גבר יושב מחזיק משקולות ומבצע אימון כתפיים או אימון יד קדמית
אימונים

לשיפור אמיתי במכון: אקסצנטרית וקונצנטרית – המדריך המלא

האם אי פעם תהיתם לעצמכם איך עוד אפשר להתחזק ולהשתפר על מנת להרקיע לשחקים באימונים שלכם? הכל מתחיל ונגמר באיך שאתם זזים. הפעם אני לא מדבר על טכניקה, היום הגיע היום שבו נבין את היתרונות של אימון כוח קונצנטרי ואקסצנטרי.
15 אוקטובר 2019

כיום קיימת אף גישה אשר מאמינה כי עבודה אקסצנטרית (עם כוח הכבידה) לא פחות חשובה ואף חשובה יותר מהשלב הקונצנטרי (כנגד כוח הכבידה).
מתאמנים מפורסמים רבים השתמשו בשיטה זו בעבר אך לא הייתה מבוססת ומתפתחת כמו היום.
היום אנו ניגע בכל מה שאנו צריכים לדעת לפני שאנו מחליטים כיצד לעבוד בשיטת אקסצנטרית וקונצנטרית, אם בכלל לעבוד ולמה.

לפני הכל, בואו נבין מה זה אקסצנטרית וקונצנטרית

אז לפני שנתחיל חשוב מאוד שנבין מה ההבדל בין כל אחד מהשלבים ומה אקסצנטרי וקונצנטרי אומרים.
אימוני כוח מכל סוג שהוא מתחלקים לשני סוגי תנועות, קונצנטרי ואקסצנטרי (ישנו גם איזומטרי אך לא ניגע בו היום).

למדריך המלא על סוגי אחיזות ומה זה אקסצנטרית וקונצנטרית לחצו כאן >>

סוגי אחיזות

כיווץ קונצנטרי (חיובי)

אם להסביר בצורה הפשוטה ביותר, הכיווץ הזה גורם לשריר שלנו להתקצר. תהליך זה פועל כנגד כוח הכבידה (לא בהכרח לחיצה חזה, יש גם מכונות שמשנות את המנוף).
לדוגמה, בתרגיל פטישים הדו ראשי שלנו מבצע כיווץ (תנועה קונצנטרית) במהלך ההרמה של המשקולות (כנגד כוח הכבידה). השריר מייצר כוח בהתכווצות (מתקצר).
אימון פול בודי

כיווץ אקסצנטרי (שלילי)

במהלך התנועה הזו השרירים מתארכים בעוד הם מפיקים כוח בעזרת השרירים שחוזרים ממצבם המקוצר (קונצנטרי) לפוזיציה בה השריר נח.
אם נשתמש באותה דוגמה כמו קודם לכן, השלב האקסצנטרי קורה בזמן הירידה של המשקולת בפטישים לעבר יישור היד.

חשבו על זה לדוגמה כמו רכב
בשלב זה אנו לא לוחצים על הגז אלא על הבלמים.
אם לפשט זאת אנו פשוט מאטים את ההורדה של המשקל (ואת ההתנגדות של כוח הכבידה) ובעצם נלחמים עם המשקולות שרוצות לרדת למטה על ידי הורדתם בצורה איטית ומבוקרת במקום פשוט להיות על ניוטרל ולתת למשקל וכוח הכבידה פשוט לעשות את שלהם, בקצרה השריר מפיק כוח מההתארכות שלו.
רבים גם רווחים כי השלב האקסצנטרי דווקא קל יותר מאחר ואנו רק מתנגדים למשקל ולא דוחפים אותו.

תכנית אימון פוש פול רגליים

מה הבנו בעצם?

אז כמו שניתן להבין לשני השלבים יש חלק גדול בגדילת השריר שלנו, אך כל אחד עושה זאת בדרכו שלו או יותר נכון במכניקה שונה.
את האפקט והיתרונות של השלב הקונצנטרי רובנו יודעים, אך אל דאגה לאלו שפחות בקיאים אגע בכך ההמשך, אך ברצוני להתחיל קודם לכן בשלב האקסצנטרי.

אז מה הם היתרונות של שלב זה?

  1. כוח
    השרירים שלנו יכולים לייצר יותר כוח בחזרות אקסצנטריות.
    לדוגמה אם בזמן לחיצת חזה אתם מצליחים לדחוק רק 20 קילו, בשלב ההורדה (אקסצנטרי) סביר להניח שתצליחו להתנגד ל- 30-40 קילו.
  2. אימון התנגדות
    אימון זה מוגדר כאימון אשר מיועד לפתח כוח.
    הוא כרוך בשימוש במשקולות שכבדות יותר ממה שאנחנו יכולים בדרך כלל להרים בשלב הקונצנטרי (כנגד כוח הכבידה) ולהתרכז בשלב האקסצנטרי.
    חשוב לציין שעבודה שכזו כרוכה בסיכונים כגון פציעות (בגלל העומס) ואינה מומלצת למתאמנים מתחילים.
  3. עוד שימוש של חזרות שליליות
    דרך נוספת לנצל את העבודה האקסצנטרית היא על מנת לעבוד על תרגיל שכרגע אנו מתקשים לבצע.
    תרגיל שאפשר לקחת לדוגמה הוא עליות מתח, נגיד ואנו מתקשים לעלות למעלה (השלב הקונצנטרי) והמטרה שלנו זה להצליח לבצע מתח.
    אנו יכולים לקחת מדרגה או קופסה על מנת לעלות למעלה ולהתרכז בשלב הירידה (אקסצנטרי). עלו בעזרת המדרגה למעלה ורדו לאט ככל האפשר.
    אותם שרירים עובד כמו בשלב העלייה עצמה ובכך אנו מתרגילים את התרגיל בעקיפין.

שרירי ידיים גדולים

הבסיס של אימונים אקסצנטריים

שלא כמו אימונים קונצנטריים אשר מתמקדים בכיווץ של השריר, אימונים אקסצנטריים עושים בדיוק ההפך, מתמקדים להאריך אותו.
שני סוגי התנועות מובילות בסופו של דבר להיפרטרופיה וגדילה שרירית. יחד עם זאת ישנם מחקרים אשר טוענים כי עבודה אקסצנטרית מקדמת גדילה שרירית יותר מאשר עבודה קונצנטרית.
גורם לכך יכול להיות התגובה המהירה יותר של שלב הבנייה של השריר (אנאבולי) הנגרמת מ"נזק" לשריר.
ההשערה היא שככל שהנזק הנגרם לשריר הוא גדול יותר כך גם התגובה האנבולית (הבונה) ותגובה זו מחזקת את השריר.
יחד עם זאת גם היום אין דעה אחת חותכת על איזה מנגנון בדיוק גורם לשריר אכן לגדול (מכניזם).

אימון יד קדמית

אז איך לתזמן את העבודה האקסצנטרית בצורה מושלמת?

רבים מאתנו ששומעים לראשונה על היתרונות של עבודה אקסצנטרית, ממהרים לרוץ לחדר הכושר ומשם השלב הבא הוא פשוט להאט את השלב האקסצנטרי (החוזר) כמה שיותר בתקווה שזה יוביל לגדילה.
בעוד שזה נשמע הגיוני, למעשה זהו לא המקרה.
מחקרים מראים כי ככל שהכיווץ האקסצנטרי מהיר יותר כך משוחררים יותר רכיבי גדילה לשריר וסנתוז חלבון גדול יותר מאשר בכיווץ אקסצנטרי איטי. מבלבל אה? אני לגמרי איתכם. אז בואו ונבין למה.

כמה חזרות

חשוב מאוד להבין

מתח שרירי מופיע כאשר החלבונים הקושרים נקשרים זה לזה ויוצרים גשר (מיאוסין ואקטין).
ככל שנוצרים יותר גשרים כך אנו מפעילים פחות עומס על שאר הגשרים ובכך מפחיתים את הנזק שאנו רוצים לגרום לשריר.
מכאן מגיע ההבנה שעבודה איטית תוביל לתוצאות הפוכות ממה שציפינו. האטה של קצב העבודה בשלב האקסצנטרי מספק לגוף יותר זמן לייצר יותר קשרים (יותר קשרים).
עקב כך נוצר פחות נזק שרירי, פחות סנתוז של חלבון ובסופו של דבר גדילה.

עצת הזהב

אם כך העצה שלי לקצב עבודה ראוי בשלב האקסצנטרי הוא קצב עבודה שבו אתם לא נותנים למשקל ליפול עליכם אך גם לא לאט מדי משמע מספיק לאט בשביל לעבודה בטכניקה נכונה.
נגיד ואנו עובד כל פטישים, אין צורך שהורדת המשקולות תיקח יותר מ 3 שניות.

אז איך לעבוד עם העמסה אקסצנטרית?

נכון, כבר שמעתם שבשלב האקסצנטרי אתם חזקים יותר ויכולים להרים יותר ממה שאתם מסוגלים בשלב הקונצנטרי.
זוהי עובדה חשובה לדעת במיוחד בתחומנו. אז איך אנו מפיקים מכך את היתרונות באימונים שלנו?

כאשר מחקרים בדקו את ביצוע ה-RM 1 של מרימי משקולות בעבודה קונצנטרית אל מול עבודה אקסצנטרית כאשר הם מרימים את אותו משקל נמצא שכמעט ואין הבדל בין שני הכיווצים ואף עשוי להיות יתרון קל לכיווץ האקסצנטרי תחת התנאים הללו.
לכן אם אנו עובדים עבודה אקסצנטרית במשקלים שאנו משתמשים בעבודה קונצנטרית, אנו לא נראה מזה שום רווח כנראה.
המסקנה העולה מכך היא שעלינו ללכת למשקלים כבדים יותר!

אקסצנטרית וקונצנטרית

כמה שיטות לביצוע אקסצנטרית וקונצנטרית

ישנם מספר דרכים להעמיס בשלב האקסצנטרי משקל גדול יותר ממה שאנו מסוגלים לבצע בשלב הקונצנטרי. השיטה הקלאסית היא להשתמש בחזרות שליליות כאשר אנו מעמיסים משקל שאנו מצליחים לדחוק אך בשלב האקסצנטרי השותף שלנו דוחף את המשקל כלפינו. דרך נוספת היא לדחוק משקל בעזרת 2 איברים (למשל רגליים) ולבצע את השלב האקסצנטרי רק עם רגל אחת. לדוגמה ניקח כפיפת ברך, אנו מבצעים תרגיל זה בדרך כלל עם שני רגלים אז נעמיס משקל כבד נכפוף את הברך, ובשלב האקסצנטרי נוציא רגל אחת ונתנגד למשקל או לעלות מתח עם 2 ידיים ולרדת עם יד אחת.

אז בואו נרד לעומק הדברים פעם אחת אחרונה לפני שאנחנו מסיימים

אם כל הדיבור הזה על נזק שרירי גירה אתכם מספיק על מנת לגרום לכם צמרמרות בגוף אתם בדרך הנכונה.
זוהי צורת אימון שאינה מתאימה לכולם ואם זה אכן מתאים, תוכלו להשתמש בה כל הזמן. אז לפני שאנו מסיימים בואו נסכם בזריזות למה אנו צריכים לצפות מכל מה שנאמר פה.

הורדת אחוז שומן תוך עליה בשריר

לסיכום: אקסצנטרית וקונצנטרית

  1. הסיבה העיקרית של חוסר התקדמות בגדילה של מסה או כוח היא כי אנשים כבר לא מצליחים לגרות את השרירים באותה מאסיביות.
    את הגירוי הזה ניתן לעורר מחדש בעזרת העמסת יתר בשיטה האקסצנטרית.
  2. על מנת להעמיס על החלק האקסצנטרי של עבודה, השתמשו בשלב אקסצנטרי מבוקר אך קצר יחסית, באזור ה 2-3 שניות להורדה.
    זמן ארוך מכך עלול להזיק יותר מאשר להועיל לגדילת מסת השריר.
  3. אחרון חביב, חזרות שליליות בסיוע עשויות לייעל את סנתוז החלבון בשריר ואת גדילתו.
    יחד עם זאת, חשוב שאנו נתקף את שיטת האימון הזו לפרקי זמן מסוימים מאחר ששימוש ארוך טווח עלול להוביל לנזק שרירי גדול מדי.
    שימוש סביר בשיטה זו לדוגמה הוא לא יותר מפעם בשבוע לשריר ספציפי.

זהו חברים, לפני שאסיים אגיד שוב, השימוש בשיטת אימון זו אינה מתאימה לכל אחד, השתמשו בה בזהירות ותנו בראש.
רועי גלזן, מאמן כושר אישי ואורך חיים בריא. "כי למה לשדרג את הטלפון באלפי שקלים אם אפשר לשדרג את גופנו בחינם?"

למדריך המלא על סוגי אחיזות ומה זה אקסצנטרית וקונצנטרית לחצו כאן >>

מקורות:

 

אודות הכותב
כי למה לשדרג את הטלפון שלנו באלפי שקלים אם אפשר לשדרג את גופנו בחינם?