עולם התזונה

"חובה לאכול חלבון עד 45 דקות מסוף האימון": הכל על תזמון אכילת חלבון

תזמון אכילת חלבון, האם זה באמת כל כך חשוב או האם מדובר בעוד מיתוס שעבר זמנו.
13 נובמבר 2019

סיימתם אימון מפרך, דחקתם משקולות, רצתם, מתחתם, הגיע הזמן לתת אוכל לשרירים.
בכדי לבנות מסת שריר ולהגדילה יש לצרוך חלבון, על זה כולם מסכימים.
השאלה שעולה היא מתי התזמון הנכון?

במשך שני העשורים האחרונים הייתה קיימת המלצה על חלון הזדמנויות של 45 דקות  בין אימון לבין צריכת החלבון.
הסיבה לכך הייתה בכדי שהשריר יספוג בצורה הטובה ביותר את החלבון , בטח ראיתם את המתאמנים שישר אחרי
האימון משקשקים את השייקר עם החלבון בכדי לא לפספס את חלון ההזדמנויות, האומנם ?

עוד כתבות שעשויות לעניין אותך בנושא חלבון:

  1. כמה חלבון נספג בארוחה אחת וכמה ביום שלם?>>
  2. עדין בדיאטה? מתכון לבראוניז שחלבון שאפשר לשלב בדיאטה>>
  3. 4 חטיפי החלבון המומלצים ביותר>>

חלבון

27 מחקרים שונים שעסקו בנושא חלבון הגיעו למסקנה אחת

מתוך מטא אנליזה (סקירה רחבה של מספר רב של מחקרים ) נדגמו 27 מחקרים שונים על תזמון של
צריכת חלבון , נמצא שצריכת החלבון שאין קשר ישיר בין צריכת החלבון לאחר האימון לבין גדילת השריר .

לא נמצא הבדל בין צריכת החלבון לאחר אימון ובין צריכת החלבון לאורך כל היום (24 שעות).
כל עוד כמות החלבון המומלצת נצרכת לאורך 24 שעות , הגדילה נשארת אותה גדילה.
כמות החלבון המומלצת לקילו שריר למתאמנים אשר מעוניינים לפתח מסת שריר הינה 1.3-1.7 גרם לקילו גוף.

צריכת החלבון 20 דק אחרי או 6 שעות אחרי איננה משפיעה.
מומלץ לחלק את האוכל והצריכה של החלבון לאורך כל היום בכדי לא לחוש תחושת רעב ולא להעמיס בכמות גדולה שתגרום לתחושת כבדות .

כמה חלבון צריך לאכול ביום

אז מה אוכלים אחרי אימון?

מומלץ לצרוך מקור פחמימה כדי לחדש את מאגרי הגליקוגן שהגוף השתמש לצורך האימון שבצענו, אך זו המלצה, אין חיוב לאכול כלום אחרי אימון.

במה הכל תלוי?

הגדלה של מסת שריר תלויה בגירוי השריר , תדאגו לעבוד בצורה שתגרו את השרירים ותרגישו אותם בכל אימון , עבדו בטווח תנועה מלא וכווצו חזק בכל תנועה.
אכלו כמות חלבון בצורה מספקת כך שהגוף יוכל לבנות את עצמו בזמן ההתאוששות (כשאתם ישנים ), דאגו לישון מספיק זמן ולתת לגוף להתחזק.

תכנית אימון לכוח

 

אודות הכותב
מאמן עם נשמה ושליחות. לאחר שירד בעצמו למעלה מ30 קילו החליט שעליו לתת יד ולעזור לאחרים לעשות זאת, והתוצאות מדברות בעד עצמן.