ONEBODY.CO.IL
היריון וספורט, עד כמה הם משתלבים יחד? מה מותר ומה אסור? אילו השפעות תהיינה לעשיית ספורט? עד איזה שבוע מותר ואילו סוגי ספורט מומלצים? מה עושים אחרי ההיריון? רשימת השאלות והתהיות יכולה להימשך לנצח. כולם אומרים שהיריון זו לא מחלה, ויחד עם זאת רשימת ה"עשי ואל תעשי" מפורטת ומורכבת, משתנה מאישה לאישה, מהיריון אחד לאחר, מרופא אחד למשנהו ומאתגר לעשות בה סדר.
יתרונות הספורט בזמן ההיריון
לספורט יתרונות מרובים בכול שלב בחיים והיריון אינו שונה, ואפילו חשוב יותר, שכן גופך עובר תהליכים קיצוניים שההתאוששות מהם עשויה לעיתים לקחת זמן רב. עיסוק בספורט משחרר אנדורפינים אשר גורמים לתחושת אופוריה ואושר. קשת הרגשות שעשויה להציף עקב רמת ההורמונים הגבוהה, יכולה להתאזן עם תחושת הרוגע שמביא איתה האימון הגופני.
פעילות ספורט קבועה יכולה לעזור למנוע תסמיני היריון בסיכון שונים כמו: שמירה על ערכי לחץ הדם, עליית משקל מבוקרת ומידתית, הפחתת הסיכון לסוכרת וכדומה. פעילות ספורטיבית מתונה יכולה למנוע גם כאבי גב או לעזור בהקלה על כאבים קיימים.
עיסוק בספורט מחזק את השרירים ואת סיבולת לב־ריאה. לידה, ובפרט לידה ארוכה, דורשת מאמץ ניכר. חיזוק המערכות הללו יקל על מהלך הלידה גם אם תהיה ארוכה. יתרון נוסף לחיזור השרירים הוא היכולת לחזור מהר יותר לגוף ולגמישות שהיו לו לפני ההיריון, שכן אם המשכת להתאמן ברצף וללא פערים, הגוף מתורגל באימון ואין צורך לתרגל אותו מחדש.
סוגי ספורט מומלצים לכול טרימסטר
לכול טרימסטר יש את המאפיינים שלו, התחושות המלוות אותו והאתגרים שהוא מציב. כול אלו משפיעים כמובן על סוג האימון ותחום הספורט שניתן וכדאי לבצע.
הטרימסטר הראשון מאופיין בעייפות, לעיתים אפילו קיצונית, בחילות ותשישות. זה המן לפעילות בעוצמה נמוכה עד בינונית. הליכות רגליות של חצי שעה עד שעה, רכיבה על אופני כושר, יוגה או פילאטיס מבוקרים ע"י מאמן או מאמנת מוסמכים יכולים להתאים לשבועות אלו מבלי שתפגעו בגופכן שכן טרימסטר זה מועד יותר להפלות טבעיות.
במעבר בין הטרימסטר הראשון לשני ישנו פרץ אנרגיה וחיוניות, הבטן עדיין קטנה מכדי להפריע וגם בחילות הבוקר לרוב נעלמות. אפשר להמשיך עם הליכות רגליות ולהאריך את המסלול או לבחור דרך מאתגרת יותר, גם פילאטיס ויוגה תוך התאמת התרגילים. אפשר להרים משקולות, אך כדאי שלא יותר משני קילו.
בשליש האחרון של ההיריון, הבטן כבר גדולה ומכבידה, מסרבלת ומגבילה את התנועה, גם הנשימה נהיית קשה יותר, שכן לעיתים הרחם לוחץ על הסרעפת. בשבועות אחרונים אלו אפשר לשנות את זמן ההליכות לערב שבו האוויר קריר יותר וחם פחות, אפשר לבצע ספורט במים משום שאז המשקל פחות מפריע, ומומלץ לבצע תרגילים שיחזקו את רצפת האגן לקראת הלידה.
במהלך כל התקופה, כדאי להימנע מפעילות שמרגישה לך לא נעימה, שמכבידה, מכאיבה או גורמת אי־נוחות. כדאי לידע את המאמן והרופא המטפל אם יש תחושות כאלו ולהתייעץ איתו לגבי התאמת התרגילים עבורך.
למה כדאי לשים לב?
אם הרופא אינו אוסר או מגביל על ספורט, זו פעילות מומלצת ומיטיבה גם לזמן ההיריון, גם למהלך הלידה וגם להתאוששות שאחריה. אם עסקת בספורט לפני ההיריון, אין שום סיבה להפסיק כעת, אם כי חשוב להקשיב לגוף ולקבל את השינויים שהוא עובר. אם החלטת להתחיל להתעמל בזמן ההיריון, זו החלטה מבורכת וחשובה ויחד עם זאת, חשוב להתחיל בקצב איטי עד בינוני.
חצי שעה אימון מתון, שלוש או ארבע פעמים בשבוע, בתנאי כמובן שגופך מאפשר זאת ואינו מביע התנגדות, זו דרך מצוינת להמשיך לעסוק בספורט. חשוב להיזהר מסוגי ספורט שיש בהם חשש לנפילות או פגיעות כמו רכיבה על אופניים בשטח או אימון קיקבוקסינג.
ככל שחולפים להם שבועות היריון, כך הולכת וגדלה הבטן, ומשמעות הדבר הוא שמרכז הכובד שלך משתנה מיום ליום. יש לשים לב לכך באימונים ולמצוא את האיזון מחדש. סביר כי יהיו תרגילי יוגה או פילאטיס שתתקשי לבצע בגלל השינוי במרכז הכובד, אך תוכלי לבצע תרגילים אחרים במקומם. שכיבה על הבטן תהיה פחות נוחה ונעימה גם כן, ניתן יהיה לשנות ולהתאים חלק מהתרגילים לתנוחות אחרות.
לסיכום כול היריון הוא אישי ושונה, כשהכי ח שוב הוא שתמיד ולאורך כל ההיריון תהיי קשובה לגופך.
