השיטה שתגרום לך להרים יותר משקל באימון הבא שלך

להרים כבד יש את היתרונות שלו, בין אם זה מספק את הצורך הבסיסי של להרים משקלים כבדים ולהרגיש כמו חיה, או על מנת להגיע למטרה שלנו מבחינת מראה. לא משנה בשביל מה תעשו זאת, העיקר שתעשו זאת נכון והתוצאות ימהרו להגיע, כך נעשה את זה כמו שצריך
יותר משקל
פורסם: 24/09/18 זמן קריאה: 4.5 דק’

אוהבים להרים כבד? כך תרימו יותר משקל

אז לפני שמתחילים בואו נבהיר שני דברים בסיסיים ביותר.

  1. יש קשר ישיר בין מספר החזרות על השריר
  2. מזה RM1?

RM1 זה המשקל שאנו יכולים להרים בתרגיל מסוים פעם אחת בלבד, חזרה אחת בלבד!
אז כשאומרים 80% מ RM1 מתכוונים ל80 אחוז מהמשקל המרבי שלי.
לדוגמא אם אני מרים 100 קילו סקוואט פעם אחת אז ה80% מה RM1 יהיה 80 קילו.
הבנתם? מעולה.

איך השניים עובדים ביחד?
שילוב של המשקל ומספר החזרות יעזור לנו לפתח את השריר.

קיימים שלושה סוגי אימונים

  1. כוח (שבתוכו נכנס כוח מתפרץ): על מנת לעבוד על הכוח שלנו עלינו לעבוד במשקלים של 75% עד 100%/95% מ RM1, ולבצע 4-6 חזרות בכל סט.
  2. הגדלת נפח שריר (ידוע גם כהיפרתרופיה)- על מנת להגדיל את נפח או מסת שריר שלנו עלינו לעבוד במשקלים של 75%-60% מ RM1, ולבצע בין 8-12 חזרות בכל סט.
  3. סיבולת (כמה זמן השריר יכול "לסבול" תנועה או מאמץ מסוים)- על מנת להגדיל סיבולת שריר עלינו לעבוד במשקלים של 60%-40% מ RM1, ולבצע בין 15-22 חזרות.
    בנוסף אנשים הרוצים להתחטב עובדים גם הם בטווחי חזרות של 15-22, אין זה חובה אך ברגע שאנו מעוניינים להתחטב אנו נאכל פחות מכמה שאנו צריך במהלך היום (ניהיה במצב הנקרא גרעון קלורי) ובשל עובדה זו אין ביכולתנו להרים משקל כבד ולכן מומלץ להרים קל אבל יותר חזרות.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by ONEBODY אתר הכושר של ישראל (@onebody.co.il) on

למרות הכל, כל מה שנאמר פה לא תמיד נכון.
בנימה אישית אשמח להגיד ששילוב של אימוני כוח ובילדינג (הגדלת נפח שריר) עזרו לי הרבה יותר לפתח מסת שריר ולהרים יותר משקל לאורך האימונים מאשר להשתמש רק בעולם הבילדינג.
אחת הבעיות שלנו היא שאנחנו אוהבים מספרים או קפיצות עגולות.
לדוגמא:

  1. 2-4-6-8
  2. 1-2-3-4-5
  3. 3-3-3

זה נוח למוח שלנו, אך באימונים מהווה כחסרון.
יש לדעת באמת כמה כוח יש לנו מבלי להסתכל על מספר החזרות, להכיר ולדעת את היכולות שלנו, לפעמים החילוק הנוח למוח ולעין הוא לאו דווקא זה שיעזור לנו להתקדם.

אפשר להגיד שמבחינה סטטיסטית, נכון לעבוד בטווח ה8-15, אפשר אפילו לבצע 15-12-10-8 חזרות ל4 סטים ולעלות משקל כל סט ולהרוויח המון מצורת העבודה הזו.
זה נותן לנו חימום טוב לשריר במשקל נמוך ומכין את השריר לעבודה הכבדה.
בנוסף חלוקה של הסטים ל15-12-10-8  מאוד קרובה לאזור הסיבולת שריר שזהו אלמנט חשוב למען הבריאות מעבר לאסתטיקה של הגוף.

בסופו של יום קשה מאוד לדעת מהו הRM1  שלכם וגם מאוד מסוכן ללא שמירה טובה.
תוכלו להתחיל מנמוך ולעלות בהדרגתיות, לדוגמא: תרגיל פולי עליון רחב עם משקל קל, 25 קילו ולבצע 4 סטים של 8 חזרות וכל אימון להתקדם עם המשקל ב2.5 או 5 קילו עד לכשל בסט האחרון (כשל= מצב בוא לא ניתן לבצע עוד חזרת ובעצם 'נכשלנו').
עכשיו כשמצאתם לכם משקל אידיאלי לפולי עליון ל4 סטים של 8 חזרות, תבצעו כך כל תרגיל שתרצו בדייקנות, חשוב לוודא שהטכניקה לא נהרסת בגלל המשקל הכבד.
כך תוכלו לבנות תוכנית אימונים שלמה ואידיאלית עבורכם עם עומס טוב שיגרום לעלייה במסת השריר.
אם תחשבו שהשריר שלכם יגדל רק מעומס של אימונים ובכן, אתם צודקים למחצה.

התזונה שלכם חייבת להיות מותאמת לבנייה של מסת שריר ולא אגירה של שומן.
תזונה עשירה בחלבונים ושומנים טובים התומכים ביצירה ובבנייה של שריר בתוספת פחמימה טובה שתיתן לכם אנרגיה להתאמן.

אז אם אני רוצה לפתח כמה שיותר שריר מה עליי לעשות?
במקרה כזה כדאי לעבוד בטווח האמצעי ולא להיגרר ל"קצוות". כלומר:
עבודה בטווח של 8-15 חזרות על כל סט.

טיפ וסיימנו
לפחות בהתחלה תעבדו עם חזרות בצורת פירמידות 15-12-10-8
רק לאחר מכן לנסות לבצע סטים של 8-8-8-8,
תנו לגוף להתרגל למשקלים בצורה הדרגתית זה ימנע פציעות ויתרום להתקדמות, וכך תשיגו יותר משקל באימון הבא.

מקורות:

    1. ISRAELBODY
    2. CLALIT
    3. ISISWAY
    4. CROSSFITHAIFA
    5. MAKO
    6. ONE
    7. YNET
אודות הכותב
מהמאמנים והכותבים הוותיקים שלנו. איפה תראו אותו ב6 בבוקר? כנראה שבמכון, וכנראה גם שב18 בערב. אדם שחי ונושם כושר תזונה ואורח חיים בריא.
עוד כתבות שיעניינו אותך