רועי גלזן
בין אם בחדר הכושר ובין אם סתם יצאתם לריצה, סביר מאוד להניח ששמעתם לפחות פעם אחת את המשפט "אל תתאמן יותר משעה, זה לא בריא", האומנם? האם באמת מסוכן להתאמן יותר משעה? התשובה בכתבה
אני זוכר שאמרו לי את המשפט הזה בפעם הראשונה "להתאמן יותר משעה זה מסוכן ולא בריא", זה היה כשהייתי בן 17, אני זוכר שתהיתי לעצמי בראש "מזאת אומרת לא בריא? כל הספורטאים עושים זאת על בסיס יומי. למה שלי זה לא יהיה בריא?". ובכן עם השנים החלטתי לבחון את הנושא.
חיפשתי, מצאתי המון מידע שהתברר לי כמיתוסים שקריים, הנה המיתוסים שהגיע הזמן לנפץ על להתאמן יותר משעה:
כשנחפש מידע בנושא נמצא 3 סיבות עיקריות:
- עלייה חדה בקורטיזול (הורס שריר – קטבולי).
- אימון ארוך מרוקן אותנו מאנרגיה והגוף יפרק שריר במקום שומן.
- "אימון יתר".
מה קורה בפועל? בוא ננפץ את המיתוסים
- לא קורה בפועל, דווקא עשוי להיות לנו לנו מסת שריר נקייה יותר.
- אימון ממוצע שורף 500-800 קלוריות בעוד שאדם ממוצע צורך באזור ה-2000 כך שלא הגיוני שהגוף יתרוקן.
- קורה רק אם לא נאכל כמו שצריך לפני.
יחד עם כל המיתוסים שנופצו ישנם גם סיבות שאכן אימון של יותר משעה עלול לגרוע מהאימון שלנו.
-
איכות האימון שלנו בדרך כלל פוחתת
אימונים נועדו בשביל ליצור מאמץ ולחץ על השריר. זוהי הדרך היחידה בה נגרום לגופנו לגדול ולהתחזק.
יחד עם זאת שמירה על מאמץ עצים ולחץ על השרירים מוביל עלול להיות מתיש ואף לגרום לנו להרגיש עייפים, כבדים וחלשים לאחר אימון קשה.
בשלב מסוים אתם גם עלולים להתקשות לבצע תרגילים באותה איכות עוצמה ועצימות שהייתם רגילים אליהם מה שיוביל לנסיגה בהתקדמות שלכם.
לכן הייתי ממליץ להשאיר את האימונים הארוכים למתאמנים וותיקים או מקצועיים שגופם יודע איך להתמודד עם העומס הרב ושהטכניקה שלהם לא תיפגע.
מנגד למתאמן מתחיל או מתאמן בהתוות הייתי ממליץ להקשיב לגופכם, כמובן שלא יקרה דבר אם האימון יערך שעה ורבע אלא הכוונה לאימון של שעתיים או שעה וחצי ומעלה, זו שאלה של כמות אל מול איכות בסופו של דבר במקרה הזה.
-
מלחמת ההתשה
אימוני כוח מובילים לפציעה של השריר שלנו. על מנת ליצור כוח ומסת שריר גופנו מרפא את המיקרו קרעים שאנו גורמים לסיבי השריר שלנו במהלך האימון ובכך הוא גדל מתחזק ומשתפר מאימון לאימון.
תהליך הריפוי של השריר נעשה כאשר אנו במנוחה. לכן אם ניצור יותר מדי נזק לשריר לעיתים תכופות מדי זה עלול להוביל בדיוק לדבר ההפוך אשר אנו רוצים להשיג, הדבר יגרום להריסה של השריר ללא בנייה מחדש ואף יכול לקחת אותנו כמה צעדים אחורה.
במידה ואתם אכן עושים אימונים ארוכים וודאו כי אתם גם נותנים לגופכם די זמן להתאושש ואכן מספקים לו די אנרגיה להתמודד עם זה.
בנוסף הייתי מוסיף אחרי אימון פרק זמן שמוקדש כולו לעיסוי של גליל טריגר פוינט ושיקום השריר. אנו לא חייבים להשקיע את כל הזמן שלנו באימון ואף רצוי לספק גם זמן להתאוששות. -
קשה לבצע
אנשים שמבצעים אימון ארוך טווח צריכים לחשוב על כמה דברים. ראשית אם זו תכנית אימון של מפתח גוף מפורסם או איזה שחקן אתם צריכים לזכור שלהם יש מטרה מאוד מאוד ספציפית והיא להראות טוב, בזמן הקצר ביותר אין פה שום גורם שמכוון לגוף בריא.
באותו נושא זכרו גם שאותם מפורסמים מלווים בצוות מקצועי והם יכולים להרשות לעצמם את כל המשאבים הנחוצים להם על מנת לוודא שהם אכן בדרך למטרה שלהם וששום דבר לא משתבש מה שעלול לשאוב מאדם רגיל את רוב כפסו אם בכלל יהיה לנו מספיק מלכתחילה במיוחד אצל מתאמנים צעירים שדווקא הם אלו שמחפשים לגדול כמה שיותר מהר בכמה שפחות ימי לוח שנה.
שימור מוטיבציה לאימונים כה ארוכים לאורך טווח של כמה שעות הינו דבר לא פשוט כלל בהתחשב בכך שכנראה לא נראה את אותם תוצאות אשר אותם מפורסמים רואים מאותן סיבות שציינתי קודם לכן.
-
אל תמרח אותי
בעיני הגורם העיקרי שרודף את מרבית המתאמנים הינו גורם מריחת הזמן.
כאשר אתם חוזר מחדר הכושר ב 21:00 ובני הזוג שלכם שואלים לאן נעלמתם לשלוש שעות ואתם עונים בתגובה "בחדר הכושר",
אני רוצה שתשאלו את עצמכם מה באמת עשיתם בזמן הזה?
האם באמת התאמנתם 3 שעות או שמא שעה אחת שתיתם קפה ופלירטתם עם המוכר בעמדת שייקים
או עם הבחורה מהקבלה שעה נוספת התקלחתם ושאר ירקות ובשעה שנותרה התלבטתם איזה אימון לעשות ובסוף יוצא שהתאמנו רק 15 דק'.
כאשר אנו מגיעים לפרק זמן קצר (כשאנחנו יודעים שיש לנו אימון שאמור לקחת שעה ולא יותר) אנו מגיעים ממוקדים גם מנטלית לחדר הכושר ובכך נמנעים מהסחות דעת.
-
מערכת חיסונית
קורטיזול, הורמון המופרש בגופנו לאחר פרק זמן מסוים של עומס פיזי, גורם לגלוקינוגנזה
שזהו בעצם תהליך של ייצור גלוקוז חדש ומגביר את פירוק החלבון שבשרירים.
חשבו על זה ככה הורמון הקורטיזול שם את גופכם ב"סטרס" מתמשך, כאשר ה"סטרס"
לא חולף גופכם נשאר חשוף כל הזמן מה שנותן לחיידקים יותר חלונות הזדמנות לתקוף את המערכת החיסונית שלכם.
סיכום בקטנה
אני מניח שאתם מבולבלים מכל המידע והסתירות שהופיע פה בכתבה האחרונה ולכן אנסה לעשות לכם סדר בבלאגן.
כל המידע שקראתם פה לא בא להגיד לכם להתאמן פחות משעה וגם לא בא להגיד לכם להתאמן יותר משעה,
הרעיון הכללי היה להרגיע את אותם אנשים שחששו מאימון שנכנס ל"הארכה" ונמשך בסוף שעה וחצי או שעתיים, כעת שאתם יודעים זאת אתם יכולים להתאמן בלב שקט ללא חשש שאתם עושים לעצמכם נזק.
כל עוד אתם מקשיבים לגוף שלכם ומספקים לו מה שהוא צריך כנראה שאתם תהיו על דרך המלך לא משנה כמה זמן תתאמנו ביום.
רועי גלזן מאמן כושר אישי ואורח חיים בריא
"כי למה לשדרג את הטלפון שלנו באלפי שקלים אם אפשר לשדרג את גופנו בחינם?"
