כמו שיש אנשים של בוקר, כך יש גם אנשים של מקלחת קרה.
נכון לחלקכם זה נראה מוזר, מי ירצה להתקלח במים קרים?!
מסתבר שיש פלח שלם באוכלוסיה שמשתמש במקלחת קרה לכמה שימושים.
אך הכי בולט זה האנשים שמסיימים אימון, מסתבר שיש השפעה משמעותית על הגוף שלנו אם נבצע מקלחת חמה או קרה.

מקלחת קרה אחרי אימון

מקלחת במים קרים תמיד טובה בריאותית לכולנו, היא מרעננת, מעירה, יכולה לעזור בריפוי פציעות, יכולה להביא להתעלות נפשית רוחנית גבוהה.
אנשים רבים משתמשים פה כפעולה מפקסת (פוקוס), לאחר שאבד, 2 דקות מקלחת קרה ואתם ערניים ומפוקסים.
לגבי מקלחת קרה בעולם הכושר, מדובר בדרך כלל על ספורטאי על מכל ענפי הספורט, שרמת האימונים שלהם עולה על כל מחשבה הגיונית כיוון שהם מקדישים את רוב היום שלהם באימונים ותרגולים ממש קשים, הסיכוי שלהם להיפצע יהיה יותר גבוה מאשר של המתאמן הרגיל.
לכן, התאוריה מאחורי אמבטיה קרה קשורה בעצם לעובדה שתרגיל אינטנסיבי ממש מביא למצב שנקרא 'מיקרו-טראומה' (מדובר בפגיעה שנגרמת כתוצאה מפעולות חוזרות ומתמשכות) לכן תמיד תראו ספורטאי עילית שמים את האיזור הפגוע במים עם קרח, או אמבטיה מלאה קרח ובכך ההתאוששות שלהם טובה יותר.

[contact-form-7 id="8697" title="Newsletter"] 

מסוגלים להתקלח במים קרים בחודשי ינואר פברואר?

אישית, אני כבר בספטמבר לא יכולה.
גם בתקופת אימוני מסה לא מסוגלת, טמפרטורת הגוף שלי אישית יורדת ממש ממש מהר, לכן דואגת לעשות מתיחות ממש טוב סיום אימון שיזרום חמצן טוב לשריר ומשם למקלחת חמה (לא רותחת).

אז עדיף מקלחת חמה אחרי אימון?

כמה נעים מים חמים! רובנו מעדיפים מקלחת חמה תמיד, לפני או אחרי אימון ואפשר להבין את זה.
זה מנחם, זה מוריד סטרס נפשי, מביא לתחושת ריפיון הגוף, מפחית מתח נפשי ופיזי ומגביר זרימת דם מהאיברים הפנימים לשרירים.
אבל יש לשים לב למקלחת שהיא חמה אבל לא רותחת (ממש חשוב).

לאחר אימון, מומלץ לתת לגוף קצת להרגע, מתיחות טובות, הורדת הדופק למצב מנוחה, החזרת הגוף לטמפרטורה רגילה שלו. למה?
משום שבזמן האימון כלי הדם שלנו מתרחבים כתוצאה מזרימת הדם בזמן מאמץ לשרירים ובכך עולה גם הדופק ולחץ הדם מושפע מכך, לכן לאחר האימון יש לתת לגוף לחזור למצב סטנדרט יחסי לו.
מקלחת חמה ישר אחרי האימון יכולה להביא למצב של לחץ דם מאוד נמוך עד כדי עילפון.

מקלחת חמה או קרה? עצתי האישית היא:

אם התקלחתם ממש אחרי אימון, עשו זאת עם מים פושרים-חמימים וזאת כדי לא להגיע למצב של עילפון.
אישית, אני מתקלחת רק עם מים חמים (שוב מדגישה לא רותחים!) גם ביולי אוגוסט (עד כמה שיש מים קרים במקלחת בכלל) אבל עד המקלחת אני שוב, מבצעת מתיחות, שותה מים בטמפרטורת החדר, דואגת לאכול ארוחה בהתאם לתפריט שלי וככה עוברת לה שעה שהגוף שלי נרגע ואז מקלחת חמה, נעימה ומרוממת.

אין לך תפריט או תכנית אימון? היכנסו עכשיו מאגר החינמי שלנו ובחרו את מה שמתאים לכם!

• למאגר תכניות האימון
• למאגר תפריטי התזונה

The post מה עדיף אחרי האימון? מקלחת קרה או מקלחת חמה appeared first on וואן בודי.

במתכון כדורי כוח מתפרץ יש שילוב של פיסטוקים עם פירות יער חמצמצים וקוקוס מרענן.
כל כדור מכיל בתוכו 7 גרם חלבון שיעזרו לכם באימונים וגם יענו על הצורך בפינוק מתוק.
זמן ההכנה הוא כ-15 דקות לכמות של 15-17 כדורים.

מצרכים:

• 60 גרם פיסטוק טחון בבלנדר
• 20 גרם קמח שקדים
• 30 גרם קוקוס טחון
• 60 גרם פירות יער קפואים שהופשרו.
• 1 סקופ אבקת חלבון בטעם וניל (ניתן גם להשתמש באבקה ללא טעם)
• 1 כף שמן קוקוס
• 1 כף מייפל
• מיץ מחצי תפוז

אופן הכנה:

1. לטחון בבלנדר את הפיסטוקים ולאחר מכן להוסיף קמח שקדים, קוקוס טחון ופירות יער ולטחון שוב.
2. מוסיפים את יתר המרכיבים ומערבבים עם הידיים עד קבלת תערובת אחידה.
3. מכניסים למקרר ל-10 דקות להתייצבות.
4. מכדררים, מגלגלים בקוקוס טחון ומסדרים במנז'טים או בכל כלי הגשה שנראה לכם.
5. מכניסים למקרר לשעה לפחות.

מכל הטוב הזה תקבלו 15-17 כדורי חלבון טעימים ומרעננים שתוכלו לטרוף או לחלוק, תלוי אם תצליחו להתאפק.

ערכים תזונתיים פר מנה (כדור):

• קלוריות 60 
• פחמימות 7.3 גרם
• חלבונים 7 גרם
• שומנים 4 גרם

טיפים מימני:

• ניתן לשנות את החלוקה בין שקדים טחונים לפיסטוקים, תלוי מה אתם יותר אוהבים.
• אם תרצו טעם אפילו יותר חמצמץ, תוסיפו עוד כף פירות יער.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by וואן בודי – אתר הכושר של ישראל (@onebody.co.il) on Jan 15, 2020 at 12:55am PST

The post מתכון: כדורי חלבון כוח מתפרץ appeared first on וואן בודי.

ידוע שחלק בלתי נפרד מתהליך חיטוב או מסה הוא התזונה.
בשנים האחרונות המודעות עלתה בכל הקשור לעניין בחלבון בתזונה ומה שהוא מספק לגוף שלנו.
המסקנה שהגיעו אליה כולם היא הקשר הישיר בין צריכת חלבון ועלייה במסת שריר (בשילוב אימונים כמובן).
עלינו לצרוך ממוצע של פי 1.5 גרם חלבון על כל קילוגרם משקל גוף שלנו כדי לעלות מסת שריר בצורה יעילה.
כיום ישנם מגוון רב של מאכלים העשירים בחלבון ולפעמים יכול להיות קשה לבחור או שההפך, מרוב גיוון לא מצליחים לחשוב על מוצר אחד לגוון איתו.
אז אספנו בשבילכם 8 מאכלים לפיתוח מסת שריר מעולים לתקופת מסה (לא עוד ביצים וחזה עוף).

1. טונה

   בשמן או במים? הטונה היא אולי המאכל המוכר ביותר בקרב המתאמנים שניתן לשלבו בסלט טוב או בכל דרך שרק נבחר.
   על 100 גרם טונה בשמן נקבל 194 קלוריות שמתוכן 26 גרם חלבון, טונה במים מספקת לנו 117 קלוריות עם אותה כמות חלבון.
   

2. אבקת חלבון

   הצעקה האחרונה בחדרי הכושר היום היא ללא ספק כל האבקות חלבון למיניהן שעוזרת לנו להשלים את כמות החלבון שלרוב לא הצלחנו להגיע אליה במהלך היום.
   סקופ חלבון = מנה מוכנה ומונה כ-30 גרם מוצר, מזה נקבל כ-125 קלוריות שמתוכן 25 גרם חלבון ומשתנה בין המוצרים השונים.
   יש לך אבקת חלבון ונמאס לך רק מהשייקים, הכנו לך מתכוני בריאות מגניבים שאפשר לעשות עם אבקות חלבון.
   

3. דג סלמון

   לדעתי אחד המאכלים הטעימים ביותר כיום עם כמות נכבדת של חלבון אפשר להגיש את הסלמון לצד תוספות מיוחדות.
   ערכים תזונתיים: 100 גרם מוצר ינפיקו לנו כ-208 קלוריות שמתוכן 21 גרם חלבון.
   

4. סטייק כתף בקר

   יש יותר טעים מסטייק טוב?
   סטייק כתף בקר ללא ספק יכולה להפוך להיות אחת המנות המוצלחות ביום שלנו (כמובן אם נכין כמו שצריך כן?)
   100 גרם מוצר יתנו לנו כ-182 קלוריות שמתוכן 26.3 גרם חלבון.
   רוצים לגוון? קבלו מתכון לתבשיל כתף מושלם:
   

5. גבינת מוצרלה דלת שומן

   ישנם לא מעט מאכלים עשירים בחלבון ודלים בשומן, כשאחד מהם הוא גבינת מוצרלה דלת שומן, אשר מכילה את הכמות הגבוהה ביותר של חלבון מבין כל הגבינות.
   ערכים תזונתיים: 32 גרם חלבון ל-100 גרם מוצרלה.
   

6. יוגורט 20 גרם חלבון

   ללא ספק הדבר שהכי סוגר לי פינות במהלך היום העמוס שלי הוא הסדרה החדשה של יוגורט GO אשר מספק לנו 20 גרם חלבון במנה וללא ספק תפס תאוצה יפה בשנים האחרונות יחד עם המודעות לחלבון.
   מתכון מומלץ:
   יוגורט, 30 גרם גרנולה, כפית חמאת בוטנים סילאן, חופן פקאן, חופן קשיו, 3-4 חתיכות תותים, בתאבון 🙂
   

7. בוטנים

   אם אתם מחפשים מזונות עתירי חלבון מהצומח, הבוטנים הם במקום הראשון, כשב-100 גרם בוטנים יש 26 גרם חלבון.
   כדי ליהנות מהם כמו שצריך, פשוט אכלו אותם כנשנוש בין הארוחות במקום חטיפים עתירי קלוריות.
   

8. שרימפס

   ללא כשרים מבנינו בטח יופתעו לגלות שבמאכלי הים ישנם המון חלבון ובעיקר בשרימפס, כמה?
   שרימפס מבושלים בחום לח ינפיקו לנו ל100 גרם מוצר כ119 קלוריות שמתוכן 22.78 גרם חלבון.
   

ומה עושים עם כל הטוב הזה?

כלל המאכלים שציינו מהווים מקור לחלבון מעולה, אך מאכלים לפיתוח מסת שריר הם לא חלבון, אלא גם פחמימה, שהיא מקור האנרגיה של הגוף.
מומלץ לשלב בינהם חלבון, פחמימה ושומן בכל ארוחה כך שתיהיה מאוזנת ותתן לנו את כל מה שאנחנו צריכים.

The post 8 מאכלים לפיתוח מסת שריר appeared first on וואן בודי.

כאשר אנחנו רוצים לבצע תרגיל מסוים במסגרת האימון שלנו, יש מספר מרכיבים ביכולת הפיזית שלנו שיכולים להשפיע על ביצוע התרגיל.
יש כמובן את הדברים הראשונים שקופצים לראש כמו הכוח הפיזי שלך או סיבולת לב הריאה, אך היכולת או חוסר היכולת לבצע תנועה במלוא טווח שלה ישפיעו לא פחות ולעתים אף יותר מאשר היכולות הפיזיות שלך שהזכרנו כעת.

בקטנה על גמישות וטווח תנועה 

שימוש במושגים 'גמישות' ו'טווח תנועה' נעשה לעיתים בלי ממש להבין שיש הבדל בין השניים ולרוב הם מנוצלים באותו ההקשר, יש הסבר פשוט למה זה מה.
גמישות: אורכו של השריר
טווח תנועה: כיצד מפרק נע

טווח תנועה, השפעה אדירה

טווח תנועה טומן בחובו את כל המרכיבים שיכולים להשפיע על יכולת התנועה שלנו סביב מפרק מסוים. אחד מאותם מרכיבים שיכולים להשפיע, היא הגמישות.
קשה מאד להניע מפרק במלוא טווח התנועה שלו, אם השרירים שמחוברים אליו מוגבלים מבחינת היכולת להתארך ולאפשר למפרק את טווח התנועה שלו.

יש כמובן עוד מרכיבים שמשפיעים, כמו חוזק פיזי או נזק ברקמה ואפילו בעיות במפרקים אחרים שפועלים באותה שרשרת תנועה.
אז בעוד ששריר שיש לו יכולת להתארך למלוא הפוטנציאל שלו, יתרום לטווח תנועה סביב מפרק מסוים זה לא יועיל בכלום אם יש גורמים אחרים שמשפיעים על טווח התנועה שלך.

אז למה בכלל שזה ישנה לך?

פרט לאיך שגמישות וטווח תנועה מלא ישפיעו על היכולות שלך באימונים, יש להם השפעה ישירה על הבריאות שלך ועל יכולת התפקוד היום יומית.

אפשר לחשוב על זה בצורה הכי פשוטה שיש, אם יש לך בעיות בגמישות או בטווחי התנועה, פעולות פונקציונליות פשוטות יושפעו באופן ישיר.
שחיקה פיזית תהפוך להיות משהו בשגרה שלך, כי בצורה הכי פשוטה הגוף שלך יתחיל לפצות במקומות אחרים מבחינת התנועה ואז הכל נבנה על יסודות רעועים מאד מה שמוביל ללא מעט בעיות.

גמישות וטווחי תנועה זה משהו חשוב מאד

אבל כל זה לא אומר שמעתה צריך לבלות עוד שעה ביום או באימונים במטרה רק לשפר את שני המרכיבים הללו.
ההמלצה הגורפת, היא עבודה ישירה על האזורים או על בעיות שמוכרות לך וכל היתר זה בונוס. אם יש לך היסטוריה של בעיות גמישות וטווחי תנועה, סביב אזור מסוים אז יש להתחיל ולעבוד על אזור זה ולא לבלות בתרגילים מיותרים.

ישנם כמה אזורים מועדים לפורענות, הרוב מתמקד באגן, כתפיים, ברכיים ובגב העליון. אם מציק לך אחד מהאזורים הללו, או שחווית "מגבלה" כלשהי שם הנה מספר אמצעים שיעזרו לך לשחרר את האזורים האלו.

גליל – פתרון פשוט

מעין עיסוי עצמי. יש מגוון רחב של גלילי עיסוי בשוק, מכאלו הפשוטים שהם צינור אחד מוקצף ועד כאלו שנראים כאילו הוצאו מחדר עינויים אפל. לכולם אותה המטרה, לשמש לעיסוי השריר והרקמות, לעזור לך לשחרר אזורים בעייתיים ויש מספר תרגילים שניתן לבצע עם גליל. רק מה שחשוב שכאן כל המוסיף גורע, אין צורך לשכב שעות ולהתגלגל זמן קצר ומדוד על כל אזור בצורה עקבית יקל על הבעיות.

תרגילים לשיפור טווחי תנועה

תרגילים שבניגוד לתרגילי גמישות המבוססים על מתיחה סטטית, אלו הם תרגילים שמטרתם לעזור בשיפור טווח התנועה סביב מפרקים והם במהותם דינמיים יותר.

מתיחות

ברירת המחדל של הרוב, לא תמיד הכרחית אבל עושה נעים. מדובר בסוג של חרב פיפיות, כי מתיחה מיותרת כלומר לאורך זמן דווקא יכולה להחליש ולהוביל לפציעה.
אם יש לך הרגשה של נוקשות סביב שריר מסוים, אז כן כדאי להוסיף מתיחות אבל בצורה מושכלת ונכונה. להתמתח לזמן קצר בחימום ולאורך זמן לאחר האימון כאשר הגוף חם, יתכן ויועיל לך בשחרור הנוקשות המורגשת ויקל על התנועה.

אם אהבת את הכתבה, זה הזמן להכיר גם את כל מה שצריך לדעת על פילאטיס >>

The post גמישות וטווח תנועה: כך נשפר את גופנו appeared first on וואן בודי.

אנשים מתחומים שונים בעולם הכושר והספורט מחפשים באופן תמידי כיצד לשפר את ביצועיהם.
בסופו של דבר הכל מגיע לשאלת השאלות "מה עלי לעשות כדי להגיע לאימון בצורה המושלמת?".
כדי שנוכל להבין מה אוכלים לפני אימון עלינו לדעת מה אנחנו מקבלים ממה שאנחנו עתידים להכניס לפה.

מה אוכלים ושותים?

אם אנחנו רוצים להיות באנרגיה גבוהה באימון וביחד עם זה לא להרגיש את התחושה הכבדה שיש לנו לאחר ארוחה עלינו להבין איזה סוג אוכל אפשר לאכול ומתי.
החלוקה תהה לפי זמנים:

1. באיזור ה-3 שעות לפני אימון אנחנו יכולים לאכול ארוחה מלאה, חזה עוף עם אורז וסלט, סלמון ובטטה בתנור עם ירקות חתוכים (הבנתם את הראש).
2. באיזור השעתיים לפני מומלץ לאכול משהו משביע אך קל יותר, סנדוויץ' חיטה מלאה וחביתה, שייק חלבון עם שיבולת שועל, שקדים וחמאת בוטנים (בבלנדר)
3. עד שעה מתחילת האימון אפשר לאכול יוגורט עם פייבר 1 או גרנולה, פרי כמו בננה, 2 תמרים, תפוז או תפוח, אפשר גם לאכול חטיף חלבון HOME MADE (מתכון בתחתית).

כמובן שלא מדובר באכילה של כל שלושת האופציות, תראו מתי אתם הולכים להתאמן וכמה אתם רחוקים מהאימון ובאופציה הזו אתם נמצאים.

מים זה קריטי

חשוב לשמור על גוף רווי גם בלי קשר לאימון, ההמלצה על כמות מים יומית נעה בין 2-3 ליטר מים ביום.
אל תשתו הרבה מים לפני אימון שלא תרגישו כבדים, אך כן תיקחו אתכם בקבוק חצי ליטר שתוכלו לשתות מימנו במהלך האימון.

טיפים קטנים

1. אם לא אכלת כלום ואתם מגיעים לאימון רעבים אתם יכולים עדין לאכול איזה פרי רק לצורך האנרגיה המהירה והזמינה.
2. אם אתם עייפים לפני אימון אתם אתם יכולים לשתות כוס קפה שחור או אספרסו, נס קפה פחות מומלץ בגלל החלב (מי שלא מפריע לו יכול לשתות בכיף).
3. רוצים לשמור על אנרגיה גבוהה במהלך האימון? קחו אתכם 3-4 תמרים ותאכלו אחד כל 20 במהלך האימון.
   התמר מתפרק מהר והסוכר מספק אנרגיה מהירה לגוף.

מתכון לחטיף חלבון לפני אימון

מרכיבים:

• 2 כוסות חומוס מבושל
• 2 כוסות שיבולת שועל
• 3 סקופים אבקת חלבון
• 3 כפות חמאת בוטנים טבעית
• 10 תמרים ללא גרעין
• 1/2 כוס חלב

אופן הכנה:

• מערבבים הכל וטוחנים
• מפזרים מעל שוקולד מריר או גרנולה
• מקפיאים שעתיים
• ונהנים מאחלה חטיף חלבון?

 

View this post on Instagram

 

A post shared by ONEBODY אתר הכושר של ישראל (@onebody.co.il) on Mar 18, 2019 at 11:57pm PDT

מחפשים תוכנית אימונים ותפריט תזונה לחיטוב? היכנסו עכשיו >>

1. מאגר תכניות האימון
2. מאגר תפריטי התזונה

The post מה אוכלים לפני אימון: ההכנה המושלמת appeared first on וואן בודי.

מה אוכלים אחרי אימון

אחת השאלות החמות ביותר בעולם הכושר, "מה אוכלים אחרי אימון?!"
המיתוסים בתחום הם רבים, בואו נדבר על הגישות והאופציות, בסופו של יום תעשו מה שעושה לכם טוב והכי מתאים לאורח החיים שלכם. קישור למאגר תפריטי התזונה ותוכניות האימון שלנו בתחתית הכתבה.

כדי לסיים אימון אפקטיבי, חשוב שנדע מה לאכול אחרי אימון

קודם כל הכי חשוב שתבינו שהתזונה שלכם בשילוב האימון היא שתביא לתוצאות הטובות ביותר, לא אימון או תזונה בנפרד.

"מה אוכלים אחרי אימון" – מה אומר המיתוס?
עליך לאכול עד כשעה לאחר אימון כדי שהאוכל ילך לשריר אחרת השריר "שוכח" וכל מה שתאכל יתפרק אחרת.
קודם כל זה לא נכון.
מחקרים רבים כבר הוכיחו שאין צורך לאכול בצמוד לאימון בשביל לספר לשריר את הערכים שהוא צריך אלא מדובר בתזונה היומית ככלל.
מה הכוונה? שאתם יכולים לאכול גם ארוחה אחת המכילה את כל מה שאתם צריכים כל היום וזה יעשה את העבודה.
חשוב להגיד שאם תוכלו לאחר אימון בטווח של עד כשעה אתם כן תזכו לחדש את מאגרי האנרגיה שלכם בגוף בצורה מהירה יותר ותוכלו להתאושש מהר יותר מהאימון (ההסבר בהמשך).

 

View this post on Instagram

 

A post shared by ONEBODY אתר הכושר של ישראל (@onebody.co.il) on Mar 18, 2019 at 11:57pm PDT

תביא לי חלבון!

מה תפקיד החלבון? חלבון בונה שריר, צריכת חלבון היא קריטית לצורך שיפור ובניית הגוף באימונים (כל סוגי האימונים, מבניית גוף בחדר כושר ועד לרכיבה על אופניים ושחייה)
ההמלצה לתזונה יומית תקינה אומרת שצריך כ-0.8 גרם חלבון על כל קילוגרם במשקל גוף שלנו.
בתזונה לצורך בניית מסת שריר או שימורה מומלץ לצרוך יותר ויכול אף להגיע עד לכ-2 גרם חלבון על כל קילו משקל גוף (בשביל לדעת כמה אתם צריכים באמת יש להתייעץ עם תזונאי מוסמך)
במידה וברצונך לבנות שריר או לשמר אותו וקשה לך להגיע לכמות החלבון היומית מומלץ לצרוך תוספים כמו אבקת חלבון כדי להגיע לכמות החלבון היומית.
חלבונים: עוף, הודו או בקר (אפשר להחליף בדגים, פסטרמה, ביצים, גבינות או קטניות).

מה עם הפחמימה הטעימה שלי?

אוקיי חלבון בונה שריר וצריך לאכול הרבה מימנו, הבנו את זה, אבל החלבון לא יכול לשחק לבד, עלינו לצרוך גם פחמימה.
מאגרי הגליקוגן משמשים כדלק במהלך הפעילות היומיומית, צריכת הפחמימה תאפשר לנו לחדש את המאגרים שהגוף השתמש בהם.
הפחמימות עוזרת בהתאוששות ובחידוש מאגרי האנרגיה בשרירים כדי שנוכל לבנות אותם מחדש בסיוע החלבונים.
כמה פחמימה? ההמלצה לצריכה יומית תקינה ממליצה על כך שכ-45 עד 65 אחוז מהצריכה הקלורית היומית תגיע מפחמימות.
דוגמא, אם אתה צורך 2000 קלוריות ביום, מומלץ לצרוך 225-325 גרם פחמימה.
אבל אם אתם רוצים להוריד משקל, באותה דוגמא, נאכל 50-150 גרם פחמימה ביום (מומלץ להתייעץ עם תזונאי מוסמך לצורך הבנה פרטנית של הכמויות)
פחמימות: אורז, פסטה, תפוחי-אדמה, קוסקוס, פתיתים (אפשר להחליף בלחם, לחמניה, פיתה, תירס, פריכיות אורז, תירס, קורנפלקס, גרנולה ושיבולת שועל).

 

View this post on Instagram

 

A post shared by ONEBODY אתר הכושר של ישראל (@onebody.co.il) on Mar 14, 2019 at 4:14am PDT

מה לאכול אחרי אימון? שלא תעזו לשכוח את השומן

אנשים שומעים שומן ואומרים "אני לא רוצה להשמין, אני לא רוצה לאכול שומן", אין קשר, אם תאכלו שומן בריא זה לא יתורגם לשומן בגוף.
מה הכוונה בשומן בריא? שומן שמקורו באבוקדו, שמן זית, טחינה, אגוזים ועוד.
שלבו את השומן הזה בצורה מתונה בארוחות שלכם, וכמו החלבון והפחמימה יש כמויות מומלצות, מדובר על כ- 20-35 אחוז מהצריכה הקלורית היומית.
אם אתם צורכים 200 קלוריות מדובר על כ- 44-77 גרם שומן ביום.

מחפשים תוכנית אימונים ותפריט תזונה לחיטוב? היכנסו עכשיו >>

1. מאגר תכניות האימון
2. מאגר תפריטי התזונה

The post מה לאכול אחרי אימון? תזונה לאחר אימון: כל מה שרצית לדעת appeared first on וואן בודי.

מתיחות לפני אימון: טוב או לא?

מחקרים מראים כי מתיחות לפני אימון גורמות לשרירים שלנו להיות חלשים יותר ואיטיים יותר, אף על פי שאנו עלולים להרגיש משוחררים יותר. בעבור רוב המתאמנים זה עלול לפגוע בביצועים.

עם זאת מתיחה מגדילה את טווח התנועה. מתעמלת קרקע עשויה לעשות מתיחות לפני הופעה על מנת לבצע שפגט במהלכו. למרות שהיא חלשה יותר, הביצועים שלה השתפרו. אומנם יש אנשי מקצוע הטוענים שהירידה בביצועים במהלך האימון בעקבות מתיחות לפני כן זה דבר שיצא מפרופורציות.
סביר להניח שהמתיחות המתבצעות על רוב המתאמנים הממוצעים כיום מייצרים שינוי כמעט אפסי ואף זניח בגיוס הכוח בעת אימון.

האם מתיחה לפני פעילות גופנית עשויה לפחית את הסיכון לפציעה?

הראיות בשטח מרמזות כי מתיחות לפני אימון אינן מפחיתות את הסיכוי שלנו להיפצע.
על פי מספר מחקרים גדולים שנעשו בתחום אומר פרופ' רוב הרברט (מ- Neuroscience Research Australia).
עוד מצא כי יש קשר כלשהו בין השפעה של מתיחות הפחתה של פציעות כמו קרעים בשרירים/גידים/רצועות, ומתיחות. יחד עם זאת ציין כי גם אם אכן זה משפיעה זה נעשה רק בצורה מאוד מינורית.

ומה עם כאבי שרירים?

נמצא כי מתיחות בין אם לפני ובין אם אחרי אימון אינן מפחיתות משמעותית את הכאבים המתעוררים בשרירים שלנו לאחר אימון (DOMS) אצל מתאמנים בוגרים בריאים.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by ONEBODY אתר הכושר של ישראל (@onebody.co.il) on Apr 9, 2019 at 5:40am PDT

אז לעשות מתיחות לפני אימון או לא?

ההחלטה שלך אם לעשות מתיחות לפני אימון או לא צריכה להיות מבוססת על המטרות שלך. אם לדוגמא המטרה שלך היא להפחית את הסיכוי שלך להיפצע אז המתיחות הן מיותרות.
הזמן שהשקעת במתיחות לפני אימון יביא יותר תועלת אם ינותב דווקא לחימום השריר והגוף. מנגד אם המטרה שלך היא להגדיל את טווח התנועה שלך על מנת לבצע שפגט לדוגמא אז אף על פי שיהיה לנו פה הפסד של כוח חשוב לעשות מתיחות.
עבור רוב המתאמנים הממוצעים כיום ביצוע מתיחות לפני האימון הינו עניין של העדפה אישית. אם אתה אוהב לעשות מתיחות עשה זאת, ואם לא אז אל תעשה.

מה עם מתיחות אחרי אימון?

נכון להיום יש עדויות מעוטות מאוד על מתיחות ספציפית מיד לאחר אימון. אם הייתי צריך לבחור מתי לעשות מתיחות, הייתי בוחר לעשות זאת לאחר האימון.
מאחר ולאנשים יש נטייה "להימרח" ובעקבות כך אנו עלולים להפסיד זמן מהאימון עצמו.
בנוסף לזה אם נעשה מתיחות לאחר האימון נרוויח גם זמן להרגיע את הנשימות שלנו ואת הדופק ולהחזיר את הגוף והנפש שלנו למצב של מנוחה.

באופן כללי מתיחות מחוץ לזמן האימון (או אימון מתיחות בפני עצמו) עלול להעצים כוח ומהירות ולהפחית פציעות.
הזמן הטוב ביותר לעשות מתיחות זה כאשר השרירים חמים וגמישים, כגון בזמן יוגה או פילאטיס.

אז בואו נסכם את זה

למתיחות לפני אימון יש חלק יותר טקסי כיום אצל המתאמנים הממוצעים היום בחדר הכושר. כמו שאמרתי למעלה, אם זה חלק מהשגרה שלכם ואתם נהנים מזה תמשיכו, אך אם לא גם זה בסדר! הכל תלוי מטרה ויעדים.

רועי גלזן מאמן כושר בריאות ואורח חיים בריא.
"כי למה לשדרג את הטלפון שלנו באלפי שקלים אם אנו יכולים לשדרג את גופנו בחינם?"

מקורות

• bmj
• anatomytrains
• cochranelibrary

The post האם חייבים מתיחות לפני אימון? התשובה מפתיעה appeared first on וואן בודי.

אוכל אחרי אימון – מה מומלץ?

אוכל אחרי אימון יכול להכיל דברים שונים ומגוונים, חשוב מאוד לדעת מה עלינו לאכול ולמה.
אנחנו בוואן בודי – אתר הכושר של ישראל אתכם עד שתשיגו את הגוף מטרה שלכם, הכנו לכם כמה המלצות מעניינות ולא רגילות לחלק מהדברים שחשוב שנאכל אחרי אימון:

1. אבוקדו

אכילת אבוקדו לאחר אימון תועיל למנוע התכווצויות מיותרות של השרירים בשל האשלגן המצוי באבוקדו.
בנוסף נוכל לקלוט ויטמינים כמו A-E ו-B  שיסייעו לעיכול טוב ויעיל יותר של פחמימות וחלבונים.
לכן לאחר אימון מומלץ לצרוך לארוחה שלכם מנה של כחצי אבוקדו שמכילה כמעט 500 מ"ג של אשלגן.
איך יודעים שאבוקדו טוב, ואיך מקלפים אותו בשלמותו? בסרטון הבא:

2. כורכום

התבלין הצהוב שגבעוליו יכולים לגדול עד כ-3 מטרים, מומלץ בכל מטבח שקיים.
לאחרונה יותר ויותר אנשים שנמצאים בתהליכים של שינויים גופניים ובריאותיים נוטים להכניס את תבלין הכורכום לרשימת המזון שלהם לאחר שהומלצו להם ע"י הרופאהתזונאי.
בחומר הנמצא בתבלין הכורכום נקרא "כורכומין", מחקרים רבים מצאו כי חומר זה מסייע בתהליכים גופניים שונים כגון הפחתת החמצון בגוף, אנטי דלקתיות ונוגדי סרטן.

3. בטטה

אחרי אימון מומלץ לצרוך מזון שיחזיר את כמות האנרגיה הדרושה, דרך ידועה היא כמובן דרך מאכלי פחמימה.
בטטה היא "פחמימה בריאה" מהצומח ועדיפה על שאר הפחמימות המורכבות האחרות.
הסיבים המצויים בבטטה בתוספת של וויטמין A שנמצא גם הוא בבטטה מסייעים באספקת הגליקוגן לשרירים.
רוצים לדעת איך לשלב הכי טוב בטטה בתפריט שלכם? כנסו למתכונים המדהימים והבריאים שנמצאים כאן בוואן בודי – לחצו כאן למתכונים.
רוצים 6 מתכונים זריזים לבטטה? צפו בסרטון:

4. יוגורט

מקור מצוין ועשיר בחלבונים ופחמימות. מספר רב של חומצות אמינות שנמצאות ביוגורט תורמות לגדילת השריר ובנייתו לאחר אימון.
בחרו את היוגורט שלכם לפי זה שמכיל את כמות השומן הנמוכה ואת כמות החלבון הגבוהה ביותר.
לסיקור מוצרי חלבון שונים היכנסו עכשיו לצרכניית וואן בודי.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by ONEBODY אתר הכושר של ישראל (@onebody.co.il) on May 30, 2019 at 12:43am PDT

The post טופ 4: המאכלים הטובים ביותר אחרי אימון appeared first on וואן בודי.

מה אוכלים לפני ואחרי אימון?

מה אוכלים לפני אימון ומה אוכלים אחריו ?!
אכילה לפני האימון ואכילה אחרי האימון חשובות לכושר הגופני, לביצועים בזמן האימון ובעיקר לבריאות.
התשובה לשאלות "איך מתי ומה אוכלים" תלויה במספר גורמים ובמיוחד במשך האימון, סוג האימון, מידת הכושר הגופני והמצב הבריאותי.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by ONEBODY אתר הכושר של ישראל (@onebody.co.il) on Apr 1, 2019 at 10:37pm PDT

מה התפקיד של אוכל לפני אימון?

1. הזנת השרירים.
2. מניעת רעב בזמן אימון.
3. מניעת רמת סוכר נמוכה בדם (היפוגליקמיה) בזמן האימון, רמת סוכר נמוכה עלולה לגרום לסחרחורת, בחילות וכאבי ראש.
4. קיים גם צריכת תוספים כמו אבקות PRE-WORKOUT או תזונה טבעית אשר נועדו להרים את רמת התפוקה באימון.

מה אוכלים לפני אימון וכמה, משתנה מאדם לאדם, תלוי בסוג הספורט ובמטרה שלך.
הדרך ללמוד מה נכון לכם היא על ידי התנסות ולמידה מה עובד טוב עבורכם. עליכם לבחון מה נכון לכם בהתאם לשעת האימון, סוג האימון ומידת האינטנסיביות שלו.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by ONEBODY אתר הכושר של ישראל (@onebody.co.il) on Mar 31, 2019 at 11:41pm PDT

זמנים

חשוב להשאיר מספיק זמן לעיכול מסוף הארוחה ועד לתחילת האימון.
לארוחה עיקרית גדולה קחו 3-4 שעות הפרשים בין הארוחה לאימון, לארוחה קלה 2-3 שעות, לחטיף בריאות, חצי שעה. אל תתחילו באימון לפני סיום תהליך העיכול.

שומנים

רכיבי מזון עם שומן בריא הם חשובים אך השתדלו להימנע ממאכלים עתירי שומן כגון בשר אדום וגבינות שמנות.

סוג האוכל לסוג האימון

התאימו את הארוחה למשך האימון, לדוגמא, אם בכוונתכם להתאמן פחות משעה עליכם לאכול מזון קל לעיכול כמו פרי, לחם או חטיף אנרגיה.
אם בכוונתכם להתאמן יותר משעה אכלו מזון מעט כבד יותר כגון בננה גדולה.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by ONEBODY אתר הכושר של ישראל (@onebody.co.il) on Mar 31, 2019 at 11:41pm PDT

הפחמימה, בוסט של אנרגיה

בסמוך לאימון, חצי שעה עד שעה, אכלו מנה קטנה של פחמימות, לדוגמה: פרוסת לחם מלא, חטיף גרנולה, תפוח, בננה, שתי קלמנטינות או משמשים, תמרים.
ומה לגבי הממתקים לפני האימון, לא אוכלים ממתקים סמוך לתחילת האימון.
פחמימות פשוטות מעלות במהירות את ריכוז הסוכר בדם המשמש את הגוף כדלק לאימון, אבל ריכוז זה גם יורד במהירות, התוצאה: כבר בתחילת האימון תהיו מרוקנים מאנרגיה.

חשיבות המים באימון

הקפידו על שתייה נאותה של מים.
למשל, בארוחת הצהריים שלפני הפעילות לשתות 2-3 כוסות וכשעה לפני הפעילות עוד כוס וחצי כדי להגיע לאימון במצב של איזון נוזלים תקין ולא "מיובשים".
הידעת? באימון מאומץ גופנו עלול לאבד 2-4 ליטרים זיעה! מדד "רטיבות הבגד" לא נחשב לאמין.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by ONEBODY אתר הכושר של ישראל (@onebody.co.il) on Apr 3, 2019 at 6:09am PDT

יאללה סיימתי להתאמן, מה לאכול אחרי האימון?

אם אתם ספורטאים מקצוענים יש חשיבות רבה למה אתם אוכלים אחרי האימון באותה מידה כמו למה שאתם אוכלים לפני האימון.
עבור רוב האנשים אשר מתאמנים פעמיים–שלוש בשבוע, האכילה שאחרי האימון פחות משמעותית מהסיבה שלגוף יש מספיק זמן להתאושש בין אימון לאימון.
אנשים רבים אינם חשים רעב מיד אחרי האימון , אף על פי כן יש להביא בחשבון, לאכילה חכמה אחרי האימון יש יתרונות רבים.

אכילה חכמה אחרי אימון

מחקרים מראים שהזמן האידיאלי לאכילה שאחרי אימון הוא תוך 15-60 דקות מסיום האימון.
לאכילה אחרי האימון יש בעיקר 2 תפקידים:

1. חידוש מאגרי האנרגיה בגוף
2. שיקום השרירים

 

View this post on Instagram

 

A post shared by ONEBODY אתר הכושר של ישראל (@onebody.co.il) on Apr 2, 2019 at 11:40pm PDT

שלושה דגשים חשובים לאחרי האימון

1. אכלו פחמימות כגון פרי, ירק או לחם מלא. תפקיד הפחמימות לחדש את מלאי הגליקוגן בשריר (הגליקוגן הוא החומר שמשמש אנרגיה זמינה בזמן האימון).
2. אכלו מזונות עשירים בחלבון. תפקיד החלבון הוא לשקם ולבנות את השרירים אחרי האימון.
3. שתו מים או מיץ סחוט טבעי. המים או המיץ יחזירו לגוף את הנוזלים שאיבד במהלך האימון. המיץ יספק אף הוא פחמימות.

ארוחה העונה על הדגשים שהוזכרו יכולה לכלול לדוגמא כריך מלחם מלא עם טונה וירקות טריים, העיקר שתכלול מכל טוב בהרכב התזונה שלה.
זכרו, אימון הגוף לאכילה נכונה לפני ואחרי פעילות ספורטיבית חשוב לא פחות מהפעילות עצמה לבניית הכושר הגופני.
בניית כושר גופני לוקחת זמן וכך גם בניית הרגלי אכילה נכונים. בעזרת הקשבה לגוף וסבלנות תוכלו ליהנות מהיתרונות של שילוב תזונה נכונה וספורט.

עכשיו אתם יודעים מה אוכלים לפני אימון או אחריו, שיהיה בהצלחה!

The post מה אוכלים לפני ואחרי אימון: המדריך המלא appeared first on וואן בודי.

סיימתם אימון מפרך, דחקתם משקולות, רצתם, מתחתם, הגיע הזמן לתת אוכל לשרירים.
בכדי לבנות מסת שריר ולהגדילה יש לצרוך חלבון, על זה כולם מסכימים.
השאלה שעולה היא מתי התזמון הנכון?

במשך שני העשורים האחרונים הייתה קיימת המלצה על חלון הזדמנויות של 45 דקות  בין אימון לבין צריכת החלבון.
הסיבה לכך הייתה בכדי שהשריר יספוג בצורה הטובה ביותר את החלבון , בטח ראיתם את המתאמנים שישר אחרי
האימון משקשקים את השייקר עם החלבון בכדי לא לפספס את חלון ההזדמנויות, האומנם ?

עוד כתבות שעשויות לעניין אותך בנושא חלבון:

1. כמה חלבון נספג בארוחה אחת וכמה ביום שלם?>>
2. עדין בדיאטה? מתכון לבראוניז שחלבון שאפשר לשלב בדיאטה>>
3. 4 חטיפי החלבון המומלצים ביותר>>

27 מחקרים שונים שעסקו בנושא חלבון הגיעו למסקנה אחת

מתוך מטא אנליזה (סקירה רחבה של מספר רב של מחקרים ) נדגמו 27 מחקרים שונים על תזמון של
צריכת חלבון , נמצא שצריכת החלבון שאין קשר ישיר בין צריכת החלבון לאחר האימון לבין גדילת השריר .

לא נמצא הבדל בין צריכת החלבון לאחר אימון ובין צריכת החלבון לאורך כל היום (24 שעות).
כל עוד כמות החלבון המומלצת נצרכת לאורך 24 שעות , הגדילה נשארת אותה גדילה.
כמות החלבון המומלצת לקילו שריר למתאמנים אשר מעוניינים לפתח מסת שריר הינה 1.3-1.7 גרם לקילו גוף.

צריכת החלבון 20 דק אחרי או 6 שעות אחרי איננה משפיעה.
מומלץ לחלק את האוכל והצריכה של החלבון לאורך כל היום בכדי לא לחוש תחושת רעב ולא להעמיס בכמות גדולה שתגרום לתחושת כבדות .

אז מה אוכלים אחרי אימון?

מומלץ לצרוך מקור פחמימה כדי לחדש את מאגרי הגליקוגן שהגוף השתמש לצורך האימון שבצענו, אך זו המלצה, אין חיוב לאכול כלום אחרי אימון.

במה הכל תלוי?

הגדלה של מסת שריר תלויה בגירוי השריר , תדאגו לעבוד בצורה שתגרו את השרירים ותרגישו אותם בכל אימון , עבדו בטווח תנועה מלא וכווצו חזק בכל תנועה.
אכלו כמות חלבון בצורה מספקת כך שהגוף יוכל לבנות את עצמו בזמן ההתאוששות (כשאתם ישנים ), דאגו לישון מספיק זמן ולתת לגוף להתחזק.

• תפריטי תזונה חיטוב ודיאטה לנשים >>
• תפריטי תזונה חיטוב ודיאטה לגברים >>
• מחשבון BMR לחישוב קלורי יומי >>

The post "חובה לאכול חלבון עד 45 דקות מסוף האימון": הכל על תזמון אכילת חלבון appeared first on וואן בודי.