כולנו מדמיינים בתחילת דרכנו את הגוף שאנו כל כך מייחלים לו ולא ממש יודעים מה לעשות או ממה להתחיל.
מה קודם מסה או חיטוב, האם עלי להתחיל בעלייה של מסה או קודם להוריד את השומן שהתחלתי איתו, כל התשובות.

#התחלנו!

אז ככה, בתור התחלה הייתי ממליץ להידבק לתוכנית שמיועדת למתחילים למשך החודשיים – שלושה הראשונים (על פול בודי שמעת?).
לא חיטוב או מסה, אלא תהליכים שקשורים בתזונה שלכם שתכף ניגע בהם, תשתדלו לאכול בריא ולשתות הרבה מים בתקופה הזאת.

מה קודם מסה או חיטוב? מסה!

לאחר שנתחיל להיכנס לעניינים, אחרי שהבנו איך הדברים עובדים והכרנו איך הגוף שלנו מגיב לאימונים, כמובן שנתחיל במסה, הסיבה היא נורא פשוטה:
בתקופת החיטוב אנו מאבדים מהמסת שריר שלנו ואם רק התחלנו להתאמן אין לנו מספיק מסת שריר, כך שנתחיל בתכנית של מסה.
ב"תקופת" המסה נעבוד עם משקלים גבוהים לפי יכולותינו ומספר חזרות יחסית נמוך (6-12) וכמובן שנהיה במאזן קלורי חיובי ,משמע נכניס יותר קלוריות מאשר כמה שנוציא.
פה אפשר להתייעץ עם תזונאי או ללכת למחשבון BMR ולבדוק את הצריכה, אך היא תהיה פחות מדויקת.

עלית במשקל? אל חשש..

כאשר אנו עולים במשקל אנו נעלה בעיקר במסת השריר, נוזלים וקצת שומן במידה ואכלנו בהתאם לתפריט תזונה שנכון לנו.
תאמינו או לא אבל מחקרים מראים שככל שיש לנו יותר מסת שריר, אנו שורפים יותר קלוריות במנוחה ויכולים לאכול יותר, מה שיוביל אותנו לתוצאות טובות יותר בתקופת החיטוב כשנגיע אליה.

ומה עם אירובי בתקופה המסה?

שלא תטעו לרגע! אימוני אירובי בתקופת עלייה במסת השריר אינם מפרקים שריר.
יותר מזה ,מומלץ מאוד לעשות אימוני אירובי בשביל לשפר את הסיבולת לב-ריאה שלנו.
למי שמתקשה לאכול בתקופת המסה, האירובי אכן יגביר את תחושת הרעב כך שבעצם נוכל להעמיס יותר אוכל בצלחת.
מה שמפרק שריר זה ביצוע ריצות ארוכות, ניתן להוסיף אירובי המגיע מאימוני היט, הליכות, שחייה ועוד.

אז סיימנו עם תקופת המסה, אכלנו, נהנו, הרמנו, יאללה נכנסים לחיטוב!

 

View this post on Instagram

 

A post shared by ONEBODY אתר הכושר של ישראל (@onebody.co.il) on Mar 31, 2019 at 11:41pm PDT

חיטוב, החלק האמנותי

הרבה אנשים שומעים חיטוב ישר עולה להם לראש יאללה מלא אירובי ולהזיע כמה שיותר, אז זהו, שלא.
רוב האנשים שמבצעים פעילות אירובית ממושכת נוטים להזניח את אימוני הכוח, בשביל להשיג גוף חטוב אסור לנו בשום פנים ואופן לוותר על אימוני התנגדות.
בסופו של דבר מטרת החיטוב היא לרדת באחוז השומן ולשמר את מסת השריר.

המלצה שלי, קחו את תוכנית את המסה ובמקום 6-8 חזרות לסט עברו ל- 15-12 חזרות בכל סט (לפי המשקל המתאים לנו כמובן)
וגם זה לא חובה, אפשר להרים אותו הדבר במידה ונצליח לעשות זאת עם הגרעון הקלורי.
גרעון קלורי = מאזן קלורי שלילי – משמע לשרוף יותר קלוריות מכמה שהכנסנו.

כמו כן, כמו בתקופת המסה גם בתקופת החיטוב חשוב שנישאר עם היד על הדופק תמיד ונקשיב לגוף שלנו.
לכן, יש להתייעץ עם תזונאי מוסמך גם לתפריט תזונה לתקופת החיטוב שלא נעשה את זה בצורה קיצונית ונפגע בתפקוד הגוף.

לסיכום, כל עוד נתמיד ונשקיע בתזונה ובאימונים אין שום סיבה שלא נראה את התוצאות שלהן ציפינו,יותר מכך אינני מאמין ב"תקופות" אלא לראות זאת כדרך חיים לכל דבר, בהצלחה.

תכניות אימון מסה לדוגמא:

• תכנית לגברים
• תכנית לנשים

The post התחלת להתאמן, אז מה קודם מסה או חיטוב? appeared first on וואן בודי.

כמה חלבון עלי לצרוך?

תפקידו של החלבון
החלבון עוזר לגופנו לבנות תאים – תאי שריר, תאי דם, תאים לבנים, תאי עור ואפילו ציפורניים ושיער, אבל כמה חלבון צריך ומה נחשב חלבון טוב לספורטאים ומתאמנים?
חלבון טוב לספורטאים זהו חלב שיש לו ערך ביולוגי הכי גבוה ואני אסביר.

נבדוק 3 סוגי חלבון:

1. חלבון מהצומח, מקבל ציון נמוך של 70 אחוז ספיגה, הטוב ביותר מהצומח זה הסויה.
2. חלבון מהחי, זה בשר, עוף ודגים אשר מקבל ציון של 80-90 אחוז ספיגה.
3. חלבון ביצים, קיבל את הציון הגבוה מכולם שזה לא פחות מ- 100 אחוז ספיגה.

• קישור למתכונים הבריאות של וואן בודי

סיפור מרתק ושמו חלבון גבינה

לאחר זמן מה גילו את חלבון הגבינה שעד אותו יום היה נחשב לפסולת, אותם מים שיצאו מהחלבון ונזרקו לפח, כן ממש ככה לפח.
גילו שאותו חלבון גבינה נספג יותר טוב מחלבון הביצה אבל מה לעשות שציון 100 תפוס על הביצים נתנו לו ציון 104!

סוגי חלבון עיקריים

1. חלבון מי גבינה – בעל ספיגה מהירה, קיבל את ציון ה- 104 עליו דיברנו קודם.
2. חלבון קזאין – חלבון כבד יותר שקיבל ציון 80 אחוז בספיגה אבל יש לו היתרון וזה בספיגה האיטית שלו.
3. חלבון איזולט – מסונן יותר, זך והטהור יותר, דל בפחמימה ושומן ומתאים יותר למי שרגיש ללקטוז, על פי מחקרים אינו מעמיס על הכליות (בכך שפולט חומר חנקני רב בשתן).

[contact-form-7 id="8697" title="Newsletter"] 

כמה חלבון נספג בארוחה?

אז אין באמת תשובה מדויקת על השאלה הזאת ואני אסביר – הכל תלוי במשקל האדם ובמסת השריר שלו, אנחנו אנשים דומים אך שונים וכל אחד עם גוף אינדיבידואלי ושונה.
אני יודע שאתם רוצים לשמוע מספרים ולכן הייתי אומר שאדם ממוצע השוקל 70 ק"ג ולא נמצא אחרי אימון, ההערכה נעה בין כ- 25-30 גרם.
למרות שהוכח שאין משמעות למספרים פה, הגוף יכול גם 50 ו-80 גרם חלבון בארוחה, למעשה אפשר את כמות החלבון היומית להכניס לארוחה אחת.
אך אם ברצוננו לאכול בצורה המסורתית, אז כן, נאכל כ25 גרם חלבון בארוחה עם פחמימות וירקות.

כמה חלבון צריך לאכול ביום?

התשובה נמצאת בפסקה הקודמת, הדבר אינדיבידואלי אבל כמו שאמרתי, אני יודע אתם רוצים לשמוע מספרים:

1. גבר שמתאמן – 1.3 עד 1.7 גרם חלבון על כל קילוגרם של משקל גוף ( ממוצע של 1.5) זאת אומרת אם אני מתאמן ואני שוקל 70 ק"ג, ההמלצה היא להגיע לכמות יומית של כ-105 גרם חלבון ביום, פלוס מינוס.
2. גבר שלא מתאמן – ההמלצה היא צריכת חלבון ימיות של 0.8 עד 1.2 גרם חלבון על כל קילוגרם משקל גוף.
3. אישה שמתאמנת – 1.6 גרם חלבון על כל קילוגרם משקל גוף בהחלט יספקו את הגוף.
4. אישה שלא מתאמנת – פה ההמלצה היא כמו של הגברים, על כל קילוגרם ממשקל הגוף לצרוך 0.8 עד 1.2 גרם חלבון, אם את אישה ששוקלת 60 ק"ג ההמלצה היא לצרוך פחות או יותר 60 גרם חלבון ביום.

מתכון לחטיפי חלבון HOME MADE:

 

View this post on Instagram

 

A post shared by ONEBODY אתר הכושר של ישראל (@onebody.co.il) on Mar 18, 2019 at 11:57pm PDT

The post כמה חלבון נספג בארוחה וכמה חלבון לאכול ביום appeared first on וואן בודי.

קריאטין משפר ביצועים? המדריך המלא

השאלה הכי נפוצה היא האם מומלץ למתאמן רנדומלי העוסק באימוני כוח לצרוך את התוסף? מחקרים רבים שבדקו שיפור אצל מתאמנים רנדומליים אשר התמקדו על שיפור בכוח בפלג גוף עליון, הראו כי הקריאטין יעיל ומשפר את הכוח, השאלה בכמה? התשובה היא שינוי שמוערך באחוזים בין 2-5% במקסימום. האם זה משמעותי למתאמנים שאינם מתחרים? בהחלט לא.

מטא אנליזה (אוסף של מחקרים) נוספת משנת 2015 מראה כי בפלג גוף תחתון מראה שיפור גדול יותר בכל הקשור לאימוני רגליים עד כ- 10%.

מה קורה בשריר בצריכת הקריאטין?

במילים פשוטות, הקריאטין מעלה את הכוח, גורם להתאוששות שרירים טובה יותר, יכול להקטין עייפות וישנם מחלוקות אפילו לגבי האצת עליה במסת שריר. בנוסף, השרירים אוגרים את הקריאטין, אפשר להניח כי 95% נספגים בשרירי שלד ו-5% מתפזרים ברקמות אחרות. לא הרבה יודעים אבל גופנו מייצר קריאטין במנגנון משותף של הכבד והכליות. בנוסף, אוכלי בשר מקבלים לא מעט קריאטין גם מהמזון.

קריאטין סכנות: חסרונות, היתרונות וכל מה שצריך לדעת

התוסף משפיע על תהליך בניית השריר ומאפשר עלייה במסת שריר. אחת ההשלכות של שימוש בתוסף הוא גורם לאגירת נוזלים (יכול להגיע לאגירה של 2 ק"ג נוזלים). באותה המידה גם משתן, וכן, מציק לפעמים לרוץ לשירותים כפול ממה שאתם רגילים. צריכה מוגברת של מים באה יד ביד עם צריכת הקראטין, לכן מי שצורך את התוסף עליו לשתות לפחות 3 ליטר ביום.

קיימות שתי שיטות לצריכת קריאטין:

1. שיטת ה-"העמסה": 20 גרם ליום (4 כפיות שטוחות), מחולק ל- 4 מנות במשך 5-7 ימים. זאת אומרת 4 פעמים ביום לצרוך כפית בתוך כוס מים או מיץ, לערבב היטב ולשתות. כפית שטוחה לערך = 5 גרם.
2. שיטת ה-"תחזוקה": בין 3-5 גרם קראטין ביום, למשך חודש ימים. רוב המחקרים בוצעו על קריאטין מסוג "מונוהיידרט" , כך שהוא המומלץ .

ההמלצה היום לאנשים בריאים אומרת כי בשבוע הראשון יש לבצע שיטת העמסה, 5 ימים ואז לעבור לשיטת התחזוקה במשך חודש ואף יותר, ישנם מחקרים שמראים לאורך חודשים ואפילו שנים של צריכה ללא הפסקה של קריאטין, בעיקר כי לא נמצאו תופעות לוואי לכאלו שאינם עשו הפסקה. מומלץ לצרוך עם מים , לא חשוב באיזו שעה, לפני או אחרי האימון. חשוב לציין שלא מומלץ לצרוך קראטין מתחת לגיל 18 ואצל נשים בהריון.

3 מיתוסים שאולי שמעת על קריאטין

1. המיתוס: צריכת התוסף גורמת לסרטן. האמת: קריאטין אינו מסרטן.
2. המיתוס: קריאטין גורם נזק לכליות. האמת: אם מדובר באדם בריא אין בעיה עם התוסף הזה, הבעיה מצויה כאשר יש בעיות כאלה ואחרות עם הכליות, במקרה זה יש להתייעץ עם רופא.
3. המיתוס: אובדן כוח ומסה בעת הפסקת השימוש בתוסף. האמת: כל הכוח שצברתם בזמן הצריכה יישאר כך גם מסת השריר, אכן תהיה ירידה במשקל בשל הנוזלים שהצטברו.

מחקר בונוס: רמת הקריאטין אצל טבעוניים וצמחונים. ידוע כי רמת הקריאטין נמוכה אצל טבעונים וצמחוניים מאשר אלו הצורכים בשר. מתוך כך עולה כי צריכה של התוסף יביא להשפעה גדולה יותר אצל טבעונים וצמחוניים.

לסיכום: תוסף קריאטין

מתאמנים מתחילים שאינם הגיעו לשיא ויכולים לעלות במשקלים אינם נדרשים לצרוך את התוסף הזה, שכן יש להם עוד עבודה ויכולת להשתפר והם יכולים להגיע לתוצאות ללא תיסוף. לעומת זאת מתאמנים ממוצעים עם הרבה ניסיון ועבודה מאסיבית לאורך תקופה המרגישים כי הגיעו לקצה היכולת והם מתקשים לעלות משקלים ורוצים בכך, יכולים לצרוך קריאטין כתוסף בכדי לעזור ולתת עוד איזה קיק קטן של עלייה. למתאמנים מקצועיים אשר עיסוקם העיקרי הוא בתחרויות מומלץ שימוש בקריאטין שכן כל חצי אחוז יכול להיות משפיע על הפודיום ויכול להשפיע בדירוג בכדי למצה את הפוטנציאל שלו.

עוד כתבות שעשויות לעניין אותך:

1. אימון ידיים: 4 טיפים לפיתוח ידיים כמו של הרקולס >>
2. אימון TRX: לגב אסטטי, חזק ושרירי >>
3. מסת שריר: המדריך המלא >>
4. מאגר תכניות אימון >>

מקורות:

1.  EXEMINE
2. YOUTUBE

The post קריאטין – המדריך המלא: סכנות והיתרונות appeared first on וואן בודי.

אימון פול בודי FBW: המדריך המלא

אימון פול בודי הוא אימון המפעיל את כל קבוצות השריר שלנו באימון אחד בלבד.
ככל שאנו עולים ברמה אנו מפצלים את האימונים לכמה שיותר.
כלומר שלב 2 אימוני A B וכל אימון עובד על 3 שרירים, לאחר מכן אימוני ABC שכל אימון עובד על 2 שרירים, ואימוני ABCD.
כיום יצאו מחקרים המוכיחים שההבדל בין האימונים אינו גדול כפי שחשבנו כשמדובר בפיתוח מסת שריר בשל המנוחה בין האימונים עד שאנחנו חוזרים לאותו השריר.

למי מתאים אימון FBW?

לכולם. מאנשים שהתחילו להתאמן ממש עכשיו ועד לספורטאים, אתלטים המתאמנים באתלטיקה, אומנויות לחימה, כדורסל, כדורעף, כדורגל או כל תחום ספורט אחר מבצעים אימוני FULL BODY כיוון שהם מוסיפים אלמנטים של זריזות קואורדינציה ועוד כל מני אלמנטים העוזרים להם בתחום בו הם עוסקים.

איך להתאמן באימוני FBW?

כיוון שאימוני פול בודי ניתן לבצע 2-4 פעמים בשבוע לאדם שאינו ספורטאי.
אדם שאינו ספורטאי ומבצע מעל 4 פעמים בשבוע עלול לגרום לעצמו נזק היות והוא יוצר יותר תהליכי הרס מאשר תהליכי בנייה בגופו מהעומס.
לכן במידה ואנו נרצה לבצע מעל 4 אימונים בשבוע נפצל אותם לAB, או ABC.

מבנה אימון פול בודי:

את מבנה האימון אנו נחלק בצורה שווה בין כל קבוצות שרירי הגוף על מנת ליצור איזון בגוף, המתחלקים ל- 7.
את האימון נחלק לפי קבוצות שרירים מהגדולה ביותר לקטנה ביותר:
רגליים, גב, חזה, כתפיים, יד אחורית, יד קדמית ובטן.

לכל קבוצת שריר מספר התרגילים הוא אינו קריטי, אך כמות הסטים כן קריטי.
כמות הסטים צריכה לנוע בין 1 ל 5 סטים (מעל 5 סטים לקבוצת שריר נפצל את האימון לאימון AB).

כמה סטים לבצע לכל שריר?

• לרגליים נקציב 5 סטים.
• לגב וחזה 4 סטים כל אחד.
• לכתפיים 3 סטים.
• ליד קדמית ויד אחורית 2 סטים כל אחד.
• ולבטן נקציב 3-5 סטים.

כמובן שקיימת האופציה לבצע 5 סטים על קבוצת שריר, זה לא שחור ולבן ולהפך.
עצתי אליכם היא תגוונו ותשנו את מספר הסטים כל כמה אימונים.

כמה חזרות לבצע בכל סט?

אחת הדעות שאני שומע יותר מכל היא שמספר חזרות נמוך ומשקל גבוה הכי אידיאלי לעלייה במסת שריר. צר לי לפוצץ להרבה אנשים את האשליה כיוון שזה מידע שגוי.
מספר החזרות צריך לנוע בין 6 ל- 20 חזרות כאשר אנו משחקים ומשנים את מספר החזרות לפי תכנית.

וזה למה? כי הגוף שלנו חכם יותר מה שאנו מסוגלים לדמיין.
קיים אלמנט בגוף שנקרא זיכרון שריר בו השריר זוכר דבר מסוים, גירוי כלשהו.
כאשר אנו חוזרים על אותו גירוי פעם אחרי פעם השריר שלנו מתחיל לעשות אדפטציה (הסתגלות) והוא מרגיל את עצמו לבזבז כמה שפחות אנרגיה במהלך הפעולה.
לכן עלינו להפתיע אותו ולשנות לו את מספר החזרות כל הזמן כך אינו מתרגל לגירוי.
מכאן נובע מספר החזרות שנע בין 6 ל- 20 חזרות.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by ONEBODY אתר הכושר של ישראל (@onebody.co.il) on Apr 23, 2019 at 5:59am PDT

מתאמנים חדשים? חשוב שתדעו

כאשר אנו רק מתחילים להתאמן השריר שלנו אינו מתאים למשקל גבוה ולכן נתחיל ממשקל נמוך עם מספר חזרות גבוה.
לאט לאט נוריד את מספר החזרות, נעלה את המשקל ולאחר מכן נתחיל לשחק עם מספר החזרות והמשקלים.

מחפשים תוכנית אימונים ותפריט תזונה לחיטוב? היכנסו עכשיו >>

1. מאגר תכניות האימון
2. מאגר תפריטי התזונה

The post אימון פול בודי FBW: המדריך המלא appeared first on וואן בודי.

5 תרגילים לתחת מעוצב

הקיץ כבר עוד מעט מאחורינו, והגיע הזמן להתחיל לבנות את הישבן שלנו לקיץ הבא.
עבודה מוקדמת על הישבן (וכך גם על כל שריר אחר) תבטיח תוצאות מעולות עד לקיץ הבא שיגיע.
במיוחד בשביל זה קבלו תרגילים לתחת מעוצב ויפייפה.

• סקוואט המדריך המלא

• תכנית אימון AB לנשים

• תפריט חיטוב לנשים 50-70 קילו

Embed from Getty Images

בראש ובראשונה בואו נכיר את שריר הישבן:

הישבן מורכב ברובו מכיסוי של רקמת שומן אך לא רק, יש בו גם שלושה שרירים שהשריר העיקרי הוא : GLUTEUS MAXIMUS.
שריר העכוז הוא השריר הגדול ביותר בגוף האדם.
בשל מיקומו האנטומי וגודלו הוא משפיע על תפקוד החלק העליון של הגוף ועל תפקוד החלק התחתון ולכן חיזוקו הוא דבר חשוב מאוד גם מבחינה בריאותית וגם מבחינה אסתטית.

אחרי שהכרנו את השריר בואו נתמקד במטרה שלנו שהיא לחזק את השריר ולהפחית את כמות השומן שמכסה , כיצד נעשה זאת ?
לפני שנדבר על איזה תרגילים וכיצד כמו שאת בוודאי יודעת תוכנית אימונים ללא תזונה נכונה ומותאמת למטרה לא תעזור , לא משנה כמה התכנית " מושלמת" אם לא תאכלי בהתאם למטרות שלך לא ישתנה הרבה!
לכן התאימי לך תפריט תזונה (ע"י תזונאי) בהתאם למטרה שלך.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by ONEBODY אתר הכושר של ישראל (@onebody.co.il) on Dec 6, 2018 at 10:32pm PST

איזה 5 תרגילים הכי עדיף לנו לעיצוב הישבן המושלם?

סקוואט – SQUAT

מה חשוב לי לדעת?
שמרי על מבט לפנים והתחילי לרדת עם הגוף ירידה איטית של 90 מעלות ( חשוב להשתדל לא לעבור עם הברכיים את כפות הרגליים ) , הישבן מוביל את התנועה .
המשיכי לרדת עד שהברכיים מקבילות לקרקע ואז עלי באטיות עם הגוף, חשוב להימנע מנעילת הברכיים במהלך העלייה .
בעת הביצוע חשוב לוודא שהעקבים לא יתרוממו מהרצפה כך שמשקל הגוף ניצב על הכף רגל כולה.

מכרעים – LUNGES

מה חשוב לי לדעת?
גב ישר לאורך כל התרגיל , מבט לפנים , יש לשמור על כך שהברכיים לא הולכות קדימה במהלך התרגיל , לשאוף אוויר בירידה ולהוציא אוויר בעליה .
ניתן לבצע את התרגיל הזה בצורה סטטית או דינמית.
כאשר מבצעים את התרגיל בשילוב מדרגה , שרירי הישבן דומיננטיים יותר בגלל אורך מתח.

דדליפט – DEAD LIFT

מה חשוב לי לדעת?
נשענים עם הגו , ישבן מוביל את התנועה ומכופפת את הירך כשהזווית היא 120 מעלות בירך.
הקפידו על מוט צמוד וסמוך לגוף לאורך כל התנועה עד ליישור הישבן והברך.

היפ טראסט – Hip thrust

מה חשוב לי לדעת?
תוך כדי נשיפה את מרימה את הישבן עד ליישור הגו עם הירך.
עם השאיפה יורדת כלפי מטה עד שכמעט והישבן נוגע ברצפה.
חשוב שלא תיווצר קשת בגב ושהתנועה עצמה תגיע מכיוון הירך –מהישבן.

פשיטת ירך לאחור

מה חשוב לי לדעת?
הקפידי על כיווץ הישבן בסיום!
כדי להוסיף עומס על השריר תעלי את משקל המשקולות.

מה לגבי פעילות אירובית? 

גם בפעילות אירובית יש השפעה רבה על שרירי הישבן , לדוגמא :
סטפר, מדרגות , שיעור מדרגה בסטודיו, אימוני עליות וכו'…
בפעילות אירובית מסוג זה קבוצת פושטי הירך דומיננטית מאוד  ויש מעורבות גדולה של שרירי העכוז ולכן יהיו לכך גם השלכות על האסתטיקה שלו.

אז נכון שהגנטיקה משחקת פה תפקיד חשוב , אבל גם את הקיים ניתן לשפר ולעצב.
בעזרת עבודה קשה , תוכנית אימונים נכונה וכמובן תזונה …
ולא לשכוח , המון כוח רצון.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by Fitness&Nutrition?? (@shirlibarami) on May 26, 2019 at 10:41pm PDT

The post איך לעצב ולחטב את הישבן ב-5 תרגילים פשוטים appeared first on וואן בודי.

עלייה במסת שריר, המטרה היא לעלות כמה שיותר משקל של שריר עם כמה שפחות שומן, לכן אומנם אנו לא נעבור לגור בפיצרייה אך זאת תקופה כיפית בה נדאג להעמיס מזון איכותי.
כאשר נגיע לחדר הכושר נהיה מלאי אנרגיה ונרים משקלים יפים, אז איך באמת נעשה את זה נכון?

5 טיפים לעלייה נכונה וחכמה במסת השריר:

1. לעבוד עם הראש ולא עם הרגש
   

   לאכול לפי כמות ולא לפי תחושת השובע שלנו וזה משום שתחושת השובע יכולה לגרום לנו להישאר על אותו משקל ובעצם להגיע לנקודת תקיעה.
   לצורך העניין השבוע אמדוד לעצמי 100 גרם פחמימה ושבוע הבא אעלה ל 120 לאחר מכן 140 וכך הלאה.
   לסירוגין כוס פחמימה , כוס ושליש וכך הלאה, הנקודה היא שאהיה בבקרה על כמות האוכל וכך גם אעלה בהתאם במשקל ובשריר.
   

2. בוקר טוב ויאללה לשולחן
   

   עלינו להתרגל לארוחת בוקר גם אם אין לנו תאבון. בכך נרחיב את כמות הזמן שבו אנחנו צריכים לאכול את הסך הקלורי היומי.
   כדוגמא אדם שצורך 3000 קלוריות ביום, הסיכוי שיסיים אותן ב 16 שעות גדול יותר מ 12-10 שעות.
   

3. יותר אימוני כוח ופחות אירובי
   

   ככל שנשרוף יותר קלוריות כך עלינו לאכול יותר אוכל, מה שיכול לגרום לנו לאי עמידה בסך הקלורי היומי.
   בנוסף, ידוע שאימונים בקצב לב גבוה כמו למשל ריצה וספינינג פחות מפתחים לנו את מסת השריר, לכן אם אנחנו רוצים להשיג עלייה במסת שריר עלינו להיצמד לאימוני כוח.
   אם כבר אירובי אז עלינו לבצע פעילות בה קצב הלב שלנו מתאמץ אך לא מאוד (140-160) כך גם יחס איבוד מסת השומן יהיה גדול יותר מאיבוד מסת השריר, נסו לבצע הליכה בהליכון עם שיפוע עליון.

4. לישון כמו דובים, חשוב
   

   כדי לפתח את הגוף נדרשת מנוחה מספקת, השריר צריך להתאושש כדי לגדול.
   יש לדאוג לישון 7-8 שעות בלילה ואף יותר אך ממש לא פחות משבע שעות.
   

5. ארוחת צ'יט – הגיע הזמן ליהנות

   אומנם אנו אוכלים הרבה בתקופת המסה אך מדובר בסך הכל במאכלים כמו שיבולת שועל, אורז ועוד בסגנון.
   כדי שלא ימאס לנו מכל השיבולת שועל והאורז אנו נדאג להכניס לתפריט ארוחה אחת במהלך השבוע (צ'יט מיל) שבה נאכל את כל הדברים שאנחנו אוהבים ואסור לנו, פיצות המבורגרים, גלידות ועוד דברים טובים.
   הארוחה הזאת תתרום לנו מבחינה מנטאלית, אנחנו נחכה לה בקוצר רוח והיא תגרום לפיצה פשוטה להפוך לחוויה רצינית.

אין לך תפריט או תכנית אימון? היכנסו עכשיו מאגר החינמי שלנו ובחרו את מה שמתאים לכם!

1. למאגר תכניות האימון
2. למאגר תפריטי התזונה

חשוב לזכור שנדרשת סבלנות, תעבדו נכון, מסודר והתוצאות יגיעו לאט לאט.
עכשיו נשאר לנו לחבר את הכל ביחד ולחדד את השיניים כי בפעם הבאה שנעבור ליד המקרר הדלת תפתח את עצמה לכבודנו.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by ONEBODY אתר הכושר של ישראל (@onebody.co.il) on Jul 1, 2019 at 12:23am PDT

The post 5 טיפים לבניית מסת שריר: הקיץ הזה נהיה עם שרירים appeared first on וואן בודי.

הסקוואט זהו תרגיל שהתנועה שלו היא די טבעית לנו, אפשר לראות את זה אפילו בקימה של תינוק מהרצפה. מישיבה לקימה, הגוף שלנו מכיר ויודע את התנועה אבל התועלת הגדולה בביצוע נכון וממוקד תמנע המון בעיות וכאבים שמצטברים לנו עם השנים כתוצאה מהמון סיבות.

אז למה כל כך חשוב לבצע סקוואט? 3 סיבות..

1. סקוואט הוא תרגיל בסיסי אבל מורכב
   בתנועה אחת אנחנו משתפים מספר שרירים מכל הגוף! פלג גוף עליון המגנים על חוליות הגב והפחתת כאבים בגב, שרירי הליבה המגנים על כל השלד שלנו ותחזוקו, וכמובן פלג גוף תחתון (רגליים וישבן) חיזוק, חיטוב ומיצוק השרירים בתנועה היומיומית.
2. איכות חיים טובה יותר
   הרגליים שלנו הן אלו שמובילות אותנו, כמעט כל מה שאנו עושים מונע מהרגליים, גם תנועות של פלג גוף עליון יש בהם שימוש בדחיפת הרגליים.
   זה הבסיס והוא חייב להיות חזק ויציב. הסקוואט מפתח גמישות, מונע פציעות, מחזק עצמות ,רקמות ואת חיבורי המפרקים.
3. הסקוואט חשוב והטכניקה אף יותר
   אני תמיד מדברת על מבנה הגוף שלנו והבנתו לפני ביצוע תרגילים, גם בסקוואט, יש להתייחס למבנה גוף של כל אחד ואחת מאיתנו, זה אינדיבידואלי ולכן, תעזרו במדריך כושר אישי או מאמן בחדר הכושר שלכם כדי לעזור לכם במיוחד בהתחלה עד להבנה נכונה של טכניקת הביצוע, בכך תמנעו סיכוי לנזק או כאבים אחר כך.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by ONEBODY אתר הכושר של ישראל (@onebody.co.il) on Feb 24, 2019 at 10:44pm PST

אז איך מתחילים, מאיזה סקוואט?

תמיד בסקוואט המלא, בהדרגה, להתחיל מסקוואט כנגד משקל גוף ומשם להתקדם ולפתח את התרגיל.

איך מבצעים?

1. עמידה ישרה, זקופה על מנת שכל עמוד השדרה שלנו יהיה במצב הנכון שלו, בצורת S ובכך כבר תנועת אגן קדימה כבר נוצרת באופן טבעי והצעד הראשון החל.
2. פיסוק קצת עובר את רוחב המותן, וכפות הרגליים ממש מעט כלפי חוץ (זה גם תלוי במבנה הבסיסי שלנו). ראש ממשיך את הגב, לא אחורה (חוליות הצוואר סובלות) ובטח לא נופל קדימה.
   מי שצריך להתמקד בנקודה בשביל כך, אין שום בעיה, מומלץ.
3. מכאן, מבצעים ירידה כשהאגן מוביל כלפי מטה בכיפוף בירכיים לפי יכולת, בין 90 ל- 45 מעלות כלפי הרצפה.
   יש לרכז את משקל הגוף במרכז הרגל והקפידו על שיווי משקל, כלומר לא ליפול קדימה ולא אחורה. בטן מכווצת, ואם יש צורך כמובן השתמשו בידיים לעזרה בשיווי משקל.
   ואז, כווצו את הישבן כולו  ודחפו את הרצפה כלפי מעלה עם כפות הרגליים, תוציאו אויר בעלייה ועשו זאת שוב.

מהמם! עכשיו, התחלתם ואתם מרגישים שלא ביצעתם סקוואט מלא? יתכן מדובר בחוסר גמישות בשרירי הירך האחוריים.
לא נורא, זה מצריך מכם לעבוד על גמישות והרווח כולו שלכם! תרגישו שיפור ניכר בתנועה עם הזמן ותוכלו להתקדם עם התרגיל.

איזה אופציות יש?

האופציות רבות, הבאנו לכם את האופציות הנפוצות ביותר.

1. סקוואט עם סמית מאשין
   

   ---

2. סקוואט קדמי (גובלט)
   

   ---

3. סקוואט עם בוקס
   

   ---

למי הוא מתאים?

לכולם. באין אם אתם מתאמנים בצורת פיתוח גוף בודי בילדינג או קרוספיט או עיצוב הגוף או סתם לשמור על הבריאות, בין אם אתם בחיטוב או במסה זה לא משנה.
הסקוואט תורם לנו בכל המובנים ומומלץ מאוד להכניסו לכל תכנית אימון בדרך כזו או אחרת.

מרגישים שאתם יכולים כבר לשפר יכולת? מעולה!

אין סוף לתרגיל הזה, תמיד יש מה לשפר, לבצע יותר מדויק ולקבל תוצאות מרהיבות!
התאימו לעצמכם את היכולת בהתאם למטרה שלכם, תרגול מביא לשיפור ניכר בתרגיל, חיזוק והרגשה מנצחת!
במידה ותרצו להשתפר תוכלו לצלם את עצמכם עושים את התרגיל ולאחר מכן לצפות בו , או קחו מאמן מקצועי, תתייעצו איתו, תשתמשו בידע שלו ותמנעו מפציעות ממשיות ומיותרות, בהצלחה.

אין לך תכנית אימון?
היכנסו עכשיו למאגר תכניות האימון החינמיות שלנו ובחרו את תכנית האימון לפי המטרה והזמן המתאים לכם.

The post סקוואט: כל מה שרצית לדעת על התרגיל הכי מדובר בעולם הכושר appeared first on וואן בודי.

מדובר באימון כוח מקיף ויעיל במיוחד אשר עובד על מספר שרירים בפרק זמן קצר, רצף התרגילים מאיץ את הדופק ומביא לשריפת קלוריות מוגברת יותר מאשר באימון כושר רגיל.
סופר סט בעצם מאחד 2 תרגילים (או יותר) העובדים על אותו השריר, דבר זה מקנה מספר יתרונות.

4 היתרונות של סופר סט:

לפני שנבין מה עושים בואו נבין למה ומה זה נותן לנו.

1. קיצור זמן האימון

   אפשר לבצע את אותו אימון שאנחנו רגילים פשוט בעצימות גבוהה וללא הפחתה ממספר הסטים שאנו רגילים.

2. שורף יותר קלוריות, הרבה יותר

   עצימות אימון הסופר סט היא גבוהה, ללא מנוחות ארוכות, הדופק גבוה ולא, אין זמן לעלות סטורי.

3. סופר סט שווה לאימון עצים

   לאימון עצים יתרונות רבים, האימון מאמץ יותר סיבי שריר ומעלה את תגובת הורמון הגדילה. לאחר האימון דבר העוזר להגדיל את מסת השריר.

4. גיוון לאימונים

   לאחר שגרת אימונים רגילה, הגיוון מגרה את השריר בצורה שונה ועל השריר להגיב בהתאם לגירוי השונה.

איך נבצע את הסופר סט?

האופציות רבות ומגוונות, תוכלו להכניס כסט אחרון של תרגילים מסוימים ובכך "לסחוט" את השריר עד הסוף.
ניתן להחליף לגמרי את התרגילים הרגילים בסופר סטים.
דוגמאות לסוגי סופר סטים שניתן לבצע:

1. לחיצת חזה בשילוב עם תרגיל פרפר, ביצוע 2 התרגילים בעזרת משקולות חופשיות.
2. פולי עליון אחיזה צרה וחתירה צרה.
3. ביצוע מגוון תרגילי בטן בצורה רציפה במקום בסטים עם מנוחה.

[contact-form-7 id="8697" title="Newsletter"] 

כמה משקל לבצע בסופר סט?

אל תגיעו למשקלים גבוהים.
הסופר סט עצמו יסחט לכם את השריר גם אם לא תיקחו את המשקל המרבי שלכם.

כשל בשריר?

הגיעו לכשל (כמות סטים עד למצב של "כישלון", מצב בו אי אפשר לבצע עוד חזרה)
תרגישו שעבדתם על השריר והוא ב"פאמפ" – מצב בו דם רב זורם לאזור השריר ומרגישים כאילו שהוא הולך להתפוצץ.
בין סטים קחו מנוחה – בין זוג תרגילים אחד לבא אחריו בתוך אותו הסט נחים 30 שניות.

ממליץ בחום להתחיל לשלב את אימוני הסופר-סט כחלק בלתי נפרד מהאימון שלך.
האימון יעלה משמעותית את ההתקדמות ויביא לתוצאות מדהימות.

בהצלחה, משפחת וואן בודי – אתר הכושר של ישראל.

The post סופר סט: השיטה שתבנה לך שרירים בזמן קצר appeared first on וואן בודי.

שעות העומס בחדר כושר ואיך ננצח אותם

לכל חדרי הכושר יש ימים ושעות עמוסות, יש ימים שאנו מגיעים להתאמן ולא מאמינים לכמות המטורפת של האנשים, אנו נאלצים להמתין המון זמן בין כל מכשיר ולבסוף בקושי מתאמנים, בדיוק בשביל זה אנחנו פה.
כך ננצח את שעות העומס בחדר כושר.

סיימתם לעבוד ב- 17:00, נסעתם למכון, החלפתם בגדים ואתם ממש מתים להתחיל את האימון אבל למרבה הצער המכון מפוצץ וכל המכשירים תפוסים.
אתם מוצאים את עצמכם מתוסכלים ובוהים באוויר מחכים 10 דקות בין תרגיל לתרגיל ובלי ששמתם לב אתם צריכים כבר ללכת הביתה בלי שהספקתם דבר.
למחרת השקם בבוקר החלטתם לקום מוקדם מהרגיל ולצאת למכון לפני העבודה אך שוב כשהגעתם חדר הכושר היה מלא ופשוט נמלאתם תסכול והלכתם.

שעת שיא? זה לא הסרט הזה עם ג'קי צ'אן?

שעת שיא הוא גם מונח המבטא את שעות העומס של היום במקום מסוים.
כמו שיש שעות עם יותר פקקים בכביש וכאלו שפחות, כך גם לחדר הכושר.
יש שעות שבהן תוכלו להגיע ולמצוא את חדר הכושר ריק כמו עיר רפאים ושעות שבהן תקללו את עצמכם שהגעתם.
נכון רבים מאתנו מגיעים בשעות שהם יכולים לפחות זה מה שאנו מספרים לעצמנו, אם נדע מראש אם המכון עמוס או ריק נוכל לתכנן את האימון בהתאם ובדיוק בשביל זה יש לכם אותי.
החברים קוראים לי רועי אבל אתם יכולים לקרוא לי וויז לחדר הכושר.

אלה הם זמני העומס בחדר הכושר

אז מה הם הזמנים העמוסים בחדרי הכושר אתם שואלים? בואו נעשה את זה פשוט, מהגדול לקטן.

1. החודשים העמוסים – אפריל-אוגוסט
   יותר במהלך השנה הינם החודשים האביב והחורף המאוחר, מאחר וכולם רוצים להכין את גופם לקיץ, בקיץ..
2. אלה הם הימים הכי עמוסים
   נרד שלב אל ימות השבוע.
   בתחילת השבוע ובמיוחד בראשון חדרי הכושר יהיו הכי מפוצצים מאחר ולרובנו יש את הצורך הזה לפצות על כל מה שאכלנו בסוף שבוע.
   בנוסף רובנו גם ממקמים את המנוחה שלנו בסופ"ש ולא מגיעים לחדר הכושר.
3. אלה הם השעות הכי עמוסות
   אם יש משהו למדתי מ- 7 השנים שלי בחדר הכושר זה שכל חדרי הכושר עמוסים באותן שעות, לא משנה כמה גדול או קטן חדר הכושר שלכם.
   על מנת שזה יהיה נוח נעשה זאת בטבלה.

שעות העומס בחדר כושר:

מחשב מסלול מחדש, 6 הפתרונות הטובים ביותר

איך לנצח את שעות העומס בחדר כושר

1. השכימו מוקדם
   אומנם רשום שישנם גם שעות עומס בבוקר, אך רוב חדרי הכושר נפתחים ב 5-6 בבוקר מה שנותן לכם שעה שלמה לפחות להתאמן בשקט ללא הפרעות או עומס כלל.
   בנוסף תרוויחו גם ללכת לחדר הכושר עם תחושת סיפוק שמגיע לאחר האימון.
2. יד ביד הושת לי יד
   אם חדר הכושר עמוס, תנו הזדמנות לחוגים אשר חדר הכושר שלכם מציע.
3. מאמן אישי
   ובכן אופציה זו אינה מתאימה לכולם אבל בהחלט יכולה לעזור לאלו שיכולים להרשות לעצמם לקחת מאמן אישי.
   ברוב חדרי הכושר קיימים היום מתחמים אשר מוגדרים כאזור לאימונים עם מאמן אישי בלבד מה שנותן אוויר לנשימה גם בשעות העומס.
4. רילוקיישן
   נסו למצוא חדר כושר הנמצא סמוך למקום העבודה שלכם, כך תוכלו לצאת במהלך אמצע היום להתאמן בשעות הריקות ולחזור לעבוד.
   לא רק שתחזרו רעננים סביר להניח גם שתפוקת העבודה שלכם תשתפר.

5. גמישות
   נסו להיות גמישים עם תוכנית האימון שלכם, אם אתם צריכים לבצע סקוואט כנגד מוט אבל כל הכלובים תפוסים פשוט לכו וקחו משקולות יד.

6. תהיו קיבוציים, תהיו חברים
   סביר להניח שאתם לא משתמשים במכשיר האימון בכל רגע הסטים שלכם, כנראה שתנוחו 30-60 שניות בין כל סט.
   אם אתם רואים מישהו שעובד על תרגיל דומה למה שאתם צריכים לעשות או שהמנוחות שלו ארוכות, תבקשו לחלוק איתו או איתה את המכשיר, לכו תדעו אולי זו תחילתה של חברות נפלאה.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by ONEBODY אתר הכושר של ישראל (@onebody.co.il) on Apr 8, 2019 at 1:08am PDT

משהו אחרון לסיום..

בסופו של דבר מתאמנים ומתאמנות יקרים, עליכם לזכור שהזמן שלכם והבריאות שלכם חשובים ועליכם להפיק את המיטב מהזמן שאתם מקדישים לאימונים שלכם.
נכון חדר כושר הוא גם מקום חברתי, אבל את זה אפשר לעשות בזמן שלאחר האימון שלכם.
כעת כאשר יש לכם את הכלים שנגענו בהם פה אולי תצליחו לנווט בקלות יותר אל מעבר לשעות העומס ולהסתדר גם אם הגעתם בסופו של דבר לחדר הכושר בשעות העמוסות.

רועי גלזן, מאמן כושר ואורח חיים בריא.

"כי למה לשדרג את הטלפון באלפי שקלים אם אפשר לשדרג את גופנו בחינם?"

The post איך לנצח את שעות העומס במכון? 6 הפתרונות appeared first on וואן בודי.

איך נתאמן כדי לקבל את שישיית הריבועים? אפשר לעשות סבב בטן ארוך כמו שכולם עושים אבל לא בבית ספרינו.
הדרך הטובה ביותר היא לוודא שעבדנו על הבטן כמכלול ועבדנו עליה בצורה רציפה.
אז נכון, ריבועים משיגים במטבח.
אבל עלינו להבין שאם המטרה שלנו היא שישה ריבועים יפים ומעוצבים עלינו לבחור תרגילי בטן מתאימים שילכו יד ביד עם התפריט שלנו.
6 תרגילי בטן שיביאו אותנו לשלמות.

סבב הבטן

בצעו 3 סבבים של הסבב הזה תוך שמירה על מינימום מנוחה בין התרגילים.
בין הסטים תנוחו 1-2 דקות ותתחילו מחדש.

בואו נדבר על האימון

קודם כל אם אתם מתחילים תתחילו או מ-3 תרגילים ב-2 סבבים או מסבב אחד מלא של האימון, אנחנו לא רוצים ליצור עומס מיותר על הגוף.
המנוחה נשארת כמו שהיא, 1-2 דקות בין הסבבים.
הרעיון לעשות את הסבב הזה בהצלחה לאחר כחודשיים שלוש, שוב במידה ואתם בהתחלה.

עלינו לשלב את התרגילים ברוטינה השבועית שלנו ולבצע את הסבב כ3 פעמים בשבוע.
אין טעם לבצע אותו כל יום מכיוון שמנוחה חשובה מאוד, הבטן עובדת בעוד המון תרגילים (סקוואט, שכיבות סמיכה ועוד) ומנוחה טובה תאפשר לה להתפתח מאימון לאימון.
ניתן לשלב את האימון בסוף אימון הכוח שלכם או בנפרד, העיקר שיהיה מרווח בין אימוני הבטן.
תרגילים נוספים:

 

View this post on Instagram

 

A post shared by ONEBODY אתר הכושר של ישראל (@onebody.co.il) on Mar 23, 2019 at 11:55pm PDT

מילה על התזונה

דיברנו על כך ש"ריבועים מקבלים במטבח" הכוונה פה היא שהתזונה שלנו היא שתקבע את התוצאות כשמדובר על ריבועים בבטן.
עלינו לרדת לאחוז שומן מספיק נמוך כדי לחשוף אותם לאוויר העולם.
איך נעשה זאת?
יש מושג שנקרא "גרעון קלורי" או "מאזן קלורי שלילי", מצב בו אנו נאכל פחות קלוריות מכמה שאנו צורכים במהלך היום.
זה מה שאנחנו עושים בתהליך החיטוב.
חשוב לזכור: חובה לשמור על הערכים גם אם כמות הקלוריות נמוכה יותר, הכוונה בכמות החלבון הפחמימה והשומן היומי.
מומלץ להיעזר בתוספי תזונה כמו אבקת חלבון שמעניקה לך מנת חלבון גדולה עם מינימום קלוריות.

קשה לי מה עושים?

יש עשרות תרגילי בטן טובים, אם תרגיל אחד קשה לכם ומכאיב לכם בגב או בצוואר תחליפו אותו באחד אחר שלא מכאיב.
הרעיון הוא לא לעשות את הדברים בכוח, כאב זה לא סימן טוב (ברוב המוחלט של המקרים).
איפה מוצאים אותם?
בקישורים בכתבה, קטגוריית בטן באתר, מדריכים בחדר כושר ועוד.

אין לך תפריט או תכנית אימון?

• למאגר תכניות האימון
• למאגר תפריטי התזונה

The post 6 תרגילי בטן שיתנו לך את הבטן המושלמת לקיץ appeared first on וואן בודי.