תכנית אימונים SS

בקטנה על תכנית אימונים SS, גם אם התאמת כבר שנתיים ואינך רואה שינוי תכנית זו מיודעת לך, התכנית מתבססת על עבודה וצבירת ניסיון בעבודה על מוט.
התכנית נוצרה על ידי מארק ריפטו – התכנית טובה גם לאתלטים מעולם הספורט המקצועי כמו פוטבול, כדורגל , כדורסל ועוד.
התכנית דוגלת בזמן החלמה בין אימון לאימון שאינו עולה על 48 שעות, ככל שנתקדם נרים יותר משקל, ואני לא מדבר על פלטות של 1.25 אלא על פלטות של 5-10 קילו בכל אימון.
כן נשמע פסיכי, אבל זה אפשרי.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by ONEBODY אתר הכושר של ישראל (@www.onebody.co.il) on May 13, 2019 at 4:29am PDT

מבנה תכנית אימונים SS

התכנית מתפרסת על 3 אימונים בשבוע והנה במתכונת של AB.
כאשר הביצוע שלה הוא בצורה הזו: ABA-BAB-ABA-BAB.

התרגילים המרכזיים עליהם נתמקד באימון:

1. סקוואט – Squat
2. לחיצת חזה – Bench press
3. דד ליפט – Dead lift
4. פאוור-קלין – Power clean
5. לחיצת כתפיים בעמידה (פרס) –  Militay press
6. חתירה – Row

תרגילי עזר: הנם תרגילים הבאים כתוספות במידה וצריך.
חשוב להדגיש כי תרגילי העזר מעכבים אותנו בהתאוששות ולכן לפי רפיטו הם אינם מומלצים, זמן ההחלמה לא יהיה מספק ולא תגיעו לאחר ההתאוששות הדרושה, למי שעדיין מתעקש אלו התרגילים.

בטן כולל 3 תרגילים

1. הרמת רגליים על מתח
2. הרמת רגליים בשכיבה על הגב.
3. AB PULL DOWN- מחזיקים את החבל של ה-פולי עליון או בחיבור במיקום העליון בכייבל קרוס, כאשר אוחזים בו כשהוא משני צידי הצוואר על השכמות.
   מבצעים כפיפת בטן כלפי מטה, מומלץ לבצע זאת על הברכיים, ומבצעים עד כ- 15 חזרות, במידה ואינכם מרגישים את התרגיל תעלו את משקל המשקולות.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by ONEBODY אתר הכושר של ישראל (@www.onebody.co.il) on May 10, 2019 at 12:00am PDT

1. ידיים:
   תרגיל אחד לדו ראשי (יד קדמית) ותרגיל אחד לתלת ראשי (יד אחורית), זהו!
   אתם צריכים להתאושש.
2. מקבילים:
   אחיזה רחבה ירידה עד סוף טווח התנועה, ניתן לבצע 2-3 סטים באימון של 8-15 חזרות .
3. מתח:
   לבצע בטווח תנועה מלא, יישור מרפקים עד לסוף טווח התנועה בירידה ועלייה עד לנגיעה עם החזה במתח.
   יש אפשרות להחליף את הפאוור-קלין בעליות מתח מכיוון שדרוש זמן ללמוד את הטכניקה.
   ניתן לבצע 2-3 סטים באימון של 8-15 חזרות, וניתן להוסיף משקל במידה ואתם עושים יותר חזרות במתח והמקבילים.

תכנית אימונים SS לדוגמא:

אימון A:

1. סקוואט
   5 חזרות, 3 סטים.
   
2. בנץ' פרס
   5 חזרות, 3 סטים.
   
3. דד-ליפט
   5 חזרות, סט 1.
   

אימון B:

1. סקוואט
   5 חזרות, 3 סטים.
   
2. לחיצת כתפיים בעמידה
   5 חזרות, 3 סטים.
   
3. פאוור-קלין עליות מתח
   5 חזרות, 3 סטים.
   פאוור קלין:
   
   עליות מתח:
   

3 סטים , 5 חזרות בכל תרגיל חוץ מדד ליפט.
זמן המנוחה בין הסטים הוא בין 3-5 דקות.
"זה לא הרבה?", קחו בחשבון שהמשקלים הולכים לעלות, והרבה, ולכן צריך מנוחה גדולה מספיק.

אז כמה מעלים בכל אימון?

אני חוזר ואומר, בכל אימון מעלים משקל.
לגברים ששוקלים בין 70-90 קילו נעלה משקלים:

1. דד ליפט – 5-10 קילו במשך חודש.
2. סקוואט – 5-7.5 קילו במשך חודש.
3. לחיצת חזה 2.5-5 קילו במשך 3-2 שבועות.
4. פאוור-קלין – 2.5-5 קילו במשך 3-2 שבועות.
5. לחיצת כתפיים – 2.5-5 קילו במשך 2-3 שבועות

לאחר התקופה שבה העלנו משקלים אנחנו ממשיכים לעלות, רק הפעם כל תרגיל בחצי מהמשקל שהעלנו בהתחלה.
אם איננו במשקל שצוין שווה לחשוב על עליית משקלים מתונה יותר, העיקר שנשמור על גרף העלייה מאימון לאימון.

תכנית אימונים SS לנשים

המשקל בתרגילי הסקוואט והדד ליפט עולה כמו אצל הגברים, איפה השוני?
בלחיצת חזה, פאוור-קלין ולחיצת כתפיים, בהם המשקלים יעלו בחצי מאשר הגברים.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by ONEBODY אתר הכושר של ישראל (@www.onebody.co.il) on Apr 14, 2019 at 10:51pm PDT

איך נדע שאנחנו על דרך המלך

אם מספר החזרות שלכם היה 5-5-5 זה סימן שאתם צריכים לעלות משקל.
אם הוא היה 5-3-5 לא ביצעתם מנוחה מספקת בין הסטים או בבית , אם היה 5-5-3 או משהו דומה סימן שאתם במשקל מתאים ותישארו איתו עד שמספר החזרות יהיה מאוזן.

איך נדע מה התרגיל עם המשקל המרבי ומה עם המשקל הנמוך ביותר?

לפי גודל השריר.
דד ליפט אמור להיות התרגיל עם המשקל הכי כבד לאחר מכן מגיע הסקוואט.
פאוור-קלין, לחיצת חזה ואחרון עם המשקל הקל ביותר לחיצת כתפיים.

דברים אני צריך לשאול את עצמי אם איני רואה התקדמות:

1. האם אני ישן 8 שעות לפחות?
2. האם אני אוכל מספיק?
3. האם אני עובד עם תפריט תזונה מותאם אישית?
4. אם אני לא מצליח באימון אבל הוספתי תרגילי עזר? סימן שהם אלו שתוקעים אותך, תחזור לעבוד רק על תרגילי הבסיס.

אם כל אלו מתבצעים בצורה מושלמת ועדיין אתה לא יכול לעלות משקלים, אתה צריך להוריד 10-15% ממשקלי העבודה וזה אמור לתת את הפתרון.

 

עם איזה משקל להתחיל?

ניסוי וטעייה, כזה שתעשו איתו 5 חזרות בטכניקה טובה ותרגישו שעבדתם.
בדוק את הטכניקה במבט או בצילום או העזר במאמן בתור התחלה דבר שימנע צרות בהמשך.

תכנית טובה עם חשיבה ובסיס מעניין.
היא עלולה לעבוד טוב במידה ונעשה את הדברים נכון ונדע לשחק עם המשקלים וההתאוששות שלנו בהתאם.
אני אישית תמיד אהבתי להתנסות בעולם הכושר ולנסות גישות ודעות חדשות כדי לדעת מה עובד ואיך הוא משפיע על הגוף.
בהצלחה באימון הבא.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by ONEBODY אתר הכושר של ישראל (@www.onebody.co.il) on Mar 21, 2019 at 11:15pm PDT

---

רוצים טיפים יומיים, עדכונים חמים מעולם הכושר והתזונה?
עקבו עכשיו אחרינו עכשיו:

בפייסבוק
ובאינטסגרם

---

אין לך תפריט או תכנית אימון? היכנסו עכשיו מאגר החינמי שלנו ובחרו את מה שמתאים לכם!

למאגר תכניות האימון
למאגר תפריטי התזונה