תוכנית אימון AB קלאסית, חכמה ומשופרת | 3-4 אימונים בשבוע

תוכנית אימון AB כמו כל תכנית אימון טובה, דורשת מאיתנו ללמוד את ביצוע טכניקות התרגילים, משום שכאשר אנחנו אוכלים כמו שצריך, ישנים מספיק אך הטכניקה שלנו לא נכונה, השריר לא יתפתח. במיוחד בשביל זה בנינו לכם מאגר מדהים שמסביר ביצוע כל תרגיל, תראו כל סרטון, תלמדו, זה הזמן להיות מקצוענים.
כמו התכנית, חשוב להקפיד על תזונה חכמה. זה הזמן לתת את הכל, מתחילים שינוי אמתי, במנטליות שלנו, בידע שלנו ובגוף שלנו.

מתחילים את השינוי שתמיד רצינו, נותנים דגש לכל שריר. לא מדובר פה בתכנית אימונים רגילה, מדובר פה בתכנית אימונים חכמה, אפקטיבית ועוצמתית. מתחילים, עכשיו.

תוכנית אימון AB

מי שיכול להתאמן 4 פעמים בשבוע יבצע פעמים את אימוני ה- A B ומי שיכול להתאמן 3 פעמים בשבוע יבצע את אימוני A B A ואת אימון ה A הנותר יבצע בשבוע לאחר מכן וכך כל שבוע.
למשל ראשון אימון A, שלישי אימון B, חמישי אימון A, ראשון שבוע לאחר מכן אימון A.

אימון A: חזה + כתפיים + יד אחורית

חזה:

1. דחיקת חזה עליון עם מוט:
   10 חזרות, 3 סטים (40-50 שניות מנוחה)
   

   ---

2. לחיצת חזה משקולות חופשיות:
   10 חזרות, 3 סטים (40-50 שניות מנוחה)
   

   ---

3. לחיצת חזה עם מוט שיפוע ניטרלי:
   8 חזרות, 3 סטים ירידה איטית עד לחזה ודחיפה בכוח (40-50 שניות מנוחה).
   

   ---

4. פרפר חזה תחתון, חיבור עליון בכייבל קרוס:
   6-8 חזרות, 3 סטים (דרופ סט).
   

   ---

5. פרפר חזה עליון, חיבור תחתון בכייבל קרוס:
   12 חזרות, 6 סטים (30 שניות מנוחה בין סט לסט).
   

   ---

כתפיים

1. לחיצת כתפיים בישיבה עמידה עם מוט:
   8 חזרות, 4 סטים (40-50 שניות מנוחה)
   

   ---

2. לחיצת כתפיים בישיבה עם משקולות חופשיות:
   8 חזרות, 3 סטים (40-50 שניות מנוחה)
   

   ---

3. הרחקה כתף לצדדים בכייבל קרוס משקולות חופשיות:
   6-8 חזרות, 3 סטים (דרופ סט)
   

   ---

4. טרפזים עם משקולת יד:
   10 חזרות, 3 סטים (40-50 שניות מנוחה)
   

   ---

יד אחורית

1. פשיטת מרפק מאחורי הראש עם משקולת:
   10 חזרות, 3 סטים (40-50 שניות מנוחה)
   

   ---

2. פשיטת מרפק בכייבל קרוס עם חבל:
   6-8 חזרות, 4 סטים (דרופ סט)
   

   ---

3. ג'קסונים:
   6-8 חזרות, 3 סטים
   

   ---

תוכנית אימון AB
אימון B: רגליים + גב + יד קדמית

רגליים

1. סקוואט עם מוט:
   8 חזרות, 4 סטים (60 שניות מנוחה).
   

   ---

2. סקוואט בולגרי:
   10 חזרות, 3 סטים (40-50 שניות מנוחה ירידה איטית).
   

   ---

3. לאנג' סטטי עם משקולות ביד ומדרגה מקדימה:
   12 חזרות, 3 סטים (בלי מנוחה בין הרגליים).
   

   ---

4. פשיטת ברך במכונה:
   15 חזרות, 4 סטים. עבודה משקל קל בלי נעילה של הברך 30 שניות מנוחה).
   

   ---

5. דד ליפט רגליים ישרות (סטיף לג):
   8 חזרות, 4 סטים (60 שניות מנוחה).
   

   ---

6. כפיפת ברך במכונה:
   10 חזרות, 4 סטים (40-50 שניות מנוחה).
   

   ---

גב

1. עליות מתח:
   מקסימום חזרות, 2 סטים (אחד עם משקל אחד בלי).
   

   ---

2. פולי עליון אחיזה רחבה:
   8 חזרות, 4 סטים (40-50 שניות מנוחה).
   

   ---

3. חתירה רחבה בפולי תחתון:
   8 חזרות, 3 סטים (40-50 שניות מנוחה להתרכז בשכמות).
   

   ---

4. חתירה יד יד בכייבל קרוס:
   10 חזרות, 3 סטים (40-50 שניות מנוחה).
   

   ---

יד קדמית

1. כפיפת מרפק בעמידה עם מוט W:
   10 חזרות, 2 סטים (15 שניות מנוחה בין הסטים).
   

   ---

2. כפיפת מרפק בכיסא כומר:
   10 חזרות, 3 סטים (40-50 שניות מנוחה).
   

   ---

3. פטישים בישיבה בהטיית גוף:
   6-8 חזרות, 4 סטים (דרופ סט)
   

   ---

אימון בטן – לבחור 3 תרגילים

1. כיפוף גוף במשיכת כבל בקייבל קרוס:
   10-15 חזרות, 3 סטים.

   ---

2. משיכת כבל לצד הראש בכייבל קרוס:
   10-15 חזרות, 3 סטים.
   

   ---

3. הרמות רגליים על ספסל:
   45 שניות, 3 סטים.
   

   ---

4. בטן סטטית:
   45-60 שניות, 3 סטים.
   

   ---

5. ברכיים לחזה:
   45-60 שניות, 3 חזרות.
   

   ---

6. מוט אולימפי מצד לצד:
   10 הנפות לכל צד (20 בסך הכל)
   

   ---

 

View this post on Instagram

 

A post shared by וואן בודי – אתר הכושר של ישראל (@onebody.co.il)

אין לכם תפריט תזונה? כנסו עכשיו למאגר תפריטי התזונה שלנו ובחרו את התפריט שהכי מתאים לכם!

מתיחות
מומלץ לעשות מתיחות של כ-15 דקות, 2-3 פעמים בשבוע במטרה להגיע לשחרור מקסימלי.

אירובי
למי שיש אחוז שומן גבוהה (18+) מומלץ לעשות הליכה מהירה בשיפוע עליון על ההליכון במשך 15 דק' בסוף כל אימון, המטרה להיות על דופק 140-150.

אני מציע לאחר שנים של פיתוח גוף להסתמך רק על המראה. תסכלו על עצמכם כל יום ותשימו לב לשינויים. המשקל הוא רק פרמטר על מנת שנוכל לדעת שאנחנו בדרך הנכונה.

תהיו סבלניים. התהליך איטי יותר אך מדויק יותר. וואן בודי – אתר הכושר של ישראל

The post תוכנית אימון AB קלאסית, חכמה ומשופרת appeared first on וואן בודי.

תכנית אימון ABC קלאסית: מקצועית ומשופרת | 5-6 אימונים בשבוע

תוכנית אימון ABC קלאסית לאנשים שמרגישים מוכנים לקחת את הדגש שלהם לכל שריר באימונים לשלב הבא.

בקטנה על תוכנית אימון ABC?

תוכנית זו היא בעצם חלוקה של 3 ימים על מנת לתת לכל שריר יותר דגש כל אימון. את התוכנית ניתן לבצע בין 3 פעמים בשבוע ועד 6 פעמים.
חשוב לציין שחלוקה של שרירים דורשת הרבה מסירות והקפדה מאחר וזה לא פשוט להגיע 5-6 פעמים בשבוע לחדר הכושר.
גם לאלו שרוצים להגיע 3 פעמים בשבוע זה דורש רצינות מלאה בכל אימון והקפדה על לוז האימונים על מנת שלא יתפספס חלון ההזדמנויות לשרירים.

תוכנית אימון ABC
הכירו את אימון A: חזה + יד אחורית

• זמני מנוחה: 40-60 שניות.

חזה:

1. לחיצת חזה כנגד מוט
   4 סטים, פרמידה עולה של חזרות, 6,8,10,12.
   

   ---

2. לחיצת חזה כנגד משקולות יד בשיפוע חיובי
   3 סטים, 8-10 חזרות.
   

   ---

3. פרפר חזה תחתון, כבל עליון
   3 סטים, 12 חזרות.
   

   ---

4. פרפר בשכיבה + לחיצת חזה כנגד משקולות יד
   3 סטים, 8 חזרות מכל אחד (תרגיל התשה מוקדמת לחזה).
   

יד אחורית:

1. קיק-בק כנגד משקולת יד
   3 סטים 10 חזרות.
   

   ---

2. פשיטת מרפקים בפולי עליון
   3 סטים, 8 חזרות.
   

   ---

3. מקבילים באחיזה צרה
   3 סטים עד כשל.
   

בטן:

1. הרמת רגליים על ספסל
   2 סטים, 10 חזרות.
   

   ---

2. אופניים (מרפק לברך לסירוגין)
   2 סטים, 45 שניות עבודה (לפדל).
   

   ---

3. פלנק / בטן סטטית
   2 סטים, דקה עבודה.
   

תוכנית אימון ABC
הכירו את אימון B: גב + יד קדמית

• זמני מנוחה: 40-60 שניות

גב:

1. חתירה רחבה בפולי עליון
   4 סטים, 10 חזרות.
   

   ---

2. חתירה צרה עם מוט בעמידה (Bent over row) בסופינציה (כפות ידיים כלפי התקרה)
   3 סטים, 8-10 חזרות.
   

   ---

3. פול-אובר בפולי עליון עם מוט רחב
   3 סטים, 10 חזרות.
   

   ---

4. מתח באחיזה רחבה
   3 סטים, כמה חזרות שמצליחים עד כשל.
   

יד קדמית:

1. כפיפת מרפקים בישיבה על כיסא כומר עם מוט
   4 סטים, 10 חזרות.
   

   ---

2. פטישים בעמידה כנגד משקולות יד, שתי ידיים בו זמנית
   3 סטים, 8 חזרות.
   

   ---

3. כפיפת מרפקים פרונציה (כפות ידיים כלפי מטה) כנגד מוט
   3 סטים, 10 חזרות.
   

גב תחתון:

1. פשיטת גו על כיסא ייעודי
   3 סטים , 10 חזרות.
   

   ---

2. סופרמן סטטי
   3 סטים, 30 שניות.
   

תוכנית אימון ABC
הכירו את אימון C: רגליים + כתפיים

זמני מנוחה: 40-60 שניות

רגליים:

1. סקוואט כנגד מוט
   4 סטים, פרמידה יורדת, 12/10/8/6
   

   ---

2. דד-ליפט עם רגליים ישרות (סטיף)
   4 סטים, 10 חזרות
   

   ---

3. לאנג'ים/מכרעיים
   3 סטים, 10 חזרות כל רגל.
   

   ---

4. פשיטת ברך במכונה 
   3 סטים, 14 חזרות.
   

   ---

5. כפיפת ברך במכונה
   3 סטים, 14 חזרות.
   

   ---

כתפיים:

1. לחיצת כתפיים בעמידה כנגד מוט באחיזה צרה
   3 סטים, 8 חזרות.
   

   ---

2. הרחקת כתף כנגד משקולות יד
   3 סטים, 10 חזרות.
   

   ---

3. FACE PULL
   3 סטים, 12 חזרות.
   

   ---

טרפזים:

1. הרמת טרפזים כנגד משקולות יד
   4 סטים, 10 חזרות.
   

אז איך תראה תוכנית כזו בלו"ז השבועי שלנו?

תוכנית אימון ABC ניתן לחלוקה במספר צורות.
מאחר ויש ריבוי אפשרויות נסדר זו בצורה שתהיה לכולנו ברורה על מנת שכאשר נבחר אופציה היא תהיה לנו מובנת.

• הראשונה תראה כך:

  ראשון A, שני B, שלישי C, רביעי מנוחה, חמישי A, שישי B, שבת C, ראשון מנוחה, שני A וכן הלאה.
  בצורה זו כל שלושה ימי עבודה אנו מקבלים יום מנוחה ובכך כל שבוע הימים של התוכנית משתנים.

• האופציה השנייה היא כזו:

  ראשון A, שני B, שלישי C, רביעי A, חמישי B,שישי C, שבת מנוחה.
  אופציה זו עלולה להיות קשה יותר לחלק מהאנשים מאחר ואין מנוחה בין כל סבב של אימונים אך מצד שני מותיר לכם את שבת לעצמכם.

• אופציה שלישית ואחרונה שאעלה:

  יום ראשון A, יום שני B, יום שלישי C, יום רביעי מנוחה, יום חמישי A, יום שישי B, שבת מנוחה, יום ראשון C, יום שני A וכן הלאה.
  תצורה זו פחות מומלצת מאחר ונוצר מרווח גדול מדי בין חלק מהאימונים אך מיועד לאלו שלא מספיקים או יכולים להגיע 6 פעמים בשבוע למכון אך כן רוצים לעבור לתוכנית חלוקה של ABC.

כמובן שיש עוד מספר אפשרויות לשחק עם סידור החלוקה כמו לדוגמה לבצע את התוכנית 3 פעמים בשבוע, אך היום נתמקד באותם מתאמנים שרוצים להגיע 5-6 פעמים בשבוע.

עוד כתבות שיעזרו לך

• היכנסו למאגר תפריטי התזונה החינמיים של וואן בודי >>
• תוכנית אימונים AB למתאמנים מתחילים >>
• תוכנית אימונים פול בודי FullBody >>

מתיחות באימון

רצוי לבצע מתיחות קלות לאחר האימון באורך של 5 דק' על מנת שלא נאבד מגמישות השרירים שלנו.
במידה ואתם מבצעים בשגרת היום יום שלכם אימון מתיחות מלא כמו יוגה פילאטיס וכל מה שיוצא בזה אפשר לוותר על המתיחות ולעבור ישר להליכה קלה על הליכון באורך של 5 דקות על מנת להזרים דם לשרירים ובכך נמנע מכאבים ושרירים תפוסים.

אירובי בתוכנית האימונים

אין בעיה לבצע אירובי עם תוכנית זו, הכל צריך להתנהל בהתאם למטרות שלכם. אם אתם בתקופת חיטוב בצעו אירובי בכמות הנדרשת לכם ואם אתם במסה אינכם מחויבים לבצע.
אני אישית כן ממליץ לבצע אירובי קל ב 60-70% מאמץ באורך של כחצי שעה על מנת לשמר את יכולת השרירים שלנו לצרוך חמצן ולא לאבד את כל היכולות האירוביות שלנו.

כמו שציינתי קודם לכן התוכנית אינה פשוטה ודורשת רצינות והתמדה.
הייתי ממליץ למתאמנים מתחילים לא לגשת לתוכנית עמוסה וממוקדת שכזו ודווקא להתחיל מתוכנית AB או FULLBODY ובכך פחות לזעזע את השרירים על ההתחלה.
אלו שהחליטו שתוכנית זו אכן מתאימה להם, במידה והתחלתם את התוכנית ואת מרגישים שהיא קלה לכם מדי או שמיציתם אותה, נסו לשחק עם סדר התרגילים ולהוסיף שיטות אימון לתוכנית כמו דרופ-סטים או לשלב בין תרגילים של שני שרירים שונים וליצור "סופר-סט".

שהיה בהצלחה, ונתראה באימון הבא.

The post תכנית אימון ABC קלאסית: מקצועית ומשופרת appeared first on וואן בודי.

עיקרי התכנית

1. סוג אימון: פול בודי, כלומר כל שרירי הגוף עובדים בכל אימון
2. אימונים בשבוע: 2-3
3. משך האימון: 60-80 דקות
4. רמת המתאמן: הייחוד של תוכנית זו היא שהיא מתאימה לכל הרמות ,ממתחילים ועד למאומנים, ההבדל הוא במשקלים.
5. עצימות ומשקלים: בשביל להתמיד ולשמור על גופינו מומלץ לעבוד עם משקלים בין 70-85% מהיכולת, ככה שלא צריך להרוג את עצמנו עם משקלים כבדים מידי בשביל לראות תוצאות.

פול בודי – FBW

נתחיל בחימום קל 3-5 על הליכון בקצב קל מיד לאחר מכן 2-3 דקות של מתיחות לכל הגוף (נא לא לדלג על שלב זה)

חזה :

1. לחיצת חזה עם מוט:
   10-12 חזרות כפול  4 סטים
   

   ---

2. לחיצת חזה בשיפוע חיובי (חזה עליון) עם משקוליות יד:
   10 חזרות כפול 3 סטים
   

   ---

3. פרפר (אופציה במכונה משקוליות ידכבל קרוס):
   12-10 חזרות  כפול 3 סטים.
   

   ---

רגליים :

1. סקוואט עם מוט:
   15-12 חזרות כפול 3-4 סטים
   

   ---

2. פשיטת ברכיים במכונה:
   15 חזרות כפול 3 סטים
   

   ---

3. כפיפת ברכיים במכונה:
   15 חזרות כפול 3 סטים
   

   ---

גב:

1. משיכת פולי עליון (רחב):
   10-12 חזרות כפול 4 סטים
   

   ---

2. חתירה צרה במכונה:
   12 חזרות כפול 3 סטים
   

   ---

3. פול אובר:
   10-12 חזרות כפול 3 סטים
   

   ---

כתפיים:

1. לחיצת כתפיים בעמידה:
   8-12 חזרות כפול 3 סטים
   

   ---

2. הרחקת זרועות בעמידה (אפשר יד יד או ביחד):
   10 חזרות כפול 3 סטים
   

   ---

יד אחורית:

1. פשיטת מרפקים עם חבל:
   12-10 חזרות כפול 4 סטים
   

   ---

2. מקבילים מקסימום חזרות (דקה מנוחה בין הסטים):
   כפול 3 סטים
   

   ---

יד קדמית:

1. כפיפת מרפקים עם מוט W:
   12 חזרות כפול 4-3 סטים
   

   ---

2. פטישים עם משקולות יד חופשיות:
   10 חזרות כפול 3 סטים.
   

   ---

בטן:

יש לסיים את האימון עם 5-8 דקות של תרגילי בטן.
למאגר תרגילי בטן לחץ כאן.

טיפים שחייב לדעת

1. בשביל לעמוד בתוכנית זו עלינו להקדיש בין 60-80 דקות לאימון ,יום כן יום לא 3 פעמים בשבוע.
   די עם התירוצים של אין לי זמן, אבל העבודה, הכלב אכל לי את המנוי לחדר כושר.
   כל בן אדם יכול וצריך להקדיש לעצמו 3 שעות בשבוע לאימונים, בסופו של דבר מדובר בלהשקיע בעצמך!
2. חשוב לדעת: על מנת לבנות את הגוף בצורה חזקה חכמה וטובה יותר השתדל לעבוד נכון בשני הכיווצים, מה זה אומר?
   לפנינו כיווץ קונצנטרי- בכיווץ קונצנטרי השריר מתכווץ ומתקצר תוך כדי פיתוח כוח והתגברות על ההתנגדות שעומדת בפניו בכיווץ זה עלינו לעבוד יחסית מהר .
   לדוגמא, בלחיצת חזה עם מוט, ההרמה צריכה להיות יחסית מהירה.
   לעומת זאת בכיווץ האקסצנטרי (הירידה בתרגיל) צריכה להיות למעשה איטית ומבוקרת יותר.
   נסו לעבוד כך עם כל תרגיל והתוצאות כבר יגיעו אליכם!
3. הקפידו על חימום כדי להבטיח כניסה איכותית לאימון
4. האימון לבד יפתח לנו מסת שריר במידה מסוימת, כדי לראות תוצאות עלינו לשלב תזונה נכונה, למאגר תפריטי התזונה של וואן בודי לחץ כאן
5. הקפידו על זמני מנוחות ראויים בין סט לסט 45-70 שניות מנוחה.
6. לעבוד עם מעקב של המשקלים שלכם ולא לנחש כמה עשינו באימון הקודם.

עוד כתבות שעשויות לעניין אותך:

• תרגילי משקל גוף שלא יפספסו אף שריר
• אימון יד קדמית: 5 תרגילים מטורפים
• איך לרדת במשקל ובאחוזי השומן ב-6 צעדים פשוטים

The post פול בודי – עובדים על כל הגוף באימון אחד appeared first on וואן בודי.

תכנית A-B לנשים: 3-4 פעמים בשבוע

תכנית אימון AB המיועדת בשבילכן, תכנית זו נותנת פוקוס על שרירי הישבן ובאה לתת מענה למראה מושלם.
תכנית האימונים דורשת מאתנו ללמוד את ביצוע טכניקות התרגילים, משום שאם אנחנו אוכלות כמו שצריך, ישנות מספיק אך הטכניקה שלנו לא נכונה, השריר לא יתפתח. במיוחד בשביל זה בנינו לכן מאגר מדהים שמסביר ביצוע כל תרגיל, תראו כל סרטון, תלמדו, זה הזמן להיות מקצועניות. כמו התכנית, חשוב להקפיד על תזונה חכמה. זה הזמן לתת את הכל, מתחילים שינוי אמתי, במנטליות שלנו, בידע שלנו ובגוף שלנו.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by ONEBODY אתר הכושר של ישראל (@www.onebody.co.il) on Feb 6, 2019 at 12:24am PST

עיקרי תוכנית האימונים לנשים:

1. תוכנית אימונים זו מיועדת למי שמעוניין להתאמן 4 פעמים בשבוע. היא מחולקת לשני אימונים שונים (A ו-B), אותם תבצעו פעמיים כל אחד.

   למי שמתאמנת 3 פעמים בשבוע:

   • בצעי את אימוני A ו-B פעם אחת כל אחד פלוס אימון A נוסף באותו שבוע.
   • את אימון B הנותר בצעו בשבוע שלאחר מכן.
   • לדוגמה: ראשון – אימון A, שלישי – אימון B, חמישי – A, ראשון שבוע לאחר מכן – אימון B, שלישי – אימון A, חמישי – אימון B.

   זמני מנוחה:

   זמני המנוחה בין הסטים חשובים מאוד להתאוששות השרירים ולביצועים מיטביים. הקפידי על זמני המנוחה המומלצים:

   • בין סטים: 40-60 שניות.
   • בין תרגילים: 60-90 שניות.
   • בין אימונים: יום אחד.

אימון A: חזה + כתפיים + יד אחורית

מתחילים במגוון תרגילי חזה לנשים

1. דחיקת חזה עליון עם מוט 7.5 קילו: 10 חזרות, 3 סטים.
   

2. ---

   לחיצת חזה משקולות חופשיות: 10 חזרות, 3 סטים
   

   ---

3. פרפר חזה עליון, חיבור תחתון בכייבל קרוס: 6-8 חזרות, 3 סטים (דרופ סט)

ממשיכים בתרגילי כתפיים לנשים:

1. לחיצת כתפיים בישיבה עם מוט: 8 חזרות, 4 סטים.
   

   ---

2. לחיצת כתפיים בישיבה עם משקולות חופשיות: 8 חזרות, 3 סטים.
   

   ---

3. הרחקה אופקית במכונה: 8-10 חזרות, 3 סטים.
   

   ---

ומסיימים בתרגילי יד אחורית לנשים:

1. פשיטת מרפק מאחורי הראש עם משקולת: 10 חזרות, 3 סטים.
   

   ---

2. פשיטת מרפק בפולי עם חבל: 6-8 חזרות, 4 סטים (דרופ סט)
   

   ---

3. קיק בוקס בלי מנוחה בין הידיים: 8 חזרות, 3 סטים.
   

   ---

אימון B: רגליים + גב + יד קדמית + ישבן

אז מתחילים במגוון תרגילי רגליים לנשים

1. סקוואט עם מוט וגומייה מסביב לברכיים: 8 חזרות, 5 סטים (60 שניות מנוחה).
   

   ---

2. הרמות אגן עם מוט: 10 חזרות, 4 סטים.
   

   ---

3. דד ליפט רגליים ישרות עם משקולות חופשיות: 8 חזרות, 4 סטים (60 שניות מנוחה).
   

   ---

4. כפיפת ברך במכונה: 10 חזרות, 4 סטים.
   

   ---

עוברים לביצוע תרגילי גב לנשים:

1. 1. פולי עליון אחיזה רחבה: 8 חזרות, 4 סטים.
      

      ---

   2. חתירה רחבה בפולי תחתון: 8 חזרות, 3 סטים (להתרכז בשכמות).
      

      ---

   3. חתירה צרה בפולי תחתון: 10 חזרות, 3 סטים.
      

      ---

כעת מגוון תרגילי יד קדמית לנשים:

1. כפיפת מרפק בכיסא כומר: 10 חזרות, 3 סטים.
   

   ---

2. פטישים בישיבה בהטיית גוף: 6-8 חזרות, 4 סטים (דרופ סט)
   

   ---

ומסיימים בתרגילי ישבן לנשים:

1. פשיטת ירך בקייבל קרוס: 10 חזרות, 3 סטים
   

   ---

תרגילי בטן – מומלץ:

לבחור 4 תרגילים קשים ולעשות 3 סטים מכל אחד למשך 45 שניות.

דגשים אחרונים – תוכנית אימונים לנשים:

אימוני אירובי לתוכנית – ניתן לבצע כ- בין 100 ל- 150 דק' בשבוע. מומלץ אחרי אימון ולחלק במהלך השבוע כל סוף אימון לעשות 40-50 דק' הליכה מהירה דופק 140. חשוב להעזר בסבלנות ולהאמין בדרך ובתהליך, התהליך איטי, התוצאות מדויקות. וואן בודי – אתר הכושר של ישראל.

The post תוכנית אימונים לנשים בחדר כושר – המדריך המלא appeared first on וואן בודי.

בראד פיט בתוכנית אימון מטורפת

בראד פיט היה רזה וחסר שריר כשקיבל את התפקיד בסרט האגדי 'טרויה' – היה עליו להעלות מסת שריר כשלב ראשון ולהתחטב בשלב השני, אך בצורה אגרסיבית וחכמה, איך הוא עשה את זה?
וואן בודי – אתר הכושר של ישראל, מביאים לכם את תכנית האימונים של בראד פיט לקראת הסרט "טרויה".

בראד פיט הוא אחד מהשחקנים הגדולים בהוליווד ב-20 שנה האחרונות, הבחור דוגמן, שחקן והיה נשוי גם לג'ניפר אניסטון וגם לאנג'לינה ג'ול.

כשקיבל את התפקיד לשחק את אכילס בסרט טרויה האגדי הוא היה 7 חודשים לפני התחלת הצילומים, היה עליו לפתח גוף של אתלט עם מסת שריר מאוד גדולה כך שיראה כמו שילוב של כוח, כושר גופני וסיבולתי, זריזות ומהירות, משימה לא פשוטה.

תכנית האימונים שלו בשונה מהרבה תכניות אימון הייתה מחולקת ל- 2 חלקים עיקריים.

תקציר התכנית:

• מטרה: חצי תכנית ראשונה מסה, חצי שני חיטוב
• משך התכנית: 7 חודשים ב-2 חלקים
• כמות אימונים בשבוע: 6 ימים
• משך זמן אימון: 60-90 דקות
• למי מיועד: מתחילים- מתקדמים, תלוי במשקלים ובמנוחה בין הסטים
• מנוחה: 30-45 שניות בין הסטים (במסה מומלץ 45 ובחיטוב 30, בנוסף משתנה בין רמת המתאמן)

חלק ראשון של התוכנית

בחלק הראשון בתכנית אנו מתמקדים בעיקר בפלג הגוף העליון (כשם שתכנית האימונים הייתה מכוונת לדמות שדרשה פלג גוף עליון מאסיבי).
החלק הראשון של תכנית האימון הוא כ-4 חודשים, והוא בסימן מסה.
מבחינת תזונה עלינו לצרוך כמות קלוריות גבוה מהBMR שלנו על מנת להעלות במסה אך לא בצורה מאסיבית, מומלץ כ-500 קלוריות יותר אך משתנה בין אדם לאדם.
לרשמית תפריטי התזונה למסה לחץ כאן.

יום 1: חזה כתפיים, יד אחורית ובטן

1. לחיצת חזה שיפוע עם משקולות חופשיות על ספסל שיפוע חיובי
   סטים: 3
   חזרות: 10
   

   ---

2. מיליטרי פרס
   סטים: 2
   חזרות: 10
   

   ---

3. לחיצת כתפיים בישיבה עם משקולות חופשיות – בסיבוב
   סטים: 2
   חזרות: 12
   

   ---

4. פרפר עם משקולות חופשיות על ספסל ישר
   סטים: 2
   חזרות: 12
   

   ---

5. הרחקת כתף אופקית בעמידה עם כיפוף
   סטים: 2
   חזרות: 12
   

   ---

6. פשיטת מרפק בשכיבה על ספסל ישר עם מוט W
   סטים: 2
   חזרות: 8
   

   ---

יום 2: גב, טרפזים, יד קדמית

1. עליות מתח (אפשר עם משקל)
   סטים: 3
   חזרות: 12
   

   ---

2. חתירה בישיבה – אחיזה צרה בקייבל קרוס
   סטים: 3
   חזרות: 10
   

   ---

3. חתירה ישרה (UPRIGHT ROW) עם מוט W
   סטים: 3
   חזרות: 10
   

   ---

4. משיכת כתפיים עם משקולות חופשיות או מוט
   סטים: 3
   חזרות: 15
   

   ---

5. כפיפת מרפק עם מוט W על כיסא כומר
   סטים: 3
   חזרות: 10
   

   ---

יום 3: קרדיו – 30 דקות ריצה בקצב אחיד + מתיחות 15 דקות

יום 4:  כתפיים, חזה

1. מיליטרי פרס
   סטים: 2
   חזרות: 10
   

   ---

2. לחיצת כתפיים בישיבה עם משקולות חופשיות – בסיבוב
   סטים: 2
   חזרות: 12
   

   ---

3. פרפר עם משקולות חופשיות על ספסל ישר
   סטים: 2
   חזרות: 12
   

   ---

4. הרחקת כתף אופקית בעמידה
   סטים: 2
   חזרות: 12
   

   ---

5. לחיצת חזה שיפוע עם משקולות חופשיות על ספסל שיפוע חיובי
   סטים: 3
   חזרות: 10
   

   ---

יום 5: גב וקרדיו

1. מתח בפולי עליון אחיזה רחבה
   סטים: 3
   חזרות: 12
   

   ---

2. חתירה בישיבה – אחיזה צרה בקייבל קרוס
   סטים: 3
   חזרות: 10
   

   ---

3. חתירה ישרה (UPRIGHT ROW) עם משקולות חופשיות או מוט
   סטים: 3
   חזרות: 10
   

   ---

4. משיכת כתפיים עם משקולות חופשיות או מוט
   סטים: 3
   חזרות: 15
   

   ---

5. 30 דקות ריצה בקצב אחיד + 15 דקות מתיחות

יום 6: קרדיו – 30 דקות ריצה בקצב אחיד + מתיחות 15 דקות

*אם תרצו לנוח את כל הסופ"ש תוכלו לבצע את הריצה הזו אחרי אימון הכוח ביום שני.

יום 7: מנוחה

מומלץ לבצע מדיטציה ביום זה, חיזוק החוזק המנטלי חשוב לא פחות מחיזוק כל שריר בגוף האדם.

חלק שני: חיטוב

החלק השני של תכנית האימון של בראד פיט הוא בסימן חיטוב, הכוונה הורדה באחוז השומן תוך שמירה על מסת השריר האדירה שצברנו במהלך ארבעת החודשים האחרונים.
האימונים מבוצעים בווליום גבוה.
חלק מהאימונים הם אימוני כוח וחלקם מבוצעים בצורה של אימוני היט (HIIT) אימונים מחזוריים עם תחנות ועבודה בדופק גבוה, עבודה המעודדת שריפת שומן גם באימוני התנגדות (משקולות).

תזונה: בחיטוב בדרך כלל אנו נמצאים במצב של גרעון (מאזן קלורי שלילי, כלומר, אוכלים פחות מכמה ששורפים).
במקרה הזה אנו ממליצים לאכול כמו שאומר הBMR שלכם מהסיבה הפשוטה שהוא מחושב לפי שריפה יומית ללא אימון.
ביצוע האימון יהווה כפער בין כמה שאתם שורפים לכמה שאתם מכניסים.
במידה ואתם מרגישים חלשים יתר על המידה תאכלו יותר.
לרשמת תפריטי תזונה לחיטוב לחץ כאן.

יום 1: כתפיים וחזה

1. מיליטרי פרס
   סטים: 2
   חזרות: 6
   

   ---

2. לחיצת כתפיים בישיבה עם משקולות חופשיות – בסיבוב
   סטים: 2
   חזרות: 8
   

   ---

3. פרפר עם משקולות חופשיות על ספסל ישר
   סטים: 2
   חזרות: 8
   

   ---

4. הרחקת כתף אופקית בעמידה
   סטים: 2
   חזרות: 10
   

   ---

5. לחיצת חזה שיפוע עם משקולות חופשיות על ספסל שיפוע חיובי
   סטים: 3
   חזרות: 10
   

   ---

יום 2: מחולק ל-2 חלקים

חלק ראשון: ביצוע אימון היט.
ביצוע סבב אחד של התרגילים ברצף ולאחר מכן תנוחו 30 שניות וצאו לעוד סבב.

כמות הסבבים:
עליכם להגיע לכשל, כאשר אינכם מצליחים לבצע סבב עם המספרים הללו זוהי כמות הסבבים אותה אתם עורכים.
כאשר כמות הסבבים גדולה ניתן להעלות את מספר החזרות

החזרות:
התרגילים כתובים כ-50% יכולת, הכוונה בכך היא שעליכם לדעת כמה המקסימום יכולת שלכם בכל תרגיל, כמה אתם יכולים לעשות עד שתגיעו לכשל ובביצוע הסבבים תבצעו 50% מהמספר הזה.
תתחילו עם 50% ותעלו בהדרגה כשתעלה היכולת.

1. מתח – 50%
2. שכיבות שמיכה – 50%
3. כפיפות בטן – 50%
4. שכיבות שמיכה יהלום – 50%
5. 30 שניות מנוחה

חלק שני: 20 דקות אינטרוולים
בצעו 3 דקות הליכת חימום ואז בצעו חצי דקה ספרינט ודקה הליכה רגילה למשך 20 דקות, לבסוף תלכו עוד 2 דקות בקצב איטי להסדיר נשימה. סה"כ 25 דקות.

מתיחות חובה!

יום 3: מחולק ל2 חלקים

חלק ראשון: ריצה של 30 דקות בקצב אחיד – ניתן גם לרוץ בחוץ לא חייב על הליכון

חלק שני: 20 דקות אינטרוולים
בצעו חצי דקה ספרינט ודקה מנוחה למשך 20 דקות, לבסוף תלכו עוד 2 דקות בקצב איטי להסדיר נשימה. סה"כ 22 דקות.
מתיחות חובה!

יום 4: גב, טרפזים, יד קדמית

1. עליות מתח
   סטים: 3
   חזרות: 12
   

   ---

2. חתירה בישיבה – אחיזה צרה בקייבל קרוס
   סטים: 3
   חזרות: 10
   

   ---

3. חתירה ישרה בעמידה (UPRIGHT ROW) עם משקולות חופשיות
   סטים: 3
   חזרות: 10
   

   ---

4. משיכת כתפיים עם משקולות חופשיות או מוט
   סטים: 3
   חזרות: 15
   

   ---

5. כפיפת מרפק על כיסא כומר עם מוט W
   סטים: 3
   חזרות: 10
   

   ---

יום 5: קרדיו – ריצה של שעה בקצב קבוע

יום 6: מחולק ל-2 חלקים (שונה מיום 2 רק בצורת האינטרוולים)

חלק ראשון: ביצוע אימון היט.
ביצוע סבב אחד של התרגילים ברצף ולאחר מכן תנוחו 30 שניות וצאו לעוד סבב.

כמות הסבבים: עליכם להגיע לכשל, כאשר אינכם מצליחים לבצע סבב עם המספרים הללו זוהי כמות הסבבים אותה אתם עורכים.
כאשר כמות הסבבים גדולה ניתן להעלות את מספר החזרות

החזרות: התרגילים כתובים כ-50 % יכולת, הכוונה בכך היא שעליכם לדעת כמה המקסימום יכולת שלכם בכל תרגיל, כמה אתם יכולים לעשות עד שתגיעו לכשל ובביצוע הסבבים תבצעו 50% מהמספר הזה.
תתחילו עם 50% ותעלו בהדרגה כשתעלה היכולת.

1. מתח – 50%
2. שכיבות שמיכה – 50%
3. כפיפות בטן – 50%
4. שכיבות שמיכה יהלום – 50%
5. 30 שניות מנוחה

חלק שני: 20 דקות אינטרוולים
בצעו 3 דקות הליכת חימום ואז בצעו חצי דקה הליכה מהירה ודקה הליכה איטית למשך 20 דקות, לבסוף תלכו עוד 2 דקות בקצב איטי להסדיר נשימה. סה"כ 25 דקות.
מתיחות חובה!

סרטון מתיחות פול בודי

יום 7: מנוחה

מומלץ לבצע מדיטציה ביום זה, חיזוק החוזק המנטלי חשוב לא פחות מחיזוק כל שריר בגוף האדם.

הערה חשובה: במידה והאימון הזה קשה ושוחק אתכם יתר על המידה תורידו את ימים 4 או 5 עד שתרגישו טוב יותר.

הערות סופיות לתכנית:

1. חובה לישון שינה מספקת.
   על הגוף להתאושש ממעמסה מאוד גדולה ועליו לנוח בהתאם, מומלץ שינה של בין 8-10 שעות.
2. מים: המים זה הדלק של הגוף, כשם שאוטו צריך דלק כדי לסוע כך גם גופנו, שתיית מים מרובה תסייע לנו בביצועים ובתוצאות גם כן, שתו 2-4 ליטר ביום.
3. מתיחות: ביצוע מתיחות אחרי כל אימון הוא חשוב מאוד וקריטי להתפתחות.
   מתיחות מונעות פציעות ומאריכות את השריר וגורמות לו להיות גמיש יותר.

The post תכנית האימונים של בראד פיט לסרט טרויה appeared first on וואן בודי.

תוכנית אימונים לחיטוב וריבועים – כך נשיג את הנחשק מכל

בתכנית אימונים הבאה אנחנו הולכים לתת דחיפה לגוף בכל מה שקשור לירידה בשומן וחיזוק שרירי הבטן והליבה.
את שריר הבטן אי אפשר "להגדיל" כמו שרירים אחרים לכן אחוז השומן הוא שיקבע כמה מהשריר הזה יראו.
כדי לרדת באחוז השומן אנו נתמקד בעבודה על קבוצות שרירים גדולות כדי ליצור צריכת אנרגיה מוגברת בזמן התאוששות ואימונים. בנוסף אימוני אירובי בצורה של אינטרוולים. האימון עצמו ידוע שעוזר לירידה בשומן משום שגם ביום המנוחה שלנו אנחנו "שורפים" קלוריות. מוכנים? תוכנית אימונים לחיטוב וריבועים, מתחילים!

דבר אחד חשוב:
70 אחוז מההצלחה בתהליך תלוי בתזונה שלכם. שריר הבטן שלנו כבר שם, אבל פשוט מאחורי שכבות של שומן, שומן שירד מהר כאשר נאכל בצורה נכונה ובריאה.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by ONEBODY אתר הכושר של ישראל (@www.onebody.co.il) on Feb 26, 2019 at 10:56pm PST

החימום בתכנית:

1. בתחילת האימון, אירובי 5-7 דקות הליכון / אליפטי / אופניים / קפיצה בחבל.
2. חימום מפרקים ע"י הנעה של כל המפרקים לפני תחילת האימון.

תזונה בתכנית:
הכלל בחיטוב הוא נורא ברור – פחות פחמימה ויותר חלבון. אז בואו נתחיל לעבוד על זה.
אחד הכללים הכי חשובים הוא ארוחות מסודרות. לא משנה כמה נתאמן, כמה כפיפות בטן נעשה וכמה נרים משקולות במכון שעובדים על שרירי בטן כל עוד התזונה שלנו לא מסודרת ונכונה לא נראה תוצאות. על מנת לחטב עלינו להוריד את כל הסוכרים הפשוטים (חטיפים, שוקולדים, ממתקים) להפסיק עם המאפים עתירי בצק מרגרינה ושמן ולעשות יותר סדר בצלחת.
ניתן לקבל קו מנחה של תזונה על ידי שימוש טיפים בעולם התזונה באתר וגם במחשבוני בריאות לפי הצורך והנתונים שלכם.

תקציר התכנית

השבועות בתכנית: תכנית האימון משתנה כל שבועיים, לדוגמה, שבועות 1 ו-2 מתבצעים באותה הצורה ולאחר מכן משתנה

משך התכנית: 6 שבועות

כמות אימונים: 3 פעמים בשבוע

יום מנוחה: בין יום ליומיים מנוחה

משך האימון: 60-90 דקות כולל חימום

שיטת אימון: פול בודי FULL BODY WORKOUT – FBW

שבועות 1-2 בתכנית

שבועות 3-4 בתכנית

שבועות 5-6 בתכנית

תוכנית אימונים לחיטוב וריבועים, מתחילים.

The post 6 שבועות 6 ריבועים appeared first on וואן בודי.

תכנית אימון ביתית לגברים – קל

הנחייה כללית לכל האימון, על זמן המנוחה בין סט לסט לנוע בין 45-60 שניות

• סקוואט:
  3 סטים, 15 חזרות.
  
• לאנג'ים:
  3 סטים, 12 חזרות.
  
• פרפר חזה אמצעי:
  3 סטים, 12 חזרות.
  
• פרפר עם גומייה חזה תחתון:
  3 סטים, 15 חזרות.
  
• הרחקת כתף + כפיפת כתף:
  3 סטים, 10 חזרות.
  
• בנט אובר + הרחקה אופקית:
  4 סטים, 15 חזרות.
  
• פשיטות גו בשכיבה על הבטן:
  3 סטים, 12 חזרות.
  
• כפיפת מרפקים בעמידה:
  4 סטים, 15 חזרות.
  
• פשיטת מרפקים מאחורי ראש:
  4 סטים, 15חזרות.
  
• גלגלת – ברכיים על הרצפה:
  3 סטים, 8 חזרות.
  
• אופניים או בננה סטטי או הנפות רגליים (ההנחיות לביצוע מסודרות לפי סדר התרגילים במשפט):
  2 סטים, 30 שניות כל סט.
  
  
• קפיצה בחבל:
  8 סטים, 30 שניות עבודה בכל סט.
  

תכנית אימון ביתית לגברים – קשה

הנחייה כללית לכל האימון, על זמן המנוחה בין סט לסט לנוע בין 45-60 שניות

• סקוואט עם גומייה:
  3 סטים, 15 חזרות.
  
• לאנג'ים:
  4 סטים, 12 חזרות.
  
• שכיבות שמיכה כנגד גומייה:
  3 סטים, 10 חזרות.
  
• פרפר חזה תחתון:
  3 סטים, 12 חזרות.
  
• פרפר חזה עליון:
  3 סטים, 12 חזרות.
  
• חתירה רחבה בישיבה:
  3 סטים, 15 חזרות.
  
• בנט אובר + הרחקה אופקית:
  3 סטים, 20 חזרות.
  
• מסור:
  3 סטים, 12 חזרות.
  
• הרחקת כתף + כפיפת כתף:
  3 סטים, 12 חזרות.
  
• כפיפת מרפקים על הברך:
  3 סטים, 12 חזרות.
  
• כפיפת מרפקים פטישים:
  3 סטים, 12 חזרות.
  
• פשיטת מרפקים מאחורי הראש:
  3 סטים, 12 חזרות.
  
• פשיטת מרפקים:
  3 סטים, 12 חזרות.
  
• SIT UPS:
  2 סטים, 30 חזרות.
  
• גלגלת
  3 סטים, 10 חזרות.
  
• אופניים או בננה סטטי או הנפות רגליים (ההנחיות לביצוע מסודרות לפי סדר התרגילים במשפט):
  3 סטים, 45 שניות כל סט.
  
  
  
• פלאנק:
  סט אחד, מקסימום זמן.
  
• קפיצה בחבל:
  6 סטים, 60 שניות כל סט.
  
• קפיצה בחבל רגל רגל:
  6 סטים, 60 שניות כל רגל
  

אנו במשפחת וואן בודי שמחים לספק לכם ולכן מידע בנושא אימונים ותזונה כל יום.
שמחים שבחרת להיות חלק ממשפחת וואן בודי.
במידה ויש לך בקשה מיוחדת ניתן לכתוב לנו בתגובות או לפנות לעמוד האינטסגרם שלנו 🙂

The post תכנית אימון ביתית לגברים לפיתוח מסת שריר בצורה הטובה ביותר appeared first on וואן בודי.

גל גדות בתכנית אימונים של כוכבים

בעולם קוראים לה וונדר-וומן, אנחנו מכירים ואוהבים אותה עוד מימי עספור, הרי היא גל גדות.
אותה ילדה חמודה מפתח תקווה, שירתה כמדסניקית בצה"ל הפכה לאחת הכוכבות הגדולות בעולם.
מה עושה נציגת ישראל בהוליווד על מנת להראות כמו שנראית ולשמור על הגזרה? הנה תוכנית האימונים והתזונה של גל גדות

גל גדות הפכה לסמל הנשיות בארץ ובעולם, היא יפיפייה היא כובשת בחיוך ויותר מכל היא נראית נהדר.
גל מככבת בסרטים כמו מהיר ועצבני, באטמן נגד סופרמן וסרטה הראשי, וונדר-וומן (WONDER-WOMAN) אותו כולנו ראינו, אהבנו וכמה שרצינו להראות כמו שהיא נראת שם, עכשיו זה אפשרי.

תפריט התזונה של גל גדות

גל לא מבצעת איזה דיאטה נדירה כמו של זק אפרון לדוגמא, היא שומרת על אורח חיים בריא ומאוזן.
מתחילה את היום עם ארוחת בוקר ישראלית טיפוסית המכילה חביתה, פרוסת לחם חיטה מלאה עם אבוקדו וירקות.
גל אוהבת מאוד דגים ובמיוחד סלמון בתנור עם שום ולימון.
נהנית מארוחות צ'יט כשצריך ושותה כמויות מאוד גדולות של מים על מנת להישאר ערנית ולשמור על חילוף חומרים גבוה.

תוכנית האימונים לצילומי וונדר וומן

האימון של גל גדות מתחלק ל-2 זמנים שונים, האימון שהיא עושה ביומיום והאימון שהיא עושה לקראת צילומים.
האימון לקראת צילומים מכיל המון שעות כל יום בחדר הכושר ואימונים אינטנסיביים של TRX בשילוב אינטרוולים ואגרוף.
בגלל שאף אחת מאתנו לא מתכוננת כרגע לצילומים של וונדר-וומן 2 בתפקיד הראשי, נתמקד בתכנית האימונים היומיומית שלה.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by Gal Gadot (@gal_gadot) on Dec 18, 2018 at 1:38am PST

תוכנית האימון היומי של גל גדות

גל מתאמנת 3-5 פעמים בשבוע, משלבת בתוך תכנית האימונים שלה ימים שוברי שגרה של טיפוס, טיולים רגליים, משחקת טניס ועוד.
האימון שלה מורכב משילוב של אימוני משקולות אינטנסיביים עם אירובי, ועבודה על שרירי הליבה, לעיתים אף משלבת אימוני יוגה, אגרוף ועוד.

ימים בשבוע: 3-5

משך אימון: 50-70 דקות

מטרה: שימור גוף בעל אחוז שומן נמוך ומסת שריר יפה (לא לדאוג, לא גברי מידי)

 

View this post on Instagram

 

A post shared by Gal Gadot (@gal_gadot) on Apr 26, 2018 at 6:04am PDT

אימון A: כוח, משקולות, תחנות

חימום:

1. עליות מתח
   אפשר להיעזר בגומייה או במתקן ייעודי המסייע בעליה
   סטים: 3
   חזרות: 5
2. שכיבות שמיכה
   אפשר על האצבעות או בהישענות על הברכיים
   סטים: 3
   חזרות: 10
3. סקוואטים ללא משקל
   סטים: 3
   חזרות: 15

האימון:

דד-ליפט
סטים: 5
חזרות: 10, 8, 5, 5, 3

WOD – WORKOUT OF THE DAY: סבב אחד

1. 25 עליות מתח
2. 25 עליות מדרגה (כל רגל)
3. 25 דד ליפט
4. 25 הנפות קטלבל
5. 25 לאנג'ים – אפשר עם משקולות יד
6. Floor wipers 25– שכיבה על הגב ידיים לצדדים, הרמה קלה של הרגליים כשהן ישרות והבאתן לעבר הידיים מצד לצד (תרגיל בטן)
7. 25 שכיבות סמיכה
8. 25 סקוואטים – אפשרי עם מוט משקל במידה ומתאפשר

 

View this post on Instagram

 

A post shared by Gal Gadot (@gal_gadot) on Sep 21, 2018 at 11:51pm PDT

אימון B: שרירי ליבה ויציבה

ניתן לבחור בין אימון פילאטיס לבין האימון המוצג:

WOD – WORKOUT OF THE DAY: חמישה סבבים

1. 800 מטר ריצה
2. 15 לחיצת כתפיים עם משקולות חופשיות
3. 15 סנאטצ'ים עם משקולת חופשית – הרמת משקולת יד מהרצפה למצב שבו היד שרה מעל הראש
4. 5 סמוכקום

אימון C: אירובי ו-HIIT

1. 5 ק"מ ריצה או הליכה מהירה
2. שכיבות סמיכה
   סטים: 3
   חזרות: 10
3. כפיפות בטן
   סטים: 3
   חזרות: 10
4. עליות מתח- אפשר להיעזר בגומייה או במתקן ייעודי המסייע בעליה
   סטים: 3
   חזרות: 10
5. לאנג'ים
   סטים: 3
   חזרות: 10
6. סמוכקום
   סטים: 3
   חזרות: 10

 

View this post on Instagram

 

A post shared by Gal Gadot (@gal_gadot) on Jul 8, 2017 at 8:00am PDT

עד כאן חברות, תוכנית האימונים של גל גדות נבנתה בחוכמה ומקצועית על ידי טובי הוליווד וכעת גם אתן יכולות להשתמש בה, כמובן אם יש משהו שלא מתאים לכן, הכל בסדר, פשוט תחליפו לתרגיל שכן מתאים לכן.

המון בהצלחה, וואן בודי – אתר הכושר של ישראל.

The post תכנית האימונים של גל גדות appeared first on וואן בודי.

תוכנית אימונים לחיטוב : 12 שבועות, מקסימום תוצאות

פרויקט חיטוב הינו פרויקט הדגל  של וואן בודי – אתר הכושר של ישראל, תוכנית אימונים לחיטוב ב- 12 שבועות למקסימום תוצאות.
מאיפה מתחילים? קודם כל בואו נבין מי הוא אותו אדם רזה ,שרירי ,שמן ,חטוב? אז ככה:

• רזה – אדם בעל מסת שריר קטנה ,יכול להיות בעל אחוז שומן גבוה.
• שרירי – אדם בעל מסת שריר גדולה , יכול להיות בעל אחוז שומן גבוה.
• שמן – אדם בעל אחוז שומן גבוה , יכול להיות בעל מסת שריר גדולה.
• חטוב – אדם בעל מסה שרירית גדולה , חייב להיות בעל אחוז שומן נמוך.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by ONEBODY אתר הכושר של ישראל (@www.onebody.co.il) on Apr 8, 2019 at 12:32am PDT

רוצים לשמוע את הסוד שלי להשגת קוביות בבטן?

כל מה שאתה צריך לעשות זה להתאמן 6 שעות ביום, כל יום, במשך 20 שנה. פשוט ממש.
(לפי דבריו של דווין ג'ונסון "דה רוק" בסרט סוכן וחצי)

אחרי שצחקנו והשתעשענו, בואו נהיה ראליים: לאלו מאיתנו שאינם מכונות אתלטיקה משומנות מגיל 0 ולא מתאמנים כל החיים על הריבועים המושלמים.
בכל זאת רוצים להראות חטובים, קיימת דרך המרכיבה 4 גורמים להגיע למראה חטוב.

1. דיאטה דלת פחמימות.
2. אימוני HIT
3. אימונים אירוביים שורפי קלוריות
4. אימוני כוח

המלצה שלי:

אני ממליץ בפרויקט חיטוב להשתמש בדיאטה דלת פחמימות (כמובן שלא חובה).
בדיאטה דלת פחמימות אנו צורכים כמויות קטנות של פחמימות ובאותה נשימה אנו נחזיר את הקלוריות שירדו עקב הורדת הפחמימה על ידי עלייה בכמות הצריכה של השומן הבריא ובכמות החלבונים.
אנו אומנם מעוניינים להיות בגרעון אך אם לא נפצה על החוסר בפחמימה בצריכה מוגברת של שומן וחלבון, נגיע לגרעון קלורי לא בריא.

חלבונים ותזונה בדיאטת דלת פחמימות

במהלך הדיאטה נקפיד על צריכה של חלבונים על מנת לשמור על מסת שריר.
אנו יכולים להתאמן קשה, ממש קשה, אבל אם לא נקפיד על תזונה יכול להיות שלא נראה את התוצאות שאנחנו מייחלים לעצמנו.
אל דאגה, אנו בוואן בודי נלווה אותך לאורך הדרך להשגת המטרות שלך על מנת להגיע לתוצאות הכי טובות שניתן.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by ONEBODY אתר הכושר של ישראל (@www.onebody.co.il) on Apr 2, 2019 at 11:40pm PDT

פרויקט חיטוב: אימוני HIIT היט

אימונים היט (HIGH INTENSITY INTERVAL TRAINING) הנם אימונים המשלבים תרגילים אנ-אירובים יחד עם דופק גבוה, ניתן לבצע אימוני היט בווריאציות שונות.
הצורה בה אנו נבצע את האימון נחשבת ליעילה ביותר לשריפת קלוריות, אימוני היט המשלבים טבטה.
התרגילים מסודרים בתחנות כאשר עלינו להגיע לכל התחנות פעמיים, כל תחנה אורכת 20 שניות ובין תחנה לתחנה ניקח 10 שניות מנוחה.
בזמן התרגיל המטרה שלנו היא לבצע את התרגיל כמה שיותר מהר מבלי לפגוע בטכניקה.

התרגילים:

1. שכיבות שמיכה
2. ג'אמפ סקוואט
3. ג'קסונים
4. מכרעים עם קפיצה (מחליפים רגליים בקפיצה)
5. 20 שניות כל תחנה, 10 שניות מנוחה בין תחנה לתחנה כפול 2 סטים
6. סמוך קום
7. החלפת רגליים במצב 2
8. קפיצה על מדרגה (עם רגליים צמודות)
9. סקיפינג

האימון מתבצע: 20 שניות כל תחנה. 10 שניות מנוחה בין תחנה לתחנה כפול מספר הסטים הרלוונטי לאותו השבוע (עולה בהדרגה).

* עלייה ברמה באימוני HIIT הנה עליה בקצב מהירות התרגילים, ככל שיכולתו ומהירותו של המתאמן יותר גבוה, יבצע מספר חזרות גדול יותר ב 20 שניות.
בנוסף, עם התקדמות התכנית כמות הסבבים של התחנות תעלה בהתאם ואימונים ה-HIIT יבוצעו יחד עם אימוני הריצה.

אימונים אירוביים שורפי קלוריות

האימונים הם אימונים כמו ריצה הליכה שחייה אופניים וכדומה השורפים קלוריות לאורך זמן.
באימונים אירוביים שורפי קלוריות נשתמש בשני סוגים: אימוני קצב משתנה ואימוני נפח.
נפח – שמירה על קצב קבוע בכל מהלך האימון.
קצבים: דקה קל, 30 שניות בינוני, 10 שניות מהיר (לדוגמה).
המטרה היא להגיע למצב בו אנו מעלים רמה משבוע לשבוע.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by ONEBODY אתר הכושר של ישראל (@www.onebody.co.il) on Mar 31, 2019 at 11:41pm PDT

פרויקט חיטוב: אימוני כוח

מדוע חשוב אימוני כוח בתקופת חיטוב? על מנת לרדת באחוזי שומן בלבד יש צורך לשמר את מסת השריר שלא תפגע.
לכן בתקופת החיטוב החשיבות של אימוני כוח הינה גדולה, בנוסף מסת שריר גדולה מסייעת בשריפת שומנים.
האימון הוא מסוג FULL BODY כאשר המטרה העיקרית היא העמסת משקלים.
האימון עצמו מפורט בכל יום בתכנית ומשתנה באמצע התכנית.

מהשבוע הראשון ועד לשבוע השישי יש צורת אימון אחת בה מומלץ להעלות משקלים בהדרגה ובהתאם לכל אחד.
בחלק השני משבוע שביעי ועד לשבוע מספר 12 כמות התרגילים משתנה וגדלה, כך גם המשקלים.
על כל אחד להתאים לעצמו את המשקל המתאים לו בהתאם לתרגיל ולמספר החזרות המומלץ.

טיפ לאימון יד קדמית:

 

View this post on Instagram

 

A post shared by ONEBODY אתר הכושר של ישראל (@www.onebody.co.il) on Mar 13, 2019 at 2:44am PDT

פרויקט חיטוב: עולם התזונה

תוכנית אימונים לחיטוב זו היא בסימן חיטוב, משמעות העניין היא שעליכם להיות מאוזנים ברמת הקלוריות היומית שלכם או בגרעון קלורי.
הכלל בחיטוב הוא נורא ברור – פחות פחמימה ויותר חלבון.
לא צריך להיות גאונים כדי להבין את זה אבל איך אנחנו עושים את זה? באיזה מזונות יש חלבון? איזה פחמימה? איך כמה ולמה – אז בואו נתחיל לעבוד על זה..

אחד הכללים הכי חשובים, ארוחות מסודרות!! לא משנה כמה נתאמן, כמה כפיפות בטן נעשה וכמה תרגילים שעובדים על שרירי בטן, כל עוד התזונה שלנו לא מסודרת ונכונה לא נראה תוצאות. על מנת לחטב עלינו להוריד את כל הסוכרים הפשוטים (בצק לבן, חטיפים, שוקולדים, ממתקים – קלוריות ריקות = סוכרים) להפסיק עם המאפים עתירי בצק מרגרינה ושמן ולעשות יותר סדר בצלחת.
בכדי לדעת כמויות אוכל בערכים אותן אתם צריכים לאכול בתכנית אתם מוזמנים להיעזר במחשבוני התזונה של האתר – בי אמ איי, בי אמ אר ומגוון רחב של ערכים תזונתיים שהקמנו בשבילכם כאן ב'וואן בודי – אתר הכושר של ישראל'.

תוכנית אימונים לחיטוב:

• אימון כוח לשבועות 1-6
• אימון כוח לשבועות 7-12
• אימון היט

מה עושים בכל יום?

שבוע אימונים לדוגמא

• ראשון – ריצת נפח 2 ק"מ -קל
• שני – אימוני כוח
• שלישי – מנוחה מדיטציה
• רביעי – ריצת קצבים 2 ק"מ
• חמישי – HIIT
• שישי – מנוחה מדיטציה
• שבת – מנוחה מדיטציה

מה עושים בכל שבוע?

• שבוע 1-3 – אנו נבצע את אותו האימון כמו בשבוע האימונים לדוגמא.
• שבוע 3-6 – אנו נוסיף עוד 500 מטר (חצי קילומטר) של ריצה בימי ראשון.
• שבוע 6-9 – אנו נוסיף ריצת 500 מטר גם בריצה של ימי רביעי. נוסיף לימי רביעי אימון כוח.
• שבוע 9-12 – נוסיף עוד 500 מטר לריצה של ימי ראשון וגם ימי רביעי. נוסיף לימי שישי אימון כוח.

לסיכום: תוכנית אימונים לחיטוב

יתרונה המהותי ביותר של התכנית הינו שריפת קלוריות עד 24 שעות לאחר האימון.
התכנית מומלצת למתאמנים בתחילת דרכם ואפילו למתאמנים קצת יותר מתקדמים, רמת הקושי עולה עם יכולת המתאמן.
התכנית אינה מתאימה עבור מתאמן מתקדם בעל מסת שריר גבוה ואחוז שומן נמוך.
ניתן ואף מומלץ לבצע עם שותףה על מנת לאתגר ולתמוך.
עם הרבה אש בדרך למטרה!

The post פרויקט חיטוב: 12 שבועות לתוצאות מקסימליות appeared first on וואן בודי.

תכנית האימונים השבועית של זק אפרון:

זק אפרון הוא ללא ספק מעורר השראה, אפשר להבין זאת בשנייה אחת ברגע שרואים את שינוי הגוף המדהים שלו בזמן קצוב כל כך.
מדובר פה בהשקעה של עשרות אלפי דולרים על יעוץ אישי יום-יומי, מחקר מעמיק של מומחי כושר בהוליווד שכל עיסוקם הוא להפוך סלבריטאים שחיפים למפלצות שרירים, אחרי שהוא הוציא כל כך הרבה זמן וכסף על תוכנית אימונים חכמה ותפריט תזונה מדויק, כעת,אתר הכושר של ישראל מביא לכם את המידע הזה בחינם. אתם  הולכים להזיע, לעבוד קשה ולקרוע את התחת – וואן בודי איתכם, תמיד. 12 שבועות של שינוי, מתחילים.

View this post on Instagram

A post shared by Zac Efron (@zacefron) on Jul 4, 2016 at 10:25pm PDT

תקופת האימונים: 12 שבועות.

כמות אימונים בשבוע: 3 אימונים ABC.

יום 1 – אימון  A גב & יד קדמית:

1. פול אובר בעמידה כנגד פולי עליון:
   12 חזרות, 3 סטים.
   

   ---

2. חתירה צרה כנגד פולי תחתון:
   12 חזרות, 3 סטים.
   

   ---

3. משיכה בישיבה כנגד פולי עליון:
   12 חזרות, 4 סטים.
   

   ---

4. מתח אחיזה צרה לפנים:
   10 חזרות, 3 סטים.

   ---

5. מתח:
   וידוי הריגה, כשל חזרות, 2 סטים.
   

   ---

6. פשיטת גב בכיסא רומי:
   15 חזרות, 3 סטים.

   ---

7. כפיפת מרפקים בישיבה כנגד מוט:
   10 חזרות, 4 סטים.
   

   ---

יום 2 – מנוחה.

View this post on Instagram

A post shared by Zac Efron (@zacefron) on Mar 5, 2016 at 9:44pm PST

יום 3 – אימון B רגליים:

1. לחיצת רגליים במכונה: 12 חזרות, 4 סטים.
   + סופר סט
   פשיטת קרסול לתאומים: 15 חזרות, 4 סטים.
   

   ---

2. מכרעי ברך (לאנצ'ים):
   12 חזרות, 3 סטים.
   

   ---

3. דד ליפט רומני:
   10 חזרות, 3 סטים.
   

   ---

4. סקוואט כנגד מוט סמית מאשין: 
   15 חזרות, 3 סטים.
   

   ---

יום 4 – מנוחה.

יום 5 – אימון C חזה & כתפיים & ידיים:

1. כפיפת כתפיים בעמידה כנגד משקולת יד: 10 חזרות, 3 סטים.
   + סופר סט
   הרחקת כתפיים לצדדים כנגד משקולת יד: 10 חזרות, 3 סטים.
   
   

   ---

2. לחיצת חזה בשכיבה כנגד משקולת יד: 12 חזרות, 3 סטים.
   + סופר סט
   שכיבות שמיכה (פוש-אפ): 12 חזרות, 3 סטים.

   ---

3. לחיצת חזה בשיפוע עליון על ספסל כנגד משקולת יד: 10 חזרות, 3 סטים.
   + סופר סט
   לחיצת כתפיים בישיבה כנגד משקולת יד: 10 חזרות, 3 סטים.
   
   

   ---

4. לחיצת חזה בכייבל קרוס מיקום עליון: 10 חזרות, 3 סטים.
   + סופר סט
   פשיטת מרפקים בכייבל קרוס כנגד חבל: 12 חזרות, 3 סטים.
   

   ---

5. פשיטת מרפקים בעמידה כנגד משקולת יד: 
   10 חזרות, 4 סטים.
   

   ---

יום 6 – מנוחה.

יום 7 – מנוחה.

אין לכם תפריט תזונה? היכנסו עכשיו למאגר תפריטי התזונה שלנו ובחרו את התפריט שמתאים לכם

מקורות:

muscleandfitness

The post זק אפרון: תוכנית האימונים השבועית appeared first on וואן בודי.