אימון רגליים לשחקני כדורגל: כמה זה באמת חשוב?

כוח הרגליים אצל כדורגלנים הוא קריטי והכרחי להצלחתם, יצאנו לבדוק איך הם עושים זאת בצורה המושלמת

זה לא סוד שמתוך כלל מרכיבי הכושר הגופני העיקריים במשחק הכדורגל כוח רגליים הוא המרכיב החשוב ביותר, כוח רגליים
מהווה בסיס לכוח מתפרץ, זריזות מהירות, יציאה מהמקום ומניעת פציעות( משחקים מוכרעים בדרך כלל ע"י פעולות של כוח מתפרץ).
מרכיב זה ניתן לשיפור באחוזים הגבוהים ביותר על ידי אימון רגליים בצורה נכונה.

[contact-form-7 id="8697" title="Newsletter"]

הוא שיאן ההופעות של אינטר בכל הזמנים ושני במספר ההופעות בנבחרת ארגנטינה בכל הזמנים, כשנשאל פעם בראיון איך הוא
מצליח לשמור על יכולות גופניות גבוהות כ"כ לאורך שנים כוח תמיד היה אספקט בסיסי בקריירה שלי, לשחקן עם שרירים
חזקים יש יותר סיכוי למנוע פציעות ולשפר ביצועים. תמיד שחקתי שני משחקים בשבוע ולמרות זאת מעולם לא פספסתי את אימון הכוח של יום שני … "

מהם מרכיבי הכושר הגופני הנדרשים מכדורגלן

1. יכולת אירובית – זמן משחק ברוטו כיום נע סביב 100 דק', ושחקן רץ בממוצע  כ 11 ק"מ במשחק.
2. כוח רגליים – מרבית הפעולות שקשורות בכוח מתפרץ נשענות על בסיס כוח הרגליים דוגמת: ניתור, יציאה מהמקום, בעיטה, אחד על אחד, גלישה לחילוץ כדור.
3. קואורדינציה – יכולות לטפל בכדור, התמצאות במרחב , קשר עין רגל.
4. מס מרכיבים נוספים דוגמת: זריזות מהירות, גמישות ושיווי משקל.

עוד כתבות שעשויות לעניין אותך ב- אימון רגליים

• סקוואט: התרגיל המדובר ביותר בעולם>>
• דד ליפט: המדריך המלא>>
• הקשר הישיר בין חוסר שינה ותוצאות באימונים>>

 

View this post on Instagram

 

A post shared by וואן בודי – אתר הכושר של ישראל (@onebody.co.il) on Oct 23, 2019 at 11:34pm PDT

איך נעבוד על כוח הרגליים?

1. אימון משקולות
   

   אימון הכוח המועדף עליי הוא אימון משקולות בחדר הכושר, בעבר סיפר לי טל בנין ששיחק בליגה האיטלקית
   במשך 3 עונות שלכל מחנה אימון שיוצאת הקבוצה יוצאת יחד עם הקבוצה משאית עמוסה במכשירי
   כוח ומשקולות, חדר הכושר המאולתר נפרס במתחם האימונים ואימוני המשקולות מהווים חלק אינטגרלי מתכנית האימון של הקבוצה.

   

   אימון משקולות בחדר כושר דורש מהספורטאי מיומנות גבוהה בביצוע התרגילים וזאת מחשש לפציעות
   עקב ביצוע לא נכון, מומלץ מאד לפחות בשלב ההתחלתי לבצע אימוני משקולות בפיקוח צמוד של מאמן בעל הכשרה מתאימה לאימון ספורטאים תחרותיים.
   אימון משקולות לשחקן כדורגל מקצוען מחייב הבנה כוללת של התמונה קרי בחירת שיטות האימון, סוג התרגילים, יום האימון ועצימות האימון.
   כל אלה תלויים במספר גורמים משתנים, דוגמת: יום המשחק בשבוע, רמת העומס בה נמצא הספורטאי, כמות ותוכן אימוני הכדורגל שביצע השחקן בתקופה הרלוונטית ועוד.
   שילוב כולל של כל המשתנים הללו הופך את האימון לאומנות ואת המאמן לאומן.
   

   לצערי במציאות של הכדורגל הישראלי בשנת 2019 למרבית המועדונים בישראל אין חדר כוח ראוי
   וכתוצאה מכך שחקני הכדורגל המעוניינים לשפר כוח רגליים בעזרת משקולות עושים זאת באופן עצמאי
   בעזרת מאמנים אישיים מחוץ לשעות הפעילות של המועדון, דבר שמחייב תיאום בין תכנית האימונים של הקבוצה לבין העבודה הפרטנית של השחקן.

2. אימון בחול עמוק
   

   דרך נוספת לעבודת כוח רגליים היא אימון בחול עמוק, שיטת אימון זאת משיגה תוצאות טובות.
   העומס על המפרקים נמוך יחסית, האימפקט בחול ים נמוך ביחס למשטחים אחרים, האימון אינו
   מצריך אביזרי עזר מיוחדים ויכולים ליטול בו חלק מספר רב של שחקנים בו זמנית.
   שוב כמו בשיטות האימון הקודמות שהוזכרו, יש להתחשב במספר פרמטרים רב כדי להפוך את האימון לפרודוקטיבי.
   מנסיוני אימון מסוג זה ניתן לביצוע בצורה טובה בעיקר בתקופת הפגרה או בתקופת ההכנה.
   המעבר מאימון בחול ים לאימון על דשא משנה את האימפקט על המערכת העיצבית/שרירית ויכול לגרום לפציעות שריר באם לא נעשתה מנוחה מתאימה בין המעבר מהחול לדשא.

   

3. אימון אתלטיקה
   

   הדרך הבאה לעבודה על כוח רגלייים היא בעזרת אימוני אתלטיקה, את סוג אימון זה ניתן לבצע אך ורק בעזרת מאמן
   כושר שמתמחה באימון אתלטי או מאמן אתלטיקה שמבין בתחום הכוח ומבין את צרכיו של שחקן הכדורגל, אימון מסוג
   זה כולל מגוון רחב של תרגילים אתלטיים. האימון ייערך על גבי משטח מתאים בעזרת עזרי אימון דוגמת משוכות גומיות
   או קופסאות פלאומטריות, שוב כמו באימון המשקולות יש להתחשב בכל הגורמים שהוזכרו קודם בכדי שהאימון יהיה יעיל ויפיק תוצאות טובות.

   

4. אימון מדרגות
   

   שיטת אימון נוספת לעבודה על כוח רגליים היא באימון מדרגות, סוג אימון זה מצריך מיומנות טכנית גבוהה מצד המתאמן, בניגוד
   לאימון בחול עמוק באימון מדרגות האימפקט גבוה מכיוון שמרבית התרגילים מבוצעים בניתורים ונחיתות על גבי משטחים קשיחים, באימון זה חייב
   המאמן למנן בצורה מדויקת את כמות הניתורים שמבצע הספורטאי ולשים דגש על טכניקה נכונה בעת הביצועים כדי להפיק את המקסימום מהאימון וכדי להימנע מפציעות אצל הספורטאי.
   אימון מדרגות מתאים לעבודה עם שחקנים צעירים ויכול לבוא בשילוב עם אימוני אתלטיקה.
   גם בסוג אימון זה צריך המאמן לקחת בחשבון את כל המשתנים בכדי להפוך את האימון "לנכון " עבור הספורטאי.

   

מה חשוב ליישם?

ישנן מספר דרכים בהן יכול שחקן הכדורגל לעבוד על כוח הרגליים שמהווה בסיס חשוב למיקסום יכולותיו, שחקן בעל שרירים חזקים ואתלטיים נפצע פחות מתפקד בצורה טובה יותר  ואף מאריך את הקריירה שלו.

עוד כתבות שעשויות לעניין אותך ב- אימון רגליים

• טופ 5: מהם תרגילי הרגליים הטובים ביותר?>>
• תכנית אימון פוש פול רגליים – Push Pull Legs>>
• אימון הרגליים שלא תוכלו לעמוד אחריו>>

כותב הכתבה: חזי נחשוני, הכותב הינו מומחה בתחום הכושר הגופני, מאמן כיום את הנבחרת הצעירה של ישראל.
בוגר תואר ראשון בחינוך גופני, בעל ניסיון של 25 שנים בתחום האימון, אימן בעבר את נבחרת ישראל הבוגרת מכבי חיפה ביתר ים
ועוד מספר מועדונים בליגת העל וכן אימן באופן אישי מס רב של שחקני כדורגל שיצאו לשחק בחו"ל.