על כיסא עם משקולות
למה? גם פה העבודה עם הספסל תלמד אותנו לנטרל את העזרים שלנו כגון הגו והכתפיים ותמקד את עיקר העבודה על השריר אותו אנחנו רוצים לפתח ללא "צ'יטים" (רמאות).
בנוסף לכך, גם פה אנו מביאים את השריר למצב בו קשה לו לתפקד הפעם בדמות של אי-ספיקה אקטיבית (מצב בו השריר במאנך המקצר אותו).
-
כפיפת מרפקים בפולי תחתון עם חבל
למה? אם אתם מחפשים איך להתמקד בסיבי השריר הפנימיים יותר של השריר הדו-ראשי, כפיפות כנגד כבל עשוי לעזור לכם.
מאחר ודפוס התנועה פחות יציב כאשר אנו מבצעים תנועה זו ובשל המתח התמידי שאנו מקבלים מהשימוש בכבל, גופנו יפעיל את כל שרירי היציבה המקיפים את הדו ראשי על מנת לבצע תרגיל זה.
(ניתן לבצע גם עם מוט או ידית על מנת לבצע יד-יד).
View this post on Instagram
-
כפיפת מרפקים בעמידה כנגד מוט
למה? הרבה אנשים חושבים שכפיפות מרפק עם מוט הוא אחד התוספים החשובים ביותר לפיתוח היד הקדמית שלהם במהלך אימון.
תרגיל זה נוגע גם בראש הקצר וגם בראש הארוך של השריר הדו-ראשי (Bi-Cep) ולהרבה מאוד אנשים גם יותר נוח במפרקים והאמות מאשר משקולות יד.
יתרון נוסף בשימוש במוט בניגוד למשקולות יד הוא העמסה וגיוון של גירויים.
כאשר אנו עובדים עם מוט אנו יכולים להיעזר יותר בגומיות להתנגדות אקסצנטרית בנוסף לקונצרטית, שרשראות, או חזרות כפויות בעזרת שותף או מישהו שעוזר לכם.
את כל הדברים האלו לא ניתן לעשות במשקולות יד או לא יהיו נוחים לביצוע.
-
כפיפות זוטמן
זהו? לעשות את כל זה יהפוך אותי לבעל האקדחים הגדולים במערב?
אז לא חברים, כמו בכל תוכנית אימונים צריך ללקט מכאן מס' תרגילים אליהם נמשכתם או שיתרמו לכם את המיטב.
לדוגמא מצב שבו אתם רוצים להגדיל את האמות נוסיף את כפיפות זוטמן לתוכנית שלנו. בנוסף חשוב לשנות את התרגילים שלנו מדי פעם על מנת לספק גירויים שונים באזורים שונים.
חשוב לזכור שכמו כל דבר טוב בחיים זהו תהליך וזה עשוי לקחת קצת זמן על מנת שנראה שינוי בנראות ולעיתים גם בתחושה ובביצועים.
נקודה אחרונה לפני שאנו מסיימים
חשוב שאכן תבצעו את התרגילים כראוי, אל תתפשרו על תנועה בינונית אך זכרו שגם להגיע לטכניקה ברמה גבוהה עלול לקחת מעט זמן, הרי לא בנו את רומא ביום אחד.
זהו זה חברי למערב הפרוע, מקווה שכולנו נפיק את המיטב מארגז הכלים הזה ומצפה לראות אתכם במערבון הבא.
וזכרו, "למה לשדרג את הטלפון שלכם באלפי שקלים אם אתם יכולים לשדרג את גופכם בחינם?"
רועי גלזן, מאמן כושר בריאות ואורח חיים נכון.
- צריכים תוכנית אימונים מלאה? הכנסו למאגר תוכניות האימונים כאן באתר וואן בודי >>
- לתפריט תזונה בניית מסת שריר לגברים לחצו כאן >>
- לתפריט תזונה לגברים חיטוב לחצו כאן >>
- ולתפריטי תזונה חיטוב לנשים לחצו כאן >>
