כמו שיש אנשים של בוקר, כך יש גם אנשים של מקלחת קרה.
נכון לחלקכם זה נראה מוזר, מי ירצה להתקלח במים קרים?!
מסתבר שיש פלח שלם באוכלוסיה שמשתמש במקלחת קרה לכמה שימושים.
אך הכי בולט זה האנשים שמסיימים אימון, מסתבר שיש השפעה משמעותית על הגוף שלנו אם נבצע מקלחת חמה או קרה.

מקלחת קרה אחרי אימון

מקלחת במים קרים תמיד טובה בריאותית לכולנו, היא מרעננת, מעירה, יכולה לעזור בריפוי פציעות, יכולה להביא להתעלות נפשית רוחנית גבוהה.
אנשים רבים משתמשים פה כפעולה מפקסת (פוקוס), לאחר שאבד, 2 דקות מקלחת קרה ואתם ערניים ומפוקסים.
לגבי מקלחת קרה בעולם הכושר, מדובר בדרך כלל על ספורטאי על מכל ענפי הספורט, שרמת האימונים שלהם עולה על כל מחשבה הגיונית כיוון שהם מקדישים את רוב היום שלהם באימונים ותרגולים ממש קשים, הסיכוי שלהם להיפצע יהיה יותר גבוה מאשר של המתאמן הרגיל.
לכן, התאוריה מאחורי אמבטיה קרה קשורה בעצם לעובדה שתרגיל אינטנסיבי ממש מביא למצב שנקרא 'מיקרו-טראומה' (מדובר בפגיעה שנגרמת כתוצאה מפעולות חוזרות ומתמשכות) לכן תמיד תראו ספורטאי עילית שמים את האיזור הפגוע במים עם קרח, או אמבטיה מלאה קרח ובכך ההתאוששות שלהם טובה יותר.

[contact-form-7 id="8697" title="Newsletter"] 

מסוגלים להתקלח במים קרים בחודשי ינואר פברואר?

אישית, אני כבר בספטמבר לא יכולה.
גם בתקופת אימוני מסה לא מסוגלת, טמפרטורת הגוף שלי אישית יורדת ממש ממש מהר, לכן דואגת לעשות מתיחות ממש טוב סיום אימון שיזרום חמצן טוב לשריר ומשם למקלחת חמה (לא רותחת).

אז עדיף מקלחת חמה אחרי אימון?

כמה נעים מים חמים! רובנו מעדיפים מקלחת חמה תמיד, לפני או אחרי אימון ואפשר להבין את זה.
זה מנחם, זה מוריד סטרס נפשי, מביא לתחושת ריפיון הגוף, מפחית מתח נפשי ופיזי ומגביר זרימת דם מהאיברים הפנימים לשרירים.
אבל יש לשים לב למקלחת שהיא חמה אבל לא רותחת (ממש חשוב).

לאחר אימון, מומלץ לתת לגוף קצת להרגע, מתיחות טובות, הורדת הדופק למצב מנוחה, החזרת הגוף לטמפרטורה רגילה שלו. למה?
משום שבזמן האימון כלי הדם שלנו מתרחבים כתוצאה מזרימת הדם בזמן מאמץ לשרירים ובכך עולה גם הדופק ולחץ הדם מושפע מכך, לכן לאחר האימון יש לתת לגוף לחזור למצב סטנדרט יחסי לו.
מקלחת חמה ישר אחרי האימון יכולה להביא למצב של לחץ דם מאוד נמוך עד כדי עילפון.

מקלחת חמה או קרה? עצתי האישית היא:

אם התקלחתם ממש אחרי אימון, עשו זאת עם מים פושרים-חמימים וזאת כדי לא להגיע למצב של עילפון.
אישית, אני מתקלחת רק עם מים חמים (שוב מדגישה לא רותחים!) גם ביולי אוגוסט (עד כמה שיש מים קרים במקלחת בכלל) אבל עד המקלחת אני שוב, מבצעת מתיחות, שותה מים בטמפרטורת החדר, דואגת לאכול ארוחה בהתאם לתפריט שלי וככה עוברת לה שעה שהגוף שלי נרגע ואז מקלחת חמה, נעימה ומרוממת.

אין לך תפריט או תכנית אימון? היכנסו עכשיו מאגר החינמי שלנו ובחרו את מה שמתאים לכם!

• למאגר תכניות האימון
• למאגר תפריטי התזונה

The post מה עדיף אחרי האימון? מקלחת קרה או מקלחת חמה appeared first on וואן בודי.

מכירים את תחושת הרעב שמגיעה בשעות ערב מאוחרות?
תחושה שלא נותנת ואז מתחילים לתהות מה אוכלים בלילה, או האם בכלל עדיף ללכת לישון על קיבה ריקה?

מתכון לחטיפי חלבון HOME MADE

 

View this post on Instagram

 

A post shared by ONEBODY אתר הכושר של ישראל (@onebody.co.il) on Mar 18, 2019 at 11:57pm PDT

מה אוכלים בלילה?

אז רובנו לא יכולים להירדם בתחושת רעב, גם לא מומלץ כי הגוף נכנס לצום של כמה שעות בזמן השינה וכן רצוי לאכול עד שעה לפני שינה.
לא ניתן לכם פה את האישור לרדת על חצי מקרר אם זה מה שחיפשתם, אבל כן נגיד לכם מה מומלץ לכם לאכול לפני השינה כדי להמשיך בדרך שלכם עד לגוף מטרה שאתם רוצים.

1. ירקות

   אפשר להוסיף לצד הירקות כף גבינה / קוטג ושני פריכיות אורז וקיבלתם גם ירקות עשירים בוויטמינים, גם חלבון וגם פחמימה טובה ומאוזנת.

2. יוגורט

   עד 1.7 % עם כף גרנולה או 10 שקדים.
   יותר מזה עלול להכביד, בסופו של דבר באנו רק לסגור פינה.

3. מנת חלבון

   ניתן לשתות סקופ אבקת חלבון בתוספת של 10 שקדים ולהכין שייק מפנק לפני השינה.

4. פרוסת לחם אחת

   מחיטה מלאה או לחם שיפון 100 אחוז או 2 פריכיות אורז עם כף גבינה או קוטג + ירק אחד

5. שיטה שלא הכרתם מעולם

   קחו סקופ חלבון, שימו עם קצת מים או חלב בקערה, תוסיפו מעט קינמון וחממו במיקרו עד 30 שניות.
   התוצאה? מעין מאפינס מתוק וזה לגמרי משביע ועושה את העבודה לפני שינה, ככה גם יש מנת חלבון טובה ונכונה, קינמון עוזר להשקיט את החשק למתוק ויש גם תחושת שובע.

טיפ שלא ידעתם

לפעמים בשעות הלילה מגיע חשק למתוק.
לפני שאתם נופלים לקינדר בואנו או חטיף מתוק אחר מומלץ פשוט לשתות תה ירוק עם כפית דבש או לימון.
הפעמים מעבירים את החשק למתוק ומאזנים את הגוף שלנו.
האופציה השניה הטובה שלכם היא חטיפי חלבון, כי אם כבר חטיף לפחות שיהיה מלא בחלבון וסיבים תזונתיים.
4 חטיפי החלבון המומלצים ביותר

[contact-form-7 id="8697" title="Newsletter"] 

והכי חשוב

לא ליפול במאנץ' בשעות הקטנות של הלילה, הצורך באוכל בשעות הלילה צריך להסגר במשהו קטן ש"יסגור פינה".
אחרי האוכל עליו המלצנו לכם פה בכתבה אתם תלכו לישון עם ערכים תזונתיים טובים שיעזרו לכם להגיע למטרה שלכם, תשתמשו בטיפים שקיבלתם פה ותמנעו מאכילת מיותרת של שטויות, במיוחד בלילה.

The post מה אוכלים בלילה? 5 טיפים לסגירת המאנץ' appeared first on וואן בודי.

הסקוואט זהו תרגיל שהתנועה שלו היא די טבעית לנו, אפשר לראות את זה אפילו בקימה של תינוק מהרצפה. מישיבה לקימה, הגוף שלנו מכיר ויודע את התנועה אבל התועלת הגדולה בביצוע נכון וממוקד תמנע המון בעיות וכאבים שמצטברים לנו עם השנים כתוצאה מהמון סיבות.

אז למה כל כך חשוב לבצע סקוואט? 3 סיבות..

1. סקוואט הוא תרגיל בסיסי אבל מורכב
   בתנועה אחת אנחנו משתפים מספר שרירים מכל הגוף! פלג גוף עליון המגנים על חוליות הגב והפחתת כאבים בגב, שרירי הליבה המגנים על כל השלד שלנו ותחזוקו, וכמובן פלג גוף תחתון (רגליים וישבן) חיזוק, חיטוב ומיצוק השרירים בתנועה היומיומית.
2. איכות חיים טובה יותר
   הרגליים שלנו הן אלו שמובילות אותנו, כמעט כל מה שאנו עושים מונע מהרגליים, גם תנועות של פלג גוף עליון יש בהם שימוש בדחיפת הרגליים.
   זה הבסיס והוא חייב להיות חזק ויציב. הסקוואט מפתח גמישות, מונע פציעות, מחזק עצמות ,רקמות ואת חיבורי המפרקים.
3. הסקוואט חשוב והטכניקה אף יותר
   אני תמיד מדברת על מבנה הגוף שלנו והבנתו לפני ביצוע תרגילים, גם בסקוואט, יש להתייחס למבנה גוף של כל אחד ואחת מאיתנו, זה אינדיבידואלי ולכן, תעזרו במדריך כושר אישי או מאמן בחדר הכושר שלכם כדי לעזור לכם במיוחד בהתחלה עד להבנה נכונה של טכניקת הביצוע, בכך תמנעו סיכוי לנזק או כאבים אחר כך.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by ONEBODY אתר הכושר של ישראל (@onebody.co.il) on Feb 24, 2019 at 10:44pm PST

אז איך מתחילים, מאיזה סקוואט?

תמיד בסקוואט המלא, בהדרגה, להתחיל מסקוואט כנגד משקל גוף ומשם להתקדם ולפתח את התרגיל.

איך מבצעים?

1. עמידה ישרה, זקופה על מנת שכל עמוד השדרה שלנו יהיה במצב הנכון שלו, בצורת S ובכך כבר תנועת אגן קדימה כבר נוצרת באופן טבעי והצעד הראשון החל.
2. פיסוק קצת עובר את רוחב המותן, וכפות הרגליים ממש מעט כלפי חוץ (זה גם תלוי במבנה הבסיסי שלנו). ראש ממשיך את הגב, לא אחורה (חוליות הצוואר סובלות) ובטח לא נופל קדימה.
   מי שצריך להתמקד בנקודה בשביל כך, אין שום בעיה, מומלץ.
3. מכאן, מבצעים ירידה כשהאגן מוביל כלפי מטה בכיפוף בירכיים לפי יכולת, בין 90 ל- 45 מעלות כלפי הרצפה.
   יש לרכז את משקל הגוף במרכז הרגל והקפידו על שיווי משקל, כלומר לא ליפול קדימה ולא אחורה. בטן מכווצת, ואם יש צורך כמובן השתמשו בידיים לעזרה בשיווי משקל.
   ואז, כווצו את הישבן כולו  ודחפו את הרצפה כלפי מעלה עם כפות הרגליים, תוציאו אויר בעלייה ועשו זאת שוב.

מהמם! עכשיו, התחלתם ואתם מרגישים שלא ביצעתם סקוואט מלא? יתכן מדובר בחוסר גמישות בשרירי הירך האחוריים.
לא נורא, זה מצריך מכם לעבוד על גמישות והרווח כולו שלכם! תרגישו שיפור ניכר בתנועה עם הזמן ותוכלו להתקדם עם התרגיל.

איזה אופציות יש?

האופציות רבות, הבאנו לכם את האופציות הנפוצות ביותר.

1. סקוואט עם סמית מאשין
   

   ---

2. סקוואט קדמי (גובלט)
   

   ---

3. סקוואט עם בוקס
   

   ---

למי הוא מתאים?

לכולם. באין אם אתם מתאמנים בצורת פיתוח גוף בודי בילדינג או קרוספיט או עיצוב הגוף או סתם לשמור על הבריאות, בין אם אתם בחיטוב או במסה זה לא משנה.
הסקוואט תורם לנו בכל המובנים ומומלץ מאוד להכניסו לכל תכנית אימון בדרך כזו או אחרת.

מרגישים שאתם יכולים כבר לשפר יכולת? מעולה!

אין סוף לתרגיל הזה, תמיד יש מה לשפר, לבצע יותר מדויק ולקבל תוצאות מרהיבות!
התאימו לעצמכם את היכולת בהתאם למטרה שלכם, תרגול מביא לשיפור ניכר בתרגיל, חיזוק והרגשה מנצחת!
במידה ותרצו להשתפר תוכלו לצלם את עצמכם עושים את התרגיל ולאחר מכן לצפות בו , או קחו מאמן מקצועי, תתייעצו איתו, תשתמשו בידע שלו ותמנעו מפציעות ממשיות ומיותרות, בהצלחה.

אין לך תכנית אימון?
היכנסו עכשיו למאגר תכניות האימון החינמיות שלנו ובחרו את תכנית האימון לפי המטרה והזמן המתאים לכם.

The post סקוואט: כל מה שרצית לדעת על התרגיל הכי מדובר בעולם הכושר appeared first on וואן בודי.

תהית לעצמך פעם "מה הירק הכי בריא?"
כמובן שאין לכך תשובה אחת.
קבלו טופ 5 ירקות והיתרונות שלהם, שלא בטוח שידעתם עליהם כלל.

1.תרד

בתרד יש הרבה ברזל, הוא מכיל כמויות נדיבות של נוגדי חימצון החשובים לתקינות מערכות רבות בגוף ובמיוחד בפעילות אנטי סרטנית, מחזק את מערכת החיסון ומסייע לעיכול תקין.
טעים, ניתן לשלב אותו במגוון ארוחות, שייקים וסלטים.
מתכון לפשטידת תרד, גבינות ותפוח אדמה:

 

View this post on Instagram

 

A post shared by ONEBODY אתר הכושר של ישראל (@onebody.co.il) on Apr 24, 2019 at 11:14pm PDT

2.פלפל אדום (גמבה)

מכיל את הכמות הגבוהה ביותר של ויטמין C מכל הפירות והירקות, כן גם יותר מתפוז.
חצי פלפל אדום ביום מעניק לנו את הכמות היומית המומלצת של ויטמין C.
יש בו סיבים תזונתיים שנותנים לנו תחושת שובע.
ערך קלורי ל- 100 גרם: 31קלוריות, 1 גרם חלבון, 6 גרם פחמימה 2.1 גרם סיבים תזונתיים, 127 מ"ג ויטמין C. יש בו חומצה פולית, נוסף להכל הוא גם ממש טעים.
מתכון לפלפלים ממולא טעים בטירוף!

3.מלפפון

אם לא ידעת המלפפון הוא 95 אחוז מים ועוזר למנוע מצבי התייבשות.
בעל ערך קלורי נמוך וקליפתו מלאה בויטמינים.
המלפפון בנוסף עוזר לניקוי רעלים מהגוף.
5 מתכוני חיטוב של מלפפון:

4.ברוקולי

מקור מעולה לסידן ולספיגתו בגוף, מחקרים הוכיחו כי ברוקולי הוא ירק מועיל במניעת סרטן ויכול לעכב מחלות וגידולים למיניהם.
הברוקולי מכיל ערך תזונתי מעולה עם כמות קלוריות נמוכה, מלא בוויטמינים וסיבים תזונתיים.
מתכונים לברוקולי:

1. חזה עוף וברוקולי, שילוב מנצח!
2. ברוקולי אפוי – התוספת המושלמת בשבילך.
3. ברוקולי וכרובית – לא עוד סתם תוספות.

5.שום

סגולותיו בחיטוי וריפוי נשמעות ומריחות בכל עוצמה אפשרית!
ריח חזק בהחלט אבל בהתאם לכך גם הסגולות שלו, חיזוק המערכת החיסונית, מטיב בדלקות במערכות שונות, בהצטננויות ושיעול.
בשום יש ויטמינים ויכול לעזור בהורדת כולסטרול רע בגוף.
תמיד טעים, אפשר לשים בכל סוג של בישול כך שהרווח כולו שלנו.

מתכון קצר לפטריות חמאה ושום, מעדן!

הצריכה של הירקות הללו יכולה להתבצע בצורה הטרייה שלהן או על ידי שילובן במאכלים שונים ומגוונים, ניתן למצוא ברחבי האתר מתכונים בריאים ומומלצים לצריכת תזונה נכונה ואיכותית.

The post מה הירק הכי בריא? טופ 5 שלא חשבת עליהם appeared first on וואן בודי.

אימון בוקר או ערב? שאלת השאלות. אין מתאמן שלא עסק בשאלה והתלבט מה בעצם יותר נכון ואפקטיבי, הבוקר העייף מהשינה או הערב העייף מהיום.
יש שיגידו שאימון בוקר ויש שיגידו אימון ערב, אנחנו בדקנו וחקרנו את העניין לתשובה מספקת.

'אנשי בוקר' מי אתם?

כן זה קיים, אלו אנשים שהבוקר זה מרכז חייהם, הם קמים להתאמן בשמונה, לפעמים אפילו בשש בבוקר ו-11 בבוקר זה כבר ערב מבחינתם.
בין אם זה באישיות שלהם, בגלל שצריך לקום לעבודה או כי ההרגל עשה את שלו, לרוב אותם אנשי בוקר ידברו על האימון בוקר שלהם בעיניים נוצצות ויספרו כמה שאימון הבוקר פותח להם את הצ'אקרות ואת היום באנרגיות.
אלו הם אנשים שיבחרו להתאמן בבוקר כי זה הזמן שבו הם מרגישים הכי חזקים, עם מוטיבציה גבוהה.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by ONEBODY אתר הכושר של ישראל (@onebody.co.il) on Dec 6, 2018 at 10:32pm PST

7 יתרונות של אימוני בוקר:

1. אנשים שמתאמנים בבוקר יכולים לעשות זאת על בטן ריקה ולזכות בכל היתרונות של אימון מסוג זה.
2. אופטימלי לחיטוב
3. אימון בוקר מעניק ליום תחושה של אושר וסיפוק, סיימנו כבר את האימון של היום ופתחנו את היום בהשקעה בדבר החשוב ביותר, בנו.
4. הרצון לקפה יורד, האימון מעיר אותנו, את הקפה של הבוקר נשתה בצהריים ונהייה ערניים בצורה משמעותית יותר לאורך כל היום.
5. קצב חילוף החומרים משופר יותר ומתגבר עם אימוני בוקר.
6. מונע מצב בו נדלג על האימון בשל עייפות
7. פחות אנשים במכון כושר.

בקטנה על אימוני הערב

אימוני ערב עשויים להיות טובים לאנשים שזקוקים לכמה שעות האלה לפני האימון.
האימון ערב מאפשר הכנה נפשית ותזונתית לאימון, אפשר לאכול כמה שעות לפני ארוחה גדולה וקצת לפני האימון משהו קטן ואנחנו נבוא בשיא.

היתרונות אימון בערב

1. אפשר להרים כבד. כן כן, בערב נרים יותר כבד, בעיקר כי השרירים היום פעילים במהלך היום ולא באים רדומים לאימון כמו בבוקר.
2. אופטימלי למסה.
3. יש אנשים שהם פשוט לא אנשים של בוקר.
4. חוויה חברתית יותר. חדרי הכושר בשעות הערב מלאים יותר ומעודדים לביצוע פעילות גופנית.

אז מי אתם?  אנשי בוקר או ערב? ומה תעדיפו, אימון בוקר או ערב? אני, מתאמנת בבקרים למרות שאני לא אישה של בוקר.
גיליתי את עצמי טובה, בריאה ויעילה יותר במשך היום, מחויכת ומלאת עוצמה במשך היום לאחר אימון בוקר. והשינה? טובה יותר!

סה"כ, לגבי אימון בוקר או ערב אין יותר טוב או רע, מה שטוב לכל אחד ואחת מכם, זה הכי טוב. יש יתרונות וחסרונות לאימון ערב וגם לאימון בוקר, לכן הכי חשוב, שכן תתמידו, כן תשמרו על פעילות גופנית ותמצאו את הזמן הנכון לכם בלוז היומי ואל תוותרו.
לפעמים זה ניסיון וטעייה ולפעמים זה הלך היום שיכתיב מתי האימון יהיה ובהתאם לכך תתאימו את עצמכם ואת התזונה הנכונה לכם יחד עם אנשי מקצוע ותהיו מאושרים.
וואן בודי – אתר הכושר של ישראל, אתכם לאורך כל הדרך, גם בבוקר וגם בלילה.

The post בדקנו ומצאנו: מה יותר טוב, אימון בוקר או אימון ערב? appeared first on וואן בודי.

אז זה לא חייב האמת, כי אם נקשיב לגוף שלנו, גם בזמן מחזור, נוכל להתמודד עם הכל בצורה מושלמת.
סך הכל, לכל אחת ואחת מאיתנו מחזור חודשי אינדיבידואלי.
סימפטומים שונים שהגוף מתריע בין אם לפני, אחרי או בזמן המחזור עצמו.
או כאלו שבכלל אין להן את כל זה וזוכות לשקט בזמן המחזור (מקנאה בהן) הכל עניין של איזון בגוף עד לזמן המחזור החודשי.
זאת אומרת שצריך סך הכל להבין ולהקשיב לגוף ולצרכים שדורש ובכך נקל על עצמנו באימון, ביומיום ובמיוחד בזמן המחזור, נסביר.

איך התזונה קשורה בזמן מחזור

לתזונה קשר מאוד ישיר לאיך יעבור עלינו היום, הלילה ובכך גם המחזור.
הכל עניין הורמונלי, ויטמינים ומינרלים, ואיך אנו צורכים אותם.
מה שניתן לגוף ונכון לו יניב לנו שקט וחיוכים, ואם לא ניתן לו את מה שמבקש או נחסיר ונתעלם אז יגיב בכאבי בטן, עייפות וכדומה.
כל זה בעקבות העובדה שהגוף מנהל קשר מאוד הדוק עם התאים והאיברים שלו כדי שתהיה פעילות הורמונלית תקינה.
לא לפחד לאכול (רק לא לגעת בארון שהכנתן עוד מבעוד מועד, מלכודת דבש) אלא לאכול כל שעתיים וחצי לפי צריכה נכונה ומאזן הורמונלי.

המתוק זה האתגר

הצורך העז למתוק, התאווה הזו שלא פוסקת מראה סך הכל על ירידה ברמת הסוכר! זה מלווה בעצבים, כעס בלבול וחוסר ריכוז.
ישנו הורמון הנקרא סרטונין, שהוא שאחראי על ההרגשה הטובה לאחר אכילת משהו שהגוף ממש חשק בו כגון תאווה לשוקולד. ואז המצב רוח שלנו מתרומם.
הבעיה היא שהתחושה הזו מגיעה וחולפת אך הקלוריות שצרכנו נשארות.

אז מי שיודעת שעוד לפני המחזור הגוף מתחיל להתריע, יודעת שאפשר לעזור לגוף במציאת האיזון להקלה בזמן המחזור.
אפשר לאכול, כמובן בהתאם לתפריט תזונה בכדי שלא לאבד את האיזון בגוף.

בא לך מלוח?

אחלה! תאכלי קצת מה שאת אוהבת אבל תמעיטי בכמות ושימי על יד ירקות בכמות חופשית וקצת חלבון שיתאים וישלים את החסר ובכך לא תרגישי רע עם עצמך.

בא לך מתוק?

בכיף! תחליפי את השוקולד בפרי! יכול להיות גם פרי יבש, קצת יותר משעמם אבל מה שבטוח זה יוריד לך מהמצפון כי לפחות זה סוכר טבעי שיעשה את העבודה נכונה.
תשתי הרבה מים ואם לא טעים לך, שימי בפנים נענע שיהיה לך כיף לשתות.
ולגבי קפה, יש דיונים חוזרים לגבי זה.
אישית, לא מצאתי סיבה לאם כן או לא, זה אינדיבידואלי. אני אישית כן שותה אבל כמו כל יום רגיל, אני שותה כוס מים לפני ועוד אחת אחרי, כמו שאמרתי, אינדיבידואלי.

[contact-form-7 id="8697" title="Newsletter"] 

מה לגבי האימון?

כל סוג של אימון יעשה טוב. הליכה, משקולות, גם וגם.
זה ממריץ את מחזור הדם, מרחיב את כלי הדם ובכך הגוף חם ומקל על כאבים ואי הנוחות. משחרר לחץ נפשי.
המחזור זה תהליך טבעי של הגוף הנשי, משהו שנכון לנו מעצם הבריאה. אם נצליח להבין ולהקשיב לגוף נדע להקל עליו למעננו.
תמיד מומלץ להיעזר במומחים לתזונה נכונה ולהדרכת אימונים נכונה, מניסיון.

חסר לך תכנית אימון טובה במכון כושר? הכנו לך תכנית אימון מושלמת לנשים עם דגש בדיוק על מה שאת אוהבת

The post תזונה ואימונים בזמן מחזור appeared first on וואן בודי.

ספורט, תזונה, בואו נוריד את כל הפחמימות מהתפריט והשינוי הגדול יבוא לבד ובגדול! אז זהו שלא.
בואו נדבר על סוגי הפחמימות שקיימות אבל קודם בואו ותבינו מה תפקיד הפחמימה בגוף. פחמימה היא דלק לכל דבר.
לפחמימה הרבה תפקידים, בניהם לשחרר אנדורפינים במוח שזה הורמון כימי שברגע ההפרשה הוא מקל עלינו מצבים רגשיים ובכך מרגיע ומרים לנו את המצב רוח.
בנוסף, פחמימה זה כוח (פחמימה = סוכר) ובואו נודה, כולנו מרגישים חסרי כוח כשאנחנו מפסיקים לאכול פחמימה,.
חשוב מאוד לצרוך פחמימה אבל שתהיה פחמימה נכונה, אז מה זה פחמימה נכונה? ישנם כמה סוגי פחמימה.

הפחמימה פשוטה

הפחמימה הפשוטה היא הסוכר הפשוט, זה שכולנו אוהבים.
דוגמאות לפחמימה הפשוטה ניתן למצוא בסוכר המצוי בסוכר לבן וחום, בדבש, בפירות, בממתקים וכדומה.
בקבוצה זו נכללים חד הסוכרים כגון: גלוקוז, גלקטוז ופרוקטוז (פרוקטוז הוא הסוכר המצוי בפירות) וגם דו סוכרים כגון: סוכרוז ולקטוז שהם סוכר החלב.
סוג זה של הפחמימה הפשוטה גורם לעלייה מהירה של רמות הסוכר בדם ולאחר מכן לירידה חדה וכתוצאה מכך גם לשובע קצר טווח של 20 דק' בערך.
בעקבות עליית הסוכר המהירה בזרם הדם הגוף מפריש אינסולין מהלבלב בכמות גדולה על מנת להכניס את כל הסוכר לתאים ולאזן את רמות הסוכר בדם.
חלק מהאינסולין שהופרש בכמות גדולה נשאר בזרם הדם ומשמש כהורמון רעב ובעצם משאיר לנו טעם לעוד, במילים אחרות פותח לנו את התיאבון ולא ההפך.

הפחמימה המורכבת

זוהי פחמימה שמורכבת מהרבה סוגי מזון כגון: לחם, אורז, תפוחי אדמה, ספגטי וכד'.
פחמימה זו מורכבת מעמילניים הבנויים מסוכרים פשוטים. פחמימה זו מתפרקת לאט יותר, ובכך מתאפשרת ספיגה אטית של רמות הסוכר בדם והתוצאה זה שובע ממושך יותר.
פחמימה מורכבת מלאה בעלת סיבים תזונתיים, היא מורכבת מחד סוכרים בתוספת סיבים תזונתיים המורכבים מפחמימות שאינן מתעכלות, כיוון שלגופינו אין את היכולת לפרק אותה.
דוגמא לפחמימה זו: עדשים, שעועית לבנה או אדומה, מש, פול וכד'.
הסיבים התזונתיים מכילים ויטמינים ומינרלים וזה מאפשר שובע לאורך זמן עקב ספיחה של מים, וספיגה אטית בדם של הסוכר. (גם כאן יש להיזהר מעודף סיבים)

לפחמימה יצא שם רע בקרב האוכלוסייה הגדולה והכללית, וחבל.
רק הידע של פירוט סוגי הפחמימות וסוגי המזון השייכים לכל קטגוריה יעזור לכם משמעותית לשמור על המשקל.
להימנע מהפחמימות "הרעות" שלא מועילות לנו ולהמשיך וליהנות מהפחמימות "הטובות" שדווקא יעזרו לכם.

אז איזו פחמימה מתאימה ונכונה לך?

נתחיל בהקשבה לגוף שלנו קודם כל, חייבים להבין שערך קלורי פחמימתי זה אינדיבידואלי למתאמנים לסוגיהם, או לאלו שלא מתאמנים ולאלו שרק רוצים הליכות בחוץ או כל דבר שהוא בעצם בסיסי.
כנראה שהפחמימה שנקבל מוואפל בלגי תהיה פחות מתאימה מאשר אורז בסמטי מלא, אבל שוב, זה דבר מאוד אינדיבידואלי וכדי להיות יותר מדויקים ומותאמים אישית צריך להתייעץ עם תזונאי.

המטרה שלך היא לרזות ולהתחטב?

קיים מושג בעולם התזונה הנקרא גרעון קלורי.
כל אדם באשר הוא שורף כמות קלוריות מסוימת במהלך היום בדרך טבעית לגמרי גם ללא פעילות כלשהי, הדרך שלנו כבני אדם לרדת במשקל היא על ידי צריכה נמוכה של קלוריות מהצריכה היומית שלנו, דבר הנקרא גרעון קלורי. זה לא אומר שממחר אנחנו בצום. עלינו לעשות את הגרעון הקלורי בצורה חכמה, ממשיכים לצרוך ידע ולהמשיך לקרוא.
אנחנו בוואן בודי פה בשביל לעזור לך בדרך למטרה ולתת את הידע והכלים הנכונים. חשוב לזכור שירידה חדה היא לא ירידה חכמה ועלולה להיות לא יעילה ואף מסוכנת.

אז יש בזה פחמימה וזה מעולה!

קיים קשר מאוד חזק בין אכילת פחמימה למצב נפשי ופיזי שלנו, חשוב להקפיד על הכמות הנכונה בייחוס האינדיבידואלי.
שלכל אחד מאתנו צריך להתאים תזונה אישית וספציפית! נכון שכולנו עשויים מאותו חומר דומה ובסיסי, אבל כל גוף מתפתח בדרכים שונות ואחרות בהתאם למבנה גוף (טייפ בודי – מזומורף, אקטומורף ואנדומורף).
פחמימה היא לא אויב, היא מזון מחייב ועוזר להתעצב, אני דוגמא חיה לכך!
אני מפתחת גוף מקצועית ובתקופה של עלייה במסת שריר אני פשוט מרגישה וונדר-וומן! פחמימה היא כמו הדלק באוטו, מרים אותי ביכולות ויש לי כוח ממאגרים של פחמימה נכונה.
נפש בריאה בגוף בריא במחשבה בריאה.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by ONEBODY אתר הכושר של ישראל (@onebody.co.il) on Aug 23, 2018 at 7:20am PDT

The post עצרו! יש בזה פחמימה appeared first on וואן בודי.

"להראות חטובה זו המטרה שלי"

זה מה שרובכן אומרות, אז כן, הרמת משקולות  זה חלק גדול משם המשחק!
כל כך הרבה פעמים אני שומעת "אני לא נכנסת לשם", למה? והתשובה חוזרת על עצמה, "אני רוצה חיטוב ולא להיות גדולה כמוהם" (הגברים).
תבינו, לנשים אין יכולת להראות כמו גברים כיוון ורמת הטסטוסטרון (הורמון גדילה) אצל האישה נמוך משמעותית מאשר אצל גברים.

המשמעות פשוטה להבנה: כדי להתחטב צריך לעלות במסת השריר!

על מנת להשיג כל מטרה שהיא, יש לעבוד בצורה מסוימת, בהתאם ליכולות, גיוון, שמירה על עבודה נכונה.
לדוגמא: חיטוב, חשוב להבין שבשביל להתחטב צריך קודם לבצע עלייה במסת השריר, משמע להרים משקל בהתאם, לפחות בהתחלה, ואז לצמצם היקף.

• רוצה תכנית אימון לנשים? היכנסי למאגר תכניות האימון החינמי שלנו ותבחרי לך תכנית >>
• מגוון גדול של ציוד משקולות מחכה לך.

שינוי מגיע מחידוש

נותנים לגוף להבין שבעצם הוא מתחיל משהו חדש.

• שינוי מטבוליזם (חילוף חומרים) חדש.
• תנועות חדשות.
• שדרוג התרגילים מפשוטים למורכבים.
• יותר מבודדים ופה מתחילה ההכרות עם חדר המשקולות.

כל אלה יובילו אותנו לשינוי איכותי ולפעמים מהיר משחשבנו!

והחדר כושר מה איתו?

באופן אישי אותי חדר הכושר הוא הכי מלהיב! חדר משקולות שמיועד גם לנשים ולא רק לגברים!
מבחינתי להיכנס לשם זה העצמה אישית, סוג של ניצחון אישי, אך יש בנות רבות שיעדיפו להתאמן בסטודיו עם מאמן או מאמנת אישית, או להתאמן בבית עם משקולות וציוד כושר.
יש פלוסים כל כך גדולים לנשים בהרמת משקל, מעבר לתוצאת החיטוב הויזואלי יש עוד המון השפעות כלליות על הגוף.

1. קודם כל להרגיש חזקה פיזית זה מהמם ומעלה את הביטחון האישי ומחזק גם ברמה המנטלית
2. ההתמודדות מול משקל כבד (אינדיבידואלי) או תרגיל חדש ומאתגר (כגון דדליפט, סקוואט סומו וכדומה), מביאה להרגשת השגיות וממלאת במוטיבציה להמשיך ולהתפתח.
3. עם השיפור בנראות מגיע גם עליה אוטומטית של בטחון עצמי שמקבל תוקף ובאה לידי ביטוי בעולם שמחוץ לחדר הכושר.
4. עלייה בשריר מונעת מחלות, תורמת לחילוף חומרים תקין, שומרת ומשפרת יכולות ומצב רוח מרומם.

אז איך אני מתאמנת?

חשוב לי לציין, יש סברה שנשים וגברים לא מבצעים את אותם התרגילים, וזה לא נכון.
בחדר משקולות תוכלו לראות שגברים עושים תרגילים כגון: סקוואט לסוגיו, דדליפט, מכרעים וכדומה.
משמע, לא קיים דבר כזה "תרגיל לגברים בלבד", כולנו כאחד מתאמנים על אותם שרירים ורוצים תוצאות יפות.

חשוב לציין כי לכל אחת מאיתנו מבנה גוף שונה וחשוב לדעת שיש שני גורמים שמשפיעים על איך אנחנו נראים במבנה הגוף שלנו, גנטיקה וסיבי שריר.
לכל אחת מאיתנו יש מבנה גוף שמאפשר לנו יכולות שונות הן במראה והן ביכולות הפיזיות שלנו.
כל מה שעליך לעשות זה את ההכי טוב עם מה שיש לך ומבטיחה לך שזה לא יאכזב אותך בסוף.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by וואן בודי – אתר הכושר של ישראל (@onebody.co.il) on Apr 14, 2019 at 10:51pm PDT

 

לסיכום, אז מה זה אימון משקולות לנשים?

נשים בחדר משקולות זה מעצמה בפני עצמה (לא פמיניסטית, אני בעד שיוויון לגמרי), נשים בחדר משקולות זו הבנה בריאה להשגת מטרה, זה חדר עם המון אופציות ואביזרים לתרגילים שישיגו לנו את מה שברצוננו.
זה כוח, ביטחון וכמובן יופי נשי בשיאו בחדר המשקולות.

The post אימון משקולות לנשים, כמה זה טוב לך? appeared first on וואן בודי.

חמישה מאכלי חלבון שישאירו אותך עם פה פתוח

אבקת חלבון, מוצר מאוד נפוץ היום בשוק, אנשים לרוב צורכים אותו בשייק, אבל מה שהרוב לא יודעים זה שיש המון אופציות שונות ומגוונות לצריכת אבקת חלבון ולהכניס את האקסטרה חלבון לכמות היומית שלנו.
כמה פעמים יצא לנו שיש לנו רעב או CRAVE למתוק או לאוכל בכללי ולא היה בא לנו לשבור את התפריט המעולה שלנו.
אנחנו בוואן בודי – אתר הכושר של ישראל מביאים לכם 5 מאכלי חלבון שאפשר לייצר מאבקת חלבון שיסגרו בדיוק את הפינה.

וופל בלגי חלבון

חלב או מים, ביצים, אבקת חלבון בטעם הרצוי
מערבבים הכל ויאללה למכונת הוופל, מי שאין לו מכונה יכול להכין פנקייק עם אותם מצרכים על המחבת.
מי שצריך יכול להוסיף מעט דבש, למרוח שוקולד מריר או ריבה, מה שבהתאם לתפריט האישי שלכם.

שייק חלבון פיצוץ

בלי הרבה דיבורים, קחו את המתכון הזה ותודו לנו אחר כך.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by וואן בודי – אתר הכושר של ישראל (@onebody.co.il) on Sep 24, 2019 at 12:44am PDT

כדורי שוקולד

בוחרים את בסיס הכדור: 50 גרם של שוקולד מריר / תמרים / חמאת בוטנים.
עם מעט מים חמים מוסיפים 2 סקופים של אבקת חלבון ולאחר מכן מוסיפים כף קקאו וחצי כפית נס קפה.
מי שאוהב אפשר להוסיף שקדים או אגוזי מלך מרוסקים, מערבבים את כל התערובת ומגלגלים לכדורי שוקולד מדהימים, מפנקים ומלאים בחלבון ובריאות.

עוגה אישית, סופלה סטייל

לוקחים קערה ושמים סקופ חלבון, ביצה אחת, 2 קוביות של שוקולד מריר מגורד או כפית חמאת בוטנים, 1/3 כוס חלב בהתאם, מעבירים לכוס אישית ומחממים במיקרוגל לזמן של כדקה.

פנקייק בננה לוטי

בקערה שמים 2 סקופים אבקת חלבון בטעם האהוב עליכם, 2 בננות מעוכות היטב, 2 ביצים, פחות מחצי כפית של אבקת אפייה ולערבב עד לקבלת בלילה אחידה.
מחממים מחבת טפלון ובעזרת מצקת שופכים מבלילת הפנקייק למחבת, מבשלים כדקה כל צד, מעבירים לצלחת ומתפנקים עם פנקייק חלבון אנרגטי וטעים.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by וואן בודי – אתר הכושר של ישראל (@onebody.co.il) on Jan 6, 2020 at 2:10am PST

חשוב מאוד שתדעו

מאכלי חלבון אלו מקנים שבירת שגרה של האוכל מהיום יום שלנו ובעיקר נותנות מענה חשוב מאוד שזה לא רק עניין כמות החלבון היומית שלנו אלא גם לחשק שלנו למתוקים.
לפעמים כל כך בא לנו משהו מתוק וכל האופציות משמינות ונוראיות, עכשיו יש לכם מספיק אופציות למענה מתוק, מפנק, בריא ומלא בחלבון.
חשוב לציין שכל המאכלים שנתתי פה מאוד פשוטים להכנה, תוך מספר דקות גם למי שאין לו מושג בבישול.
לבריאות, שיהיה בתאבון, וואן בודי – אתר הכושר של ישראל אתכם לאורך כל הדרך עד לגוף מטרה שלכם.

רוצים טיפים יומיים, עדכונים חמים מעולם הכושר והתזונה?

עקבו עכשיו אחרינו עכשיו:

• בפייסבוק
• ובאינטסגרם

אין לך תפריט או תכנית אימון?

היכנסו עכשיו מאגר החינמי שלנו ובחרו את מה שמתאים לכם!

• למאגר תכניות האימון
• למאגר תפריטי התזונה

The post 5 מאכלים שאפשר לעשות עם אבקת חלבון: לא תאמינו שזה בריא appeared first on וואן בודי.

דיאטה מוצלחת תלויה במעקב

הסקרנות לדעת האם הצלחנו לעשות דיאטה נכונה לצורכי ירידה במשקל ובשומן, הסקרנות הזאת גורמת לנו לעלות על המשקל מידי יום ולא להמתין בסבלנות דורשת מאיתנו הרבה.
צריך להבין שבתחילת התהליך הגוף צריך כמה ימים על מנת להבין שמתחיל לעבור עליו משהו שונה (תזונה שונה, תהליך שינוי חילוף חומרים וכדומה).
אי לכך, הכנו רשימה קטנה אבל גדולה על מנת שנוכל להקל על המעקב בירידה במשקל בלי לספור קלוריות ובלי לעלות על המשקל.

עוד כתבות שבטח יעניינו אותך:

• תפריטי חיטוב לנשים וגברים >>
• האם לשתות מים עם לימון יכול לעזור לרדת בשומן? >>
• חיטוב: המדריך המלא והמתומצת >>
• לעשות אירובי לפני או אחרי אימון? התשובה המלאה >>

1. מעקב על ידי צילומים
   צלמו את עצמכם עם אותם בגדים או בלי באותו מצב של היום, כלומר או בבוקר לפני תחילת היום או בסוף היום אחרי הכל, אבל שהצילומים יהיו שווים ובאותו מקום עם אותה תאורה.
   כל 10 ימים צלמו את עצמכם בשלוש זויות: קדימה, צד ואחורה. בדרך כלל זה הזמן האידיאלי להשקל, אז במקום זה, צלמו.
2. מדידות
   קחו מטר ותמדדו היקפים. אזור הידיים (זרוע), היקף כתפיים (עמידה זקופה) היקף מותני(קו טבור) והיקף ירך. זה הכי מדוייק.
   ככה תראו צמצום היקפים הכי נכון ולא שיקרי. כי הרי חלק משינוי יכול להתבטא בקצת עלייה במסת שריר וירידה באחוזי שומן וכך השגתם צמצום הקיף.
   לא בהכרח שתראו ירידה במשקל, אבל שינוי חיובי בהחלט.
   
3. בגדים ישנים? אין יותר כיף מזה!
   בתהליך עצמו, כבר כשמרגישים שינוי הכי כיף להתחיל למדוד בגדים ישנים, זה נותן אחלה אינדיקציה לירידה במשקל ולמעקב השינוי עצמו.
   רק אנחנו יודעים שבגד ישן זו מדידה שיכולה להיות הכי משמחת ומעודדת לתהליך.
   
4. קליפר!
   מהו בעצם קליפר? מודד אחוזי שומן במספר מקומות בגוף ( זרוע, מותן ורחב גבי) ואז הוא מחשב הכל יחד על פי נוסחה קבוע ובכך זה מאפשר דיוק במדידה ובמעקב.
   כל 10 ימים נעשה מדידה, המדידה נעשית על ידי איש מקצוע מוסמך.
   
5. LOOKING GOOD
   מחמאות, התחושה האישית היא חשובה מאוד בכל התהליך! לפעמים נרגיש ולא נשמע וזה הכי חשוב, ולפעמים גם נרגיש וגם נשמע וזה חיזוק משמעותי לתהליך.

אל תתנו למספרים של המשקל או לספירת הקלוריות לשגע אתכם, אל תתפתו להישקל כל יום כי זה יכול רק לאט את התהליך.
ירידה במשקל ובשומן זהו תהליך שדורש סבלנות, קחו את הטיפים הללו, מניסיון אישי זה הכי מדוייק שיש.
הגוף שלנו מראה הכל ויזואלית ופחות במספרים. בהצלחה ?

עוד כתבות שבטח יעניינו אותך בנושאי דיאטה, ירידה במשקל ובשומן:

• תפריטי חיטוב לנשים וגברים >>
• האם לשתות מים עם לימון יכול לעזור לרדת בשומן? >>
• ריבועים בבטן: המדריך המלא >>
• חיטוב: המדריך המלא והמתומצת >>
• לעשות אירובי לפני או אחרי אימון? התשובה המלאה >>

The post דיאטה מוצלחת לירידה במשקל ובשומן: 5 השיטות הכי טובות appeared first on וואן בודי.