איך אפשר לשמור על כושר בטיול הגדול?

כושר בטיול

סיימתם צבא, חסכתם ועכשיו הגיע הטיול הגדול, בין כל האושר הזה יצא לכם לשמוע שכולם בטיול משמינים או מורידים את כל השרירים, צוות וואן בודי דואגים לכם גם בטיול.

כושר בטיול? פשוט משחשבתם

עבדת קשה לפני הטיול ועכשיו שהטיסה מתקרבת עולה החשש איך נשמור על כושר בטיול?!
מבין כל המסיבות, האוכל, הטיולים, ולעתים גם עקב עודף או מחסור בשעות שינה.
אבל זה אפשרי ואפילו יכול להיות גם כיף, כל עוד נעשה את זה נכון.

מאיפה נתחיל?

כאשר נמצאים באותו מקום זמן ממושך ובאתם להשתקע לזמן מה הגדירו לכם ימים לאימונים מראש, תבדקו אם יש חדר כושר במקום שבו אתם שוהים, לרוב יש.
במדינות כמו פרו, קולומביה, ארגנטינה וברזיל יש מודעות גבוהה מאוד לכושר וחדרי הכושר
מציפים את הרחובות במחירים זולים עם אופציה להירשם לשבוע אחד או מספר ימים לפי בחירתכם.

חשוב לזכור! קביעת ימי אימון מראש היא קריטית, נורא קל לוותר האימונים באמצע הטיול.
השתדלו לקבוע 3 ימי אימונים בשבוע שכל אימון לא יורד מה-40 דקות,  בכל זאת, אנחנו רוצים שיהיה לאימון השפעה.
ואל תתקמצנו! 3 פעמים בשבוע 40 דקות, יוצא שעתיים בשבוע שיעשו את הבדל כל כך משמעותי.

עוד כתבות שעשויות לעניין אותך בנושא כושר בטיול:

קודם בואו נבין את התזונה בטיול

בזמן טיול תזונה יכולה להוות מכשול רציני מאוד, אין לנו תמיד את המזון שצרכנו בתקופת האימונים.
לעתים צורכים יותר ג'אנק כי מי לא עף על הטיול שלו? ולעתים אפילו לא מגיעים לסך הקלוריות היומית שלנו, אז איך אנחנו נמנעים מכך?
הקפידו על שתיית מים מרובה למשך כל היום, רכשו ירקות, פירות ואגוזים בכדי לא להגיע גוועים ברעב למסעדה וכך נמנע מעומס בצלחת.
השתדלו לא לאכול בכל אופציה שיש, ונסו להימנע מאכילת מזון מהיר (מקדונלדסים למיניהם) והשתדלו ליהנות מאוכל טוב ומשמין במינון מסוים.
אל תתביישו להכין אוכל לעצמכם כל כמה זמן, ארוחה שתכיל בתוכה את כל הערכים התזונתיים ותהיה מגוונת ובריאה.

כמה חלבון צריך לאכול ביום
[contact-form-7 id="8697" title="Newsletter"]

מה הם אותם הכנות שעלינו לעשות לפני היציאה לטיול?

בגדי ספורט – עוד בשלב האריזה של המזוודה או מוצ'ילה , קחו מכנסי ריצה וחולצת ספורט (גם נוח, גם במקרה ששכחתם בגד ים וגם לא יהיו תירוצים שאין מה ללבוש לאימון קצר)
נעלי ספורט – נעלי ספורט ישמשו אתכם גם בטיולי יום, טיולי ג'יפים, מסלולים ארוכים ולפעמים פשוט
יותר נוח לנעול נעל ספורט אחרי שכל היום הלכתם עם כפכפים או נעלי טיולים ולפעמים לכו תדעו אם יצוץ לכם איזה משחק כדורגל וכדורסל עם החבר'ה המקומיים במדינה הזרה.
ציוד ספורט – לאחר ניסיון שלי בטיול גדול שארך כשנה וחצי, שכלל בחלקו מזוודה ובחלקו האחר מוצ'ילה, הבנתי שהפתרון היעיל ביותר והקל ביותר לנשיאה הוא TRX וגומייה.
בדרך כלל הTRX מגיע עטוף בשקית רשת המתקפלת לגודל ממש קטן כך תופסת מקום רב ואינה שוקלת הרבה וכך גם הגומייה.

לאנצ

ככה תיהנו מאימון עצמתי ויעיל תוך כדי נופים שלא ראיתם קודם ובאווירה מדהימה.

ניתן לעבוד עם הTRX  על כל קבוצת שרירים בגוף, הוא נוח לנשיאה, קל לתלייה על עמוד באמצע פארק על עץ באיזה חוף יפה ויכול לעזור לכם לשמור על הכושר הגופני גם בזמן הטיול.
ממליץ על ריצה לפני האימון גם להכיר את המקום וגם על מנת להתחמם לפני האימון.
לאחר החימום פשוט לתלות את הTRX במקום שנראה לכם הכי שווה להתאמן בו, כמובן לא לשכוח רמקול לאווירה, לאחר החימום התחיל את האימון:

כושר בטיול בעזרת אימון TRX:

  1. סקוואט בעזרת רצועות TRX

    עובד על שריר הארבע ראשי ועל שרירי הגב.
    בתרגיל הסקוואט כנגד הרצועות נעמוד בעמידת מוצא כך שכפות הרגליים רחבות מעט מרוחב האגן. נאחז את ידיות TRX כך שידינו קרובות לגוף והרצועות מתוחות.
    נכפוף את הרגליים תוך משיכת ישבן לאחור בזווית אלכסונית לכיוון הרצפה.
    יש לשים לב שבזמן הירידה נאפשר טווח תנועה על ידי יישור המרפקים כך ששמונים אחוז  ממשקל הגוף יהיה על שרירי הרגליים ורק כעשרים אחוז ממשקל הגוף – על ידיות ה-TRX.
    ביצוע התרגיל בצורה זו יאפשר לנו למשוך ישבן לאחור ולהגדיל את טווח התנועה בגלל האחיזה בידיות הרצועה.
    בצעו 10-15 חזרות כפול 4 סטים.


  2. חתירה במרפק סגור כנגד רצועות TRX

    עובד על שרירי הגב (בצורת העבודה המוצעת עובדים בעיקר על זוקפי הגב).
    בתרגיל החתירה נתמקם בעמידת מוצא עם הפנים אל הרצועות כשכפות הרגליים ברוחב אגן. על ידיות הTRX להיות צמודות לגוף בגובה הבטן בזמן שהרצועות עצמן מתוחות.
    מכאן ניקח משקל לאחור על ידי יישור הידיים במפרק המרפק, תוך שמירה על ברכיים ישרות ונמשוך את עצמנו למצב ההתחלתי.
    בכדי להגביר את עומס התרגיל, נוכל לקחת את כפות הרגליים קדימה ובכך ליצור זווית חדה יותר בין הגוף לרצפה ואף לבצע את התרגיל, כך שרק העקבים במגע עם הקרקע (ולא כל כף הרגל).
    מתאמנים מתחילים, יוכלו למקם את הרגליים כך שזווית התרגול תהיה אפשרית עבורם לביצוע סט/
    בצעו 10-15 חזרות כפול 3 סטים.

  3. הרחקה אופקית כנגד רצועות TRX

    עובד על שריר הכתף האחורית
    במצב התחלתי נמקם את עצמנו כמו בתרגיל מספר 2, אך בזווית מתונה יותר, וממצב זה נמשוך עצמנו מעלה תוך שמירה על מרפקים ישרים וביצוע תנועה של הרחקת הידיות אחת מהשנייה.
    תרגיל זה עובד על שריר הכתף האחורי שהוא שריר קטן יחסית במערכת שרירי פלג הגוף העליון, לכן תספיק זווית מתונה ביותר בכדי להרגיש את העבודה השרירית.
    בצעו 10-15 חזרות כפול 3 סטים.

  4. סקוואט עם קפיצה בשילוב רצועות ה- TRX

    עובד על הארבע ראשי ועל שרירי הגב.
    כמו בתרגיל 1, נבצע את הסקוואט עם כל הדגשים ובחלק התחתון של התרגיל (כשהברכיים כפופות) נלחץ חזק בעזרת שרירי הרגליים ונייצר כוח מתפרץ שיביא אותנו למצב של קפיצה.
    תרגול הסקוואט בשילוב הקפיצה יביא להעלאה מהירה של הדופק וכתוצאה מכך – לשריפת קלוריות מוגברת.
    ניתן כמובן לשלב את קפיצת הסקוואט כסט שחוזר בין התרגילים השונים במהלך האימון – כך נשמור על עצימות גבוהה לאורך כל האימון.
    יש לשים לב ששילוב קפיצות באימון לא מתאים לכל המתאמנים, ובמיוחד לא למתאמן המתחיל.
    השרירים שנמצאים סביב הברך חייבים להיות חזקים מספיק, בכדי לשמור על המפרק ולמנוע פציעות מיותרות.
    בצעו 15 חזרות כפול 3 סטים.

  5. סקוואט על רגל אחת עם TRX

    עובד על הארבע ראשי ועל שרירי הגב.
    תרגיל זה מאוד מתקדם וכמובן אינו מתאים למתאמנים מתחילים. נבצע את תרגיל הסקוואט.
    כמו שהסברתי (תרגיל מספר 1) בדיוק כמו בתרגיל הראשון רק שהפעם, נמקם את הרגליים כך שרגל אחת ישרה קדימה ונבצע את התנועה כך שכל העומס על רגל אחת.
    תרגיל זה מצוין לחיזוק שרירי הרגליים וכתוצאה מכך, חיזוק השרירים המייצבים סביב הברך.
    בצעו 10 חזרות כפול 2 סטים.

  6. שכיבות סמיכה + ברכיים לבטן עם רצועות TRX: תרגילים העובדים בעיקרם על שריר החזה ועל הבטן אך גם היד האחורית והגב עובדים חזק כשרירים משניים.
    חשוב לציין שתרגיל TRX זה הוא בהחלט מתקדם ולכן לא מתאים למי שרק התחיל את דרכו בעולם אימוני TRX.
    נתמקם במצב של שכיבת סמיכה כך שהרגליים מחוברות לרצועות ה TRX. מכאן, נבצע שכיבת סמיכה אחת תוך שמירה על אגן גבוה מעט מהגוף.
    בסיום שכיבת הסמיכה נקרב את הברכיים אל החזה ונחזיר אותם למצב ההתחלתי.
    בתרגיל זה, מלבד חיזוק שריר החזה ושריר היד האחורי, שרירי הבטן יכנסו לפעולה חזקה מאוד בייצוב המנח ובתנועת הברכיים לחזה (ממליץ מאוד).
    בצעו 10 חזרות כפול 3 סטים
  7. כפיפת מרפקים בעמידה בזווית

    תרגיל ליד קדמית
    אחזו ברצועות הTRX,יישרו ידיים ותנעלו מרפקים, קחו את הרגליים מעט פנימה בכדי ליצור זווית ותעלו
    את עצמכם בעזרת כפיפת המרפקים לכיוון הראש, תרגיל שעובד על שריר היד קדמית (biceps) בצורה מבודדת.
    בצעו 8 חזרות כפול 3 סטים.

[q_related_posts posts=""]

שמירה על כושר בטיול הגדול אפשרית!

הרכיבו לכם את האימון בעזרת התרגילים הללו או תרגילים אחרים מגוונים.
חשוב מאוד שהאימון יכלול בתוכו עבודה על מגוון קבוצות שרירים ועל מנת שיהיה אפקטיבי שמרו על דופק גבוה במהלך האימון.
היתרון בעבודה עם תרגילים מורכבים (תרגילים שעובדים בהם מספר שרירים במקביל) בסיטואציה כמו טיול גדול, הוא החיסכון בזמן שאין לנו להקדיש.
בחרו תרגילים שהתחברתם עליהם והרכיבו לעצמכם גם אימון אפקטיבי וגם מהנה וכך תשמרו על הכושר בטיול, אז קדימה מצאו לכם פרטנרית מתאימה (ורצינית) לאימונים ותתחילו בעבודה.

אהבת את הכתבה?

364 Points
Upvote Downvote

מאת ניר גורגי

יש את הכוח ללכת להתאמן ויש את הכוח באימון עצמו, מזל שלניר יש עודף משניהם. להנאתו תמצאו אותו מרים גלגלים של טרקטורים ודופק פטיש 5 קילו עליהם, כי יש אנשים שאימון זה לא רק משקולות.

נייצ'ר ואלי

הצרכנייה: נייצ'ר ואלי חלבון בדקנו את המוצר החדש

מאמן אישי

אימון עם מאמן אישי: האם זה חשוב?