איזה מאכלים הם פחמימה פשוטה ואיזה מורכבת?

1. הפשוטה: מצויה במזונות כמו סוכר, דבש, ריבה, שתייה מתוקה וחלב ניגר גורמת לעליה וירידה מהירה של רמת הסוכר בדם.
2. המורכבת: המצויה במזונות כגון לחם או פסטה מקמח מלא, אורז מלא, כוסמת, בורגול, קינואה וקטניות הגורמת לעליה וירידה אטית ומתונה של גלוקוז בדם.

מה לגבי פחמימה בפירות?

בפירות מצוי חד סוכר הקרוי פרוקטוז, מאחר שמדובר בפחמימה פשוטה נצפה שצריכתו תגרום לעליה חדה ברמת הגלוקוז בדם.
אך אל לנו להתעלם ממכלול הרכיבים בפרי – סיבים, ויטמינים, מינרלים ופיטוכימיקלים, המכלול הוא הקובע! ובמקרה זה יסייע במיתון קצב הפירוק ומהירות הספיגה לדם.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by ONEBODY אתר הכושר של ישראל (@onebody.co.il) on May 5, 2019 at 7:28am PDT

מילה על סיבים תזונתיים

הסיבים התזונתיים מקורם ממזונות מהצומח והם משמשים מעין אינדיקטור לזיהוי הפחמימה המורכבת.
גם בסקטור הזה קיימת חלוקה לשני סוגים- סיבים מסיסים ובלתי מסיסים.
ככלל הסיבים תורמים לתחושת שובע ממושכת ובעלי השפעה על רמות הסוכר והשומנים בדם וכן מסייעים בשמירה על המשקל.

אז מה ההבדלים בין סוגי הסיבים?

1. הסיב המסיס מקבל בקיבה מרקם של ג'ל אליו נקשרים סוכרים ושומנים ובכך תהליך העיכול מואט.
   סיבים מסוג זה מצויים במזונות כמו שעועית, שיבולת שועל ופירות.
2. הסיבים הבלתי מסיסים מעניקים נפח לצואה ותורמים להסדרת היציאות, ואותם אפשר למצוא בדגנים מלאים, סובין וירקות. והרי לכם סיבה נוספת להעדיף את צריכת הפחמימות המורכבות.

נסכם כי בסופו של דבר כל הסוכרים מתפרקים ונספגים כגלוקוז לדם, אולם ההבדל ביניהם הוא במהירות בה התהליך מתרחש.

מה זה אומר על הדיאטה, חיטוב או תפריט מסה?

שילוב פחמימות הוא נדרש לצורך השגת התוצאה הרצויה, אך עלינו לשלב יותר פחמימות מורכבות, פחות פחמימות פשוטות ולשלבן בצורה מדידה לפי הצורך ולא, זה לא אומר ללכת לתקוע וופל בלגי ב- 3 בבוקר אחרי יציאה.

מקורות:

1. משרד הבריאות, המחלקה לתזונה. DRI’s – Dietary Reference Intakes. 2014
2. מכון גרטנר לאפידמיולוגיה ומדיניות הבריאות. סוגי פחמימות והשפעתן על רמות הסוכר בדם. 2014

The post כך נצליח בחיטוב: ההבדל האמיתי בין פחמימה פשוטה למורכבת appeared first on וואן בודי.

מתי הייתה הפעם האחרונה שצמת? סביר להניח שהתשובה תהיה יום כיפור, גם עבור מי שרק רבע מאמין.
האם אי פעם ניסית לדמיין איך זה לצום פעמיים בשבוע באופן קבוע?
נשמע קצת הזוי אבל מסתבר שממש לא ויש כמות עצומה של אנשים שחיים בדיאטה הנקראת "צום לסירוגין".

יש אנשים שצום לסירוגין הוא חלק בלתי נפרד מאורח חייהם והם בוודאי יסכימו עם הקביעה שזה מומלץ ונכון לבריאותנו.
אבל מה חושב המדע על צום לסירוגין? בהתבסס על מחקרים שפורסמו בנושא, בואו נגלה האם יש לכך הוכחות מבוססות, איך עושים את זה ומה זה יכול לתת לנו.

מה זה בכלל צום לסירוגין?

הצום לסירוגין הוא שילוב צום כחלק משגרת חיי היום יום, הוא אינו כולל הימנעות מוחלטת ממזון ושתיה.
אם כן משמעות השיטה היא צמצום ההכנסה הקלורית ע"פ תבנית שבועית מסוימת כאשר ישנן מספר שיטות מוכרות.
לדוגמה ע"פ דיאטת ה- 5:2, במשך 5 ימים יש לצרוך מזונות ע"פ דפוסי אכילה נורמליים ובמשך יומיים "צמים" – משמע צריכה של עד 500 קק"ל לאישה ו- 600 קק"ל ליום לגבר.

אז מה בספרות המקצועית?

היה זה בפברואר 2018 שהחוקר Leanne Harris מאוניברסיטת גלזגו (University of Glasgow) פרסם יחד עם הקולגות שלו מחקר מטא אנליזה במטרה לצמצם את פערי המידע ולספק תמונה ברורה יותר בנוגע להשפעות הצום לסירוגין.
מאחר שאין בספרות המקצועית הגדרה אחת רשמית המקובלת לצום לסירוגין, ההתייחסות הייתה לגרעון קלורי של 800 קק"ל ליום בין 1-6 ימים בשבוע.
המחקר בחן ירידה במשקל במשך 12 שבועות לפחות, בקרב מבוגרים בעלי עודף משקל והשמנה. סקרנים?

כאשר נחקרה בהשוואה לקבוצה שלא קיבלה התערבות תזונתית כלל, נרשם לזכותה הפרש ירידה של כ- 4 ק"ג במשקל הגוף.
למעשה היא נמצאה יעילה כמעט באותה מידה בהשוואה לקבוצה שביצעה דיאטה מסורתית של הגבלה קלורית יומית, שתיהן הציגו ירידה של כ- 7 ק"ג במשקל הגוף.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by ONEBODY אתר הכושר של ישראל (@onebody.co.il) on Mar 7, 2019 at 4:45am PST

מסקנת מחקר צום לסירוגין

שיטת הצום לסירוגין בהחלט יכולה להיות לגיטימית למטרת ירידה במשקל בביצוע תחת הפיקוח המתאים, ממש כמו דיאטה עם גרעון קלורי של 600 קק"ל ליום.

אז ממחר צמים?

לא כל כך מהר. אמנם שיטת הצום לסירוגין צברה אהדה בטענה שהיא מסיעת לירידה במשקל, עם זאת הראיות עדיין מוגבלות בשל היעדר מספיק מחקרים קליניים בנושא.
אז עד שהקהילה המדעית תדביק את הפער, אם חשבת להתנסות בשיטה זו, מומלץ להתייעץ עם תזונאי/ת.

אין לך תכנית אימון? היכנסו עכשיו מאגר החינמי שלנו ובחרו את מה שמתאים לכם!

למאגר תכניות האימון

מקורות:

Harris L et al. (2018) intermittent fasting interventions for the treatment of overweight and obesity in adults aged 18 years and over: a systematic review and meta – analysis. JBI Database of systematic reviews and implementation reports, 16(2), pp. 507-547.(doi:10.11124/JBISRIR-2016-003248)

The post צום לסירוגין: טרנד הוליוודי או שיטה יעילה לירידה במשקל? appeared first on וואן בודי.

פירמידת המזון

אז כמה בעצם הכמויות שאנחנו באמת צריכים להכניס לתפריט היומי שלנו? כמה שומנים? כמה חלבונים? כמה ירקות ודגנים? משרד הבריאות הישראלי עושה סדר באמצעות פירמידת המזון שתאמינו או לא, רלוונטית באותה מידה לכלל האוכלוסייה הבריאה, גם אם אימון בחדר הכושר הוא דבר קבוע בשבילך וגם אם העלאת הדופק היחידה שנגרמת לך היא מההתרגשות משוקולד.

הפירמידה מציגה באופן גרפי, פשוט ותמציתי את ההעדפה שנכון לכלל האוכלוסייה הבריאה, כאשר הקו המנחה הוא צמצום הכמות היחסית ככל שעולים במעלה הקבוצות בפירמידה.
כידוע, מומלץ להרבות בשתיית מים ולכן הם ממוקמים בבסיס הפירמידה, ומנגד, אי שם בקדקוד הפירמידה ממוקמת הקבוצה שמתיימרת להכניס לחיינו צבע, טעם וריח, בוחנת את יכולת העמידה בפיתויים שלנו (ולפעמים גם מנצחת), מנחמת ברגעים קשים ולוקחת חלק בהרבה שמחות. נו כבר ניחשתם? אלו הם הממתקים, החטיפים והשתייה המתוקה שבהחלט לא הכרחיים לגופינו, שלא נאמר מזיקים, מופיעים מסיבה זו אחרונים במעלה הפירמידה ובמנותק ממנה.

הנה הפירמידה שמתאימה לכם באופן אישי
בגוף הפירמידה 5 קבוצות עיקריות: דגנים, ירקות, פירות, מזונות עשירים בחלבון ומזונות עשירים בשומן. פעלו בהתאם להנחיות הבאות:

1. בחרו מזונות מ- 3 קבוצות מזון לפחות בכל ארוחה.
2. ודאו כי לאורך היום צרכתם מזונות מגוונים מכל 5 הקבוצות.
3. הקפידו על שתיית מים מרובה. ככלל, מי הברז בישראל בטוחים לשתייה.
4. העדיפו מזונות העשירים בסיבים תזונתיים כמו דגנים מלאים, קטניות, ירקות ופירות.
5. המעיטו בצריכת מזונות המכילים שומן רווי ושומן טראנס כמו בורקסים, חטיפים ועוגיות.

וכושר הגופני, מה איתו?
פעילות גופנית חשובה ויש לה צד משמעותי בסיפור.
דרך עשיית ספורט (בעדיפות לסוג שאתם מתחברים אליו ואוהבים אותו) הגוף מוציא אנרגיה ושומר על המאזן הקלורי.

אם לא עשיתם זאת עד עכשיו אז כדאי שתיכנסו לפרופורציה, כי אכילה בכמויות הנכונות בשילוב עם ביצוע פעילות גופנית יכולים לסייע בשמירה על בריאות נאותה ובמניעת מחלות כרוניות בעתיד.

מקורות:

1. משרד הבריאות

The post יש פירמידה בישראל ומסתבר שהיא קשורה לתזונה שלכם appeared first on וואן בודי.

הוא ירד במשקל במהירות והרגיש מדהים, התחיל לאהוב את מה שהוא רואה במראה, קיבל ביטחון ואפילו בדייטים זה כבר סיפור אחר.
בטוח כבר שמעת סיפור דומה, אבל פעם נשארתם לסוף שלו? אותו בחור העלה בחזרה את המשקל שהשיל פלוס "ריבית", פלוס איבוד אמונה בדיאטות ומינוס ביטחון עצמי.
מוכר לך מקרוב? הבנה של איך יורדים במשקל היא מעבר לתזונת רעב בתקופה מסוימת עם אימונים בעצימות גבוהה.
זה הזמן שלך להכיר את הדרך המוכחת לצמצום רקמת שומן תוך שמירה מקסימאלית על רקמת השריר.

מאחורי הקלעים של ירידה במשקל

מה באמת מתרחש בגוף בדיאטה? כבר ידוע שבתהליך של ירידה במשקל אנחנו צורכים פחות קלוריות ממה שהגוף מנצל לקיום שלו וכתגובה לכך מתחיל פירוק רקמות.
זה כשלעצמו בסדר גמור, השאלה הגדולה היא כמה קלוריות פחות.
למה? כי זה מה שיקבע איך הדיאטה תתקדם ואיזו רקמה תתפרק – רקמת השריר החיונית לנו או רקמת השומן שבעודף מאוד מזיקה לנו.
האחת בדיאטת הבזק, השנייה בדיאטה המתונה.
סקרנים? עכשיו מחברים את הפאזל.

צעד קדימה, שניים אחורה

דיאטת הבזק מתאימה את עצמה לעולם המהיר בו אנחנו חיים, וכשאנחנו מצפים לתוצאות מהירות בכל מכל, אנחנו הופכים לחסרי סבלנות גם בדיאטה שלנו.
מי שמתנסה בדיאטת בזק אכן יכול להעיד שבהפחתה קלורית משמעותית התוצאות לא מאחרות לבוא, אז אכלנו פחות והורדנו יותר, איפה הבעיה?

דיאטת הבזק היא אשליה שסופה להתנפץ ואם לא במוקדם אז במאוחר.
היא תגרום לשינויים פיזיולוגיים כמו האטה בקצב חילוף החומרים שמהווה אחד מהגורמים לעליה החוזרת במשקל ובאופן כללי היא לא נחשבת לדיאטה בריאה.
מעבר לכך היא מספקת תוצאה גופנית פחות אסתטית. למה?
אם המטרה שלך היא גוף חטוב, האמצעי הוא פירוק רקמת שומן עודפת ובנית מסת שריר, וזה לא מה שקורה בדיאטות בזק. מה כן קורה?
הגוף מתמודד עם החוסר האנרגטי בין היתר ע"י פירוק רקמת שריר חיונית, ותאמינו או לא, רקמת השריר מכילה כ-80% מים!
כך שבנוסף לאיבוד חלבון חיוני מפירוק שריר, הגוף במקביל מאבד נוזלים.
אז נכון שהמשקל מראה ירידה אבל הייתם רוצים שמקורה יהיה מים?
לכתבה המלאה על ההבדל בין חיטוב להרזיה לחצו כאן>>

[contact-form-7 id="8697" title="Newsletter"] 

איך עושים את זה?

אחרי שהבנו שירידה במשקל היא לא רק כמה ירדנו אלא מה ירדנו, נשאלת השאלה איך יורדים בצורה איכותית.
או במילים אחרות מהי הדרך שמובילה לצמצום מאגרי השומן, לאיבוד מופחת של רקמת חלבון חיונית ולמניעת ירידה חדה בקצב חילוף החומרים?
אולי התשובה פשוטה משחשבת, את כל זה ניתן להשיג בעזרת ירידה יציבה במשקל שנמשכת לאורך זמן.
כמה יורדים? זה תלוי במשקל ההתחלתי שלך וחובה להתייעץ עם גורם מקצועי, אך לצורך ההמחשה, ירידה של כ-0.5 ק"ג בשבוע במשך 6 חודשים היא ירידה מומלצת בה סיכויי ההצלחה שלך יכולים לעלות משמעותית.
כל כך הרבה יתרונות לדיאטה המתונה, לא שווה לנסות?

מה עכשיו?

תוציאו את הסבלנות מהמחסן, תהיו טובים לגוף שלכם ותעשו את זה אחת ולתמיד בדרך הנכונה.

היעזרו בתוכן החינמי באתר:

• תכניות אימון לכל מטרה >>
• תפריטי תזונה לחיטוב ולמסה >>
• מתכוני בריאות >>

אנחנו פה לשאלות. תמיד. בהצלחה!

The post איך יורדים במשקל? הדרך היעילה להיפטר משומן עודף appeared first on וואן בודי.

שתיית המים בישראל, למה כמה ואיך?

תשאלו כל ילד בגיל יסודי מה בריא יותר- מים או כל משקה אחר? סביר להניח שהוא מיד ישרוק לכם סיסמא שגורה בחסות שיעורי התזונה בבית הספר, כזו שמפארת את חשיבות שתיית המים כמובן וכל זאת למרות העובדה שהמשקה המוגז האהוב עליו, ככול הנראה ענבים או משקה קולה שמכיל פחמן דו חמצני, חומצה זרחתית ורכיבים נוספים שמזכירים יותר את הניסויים בכימיה בכיתה ז'.

זו לא עוד הטפה על כמות הסוכר המופרזת שרובינו צורכים, למרות שאין ויכוח על הנזק הבריאותי, בקטע זה נתמקד דווקא בשתייה המומלצת – H20, הנוזל הפלאי שמכסה כ- 2/3 מפני השטח של כדור הארץ ומאפשר לנו את החיים על פניו, המים.

איכות מי השתייה בישראל

המים הם מוצר צריכה בסיסי והכרחי לקיומנו, כולנו צרכני מים במידה כזו או אחרת וראוי שנדע מה אנו מכניסים לגוף שלנו. ראשית ניישב מחלוקות עתיקות בדבר איכות מי השתייה בישראל. שנים שרבים מאתנו נמנעו משתיית מי ברז מחשש שמא הם באיכות ירודה ועל כן עלולים להסב נזק לגופינו. מזהמים שונים כמו חומרי פסולת כימית ממפעלים, מיקרובים כגון חיידקים, נגיפים או טפילים ומחלות כגון טיפוס, דיזנטריה וכולרה בעלי פוטנציאל לגרימת נזק של ממש. האם מזהמים אלו יכולים להימצא במי הברז במדינת ישראל?

להלן צפירת ההרגעה הראשונה – בניגוד למדינות עולם שלישי בהם סביר לאתר מזהמים במי השתייה, במדינת ישראל יש חוקים ותקנות בנושא, תקני איכות מי השתייה בארץ זהים ברובם לתקנים המחמירים של האיחוד האירופי ושל ה-  EPA – Environmental Protection Agency מתוך רצון לעמוד בחזית אחת עם המדינות המפותחות בעולם. אם כן ע"פ משרד הבריאות, מי השתייה בישראל מותרים ואף מומלצים לשתייה.

מקרים בהם כן מומלץ להיזהר:

משרד הבריאות מכיל חוקים ותקנות על מי השתייה בישראל, עם זאת מבחינה פרקטית לא ניתן להגיע לכל בית בישראל על מנת לבצע בדיקת איכות. בבניינים ישנים בהם הצנרות ישנות עלולה להימצא עופרת, כאשר החשש הוא מזליגת המתכת הרעילה לתוך מי השתייה אשר תוביל לזיהומם. העופרת מצטברת בגוף והינה בעלת השפעות בריאותיות קשות, בניהן השפעה על הקוגניציה (מנת משכל, זיכרון וכו') ,מחלות לב וכלי דם, פגיעה בתפקוד הכליות, עליה בלחץ דם ופגיעה בפוריות. במידה וקיים חשש-אל חשש, החוק מאפשר להזמין דרך תאגיד המים בדיקת מתכות כבדות בעלות של מאות שקלים בודדים, בדיקה זו מומלצת לביצוע במידה וקיים ספק בנוגע לאיכות המים בביתכם.

כמה מים מומלץ לך לצרוך?

על פי הנחיית משרד הבריאות הישראלי, הכמות המומלצת לשתייה במהלך היום היא כ- 8 כוסות מים למבוגר (בין 2-3 ליטר מים ביום).
מאכלים המבוססים על מים, כמו מרקים וכן שתיה המבוססת על מים, כמו תה, יכולים להיכלל כחלק מצריכת המים היומית. נתון זה אינו מוחלט מאחר והוא תלוי בתנאים ומצבים שונים ומשתנים כמו מזג האוויר ורמת הפעילות הגופנית, כך שבחום כבד או במאמץ גופני גבוה, בהם מים מתנדפים מגופינו כזעה, מומלץ להגדיל את כמות המים הנצרכת. כמו כן, הערכים לשתייה שמונחים ע"י ה-  DRI(Dietary Reference Intakes) הם כ- 3 ליטר ביום עבור גבר וכ- 2.2 ליטר ביום עבור אישה.

אם כן, אנו בוואן בודי – אתר הכושר של ישראל מספקים לך את המידע הטוב והמקצועי ביותר ועליכם מוטלת הבחירה כמה לשתות, איך בכל זאת נדע האם שתינו מספיק במהלך היום? פשוט נסתכל על צבע השתן, השאיפה היא לצבע שקוף ככל הניתן בעוד שצבע צהוב מהווה עבורנו סמן כי עלינו להגביר את צריכת המים.

הסכנות בשתיית מים:

האמנם?! האם מים, חיוניים ככל שיהיו, יכולים גם לגרום נזק ממשי לגופינו?
התשובה טמונה במינונים. גם במים כמו בכל מוצר צריכה אחר מומלץ לא להפריז, לכל מזון סיבותיו שלו ובמים הסיבה היא הרעלה! כן, כן קראתם טוב הרעלה של ממש הנגרמת משתיית מים בכמויות גבוהות עד שנוצרת הפרעה במאזן האלקטרוליטים בדם, כלומר ריכוז המלחים בדם יורד ובמקביל נוכחות גבוהה של מים בדם עלולה להיכנס לתאים ביתר ולגרום לנזקים חמורים. האם זה אומר שיש לחשוב פעמיים לפני ששותים כוס מים? ממש לא! התופעה הזו עלולה להיגרם בעקבות שתייה מרובה מאוד של מים, 3 ליטר ויותר תוך זמן קצר. שתייה בצורה קיצונית שכזו שכיחה בקרב טירונים במסגרת תחרותית בסגנון של "מי ששותה יותר- מנצח" כנראה שלא סיפרו להם שהפרס הראשון יכול להיות ביקור בבית חולים, ולא- זה לא שווה את הגימלים, נכון?

תנהגו באחריות ושתו מים, רק מים!

The post כל מה שצריך לדעת על שתיית מים appeared first on וואן בודי.

חשבת להפחית במתוקים? לשתות יותר מים במהלך היום? ובכלל מתי בפעם האחרונה עשית ספורט?
כאשר נתוני הלשכה המרכזית לסטטיסטיקה מדווחים על כ- 54% מהציבור שמעוניין לרדת במשקל זה הזמן להוציא את החלומות מהמגירה אל הפועל ולחולל שינוי אמתי.
ואיזה עיתוי מתאים יותר מאשר ראש השנה? הבנת לבד. אז אין תירוצים- #התחלנו!

תכנון של אלופים

תכנון נכון לקראת הארוחה מתחיל שעות רבות לפני תקיעת המזלג הראשונה.
במהלך יום החג חשוב להקפיד על שתית מים נאותה כך שאם פתחת את הבוקר עם כוס מים, מעולה.
אבל אם זה הדבר היחיד שהכנסת לגופך עד הארוחה במטרה לצמצם נזקים קלוריים, זה כבר פחות מעולה.
זכרו שהרעב הכבד לפני הארוחה עלול להוביל לאכילה מופרזת ולהעמסה קלורית מיותרת.

חג היום!

אם חשבת שהחג הוא סיבה טובה לוותר על שגרת האימונים, ההפך הוא הנכון.
ביצוע פעילות גופנית יסייע בשמירה על המאזן הקלורי ובצמצום נזקי הארוחות עתירות הקלוריות שאופייניות כל כך לחגי ישראל.

הארוחה הראשונה בשנה החדשה

אכילה חכמה בארוחת החג תקל על החזרה לשגרה במהירות.
איך מתמודדים עם השפע והמגוון? זה אפשרי! הכינו צלחת אחת בתחילת הארוחה, מלאו כשליש ממנה בירקות.
החליטו מראש, כאשר כל המנות כבר הונחו על השולחן אילו מזונות ימלאו את יתר הצלחת.
מהניסיון של כולנו, ארוחת החג נמשכת לאורך שעות ומכאן הסיכוי הגבוה לאכול עוד ועוד, גם לאחר הגעת תחושת השובע עד למצב פתיחת החגורה.
כדי לחזור לשגרה עם בלי קילוגרמים עודפים הקפידו לאכול לאט וללעוס הרבה, נסו להניח את המזלג בין ביס לביס כך תפחיתו את הסיכוי לאכילה מעבר לצורך.

יש לך קיבה שנייה למתוק?

הקינוחים בסיום ארוחת החג מייצרים התלבטות מוכרת.
האם "שווה לי" לאכול את זה?", "האם זה באמת טעים או זה קינוח פרווה?"
סבירות גבוהה שהשאלה האחרונה תטריד אותך יותר, מומלץ לטעום לפני שלוקחים פרוסה, זה יכול לחסוך מקום יקר בקיבה.
במידה שיש מספר קינוחים בחרו קינוח אחד ממנו תיהנו.
חשקה נפשכם בכל הקינוחים? אל דאגה זה קורה לטובים, זה בדיוק האיזון בין לחיות חיים מאושרים, מאוזנים ובריאים לבין להיות קיצוני לא לאכול בכלל או ההפך לאכול בלי הגבלה.
אם בא לכם על קינוח החג המיוחד והקפדתם לאורך כל הארוחה על צלחת בריאה ומאוזנת, קחו חתיכה מאוזנת ותתפנקו עליה, העולם לא יחרב אל דאגה.

בואו נעשה סדר

ראשית השנה החדשה זו הזדמנות מצוינת לשינוי הרגלים.
בדומה למחשב בו נקפיד לבצע Restart בכדי לשפר תפקודו ולהאריך לו חיים, עלינו להבין שכזה הוא גופינו, זקוק לרענון ולחישוב מסלול מחדש.
אז בואו נפטר מהרגלים ישנים ומזיקים ונאמץ חדשים ומועילים. ראש השנה, הנה אנחנו מגיעים.

חג שמח! וואן בודי – אתר הכושר של ישראל, איתכם לאורך כל הדרך עד למטרה שלך.

The post ראש השנה הגיע: הטיפים שיעשו לך את ארוחת החג appeared first on וואן בודי.

תזונה נכונה וההשפעות על המראה שלנו

תזונה נכונה תוביל אותנו לתוצאות מקסימליות, אין האימון מספיק בשביל לתת לנו את מה שאנו צריכים כדי להגיע למטרה.
אולי כבר יש לך תכנית ברורה, הצבת לעצמך יעדים ומטרות בקשר לגוף שלך ולנגד עיניך מטרת העל – להגיע לקיץ כמו שתמיד רצית.
בשלב זה כל שנותר זה לעבור לתזונה עשבונית.. או דיאטת כרוב, או תזונת מלפפונים, אז במידה שסימנת וי על כל הנ"ל זה הזמן לעצור!

לנשום עמוק ולחשב מסלול מחדש, תזונה נכונה היא בעלת חשיבות מכרעת בהישגים גופניים, הצלחת תהליך הירידה במשקל ומעל הכל, בבריאות הכללית.
אם שאלת את עצמך איך זה קורה, הנה הסבר קצר וזריז שיעזור לך להגיע לשינוי אמתי והשגת המטרה שלך.

תזונה נכונה והפחמימה הטובה

פחמימה היא אב המזון שזוכה להדרה, ובשל מה? הרי וודאי שלא מומלץ לאכול ממנה בהגזמה, ואילו בכמויות סבירות יש לה תרומה שאינה מבוטלת.
נתחיל ביישור קו, הפחמימה היא ספק האנרגיה של גופינו, בשלבי אימון עצימים בהם הגוף זקוק במהירות לכמות גדולה של ATP, הפחמימה היא המקור לאספקת האנרגיה הנדרשת.

כמו כן, מאגרי פחמימות דלים בגוף טרם תחילת האימון עלולים לפגוע בביצועים הגופניים וכן יש הגורסים כי הם מעלים את הסיכוי לתופעת צניחת הסוכר במהלך האימון או אחריו.
ואם כבר פחמימה, מורכבת או פשוטה? כל אחת נכונה בשעתה.
פחמימה מורכבת בנויה ממספר יחידות (ועד אלפים) של חד סוכר, מתפרקת ונספגת באטיות ותורמת לשובע ממושך ולכן מומלצת לצריכה בשגרה.
הטבע דאג להעניק לנו אותן בצורת דגנים מלאים כדוגמת

• חיטה מלאה (לחם או פסטה)
• אורז מלא
• שיבולת שועל

לעומתה, הפחמימה הפשוטה שבדרך כלל פחות מומלצת בשגרה, אך לעתים מומלצת לצריכה לפני ביצוע פעילות גופנית או במהלכו וזאת בשל היותה מורכבת מחד סוכר.
החד סוכר הזה מאפשר פירוק מהיר ואספקת אנרגיה כמעט מידית ועם פחות עומס עבודה על מערכת העיכול.
פחמימה מסוג זה מצויה בפסטה מחיטה לבנה, לחם מקמח לבן, קוסקוס, סוכר לבן וחום ועוד.
אם כן, הפחמימה היא אינה מילה גסה, ולא תמיד הורדתה מהתפריט היא החלטה נבונה.

שומן שיפתיע אותך

שומן, אולי באופן מפתיע, מהווה מרכיב חיוני לתפקוד תקין של מערכות הגוף.
למעשה בלעדיו היינו חסרים ויטמינים כגון A, K, D ו-  E שכן ויטמינים אלו נספגים בגופינו בנוכחות שומן בלבד.
היווצרות הורמונים סטרואידים תלויה גם היא בנוכחות שומן, להורמונים אלו תפקידים פיזיולוגיים רבים כגון סיוע בבקרה על המטבוליזם, סיוע כנגד זיהומים ועוד.
בשלבי אימון עצימים השומן המתחמצן מהווה מקור עיקרי להפקת האנרגיה הדרושה לגוף.
מסיבות אלו ומסיבות רבות אחרות, אין לוותר על השומן כחלק מהתפריט היומי.
עם זאת יש להקפיד לצרוך שומנים חד ורב בלתי רווים המצויים באבוקדו, שמן זית, אגוזי מלך, שקדים, דג סלמון ועוד וכן להפחית צריכת שומנים רווים ושומן טראנס.
איפה נמצא אותם? הם מצויים בין היתר במרגרינה, שמן דקלים ושלל מאפים והחטיפים המוכרים לכולנו.

טוב חלבון זה קל להסביר

חלבון הוא אב המזון המוערך ביותר בקרב המתאמנים אשר נותנים לו חשיבות רבה בתפריט התזונה, האם זה מוצדק?
אז ככה, חלבון מורכב מחומצות אמינו ולהן תפקיד מרכזי בתהליכי בניית שריר.
חומצות אמינו שהופכות לגלוקוז מספקות אנרגיה בהדרגה לאורך האימון.
בבחינת תהליך מורכב של ירידה במשקל, רקמת השומן כידוע "נשרפת" אך לא זאת בלבד אלא שתתרחש ירידה מסוימת גם ברקמת השריר.
כחלק מהתמודדות עם מצב אינו רצוי זה, יש להקפיד על צריכת חלבון מספקת לאורך כל התהליך.
הנ"ל יסייע במניעת פירוק שריר מסיבי ובכך יתמוך בירידה איכותית במשקל ואם לא די בכך יוסיף תרומתו בעקיפין למנגנון חילוף החומרים.

יתרונות נוספים נרשמים לאב מזון זה.
צריכת חלבונים מוגברת הוכחה כמסייעת בדיכוי הרעב ומכאן לירידה בצריכה הקלורית וזו סיבה נוספת בגינה תכניות רבות לירידה במשקל מציגות תפריט בעל אחוז חלבונים גבוה.
אם כן, החלבון נתפס בעיני המתאמנים כחשוב- בצדק.
צורכים מלא חלבון, אבל החלבון מלא? כזה שמכיל את כל חומצות האמינו החיוניות להן הגוף זקוק?
אם הנהנתם תוך כדי קריאה קבלו ח"ח, אך אם עינכם נפקחו בתמיהה, פיכם נפער ופרצופכם לבש סימן שאלה קבלו ח"ח מסוג חיזוק חלבוני.
כאמור, חומצות האמינו הן אבני הבניין של החלבון, את חלקן הגוף יכול לייצר בעצמו אך לצערנו יש כאלו שאין באפשרותו לסנתז ולכן חובתנו היא לספק אותן לגוף ממקור חיצוני – מהתזונה שלנו.
פעם נוספת מוכחת החשיבות של הבחירות התזונתיות שלנו על בריאות גופינו, אין לנו אלא לוודא שתזונתנו מורכבת מחומצות אמינו חיוניות להן הגוף זקוק לתפקודו התקין.

איך עושים זאת?

חלבון מלא מצוי במזונות מהחי כגון בקר, עוף, דגים, ביצים, מוצרי חלב וכדומה.
במידה שקיימת העדפה להימנע מצריכת מזונות מהחי עקב אורח חיים צמחוני או טבעוני זה הזמן להכיר את החלופה מהצומח לחלבון המלא.
הדגן הוא חלבון חסר והקטנייה גם היא, אך שילוב של דגן וקיטנייה משלים לכלל חומצות האמינו החיוניות וכך יחדיו מהווים חלבון מלא וכל זאת ללא כל צריכת חלבון מהחי.
עיקרון זה ניתן ליישום בשלל אופנים החל מפרוסת לחם עם חומוס ועד לתבשיל מג'דרה המכיל אורז ועדשים.

ויטמינים ומינרלים

מינרלים וויטמינים חשובים גם הם לייצור האנרגיה בגופינו וזאת לצד פעולות חיוניות נוספות.
פירות וירקות מהווים מקור נהדר המספק לגופינו מגוון של ויטמינים ומינרלים המסייעים לפעילות מערכות תקינה ולתחושת חיוניות כללית.
הכמות המומלצת לצריכה היא לפחות 5 מנות ליום ביחס צריכה של 1/3 פירות ו- 2/3 ירקות כאשר מנה מוגדרת כ-80 גרם או לפי היחידות הבאות:

• תפוח
• בננה
• אגס
• תפוז או פרי בגודל דומה
• 3 כפות גדושות של ירקות.
• פירות יבשים (30 גרם)
• מיצים (150 מ"ל) אף הם יכולים להיכלל אך מוגבלים למנה אחת ביום.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by ONEBODY אתר הכושר של ישראל (@onebody.co.il) on Mar 14, 2019 at 4:14am PDT

לסיכום

ביצוע פעילות גופנית מוכרח להתקיים בליווי תזונה נכונה, כזו הכוללת את כל אבות המזון, לשם שמירה על בריאות תקינה וביצועים גופניים משופרים.
כל אחד מאבות המזון תורם את חלקו למטרה זו ולכן יש להקפיד על צריכה יומיומית של כולם.
צריכה נכונה של אבות המזון בכל ארוחה תכלול פחמימות (45%-65%) חלבונים (15%-20%) ושומנים (25%-30%).

איזון, זה שם המשחק.
וזה כנראה הזמן הטוב ביותר לעצור ולבחון האם כדאי לערוך שינויים בתפריט היומי למען בריאות טובה יותר.

וואן בודי – אתר הכושר של ישראל

מקורות:

1. The EatWell Guide – Public Health Englnd
2. המדריך לתזונה נבונה ואורח חיים בריא – משרד הבריאות (ישראל)
3. המלצות לצריכה נאותה של שומנים על סוגיהם- משרד הבריאות (ישראל)

The post הרכב התזונה: הדרך להגיע למטרה שלך מתחילה בצלחת appeared first on וואן בודי.

דג סלמון, חמאה ואבוקדו, זה לא התחלה של מתכון – למזונות האלו יש דבר משותף, והם לא לבד, גם שוקולד לבן ואגוזי מלך משתייכים לאותה הקבוצה.
הם אולי לא קשורים קולינרית (שוקולד ודג? מעניין) אבל בהחלט קשורים בהיבט התזונתי, כולם מהווים מקור לשומן בתפריט שלנו.
שומן הוא לא הדבר שאנו צוברים כשאנו משמינים, ישנם מקורות שומנים בריאים אשר חיוניים לגופנו.

אם כך מה הופך שומן לשומן?

מולקולת השומן מורכבת משרשרת של פחמנים שקשורים למימנים, בכל חומצת שומן השרשרת מסודרת טיפה אחרת, וזה מה שמאפיין אותה ומשפיע על תכונותיה.
אם ניקח לדוגמא חמאה ואבוקדו, שניהם מהווים מקור לשומן בתזונה שלנו, אך התכונות בפועל והפוטנציאל הבריאותי של כל אחד מהם שונה בהתאם למבנה חומצת השומן העיקרית שבהן.
על נפלאות האבוקדו שמענו רבות, מה עם החמאה? מדוע היא לא מככבת בין ההמלצות התזונתיות?

עולם השומנים הרעים: שומן רווי

חומצת השומן הרוויה מוכרת בהקשר של מחלות לב וכלי דם.
הסיבה שהיא בין חומצות השומן היותר מושמצות טמונה כאמור במבנה הכימי שלה שמקנה לה תכונות שעלולות להזיק לגופינו.
צריכה מרובה של חומצות שומן מסוג זה, בהינתן גורמי סיכון נוספים, עלולה לגרום למשקעים על דפנות כלי הדם, או במילים אחרות, לטרשת עורקים.

בעניין החמאה, כדאי להיזהר אך לא באופן קיצוני

ב-100 גרם מוצר מצויים 82 גרם שומן כללי, מתוכם 62 גרם שומן רווי! אם אתם צרכני חמאה והרופא מאשר, אין צורך להילחץ אך גם לא להימנע לחלוטין.
עם זאת בהחלט יש מקום להגביל צריכת שומנים רווים בתפריט למען בריאות טובה יותר.

ומה לגבי האבוקדו?

שלא בדומה לחמאה, הוא דווקא מכיל חומצת שומן שאינה רוויה הנקראת חד בלתי רוויה.
חומצת שומן זו מומלצת בעיקר משום שככל הנראה היא עשויה למנוע מחלות שאינן מדבקות, כמו מחלות לב וכלי דם שהוזכרו קודם.
מלבד באבוקדו ניתן למצוא אותה בשמן זית, טחינה ושומשום.

חומצות שומן נוספות שמומלצות לבריאות טובה, הן מסוג רב בלתי רוויות, למשל אומגה 3.
אומגה 3 הוכחה כמסייעת להורדת רמות הטריגליצרידים (רקמת השומן המשמשת כמחסן אנרגיה ארוך טווח של הגוף) בדם ואותה ניתן לצרוך באגוזי מלך ובסלמון נורווגי.
גם לשמנים שמצויים בשפע בתזונה המערבית כמו חמניות, תירס וסויה ישנם יתרונות בריאותיים הודות לאומגה 6 שמסייעת בהורדת LDL המוכר בכינויו "הכולסטרול הרע".

מה מהווה מקור לשומן בריא, טוב וחיובי?

• אגוזים ושקדים
• אבוקדו
• טחינה
• חמאת בוטנים טבעית
• סויה
• שמן זית
• זרעי פשתן
• דג סלמון

מה מהווה מקור לשומן רע?

• אוכל מתועש וחטיפים כמו ביסלי, תפוצ'יפס וכדומה
• קוראסונים ומאפים
• מלוואח
• כל מה שכתוב עליו שמכיל שומן טרנס בערכים התזונתיים

לסיכום, שומנים בריאים, טובים ורעים

השומן הוא אב מזון שלא מעט סולדים ממנו בשל ההקשר לעליה במשקל, ואחרים לא יוותרו על המרקם שהוא מוסיף לאוכל.
אז נכון, צריכה עודפת שלו יכולה לגרום לעליה במשקל, אבל הוא לא בהכרח האויב.
הוא חיוני לתפקוד תקין של מערכות הגוף ובלעדיו היינו חסרים ויטמינים כגון A, K, D ו-  E.
אל תוותרו על אב מזון זה כחלק מדיאטה עשירה ומאוזנת אך הקפידו על צריכת חומצות השומן הבריאות והפחיתו ככל הניתן שומן רווי המצוי בחמאה, מרגרינה, שמן דקלים ועוד.

כתבות נוספות שיעניינו אותך בנושא שומן:

• הרזיה לא מורידה שומן! זה התהליך שעליך לבצע >>
• אחוזי שומן וקוביות בבטן: כך תשיגו אותם >>
• 9 דרכים לשרוף את השומן הביטני ולהתחטב >>

מקורות

• אילנה זילבר- רוזנברג. פרק 5 ליפידים (שומנים).
• תזונה – פרי מחשבה, מזון ותזונה במצבי בריאות וחולי. ההוצאה לאור של האוניברסיטה הפתוחה, 1996:67-73.

The post שומנים בריאים, טובים ורעים: המאכלים שכדאי לאכול ואלה שכדאי להתרחק appeared first on וואן בודי.

חשבת שאם לא כתוב על גב המוצר את המילה סוכר הוא בטוח לא מכיל אותו? אולי ההפך הוא הנכון.
סוכר בצורותיו השונות מופיע על אין ספור מוצרים בשמו המוכר או בשמותיו הפחות מוכרים כמו דקסטרוז, פרוקטוז, מלטוז, גלוקוז וגם מולסה, תרכיז פירות, סירופ תירס ועוד.
איפה הבעיה? הסוכרים שמסתתרים בשלל מזונות שאנחנו אוכלים, מתוקים ומלוחים כאחד, יכולים לסכן את בריאותינו.

• רוצה לאכול מתוק ובריא ביחד? לחצו כאן למעבר למתכוני הבריאות של וואן בודי>>

הסכנה הבריאותית נובעת מהקשר של צריכתו בצורה לא מבוקרת, להתפתחות מחלות לב, השמנה, סוכרת מסוג 2 וכבד שומני.
כדי להימנע מצריכה גבוהה שעלולה להוביל לתחלואה, משרד הבריאות קבע סימון אזהרה למוצרים מוצקים שמכילים יותר מ 13.5 גרם סוכר ולמוצרים נוזליים שמכילים יותר מ 5 גרם סוכר – ל100 גרם/מ"ל.
אבל בשורה התחתונה, כמה כפיות סוכר מוסף מומלץ לצרוך ביום? אפילו לא גרם אחד.

איך קורה שמערכות הגוף המתוחכמות שלנו גורמות לנו לחשוק ברכיב שכביכול לא נחוץ לנו?

החיפוש שלנו אחר מתוק התחיל בתקופות קדומות יותר.
בעבר הרחוק, אנשים שצרכו דבש, פירות וירקות שמכילים פרוקטוז (זוכרים שמות נרדפים?) נהנו מקלוריות נוספות ובכך הגדילו את סיכויי ההישרדות שלהם בתקופות של מחסור.

תחושת ההתרוממות שמקנה לנו הסוכר מאוד דומה לחומרים ממכרים אחרים כמו אלכוהול, סיגריות ואפילו קוקאין והיא למעשה הסתגלות אבולוציונית.
במילים פשוטות: אותה תחושת התרוממות שאנחנו חשים לאחר אכילת סוכרים, גורמת לנו לחשוק במתוק, והיא התפתחה לאורך שנים רבות על מנת להניע את האדם לחפש סוכרים במטרה לשפר את סיכויי ההישרדות שלו.

• רוצה לאכול גם מתוק וגם בריא?
  לחצו כאן למעבר לחנות חטיפי החלבון של וואן בודי>>
  כל מה שרצית במקום אחד ובמחיר הטוב ביותר

אם בעבר רדפנו אחריו, היום נדמה שהוא רודף אותנו. בעולם המודרני הוא מופיע בכל מקום ודי קשה לנו לסרב לו.
אז פעם הוא היה בריא לנו והיום לא? ההסבר הוא פשוט: המקורות לסוכרים בעבר (למשל פירות), היו טבעיים והכילו סיבים תזונתיים שמאטים את קצב ספיגת הסוכר, וגם ויטמינים ומינרלים שמעניקים ערך מוסף.
לעומת זאת, הסוכר הלבן שבשימוש נרחב היום, מזוקק מקנה סוכר בתהליך שפוגע בערכים התזונתיים, ולכן אין לנו שום צורך בו.
חושבים במקרה שהסוכר החום זה הפתרון המושלם? הוא לא יותר בריא מהלבן, רק שהוא פחות תהליך זיקוק אחד, ההבדלים התזונתיים בין השניים זניחים, וכן גם הסוכר החום קשור לאותה שורה של מחלות כמו הלבן.

ובכל זאת, כאשר הסוכר מככב במקום הראשון כמזון הנחשק ביותר בעולם המודרני, לצערנו או לשמחתנו הוא משתלב בתפריט שלנו גם אם לא תכננו שכך יהיה ולמרות שאין לכך הצדקה מטבולית.
אז אם כבר אוכלים סוכרים פשוט, כדאי לעשות זאת בצורה חכמה ע"י שילובו עם מעט שומן או חלבון למשל עוגה עם אגוזים או אבטיח עם גבינה בולגרית.
באופן זה נוכל להפחית את העלייה החדה והמהירה של הסוכר בדם, שפחות טובה לבריאותנו.

The post סוכר – עד כמה הוא לא טוב לנו ומה היא הכמות המומלצת ביום? appeared first on וואן בודי.

דיאטת קטו או בשמה המלא דיאטה קטוגנית: התגלית המקרית

אי שם באזור 1920 הדיאטה הקטוגנית נכנסה לשימוש. כמה לדעתכם ניסו לרדת באמצעותה במשקל? כנראה שאף לא אחד, כי תאמינו או לא הדיאטה המפורסמת בכלל החלה את דרכה בעולם הקליני כטיפול באפילפסיה ובהמשך במחלות אחרות.

כך היה עד שתופעת לוואי מסקרנת אחת שינתה את התמונה והובילה לתפנית ולשימוש בדיאטה לצרכים שמוכרים לנו היום. לאורך שנות המחקר נאספו עוד ועוד עדויות על ירידה במשקל במסגרת ביצוע הדיאטה, נתון מדהים בהתחשב בעובדה שזו כלל לא הייתה מטרתה.

סוד הקסם של דיאטת קטוגנית

אם נבחן דיאטה מסורתית של הורדה בצריכת קלוריות, סביר שנבחין בחשקים לאכול ועלייה בתיאבון, וברור שזה לא תוצר רצוי עבור מי שמעוניין להוריד ממשקלו. בדיאטה קטוגנית דווקא אפשר להבחין בתופעה הפוכה מזו.
למרות שאנשים שמבצעים את הדיאטה מצויים תחת הגבלה תזונתית, הם מדווחים על ירידה בתיאבון,
ואם במסגרת הדיאטה הם לא מוגבלים מבחינה קלורית, נראה שאותה ירידה בתאבון גורמת להם להגביל את הצריכה הקלורית בעצמם, כלומר באופן ספונטני הנבדקים שמצבעים את דיאטת קטו צורכים פחות קלוריות.

דיאטה קטוגנית תפריט: אז מה אוכלים

בתפריט נמצא הרבה מקורות חלבון כגון: בשר, ביצים, מקורות מהצומח ועוד מלא, אך גולת הכותרת פה היא השומן.
אנו נמצא את עצמנו צורכים כמויות כפולות ומכופלות של שומן, בין אם הוא מהחי או מהצומח.
מה הכוונה? אפשר לאכול המבורגר (כל עוד הוא בלי לחמנייה), אפשר לאכול שמנת, גבינות עם אחוז שומן גבוה, טונה בשמן ועוד מלא מאכלים בסגנון. מה לא נמצא? כמעט ולא נמצא פחמימות.

עוד כתבות שעשויות לעניין אותך:

• דיאטות עכשוויות – אלו הדיאטות שיש לנו בשוק>>
• תפריט דיאטה לגברים ונשים >>
• איך שינה תסייע לנו בירידה במשקל ובבניית מסת שריר>>

בשורה תחתונה, הדיאטה מומלצת?

אמנם הדיאטה הקטוגנית בימינו הפכה פופולרית לצורכי ירידה במשקל בטווח הקצר ולעיתים אף מציגה תוצאות טובות יותר מדיאטה דלת שומן, אך חשוב לזכור שירידה במשקל היא תוצאה של גרעון קלורי ולכן צריכה קלורית גבוהה, גם אם במסגרת הדיאטה הקטוגנית, תמנע את הירידה במשקל.

הדיאטה יכולה להתאים למי שיכול להתמיד בהגבלותיה, עם זאת יש לבצעה במעטפת המקצועית הנכונה למניעת מצב של חסרים תזונתיים.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by וואן בודי – אתר הכושר של ישראל (@onebody.co.il) on Sep 26, 2019 at 6:19am PDT

דיאטה קטוגנית מעניינת אותך? הנה הפן המדעי

בדיאטה הקטוגנית צריכת הפחמימות היא מועטה ולכן מקור האנרגיה העיקרי לגוף מתקבל מחמצון חומצות שומן, תהליך שבסיומו מתקבלות מולקולות מדכאות תיאבון- קטונים. אגב, באופן לא מפתיע על שמן קרויה הדיאטה.

איך הן מצליחות לדכא את התיאבון? ע"פ מנגנון שהוצע במסגרת מחקרית, קיימת אינטראקציה ביניהן לבין מתווכים הורמונליים האחראים על מידת התיאבון שלנו. במצב רגיל מופרש בסיום ארוחה הורמון המקנה תחושת שובע, ריכוז ההורמון משתנה במצבים שונים, למשל לאחר תהליך של ירידה במשקל נמצא שריכוזו יורד בצורה משמעותית, ואם הורמון השובע מופחת אזי תחושת הרעב מוגברת וברור לנו עד כמה רעב יכול להכשיל כל ניסיון ירידה במשקל.

לעומת זאת, כשההורמון נבחן במצב קטוגני, נמצא שריכוזו נשמר במידה דומה לזו שלפני הדיאטה, כלומר הדיאטה הקטוגנית לא הובילה לשינויים משמעותיים בהפרשת הורמון השובע ועל כן מבצעי דיאטה זו פחות התמודדו עם תחושת רעב, ובמובן מסוים אותגרו פחות בתהליך הירידה במשקל.

בקיצור, ע"פ סברה זו, ירידה במשקל באמצעות דיאטה קטוגנית מלווה בתחושת שובע גבוהה יותר בהשוואה לדיאטה שמכילה פחמימות ושלא נוצרים בה קטונים.

מקורות:

1. NCBI
2. NCBI

The post דיאטה קטוגנית: המדריך המלא וכל מה שצריך לדעת appeared first on וואן בודי.