סהר פילו
תוכנית אימונים לחיטוב : 12 שבועות, מקסימום תוצאות
פרויקט חיטוב הינו פרויקט הדגל של וואן בודי – אתר הכושר של ישראל, תוכנית אימונים לחיטוב ב- 12 שבועות למקסימום תוצאות.
מאיפה מתחילים? קודם כל בואו נבין מי הוא אותו אדם רזה ,שרירי ,שמן ,חטוב? אז ככה:
- רזה – אדם בעל מסת שריר קטנה ,יכול להיות בעל אחוז שומן גבוה.
- שרירי – אדם בעל מסת שריר גדולה , יכול להיות בעל אחוז שומן גבוה.
- שמן – אדם בעל אחוז שומן גבוה , יכול להיות בעל מסת שריר גדולה.
- חטוב – אדם בעל מסה שרירית גדולה , חייב להיות בעל אחוז שומן נמוך.
View this post on Instagram
רוצים לשמוע את הסוד שלי להשגת קוביות בבטן?
כל מה שאתה צריך לעשות זה להתאמן 6 שעות ביום, כל יום, במשך 20 שנה. פשוט ממש.
(לפי דבריו של דווין ג'ונסון "דה רוק" בסרט סוכן וחצי)
אחרי שצחקנו והשתעשענו, בואו נהיה ראליים: לאלו מאיתנו שאינם מכונות אתלטיקה משומנות מגיל 0 ולא מתאמנים כל החיים על הריבועים המושלמים.
בכל זאת רוצים להראות חטובים, קיימת דרך המרכיבה 4 גורמים להגיע למראה חטוב.
- דיאטה דלת פחמימות.
- אימוני HIT
- אימונים אירוביים שורפי קלוריות
- אימוני כוח
המלצה שלי:
אני ממליץ בפרויקט חיטוב להשתמש בדיאטה דלת פחמימות (כמובן שלא חובה).
בדיאטה דלת פחמימות אנו צורכים כמויות קטנות של פחמימות ובאותה נשימה אנו נחזיר את הקלוריות שירדו עקב הורדת הפחמימה על ידי עלייה בכמות הצריכה של השומן הבריא ובכמות החלבונים.
אנו אומנם מעוניינים להיות בגרעון אך אם לא נפצה על החוסר בפחמימה בצריכה מוגברת של שומן וחלבון, נגיע לגרעון קלורי לא בריא.
חלבונים ותזונה בדיאטת דלת פחמימות
במהלך הדיאטה נקפיד על צריכה של חלבונים על מנת לשמור על מסת שריר.
אנו יכולים להתאמן קשה, ממש קשה, אבל אם לא נקפיד על תזונה יכול להיות שלא נראה את התוצאות שאנחנו מייחלים לעצמנו.
אל דאגה, אנו בוואן בודי נלווה אותך לאורך הדרך להשגת המטרות שלך על מנת להגיע לתוצאות הכי טובות שניתן.
View this post on Instagram
פרויקט חיטוב: אימוני HIIT היט
אימונים היט (HIGH INTENSITY INTERVAL TRAINING) הנם אימונים המשלבים תרגילים אנ-אירובים יחד עם דופק גבוה, ניתן לבצע אימוני היט בווריאציות שונות.
הצורה בה אנו נבצע את האימון נחשבת ליעילה ביותר לשריפת קלוריות, אימוני היט המשלבים טבטה.
התרגילים מסודרים בתחנות כאשר עלינו להגיע לכל התחנות פעמיים, כל תחנה אורכת 20 שניות ובין תחנה לתחנה ניקח 10 שניות מנוחה.
בזמן התרגיל המטרה שלנו היא לבצע את התרגיל כמה שיותר מהר מבלי לפגוע בטכניקה.
התרגילים:
- שכיבות שמיכה
- ג'אמפ סקוואט
- ג'קסונים
- מכרעים עם קפיצה (מחליפים רגליים בקפיצה)
- 20 שניות כל תחנה, 10 שניות מנוחה בין תחנה לתחנה כפול 2 סטים
- סמוך קום
- החלפת רגליים במצב 2
- קפיצה על מדרגה (עם רגליים צמודות)
- סקיפינג
האימון מתבצע: 20 שניות כל תחנה. 10 שניות מנוחה בין תחנה לתחנה כפול מספר הסטים הרלוונטי לאותו השבוע (עולה בהדרגה).
* עלייה ברמה באימוני HIIT הנה עליה בקצב מהירות התרגילים, ככל שיכולתו ומהירותו של המתאמן יותר גבוה, יבצע מספר חזרות גדול יותר ב 20 שניות.
בנוסף, עם התקדמות התכנית כמות הסבבים של התחנות תעלה בהתאם ואימונים ה-HIIT יבוצעו יחד עם אימוני הריצה.
אימונים אירוביים שורפי קלוריות
האימונים הם אימונים כמו ריצה הליכה שחייה אופניים וכדומה השורפים קלוריות לאורך זמן.
באימונים אירוביים שורפי קלוריות נשתמש בשני סוגים: אימוני קצב משתנה ואימוני נפח.
נפח – שמירה על קצב קבוע בכל מהלך האימון.
קצבים: דקה קל, 30 שניות בינוני, 10 שניות מהיר (לדוגמה).
המטרה היא להגיע למצב בו אנו מעלים רמה משבוע לשבוע.
View this post on Instagram
פרויקט חיטוב: אימוני כוח
מדוע חשוב אימוני כוח בתקופת חיטוב? על מנת לרדת באחוזי שומן בלבד יש צורך לשמר את מסת השריר שלא תפגע.
לכן בתקופת החיטוב החשיבות של אימוני כוח הינה גדולה, בנוסף מסת שריר גדולה מסייעת בשריפת שומנים.
האימון הוא מסוג FULL BODY כאשר המטרה העיקרית היא העמסת משקלים.
האימון עצמו מפורט בכל יום בתכנית ומשתנה באמצע התכנית.
מהשבוע הראשון ועד לשבוע השישי יש צורת אימון אחת בה מומלץ להעלות משקלים בהדרגה ובהתאם לכל אחד.
בחלק השני משבוע שביעי ועד לשבוע מספר 12 כמות התרגילים משתנה וגדלה, כך גם המשקלים.
על כל אחד להתאים לעצמו את המשקל המתאים לו בהתאם לתרגיל ולמספר החזרות המומלץ.
טיפ לאימון יד קדמית:
View this post on Instagram
פרויקט חיטוב: עולם התזונה
תוכנית אימונים לחיטוב זו היא בסימן חיטוב, משמעות העניין היא שעליכם להיות מאוזנים ברמת הקלוריות היומית שלכם או בגרעון קלורי.
הכלל בחיטוב הוא נורא ברור – פחות פחמימה ויותר חלבון.
לא צריך להיות גאונים כדי להבין את זה אבל איך אנחנו עושים את זה? באיזה מזונות יש חלבון? איזה פחמימה? איך כמה ולמה – אז בואו נתחיל לעבוד על זה..
אחד הכללים הכי חשובים, ארוחות מסודרות!! לא משנה כמה נתאמן, כמה כפיפות בטן נעשה וכמה תרגילים שעובדים על שרירי בטן, כל עוד התזונה שלנו לא מסודרת ונכונה לא נראה תוצאות. על מנת לחטב עלינו להוריד את כל הסוכרים הפשוטים (בצק לבן, חטיפים, שוקולדים, ממתקים – קלוריות ריקות = סוכרים) להפסיק עם המאפים עתירי בצק מרגרינה ושמן ולעשות יותר סדר בצלחת.
בכדי לדעת כמויות אוכל בערכים אותן אתם צריכים לאכול בתכנית אתם מוזמנים להיעזר במחשבוני התזונה של האתר – בי אמ איי, בי אמ אר ומגוון רחב של ערכים תזונתיים שהקמנו בשבילכם כאן ב'וואן בודי – אתר הכושר של ישראל'.
תוכנית אימונים לחיטוב:
מה עושים בכל יום?
שבוע אימונים לדוגמא
- ראשון – ריצת נפח 2 ק"מ -קל
- שני – אימוני כוח
- שלישי – מנוחה מדיטציה
- רביעי – ריצת קצבים 2 ק"מ
- חמישי – HIIT
- שישי – מנוחה מדיטציה
- שבת – מנוחה מדיטציה
מה עושים בכל שבוע?
- שבוע 1-3 – אנו נבצע את אותו האימון כמו בשבוע האימונים לדוגמא.
- שבוע 3-6 – אנו נוסיף עוד 500 מטר (חצי קילומטר) של ריצה בימי ראשון.
- שבוע 6-9 – אנו נוסיף ריצת 500 מטר גם בריצה של ימי רביעי. נוסיף לימי רביעי אימון כוח.
- שבוע 9-12 – נוסיף עוד 500 מטר לריצה של ימי ראשון וגם ימי רביעי. נוסיף לימי שישי אימון כוח.
לסיכום: תוכנית אימונים לחיטוב
יתרונה המהותי ביותר של התכנית הינו שריפת קלוריות עד 24 שעות לאחר האימון.
התכנית מומלצת למתאמנים בתחילת דרכם ואפילו למתאמנים קצת יותר מתקדמים, רמת הקושי עולה עם יכולת המתאמן.
התכנית אינה מתאימה עבור מתאמן מתקדם בעל מסת שריר גבוה ואחוז שומן נמוך.
ניתן ואף מומלץ לבצע עם שותףה על מנת לאתגר ולתמוך.
עם הרבה אש בדרך למטרה!
