תכנית אימון ABC קלאסית: מקצועית ומשופרת | 5-6 אימונים בשבוע

תוכנית אימון ABC קלאסית לאנשים שמרגישים מוכנים לקחת את הדגש שלהם לכל שריר באימונים לשלב הבא.

בקטנה על תוכנית אימון ABC?

תוכנית זו היא בעצם חלוקה של 3 ימים על מנת לתת לכל שריר יותר דגש כל אימון. את התוכנית ניתן לבצע בין 3 פעמים בשבוע ועד 6 פעמים.
חשוב לציין שחלוקה של שרירים דורשת הרבה מסירות והקפדה מאחר וזה לא פשוט להגיע 5-6 פעמים בשבוע לחדר הכושר.
גם לאלו שרוצים להגיע 3 פעמים בשבוע זה דורש רצינות מלאה בכל אימון והקפדה על לוז האימונים על מנת שלא יתפספס חלון ההזדמנויות לשרירים.

תוכנית אימון ABC
הכירו את אימון A: חזה + יד אחורית

• זמני מנוחה: 40-60 שניות.

חזה:

1. לחיצת חזה כנגד מוט
   4 סטים, פרמידה עולה של חזרות, 6,8,10,12.
   

   ---

2. לחיצת חזה כנגד משקולות יד בשיפוע חיובי
   3 סטים, 8-10 חזרות.
   

   ---

3. פרפר חזה תחתון, כבל עליון
   3 סטים, 12 חזרות.
   

   ---

4. פרפר בשכיבה + לחיצת חזה כנגד משקולות יד
   3 סטים, 8 חזרות מכל אחד (תרגיל התשה מוקדמת לחזה).
   

יד אחורית:

1. קיק-בק כנגד משקולת יד
   3 סטים 10 חזרות.
   

   ---

2. פשיטת מרפקים בפולי עליון
   3 סטים, 8 חזרות.
   

   ---

3. מקבילים באחיזה צרה
   3 סטים עד כשל.
   

בטן:

1. הרמת רגליים על ספסל
   2 סטים, 10 חזרות.
   

   ---

2. אופניים (מרפק לברך לסירוגין)
   2 סטים, 45 שניות עבודה (לפדל).
   

   ---

3. פלנק / בטן סטטית
   2 סטים, דקה עבודה.
   

תוכנית אימון ABC
הכירו את אימון B: גב + יד קדמית

• זמני מנוחה: 40-60 שניות

גב:

1. חתירה רחבה בפולי עליון
   4 סטים, 10 חזרות.
   

   ---

2. חתירה צרה עם מוט בעמידה (Bent over row) בסופינציה (כפות ידיים כלפי התקרה)
   3 סטים, 8-10 חזרות.
   

   ---

3. פול-אובר בפולי עליון עם מוט רחב
   3 סטים, 10 חזרות.
   

   ---

4. מתח באחיזה רחבה
   3 סטים, כמה חזרות שמצליחים עד כשל.
   

יד קדמית:

1. כפיפת מרפקים בישיבה על כיסא כומר עם מוט
   4 סטים, 10 חזרות.
   

   ---

2. פטישים בעמידה כנגד משקולות יד, שתי ידיים בו זמנית
   3 סטים, 8 חזרות.
   

   ---

3. כפיפת מרפקים פרונציה (כפות ידיים כלפי מטה) כנגד מוט
   3 סטים, 10 חזרות.
   

גב תחתון:

1. פשיטת גו על כיסא ייעודי
   3 סטים , 10 חזרות.
   

   ---

2. סופרמן סטטי
   3 סטים, 30 שניות.
   

תוכנית אימון ABC
הכירו את אימון C: רגליים + כתפיים

זמני מנוחה: 40-60 שניות

רגליים:

1. סקוואט כנגד מוט
   4 סטים, פרמידה יורדת, 12/10/8/6
   

   ---

2. דד-ליפט עם רגליים ישרות (סטיף)
   4 סטים, 10 חזרות
   

   ---

3. לאנג'ים/מכרעיים
   3 סטים, 10 חזרות כל רגל.
   

   ---

4. פשיטת ברך במכונה 
   3 סטים, 14 חזרות.
   

   ---

5. כפיפת ברך במכונה
   3 סטים, 14 חזרות.
   

   ---

כתפיים:

1. לחיצת כתפיים בעמידה כנגד מוט באחיזה צרה
   3 סטים, 8 חזרות.
   

   ---

2. הרחקת כתף כנגד משקולות יד
   3 סטים, 10 חזרות.
   

   ---

3. FACE PULL
   3 סטים, 12 חזרות.
   

   ---

טרפזים:

1. הרמת טרפזים כנגד משקולות יד
   4 סטים, 10 חזרות.
   

אז איך תראה תוכנית כזו בלו"ז השבועי שלנו?

תוכנית אימון ABC ניתן לחלוקה במספר צורות.
מאחר ויש ריבוי אפשרויות נסדר זו בצורה שתהיה לכולנו ברורה על מנת שכאשר נבחר אופציה היא תהיה לנו מובנת.

• הראשונה תראה כך:

  ראשון A, שני B, שלישי C, רביעי מנוחה, חמישי A, שישי B, שבת C, ראשון מנוחה, שני A וכן הלאה.
  בצורה זו כל שלושה ימי עבודה אנו מקבלים יום מנוחה ובכך כל שבוע הימים של התוכנית משתנים.

• האופציה השנייה היא כזו:

  ראשון A, שני B, שלישי C, רביעי A, חמישי B,שישי C, שבת מנוחה.
  אופציה זו עלולה להיות קשה יותר לחלק מהאנשים מאחר ואין מנוחה בין כל סבב של אימונים אך מצד שני מותיר לכם את שבת לעצמכם.

• אופציה שלישית ואחרונה שאעלה:

  יום ראשון A, יום שני B, יום שלישי C, יום רביעי מנוחה, יום חמישי A, יום שישי B, שבת מנוחה, יום ראשון C, יום שני A וכן הלאה.
  תצורה זו פחות מומלצת מאחר ונוצר מרווח גדול מדי בין חלק מהאימונים אך מיועד לאלו שלא מספיקים או יכולים להגיע 6 פעמים בשבוע למכון אך כן רוצים לעבור לתוכנית חלוקה של ABC.

כמובן שיש עוד מספר אפשרויות לשחק עם סידור החלוקה כמו לדוגמה לבצע את התוכנית 3 פעמים בשבוע, אך היום נתמקד באותם מתאמנים שרוצים להגיע 5-6 פעמים בשבוע.

עוד כתבות שיעזרו לך

• היכנסו למאגר תפריטי התזונה החינמיים של וואן בודי >>
• תוכנית אימונים AB למתאמנים מתחילים >>
• תוכנית אימונים פול בודי FullBody >>

מתיחות באימון

רצוי לבצע מתיחות קלות לאחר האימון באורך של 5 דק' על מנת שלא נאבד מגמישות השרירים שלנו.
במידה ואתם מבצעים בשגרת היום יום שלכם אימון מתיחות מלא כמו יוגה פילאטיס וכל מה שיוצא בזה אפשר לוותר על המתיחות ולעבור ישר להליכה קלה על הליכון באורך של 5 דקות על מנת להזרים דם לשרירים ובכך נמנע מכאבים ושרירים תפוסים.

אירובי בתוכנית האימונים

אין בעיה לבצע אירובי עם תוכנית זו, הכל צריך להתנהל בהתאם למטרות שלכם. אם אתם בתקופת חיטוב בצעו אירובי בכמות הנדרשת לכם ואם אתם במסה אינכם מחויבים לבצע.
אני אישית כן ממליץ לבצע אירובי קל ב 60-70% מאמץ באורך של כחצי שעה על מנת לשמר את יכולת השרירים שלנו לצרוך חמצן ולא לאבד את כל היכולות האירוביות שלנו.

כמו שציינתי קודם לכן התוכנית אינה פשוטה ודורשת רצינות והתמדה.
הייתי ממליץ למתאמנים מתחילים לא לגשת לתוכנית עמוסה וממוקדת שכזו ודווקא להתחיל מתוכנית AB או FULLBODY ובכך פחות לזעזע את השרירים על ההתחלה.
אלו שהחליטו שתוכנית זו אכן מתאימה להם, במידה והתחלתם את התוכנית ואת מרגישים שהיא קלה לכם מדי או שמיציתם אותה, נסו לשחק עם סדר התרגילים ולהוסיף שיטות אימון לתוכנית כמו דרופ-סטים או לשלב בין תרגילים של שני שרירים שונים וליצור "סופר-סט".

שהיה בהצלחה, ונתראה באימון הבא.

The post תכנית אימון ABC קלאסית: מקצועית ומשופרת appeared first on וואן בודי.

רוצה לרדת במשקל? גירעון קלורי זה התשובה

תמיד אנחנו מנסים סוגים שונים של דיאטות כאלו ואחרות כאשר בפועל מה שמשנה בירידה במשקל הוא בעצם גירעון קלורי.
אז איך אנחנו עושים את זה?
כל מה שאנחנו צריכים זה את יכולות החישוב שלמדנו בבית הספר היסודי כדי שנבין כמה קלוריות אנו מכניסים אל מול הכמות שאנו שורפים.

גירעון קלורי הוא מצב בו אנחנו מוציאים או שורפים יותר קלוריות מאשר אנו מכניסים לגופנו.
אפשר לדמות את הקלוריות שלנו לחשבון הבנק שלנו, רק שהפעם אתם רוצים לסיים את החודש במינוס ולא בפלוס.
אז בואו נבין איך אנו עושים זאת ב 2 שלבים פשוטים.

ראשית, נבין כמה קלוריות אנחנו צורכים

על מנת להבין בכלל כמה קלוריות עלינו לצרוך על מנת להגיע לגרעון קלורי, עלינו קודם כל להבין כמה קלוריות אנחנו צורכים כרגע ביום יום שלנו.
עקבו אחרי כל מה שאתם אוכלים למשך שלושה ימים והזינו זאת במחשבון קלוריות שהורדתם לטלפון (רק תבחרו יש בשפע).

השלב הבא הוא להבין כמה קלוריות בכלל אנו שורפים ביום לפי חישוב מחשבון BMR.
לאחר שחשב את ה-BMR עלינו להכפיל את המספר שיצא באחת מהאופציות הבאות בהתאם לרמת הפעילות האישית שלכם.

• 1.2: בישיבה (מעט פעילות ללא תרגיל)
• 1.375: פעיל קל (תרגיל קל 1-3 ימים בשבוע)
• 1.55: פעיל בינוני (פעילות גופנית בינונית 3-5 ימים בשבוע)
• 1.725: פעיל מאוד (פעילות גופנית קשה 6-7 ימים בשבוע)
• 1.9: פעיל במיוחד (ספורטאי/עבודה גופנית/ אימונים קשים מאוד כל יום)

דוגמה להבנה

אני שוקל 82, גובה 182, בן 26 ולכן אני שורף 1832 קלוריות במנוחה.
מאחר ואני מאמן כושר אני מוגדר כעבודה גופנית ולכן נכפיל ב 1.9:
1832X1.9=3481

עכשיו לאחר שיש לנו את הקלוריות שאנו צורכים (שלב א) ואת הקלוריות שאנו שורפים (BMR כפול פעילות) נבין איפה אנחנו עומדים כרגע בכלל.
האם אנחנו מוציאים יותר ממה שאנחנו מכניסים ואז אנחנו כבר בגרעון קלורי או שאנחנו צורכים יותר ממה שאנחנו שורפים ולכן אנחנו נעלה במשקל.

שלב שני, הגדירו כמות קלוריות יומית

בין אם אתם כבר בגירעון קלורי ובין אם לאו כוונו לגירעון קלורי של פחות או יותר 500 קלוריות מהתוצאה הסופית.
זאת על מנת להבטיח ירידה תהיה וניתנת ולאורך זמן.
כוונו לירידה של 0.5-2 קילוגרמים בשבוע על מנת לבצע ירידה בריאה במשקל.
חשוב לשים לב שאנו לא מקצצים יותר מדי בקלוריות, מאחר וגופנו מתרגל בסופו של דבר ואנו עלולים להגיע למצב בו עלינו לקצץ מהמעט שהשארנו ולא ישאר מאיפה לקצץ כבר.
במידה ואתם מרגישים תקועים נסו או להוריד בעוד 100-200 קלוריות מה-500 שקיצצתם בהתחלה או לשרוף עוד קלוריות לאורך היום בעזרת אימונים או אורך חיים פעיל יותר.
אם אין לכם את הידע לבנות לעצמכם תפריט תכולו להיעזר בתפריטי התזונה שלנו באתר: לתפריטי התזונה לחצו כאן

• • רוצה לרדת במשקל ולעשות זאת גם מהבית?
    לכל מוצרי הכושר והתזונה במחיר הטוב ביותר ובאיכות הגבוהה ביותר
    לחצו כאן ועברו לחנות הדגל של וואן בודי>>

המשקל זה לא הכל

בסופו של דבר חשוב מאוד לזכור שלרדת במשקל זהו תהליך שיקרה כל עוד אנו נהיה בגירעון קלורי.
זו בדיוק הסיבה שאתם רואים דיאטות בדמות תאכלו פיצה ותרדו במשקל או תאכלו גלידה ויצאו לכם ריבועים.
מה שחשוב לזכור זה שאנחנו מכוונים גם לגוף בריא ולא רק חטוב ורזה, הקפידו על תזונה נכונה המורכבת מכל אבות המזון.
בסופו של דבר מה זה שווה להראות טוב כלפי חוץ אם אנחנו רקובים מבפנים?

 

View this post on Instagram

 

A post shared by וואן בודי – אתר הכושר של ישראל (@onebody.co.il) on Jul 22, 2020 at 12:35am PDT

The post איך ליצור גירעון קלורי וירידה בריאה במשקל ב-2 שלבים פשוטים appeared first on וואן בודי.

עוד כתבות שעשויות לעניין אותך:

• מה אוכלים אחרי אימון?
• מסת שריר: המדריך המלא
• טופ 5 תרגילי הבטן לקיץ חטוב יותר

אז מה היא בכלל תכנית אימון פוש פול רגליים – Push Pull Legs?

אם זה לא היה ברור עד כה מקריאת שם התכנית, אם לומר זאת בפשטות תוכנית אימונים זו בעצם מפצלת לנו את האימונים לשלושה חלקים (סוג של ABC).

1. ביום הראשון אנו מבצעים רק תרגילי פלג גוף עליון שבהם אנו מבצעים פעולת דחיפה (PUSH).
   על מנת להקל עליכם, השרירים אשר מבצעים פעולה זו הם החזה, הכתפיים והתלת-ראשי (Tricep).
2. ביום השני אנו נבצע רק תרגילי פלג גוף עליון שבהם אנו מבצעים פעולות משיכה (PULL).
   השרירים אשר מבצעים פעולות אלו הנם הגב, והדו ראשי (Bicep). גם ההאמסטרינג נכנס פה במידה ואתם מכניסים את תרגיל הדד-ליפט לקטגוריית הגב.
3. וביום השלישי נבצע רק תרגילי פלג גוף תחתון כמו שניתן להבין מהכותרת, LEGS משמע רגליים בעברית.
   ביום הזה נבצע תרגילים אשר עובדים על הארבע ראשי  (QUAD), האמסטרינג/ חבליים, תאומים, ושרירי ליבה (בטן וגב תחתון).

 

View this post on Instagram

 

A post shared by Roee Galazan (@roee.galazan.fit) on Jun 13, 2019 at 10:17am PDT

למה בכלל לבחור תכנית אימון פוש פול רגליים – Push Pull Legs?

הסיבה העיקרית שבגללה תכנית אימון פוש פול רגליים – Push Pull Legs עומדת בפני עצמה לאורך השנים היא מאחר והיא עובדת על כל קבוצות השרירים הגדולות.
התכנית מאפשרת מספיק זמן להתאוששות וניתן לשנות אותה בהתאם למטרות שלנו והזמנים שלנו.
אם כל זה לא מספיק, התכנית היא גם פשוטה להבנה. אז איך כל מה שנאמר כרגע באמת בא לידי ביטוי בתכנית האימונים הזו?

1. חפיפה של שרירים – מה זה אומר בעצם? קחו לדוגמה את PUSH שבו אנו מבצעים חזה, כתפיים ויד אחורית.
   כשאנו מבצעים חזה גם הכתף הקדמית וגם היד האחורית עובדים, בכתף גם היד האחורית עובדת מה שגרום לכך שיהיה הגיוני שכל השרירים העלו יעבדו בהרמוניה ובאפקטיביות באותו אימון.
   בנוסף מאחר וכל השרירים האלו מופעלים באותו יום אני יכולים להיות בטוחים שהם יקבלו מנוחה ראויה מאחר והם אינם פועלים בימים נוספים מלבד אותו היום.
   יותר מזה אנו אפילו מקבלים בונוס.
   כאשר אנו עובד על PULL שזה בעצם כולל גב ויד קדמית, אנו עובדים על השרירים האנטגוניסטים של ה-PUSH (שרירים נגדיים).
   הדבר מוביל למתיחה של השרירים שעבדנו עליהם במהלך האימון הקודם ובכך אנו מונעים התקשות של השרירים. כמובן שזה לא תחליף לשימור הגמישות שלנו אך זהו בהחלט בונוס נאה.
2. מורכבות – בתכנית אימונים זו אנו עובדים בעיקר על תרגילים מורכבים לשרירים.
   תרגילים מורכבים משמעותם שיותר ממפרק אחד מעורבים בתנועה ובכך אנו מפעילים מס' שרירים באותו זמן.
   לדוגמה לחיצת חזה דורשת פעולה ממפרק הכתף שמפעיל את החזה והכתף הקדמית ואת מפרק המרפק שמפעיל את התלת ראשי, לעומת פרפר שמפעיל רק את מפרק הכתף.
   יחד עם זאת ישנו גם "חיסרון" אחד לתכנית והוא שביצוע תוכנית אימונים המתבססת על עבודה עם תרגילים מורכבים ומשקלים בצורה ממוקדת על שרירים עלולה לשאוב מאיתנו הרבה אנרגיה ולהוביל להתאוששות קשה יותר ממה שהיינו רגילים אליו.

תכנית אימון פוש פול רגליים, למי מיודעת?

תכנית אימון פוש פול רגליים מיועדת ברמת העיקרון למתאמנים בינוניים ומתאמנים מתקדמים.
אני פחות ממליץ למתאמנים מתחילים תוכנית שכזו מאחר שהעומס השרירי שייווצר להם מהתמקדות גדולה על כל שריר עלול להוביל בסופו של דבר לדומס (כאבי שריר שלאחר אימון) שימנע מהם להתאמן לאורך זמן ארוך יותר ובכך יוביל לחוסר התקדמות.
בתור התחלה הייתי ממליץ לדבוק באימונים לכל הגוף לתקופה של חודש וחצי ואפילו יותר אם אתם עוד רואים תוצאות.
עד שהגוף יתרגל לעומסים ולטכניקות ולאחר מכן ניתן להתקדם לפיצול לפי ימים לפלג גוף עליון/תחתון או לפוש, פול, לגס.

אז איך תראה התכנית במהלך הלוז השבוע שלנו?

ובכן, יהיה ניתן לסדר זאת במספר דרכים וכולם תלויות בכמה פעמים בשבוע אתם מתכננים להקדיש לכך, התכנית מיועדת למינימום 3 ימים בשבוע ועולה כל הדרך עד 6 פעמים בשבוע, שזוהי הכמות שאני ממליץ עליה על מנת לראות את מרב הפירות של התכנית.

1. 3 ימים בשבוע יראו כך:
   ראשון – פוש, שני – מנוחה, שלישי – פול, רביעי, מנוחה, חמישי- לגס, שישי – מנוחה, שבת – מנוחה.
   כמובן שניתן להתחיל בשני ולסיים בשישי הכל תלוי בכם ברמת העיקרון וכיצד תרצו לסדר זאת.
2. 4 ימים בשבוע יראו כך:
   ראשון – פוש, שני – מנוחה, שלישי – פול, רביעי, מנוחה, חמישי- לגס, שישי – מנוחה, שבת – פוש, -ראשון – מנוחה, שני – פול, וכן הלאה.
   4 ימים בשבוע יספקו לכם שינוי כל שבוע בכך שהימים ואזורי הגוף ישתנו כל שבוע וינועו יום קדימה כל סבב.
3. 5 ימים בשבוע יראו כך:
   ראשון – פוש, שני – פול, שלישי – לגס, רביעי – מנוחה, חמישי – פוש, שישי – פול, שבת מנוחה, ראשון – לגס, שני – פול וכן האלה.
   בחמישי ימים אנו מקבלים 2 ימי מנוחה כך שרצוי לסדר שיהיו 3 ימי אימון רצופים יום מנוחה ולאחר מכן יומיים נוספים של אימונים ולאחר מכן שוב יום מנוחה.
   בדומה ל-4 ימים בשבוע גם פה הסדר של האימונים במהלך השבוע ישתנה משבוע לשבוע.
4. 6 ימים בשבוע יראו כך:
   ראשון – פוש, שני – פול, שלישי – לגס, רביעי – פוש, חמישי – פול, שישי – לגס, שבת – מנוחה.
   יש שיחלקו עלי ושיעדיפו לשים את יום המנוחה ביום רביעי וגם זה תופס אף על פי שאנו עלולים לתת מרווח גדול מדי בין מחזורי האימונים בצורה הזו.
   בנוסף זה עניין של תעדוף אישי, אני מעדיף לנוח במהלך השבת.

אז אחרי שעברנו על כל הסיבות והדרכים להתחיל ולהתנהל בתכנית הפוש, פול, לגס הגיע הזמן גם לגשת אל התכנית עצמה:

התרגילים בתכנית

PUSH – חזה, כתפיים, יד אחורית:

• לחיצת חזה כנגד מוט בשכיבה
  4 סטים, 5-6 חזרות
  
• לחיצת חזה בשיפוע חיובי כנגד משקולות יד
  3 סטים, 8-10 חזרות
  
• מקבילים באחיזה רחבה
  3 סטים, עד כשל
  
• לחיצת כתפיים בעמידה כנגד מוט
  3 סטים, 6-8 חזרות
  
• ארנולד פרס בישיבה
  3 סטים, 8-10 חזרות
  
• פשיטת מפרקים מעל הראש כנגד משקולת יד (אחיזה בשתי ידיים)
  3 סטים, 8-10 חזרות
  
• פשיטת מרפקים בפולי/קבל עליון עם מוט
  3 סטים, 10-12 חזרות
  

PULL – גב, כתף אחורית, יד קדמית:

• דד-ליפט
  3 סטים, 5-7 חזרות
  
• חתירה ברוחב כתפיים כנגד מוט (Bent Over)
  3 סטים, 6-8 חזרות
  
• חתירה עם יד אחת כנגד משקולת יד
  3 סטים, 8-10 חזרות
  
• מתח באחיזה רחבה
  3 סטים, עד כשל
  
• הרחקת כתף אופקית בקבלים עם חבל (FACE PULLS)
  3 סטים, 10-12 חזרות.
  
• כפיפת מרפקים בעמידה כנגד מוט
  3 סטים, 10-12 חזרות.
  
• כפיפת מרפקים בעמידה כנגד משקולות יד, פטישים
  3 סטים, 8-10 חזרות כל יד.
  

LEGS – רגליים, בטן, גב תחתון:

• סקוואטים כנגד מוט (90 מעלות לקרקע)
  4 סטים, 5-7 חזרות.
  
• דד-ליפט רומני (Stiff)
  3 סטים, 8-10 חזרות.
  
• לאנג'ים (מכרעים) סטטיים, רגל-רגל עם מוט
  3 סטים, 8-10 חזרות כל רגל.
  
• לחיצת רגליים במכונה
  3 סטים, 10-12 חזרות.
  
• הרמת תאומים בעמידה כנגד סמית' משין
  3 סטים, 10-12 חזרות.
  
• הרמת רגליים לחזה במקבילים או מתח
  2 סטים, 15 חזרות.
  
• בטן סטטית/ פלאנק
  2 סטים, דקה עבודה.
  

זוהי תכנית אימון פוש פול רגליים בסיסית.
זכרו תמיד לפני כל תרגיל לבצע סט חימום עם משקל קל, לדוגמה לפני סקוואטים עם מוט בצעו סקוואט חופשי או סקוואט רק עם המוט על מנת לחמם את השריר והגוף.
חימום עוזר לנו להכין את השריר לא רק בהזרמת הדם לשריר אלא גם בפן התנועתי ובכך מפחית את הסיכוי להיפצע.

לסיכום:

כל מה שנותר לכם לעשות עכשיו הוא להחליט האם אתם בשלים לתכנית עוצמתית שכזו וכמה פעמים בשבוע אתם הולכים להקדיש לכך.
חשוב לציין שהתרגילים שנכתבו הנם לצורך דוגמה בסיסית וניתן להחליפם בהתאם לצרכים שלכם ובמטרות שלכם.
לאלו מכם שמתכננים לבצע את התכנית 6 ימים בשבוע לדוגמה אפשר לבצע 3 ימים של מספר חזרות נמוך ומשקלים כבדים ו-3 ימים של מספר חזרות גבוהה יותר ומשקלים נמוכים ובכך לשלב בין כוח לסבולת שריר.

The post תכנית אימון פוש פול רגליים – Push Pull Legs appeared first on וואן בודי.

מה עלי לבצע בתקופה הקרובה חיטוב או מסה? הנה התשובות..

ראיתי הרבה מקרים של מתאמנים שאינם יודעים האם בהתאם לגוף הנוכחי שלהם לבצע חיטוב או מסה.
האם עליהם להתחיל הליך של הורדת אחוז שומן ועליה נקייה של מסה או שמא רק להתחטב, קשה לתת על עצמך הערכת מצב כשאין לך את כל הידע והעובדות.
בכדי שנוכל לעשות קצת סדר קודם כל בואו נבין באמת מה זה חיטוב ומה זה מסה.

חיטוב: הורדת אחוזי שומן גוף תוך איבוד מינימלי של מסת שריר.
מסה: עלייה מאסיבית במסת השריר אשר גוררת גם עליה באחוז השומן (תלוי בתזונה שלך).

בקטנה על חיטוב

מטרה: הורדת אחוזי שומן גוף ושמירה של מסת השריר.
למי מתאים: מתאמנים בעלי מסת שריר מכובדת ולמתאמנים חדשים בעלי אחוז שומן גבוה.
למי לא מתאים: שחיפים – לא לעשות חיטוב אם המסת שריר שלך נמוכה, קודם לכן תתאמנו חזק, תרימו כבד, תאכלו כמו שצריך ורק לאחר מכן תתחילו תהליך של חיטוב.

– לעוד מידע על חיטוב, היכנסו למדריך המלא >>

בקטנה על מסה

מטרה: לעלות משקל וגדילה של מסת השריר.
למי מתאים: מתאמנים חדשים בעלי מסת שריר נמוכה.
למי לא מתאים: לא מתאים למתאמנים בעלי עודף משקל או אחוז שומן גבוה, עדיף לבצע תהליך הרזיה וחיטוב ורק לאחר מכן לעבור לתהליך מסה.

– לעוד מידע על מסת שריר, היכנסו למדריך המלא >>

אז ממה מתחילים? חיטוב או מסה?

אחרי שאנחנו מבינים קצת יותר טוב מה זה מסה ומזה חיטוב, ובכן רוב המאמנים בתחום ימליצו להתחיל במסה ולאחר מכן חיטוב, אך הכל תלוי במראה הנוכחי שלכם.
בצורה כללית יותר ניתן להגיד כי זה תלוי גם באחוזי השומן הנוכחים שלכם:

• למי מתאים לבצע מסה: במידה ואתם לא יותר מ- 18 אחוז שומן אפשר לעשות מסה עד המשקל גוף הרצוי או עד שמגיעים לאזור ה-18% שומן, מעבר לכך הגוף כבר מאבד את האסתטיקה ומתחיל להראות "רופס".
• למי מתאים לבצע חיטוב: במידה ואתם נושקים ל- 18% התחילו מחיטוב על מנת לקבל פרופורציות וצורה נכונה יותר לגופכם ותתקדמו משם.

[contact-form-7 id="8697" title="Newsletter"]

כמה זמן זה תקופת חיטוב / תקופת מסה?

מומלץ לדבוק בתהליך שבחרתם עד שכבשתם את היעד שלכם.
בנימה אישית יותר מומלץ לעשות מסה באזור ה- 3 עד 4 חודשים על מנת לא לצבור יותר מדי שומן ולפתח הרגלים מגונים בעקבות כך, לאחר מכן חיטוב עד הגעה ליעד ואפילו רצוי בקצב איטי על מנת לשמר את המסה בצורה מיטבית.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by ONEBODY אתר הכושר של ישראל (@onebody.co.il) on Feb 26, 2019 at 10:56pm PST

חיטוב או מסה, שוקולד או חסה?

אז הגענו לחלק העיקרי, תזונה. התזונה הנה החלק הכי חשוב ומבדיל בתהליך.
בין אם זה דגש על פחמימה בארוחות שלנו במסה או תפריט תזונה בסימן חלבון וגירעון קלורי בחיטוב (גירעון קלורי – צריכת כמות קלוריות פחות מהצריכה היומית של האדם).
על מנת לעלות במסה בצורה נקייה מומלץ ללכת על פחמימה מורכבת כגון שיבולת שועל, אורז מלא, בטטה ולפרוס את הארוחות הגדולות לאורך כל היום.
בעוד שבמהלך חיטוב אנו נפחית את צריכת הפחמימות, החלבונים יישארו פחות או יותר אותו דבר כמו במהלך המסה וכמו שציינתי בשלב מוקדם יותר נעלה את הצריכה של שומנים טבעיים.

"יש לי חבר שגם גדל במסה וגם מתחטב איך זה אפשרי?!"

לעלות במסת שריר תוך כדי הורדת אחוזי שומן זה אפשרי. חשוב לציין כי השקעה בשלב אחד בלבד תפיק לכם תוצאות טובות יותר בכל תחום ולטווח הרחוק.
כמו שנאמר כבר כמה פעמים על מנת לאבד אחוזי שומן אנו צריכים לצרוך פחות קלוריות מאשר אני מוציאים (או לחלופין לשרוף יותר ממה שאנו אוכלים).
במהלך מסה אנו צורכים יותר קלוריות מאשר מה שאנו שורפים על מנת שגופנו יוכל להתמודד עם האימונים האינטנסיביים (יותר אנרגיה).
לסיכום כמו שאתם מבינים זה יהיה די קשה לשלב בין השניים (אך לא בלתי אפשרי), תזכרו לאכול נקי ולהתאמן בצורה נכונה על מנת שאחר כך לא תצטרכו לקום השקם בבוקר למיני מסע כומתה על ההליכון הקרוב לביתכם בשלב החיטוב.

סיכום מסה מול חיטוב

החלטתם אם חיטוב או מסה? ההחלטה טמונה בכם ובמצב ההתחלתי שלכם.
מומלץ תמיד להיעזר גם באתר 'וואן בודי' וגם באנשי המקצוע (תזונאים ומאמני כושר) גם בשביל לקבל את ההחלטה הנכונה וגם על מנת להגיע לתוצאות הטובות ביותר, אך עם זאת, קיים קו מנחה כללי לכולנו.
ההמלצה האישית שלי שדרגו את גופכם בחינם לפני שאתם משדרגים את הטלפון שלכם.

אין לך תפריט או תכנית אימון? היכנסו עכשיו מאגר החינמי שלנו ובחרו את מה שמתאים לך!

למאגר תכניות האימון
למאגר תפריטי התזונה

The post חיטוב או מסה – המדריך המלא appeared first on וואן בודי.

כיום קיימת אף גישה אשר מאמינה כי עבודה אקסצנטרית (עם כוח הכבידה) לא פחות חשובה ואף חשובה יותר מהשלב הקונצנטרי (כנגד כוח הכבידה).
מתאמנים מפורסמים רבים השתמשו בשיטה זו בעבר אך לא הייתה מבוססת ומתפתחת כמו היום.
היום אנו ניגע בכל מה שאנו צריכים לדעת לפני שאנו מחליטים כיצד לעבוד בשיטת אקסצנטרית וקונצנטרית, אם בכלל לעבוד ולמה.

לפני הכל, בואו נבין מה זה אקסצנטרית וקונצנטרית

אז לפני שנתחיל חשוב מאוד שנבין מה ההבדל בין כל אחד מהשלבים ומה אקסצנטרי וקונצנטרי אומרים.
אימוני כוח מכל סוג שהוא מתחלקים לשני סוגי תנועות, קונצנטרי ואקסצנטרי (ישנו גם איזומטרי אך לא ניגע בו היום).

למדריך המלא על סוגי אחיזות ומה זה אקסצנטרית וקונצנטרית לחצו כאן >>

כיווץ קונצנטרי (חיובי)

אם להסביר בצורה הפשוטה ביותר, הכיווץ הזה גורם לשריר שלנו להתקצר. תהליך זה פועל כנגד כוח הכבידה (לא בהכרח לחיצה חזה, יש גם מכונות שמשנות את המנוף).
לדוגמה, בתרגיל פטישים הדו ראשי שלנו מבצע כיווץ (תנועה קונצנטרית) במהלך ההרמה של המשקולות (כנגד כוח הכבידה). השריר מייצר כוח בהתכווצות (מתקצר).

כיווץ אקסצנטרי (שלילי)

במהלך התנועה הזו השרירים מתארכים בעוד הם מפיקים כוח בעזרת השרירים שחוזרים ממצבם המקוצר (קונצנטרי) לפוזיציה בה השריר נח.
אם נשתמש באותה דוגמה כמו קודם לכן, השלב האקסצנטרי קורה בזמן הירידה של המשקולת בפטישים לעבר יישור היד.

חשבו על זה לדוגמה כמו רכב
בשלב זה אנו לא לוחצים על הגז אלא על הבלמים.
אם לפשט זאת אנו פשוט מאטים את ההורדה של המשקל (ואת ההתנגדות של כוח הכבידה) ובעצם נלחמים עם המשקולות שרוצות לרדת למטה על ידי הורדתם בצורה איטית ומבוקרת במקום פשוט להיות על ניוטרל ולתת למשקל וכוח הכבידה פשוט לעשות את שלהם, בקצרה השריר מפיק כוח מההתארכות שלו.
רבים גם רווחים כי השלב האקסצנטרי דווקא קל יותר מאחר ואנו רק מתנגדים למשקל ולא דוחפים אותו.

מה הבנו בעצם?

אז כמו שניתן להבין לשני השלבים יש חלק גדול בגדילת השריר שלנו, אך כל אחד עושה זאת בדרכו שלו או יותר נכון במכניקה שונה.
את האפקט והיתרונות של השלב הקונצנטרי רובנו יודעים, אך אל דאגה לאלו שפחות בקיאים אגע בכך ההמשך, אך ברצוני להתחיל קודם לכן בשלב האקסצנטרי.

אז מה הם היתרונות של שלב זה?

1. כוח
   השרירים שלנו יכולים לייצר יותר כוח בחזרות אקסצנטריות.
   לדוגמה אם בזמן לחיצת חזה אתם מצליחים לדחוק רק 20 קילו, בשלב ההורדה (אקסצנטרי) סביר להניח שתצליחו להתנגד ל- 30-40 קילו.
2. אימון התנגדות
   אימון זה מוגדר כאימון אשר מיועד לפתח כוח.
   הוא כרוך בשימוש במשקולות שכבדות יותר ממה שאנחנו יכולים בדרך כלל להרים בשלב הקונצנטרי (כנגד כוח הכבידה) ולהתרכז בשלב האקסצנטרי.
   חשוב לציין שעבודה שכזו כרוכה בסיכונים כגון פציעות (בגלל העומס) ואינה מומלצת למתאמנים מתחילים.
3. עוד שימוש של חזרות שליליות
   דרך נוספת לנצל את העבודה האקסצנטרית היא על מנת לעבוד על תרגיל שכרגע אנו מתקשים לבצע.
   תרגיל שאפשר לקחת לדוגמה הוא עליות מתח, נגיד ואנו מתקשים לעלות למעלה (השלב הקונצנטרי) והמטרה שלנו זה להצליח לבצע מתח.
   אנו יכולים לקחת מדרגה או קופסה על מנת לעלות למעלה ולהתרכז בשלב הירידה (אקסצנטרי). עלו בעזרת המדרגה למעלה ורדו לאט ככל האפשר.
   אותם שרירים עובד כמו בשלב העלייה עצמה ובכך אנו מתרגילים את התרגיל בעקיפין.

הבסיס של אימונים אקסצנטריים

שלא כמו אימונים קונצנטריים אשר מתמקדים בכיווץ של השריר, אימונים אקסצנטריים עושים בדיוק ההפך, מתמקדים להאריך אותו.
שני סוגי התנועות מובילות בסופו של דבר להיפרטרופיה וגדילה שרירית. יחד עם זאת ישנם מחקרים אשר טוענים כי עבודה אקסצנטרית מקדמת גדילה שרירית יותר מאשר עבודה קונצנטרית.
גורם לכך יכול להיות התגובה המהירה יותר של שלב הבנייה של השריר (אנאבולי) הנגרמת מ"נזק" לשריר.
ההשערה היא שככל שהנזק הנגרם לשריר הוא גדול יותר כך גם התגובה האנבולית (הבונה) ותגובה זו מחזקת את השריר.
יחד עם זאת גם היום אין דעה אחת חותכת על איזה מנגנון בדיוק גורם לשריר אכן לגדול (מכניזם).

אז איך לתזמן את העבודה האקסצנטרית בצורה מושלמת?

רבים מאתנו ששומעים לראשונה על היתרונות של עבודה אקסצנטרית, ממהרים לרוץ לחדר הכושר ומשם השלב הבא הוא פשוט להאט את השלב האקסצנטרי (החוזר) כמה שיותר בתקווה שזה יוביל לגדילה.
בעוד שזה נשמע הגיוני, למעשה זהו לא המקרה.
מחקרים מראים כי ככל שהכיווץ האקסצנטרי מהיר יותר כך משוחררים יותר רכיבי גדילה לשריר וסנתוז חלבון גדול יותר מאשר בכיווץ אקסצנטרי איטי. מבלבל אה? אני לגמרי איתכם. אז בואו ונבין למה.

חשוב מאוד להבין

מתח שרירי מופיע כאשר החלבונים הקושרים נקשרים זה לזה ויוצרים גשר (מיאוסין ואקטין).
ככל שנוצרים יותר גשרים כך אנו מפעילים פחות עומס על שאר הגשרים ובכך מפחיתים את הנזק שאנו רוצים לגרום לשריר.
מכאן מגיע ההבנה שעבודה איטית תוביל לתוצאות הפוכות ממה שציפינו. האטה של קצב העבודה בשלב האקסצנטרי מספק לגוף יותר זמן לייצר יותר קשרים (יותר קשרים).
עקב כך נוצר פחות נזק שרירי, פחות סנתוז של חלבון ובסופו של דבר גדילה.

עצת הזהב

אם כך העצה שלי לקצב עבודה ראוי בשלב האקסצנטרי הוא קצב עבודה שבו אתם לא נותנים למשקל ליפול עליכם אך גם לא לאט מדי משמע מספיק לאט בשביל לעבודה בטכניקה נכונה.
נגיד ואנו עובד כל פטישים, אין צורך שהורדת המשקולות תיקח יותר מ 3 שניות.

אז איך לעבוד עם העמסה אקסצנטרית?

נכון, כבר שמעתם שבשלב האקסצנטרי אתם חזקים יותר ויכולים להרים יותר ממה שאתם מסוגלים בשלב הקונצנטרי.
זוהי עובדה חשובה לדעת במיוחד בתחומנו. אז איך אנו מפיקים מכך את היתרונות באימונים שלנו?

כאשר מחקרים בדקו את ביצוע ה-RM 1 של מרימי משקולות בעבודה קונצנטרית אל מול עבודה אקסצנטרית כאשר הם מרימים את אותו משקל נמצא שכמעט ואין הבדל בין שני הכיווצים ואף עשוי להיות יתרון קל לכיווץ האקסצנטרי תחת התנאים הללו.
לכן אם אנו עובדים עבודה אקסצנטרית במשקלים שאנו משתמשים בעבודה קונצנטרית, אנו לא נראה מזה שום רווח כנראה.
המסקנה העולה מכך היא שעלינו ללכת למשקלים כבדים יותר!

[contact-form-7 id="8697" title="Newsletter"] 

כמה שיטות לביצוע אקסצנטרית וקונצנטרית

ישנם מספר דרכים להעמיס בשלב האקסצנטרי משקל גדול יותר ממה שאנו מסוגלים לבצע בשלב הקונצנטרי. השיטה הקלאסית היא להשתמש בחזרות שליליות כאשר אנו מעמיסים משקל שאנו מצליחים לדחוק אך בשלב האקסצנטרי השותף שלנו דוחף את המשקל כלפינו. דרך נוספת היא לדחוק משקל בעזרת 2 איברים (למשל רגליים) ולבצע את השלב האקסצנטרי רק עם רגל אחת. לדוגמה ניקח כפיפת ברך, אנו מבצעים תרגיל זה בדרך כלל עם שני רגלים אז נעמיס משקל כבד נכפוף את הברך, ובשלב האקסצנטרי נוציא רגל אחת ונתנגד למשקל או לעלות מתח עם 2 ידיים ולרדת עם יד אחת.

אז בואו נרד לעומק הדברים פעם אחת אחרונה לפני שאנחנו מסיימים

אם כל הדיבור הזה על נזק שרירי גירה אתכם מספיק על מנת לגרום לכם צמרמרות בגוף אתם בדרך הנכונה.
זוהי צורת אימון שאינה מתאימה לכולם ואם זה אכן מתאים, תוכלו להשתמש בה כל הזמן. אז לפני שאנו מסיימים בואו נסכם בזריזות למה אנו צריכים לצפות מכל מה שנאמר פה.

לסיכום: אקסצנטרית וקונצנטרית

1. הסיבה העיקרית של חוסר התקדמות בגדילה של מסה או כוח היא כי אנשים כבר לא מצליחים לגרות את השרירים באותה מאסיביות.
   את הגירוי הזה ניתן לעורר מחדש בעזרת העמסת יתר בשיטה האקסצנטרית.
2. על מנת להעמיס על החלק האקסצנטרי של עבודה, השתמשו בשלב אקסצנטרי מבוקר אך קצר יחסית, באזור ה 2-3 שניות להורדה.
   זמן ארוך מכך עלול להזיק יותר מאשר להועיל לגדילת מסת השריר.
3. אחרון חביב, חזרות שליליות בסיוע עשויות לייעל את סנתוז החלבון בשריר ואת גדילתו.
   יחד עם זאת, חשוב שאנו נתקף את שיטת האימון הזו לפרקי זמן מסוימים מאחר ששימוש ארוך טווח עלול להוביל לנזק שרירי גדול מדי.
   שימוש סביר בשיטה זו לדוגמה הוא לא יותר מפעם בשבוע לשריר ספציפי.

זהו חברים, לפני שאסיים אגיד שוב, השימוש בשיטת אימון זו אינה מתאימה לכל אחד, השתמשו בה בזהירות ותנו בראש.
רועי גלזן, מאמן כושר אישי ואורך חיים בריא. "כי למה לשדרג את הטלפון באלפי שקלים אם אפשר לשדרג את גופנו בחינם?"

למדריך המלא על סוגי אחיזות ומה זה אקסצנטרית וקונצנטרית לחצו כאן >>

מקורות:

• ncbi
• ncbi
• ncbi

The post לשיפור אמיתי במכון: אקסצנטרית וקונצנטרית – המדריך המלא appeared first on וואן בודי.

5 תרגילים מובילים לאימון יד קדמית

היום נעבור על חמישה תרגילים עבור אימון יד קדמית אשר יעזרו לכם לפתח כוח רב יותר לשריר היד הקדמית ועל הדרך גם לעצב אותה.כדי לפתח ידיים חזקות ומעוצבות, חשוב לבצע את התרגילים הנכונים ולשמור על גיוון ושיפור מתמיד. כאן תמצאו חמישה תרגילים יעילים במיוחד, המלווים בהסברים מפורטים וטיפים לשיפור טכניקה.

1. כפיפת מרפקים בישיבה בשיפוע חיובי עם משקולות יד

ביצוע תרגיל זה בישיבה עם הגב צמוד לספסל מאפשר ריכוז מקסימלי על השריר הדו-ראשי ומונע הפעלת שרירים מסייעים. השיפוע החיובי מביא את השריר למצב של אי-ספיקה פאסיבית, מה שמגביר את קושי האימון ומעודד גיוס סיבי שריר נוספים.

כדי להפיק את המרב מהתרגיל, יש לבצע אותו בטווח תנועה מלא ולהקפיד על תנועה מבוקרת. שמירה על שליטה בתנועה תסייע בהגדלת גיוס השרירים ותפחית סיכון לפציעות.

The post 5 תרגילים ליד קדמית שיבדילו אותך משאר המתאמנים בחדר הכוח appeared first on וואן בודי.

אז קודם כל, מה זה בכלל אימון היט – H.I.I.T?

H.I.I.T או בשמו המלא High Intensity Interval Training (אימון בעצימות גבוהה).
הינו טכניקת אימון שבה אנו מוציאים הכול החוצה או במילים אחרות אנחנו בכל אימון נותנים את כל כולנו, עם בהפסקות קצרות ולעתים גם הפסקות אשר מלוות גם הן בפעילות כלשהי.
אימון זה שומר על דופק גבוה ובעקבות כך יכול להוביל לשריפה מואצת של קלוריות ביומיים עד שלושה שלאחר האימון.

אילו סוגי אימוני H.I.I.T יש?

1. אימון פונקציונלי: אימון המתמקד בפעולות היומיומיות שאנו מבצעים כמו הליכה, ריצה, קימה (סקוואט), הרמה מהרצפה ועוד.
   את האימון ניתן לבצע באמצעות ציוד כושר בסיסי או בלי ציוד בכלל. האימון מתבטא בשיפור הסבלות, הכוח, הגמישות, הקואורדינציה והיציבה.
2. אימון קרוספיט: אימון המשלב מרכיבים רבים מהאימון הפונקציונלי אך גם מוסיף סוג אימון אחר ובכך משלב בין ה-2.
   באימון הקרוספיט תמצאו את עצמכם גם מניפים מוטות, קטלבלים ומשקולות מסוגים שונים, וגם נמצאים בעצימות גבוה ובדופק מואץ המאופיינים לאימוני ההיט.

מה תורם לי אימון היט

אימוני היט עשוי גם להגדיל את קצב חילוף החומרים, להפחית את עמידות האינסולין, לשפר את תפקוד הלב ואף להגדיל את יכולת הסבולתית שלנו בקצב יחסית מהיר ביחס לאירובי רגיל. שיטת אימון זו גם יעילה בגיוס ובניית סיבי שריר TYPE 2 המיועדת לפרץ כוח כמו לדוגמה בספרינטים.

האם האימונים מתאימים לכל אחד?

היט יכול להתאים לכל שכבות קהילת המתאמנים ממתחילים ועד מתקדמים, אפילו מתאים לאנשים בעלי בעיות רפואיות כאלו ואחרות כמו השמנה מסוכנת וסכרת.
את אימוני ההיט ניתן לבצע בשלל דרכים כמו משקל גוף, אימוני כוח, אופניים, שחייה, הליכה וריצה ועוד.
עיקר הנישה היא אימונים קבוצתיים.
אימונים אלו נוטים בדרך כלל לשרוף יותר קלוריות מאשר אימונים נפוצים אחרים וזה כולל גם את שריפת הקלוריות שלאחר האימון.

אימוני ה-HIIT הם בדרך כלל מתישים יותר מאימוני הסיבולת המקובלים כיום.
כיוצא מכך לעיתים נדרשת גם תקופת התאוששות ארוכה יותר.
אם אנחנו מתכננים להתחיל ולהיכנס לכולם ה-HIIT אני הייתי ממליץ להתחיל באימון אחד כזה בשבוע עד שנרגיש שאנו מוכנים נפשית וגופנית לשלב זאת יותר ויותר במהלך השבוע.

ואוו נשמע מדהים! מה עוד?! ספר לי עוד! (הערות של "אל תעוף נשמה" בעוד 3, 2 ,1…)

אז איך נדע שאנו עובדים טוב כמו שצריך ומספיק חזק?

פרקי העבודה שלנו צריכים להיות בעצימות גבוה, אם להניח את זה במונחים פיזיולוגים הייתי אומר באזור ה- 80% מהדופק המרבי שלנו.
בזמן פרקי ה"עבודה" אנו צריכים להרגיש בדיוק כמו באימון קשה ואפילו קשה מאוד.
אם להקביל את זה למבדק הדיבורים, אנו לא אמורים להיות מסוגלים להשלים משפט בלי להתנשם תוך כדי ובטח שלא לפתח שיחה.
במידה ואנו בוחרים במנוחה פעילה, עלינו לבחור בתרגיל שיאפשר לנו לנוח מעט ויאפשר לנו להיכנס לתרגיל הבא כמו שצריך.

שיטת עבודה לדוגמה הינה שיטת היחס של  (מאוד נפוצה) 1:1 משמע שנגיד ועבדנו 3 דקות ברצף לאחר מכן יגיע 3 דקות של מנוחה.

לפני שנסיים הנה קבלו 3 יתרונות של אימון היט בקצרה

1. מעצים את המטבוליזם שלנו ושורף יותר קלוריות
   שילוב של אימון בעצימות גבוהה יחד עם אינטרוולים גורם בסופו של דבר לתהליך השתקמות שרירית מה שמוביל לצריכת חמצן גבוהה שבסופו של דבר מובילה לשימוש גבוהה באנרגיה שבגופנו. תהליך זה מתורגם ל"האצה מטבולית" לפרק זמן מסוים כמו שציינתי קודם לכן, משמע שנשרוף קלוריות נוספות גם לאחר שנעזוב את חדר הכושר או הסטודיו.
2. מהיר, קצר וקולע
   לא לכל אחד מאתנו יש את הזמן לבלות במכון יום שלם או לאימון קלאסי בחדר הכושר.
   אימוני ה- HIIT יכולים להיעשות בכל מקום החל מהבית, חדר בבית מלון, פארק, חוף הים או כל מה שעולה בדעתכם.
   אם כל זה לא מספיק, אפשר לבצע אותם ב- 30 דק ואפילו פחות, משמע שאין לכם שום תירוץ לא להתאמן היום!
3. אין צורך בציוד
   אין לכם משקולות? זה ממש לא נורא! אימוני ה-HIIT מאפשרים לנו ליצור אימונים שמבוססים גם אך ורק על משקל גופנו מאחר והמטרה העיקרית של אימון זה היא להעלות את הדופק ולשמור על מצב זה לאורך על האימון.

אז לסיום חשוב לזכור שזה רק עוד כלי ושיטה שבה תוכלו להשתמש על מנת להתחיל להיכנס לכושר או אפילו סתם לגוון או לנסות משהו חדש ולהפוך את עצמכם להיות קצת יותר בריאים, אם זה בנפש ואם זה בגוף. כי בסופו של דבר זה הגוף שלנו וזה מגיע לנו.

מקורות:

1. DAILYBURN

The post אימון היט (HIIT): המדריך המלא appeared first on וואן בודי.

• מומלץ לשמור את התכנית אימון ולעקוב אחריה בצורה הדוקה לפיתוח מקסימלי של מסת השריר

הנה כמה סיבות למה כדאי לשקול תכנית אימון לכוח:

1. תבנו יותר שריר- ככל שנבנה יותר מסת שריר, יהיה לנו יותר קל להיפטר ממשקל עודף. ככל שיש לנו יותר שריר גופנו צורך/שורף יותר אנרגיה.
2. ישפר את בריאות הלב שלכם- אימוני כח מחזקים גם את ליבנו ובכך עוזרים למנוע מחלות למינהם.
3. צפיפות עצם- כמו שציינתי קודם לכן זה יעלה את צפיפות העצם שבגופכם מה שיפחית את הסיכוי לשברים לא עלינו.
4. I.Q.- כל אימון ישפר את בריאות המוח שלכם, אבל אימוני כוח ישפרו גם את היכולת הקוגניטיבית שלכם.

תכנית אימון לכוח מסוג זה נתמקד באימון של "ברזל" בלבד

או בשמם הנפוץ יותר, משקולות חופשיים.
אז לפני שאתם שואלים את עצמכם האם באמת אפשר לעשות אימון אפקטיבי אך ורק עם משקולות חופשיים הרשו לי לענות. כן, בהחלט כן!.

אין צורך שיהיה לנו גישה למכונות מפוארות או מכשירים מגניבים שיש בחדר הכושר (שלא לדבר על אלו שחסרי תועלת ואף אחד לא יודע למה הם שם).
החוסר גישה אליהם הוא לא מה שיעקב או יפגע ביכולת שלכם להתפתח ולהתקדם במידה ותבנו לעצמכם תוכנית אימון נכונה עם "ברזלים".
במאמר אסביר לכם מדוע משקולות בלבד יכולות לספק לכם אימון יוצא דופן ויעיל לא פחות מאימון עם שלל אביזרים.
בנוסף לאחר מכן נבצע תוכנית של ממש הבנויה מאימון משקולות בלבד בעבור כל קבוצת שריר.

אימונים של משקולות חופשיות נעשים או עם משקולות המכונות גם "דאמבלים" ועם מוטות שונים (אולימפי, W , H, Hex, וכל היוצא בזה), עוזרים לנו להתמקד בשרירים ספציפיים ונותנים עבודה מעולה על שרירים מייצבים בניגוד למכונות, מה שהופך אותם לנהדרים לבניית גוף חזק ומאוזן. הם גם יעזרו לנו לשפר את צפיפות העצם בגופינו.

אם אימונים המערבים את כל הגוף קשים לכם בגלל אזור מסוים שחלש יותר משקולות חופשיות הם דרך מצוינת לבודד את אותו אזור ולחזק אותו.
בנוסף לכך, לעיתים קרובות אנחנו חזקים יותר בצד הדומיננטי שלנו, שימוש במשקולות יד ושימוש מדוד במשקל שונה וחזרות יכול לגרום לאיזון יחסי בגופך.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by ONEBODY אתר הכושר של ישראל (@www.onebody.co.il) on Oct 7, 2019 at 12:53am PDT

אז מה בתפריט? ברזלים מתכות ושאר ירקות

התכנית תתחלק לאימון של 4 פעמים בשבוע, כאשר נחלק את האימון לחלק קדמי של הגוף וחלק אחורי בפורמט A-B,

A חזה, כתפיים, יד קדמית, בטן.

B רגליים, גב, יד אחורית, גו תחתון.

נקודות חשובות לתכנית:

• זמן מנוחה בין סט לסט– 60-90 שניות (אם אתם מרגישים שאתם צריכים יותר זה גם בסדר).
• העמסת משקלים– כל אימון נסו להעלות את המשקל בקילו (אם זה משקולת יד) או ב 2.- קילו (1.25 כל צד במידה ואנו משתמשים במוט), במידה ולא הצלחנו להשלים את החזרות בכל הסטים עלינו לחזור למשקל הקודם ולנסות מחדש באימון הבא (כל תרגיל בפני עצמו).
  כך נוודא את העלייה והפיתוח מאימון לאימון.

דוגמה לשבוע בתכנית

יום ראשון (A)

חזה

• לחיצת חזה בשיפוע חיובי כנגד מוט אולימפי
  4 סטים, 8 חזרות
  

  ---

• פרפר בשכיבה על מזרון (קרקע) כנגד משקולות יד
  3 סטים, 15 חזרות
  

  ---

• לחיצת חזה בשיפוע שלילי כנגד משקולות יד, יד-יד
  3 סטים, 10 חזרות
  

  ---

כתפיים

• לחיצת כתפיים בישיבה כנגד משקולות יד
  3 סטים, 8 חזרות
  

  ---

• הרחקת כתף כנגד משקולות יד, יד-יד כאשר יד אחת נשארת במצב סטטי
  3 סטים, 12 חזרות
  

  ---

• הרחקת כתף אופקית בשכיבה על ספסל בשיפוע חיובי (פנים לכיוון הקרקע)
  3 סטים, 15 חזרות
  

  ---

יד קדמית

• "ריכוז" כנגד משקולות יד
  3 סטים, 10 חזרות
  

  ---

• כפיפת מרפקים בישיבה (יד-יד) כנגד משקולות יד
  3 סטים, 10 חזרות
  

  ---

בטן

• • בטן סטטית
    3 סטים של דקה עבודה כל פעם
    

    ---

  • מוט אולימפי מצד לצד
    3 סטים, 15 חזרות כל צד
    

    ---

יום שני (B)

רגליים

• סקוואט כנגד מוט אולימפי, 90 מעלות לקרקע
  4 סטים, 8 חזרות
  

  ---

• סטיף-לג דד-ליפט כנגד משקולות יד
  3 סטים, 15 חזרות
  

  ---

• לאנג'ים דינמיים כנגד משקולות יד (הליכה) או מוט
  3 סטים, 12 חזרות
  

  ---

גב

• בנט-אובר כנגד מוט אולימפי (אחיזה רחבה, צרה, וסופינציה)
  3 סטים, 15 חזרות (5 בכל אופציה)
  

  ---

• פול-אובר כנגד משקולת יד בשכיבה על ספסל
  3 סטים, 12 חזרות
  

  ---

• חתירה בהישענות על ספסל, יד-יד (מסור)
  3 סטים, 8 חזרות
  

  ---

יד אחורית

• קיק-בק כנגד משקולת יד
  3 סטים, 10 חזרות
  

  ---

• פשיטת מרפקים מעל הראש כנגד משקולת יד
  3 סטים, 10 חזרות
  

  ---

גו תחתון

• פשיטת גו בשכיבה על כיסא ייעודי, כנגד פלטת משקל
  3 סטים, 15 חזרות
  

  ---

יום שלישי-מנוחה.

יום רביעי (A)

חזה

• לחיצת חזה בשיפוע חיובי כנגד משקולות יד
  4 סטים, 8 חזרות
  

  ---

• פרפר בשכיבה על מזרון (קרקע) כנגד משקולות יד
  3 סטים, 15 חזרות
  

  ---

• לחיצת חזה בשיפוע שלילי כנגד מוט
  3 סטים, 10 חזרות
  

כתפיים

• לחיצת כתפיים בישיבה כנגד משקולות יד
  3 סטים, 8 חזרות
  

  ---

• הרחקת כתף כנגד משקולות יד, יד-יד כאשר יד אחת נשארת במצב סטטי
  3 סטים, 12 חזרות
  

  ---

• הרחקת כתף אופקית בשכיבה על ספסל בשיפוע חיובי (פנים לכיוון הקרקע)
  3 סטים, 15 חזרות
  

  ---

יד קדמית

• פטישים עם משקולות יד
  3 סטים, 10 חזרות
  

  ---

• כפיפת מפרק עם מוט W
  3 סטים, 10 חזרות
  

  ---

בטן

• בטן סטטית
  3 סטים של דקה עבודה כל פעם
  

  ---

• הרמות רגליים לצדדים במתח
  3 סטים, 15 חזרות כל צד
  

  ---

יום חמישי (B)

רגליים

• פרונט סקוואט כנגד מוט אולימפי, 90 מעלות לקרקע
  4 סטים, 8 חזרות
  

  ---

• דד ליפט רומני
  3 סטים, 15 חזרות
  

  ---

• מכרעיים דינמיים כנגד משקולות יד (הליכה)
  3 סטים, 12 חזרות
  

  ---

גב

• בנט-אובר כנגד מוט אולימפי (אחיזה רחבה, צרה, וסופינציה)
  3 סטים, 15 חזרות (5 בכל אופציה)
  

  ---

• פול-אובר כנגד משקולת יד בשכיבה על ספסל
  3 סטים, 12 חזרות
  

  ---

• חתירה בהישענות על ספסל, יד-יד (מסור)
  3 סטים, 8 חזרות
  

  ---

יד אחורית

• קיק-בק כנגד משקולת יד
  3 סטים, 10 חזרות
  

  ---

• פשיטת מרפקים עם מוט W בשכיבה (SKULL CRUSHES)
  3 סטים, 10 חזרות
  

  ---

גו תחתון

• פשיטת גו בשכיבה על כיסא ייעודי, כנגד פלטת משקל
  3 סטים, 15 חזרות
  

  ---

שישי – מנוחה

שבת- מנוחה.

אין לכם תפריט תזונה?
כנסו עכשיו למאגר תפריטי התזונה שלנו ובחרו את התפריט שהכי מתאים לכם!

לסיכום – תכנית אימון לכוח

בצעו את הרוטינה הזו למשך 8 שבועות (חודשיים). כאשר אנו מתאמנים יומיים, ונחים יום.
במידה ואינכם מסופק אתם יכולים גם להוסיף עוד אימון ובכך גם ישתנה מעגל האימונים שלכם משבוע לשבוע. ובכך אנו מקבלים 4-5 אימונים בשבוע.
חשוב לי לציין שלעלות מ 4 אימונים ל 5 אימונים בשבוע דורש ממכם יכולת התאוששות מהירה מה שלא בהכרח נמצא אצל כולנו או מתאים לכולנו.

הנקודה העיקרית של התכנית הזו היא להראות לכולם שלא צריך חדר כושר מפואר וחדשני על מנת להתאמן כל מה שאני צריכים זה סט משקולות (כן כן), אם תשימו לב כל תרגיל שניתן עם מוט אפשר גם אותו להחליף למשקולות יד במידה ואין מוט בהישג ידכם.

אז מעכשיו אין יותר תירוצים כמו, כל המכשירים תפוסים אצלי בחדר הכושר או אני לא מנוי לחדר כושר ויש לי רק כמה משקולות בבית. מפה הקלפים הם בידיים שלכם, הפיקו מזה את המיטב.

רועי גלזן, מאמן כושר בריאות ואורח חיים נכון.

"כי למה לשדרג את הטלפון באלפי שקלים אם אפשר לשדרג את גופנו בחינם?"

The post תכנית אימון לכוח – 8 שבועות של ברזל appeared first on וואן בודי.

קורה המון פעמים שמתאמנים מרגישים שהמשקלים שהם מרימים קטנים עליהם אבל קשה להם להרים מעבר.
אם החלטתם שאתם לא רק רוצים להראות חזקים אלא גם באמת להרגיש ולהיות כאלו? מעולה הנה כמה דרכים שיוכלו לעזור לך להבין בדיוק איך להיות חזק יותר ולעלות לשלב הבא:

5 דרכים איך להיות חזק יותר:

1. גם לפריפריה מגיע
   

   נכון לכולנו הרבה יותר קל להשקיע ולטפח את האזורים החזקים יותר בגופנו מאחר והם מניבים לנו פירות מהר יותר מהאזורים החלשים יותר או הפחות בולטים בגופנו.
   הזנחה של האזורים החלשים יותר בגופנו עוד עלול להתנקם בנו ובגדול, מצאו את החולשות שלכם ועבדו עליהם קודם כל.
   מרגישים שאתם לא מצליחים להתקדם בחזה העליון שלכם? שנו את רצף התרגילים שלכם והתחילו דווקא מתרגילים בשיפוע חיובי.
   כאשר החולשות שלנו נהיות חזקות מספיק גם הנראות וגם הביצועים שלנו ישתפרו באופן משמעותי.
   

2. הקפידו לשלוט במשקל
   

   כמה פעמים ראיתם בחדר הכושר מישהו שפשוט מפמפם במהירות את הסט?
   אני מנחש שיותר ממה שתצליחו לספור. בעוד שלמראית עין זה עלול להראות כמשהו מרשים, בפועל ביצוע שכזה רק מעכב אותנו.
   על מנת באמת להתחזק עלינו לשלוט בתנועה ובמשקל שאנו עובדים איתו ולא לפמפם במהירות.
   מאחר ופעולת ה"פמפום" מנצלת את המומנט של התנועה כך שבפועל אנו לא באמת עושים את כל העבודה (הנה למדתם משהו חדש).
   אם אתם צריכים להשתמש בתנופה או "ציט" על מנת לסיים את הסט שלכם כנראה שהסט שלכם כבר גמור ואינכם שולטים בתנועה לכל אורכו.|
   גם מנקודת מבט של אסתטיקה ונראות עבודה איטית ובעלת שליטה מגדילים את הזמן שבו השריר שלנו נמצא תחת מתח מה שמוביל בסופו של דבר להיפרטרופיה.
   

3. ירידה לצורך עלייה
   

   לא אני לא מדבר על להוריד במשקלים שאתם דוחקים, בדיוק ההפך! אני מדבר על ירידה בחזרות ועלייה במשקלים.
   הכניסו בתוכנית האימון שלכם תרגיל שבו תורידו את מספר החזרות ל- 3-4 כך שתוכלו לעבוד עם משקלים כבדים יותר.
   אני לא אומר לכם ללכת ולהפוך לפוואר-ליפטרים אבל אנו אכן יכולים לנצל שיטות מהעולם הזה על מנת להתחזק תוך כדי שמירה על אסתטיקה.
   הכניסו 3 סטים המכילים 3-4 חזרות לכל יום אימונים שלכם כאשר זמן המנוחה בין סט לסט עומד על 25-35 שניות.
   

4. בצעו אירובי
   

   כן כן אתם שומעים אותי נכון,  בניגוד לכל מה שכולם אומרים שאירובי ימנע מאתנו לעלות במסת השריר ולהתחזק.
   כאשר בפועל אם לא נשלב פעילות אירובית בתוכנית האימונים שלנו השרירים שלנו יתקשו לפתח את יכולת ונפח צריכת החמצן שלהם מה שעלול לגרום לנו להיתקע במקום מבחינת העלאת משקלים.
   האירובי שלכם לא חייב להיות בהכרח ריצה אלא כל דבר שישפר את היכולת הסבולתית שלכם ויעלה את הדופק.
   כמו מה?  שיעורי HIIT לאלו מאתנו שחייבים להרגיש שהם דוחפים ולוחצים, ואילו גם קפיצה בחבל או גרירה של מזחלות יעשו את העבודה.

    

   View this post on Instagram

    

   A post shared by ONEBODY אתר הכושר של ישראל (@onebody.co.il) on Mar 28, 2019 at 12:48am PDT

5. הגיע הזמן לשנות גישה
   

   לא משנה עד כמה אנו מסורים ומשקיעים באימונים שלנו וכל מה שסובב את זה, בסופו של דבר אנו נתקל בקצה גבול היכולת של אותה שגרת אימונים.
   ככל שנקדים להבין שהגענו לנקודה הזו כך נשכיל מהר יותר ונחסוך לעצמנו המון כאב ראש.
   אם אתם מרגישים שאתם הגעת לשיא היכולת של תוכנית האימונים שלכם או התזונה שלכם, נצלו את ההזדמנות הזו ונסו משהו חדש שלא רק כנראה שישפר אתכם אלא גם ירענן אתכם.
   ככל שתהיו יותר יצירתיים כך פחות סביר להניח שתגיעו לאותו מחסום שאנו מנסים להימנע ממנו.

    

   View this post on Instagram

    

   A post shared by ONEBODY אתר הכושר של ישראל (@onebody.co.il) on Mar 26, 2019 at 12:34am PDT

איך להיות חזק יותר תוך זמן קצר? ההבדל יראה לכם

אם לסכם את מה כל מה שנאמר פה, אפשר להגיד שאם אנחנו לא חזקים כמו שאנחנו נראים כנראה שאנו עושים משהו לא נכון או לא עושים כלל.
כעת שאנו יודעים מאילו סיבות זה עלול לנבוע או מה עלול למנוע מאתנו את המאזן המושלם בין נראות וכוח נוכל להקדים תרופא למכה.
עכשיו אתם בהחלט מוכנים ללכת לשבור את המכון?

אין לך תפריט או תכנית אימון? היכנסו עכשיו מאגר החינמי שלנו ובחרו את מה שמתאים לכם!

• למאגר תכניות האימון
• למאגר תפריטי התזונה

The post הגיע הזמן להתחזק: 5 דרכים להרים ולהיות חזק יותר appeared first on וואן בודי.

אני זוכר שאמרו לי את המשפט הזה בפעם הראשונה "להתאמן יותר משעה זה מסוכן ולא בריא", זה היה כשהייתי בן 17, אני זוכר שתהיתי לעצמי בראש "מזאת אומרת לא בריא? כל הספורטאים עושים זאת על בסיס יומי. למה שלי זה לא יהיה בריא?".  ובכן עם השנים החלטתי לבחון את הנושא.
חיפשתי, מצאתי המון מידע שהתברר לי כמיתוסים שקריים, הנה המיתוסים שהגיע הזמן לנפץ על להתאמן יותר משעה:

כשנחפש מידע בנושא נמצא 3 סיבות עיקריות:

1. עלייה חדה בקורטיזול (הורס שריר – קטבולי).
2. אימון ארוך מרוקן אותנו מאנרגיה והגוף יפרק שריר במקום שומן.
3. "אימון יתר".

מה קורה בפועל? בוא ננפץ את המיתוסים

1. לא קורה בפועל, דווקא עשוי להיות לנו לנו מסת שריר נקייה יותר.
2. אימון ממוצע שורף 500-800 קלוריות בעוד שאדם ממוצע צורך באזור ה-2000 כך שלא הגיוני שהגוף יתרוקן.
3. קורה רק אם לא נאכל כמו שצריך לפני.

יחד עם כל המיתוסים שנופצו ישנם גם סיבות שאכן אימון של יותר משעה עלול לגרוע מהאימון שלנו.

1. איכות האימון שלנו בדרך כלל פוחתת

   אימונים נועדו בשביל ליצור מאמץ ולחץ על השריר. זוהי הדרך היחידה בה נגרום לגופנו לגדול ולהתחזק.
   יחד עם זאת שמירה על מאמץ עצים ולחץ על השרירים מוביל עלול להיות מתיש ואף לגרום לנו להרגיש עייפים, כבדים וחלשים לאחר אימון קשה.
   בשלב מסוים אתם גם עלולים להתקשות לבצע תרגילים באותה איכות עוצמה ועצימות שהייתם רגילים אליהם מה שיוביל לנסיגה בהתקדמות שלכם.
   לכן הייתי ממליץ להשאיר את האימונים הארוכים למתאמנים וותיקים או מקצועיים שגופם יודע איך להתמודד עם העומס הרב ושהטכניקה שלהם לא תיפגע.
   מנגד למתאמן מתחיל או מתאמן בהתוות הייתי ממליץ להקשיב לגופכם, כמובן שלא יקרה דבר אם האימון יערך שעה ורבע אלא הכוונה לאימון של שעתיים או שעה וחצי ומעלה, זו שאלה של כמות אל מול איכות בסופו של דבר במקרה הזה.

   

2. מלחמת ההתשה

   אימוני כוח מובילים לפציעה של השריר שלנו. על מנת ליצור כוח ומסת שריר גופנו מרפא את המיקרו קרעים שאנו גורמים לסיבי השריר שלנו במהלך האימון ובכך הוא גדל מתחזק ומשתפר מאימון לאימון.
   תהליך הריפוי של השריר נעשה כאשר אנו במנוחה. לכן אם ניצור יותר מדי נזק לשריר לעיתים תכופות מדי זה עלול להוביל בדיוק לדבר ההפוך אשר אנו רוצים להשיג, הדבר יגרום להריסה של השריר ללא בנייה מחדש ואף יכול לקחת אותנו כמה צעדים אחורה.
   במידה ואתם אכן עושים אימונים ארוכים וודאו כי אתם גם נותנים לגופכם די זמן להתאושש ואכן מספקים לו די אנרגיה להתמודד עם זה.
   בנוסף הייתי מוסיף אחרי אימון פרק זמן שמוקדש כולו לעיסוי של גליל טריגר פוינט ושיקום השריר. אנו לא חייבים להשקיע את כל הזמן שלנו באימון ואף רצוי לספק גם זמן להתאוששות.

   

3. קשה לבצע

   אנשים שמבצעים אימון ארוך טווח צריכים לחשוב על כמה דברים. ראשית אם זו תכנית אימון של מפתח גוף מפורסם או איזה שחקן אתם צריכים לזכור שלהם יש מטרה מאוד מאוד ספציפית והיא להראות טוב, בזמן הקצר ביותר אין פה שום גורם שמכוון לגוף בריא.
   באותו נושא זכרו גם שאותם מפורסמים מלווים בצוות מקצועי והם יכולים להרשות לעצמם את כל המשאבים הנחוצים להם על מנת לוודא שהם אכן בדרך למטרה שלהם וששום דבר לא משתבש מה שעלול לשאוב מאדם רגיל את רוב כפסו אם בכלל יהיה לנו מספיק מלכתחילה במיוחד אצל מתאמנים צעירים שדווקא הם אלו שמחפשים לגדול כמה שיותר מהר בכמה שפחות ימי לוח שנה.
   שימור מוטיבציה לאימונים כה ארוכים לאורך טווח של כמה שעות הינו דבר לא פשוט כלל בהתחשב בכך שכנראה לא נראה את אותם תוצאות אשר אותם מפורסמים רואים מאותן סיבות שציינתי קודם לכן.

   

4. אל תמרח אותי

   בעיני הגורם העיקרי שרודף את מרבית המתאמנים הינו גורם מריחת הזמן.
   כאשר אתם חוזר מחדר הכושר ב 21:00 ובני הזוג שלכם שואלים לאן נעלמתם לשלוש שעות ואתם עונים בתגובה "בחדר הכושר",
   אני רוצה שתשאלו את עצמכם מה באמת עשיתם בזמן הזה?
   האם באמת התאמנתם 3 שעות או שמא שעה אחת שתיתם קפה ופלירטתם עם המוכר בעמדת שייקים
   או עם הבחורה מהקבלה שעה נוספת התקלחתם ושאר ירקות ובשעה שנותרה התלבטתם איזה אימון לעשות ובסוף יוצא שהתאמנו רק 15 דק'.
   כאשר אנו מגיעים לפרק זמן קצר (כשאנחנו יודעים שיש לנו אימון שאמור לקחת שעה ולא יותר) אנו מגיעים ממוקדים גם מנטלית לחדר הכושר ובכך נמנעים מהסחות דעת.

   

5. מערכת חיסונית

   קורטיזול, הורמון המופרש בגופנו לאחר פרק זמן מסוים של עומס פיזי, גורם לגלוקינוגנזה
   שזהו בעצם תהליך של ייצור גלוקוז חדש ומגביר את פירוק החלבון שבשרירים.
   חשבו על זה ככה הורמון הקורטיזול שם את גופכם ב"סטרס" מתמשך, כאשר ה"סטרס"
   לא חולף גופכם נשאר חשוף כל הזמן מה שנותן לחיידקים יותר חלונות הזדמנות לתקוף את המערכת החיסונית שלכם.

סיכום בקטנה

אני מניח שאתם מבולבלים מכל המידע והסתירות שהופיע פה בכתבה האחרונה ולכן אנסה לעשות לכם סדר בבלאגן.
כל המידע שקראתם פה לא בא להגיד לכם להתאמן פחות משעה וגם לא בא להגיד לכם להתאמן יותר משעה,
הרעיון הכללי היה להרגיע את אותם אנשים שחששו מאימון שנכנס ל"הארכה" ונמשך בסוף שעה וחצי או שעתיים, כעת שאתם יודעים זאת אתם יכולים להתאמן בלב שקט ללא חשש שאתם עושים לעצמכם נזק.

כל עוד אתם מקשיבים לגוף שלכם ומספקים לו מה שהוא צריך כנראה שאתם תהיו על דרך המלך לא משנה כמה זמן תתאמנו ביום. 

רועי גלזן מאמן כושר אישי ואורח חיים בריא
"כי למה לשדרג את הטלפון שלנו באלפי שקלים אם אפשר לשדרג את גופנו בחינם?"

The post למה אסור לך להתאמן יותר משעה בחדר כושר appeared first on וואן בודי.