כל מה שרצית לדעת על קליסטניקס

אז מה זה בעצם הקליסטניקס, מי שלא מכיר יכול בקלות להתבלבל בין אימוני רחוב לקליסטניקס, אך אחד הדברים העיקריים שמפרידים בין קליסטניקס לאימוני רחוב היא הצורה שבה האימון מבוצע.

בקטנה על קליסטניקס

האם יש הבדל בין זה לאימוני רחוב? לא הבדל מהותי, אך כשאנחנו אומרים אימוני רחוב לרוב אנחנו מתכוונים למה שאנשים משוויצים בהם במתחמי האימונים. כשמדובר על שיטת אימון קליסטניקס דווקא מדובר בתורה מאוד קדומה שהמטרה שלה הייתה "לעצב" את הגוף בעזרת הגוף.

עוד הבדל מהותי הוא שאימון קליסטניקס יש רשימה של תרגילים שמגדירים אותה, לעומת אימוני רחוב שכל אחד ממציא עוד ועוד תרגילים. באימוני קליסטניקס זה בעיקר לבצע את התרגיל בצורה הכי יפה שאפשר. המטרה היא להציג יופי וכוח בעת ובעונה אחת.

רשימת התרגילים הנפוצים של קליסטניקס:

• עליות כוח
• קפיצה לקופסא
• פרונט ליבר
• שכיבות שמיכה
• מתח
• סקוואט
• בק ליבר
• עמידת ידיים
• מקבילים
• הרמות רגליים
• פלאנץ'
• ספרינט ( ריצה)
• סמוך קום
• ישיבת 'אל'

מכיוון ויש לנו רשימה של תרגילים, אופן האימון הוא ברור יותר. יש לנו אפשרות לבנות תכנית שתעזור לנו להתקדם אל המטרה והשגת היכולות הנחשקות. פשוט ביצוע של התרגילים באופן שיטתי ובצורה מאורגנת ייתן לנו את השיפור הנדרש להצליח להגיע ליכולת גבוהה יותר.

4 היתרונות של קליסטניקס

1. שיטת אימון מעולה שעובדת על הגוף בצורה מדהימה.
2. נגיש ואפשרי כמעט בכל מקום.
3. בגלל שזה אימון משקל גוף, הסיכון לפציעה הוא קטן מאוד.
4. אפשרות לעשות הרבה מאוד חזרות וסטים באימון אחד ולהגיע לעומס גבוהה.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by Szymon Kapelski (@szymonkapelski) on Mar 23, 2019 at 1:00pm PDT

4 חסרונות באימון קליסטנקיס

1. הגבלה בפיתוח מסת השריר בעקבות מחסור בהתנגדות חיצונית (משקל).
2. נדרשת גמישות מסוימת להצלחת התרגילים.
3. משעמם למי שאוהב ברזלים ולהרים כבד.
4. חסרה עבודה על הרגליים.

למי מתאים להתאמן בשיטת הקליסטניקס

מדובר על שיטת אימונים שמתאימה באמת לכל אחד ולכל גיל, עם קצת עזרה והכוונה אפשר לייצר תכנית ארוכת טווח והיכולות לא יאחרו להגיע. זה לא שיטה להשוויץ בה, אם אתם מחפשים תשומת לב אל תתבלבלו עם אימוני הרחוב.
בין אם תבחרו בסטריט או בקליטניקס, שתי השיטות מעולות. לפחות עכשיו אתם יודעים את ההבדל.

רוצים טיפים יומיים, עדכונים חמים מעולם הכושר והתזונה? עקבו עכשיו אחרינו עכשיו:

• בפייסבוק
• באינטסגרם

אין לך תפריט או תכנית אימון? היכנסו עכשיו מאגר החינמי שלנו ובחרו את מה שמתאים לכם!

• למאגר תכניות האימון
• למאגר תפריטי התזונה

The post אימון קליסטניקס: המדריך המלא appeared first on וואן בודי.

ספינינג: האימון שיוריד לכן הכי הרבה קלוריות

אתן הולכות כל בוקר, אולי אפילו עושות פילאטיס ויוגה, הרצון וההתמדה לרדת במשקל גבוהה מתמיד, הגיע הזמן שלכן להיכנס לעולם הספינינג. בזמן האחרון המונח ספינינג עושה הרבה רעש וכותרות, זה הזמן להבין בדיוק מה זה באמת 'ספינינג', כמה שזה מועיל, היתרונות וגם החסרונות.

כאשר מדובר בירידה במסת השומן האפשרויות הן רבות אך, אך אפשרות אחת בולטת מאוד היא אימון ספינינג.
יצאנו להבין למה דווקא האימון הזה הוא אימון ששווה לנו לבצע במטרה המקודשת מכל, ירידה באחוזי השומן.

מהו ספינינג?

אימון המתבצע על גבי אופניים נייחות בסטודיו ייעודי ובהדרכת מדריך מוסמך, היתרון של אימון הספינינג הוא שמדובר באימון שאינו גורם לזעזועים במערכת השלד והמפרקים והוא יכול להיות מותאם לקבוצות גיל רבות ולרמות שונות של כושר גופני.
הפעילות נקראת אינדור סייקלינג (Indoor Cycling) רכיבה בתוך הבית, נעשית בדרך כלל בסטודיו עם מוזיקה בהנחיית מדריך.
על האופניים קיים 'בורר עומס' שמאפשר לרוכב לשלוט על דרגות הקושי והמאמץ בזמן הפעילות. בעזרתו ובעזרת מהירות הדיווש נבנות תכניות אימונים מגוונות.

אז מה ההבדל בין אופני הספינינג לאופני הכושר הרגילים?

בעיקר הגלגל, ששוקל 18 ק"ג ומחובר לפדלים, דבר אשר גורם להתנגדות אפקטיבית וכל עוד הגלגל מסתובב הרגליים מסתובבות יחד איתו, בנוסף, כף הרגל 'מחוברת' לפדל ברצועה שמאפשרת למשוך אותו.

עוד כתבות שעשויות לעניין אותך בתחום שריפת השומן:

• למה אני לא יורד במשקל>>
• אחוזי שומן וקוביות בבטן, כך נקבל אותם>>
• דיאטה מוצלחת לירידה במשקל ובשומן: 5 השיטות הכי טובות>>

למי מתאים הספינינג?

אנשים בגילאים שונים וברמות כושר גופני שונות יכולים ליהנות מאימון ספינינג.
ספינינג נחשב לאימון ללא השפעה חזקה על המפרקים; כלומר, אינו מעמיס על מערכת השלד והמפרקים, אולם, רכיבה בתנוחה לא נכונה עלולה לגרום נזק ושחיקה, במיוחד במפרק הברך.
להבדיל מרוב ענפי הספורט, הספינינג אינו פעילות תחרותית ולכן אנשים בטווחי גיל שונים וברמות כושר שונות יכולים להתאמן בקבוצה אחת.
עם זאת, האווירה באימון והמוטיבציה הגבוהה של המתאמנים עלולה לדחוף אותם לגבולות רחוקים מדי שלעתים עלולים להיות מסוכנים.
במקרה הפחות גרוע – האימון פשוט לא יהיה אפקטיבי ולא יענה על מטרות המתאמן, אבל מעבר לכל זה הדבר שמעניין את רוב האנשים זה כמובן הקלוריות והנה אני מסביר על הקלוריות בספינינג.

שאלת השאלות: כמה קלוריות נשרפות במהלך האימון?

אומנם קשה להגיד מכיוון שכל אימון הוא אינדיבידואלי, יש אימונים עצימים יותר ויש פחות, אך מחקרים הראו שאימון ספינינג ממוצע הנמשך כשעה גורם לשריפה של 600-500 קלוריות!
זה מספר קלוריות מדהים ומצוין לאלו שמעוניינים לשרוף קלוריות אך קצרים בזמן.
כמות הקלוריות הנשרפת על-ידי כל מתאמן תלויה כמובן בעצימות האימון ובאורך האימון.

לפני שאתם רצים לאולמות הספינינג בואו ננפץ כמה מיתוסים.

1. המיתוס: ספינינג הורס את הברכיים.

   האמת: היום יודעים שפעולת הדיווש דווקא עוזרת להחלים מניתוחי ברכיים.
   הדיווש מחזק את השרירים, הרצועות והגידים – בתנאי שמושב האופניים מותאם אישית לרוכב מבחינת גובה ומרחק.
   חשוב גם לרכוב תמיד עם עומס, שכן רכיבה ללא עומס תגרום לרגליים 'לרוץ' אחרי הפדלים ותיצור לחץ יתר על המפרקים.

2. המיתוס: רכיבה ממושכת בעמידה מחזקת יותר.

   האמת: ברכיבה יש שני מצבי עמידה, הראשון הוא במישור עם עומס בינוני והידיים אוחזות בחלק הרחב של הכידון, והשני הוא בטיפוס בעלייה כשהעומס גבוה מאוד והידיים אוחזות בקצה הכידון.
   במצבי עמידה אנחנו נעזרים במשקל הגוף כדי להתמודד עם עומסים גבוהים.
   אבל רכיבה בישיבה, כשאת עיקר העבודה עושים השרירים ללא עזרת משקל הגוף, מביאה לתוצאות טובות יותר.
   ככלל, לא כדאי לרכוב בעמידה יותר משלוש דקות ברציפות, וגם זה רק עם העומס המתאים, משום שעמידה ממושכת פוגעת במפרקים.

3. המיתוס: ספינינג נועד למתקדמים בלבד.

   האמת: כל אדם בריא שיכול להתאמן יכול לעשות ספינינג.
   חשוב לקחת שיעורי היכרות כדי לרכוש את הידע הבטיחותי ואת היכולת להתאמן באופן אפקטיבי, ואחריהם ניתן להצטרף לכל שיעור ספינינג רגיל.
   

4. המיתוס: בדיווש צריך לדחוף את הפדל כלפי מטה.

   האמת: בדיוק ההפך.
   במיוחד בספינינג יש להקפיד למשוך את הפדל ולא לדחוף אותו, כדי לאזן את פעולת השרירים ולא להעמיס על הברכיים.
   הרגע שבו הפדל מגיע למטה צריך להיות מהיר כדי להרגיש כמה שיותר מהר את רגע המשיכה.
   השימוש בנעלי רכיבה שמחוברות לפדלים מאפשר משיכה יעילה במיוחד.

5. המיתוס: באימון ספינינג אין צורך במד דופק.

   האמת: מד דופק חשוב מאוד באימוני ספינינג, מפני שזוהי הדרך היחידה לוודא שהמאמץ שאנחנו עושים הוא נכון, אפקטיבי ובטיחותי.
   התחושה ביחס לדופק מושפעת מאנדורפינים שהגוף מפריש בזמן הפעילות והיא לא אמיתית. רק מד דופק יוכל לכוון את המתאמנים למצוא את המאמץ שמתאים להם אישית.

6. המיתוס: אימוני אינטרוולים הם היעילים ביותר.

   האימון: אימון אינטרוולים הוא אימון הפוגות שמשלב מאמץ גבוה אחרי התאוששות, זהו אימון כיפי וממריץ, אך לא תמיד אפקטיבי.
   יתרה מכך אימוני אינטרוולים מרובים יגרמו לתשישות ולחוסר יכולת להשתפר.
   חשוב לדעת שאימוני אינטרוולים ניתן לעשות רק על בסיס סיבולת לב-ריאה חזקה.
   בתחילת אימוני הספינינג יש להתמיד לפחות חודשיים באימוני סיבולת לב-ריאה בדופק קבוע של 75% מהמאמץ המקסימלי, אימונים אלו נמשכים כ-45 דקות ושומרים על מאמץ קבוע, כלומר דופק קבוע.
   בהמשך ניתן לגוון באמצעות אימוני אינטרוולים, אך גם אז לפחות 80% מהאימונים צריכים להיות אימוני סיבולת ורק 20% אימוני אינטרוולים.

7. המיתוס: בשביל שיעור ספינינג מוצלח צריך בעיקר מוזיקה טובה .

   האמת: שיעור ספינינג הוא קודם כל אימון רכיבה בטיחותי, אפקטיבי ומהנה.
   המוזיקה אכן מוסיפה עניין וכיף לשיעור, אך היא כשלעצמה לא מספיקה ולא יכולה לחפות על שיעור לא מתוכנן ומאולתר.
   מדריך הספינינג צריך להגיע תמיד עם אימון מתוכנן מראש ולהציב למתאמנים מטרות מחושבות בקפידה.
   שיעור לא מתוכנן יביא את המתאמן למאמצים לא מאוזנים ואף מסוכנים, שלא לדבר על השעמום..
   

8. המיתוס: שיעור ספינינג מעניין יותר כשהמדריך יצירתי.

   האמת: בספינינג יש רק חמישה מצבי רכיבה ושלושה מצבי ידיים, ולכן הגיוון הוא יחסית מוגבל.
   אימון ספינינג טוב חייב להיות פשוט, ידידותי ומהנה, ממש כמו רכיבה על אופניים בחוץ.
   מצבים יצירתיים מדי יהיו מסוכנים למפרקים ולא ייתנו תוצאות כלשהן.

9. המיתוס: ספינינג עושים בחדר סגור וחשוך.

   האמת: ממש לא. מה שחשוב בספינינג זה הקבוצה שמתאמנת יחד בהנחיית מדריך.
   כל מקום נעים ומאוורר, שיכול להכיל לפחות עשרה זוגות אופני ספינינג, יכול להתאים לאימון, וזה יכול להיות גם הגג של עזריאלי.
   המוזיקה נותנת את האווירה וגם היא צריכה להיות מותאמת לסיטואציה, למקום ולקהל המתאמנים.

יתרונות וחסרונות לאימון ספינינג

יתרונות האימון:

1. אימון ספינינג שמבוצע על פי עקרונות האימון הנכונים יכול לתרום לשיפור הכשירות האירובית של המתאמן.
   במהלך האימון מפעיל המתאמן קבוצות שרירים גדולות, ביניהן שרירי השוק, שרירי הירך (הקדמיים והאחוריים) ושרירי הבטן.
2. מאחר שאימון הספינינג אינו פעילות תחרותית, כל אחד מן המתאמנים יכול לווסת את עצימות האימון בהתאם לכושרו הגופני.
   הוויסות נעשה באמצעות הידית שעל גבי האופניים או במידת השקעת המאמץ מצדו של המתאמן.
3. עבור אותם אלה שרוצים ליהנות מחוויית הרכיבה לאורך השנה כולה אימון הספינינג הוא פתרון מצוין.
   מאחר שהאימון מבוצע באולם אין כל משמעות לתנאי מזג האוויר השוררים בחוץ.
   גם רוכבי אופניים מקצועיים מוצאים עצמם במקרים רבים מדוושים על גבי הטריינר.
4. אימון הספינינג אינו מצריך למידה של תנועות מסובכות כפי שנתקלים בהן לעיתים משתתפי הכיתות האירוביות.
   עם זאת, חשוב מאוד למקם את גובה הכיסא ואת מנח הכידון בהתאם למידותיו של כל מתאמן.

חסרונות האימון:

1. הספינינג עלול לגרום חוסר נוחות באזור הישבן כתוצאה מהישיבה על כיסא האופניים.
   ניתן לפתור את הבעיה באמצעות שימוש בכיסא עשוי מג'ל או באמצעות לבישת מכנסי רכיבה.
2. היעדר המשכיות ותכנון – בניגוד לאימון אירובי אישי, שבו כל מתאמן קובע את תדירות האימון, משכו ועצימותו, אימון הספינינג אינו כזה.
   משך האימון קבוע ותכניו לא תמיד תואמים את עקרון ההדרגתיות ואת עקרון העמסת הסף.
   האימון במרבית המקרים עומד בפני עצמו ואינו קשור לתכנית אימונים מתפתחת.

לסיכום לספינינג יש המון יתרונות מעל החסרונות שלו, הוא מתאים לכל אחד שמבחינה פיזית מתאים לאופניים.
אפשר להשתמש באימון הזה בתור אימון כוח שריר, סיבולת שריר וסיבולת לב ריאה. הכל תלוי איך בדיוק בונים את מערך האימון.
אם נמאס לכם מאירובי רגיל קחו בחשבון להוסיף את הספינינג לתכנית שלכם.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by וואן בודי – אתר הכושר של ישראל (@onebody.co.il) on Nov 4, 2019 at 9:39pm PST

The post מה זה ספינינג: האימון שיוריד לכן הכי הרבה קלוריות appeared first on וואן בודי.

קרוספיט או חדר כושר

לאחר שהחלטת להכנס לכושר גופני עליך לבחור מקום אימון, יש כאלה שרצים בים ויש אחרים שמתאמנים בבית, אך הרוב המוחלט מתאמן במתקן אימונים מיועד כמו חדר כושר או מתחם בוקס קרוספיט, אך מה נבחר?
וואן בודי – אתר הכושר של ישראל בא לעשות לך סדר בבלאגן אז בואו נתחיל ונשווה קצת בין שתי צורות האימון ונראה אם נוכל לעזור לך להגיע להחלטה.

אז מה ההבדל בין קרוספיט לבין האימונים המבוצעים בחדר הכושר רגיל והמוכר?
קרוספיט היא שיטת אימון שמשלבת בין מספר עולמות כשהמפתח לתוצאות הוא עצימות האימון שנקבעת באופן יחסי לכל מתאמן לפי רמתו.
השילוב של תנועות מורכבות, תוך שימוש בהתנגדות חיצונית או משקל הגוף מטרתה לעזור לכל אחד לשפר את הכושר הגופני הכללי שלו ולהתאים לכל אחד לא משנה מהי רמת הכושר בכל רגע נתון.

לקרוספיט יש את המושג Workout of the day  – WOD , האימון היומי שהוא מגוון  ומשתנה מידי יום ויכלול טווחי זמן שונים, תרגילים שונים ועוד.
מטרת האימון היא להעלות את מסת השריר ולהוריד מסת שומן, תוך שיפור הסיבולת וחיזוק הגוף באופן כללי.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by ONEBODY אתר הכושר של ישראל (@onebody.co.il) on Jan 30, 2019 at 11:14pm PST

היתרונות הקרוספיט:

1. גיוון
   אי אפשר להשתעמם עם קרוספיט, האימון היומי משתנה מידי יום והוא כולל כל יום משהו שונה.
   זמני העבודה יכולים להשתנות, התרגילים, מספר החזרות וכדומה. השגרה היא האויב, ולא צריך לתכנן מה לעשות באימון או לחשוב על מהו כל תרגיל.
   יש תמיד תכנית אימונים שהיא מגוונת ומשתנה, ומאמן שמוביל ומדריך את הקבוצה.
2. אימונים במסגרת קבוצתית
   כל קבוצה מכילה בין 5 ל- 20 חברים, תלוי בשעה ביום.
   האימון במסגרת קבוצתית משפר את המוטיבציה וגם גורם לך להתאמץ יותר.
3. אין סוף ידע וחשיפה לתרגילים חדשים
   תרתי משמע אנחנו לומדים לזוז מחדש כאשר אנחנו מתאמנים בקרוספיט.
   תרגילים חדשים, שמגיעים מעולמות שונים שאינם נפוצים בחדר הכושר הרגיל או בשיעורי הסטודיו נלמדים באימוני קרוספיט.
   המאמנים בקרוספיט, דואגים להדריך ולהשגיח על המתאמנים כדי לוודא ביצוע נכון של כל תנועה. עם קרוספיט, אנחנו נחשפים לדברים חדשים.

קרוספיט, מתאים לכל אחד ואחת, לא משנה מהי רמתו של המתאמן. אך עדיין יש מספר נקודות שאולי כדאי לחשוב עליהן לפני שמתחילים.

1. מיקום ומרחק
   בישראל הקרוספיט מתפתח מאוד אך עדיין לא זמין בכל מקום ובכל עיר, לעיתים יש קצת מרחק שצריך לעבור כדי להגיע למועדון קרוספיט.
   המרחק של מתקן האימונים מהבית, מהווה שיקול ללא מעט מתאמנים.
2. כסף ועלויות
   מועדוני קרוספיט, יכולים לעיתים להיות יקרים יותר מחדר הכושר הרגיל.
   כל מועדון קרוספיט, עומד בפני עצמו ויש לו את טבלת המחירים שלו, יש תכניות מנוי שונה לכל מועדון וגם אפשרויות לכרטיסיות.
   כל המועדונים בכל זאת מאפשרים אימון או אימוני התנסות ללא עלות, שווה לנסות לפני שמחליטים.

חדר הכושר

שילוב של אימוני התנגדות באימונים שלנו, הוא דבר חיוני.
אימוני התנגדות מחזקים אותנו, מעלים את מסת השריר ומצמצמים את מסת השומן שלנו.
בחדר הכושר יש לנו את האפשרות לשלב אימוני התנגדות, יחד עם אימוני סיבולת לב ריאה ובכך להגיע לצורת אימון יעילה.

היתרונות של חדר הכושר:

1. התמקדות ומטרות ספציפיות
   בחדר הכושר קל לנו יותר להתמקד על קבוצת שרירים ספציפית ולחזק או לשקם אותה במידת הצורך, זאת בגלל מגוון המכשירים הקיימים בחדר הכושר.
2. עלות
   חדרי הכושר כיום אינם יקרים כל כך ודמי המנוי החודשיים מסתכמים לעיתים פחות ממאה שקלים.

חסרונות שיש למכון כושר:

1. שעמום
   המעבר החוזר ונשנה ממכשיר למכשיר וממכונה למכונה, ללא תכנית מסודרת ומגוונת משעמם לא מעט מתאמנים ביחוד את אלו שבתחילת דרכם.
2. ידע
   בעוד שבמועדון קרוספיט בכל אימון יש מאמן שמוביל ומדריך, בחדר הכושר היחס בין מתאמנים למאמן הוא גדול להחריד ולרוב אנחנו מוצאים את עצמנו משייטים לבד בין מכונה למכונה בלי מטרה מכוונת או מישהו שיבקר אותנו ויסביר לנו את השימוש והטכניקה הנכונה. אימון ללא ידע על מה יש לעבוד כדי להגיע למטרות שלנו, הוא אימון חסר תועלת.

עכשיו אחרי שעשינו סקירה כללית על ההבדל בין חדר הכושר וקרוספיט, יש לך מושג בסיסי וידע לבצע החלטה מה יותר מושך אותך. יחד עם זאת העצה שלי היא לנסות את שניהם, ואז להחליט.

The post קרוספיט VS חדש כושר: מה עדיף? appeared first on וואן בודי.

איך לשפר בר אור? קל משחשבתם

למרות ששמו של הבוחן כבר שונה ל"בוחן כש"ג" והבוחן הוא כבר אינו ריצת 2000, כפיפות בטן ושכיבות סמיכה, אלא ריצת 3000, עליות מתח ומקבילים.
בוחן הבר-אור קיבל את השם וכנראה לא ישתנה בזמן הקרוב, הופך אותנו לאחוזי פחד בכל פעם אשר אנו נקראים לביצוע הבוחן הזה.
הבוחן משמש כמדד לכושר הגופני של הלוחם ומבוצע פעם במספר חודשים בשגרה הצבאית.
איך לשפר בר אור בצורה הטובה ביותר? הגעת למקום הנכון.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by FITNESS COLLEGE (@fitness.college) on Feb 25, 2019 at 8:16am PST

מה רוצים מאיתנו?

שכן רובנו לא מבינים כיצד אנו מגיעים אל היום המיוחל, כשבאמתחתנו מספר לא מבוטל של קילומטרים בריצה מהחיים האזרחיים.
המון משחקי כדורסל, כדורגל, "פק"לי כוח" קודמים, מגיעים מלאי בטחון אל ריצת ה3000 ביום סיירות/גיבוש כזה או אחר, ופשוט לא עומדים בקצב הנדרש.

מסיימים את הבוחן מיואשים ובטוחים שפעם הבאה אנחנו נשתפר, שפשוט לא רצנו מספיק.
אך התשובה טמונה בעניין אחר, תשובה שרובנו בכלל לא מעלים על הדעת: האם באימונים שלנו, רצנו מספיק מהר כדי להשתפר ?

ריצת 3000 בבוחן הכושר הצבאי או הקדם צבאי, כאשר היא מבוצעת על קצה גבול היכולת שלנו, דורשת מאיתנו לשמור על קצב מהיר בהרבה מהקצב ה"נוח" שלנו.
שכן על מנת לשפר את יכולתנו בריצה כזאת, יש צורך, כמו שחלקכם אולי הספקתם להבין, לעבוד באזור מסוים בגוף (zone 5b).
ולכן אין שום חשיבות אמתית לריצה של 4 ק"מ בפארק בקצב נוח, או למשחק הכדורסל עם החבר'ה בשישי בצהריים.

עלינו לבצע אימונים בדיוק באותם "אזורי העבודה" שבהם נצטרך לרוץ בבוחן עצמו.

אימון מאוד מתאים למטרה זו הוא אימון אינטרוולים עצים.

מדובר על אימון של בין 8-12 מערכות (פעמים), כאשר כל מערכה כוללת בין 400-800 מטרים של ריצה בקצב מהיר מאוד.
לאחריה בין 2-4 דקות של מנוחה אקטיבית(בריצה קלילה מאוד) או לחלופין חזרה לדופק של  120 פעימות בדקה.
אם תהיתם כיצד אימון זה עשוי לתרום לנו לשיפור היכולת בריצת 3000, הרי ש800 מטרים זה הרבה פחות מכך, וכמובן גם 400 ההסבר הוא פשוט.

ניקח כדוגמא אימון של 800 מטר כפול 5, כאשר בין כל סט אנו נחים אקטיבית במשך 400 מטרים(בערך 2:40 דקות).
במהלך 800 מטרים בכל אחד מהסטים, אנו רצים בקצב גבוה בהרבה מהקצב אותו אנו עתידים לרוץ בריצת ה3000.
כי מן הסתם שאפשר לשמור על קצב גבוה בהרבה בריצת 800 מטר מריצת 3000

שכן הגוף מסיים את המערכה תשוש, וגם לאחר 2:40, הגוף אמנם ניקה מעט חומצת חלב מהשרירים, אך לא התאושש לגמרי והוא כבר יוצא לעוד מערכה של 800 מטרים.
בשאיפה באותה המהירות בדיוק של המערכה הקודמת.
וכך חוזר חלילה במשך חמש מערכות. ההתאוששות החלקית שלאחר כל מערכה מגיעה מערכה נוספת.

הדבר עתיד ליצור את העומס הדרוש על מנת לשפר את היכולת במרחקים הבינוניים כדוגמת 3000 ועד מרחק של 5000.

הסוג השני שעליו רציתי לדבר הוא ריצת "טמפו"(רצף עצים).

בריצה זהו, אנו רצים מרחק דומה למרחק המטרה, במקרה הזה 3-4 ק"מ, בקצב הגבוה ביותר שאנו מסוגלים לרוץ את אותו המרחק.
אימון זה נועד "לדחוף" את סף חומצת החלב שלנו כלפי מעלה, בעוד שאימון "אינטרוולים" עצים נועד למשוך אותו מלמטה למעלה.

כמובן שאין לבצע את האימונים הללו יום אחרי יום, אלא יש לנוח לפחות יומיים בין אימון אחד למשנהו, וביניהם מומלץ לשלב ריצה קלה ולא ארוכה מדי (2-3 ק"מ) לשחרור השרירים ולמנוחה אקטיבית.
עם הזמן, תוך שמירה על שגרת אימונים של 3-4 אימוני ריצה כאשר מתוכם אחד לפחות הוא אימון מהירות, אתם ללא ספק תבחינו בשינוי ובשיפור.

איך לשפר בר אור? המתכון המושלם לריצת הבר אור המוצלחת ביותר.

רוצים להכין את עצמכם למערכת הצבאית?
קבלו את סדרת הכתבות של הכנה לצבא

לא לשכוח לעשות חימום מתאים ובוחן הבר-אור הבא יראה אחרת, אני מבטיח.

תמיד בשבילך, וואן בודי – אתר הכושר של ישראל

The post כך נשפר את תוצאת ריצת הבר-אור appeared first on וואן בודי.

מספר דברים שחייב להכיר על אימון קפיצה בחבל:

1. שיפור סיבולת, מערכות שלד שריר ושריפת קלוריות

   קפיצה בחבל מאופיינת בדופק לב גבוה ושריפת קלוריות מוגברת (יש שטוענים שאפילו קפיצה בחבל במשך 10-15 דקות ביום מקבילה לריצה של חצי שעה!). אימון שתורם הרבה לשיפור סבולת לב ריאה, שיפור יכולת אירובית, השפעה חיובית על מערכות שלד-שריר, הגברת ההוצאה הקלורית, שיפור הקואורדינציה ושיווי המשקל תוך כדי חיזוק שרירי הליבה, הכתפיים והרגליים.
   כל היתרונות האלו ישאירו אותנו בכושר ואפילו ישפרו אותנו וככה נוכל להמשיך להתקדם גם כשאנחנו תקועים בבית.

2. מחיר זול ומוצר איכותי

   כל מה שעליכם לעשות זה ללכת לחנות ספורט ולחפש את החבל המתאים לכם, יש כמה סוגים של חבלי קפיצה- חלק עשויים ממש מחבל, חלק מגומי, חלק ממתכת או מעור, והידיות יכולות להיות ממתכת, עץ או פלסטיק. ההבדלים בניהם- משקל, מהירות הסיבוב המתאפשרת ונוחות האחיזה. חבל רגיל הוא האיטי ביותר (קשה לסובב אותו מהר) וחבל מתכת הוא המהיר ביותר ומתאים למי שבכושר טוב ובעל קואורדינציה טובה. המחירים נעים בין 20-80 שח.
   

3. נגישות גבוהה לאימון בכל מקום

   אפשר להשתמש בכל מקום, מקומות כמו הבית הפארק שליד הבית יספיקו לכם.

4. גיוון והתאמה לרמת המתאמן

   קפיצה בחבל יכולה לשמש כאופציה למי שרוצה לגוון חלק מאימוני האירובי שלו, ואת רמת הקושי אתם קובעים לעצמכם.

למי שעדיין לא ניסה קפיצה בחבל- כנסו לקצב בהדרגה, בהתחלה קפצו על שתי רגליים, לאחר מכן כדי להקשות על עצמכם תנסו רגל רגל, אחר כך קפצו על רגל אחת וככל שתתקדמו יותר תוכלו לבצע קרוסים, קפיצות עם ברכיים גבוהות וכל מה שיתחשק לכם. אימון בחבל עלול להיות אימון קשה מידי למי שלא בכושר או שלא רגיל לקפוץ ולכן צריך להיכנס לזה בהדרגה.

אימון חבל לדוגמא:

1. בהתחלה בצעו חימום של 5 דקות שכולל סיבובי מפרקים ו 10 סקוואט משולב עם קפיצה. אחרי זה בצעו 3 דקות של קפיצה כמה שיותר רציפה וללא עצירות בקצב איטי.
2. 5 דקות – קפיצה בקצב בינוני
3. חצי דקה מנוחה
4. 5 דקות – קפיצה בקצב גבוה
5. דקה מנוחה
6. 15 סקוואטים
7. 5 דקות קפיצה  קצב גבוה
8. דקה מנוחה
9. 10 דקות קפיצה – קצב בינוני-גבוה –בצורה רציפה ועם כמה שפחות עצירות.

בנוסף לכל, אימון קפיצה בחבל הוא אחד המגניבים כפי שניתן לראות בסרטון הבא:

 

View this post on Instagram

 

A post shared by Jump Rope Dudes (@officialjumpropedudes) on Aug 21, 2020 at 3:25pm PDT

The post אימון קפיצה בחבל: האימון המושלם שכדאי להכיר appeared first on וואן בודי.

תוכנית אימון לקליסטניקס מבנה התכנית:

• חימום כללי או ספציפי למגבלות שלכם 5-15 דק' חובה!
• תכנית כוח ממוקדת 45-60 דק' (תלוי ברמה שלכם, אם אתם ברמת מתחיל המנוחות ארוכות והתכנית מתארכת)
• אימון ליבה ושרירי בטן כללי 10 דק' (בסוף האימון או ביום מנוחה)
• מתיחות כלליות או ספציפיות למגבלות שלכם 15-30 דק' (אחרי האימון או בנפרד)
• המלצה: אירובי (בנפרד לגמרי מהאימון) 20-30 דק' 4 פעמים בשבוע

אפשר לראות לפי מבנה התכנית שהיא לא קלה, כאשר מבצעים תוכנית אימון לקליסטניקס אנחנו בעצם מתאמנים לקצה היכולת שלנו בכל תרגיל.

למעבר לכתבה הראשית לחץ כאן>>

את כל הציוד ניתן לרכוש כערכה או בנפרד

1. לרכישת הערכה לחץ כאן>>
2. לרכישת המוצרים בנפרד לחץ כאן>>

תכנית אימונים למתחילים

2 סוגים של אימון, A ו- B, מתאים לגברים ולנשים כאחד.

A – Push

1. crow pose
   3-5 סטים, 10-30 שניות עבודה
   
2. planch lean
   3-5 סטים, 10-30 שניות עבודה
   
3. eccentric dips – 5 sec
   3-6 סטים, 3-5 חזרות
   
4. pike hold
   3 סטים, 10-30 שניות עבודה
   
5. eccentric push-ups – 5 sec
   3-6 סטים, 3-5 חזרות
   
6. plank
   3 סטים, 10-30 שניות עבודה
   
7. dip air squat
   3-5 סטים, 10-30 שניות עבודה
   

B – Pull

1. Chest pull
   3-5 סטים, 5-10 חזרות
   
2. eccentric Pull-ups – 5 sec
   3-6 סטים, 3-5 חזרות
   
3. hanging knee raises hold – knees to chest
   3 סטים, 10-30 שניות עבודה
   
4. seated leg lifts
   3-5 סטים, 5-10 חזרות
   
5. box jump / squat jump
   3-5 סטים, 5-10 חזרות
   

תוכנית אימון לקליסטניקס – רמה בינונית

2 סוגים של אימון, A ו- B, מתאים לגברים ולנשים כאחד עם ותק של לפחות 3 חודשים בתחום.

A – Push

1. Face to Wall hand stand
   3-5 סטים, 10-30 שניות עבודה
   
2. Tucked planch
   3-5 סטים, 10-30 שניות עבודה
   
3. dips
   3-5 סטים, 5-10 שניות עבודה
   
4. pike push ups
   3 סטים, 5-10 חזרות
   
5. push-ups
   3-5 סטים, 5-10 שניות עבודה
   
6. Plank elevated legs
   3 סטים 10-60 שניות עבודה
   
7. Burpees
   3-5 סטים, 8-12 חזרות
   

B – Pull

1. skin the cat
   3-6 סטים, 3-5 חזרות
   
2. Pull-ups
   3-5 סטים, 5-10 חזרות
   
3. tucked planch
   3 סטים, 10-30 שניות עבודה
   
4. tucked L sit
   3-5 סטים, 10-30 שניות עבודה
   
5. box jump / squat jump
   3-5 סטים, 5-10 חזרות
   

תנסו להקשיב לגוף שלכם ולבחור את מספר הסטים, חזרות או שניות שמתאימות לכם כדי לבצע כמה שיותר מהם.
אל תנסו להגיע לשיא היכולת שלכם בסט הראשון. תשאירו את הכוח לסט השלישי ומעלה. בהצלחה!

מחפשים תכנית אימונים כזאת רק שמתאימה לכם באופן פרטי? 0503070405 – יחיאל

The post תוכנית אימון לקליסטניקס לגברים ונשים – רמה קלה ובינונית appeared first on וואן בודי.

לפני שנחליט מה עדיף ריצה או הליכה, חשוב שנבין ששניהם תורמים רבות לחיינו וכל פעילות אירובית מבורכת ובריאה לנו צורה כזו או אחרת.
מה המדע אומר? ישנם מחקרים רבים המעידים כי הריצה בריאה ואף מאריכה חיים.
מחקר שפורסם באפריל 2017 על ידי ד"ר שון פורטל, דיאטן ופיזיולוג מאמץ במכללה האקדמית וינגייט, מראה כי כל שעת ריצה שווה שבע שעות נוספות לתוחלת החיים!

מכירים את המיתוס שריצה זה רע?

אז המיתוס לא מכפיש לשווא את הריצה וכנראה שמי שהחל את המיתוס הזה "זכה" לחוויה שלילית מריצה.
כדי שאתם לא תחוו את אותה חוויה רעה אספנו ארבעה פרמטרים שיעזרו לכם לבחור בין ריצה או הליכה וגם להיות מקצוענים בשאלת: איך עושים את זה נכון?

1. משקל הגוף הוא פקטור משמעותי
   

   אנשים בעלי משקל עודף נוטים לבצע את כלל הפעולות בחייהם בצורה אטית יותר מאנשים אחרים, בריצה הדבר בולט פי כמה וכמה.
   העומס הפועל על הגפה התחתונה במהלך ריצה הוא יותר מפי 3 מאשר במצב מנוחה.
   לכן ריצה (בעיקר למרחקים ארוכים) אינה מתאימה לאנשים בעלי עודף משקל, ועליהם להתחיל
   בהליכה ולעבור בצורה הדרגתית להליכה מהירה יותר ויותר.
   

2. ריצה או הליכה? הגיל יקבע

   הגוף שלנו עובר תהליכים פיזיולוגיים רבים, צריך להבין שהגוף הוא לא מה
   שהיה פעם (גם אם הקפדנו כל חיינו על אורך חיים בריא, שבהחלט תורם לתוחלת החיים ולאיכות שלהם).
   קיימים לא מעט כתבות וסיפורים שובי לב על הבחור או האישה שרצו מרתון בגיל 89 וגם מעבר לזה.
   סיפורים אלו מדהימים בעוצמתם אך חשוב לזכור שבגיל שלישי ישנם מקרים נפוצים שיש
   לשים אליהם לב כמו דלול עצם ושריר שמטרתם להבהיר לנו שיש להוריד מהעומס.
   דווקא שילוב ריצה או הליכה נמרצת עם נפח מועט של ריצה יבטא את הפעילות האופטימאלית עבורנו בשלב זה של חיינו.
   

3. לא להיזכר ברגע האחרון
   

   ככל שתקופת האימונים שלנו ארוכה יותר כך ניתן לשלב ריצה כדרך אימון בצורה משמעותית יותר. למה אני מתכוון בעצם ?
   הכוונה היא שריצה היא פעילות שמבחינה מכנית מעמיסה לא מעט על הברכיים, יותר מאשר הליכה, שחייה או אופניים.
   בהתאם לזאת יש להבין כי אישה אשר רוצה "לחטב" את גופה לקראת חתונה בעוד כחודשיים, כנראה
   שלא תוכל להגיע לרמה גבוהה של יכולת ריצה בפרק זמן קצר שכזה מפאת החשש לפציעה כזו או אחרת.
   לעומת זאת, היא בהחלט תוכל לשלב הליכה כחלק בלתי נפרד מתכנית האימונים
   שלה, מאחר וזוהי פעילות אשר מעמיסה פחות על מערכת השלד-שריר.
   לעומת זאת, אצל הייטקיסט בן 35 אשר עשה עסקת "אקזיט"  זה סיפור אחר.
   לבחור הנל יש לו סדר יום ריק לגמרי לזמן בלתי מוגבל והוא מעוניין להתחטב יוכל בהחלט יוכל עם הזמן לשלב ריצה בתכנית האימונים שלו, כמובן בהדרגה.
   

4. תפזרו את העומסים באימונים
   

   ישנה אמירה נפוצה בקרב הרצים שכל המרבה אין זה משובח, במיוחד כל עוד זה מוסיף לקילומטראז' השבועי, אך לא כך הדבר!
   בקרב הרמות הגבוהות יותר של הרצים, בעיקר אצל רצי עילית
   (הטופ העולמי, אלה שמתפרנסים מריצה), בכדי שתבינו את חשיבות הדבר שכיחה מאוד שיטת פיזור העומסים.
   על פי שיטה זו יש חשיבות רבה מאוד לאימוני כוח לחיזוק הגוף ואימוני גמישות
   לשימור ושיפור טווח התנועה בנוסף לאימוני "קרוס טריינינג", מה הכוונה?
   על מנת להתאושש כראוי מאימון איכות או אימון עצים כזה או אחר, לא מזיק ואף מומלץ לשלב אימון בדופק נמוך בענף אירובי אחר מזה שבו אתם מתחרים.
   לדוגמא: רץ מרתון שביצע אימון ריצה מסוים למרחק של 15 ק"מ, יבצע ביום שלמחרת אימון שחייה של 45 דקות בדופק נמוך
   וזאת על מנת לבצע פעילות אירובית לצורך התאוששות אך גם למנוע עומס נוסף על הברכיים.

לסיכום חשוב לציין שפעילות אירובית, בין אם ריצה או הליכה, ובין אם שחייה או אופניים, בהחלט עשויה להתאים ומומלצת לכל אדם וכל גיל.
כל זאת על מנת לתרום להרגשה טובה יותר ובעיקר לגוף ונפש בריאים יותר, להפחתת לחצים ובעיקר, לחיים טובים, ארוכים ומאוזנים יותר.

The post ריצה או הליכה, מה יביא אותי הכי מהר למטרה? appeared first on וואן בודי.

תרגילי משקל גוף לפי השריר שנרצה לעבוד עליו

גם בבית וגם במכון הכושר, תרגילי משקל גוף אלו תרגילים שחובה עלינו ללב כדי להגיע למקסימום תוצאות.
אז מן הסתם בבית זה באמת מה שיש לנו, את משקל הגוף שלנו (שהוא לגמרי מספיק כדי להתפתח) אך במכון זה סיפור אחר.
במכון יש לנו משקולות ומתקנים שאיתם נוכל להתפתח בצורה טובה ואיכותית, אך גם פה שווה לשלב תרגילי משקל גוף מהסיבה שבתרגילים אלו לא רק השריר שאנו מתמקדים בו עובד, אלא גם שרירים מייצבים שונים.

• קליסטניקס: אימון משקל גוף בשיטה הטובה ביותר
• שינה ושרירים: כמה צריך לישון כדי לפתח שריר
• אימון בייתי עם כריס הריה

איך נעבוד על הגב?

הגב, שריר שבעזרות נוכל לבנות את הצורה המשולשת לגברים וצורה מעוצבת ויפה לנשים.
על הגב אנו עובדים בכל פעולה בה אנו מבצעים משיכה, בין אם זה מתח או חתירה, הגב יעבוד ולרוב גם היד הקדמית.
אלה הם התרגילים שבעזרתם נוכל לעבוד על הגב בעזרת משקל גוף בלבד:

1. עליות מתח
   לעבודה שונה ומגוונת ניתן לשנות את רוחב האחיזה במוט ולהחליף את סוג האחיזה (סופינציה ופרונציה).
   
2. חתירה
   את התרגיל ניתן לבצע בכל מקום יציב שנוכל לאחוז ותוך כדי לשמור על גובה הרגליים גבוה.
   גם פה במידה ונרצה לגוון נוכל לאחוז בצורה רחבה או צרה יותר, ובמידה ונאחוז במוט להחליף את סוג האחיזה.
   
3. סופרמן
   תרגיל מעולה לגב ולשרירי הליבה, המטרה פה הוא פשוט לכווץ את שרירי זוקפי הגב ולהרים את עצמנו כלפי מעלה בשכיבה על הבטן.
   כדי לעלות ברמה נוכל להחזיק במצב המכווץ מספר שניות ואז לחזור חזרה.
   

איך נעבוד על החזה?

עבודה על חזה תעבוד מן הסתם על החזה כשריר עקרי אך לרוב גם על היד האחורית, אימון חזה הוא אימון שנבצע לרוב פעולת דחיפה.
כולנו מכירים שכיבות סמיכה, אבל לא מודעים לכמות האפשרויות שיש לנו, כמה דוגמאות לגיוון הן:

• שכיבות סמיכה רחב
• שכיבות סמיכה רוחב כתפיים
• שכיבות סמיכה יהלום
• שכיבות סמיכה רגליים מורמות (רחב, רוחב כתפיים וצר)
• יד אחת
• ירידה, החזקה ממושכת ועלייה (בכל המצבים שציינו)

והרשימה ממשיכה, בסרטון תראו את אפשרויות רבות לשכיבות סמיכה.

איך נעבוד על הכתפיים?

קל משחשבתם, לחיצות כתפיים בצורות מגוונות, עבודה סטטית ועוד המון אפשרויות
בסרטון המצורף יש מספר תרגילים לעבודה על הכתפיים במשקל גוף בלבד.

איך נעבוד על הרגליים?

שלא תטעו, אימון משקל גוף על הרגליים יכול להיות קשה מאוד ולא חייב משקל חיצוני כדי להקשות על הרגליים שלנו ולפתח אותם.

התרגילים הנפוצים יהיו:

• מגוון רחב מאוד של סוגי סקוואטים
• מגוון רחב של לאנצ'ים
• עליות על הבהונות (תאומים)

ועוד המון סוגים של תרגילים, בסרטון המצורף תראו מגוון של תרגילים לאימון הרגליים בבית.

איך נעבוד על היד הקדמית והאחורית?

יד קדמית עובדת בכל תרגיל שיש בו התנגדות כשאנחנו מכופפים את היד (מתח לדוגמא), ויד אחורית מנגד היא הפוכה בדיוק והיא עובדת בכל תרגיל בו נבצע פשיטה של המפרק (תרגילי חזה לדוגמא).
הידיים עובדות חזק בכל התרגילים שלנו אך אם אתם ממש מעוניינים לעבוד עליהם בנוסף הנה מספר תרגילים:

יד אחורית:

יד קדמית:

[contact-form-7 id="8697" title="Newsletter"]

אימון בטן בייתי

להבדיל משאר התרגילים את רוב תרגילי הבטן אנו כבר מבצעים ללא עזרה חיצונית או התנגדות כלשהי.
הנה דוגמה טובה ל2 אימוני בטן ביתיים שיעשו את העבודה

 

View this post on Instagram

 

A post shared by ONEBODY אתר הכושר של ישראל (@onebody.co.il) on Jul 7, 2019 at 3:20am PDT

תרגילי משקל גוף – כך נבצע אימון מושלם

• בצעו 3-4 תרגילי מכל קבוצת שריר גדולה (חזה, גב רגליים).
• 2 תרגילים מהשרירים הקטנים יותר (כתפיים, יד אחורית וקדמית).
• כל תרגיל לבצע 3-4 סטים ו8-12 חזרות לצורך בניה ופיתוח מסת השריר.
• מנוחה מבוצעת 45-60 שניות
• אימון בטן מתבצע אחת ליומיים עד 4 פעמים בשבוע.

The post תרגילי משקל גוף שלא יפספסו אף שריר בגוף appeared first on וואן בודי.

אימון מזחלת, למה זה טוב?

המזחלת יעילה בכך שהיא מחקה את המכניקה של הריצה בהקשר של פלג הגוף התחתון, רק עם פחות שחיקה על הגוף שריצה גורמת.
בניגוד לציוד אחר, המזחלת היא כלי מגוון שמאפשר לך להתאמן במספר צורות והכל תלוי במנח הגוף שלך ביחס אל המזחלת.
מדובר בכלי מגוון ביותר שגם נוח יותר ופחות שוחק מאביזרים אחרים בנמצא. המזחלת צריכה להיות חלק מכל תוכנית כושר שמכבדת את עצמה.

רוצים לרכוש מזחלת הביתה? לחצו כאן לרכישה>>

היתרונות המדהימים של אימון מזחלת

1. זמן התאוששות מהיר עם סיכון נמוך לפציעה
   סוג העבודה שלנו עם המזחלת גורם לשחיקה נמוכה של הגוף ואי לכך זמן ההתאוששות קצר יותר.
   מה שאומר שנפח האימון עם מזחלת יכול להיות גדול יותר ותדירות האימונים עם המזחלת יכולה להיות גבוהה יותר.
   כל זה נותן יתרון למשל לאימונים של ספורטאים מקצועיים, כי זה מאפשר להם להתאמן בעצימות גבוהה יותר במהלך העונה שלהם.
   
2. הפשטות שיש בביצוע אימון מזחלת
   עקומת הלימוד של השימוש במזחלת היא בטלה בשישים לעומת אביזרים אחרים, יש כמה קווים מנחים בסיסים לשימוש במזחלת אך הרוב די ברור מאליו.
   מה שאומר שהמזחלת מתאימה לכל רמת כושר מה שמאפשר להגיע לתוצאות מהר יותר.
   
3. אימון מזחלת מחטב
   זהו כלי מצוין לצמצום אחוזי שומן ולהעלות מסת שריר, שזה בעצם תהליך החיטוב הרצוי.
   בגלל כל האפשרויות המגולמות בכלי הזה, העבודה המטבולית היא גבוהה.
   
4. שיפור החוזק הכוח המתפרץ והמהירות
   פיזיקה פשוטה. אפשר להתחזק במשיכה או דחיפת מזחלת ככל שנוסיף עליה משקל.
   עבור הכוח המתפרץ והמהירות, מאוד פשוט, ככל שהמשקל על המזחלת עולה והזמן שלוקח לנו לכסות מרחק נתון מתקצר אזי נשפר את המהירות והכוח המתפרץ.
   למזחלת בניגוד לציוד אחר יש השלכה ישירה לריצה בייחוד לספרינטים, לא כמו בריצה שם אפשר לזייף, במזחלת אין אפשרות.
   אם לא נשמור על טכניקה נכונה המזחלת לא תזוז, מה שעוזר לך לגייס דפוס תנועה נכון יותר בריצה ויחזק את השרירים הקשורים ישירות לריצה בייחוד אלו ברגליים וסביב כף הרגל והמפרקים התחתונים.
   
5. סיבולת מעולה וספציפית לענפי ספורט
   לא מעט ענפיי ספורט הם אנאבולים במהותם, והמזחלת עוזרת לשפר את זה בכך שאפשר לבצע איתה ספרינטים קצרים ועצימים עם עומס.
   אפשר גם לשפר את הסיבולת האירובית, אם נבצע עבודה ארוכה יותר או מקטעים קצרים רבים עם זמני מנוחה קצרים ביניהם. כל זה בידידותיות רבה למפרקים בניגוד לריצה.
6. גיוון בדפוסי תנועה
   לדחוף ולמשוך, לנוע קדימה ואחורה, לנוע זקופים או כפופים וגם לצדדים אפשר. בקיצור אין גבול לאפשרויות הגיוון עם המזחלת.
7. שימור מפציעות
   בעבודה עם מזחלת יש עבודה ישירה על החוזק והיציבות של כל הגוף.
   התנועה המתמשכת תחת עומס יחד עם חיקוי דפוסי תנועה טבעיים של הליכה וריצה מחזקים את הגפיים התחתונות ושומרים מפני פציעות נפוצות הקורות ללא הכנה מראש כאשר רצים, או קופצים ומשנים כיוון.

עוד כתבות שעשויות לעניין אותך:

• קרוספיט נגד חדר כושר, מה עדיף?
• האם קרוספיט זה בשבילי?
• 4 האימונים שישרפו הכי הרבה שומן

איך נשתמש במזחלת? הנה 3 החוקים

1. אחיזה
   יש לאחוז את המזחלת חזק ובנחישות, אפשר להחזיק גבוה או נמוך.
2. מיקום כפות הרגליים
   מיקום כפות הרגליים, יהיה זהה למיקום הרגליים שלך בזמן ריצה.
   יש להקפיד לדחוף קדימה עם החלק הקדמי של כף הרגל ושכל האצבעות באות במגע עם הקרקע, מה שיספק לך בסיס יציב יותר שייתן לך את היכולת להפיק יותר כוח.
3. הגוף ביחס למזחלת
   כאשר הידיים על המזחלת, עלייך לוודא שכל הגוף הוא קו ישר אחד מקצה הראש ועד הרגל במנח כמה שיותר טבעי כאשר פלג הגוף העליון והאגן פונים קדימה והברכיים בקו הרגל ולא בורחות לצדדים.

איך לשלב אימון מזחלת בתוכנית האימון שלך?

כמו שאמרנו קודם, אפשר לשלב את המזחלת בכל מיני דרכים בין אם לפתח חוזק או סיבולת וגם לנצל לעבודה על מסת שריר.

The post אימוני מזחלת: בניית שריר, שריפת אחוזי שומן appeared first on וואן בודי.

כל יום יוצא דגם חדש של נעל שמתאימה לסוג מסוים של אימון.
יש לריצה ויש להליכה ויש לכדורסל ויש לכדורגל ויש לטניס ויש לזומבה ויש ויש ויש.
איזה נעל הכי טובה לריצה, מה טוב לאימון בחדר כושר ולמה?
אז כדי לעשות קצת סדר בבלגן, הנה מדריך או קו מנחה שיעזור לך לקנות את הנעל שתתאים לך לאימונים.

מהי נעל לאימונים האולטימטיבית לקרוספיט?

ההגדרה לנעליים שמתאימות לקרוספיט היא בראש ובראשונה הסוג שלהן, הן צריכות להיות מה שנקרא נעליים מינימליות ואנחנו לא מדברים על החומרים או על המחיר.
כשאומרים את המושג נעליים מינימליות, צריך להבין שמדובר בנעל שהסוליה שלה כמה שיותר שטוחה.
המשמעות של סוליה שטוחה, היא שהבדל הגובה בין העקב לאצבעות הוא כמה שיותר קטן אם בכלל קיים.

כאשר נועלים נעליים מינימליות, בתחילה ההרגשה היא שונה ויש להתרגל אליה.
מדובר בנעליים שאוחזות יותר טוב את הקרקע ונותנות לנו בטחון יותר בזמן האימון ויציבות.
אולי לא ידעת אבל כף הרגל שלך, זה חתיכת איבר חישה והיכולת שלך לשמור על שיווי משקל ויציבות קשור ליכולת שלך להחזיק או לחוש את הקרקע, נעל מינימלית עושה את זה בדיוק.
המונח המקצועי לכך הוא פרופריוספציה, שזו בעצם התחושה או היכולת חישה של הגוף ביחס לאיברים ולמרחב.
בעזרת הפורפריוספציה, מגיע אליך המידע היכן נמצאים האיברים שלך ביחס לפלג הגוף הרלוונטי והסביבה.
גם אם אינך רואה אותם באופן ישיר או מודע אליהם.
מדובר בסוליה קשיחה יותר שעשויה מגומי שמזכיר לעיתים צמיג שמטרתו היא אחיזה מיטבית של הקרקע.
במקרה הזה אפילו אולסטאר יעשו את העבודה.

מה קורה בעולם היצרנים

יש לא מעט ומדובר בסופו של דבר בנוחות וחוש אופנתי.
כל השחקניות הגדולות בעולם הנעלת הספורט הבינו כבר את נתח השוק של אימוני קרוספיט ואימונים פונקציונלים ומייצרות לא מעט דגמים ששוב ההעדפה היא אישית לחלוטין.

נעל לאימונים במשקלים כבדים?

כל זה באמת טוב ויפה, אם באמת מה שמעסיק אותך הוא האימון עצמו ודי.
אם כבר הגעת למצב שעברת שלב ופתאום מתחשק לך להתחיל לעבוד עם משקלים קצת יותר כבדים מהרגיל, או להתחיל לדייק יותר בזמן
האימון על הטכניקה, כשמדובר בעבודה תחת או עם משקל חיצוני, אז פה כבר כדאי לחשוב על עוד זוגות נעליים ובכוונה נאמר זוגות.
עכשיו זה יכול להיות כמה זוגות (לא יותר משניים) או אחד ומיד נסביר למה ומדוע.

כאשר מדובר בסקוואט ודד ליפט, תרגילים איטיים עם משקל חיצוני רב הדרישה היא לנעל המינימליסטית שדיברנו עליה מקודם.
פה ככל שמתקדמים יותר, כדאי שיהיו ברשותך זוג נעלי הרמת משקולות מתאים.
מדובר בסוליה קשיחה יותר שעשויה מגומי שמזכיר לעיתים צמיג שמטרתו היא אחיזה מיטבית של הקרקע.
במקרה הזה אפילו אולסטאר יעשו את העבודה.

מה זה נותן?

מה שנעלי הרמת משקולות עושות, בניגוד לנעלי ריצה שסופגות את הכוח מהקרקע בזמן הריצה הן דווקא עוזרות לך לנצל את הכוח המופק מהקרקע להזיז יותר משקל.
היכולת לדחוף יותר חזק כנגד הקרקע, תיתן לך את היכולת למשוך יותר משקל יותר גבוה מהרצפה וגם לשמור יותר על יציבות תחתיו.
נכון שעכשיו קופץ לך לראש נושא הנעל המינימלית שדיברנו עליו קודם, הן נמוכות וקשיחות ואוחזות את הקרקע וזה כיוון חשיבה טוב.
רק מה שפה יש חשיבות להבדל בגובה בין העקב לאצבעות שיש בנעל להרמת משקולות.

נכון שאפשר לומר ולטעון את הטיעון הפונקציונלי, שבחיים לא תמיד אנחנו נועלים את הנעל המתאימה.
אך ההגדרה של פונקציונליות היא כשירות בעצם למטרה מסוימת, ואם המטרה שלך ברגע נתון היא להתאמן ולשמור על עצמך בעומסים גבוהים אז נעל מתאימה היא האמת פונקציונלית לגמרי למען המטרה.

לסיכום

כדי לשמור על עצמך, ולהפיק את המרב מהאימון שלך. כדאי ככל שמתקדמים יותר להשקיע ולקנות נעל לאימונים, זוג שמתאים לאימון ולהרגיש את מלוא הפוטנציאל הטמון בך.

The post כך נבחר את הנעל האולטימטיבית לאימונים appeared first on וואן בודי.