הכנה מוכוונת מטרה
אימונים

הכנה לצה"ל: הכנה מוכוונת מטרה

הכנה מוכוונת מטרה לצבא היא שתביא את התוצאות הכי טובות. אנחנו יכולים לרוץ בג'בלאות עד מחר אבל זה לא ייתן כלום אם אנחנו לא יודעים בשביל מה אנחנו עושים את כל התהליך
04/11/18 זמן קריאה: 3 דק’

הכנה מוכוונת מטרה לצבא

סוג ההכנות שנעשה נגזר ממה שאנחנו מתכוננים אליו.
ברוך השם לצבא יש הרבה מה להציע בתחום הבחנים והבדיקות, איך נוכל להתאים את ההכנה שלנו לבחנים של הצבא?

לצערי אני לא אלמד אותך לירות בנשק אבל אני כן אכין אותך בצורה הטובה ביותר לבוחן הבר-אור.
בוחן הכושר מהמוכרים אם לא המוכר ביותר שיש לצה"ל להציע הוא בוחן הבראור,אותו נפגוש במיונים ליחידות ותפקידים מסוים טרם הגיוס, תחילת וסוף קורס מסוים, תחילת טירונות ועוד..

בוחן הבראור הוא בוחן הבודק את רמת הכושר הבסיסית שלך מבחינת סיבולת לב ריאה וכוח, ומשלב בתוכו ריצה ותרגילי כוח.
בוחן הבראור מחולק לשלוש רמות:

  1. בוחן "לוחם בערך המתניע"(רמה 1) – כוח – מתח ומקבילים
    ריצה- 3 ק"מ ריצה כאשר ציון 100 הוא 10:15 ומטה,ציון 55 הוא 15:00-14:55.
  2. בוחן ללוחמי החי"ר(רמה 2) –  כוח – מקבילים, עליות מתח עם ווסט לוחם שמזווד בשש מחסניות וליטר וחצי של מים, סקווט על 20 קילו.
    ריצה-3 ק"מ , מבחן זרירזות עם ווסט לוחם שמזווד בשש מחסניות וליטר וחצי של מים.
  3. בוחן ליחידות מיוחדות ומובחרות(רמה 3)- כוח -סקווט 60 ק"ג,לחיצת 60 ק"ג,מתח עם אפוד ייעודי 15 ק"ג
    ריצה-3 ק"מ,מבחן זריזות עם אפוד ייעודי 15 ק"ג
  4. בוחן לוחמת – כוח -שכיבות סמיכה.
    ריצה- 3 ק"מ כאשר ציון 100 הוא 12:40 ומטה,ציון 55 הוא 19:30 19:20

טוב,אם הבחנים האלה קיימים ועשו אותם לפנייך ויעשו אותם אחרייך אין לך מה להילחץ! לא ידרשו מאיתנו מעבר למה שאנחנו מסוגלים לעשות!
אבל עלינו להתכונן ולהתכונן טוב במיוחד אם אנחנו רוצים לקבל ציון גבוה.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by ONEBODY אתר הכושר של ישראל (@onebody.co.il) on

הכנה לחלק הריצה

כדי לשפר את ציון ה 3 ק"מ שלנו עלינו לשלב מספר אימוני ריצה:

  1. פרטלק (ריצה בקצב משתנה)- למשל דקה וחצי בקצב קל,דקה קצב בינוני,חצי דקה ספרינט, זה סט 1 עשו מספר סטים לפי רמת הכושר (אין מנוחה בין סט לסט).
  2. אינטרוולים- ריצה עם 100 אחוז עוצמה ומנוחה אקטיבית בין הסטים,למשל 500 מטר ספרינט, דקה וחצי שתיים של הליכה (מנוחה),נס' הסטים לפי רמת הכושר.
  3. ריצת נפח – למשקל 5 ק"מ כמובן שאליה תגיעו בסרגל מי שלא בכושר,וכל הזמן לנסות לרדת בזמן התוצאה.
  4. מדידה- אחת לחודש תמדדו 3 ק"מ ואני בטוח שתראו שיפור מבחינה לבחינה!
  5. לגבי חלק הזריזות בסוף- חלק הזריזות שבבוחן הוא עם ווסט\אפוד על הגוף ולמרות זאת אני לא ממליץ טרם הגיוס לרוץ עם משקל,מה שכן בתחילת או בסוף אימון הריצה עשו 6X6(סמנו לכם 10 מ' ורוצו הלוך חזור 3 פעמים).
  6. מנוחה – לפחות יום אחד של מנוחה בין אימוני הריצה.

הכנה לחלק הכח,

  1. עליות מתח,מקבילים,שכיבות סמיכה, סקוואטים, כל התרגילים האלו כאשר לא מעורב בהם משקל בחנו את המקסימום חזרות שלכם, תחלקו בחצי את הכמות ותעשו 4 סטים כאלה כאשר בין הסטים עד דקה מנוחה.
  2. לחצת חזה, סקוואט עם מוט,מתח עם ווסט לאלו נתכונן בחדר הכושר או עם ציוד מתאים. צריך להעלות את המשקל בהדרגה לאחר שהטכניקה נכונה כדי לא להיפצע!
  3. כל אימון או שני אימונים לעלות ב 1.25 קילו עד להגעה למשקל היעד בהתאם לבוחן,אין צורך לעבור את ה 60 קג לדעתי.
  4. מספר החזרות באימון יהיה על 10 חזרות כאשר זמן המנוחה הוא עד דקה.

אז מה שנשאר הוא להתחיל להתכונן, זכרו לשתות הרבה מים שגוון השתן יהיה בהיר,לישון בין 7-8 שעות בלילה,לא לפספס ארוחות,לוותר על דברים שמפריעים לך ומזיזים אותך מהדרך אל המטרה!

שיהיה בהצלחה.

הַזֹּרְעִים בְּדִמְעָה בְּרִנָּה יִקְצֹרוּ (תהלים קכו ה)

חזרה לכתבה הראשית

מקורות:

אתר IDF

אודות הכותב
וואן בודי - אתר הכושר של ישראל: יוצרים לישראלים בית חם ומקצועי לכל תחום הכושר, תזונה נכונה ואורח חיים בריא על ידי תוכן איכותי, מקצועי, צעיר ומעניין.