גבר עושה שכיבות סמיכה עם מאכלי חלבון, עוף וירקות
עולם התזונה

חלבון נכון ולא נכון, האם יש דבר כזה?

חלבון מהצומח לא נחות, חלבון מהחי לאו דווקא לא בריא. כל אחד נותן משהו אחר ובעל יכולת טובה יותר ופחות על הגוף. בואו נבין
29 מרץ 2020

לפעמים נדמה שמילת המפתח בקרב אוכלוסיית המתאמנים היא חלבון, שלא בכדי נתפס בעיני רבים ממש כמו שתרד נתפס בעיני פופאי.
אינספור דעות על סגולותיו, חלקן נכונות ואחרות מנופחות, כי מה לעשות שהמציאות היא לא סרט מצויר ותרד לא באמת מצמיח שרירים יש מאין.
ובכל זאת, החלבון טוב לנו ועם הדגשים הנכונים הוא יכול להיות טוב אף יותר.

הידעת?! הסיבה שפופאי אוכל תרד ומפתח שרירים היא כי טעו בערך התזונתי של כמות החלבון ל-100 גרם תרד שעוד על כ-3 גרם חלבון.
הטעות קרתה כאשר הנקודה העשרונית זזה ימינה וגרמה לאנשים לחשוב שיש 30 גרם חלבון ב-100 גרם תרד.

אל תסתכל בקנקן

כמו בהרבה מקרים אחרים, גם בחלבון האיכות נבחנת פנימה, בחומצות האמינו שמרכיבות אותו.
לפיכך, הנתון הראשון שהופך את החלבון שלנו ליעיל יותר לגופינו הוא המצאות חומצות אמינו מסוג חיונית.
למה? כי הן מהוות חלק אינטגרלי מתהליכים רבים בגוף ואין לו את היכולת לייצר אותן בכוחות עצמו.
לכן כדי לאפשר פעילות מערכתית תקינה אנחנו מוכרחים(!!) לצרוך אותן כחלק מהתזונה היומית שלנו.
ומה עם חומצות האמינו שאינן חיוניות? אם הן תחסרנה בתזונה שלנו כנראה שלא נסבול מנזקים אדירים מאחר שאותן הגוף שלנו כן יוכל לייצר במידת הצורך.

מי אלה אותן חומצות אמינו חיוניות?

ואלין, לאוצין ומתיונין הן רק חלק מהרשימה, מוכר לכם? בטוח שלא.
כי אנחנו לא באמת הולכים לסופר עם שמות של חומצות אמינו ברשימת הקניות, אז איך נדע באילו מאכלים הן מסתתרות?
הכלל אומר שמדובר בעיקר בחלבונים מהחי כמו בשר, עוף, דגים מוצרי חלב וכמובן הביצה שמכילה את כל חומצות האמינו החיוניות לנו בדיוק בכמות הנכונה.

אישה מחייכת מחזיקה פלטה מעץ עם בשר, גבינות וסלמון

תו איכות

מובן שחלבון ממקור אחד לא בהכרח דומה לחלבון ממקור אחר, כי לחלבונים שונים הרכב שונה ואיכויות שונות, ובכל זאת היינו רוצים לדעת להבדיל בניהם לטובת בריאותנו.
אם כך נתון נוסף שיעזור לנו לקבוע עד כמה איכותי החלבון שאנחנו צורכים, הוא מידת היכולת שלנו לנצל את חומצות האמינו שבו.
כי בין אם חומצות האמינו חיוניות או לא, תמיד נשאף לניצול מרבי שלהן, כך שמינימום חלבון ייפלט החוצה ומקסימום ממנו ישמש את הגוף לצרכיו השונים.

אז איפה נמצא את אותם חלבונים שמתעכלים ברובם?

מפתיע או לא, גם במקרה זה הגוף יעשה עבודה טובה יותר עם חלבון מהחי בהשוואה לחלבון מהצומח.

כבוד לצמחונים ולטבעונים

אמנם מחלקת החי מצטיינת בתכולת חומצות אמינו חיוניות בכמות וביחס הרצויים לנו, אבל אל לנו להתעלם מחלבונים מהצומח שיכולים גם הם לענות על ההגדרה.
ובראשם הכוכב של התזונה הצמחונית- חלבון הסויה, שבדומה למחלקת החי גם הוא מכיל חלבון בעל ערך ביולוגי גבוה שנחוץ מאוד לגופינו, בין אם אנחנו צמחונים או אוכלי כל.
ולא, חלבון סויה היא לא האלטרנטיבה הראשונה והאחרונה שיש לעולם הצומח להציע.
כל צמחוני חייב להכיר וליישם שילובים בתזונה על מנת למנוע חסרים תזונתיים ותחלואה עתידית.
מה הכוונה? המשיכו לקרוא.

    רוצים לקבל את onebody למייל? הרשמו לניוזלטר שלנו

    שלם או לא שלם?

    התזונה שלנו מגוונת ולא תמיד אנחנו אוכלים בהתאם לתפריט מסודר (וטוב שכך), אז מה קורה אם אכלנו חלבון לא שלם?
    כזה שלא מכיל את כל חומצות האמינו החיוניות בכמות הרצויה?
    אל דאגה, זה בוודאי לא חסר משמעות עבורינו, כי אם נדאג לאכול גם חלבון משלים אחר, נוכל להגיע לכיסוי של כל חומצות האמינו החיוניות.
    הנה דוגמא להבהרה באמצעות השילוב הקלאסי של אורז ועדשים הלוא הם דגן וקטנית.
    לשניהם חסרות חומצות אמינו חיוניות ולכן החלבונים שבכל אחד מהם לא שלמים, מה עושים? משלבים.
    חומצת האמינו שחסרה באורז קיימת בעדשים ולהפך, לאור כך יחד הן מכילות את כל חומצות האמינו החיוניות וזה מה שהופך אותם למשלימים.
    פתרון מעולה לצמחונים ובכלל.

    סלט עדשים

    דגן וקטנית = חתונה קטולית?

    אם חלפה בראשכם המחשבה שמעכשיו תאלצו תמיד לשלב קטניות עם האורז כדי לקבל חלבון שלם אז הרי לכם מיתוס שכבר אפשר לנפץ.
    אין צורך לאכול את האורז והקטניות באותה הארוחה על מנת לקבל השלמה לחלבון מלא, אפשרי בהחלט לאכול אותם באותו היום על מנת לקבל את ההשלמה לה אנו זקוקים, ורצוי לגוון כי מעבר לעניין והנאה באכילה, זה מאפשר לגופנו לקבל מגוון רחב יותר של רכיבי מזון.

    אודות הכותב
    בחורה פרפקציוניסטית, מה שלא נעשה בשלמות לא נעשה, אתם יודעים למי מראים חצי עבודה? בעלת B.SC במדעי התזונה, האוניברסיטה העברית