אימון משקולות יד לכל הגוף

בכל תרגיל מפורט שמו, על מה הוא עובד, דגשים לביצוע וסרטון הסברה על אופן הביצוע.
בכל תרגיל מומלץ לבצע 3-4 חזרות ו-8-12 חזרות בכל סט למען פיתוח מסת שריר.

1. 1. גובלט סקוואט

      התרגיל עובד בעיקר על שריר הארבע ראשי.
      תרגיל המתבצע כשהמשקלות מוחזקת בשתי הידיים וצמודה לחזה.
      משאירים את המשקולת צמודה לאורך כל התרגיל.
      כתפיים משוכות מטה, רגליים בפיסוק מעט רחב יותר מרוחב אגן וברכיים מופנות לצדדים.
      שימו לב שככל שהמשקל ייעלה העבודה על שריר הליבה תהייה מאתגרת יותר!
      
      היית רוצה להתאמן עם משקולות בבית? לקניית משקולות במחירים הזולים ביותר לחץ כאן>>

   2. לאנג'ים

      הלאנג' עובד על ארבע ראשי, האמסטרינג ושריר הישבן.
      עלינו להחזיק את משקולות היד ב-2 ידיים בזמן ביצוע התרגיל.
      מתוך עמידת מכרע, אנחנו מבצעים כפיפה עד שהברכיים מגיעות ל90 מעלות והברך האחורית אינה נוגעת ברצפה.
      אפשר לבצע את הלאנג'ים במקום, בהחלפת רגליים, בהליכה, ובהגבהה בשביל להעלות את רמות הקושי.
      

   3. חתירה על ספסל

      תרגיל שעובד על שריר הגב והיד הקדמית, אפשר להניח את היד והברך על הספסל ואפשר לחתור ללא הספסל כשהרגליים כפופות והגו ישר ומוטה לפנים.
      המטרה היא לכפוף את המרפק ולפשוט את הכתף עד שהמשקולת מגיעה לאיזה המותן ולישר בחזרה.
      

   4. לחיצת חזה על ספסל

      התרגיל עובד על שרירי החזה ועל היד האחורית.
      בשכיבה על ספסל, אפשר גם בשיפוע חיובי או שלילי כדי לגייס אזורים שונים בשריר החזה.
      מבצעים לחיצת חזה, יוצרים צורת משולש בתנועה מעל החזה.
      התנועה היא פשיטה של המרפק וקירוב אופקי של הכתף.
      

   5. לחיצת כתפיים

      עובד על שרירי הכתפיים ועל היד האחורית.
      ניתן לבצע בישיבה על ספסל, או בעמידה.
      מתחילים כשהמשקולות מוחזקות בגובה הכתפיים ומיישרים את המרפק מעלה עד יישור מלא מעל הראש.
      

   6. דדליפט רומני

      עובד על שרירי הישבן וההאמסטרינג.
      מחזיקים את המשקוליות בידיים ישרות מלפני הגוף ומתחילים לבצע תנועה של האגן אחורה עד שמרגישים מתיחה ברגל האחורית, בשריר האמסטרינג.
      לאחר מכן חוזרים למנח העמידה ובסוף התנועה מכווצים את הישבן.
      שימו לב שהתנועה לא מגיעה מהגב שנע קדימה בצורה עגולה, אלא הישבן נע אחורה כשהגב ישר לחלוטין. תרגיל זה דורש כוח אחיזה רב באמות הידיים.
      

   7. הליכת חוואי

      תרגיל שעובד על שריר הליבה, האמות שלנו ועל היציבה.
      אפשר לבצע עם משקולות בשתי הידיים או רק ביד אחת ולהחליף.
      מחזיקים את המשקולות בידיים, מוודאים שהכתפיים משוכות מטה, שרירי ליבה מוחזקים ומבצעים הליכה למרחק סביר.
      המטרה היא שההליכה תהה עם כמה שפחות נדנודים בגוף, מה שאומר ששריר הליבה מכווצים ועובדים בצורה טובה בתרגיל.
      העברת המשקל מיד ליד מעלה את קושי התרגיל ומוסיפה עוד פן של איזון לביצוע.
      

   8. פטישים – כפיפת מרפק

      עובד חזק על היד הקדמית ובצורה מעט שונה.
      ביצוע כפיפת מרפקים הקלאסית עם משקוליות יד, בעמידה או ישיבה, עם קיצור או הרחבת הזווית בכתף.
      כל האופציות אפשריות וטובות כדי לאתגר את שריר היד קדמית שלנו!
      

   9. הרחקת כתפיים

      תרגיל שמבודד את שריר הדלתויד בכתף.
      בעמידה, מרפקים מעט כפופים, אוחזים את המשקולות בידיים ומרימים את האמה כולה עד שהמשקולת מגיעה לגובה כתפיים.
      ההמלצה שלנו בשביל להעלות את רמת הקושי- בסט האחרון שלכם הוסיפו דרופ-סט, התחילו מהמשקל שלכם עד כשל, הורידו מעט משקל ובצעו חזרות שוב עד כשל, עשו זאת פעמיים.
      

   10. קיקבאק ליד אחורית

       תרגיל קטן ומבודד ליד האחורית, מתבצע בדרך כלל במשקל לא כל כך גבוה בגלל הקושי שלו.
       ברך ויד מנוחות על ספסל, היד השנייה שאוחזת במשקולת פשוטה אחורנית עד שהמרפק מגיע לקו הגוף.
       המטרה היא לפשוט את המרפק אחורה עד לכיווץ מלא של היד האחורית.
       

       היית רוצה להתאמן עם משקולות בבית? לקניית משקולות במחירים הזולים ביותר לחץ כאן>>

The post אימון משקולות: 10 התרגילים הכי טובים לבניית שריר appeared first on וואן בודי.

מדובר באימון כוח מקיף ויעיל במיוחד אשר עובד על מספר שרירים בפרק זמן קצר, רצף התרגילים מאיץ את הדופק ומביא לשריפת קלוריות מוגברת יותר מאשר באימון כושר רגיל.
סופר סט בעצם מאחד 2 תרגילים (או יותר) העובדים על אותו השריר, דבר זה מקנה מספר יתרונות.

4 היתרונות של סופר סט:

לפני שנבין מה עושים בואו נבין למה ומה זה נותן לנו.

1. קיצור זמן האימון

   אפשר לבצע את אותו אימון שאנחנו רגילים פשוט בעצימות גבוהה וללא הפחתה ממספר הסטים שאנו רגילים.

2. שורף יותר קלוריות, הרבה יותר

   עצימות אימון הסופר סט היא גבוהה, ללא מנוחות ארוכות, הדופק גבוה ולא, אין זמן לעלות סטורי.

3. סופר סט שווה לאימון עצים

   לאימון עצים יתרונות רבים, האימון מאמץ יותר סיבי שריר ומעלה את תגובת הורמון הגדילה. לאחר האימון דבר העוזר להגדיל את מסת השריר.

4. גיוון לאימונים

   לאחר שגרת אימונים רגילה, הגיוון מגרה את השריר בצורה שונה ועל השריר להגיב בהתאם לגירוי השונה.

איך נבצע את הסופר סט?

האופציות רבות ומגוונות, תוכלו להכניס כסט אחרון של תרגילים מסוימים ובכך "לסחוט" את השריר עד הסוף.
ניתן להחליף לגמרי את התרגילים הרגילים בסופר סטים.
דוגמאות לסוגי סופר סטים שניתן לבצע:

1. לחיצת חזה בשילוב עם תרגיל פרפר, ביצוע 2 התרגילים בעזרת משקולות חופשיות.
2. פולי עליון אחיזה צרה וחתירה צרה.
3. ביצוע מגוון תרגילי בטן בצורה רציפה במקום בסטים עם מנוחה.

[contact-form-7 id="8697" title="Newsletter"] 

כמה משקל לבצע בסופר סט?

אל תגיעו למשקלים גבוהים.
הסופר סט עצמו יסחט לכם את השריר גם אם לא תיקחו את המשקל המרבי שלכם.

כשל בשריר?

הגיעו לכשל (כמות סטים עד למצב של "כישלון", מצב בו אי אפשר לבצע עוד חזרה)
תרגישו שעבדתם על השריר והוא ב"פאמפ" – מצב בו דם רב זורם לאזור השריר ומרגישים כאילו שהוא הולך להתפוצץ.
בין סטים קחו מנוחה – בין זוג תרגילים אחד לבא אחריו בתוך אותו הסט נחים 30 שניות.

ממליץ בחום להתחיל לשלב את אימוני הסופר-סט כחלק בלתי נפרד מהאימון שלך.
האימון יעלה משמעותית את ההתקדמות ויביא לתוצאות מדהימות.

בהצלחה, משפחת וואן בודי – אתר הכושר של ישראל.

The post סופר סט: השיטה שתבנה לך שרירים בזמן קצר appeared first on וואן בודי.

יותר משקל ופחות חזרות או הפוך?

שאלת השאלות, יותר משקל ופחות חזרות או אולי הפוך, יותר חזרות עם משקל נמוך יותר, "מה יפתח לי את השריר בצורה טובה יותר?".

קודם כל, חשוב שנבין

כדי להגדיל מסת שריר אנחנו חייבים לגרום לעומס על סיבי השריר, עד כדי קריעה שלהם.
כך בעצם אנחנו אומרים לגוף להתחיל לרפא את התאים ולבנות עוד תאים חזקים יותר, אם לא ידעתם – זהו התהליך בו שרירים נבנים.

מכיוון וכולנו שונים במבנה שלנו וביכולות שלנו, יכול להיות שלכל אחד המשוואה לתוצאה תהיה שונה.
יש כאלה שיכולים להחזיק בעומס גבוהה וצריכים את זה, יש כאלה שלא זקוקים לעומס כל כך גבוהה.
ויש להם נטייה לפתח שריר בקלות יחסית.

לטווח החזרות יש משמעות רבה

כמה חזרות עלי לבצע בחיטוב או במסה, והאם יש בכלל הבדל?

1. כשאנחנו עובדים על טווח של 1-6 חזרות זה הוא טווח הפיתוח כוח.
2. כשאנחנו עובדים על טווח של 7-15 חזרות זה הוא טווח ההיפרטרופיה.
3. וכשאנחנו עובדים על טווח של 15-20 חזרות זה הוא טווח הסיבולת שריר.

לעומת זאת, יש לנו גם את עניין "הזמן תחת עומס" (time under pressure) זה אומר כמה "זמן" השריר נמצא תחת "עומס" (התנגדות).
כי אם אני עושה 12 חזרות במהירות מטורפת השריר לא היה תחת עומס בכלל.
אבל אם אני יעשה 8 חזרות במהירות נמוכה יותר, השריר "יסבול" יותר.

אז איך צריך להתאמן?

קודם כל מהי המטרה שלנו? כוח? סיבולת? פיתוח שריר? סתם בשביל הכיף?

1. במידה והמטרה היא כוח
   סביר להניח שתמצאו את עצמכם עושים בעיקר 1-5 חזרות ותצטרכו להכניס כמה תרגילי עזר עם טווח של 10 חזרות.
2. אם המטרה שלכם היא פיתוח גוף
   כדאי מאוד שתעברו תמיד את ה- 6 חזרות, אחד הדברים שחשובים בפיתוח גוף הוא אימון שיש בו מספיק עומס ומגוון תרגילים עם טווח של 8-12 חזרות יעשו את העבודה בשבילכם.
3. אם מעניין אתכם סיבולת
   תשמרו על הטווח של 12-17 ככה תוכלו גם להתפתח ולשמור על משקלים גבוהים.

אם אתם מתאמנים בשביל הכיף. אל תעמיסו יותר מידי, מה שחשוב יותר זה שתיהנו.
תמצאו תכנית שעושה לכם טוב ותדבקו בה. כדאי שתשימו מטרות כדי שלא ימאס.

הטיפ הפשוט והטוב ביותר שאני יכול לתת לכם

משקל או טכניקה? פשוט, אל תרדפו אחרי המשקל, תרדפו אחרי התנועה והטכניקה.
אם אתם מצליחים לשמור על טכניקה טובה, טווח תנועה מלא ומשקלים סבירים אז אתם בכיוון הנכון.

תזכרו תמיד

אז מה עושים בת'כלס, יותר משקל ופחות חזרות? לבחירתכם..
השריר צריך להיות תחת "עומס" לזמן מוגבר, כי מזה משנה מה הטווח של החזרות שלי אם הטכניקה שלי לקויה ובאתי לתקתק סט במקום להתרכז באמת לפתח את מה שבאתי לעבוד עליו?
עבדו על תנועה איטית ומלאה ותראו איך אתם תמשיכו להתחזק.

אז מה עושים בת'כלס, יותר משקל ופחות חזרות? לבחירתכם.. בהצלחה.

The post אחת ולתמיד: יותר משקל קצת חזרות או יותר חזרות פחות משקל appeared first on וואן בודי.

ירידה במשקל כרוכה בתוכה אימוני אירובי, אבל מתי ואיך נעשה אותם בדרך היעילה והטובה ביותר לגוף חטוב, האם זה אירובי לאחר אימון משקולות או שמא הפוך?

ההתלבטות הזו מעסיקה רבים מאיתנו שמעוניינים לבצע חיטוב, או לחלופין, לבצע עלייה במסת השריר.
גם אם אינך נופל באחת מהמטרות שצוינו לעיל עדין קיים סיכוי ששאלת את עצמך לפחות פעם אחת ממה עדיף להתחיל.
התשובה לכך היא אינה חד משמעית.
יש אנשים שיעדיפו להתחיל דווקא באירובי בגלל שמטרתם המרכזית היא שיפור יכולות הריצה שלהם ויתחילו באירובי לפני.
הכל משתנה ביחס למטרה.
בכל זאת, אם ברצונך להבין איפה הנך ממוקם ומה עליך לעשות קודם? באנו לעשות לך קצת סדר.

אירובי לאחר אימון משקולות או לפניו?

החלטה זו משתנה בהתאם לתכנית האימון שלך.
אירובי בתחילת אימון: ישאב ממך אנרגיה רבה שאותה חשוב לשמור להמשך אימון כוח.
לכן ההמלצה שלנו היא לבצע אירובי לאחר אימון משקולות אחרי שהגעתם עם שיא האנרגיות והריכוז לאימון הכוח.

דרך מתוחכמת לשרוף עוד קלוריות

אם יש לנו זמן נוכל לבצע את האירובי בנפרד מאימון הכוח ולאחר כמה שעות באותו יום בו ביצעתם אימון כוח.
כך נוכל להרוויח שריפה קלורית גדולה יותר וזה בגלל שאחרי אימון הגוף עדיין שורף קלוריות כך שבסך הכללי תרוויחו יותר שריפת קלוריות.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by ONEBODY אתר הכושר של ישראל (@onebody.co.il) on Sep 1, 2018 at 11:28pm PDT

כמה ואיזה אירובי צריך לעשות בחיטוב?

אז יש המון דרכים לבצע אירובי מתון כמו הליכה שתהיה זמן רב יותר או ריצה במקצבים שזה האהוב עליי.
האירובי עליו אני ממליץ לאחר אימון כוח הוא:

1. 3 דק' של ריצה מתונה וחימום הגוף
2. לאחר מכן דקה שבה אני נותן מקסימום מאמץ בדקה הזו (ספרינט) כך שלאחר הדקה אני אהיה עם הלשון בחוץ (היפר וונטילציה)
3. ב- 3 דק' הבאות אני יוריד לקצב נמוך שבו אני אייצב את הדופק שלי
4. לאחר 3 דק' אעלה שוב לסט נוסף של דקה ספרינט.
5. בצעו זאת בהתחלה במשך 16 דקות וכל שבוע תוסיפו עוד 4 דקות.

אירובי הינו אימון חשוב ואין להזניח אותו, בצעו 16-30 דק בסוף אימון וזה ייתן את התפוקה שאתם צריכים על מנת לרדת במשקל, להתחטב ולהגיע אל המטרה.

The post לעשות אירובי לפני או אחרי אימון? התשובה המלאה appeared first on וואן בודי.

 סוגי אחיזות לביצועים שונים

אימון המשלב ידיים ברוב המוחלט משלב גם אחיזה ומביא איתו שאלות רבות.
סוגי אחיזות, האם כל האצבעות אוחזות? איך יותר כדאי? מאיזה צד לאחוז? האם אחיזה צרה או רחבה משנה?

נתחיל מהבסיס

ישנם סוגי אחיזות שונים של אחיזה עם כף היד

1. אם נאחוז עם כף היד לפנים, בצורה שבה אנחנו נשתה מים מברז אם אין לנו כוס, נקראת סופינציה, מהמונח SOUP כמו שתיית מרק.
2. המצב ההפוך לזה זה פרונציה , גב היד.
3. מנח נוסף הוא פטיש, כאשר לא גב היד ולא כף היד מופנים אליכם בזמן הפעולה.

ההבדלים באחיזות משפיעים על איזה שרירים יעבדו, בין אם זה בשרירי היד קדמית או אחורית, שרירי האמה, הגב, שכמות, חגורת הכתפיים ושרירי הcore-.
האחיזה נהוגה להיות כאשר כל כף היד מונחת ו- 4 האצבעות עוטפות את המוט והבוהן סוגרת מבחוץ.

אחיזה בלחיצת חזה / שכיבות שמיכה

מה עושים בלחיצת חזה? אחיזה צרה תיתן דגש על שרירי היד אחורית כתף קדמית חזה ואפילו גב במידה מסוימת אם אתם נמצאים בלחיצה בשיפוע שלילי.
לעומת אחיזה רחבה תיתן דגש על שרירי החזה והיד אחורית.

האחיזה האופטימלית ללחיצת חזה היא קצת יותר מרוחב הכתפיים, באחיזה נסו לדמיין תוך כדי שאתם רוצים לשבור את המוט לשניים דימוי זה יעזור בלחיצה .
האחיזה תיהיה בפרונציה ומומלץ לשלב גם תרגיל ליד אחורית באחיזה צרה.
טופ 5 תרגילים לחזה מעוצב ושרירי.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by ONEBODY אתר הכושר של ישראל (@onebody.co.il) on May 15, 2019 at 11:44pm PDT

עליית מתח

אפשר לבצע גם בפרונציה וגם בסופינציה – חשוב לעבוד על שתיהן.
פעם היה נהוג שבנות עולות עם פרונציה (מנח שיותר נוח כאשר האמות שלך חלשות).
ובנים בסופינציה, אך אני מדגיש שוב, גיוון זה שם המשחק גוונו באחיזות ובמנחים בעליות מתח או משיכות בפולי עליון, אחיזות שונות ישפיעו על עבודת הגב שלכם.
ההבדל המרכזי הוא בעבודה על שרירי הגב השונים, אז בחייאת תגוונו.

יד קדמית (דו ראשי) עם משקולות

בצורת פרונציה יכנסו לעבודה שרירים יותר פנימיים ביד קדמית לעומת סופינציה (הברכיאליס והברכורדיאליס) שם יעבוד יותר יחסית הדו ראשי, בפטישים יש שילוב של שתיהם.
חשוב לגוון ולעבוד על כל השרירים בגוף במנחים שונים, גיוון הוא אחד הפרמטרים החשובים כאן.
טופ 5 תרגילים ליד קדמית שרירית ומאסיבית.

טיפ נוסף:

 

View this post on Instagram

 

A post shared by ONEBODY אתר הכושר של ישראל (@onebody.co.il) on Mar 13, 2019 at 2:44am PDT

דבר אחרון חשוב על אחיזה

עבדו בצורה חכמה ומגוונת, אחיזות שונות משפיעות על שרירים שונים שעובדים, חלקם יותר על שריר כזה או אחר.
זכרו, עבודה נכונה, בטווחי תנועה מלאים , במנחים שונים, בקצבים שונים, בצורה סטטית ובמשקלים שונים.

אהבת? הנה המדריך המלא לסוגי האחיזה לגב רחב יותר

The post סוגי האחיזות באימון: ההבדלים בין האחיזות ומה הכי טוב appeared first on וואן בודי.

אימון יד אחורית מפלצתי

כאשר אני בחדר הכושר אני רואה יותר מדי מתאמנים חדשים ש"מפמפים" את היד הקדמית שלהם ללא מנוח בתקווה ליד גדולה.
בפועל על מנת לבנות לעצמנו זרועות גדולות יותר עלינו לתת יחס גם ליד האחורית ולא פחות מהיד הקדמית אם לא יותר.
אימון יד אחורית הוא שיגדיל את היד, למה?

הידעת?

שריר היד האחורית נקרא טריי-ספ או תלת ראשי בעוד היד הקדמית נקראת ביי-ספ או דו ראשי בעברית.
מכך אנו למדים שלשריר הדו ראשי יש שני ראשים (היד הקדמית) בעוד שלשריר התלת ראשי יש שלושה ראשים (יד אחורית).
אימון יד אחורית שהוא השריר הגדול מבין 2 השרירים ייתן נפח גדול יותר ליד כולה.

מוכנים? אימון יד אחורית, #התחלנו!

מילה אחרונה לסיום..

ישנה סיבה שאנו קוראים לתכנית הזו 20 דק' של שריפת היד האחורית שלנו.
התכנית הזו הולכת להלום בתלת ראשי שלכם כמו שלא עשיתם זאת מעולם.
זכרו השריר צריך גם לנוח ולהשתקם. אני הייתי מציע לבצע תכנית זו פעם בשבוע-שבועיים ובשאר הזמן לבצע חצי תכנית או חלק ממנה בהתאם למה שאתם מרגישים.

התמדה היא שם המשחק.
תתמידו, תצליחו.

אין לך תפריט או תכנית אימון?

היכנסו עכשיו מאגר החינמי שלנו ובחרו את מה שמתאים לכם!

• למאגר תכניות האימון
• למאגר תפריטי התזונה

The post 20 דקות לאימון יד אחורית מעוצבת כמו שמעולם לא הכרת appeared first on וואן בודי.

עולים רמה: איך להרים יותר משקל?

אז החלטת לפלפל מעט את מערכת היחסים שלך עם הגוף שלך והגעת למסקנה שהגיע הזמן לקחת אותו לשלב הבא? מעולה!
עכשיו מה עושים? "אני מתאמן 4 פעמים בשבוע ולא רואה שיפור כבר תקופה ארוכה", נשמע לך מוכר?
בדיוק בשביל זה הכנו לכם 5 טיפים פשוטים איך להרים יותר משקל ולהצליח להתקדם באימון בצורה משמעותית.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by ONEBODY אתר הכושר של ישראל (@onebody.co.il) on Apr 17, 2019 at 4:42am PDT

הדבר החשוב ביותר שכדאי להבין

אין צורך לשנות את כל תכנית האימונים, נסו לשנות חלק מהתרגילים עד שנבין מה תקע אותנו.
אותו הדבר חל גם על התזונה שלנו, לעיתים נוכל למצוא מוצר אחד שישנה את כל התמונה.
במידה וכל זה לא עוזר הוסיפו כל פעם עוד ועוד שינויים אך עלינו לעשות זאת בהדרגה ולא במעבר חד, זכרו שינויים קטנים יותר קל לשחזר בניגוד לשינויים גדולים.

5 טיפים לשינויים מוצלחים ויעילים

 

View this post on Instagram

 

A post shared by ONEBODY אתר הכושר של ישראל (@onebody.co.il) on May 12, 2019 at 5:01am PDT

מילה אחרונה לסיום

אז אחרי שגילינו על מספר דרכים על מנת לקחת את האימונים שלנו לשלב הבא ולפרוץ את אותם מחסומים, כל מה שנותר הוא ללכת למכון ולתת את ה- 100% שלנו בכל אימון ארוחה ומנוחה שלנו.
בנוסף חלק מהדברים שדנו בהם יכולים גם לעזור במידה ונתקלתם במחסום נפשי ולא רק פיזי כל מה שאתם צריכים לעשות הוא לשאול את עצמכם: "כמה גבוה אני רוצה להגיע וכמה קשה אני מוכן לעבוד על מנת להשיג את זה?"
אם הגעתם עד לכאן בכתבה אני רוצה להאמין שהתשובות לשתי השאלות האלה יהיו בדיוק מה שאני רוצה לשמוע, וגם אם לא זה גם בסדר.

אין לך תפריט או תכנית אימון? היכנסו עכשיו מאגר החינמי שלנו ובחרו את מה שמתאים לכם!
למאגר תכניות האימון
למאגר תפריטי התזונה

מקורות:

1. MUSCLEFORLIFE
2. VERYWELLFIT
3. BODYBUILDING

The post הגיע הזמן להרים כבד: 5 טיפים לאנשים שרוצים לעלות רמה appeared first on וואן בודי.

כמה קרה לך שסיימת אימון וכל הגוף תפוס, מעוך ואין לך כוח לזוז מהספה שלושה ימים?
יש אנשים שהתוצאה הזו גורמת להם לא ללכת להתאמן בכלל, שזה הכי גרוע.
אז במידה ובכל זאת נתפס לך השריר ותהית איך משחררים שריר תפוס, הגעת למקום הנכון.

עבודה במכון הכושר דואגת לכווץ לנו את השרירים טוב טוב.
אם נודה באמת, מרבית מן המתאמנים אינם מקפידים על מתיחות, עובדה עצובה.
אלסטיות השרירים חשובה ליכולת התאוששות מאימונים והחלמה מפציעות ואף לפיתוח השריר עצמו.
שכבות השריר שומרות לנו על מבנה השלד ודואגות לחזק לנו את העצמות על ידי אימונים.

מה מתיחות עכשיו?

האמת גם אני שונא לעשות מתיחות.
זה משעמם אותי, לא נוח לי ואני סובל כאשר אני עושה זאת .
במשך המון זמן תהיתי האם אני חייב לעשות מתיחות ואם כן, האם זאת הדרך היחידה להיפטר משריר תפוס.

[contact-form-7 id="8697" title="Newsletter"] 

יש פתרון מעולה לאנשים ששונאים מתיחות!

לפני בערך שנתיים גיליתי את הגליל.
בטוח ראיתם אותו אך מעולם לא הבנתם למה הוא משמש.

איך זה עובד?

דמיינו חתיכת בצק שיש בו את כל המרכיבים להפוך להרבה יותר מסתם בצק, אבל הוא פשוט שוכב במקום ולא זז.
לאחר זמן מה הבצק יתקשה ויכולת האלסטיות שלו תרד בהתאם.
אז מה הקשר הבצק הזה עכשיו? השרירים שלנו הם בדיוק כמו הבצק.
(לכל אלו שבתקופת חיטוב סלחו לי על הדוגמה)
כדי שיהיו אלסטיים עלינו לרדד אותם, ללוש אותם ולתת להם את האלסטיות והאורך שלהם.
כך אנו שומרים על טריותם ועל כושרם לביצוע פעולות יום יומיום ואף מורכבות.

כיצד משתמשים בגליל?

נניח את הגליל על הקרקע ונתגלגל עליו במהירויות משתנות על גבי השרירים.
עלינו לחזור על אזור מסוים מספר דקות להגיע לרמת אפקטיביות בסיסית.
כאשר אנו מתגלגלים על הגליל נרגיש כמו עיסוי העולה ברמת העצמה לפי המשקל שנפעיל כלפי הגליל.

וכמה משקל עלינו להפעיל?

נעשה דירוג (משתנה בן אחד לשני ), סולם בין 1 ל 10, 1 תחושה קלה, 10 כאב בלתי נסבל.
על רמת הלחץ לנוע בין 4 ל7 להגיע לאפקטיביות מרבית.
1 -3 לא נקבל אפקטיביות מספקת.
8-10 אנו עלולים לפגוע בשריר ואפילו במערכת העצבית ולכן לא נגזים עם העומס.
במידה ונגזים עם העומס על השרירים אנו עלולים להפעיל מנגנוני הגנה שיכווצו את השרירים.

איך נלוש את כל הגוף עם הרולר:

ממה יש להיזהר?

במהלך הפעולה אנו עלולים להיתקל בנקודות כואבות .
נקודות אלו נקראות טריגר פוינטס. אינני מתכוון לנקודות של עצמות למיניהם שאינן נעימות.
אני מתכוון לנקודות בהן השריר מכווץ. עלינו לעצור על הנקודות הללו ולעשות אותן במשך מספר דקות.

אז לאחר כל העבודה על הגליל האם אנו פטורים ממתיחות ?

התשובה היא לא . אין פטור ממתיחות, אולם הגליל מקצר את התהליך ומסייע לשריר להיות רפוי.
אבל המתיחות נועדו לגמישות מפרקים שיעזרו לנו להיות בריאים וחזקים יותר וימנעו מאיתנו פציעות.
מה שכן, הגליל יעזור לנו בהרגשה הכללית ויוריד את הרמה שבה נצא "תפוסים" מהאימון.
בנוסף, לאחר פעילות על הגליל לעשות מתיחות ירגיש נוח ונעים, תאמינו לי.

פעילות הגליל הינה חימום טוב לפני פעילות.
לכן ניתן לבצע חימום עם הגליל לפני האימון יחד עם החימום הכללי לתוצאות טובות יותר .
ולפני המתיחות להקלה במתיחה ולקבלת טווח גדול יותר .

עם הרבה אש בדרך למטרה.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by וואן בודי – אתר הכושר של ישראל (@onebody.co.il) on Jun 3, 2019 at 4:07am PDT

The post איך משחררים שריר תפוס? appeared first on וואן בודי.

איך להרים יותר משקל באימון הבא שלכם?

התאמנתם, השקעתם באימונים ובתזונה ובכל זאת נתקעתם במשקל המשקולות וההתפתחות הפיזית?
תופעה זאת מוכרת לכל מתאמן כאשר בתקופת התחלת האימונים השיפור כל כך בולט לעין וגורר איתו גם הרבה מאוד מוטיבציה להמשיך.
אך לעיתים מגיעה תקופה שבה אנו מרגישים שהכל עוצר ועומד במקום ולא רואים התפתחות, מה עושים ואיך ממשיכים להשתפר, איך להרים יותר משקל?

גיוון זה שם המשחק

חשוב להיות עם ראש פתוח להקשיב וללמוד מבלי להתקבע על סגנון אימון אחד או תרגיל אחד להתשת שרירי הגב.
מה הכוונה גיוון, אם בחתירה כנגד פולי קיימות לא מעט אופציות כמו אחיזה רחבה או צרה אז גם כן במספר החזרות והמשקל ניתן לשחק ולשנות חזרות, לצורך העניין, משקל מקסימלי 4 חזרות משקל בינוני 6 חזרות משקל קל יחסית 8 חזרות.
הגיוון יכול להתבטא באופן סידור האימון, חלוקת השרירים שיעבדו באותו אימון וגם לא פחות חשוב אופן הארוחות לפני האימון, אחרי האימון ובמהלך היום.
יצירתיות וגיוון זה שם המשחק ואל תחששו לשחק בו.

השתמש בשיטות אימון שונות

בשאלת "איך להרים יותר משקל" קיימות לא מעט שיטות אימון אשר יכולות לספק לנו אתגר נוסף והתשה קצת שונה לשריר במטרה להתחזק ולגדול.

1. הראשונה מבניהן והמוכרת ביותר  זוהי שיטת הDrop-Set , כאשר אנחנו מבצעים תרגיל כלשהו כנגד המשקל המקסימלי עד שאיננו מסוגלים להמשיך ובנקודה זו מורידים בהדרגה את המשקל עד משקל בינוני ואחריו קל וכך מגיעים להתשה מוחלטת של השריר.
2. אחריה מגיעה שיטת הSuper-Set שבה מבצעים שני תרגילים ללא מנוחה בניהם.
   המנוחה באה רק לאחר סיום שני התרגילים, ויש שתי צורות לסוג אימון זה: ביצוע שני תרגילים המערבים שרירים המבצעים תנועות נגדיות (כגון שריר יד קדמי ויד אחורי), או תנועות נגדיות לאותו שריר ובכך נבצע התשה יותר גדולה על השריר הבודד.
   ניתן גם לחשוב על סופר-סט כסט ארוך בעל שני תרגילים. הדרישה היחידה היא שהמנוחות חייבות להיות קצרות מאוד בין התרגילים.

הוסף יותר משקל למשקל הכולל של הגוף

אם ברצוננו להגדיל את העומס כאשר אנו מבצעים תרגיל כנגד משקל גוף (מתח, מקבילים ועוד).
מומלץ להשתמש ב'ווסט משקולות', 'משקולות רגליים' או 'חגורת משקולות' אשר ניתן להעמיס פלטות משקל.
כך השריר שהיה רגיל למשקל הגוף עובד יותר כדי להרים גם את המשקל הנוסף ובכך מתחזק מפעם לפעם.
כמובן שעם כל ההמלצות חשוב לציין את אופן הארוחות לא רק לפני או אחרי האימון אלא גם במהלך היום !

1. אכלו כל 3-4 שעות (אלא אם הצלחתם להתרגל אחרת לסוגים שונים של דיאטות).
2. המלצה שלנו? תאכלו ארוחת הבוקר.
   ארוחת בוקר שוברת את הצום הארוך שנוצר בעקבות השינה בלילה.
3. חשוב להימצא במאזן קלורי חיובי, לאכול יותר מכמות הצריכה של הקלוריות היומית (BMR) אם היותך בתקופת מסה.
4. הקפידו על הרכב המזון, לאכול מגוון מכל אבות המזון.
5. אכלו גם לפני וגם אחרי האימון (לכתבה המסבירה על אוכל לפני ואחרי אימון לחצו כאן).
6. צרכו מזונות אשר מכילים, ויטמין C, E ואבץ.
7. שתו והקפידו על צריכת נוזלים, מים הם הדלק של הגוף.

חשוב להיות במודעות עצמית גבוהה ולדעת ליישם את כל הכתוב בכתבה על ידי משמעת עצמית גבוהה.
לאלה שמידי פעם נופלים כי לעיתים יש ירידת מתח מומלץ לקבל מוטיבציה על ידי חברים, משפחה וסרטונים באינטרנט.
תקפידו על אימונים רציפים ומוטיבציה גבוהה, כך תרימו יותר משקל ותשתפרו לאט לאט, כאן בשבילכם, וואן בודי – אתר הכושר של ישראל.

רוצים טיפים יומיים, עדכונים חמים מעולם הכושר והתזונה?
עקבו עכשיו אחרינו עכשיו:

• בפייסבוק
• ובאינטסגרם

אין לך תפריט או תכנית אימון? היכנסו עכשיו מאגר החינמי שלנו ובחרו את מה שמתאים לכם!

• למאגר תכניות האימון
• למאגר תפריטי התזונה

The post ברוך הבא לעולם המקצוענים: כך נרים יותר משקל appeared first on וואן בודי.

השילוב בין הטמפרטורות הנמוכות לבין הגשם הרב, החושך והימים הקצרים, מקשים מאוד על שגרת האימונים שלנו, בין אם זה לצאת ולהתאמן בחוץ, או ללכת לחדר הכושר ברגל.
הנה לכם מספר רעיונות למקומות בהם תוכלו להתאמן בחורף בצורה טובה ויעילה גם בימים הגשומים והקרים!

למה בכלל לצאת מהבית?

אם זה בחדר השינה שלכם או בסלון, תוכלו לבצע אימון מצוין ממש בתוך הבית שלכם, איך?
קחו דף ועט, הרכיבו לכם אימון סבבים בסגנון Full Body Workout, לאחר מכן קחו מזרן או שטיח והתחילו באימון הביתי הראשון שלכם.
אתם יכולים לצרף מוזיקה שרק אתם אוהבים, מה שיהפוך את החוויה להרבה יותר מהנה!
טיפ: כדי להתגבר על הקור בהתחלה, בצעו חימום טוב בבגדים ארוכים, בצעו אותו עד שטמפרטורת גופכם מספיק גבוהה ולאחר מכן התחילו באימון!
לתכנית אימון על בסיס משקל גוף לחצו כאן>>

בחדר הכושר

כשמזג האוויר מתחיל להתקרר תכננו את החורף שלכם נכון וגשו לחדר הכושר הקרוב לביתכם.
חדר הכושר מאפשר אימונים במקום סגור וללא הפרעות של מזג האוויר על שגרת האימונים שלכם.
חדרי כושר מציעים מגוון של מכשור וציוד שיכולים אף לשפר את חווית האימון שלכם במידה ועד היום הייתם מתאמנים בביתבחוץ.
טיפ: קחו לכם תיק ובו מגבת, שמפו ובגדים להחלפה, רוב מכוני הכושר מציעים מלתחות בהם תוכלו להתקלח ולהנות במים החמים כשבחוץ קר וגשום!
למאגר תכניות האימון של האתר לחצו כאן>>

אימון מדרגות

לאלו מבינינו שמאוהבים באימוני הרגליים וגרים בבניין רב קומות, זה בשבילכם:
אימון מדרגות הכולל עלייה וירידה במדרגות הבניין שלכם, קדימה, אחורה, עם משקל, בלי משקל, כל מה שעולה על הדעת!
אימון המדרגות מבטיח לכם עבודה טובה ויעילה על כלל שרירי פלג הגוף התחתון, ומהווה כתחליף מצוין לאימון בחדר הכושר.
בנוסף, האימון ישפר לכם את סיבולת הלב הריאה והכושר, מפני שהוא משלב פעילות אירובית עם פעילות כוח!
טיפ: אימון המדרגות עלול להיות מעט משעמם במידה ואתם הולכים לבצע אותו לפרק זמן של יותר מ20 דקות.
הכינו רשימת השמעה (PLAYLIST) עם השירים האהובים עליכם כדי להנות מכל רגע!

5 דקות אימון מדרגות בייתי:

אפשר להתאמן בחורף בחוץ, כשלא יורד גשם

אמנם מעט קר ולוקח זמן עד שמתחממים כמו שצריך, אך אימונים בעונת החורף (אפילו על שפת הים) יחשפו אתכם לאווירה שונה מהרגיל, עם אוויר נקי, שקיעות מרהיבות, ותחושת סיפוק נהדרת.
איך לעשות זאת?
בצעו את החימום הקבוע שלכם כשאתם עדיין בבית, צאו וכהתחלה לריצה קלה של 10-15 דקות בביגוד ארוך ומחמם אל עבר מקום האימון שלכם.
לאחר מכן, בצעו אימון סבבים שבניתם מבעוד מועד, מומלץ אימון בסגנון TABATA המשלב אינטרוולים על מנת להעלות את חום הגוף והדופק.
אחרי שסיימתם צאו לריצת שחרור, אפשר על החוף על מנת להגביר את ההתנגדות וסיימו אותה בבית.
טיפ: נסו לקבוע עם בןבת זוג את האימון, יכול להיות ששניכם תאהבו את רעיון האימון בחוץ עד כדי כך שתרצו לבצע רק אימונים כאלו!

7 דקות אימון טבטה שאפשר לבצע בכל מקום (מתאים לגברים ונשים):

אימון שחייה

אם אתם רשומים לקאנטרי העירוני תוכלו לבצע אימון שחייה בבריכה מקורה.
אימון שחייה ידוע כאימון בעל שלל יתרונות כגון – שיפור הכושר האירובי, שיפור הגמישות וטווח התנועה, חיזוק השליטה המוטורית, עיצוב וחיטוב הגוף ועוד.
אימון השחייה יהווה כתחליף מצוין לאימון ריצה בימים גשומים שלא מאפשרים לצאת החוצה ובנוסף תוכלו לאתגר את גופכם באימון סיבולת מסוג שונה.
טיפ: במידה ולא שחיתם מעולם תוכלו לעיין בסרטונים של מדריכים וטיפים באינטרנט על שחייה נכונה לאורך זמן.

The post איפה אפשר להתאמן בחורף? appeared first on וואן בודי.