עולם התזונה

שומנים בריאים, טובים ורעים: המאכלים שכדאי לאכול ואלה שכדאי להתרחק

המדריך המלא לשומנים: באיזה מאכלים יש שומנים בריאים שהם שומנים טובים ובאיזה מאכלים יש שומנים רעים שמזיקים לנו וכדאי להתרחק מהם
27 פברואר 2020

דג סלמון, חמאה ואבוקדו, זה לא התחלה של מתכון – למזונות האלו יש דבר משותף, והם לא לבד, גם שוקולד לבן ואגוזי מלך משתייכים לאותה הקבוצה.
הם אולי לא קשורים קולינרית (שוקולד ודג? מעניין) אבל בהחלט קשורים בהיבט התזונתי, כולם מהווים מקור לשומן בתפריט שלנו.
שומן הוא לא הדבר שאנו צוברים כשאנו משמינים, ישנם מקורות שומנים בריאים אשר חיוניים לגופנו.

אם כך מה הופך שומן לשומן?

מולקולת השומן מורכבת משרשרת של פחמנים שקשורים למימנים, בכל חומצת שומן השרשרת מסודרת טיפה אחרת, וזה מה שמאפיין אותה ומשפיע על תכונותיה.
אם ניקח לדוגמא חמאה ואבוקדו, שניהם מהווים מקור לשומן בתזונה שלנו, אך התכונות בפועל והפוטנציאל הבריאותי של כל אחד מהם שונה בהתאם למבנה חומצת השומן העיקרית שבהן.
על נפלאות האבוקדו שמענו רבות, מה עם החמאה? מדוע היא לא מככבת בין ההמלצות התזונתיות?

עולם השומנים הרעים: שומן רווי

חומצת השומן הרוויה מוכרת בהקשר של מחלות לב וכלי דם.
הסיבה שהיא בין חומצות השומן היותר מושמצות טמונה כאמור במבנה הכימי שלה שמקנה לה תכונות שעלולות להזיק לגופינו.
צריכה מרובה של חומצות שומן מסוג זה, בהינתן גורמי סיכון נוספים, עלולה לגרום למשקעים על דפנות כלי הדם, או במילים אחרות, לטרשת עורקים.

בעניין החמאה, כדאי להיזהר אך לא באופן קיצוני

ב-100 גרם מוצר מצויים 82 גרם שומן כללי, מתוכם 62 גרם שומן רווי! אם אתם צרכני חמאה והרופא מאשר, אין צורך להילחץ אך גם לא להימנע לחלוטין.
עם זאת בהחלט יש מקום להגביל צריכת שומנים רווים בתפריט למען בריאות טובה יותר.

ומה לגבי האבוקדו?

שלא בדומה לחמאה, הוא דווקא מכיל חומצת שומן שאינה רוויה הנקראת חד בלתי רוויה.
חומצת שומן זו מומלצת בעיקר משום שככל הנראה היא עשויה למנוע מחלות שאינן מדבקות, כמו מחלות לב וכלי דם שהוזכרו קודם.
מלבד באבוקדו ניתן למצוא אותה בשמן זית, טחינה ושומשום.

אבוקדו, שומן מעולה

חומצות שומן נוספות שמומלצות לבריאות טובה, הן מסוג רב בלתי רוויות, למשל אומגה 3.
אומגה 3 הוכחה כמסייעת להורדת רמות הטריגליצרידים (רקמת השומן המשמשת כמחסן אנרגיה ארוך טווח של הגוף) בדם ואותה ניתן לצרוך באגוזי מלך ובסלמון נורווגי.
גם לשמנים שמצויים בשפע בתזונה המערבית כמו חמניות, תירס וסויה ישנם יתרונות בריאותיים הודות לאומגה 6 שמסייעת בהורדת LDL המוכר בכינויו "הכולסטרול הרע".

מה מהווה מקור לשומן בריא, טוב וחיובי?

  • אגוזים ושקדים
  • אבוקדו
  • טחינה
  • חמאת בוטנים טבעית
  • סויה
  • שמן זית
  • זרעי פשתן
  • דג סלמון

שומנים בריאים? אין כמו אגוז מלך

מה מהווה מקור לשומן רע?

  • אוכל מתועש וחטיפים כמו ביסלי, תפוצ'יפס וכדומה
  • קוראסונים ומאפים
  • מלוואח
  • כל מה שכתוב עליו שמכיל שומן טרנס בערכים התזונתיים

לסיכום, שומנים בריאים, טובים ורעים

השומן הוא אב מזון שלא מעט סולדים ממנו בשל ההקשר לעליה במשקל, ואחרים לא יוותרו על המרקם שהוא מוסיף לאוכל.
אז נכון, צריכה עודפת שלו יכולה לגרום לעליה במשקל, אבל הוא לא בהכרח האויב.
הוא חיוני לתפקוד תקין של מערכות הגוף ובלעדיו היינו חסרים ויטמינים כגון A, K, D ו-  E.
אל תוותרו על אב מזון זה כחלק מדיאטה עשירה ומאוזנת אך הקפידו על צריכת חומצות השומן הבריאות והפחיתו ככל הניתן שומן רווי המצוי בחמאה, מרגרינה, שמן דקלים ועוד.

כתבות נוספות שיעניינו אותך בנושא שומן:

מקורות

  • אילנה זילבר- רוזנברג. פרק 5 ליפידים (שומנים).
  • תזונה – פרי מחשבה, מזון ותזונה במצבי בריאות וחולי. ההוצאה לאור של האוניברסיטה הפתוחה, 1996:67-73.
אודות הכותב
בחורה פרפקציוניסטית, מה שלא נעשה בשלמות לא נעשה, אתם יודעים למי מראים חצי עבודה? בעלת B.SC במדעי התזונה, האוניברסיטה העברית