חלבון: כל מה שרציתם לדעת

חלבון: כל מה שרציתם לדעת

חלבון: כל מה שרציתם לדעת למה אנחנו צריכים חלבון? איך אנחנו יכולים להיות בטוחים שאנחנו אוכלים מספיק מהסוגים הנכונים? ישנם שלושה אבות מזון שאנו צריכים בכמויות גדולות – חלבונים, פחמימות ושומנים. החלבונים בגוף מורכבים משרשרות ארוכות של כימיקלים הנקראים חומצות אמינו.

ניתן לחלק את חומצות האמינו לשתי קבוצות: חומצות אמינו לא חיוניות, שיכולות להיעשות על ידי הגוף שלך וחומצות אמינו חיוניות, שלא יכולות להיווצר על ידי הגוף שלך וצריכות להגיע מהתזונה שלך.

למה אנחנו צריכים חלבון?

חלבונים משמשים לפיתוח, גידול ותחזוקה של כמעט כל חלק בגופך, והם עובדים קשה כל הזמן:

• מרכיבים את המבנה של קולגן ואלסטין, המצויים בעור, בציפורניים ובשיער
• שמירה, תיקון וגידול רקמות, קולגן ועצם
• ייצור הורמונים, כמו אינסולין, ואנזימים המבצעים את התגובות הכימיות בתאי הגוף
• יצירת נוגדנים להגנה מפני וירוסים
• הובלת חמצן סביב הגוף שלך בצורה של המוגלובין בדם שלך.
• השרשראות הארוכות הללו מתפרקות כל הזמן, כך שהגוף שלך צריך להחליף אותן כל יום.

כמה חלבון עלינו לאכול?

ההמלצה לאדם בוגר אשר לא עוסק בספורט היא 0.8-1 גרם חלבון על כל ק"ג משקל גוף. עבור מתאמן סיפור שונה ויעלה ל1.6-2.2 גרם חלבון על כל ק"ג משקל גוף.

תינוקות וילדים, נשים הרות ומניקות ואנשים שמחלימים מניתוח או פציעה יצטרכו קצת יותר לכל קילו משקל גוף. הסיבה לכך היא שהגוף שלהם גדל, מרפא או מייצר יותר תאים, וחלבון חיוני בתהליכים אלה.

אתה גם צריך חלבון נוסף בתזונה שלך אם אתה רוצה להגדיל את גודל השריר או שאתה לוקח חלק בספורט כגון הרמת משקולות. אתה יכול להוסיף חלבון לתזונה שלך עם שייק כפי שעושים מפתחי גוף רבים, אבל רובנו מקבלים את כל החלבון שאנחנו צריכים מהמזון שלנו. אם יש לך מטרות ספציפיות הקשורות לספורט, כמו בניית שרירים, תזונאית מקצועית יכולה לתמוך בך בתדלוק האימונים שלך בצורה הטובה ביותר.

היכן נוכל למצוא חלבון במזונות?

מוצרים מן החי: דגים, בשר ומוצרי חלב מכילים את כל תשע חומצות האמינו החיוניות. מוצרים אלה שמקורם בבעלי חיים ידועים בשם 'חלבונים מלאים'.

חלק מהחלבונים, כמו בשר אדום, עשירים מאוד בשומן רווי, ולכן רצוי לא לאכול מזונות בקר, כבש או חזיר יותר מפעמיים בשבוע. נסו לבחור בבשר רזה כמו עוף, דגים ומוצרי חלב דלי שומן כמקור העיקרי שלכם לחלבון מהחי.

מוצרים מהחי הם צפופים בחלבון. הרשימה שלהלן מציגה סוגי מזון לדוגמה ואת גרם החלבון שהם מכילים ל-100 גרם:

• חזה עוף (בגריל ללא עור): 32 גרם
• סטייק בקר (רזה, צלוי): 31 גרם
• סלמון (בגריל): 24.2 גרם
• ביצים: 12.5 גרם
• גבינת קוטג': 12.5 גרם

מוצרים על בסיס צמחי

כמה מקורות חלבון צמחיים מכילים את כל תשע חומצות האמינו החיוניות, והם ידועים כחלבונים מלאים. אלה כוללים פולי סויה, קינואה, דוחן, אבוקדו, ספירולינה וכלורלה. עם זאת, רוב החלבונים הצמחיים מכילים רק כמה חומצות אמינו חיוניות, ולכן הם ידועים בתור "חלבונים לא מלאים".

מוצרים מהצומח נוטים להכיל פחות גרם חלבון ל-100 גרם מאשר מוצרים מהחי:

• חומוס: 8.4 גרם
• עדשים אדומות: 7.6 גרם
• קינואה: 4.4 גרם
• אורז חום: 2.6 גרם

אם אתה צמחוני או טבעוני

אכילת חלבונים בשילובים תבטיח שתקבלו את כל חומצות האמינו החיוניות:

• דגנים מלאים (אורז חום, קינואה, לחם מחיטה מלאה) עם קטניות – טורטיה מחיטה מלאה עם שעועית, חומוס קארי ואורז חום, או סלט קינואה עם עדשים.
• קטניות (שעועית, אפונה, עדשים) ומוצרי חלב (חלב, גבינה, יוגורט) – שעועית אפויה עם גבינה מגורדת או דל עדשים עם יוגורט טבעי
• קטניות עם זרעים ואגוזים – חומוס (חומוס וצנוברים) או סלט שעועית מעורב עם רוטב שמן זרעי פשתן
  חלבי עם דגנים מלאים – כריך גבינה עם לחם מלא או דייסה עם חלב