אימון ביתי עוצמתי לימי הבידוד בתקופת הקורונה – יום 13

ממשיכים לשמור על שגרת אימונים גם בתקופת הבידוד ובימי הקורונה. STAY HOME STAY FIT!

אנחנו נמצאים עם אימון ביתי עוצמתי ליום ה- 13 בתוכנית האימונים לתקופת הבידוד והקורונה. הפעם נתאמן על שריר החזה, יד אחורית ורגליים. מתחילים!

אימון ביתי: 3 תרגילים לשרירי החזה

1. שכיבות סמיכה עם גומייה: 10 חזרות

   הסבר ביצוע שכיבות שמיכה עם גומייה : את הגומייה נשים סביב השכמות ונאחוז בקצה השני שלה עם הידיים.
   נבצע שכיבת סמיכה רגילה רק שהפעם הגומייה מקשה לנו על התנועה ומביאה לפיתוח גדול יותר של מסת שריר.
   

2. פרפר חזה עליון עם גומייה: 10 חזרות

   הסבר ביצוע שכיבות סמיכה רחב: עומדים יציב על הגומייה ואוחזים בה ב-2 ידיים.
   מבצעים הרמה קדימה של הידיים שהידיים ישרות במפרק המרפק עד לגובה כתפיים.
   

3. שכיבות שמיכה בשיפוע: 4 סטים, 10 חזרות

   הסבר ביצוע שכיבות שמיכה בשיפוע: נשתמש בכיסא עליו נשים את הרגליים כאשר קצות אצבעות הרגליים על הכיסא וכפות הידיים על הרצפה.
   ניישר את המרפקים תוך כדי דחיפת הגוף כלפי מעלה ולאחר מכן נבצע יריד איטית אל הקרקע עד למרחק אגרוף מהרצפה.
   

אימון ביתי ליד אחורית עם 2 תרגילים יעילים במיוחד!

1. עלייה מהמרפקים לכפות הידיים בפלאנק: 4 סטים 12 חזרות

   הסבר ביצוע העליות: נתחיל את התרגיל במצב של פלאנק (בטן סטטית) בהישענות על האמות.
   לביצוע התרגיל נעלה בצורה של יד רודפת יד, מהמרפק לכף היד ונחזור גם כן לאותו מצב שהדרגתיות של יד רודפת יד.
   

2. SKULL CRUSHES: בצעו 4 סטים, 10 חזרות

   הסבר ביצוע SKULL CRUSHES: נשענים עם הידיים על משטח יציב (כיסא צמוד לקיר או ספה) ומבצעים פשיטה של המרפק ועלייה של הגוף.
   

נסיים עם 3 תרגילי רגליים: NEVER SKIP LEGS DAY

1. סקוואטים: 4 סטים, 15 חזרות

   דגשים בביצוע הסקוואט: ירידה אטית ומבוקרת עד למצב של 90 מעלות במפרק הברך (אפשר יותר אם יכולים).
   כדי לעשות זאת נכון לא צריך שום אביזר, במידה ונרצה להקשות עלינו נוכל לאחוז בקבוק מים בכל יד במהלך ביצוע התרגיל או תיק עם ספרים.

   

2. סקוואט בולגרי: 3 סטים, 10 חזרות כל רגל

   הסבר ביצוע סקוואט בולגרי: נעמוד זקוף כשמאחורינו יש כיסא או ספה.
   נניח רגל ימין על אותו חפץ כך שרגל אחת מונחת על החפת והרגל השנייה עומדת יציב מקדימה.
   נתחיל ירידה אטית של הגוף כלפי מטה עד למצב של 90 מעלות במפרק הברך, משם נבצע עלייה עד למצב ההתחלתי.

   

3. החלפות רגליים (מספריים): 4 סטים, 12 חזרות

   הסבר ביצוע מספריים: ביצוע התרגיל יכול להתבצע באופן מהיר או אטי, לשיפור הכוח והגדלת מסת השריר אנו ממליצים על תנועה אטית ומבוקרת.
   נעמוד כאשר רגל אחת מאחור והשניה לפנים, נבצע ירידה של הגוף כלפי מטה. ביצוע 2 הרגליים נחשב כחזרה אחת. בין הסטים ננוח כ-45 שניות.