אימון פול בודי FBW: המדריך המלא

אימון פול בודי הוא אימון המפעיל את כל קבוצות השריר שלנו באימון אחד בלבד.
ככל שאנו עולים ברמה אנו מפצלים את האימונים לכמה שיותר.
כלומר שלב 2 אימוני A B וכל אימון עובד על 3 שרירים, לאחר מכן אימוני ABC שכל אימון עובד על 2 שרירים, ואימוני ABCD.
כיום יצאו מחקרים המוכיחים שההבדל בין האימונים אינו גדול כפי שחשבנו כשמדובר בפיתוח מסת שריר בשל המנוחה בין האימונים עד שאנחנו חוזרים לאותו השריר.

למי מתאים אימון FBW?

לכולם. מאנשים שהתחילו להתאמן ממש עכשיו ועד לספורטאים, אתלטים המתאמנים באתלטיקה, אומנויות לחימה, כדורסל, כדורעף, כדורגל או כל תחום ספורט אחר מבצעים אימוני FULL BODY כיוון שהם מוסיפים אלמנטים של זריזות קואורדינציה ועוד כל מני אלמנטים העוזרים להם בתחום בו הם עוסקים.

איך להתאמן באימוני FBW?

כיוון שאימוני פול בודי ניתן לבצע 2-4 פעמים בשבוע לאדם שאינו ספורטאי.
אדם שאינו ספורטאי ומבצע מעל 4 פעמים בשבוע עלול לגרום לעצמו נזק היות והוא יוצר יותר תהליכי הרס מאשר תהליכי בנייה בגופו מהעומס.
לכן במידה ואנו נרצה לבצע מעל 4 אימונים בשבוע נפצל אותם לAB, או ABC.

מבנה אימון פול בודי:

את מבנה האימון אנו נחלק בצורה שווה בין כל קבוצות שרירי הגוף על מנת ליצור איזון בגוף, המתחלקים ל- 7.
את האימון נחלק לפי קבוצות שרירים מהגדולה ביותר לקטנה ביותר:
רגליים, גב, חזה, כתפיים, יד אחורית, יד קדמית ובטן.

לכל קבוצת שריר מספר התרגילים הוא אינו קריטי, אך כמות הסטים כן קריטי.
כמות הסטים צריכה לנוע בין 1 ל 5 סטים (מעל 5 סטים לקבוצת שריר נפצל את האימון לאימון AB).

כמה סטים לבצע לכל שריר?

• לרגליים נקציב 5 סטים.
• לגב וחזה 4 סטים כל אחד.
• לכתפיים 3 סטים.
• ליד קדמית ויד אחורית 2 סטים כל אחד.
• ולבטן נקציב 3-5 סטים.

כמובן שקיימת האופציה לבצע 5 סטים על קבוצת שריר, זה לא שחור ולבן ולהפך.
עצתי אליכם היא תגוונו ותשנו את מספר הסטים כל כמה אימונים.

כמה חזרות לבצע בכל סט?

אחת הדעות שאני שומע יותר מכל היא שמספר חזרות נמוך ומשקל גבוה הכי אידיאלי לעלייה במסת שריר. צר לי לפוצץ להרבה אנשים את האשליה כיוון שזה מידע שגוי.
מספר החזרות צריך לנוע בין 6 ל- 20 חזרות כאשר אנו משחקים ומשנים את מספר החזרות לפי תכנית.

וזה למה? כי הגוף שלנו חכם יותר מה שאנו מסוגלים לדמיין.
קיים אלמנט בגוף שנקרא זיכרון שריר בו השריר זוכר דבר מסוים, גירוי כלשהו.
כאשר אנו חוזרים על אותו גירוי פעם אחרי פעם השריר שלנו מתחיל לעשות אדפטציה (הסתגלות) והוא מרגיל את עצמו לבזבז כמה שפחות אנרגיה במהלך הפעולה.
לכן עלינו להפתיע אותו ולשנות לו את מספר החזרות כל הזמן כך אינו מתרגל לגירוי.
מכאן נובע מספר החזרות שנע בין 6 ל- 20 חזרות.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by ONEBODY אתר הכושר של ישראל (@onebody.co.il) on Apr 23, 2019 at 5:59am PDT

מתאמנים חדשים? חשוב שתדעו

כאשר אנו רק מתחילים להתאמן השריר שלנו אינו מתאים למשקל גבוה ולכן נתחיל ממשקל נמוך עם מספר חזרות גבוה.
לאט לאט נוריד את מספר החזרות, נעלה את המשקל ולאחר מכן נתחיל לשחק עם מספר החזרות והמשקלים.

מחפשים תוכנית אימונים ותפריט תזונה לחיטוב? היכנסו עכשיו >>

1. מאגר תכניות האימון
2. מאגר תפריטי התזונה

The post אימון פול בודי FBW: המדריך המלא appeared first on וואן בודי.

תוכנית אימון AB הינו סוג אימון המחלק את האימון שלנו ל- 2.
לאימון AB כמה תפקידים, ברוב המקרים הוא פשוט משמר את המצב הקיים ומשאיר אותנו בנקודה הטובה שאנו נמצאים בה.

למה כדאי לי להתאמן בתוכנית האימונים AB?

כדרך כלל מומלץ להתחיל להתאמן מאימוני גוף מלא (פול בודי) ואז לעבור להתאמן דרך תוכנית אימון AB כדי למנוע פציעות מיותרות.
לאחר התקופה באימון פול באדי ניתן לעבור לתכנית אימון AB כאשר, בתכנית אימון AB בדומה לאימון פול באדי קיים טווח סטים עבור כל קבוצת שריר.

איך מומלץ להתחיל לעבוד: תוכנית אימון AB

תכנית אימון AB מתבצעת 3-4 בשבוע וזמן אימון ממוצע נע בין כשעה, כך שמשך האימון אינו מכביד על שגרת היום יום שלנו.

1. עצימות נמוכה 3 פעמים בשבוע, לעלות לעצימות גבוה 3 פעמים בשבוע.
2. עצימות נמוכה 4 פעמים בשבוע, לעלות לעצימות גבוה 4 פעמים בשבוע.
3. עצימות נמוכה 5 פעמים בשבוע, לעלות לעצימות גבוה 5 פעמים בשבוע.

במידה ותרצו להתקדם לתוכנית האימונים ABC מומלץ לעשות זאת לאחר 3 חודשים עם תוכנית AB.

איך נראה האימון עצמו?

את האימון אנו צריכים לחלק ל- 2: אימון A ואימון B, כאשר קיימות מספר דרכים לחלק את האימון לפי קבוצות שריר:

1. אימון A – רגליים,אימון B – שאר הגוף.
2. אימון A – רגליים חזה ויד קדמית, אימון – B גב כתפיים יד אחורית.
3. אימון A – רגליים כתפיים ויד אחורית, אימון B – גב חזה ויד קדמית.
4. פוש פול (PUSH PULL) – השיטה של ארנולד שוורצנגר.
   בשיטה זו עובדים שונה, אימון A יהיה כל תרגילי המשיכה (מתח, חתירה, דד ליפט, כפיפת ברכיים ועוד) ואימון B יהיה פול בודי תרגילי הדחיפה (לחיצת חזה, סקוואט, לחיצת כתפיים, מכרעים)

מה לגבי פעילות אירובית בתכנית?

הפעילות האירובית יכולה להיכנס בימי החופש שלנו או לאחר האימון, תלוי מה נוח לכם בתור מתאמנים.
מומלץ לעשות פעילות אירובית מתונה ולא להגזים על מנת שההתאוששות של הגוף לא תהיה גדולה מידי ותדרוש הרבה ימי מנוחה.

אין לך עדיין תכנית אימון?

• תוכנית אימונים AB לגברים >>
• תוכנית אימונים AB לנשים >>

The post תוכנית אימון AB: המדריך המלא והמתומצת appeared first on וואן בודי.

ממשיכים בכל הכוח בדרך לחיטוב שלנו!

אימון כוח בחיטוב – ממשיכים בכל הכוח בדרך למטרה שלנו, חיטוב ברמה שלא ישאיר אף אחד מסביבנו אדיש.
מדוע חשוב אימון כוח בחיטוב? על מנת לרדת באחוזי שומן בלבד יש צורך לשמר את מסת השריר שלא תפגע.
לכן בתקופת החיטוב החשיבות של אימוני כוח הנה גדולה. בנוסף מסת שריר גדולה מסייעת בשריפת שומנים.
האימון יהיה אימון FULL BODY כאשר המטרה העיקרית הנה העמסת משקלים.

חזרה לכתבה הראשית: פרויקט חיטוב: 12 שבועות לתוצאות מקסימליות

שבוע 1-6

1. סקוואט:
   10 חזרות, 5 סטים.
   

   ---

2. לחיצת חזה במוט / בסמית מאשין:
   10 חזרות, 5 סטים.
   

   ---

3. מתח:
   מקסימום חזרות עד כשל, 5 סטים.

   ---

4. לחיצת כתפיים בישיבה:
   10 חזרות, 5 סטים.
   

   ---

5. מקבילים:
   מקסימום חזרות עד כשל, 5 סטים.

   ---

6. כפיפת מרפקים עם משקולות יד:
   10 חזרות, 5 סטים.
   

חזרה לכתבה הראשית: פרויקט חיטוב: 12 שבועות לתוצאות מקסימליות

The post פרויקט חיטוב: 12 שבועות לתוצאות מקסימליות – אימון כוח בחיטוב שבוע 1-6 appeared first on וואן בודי.

תקופת חיטוב: המדריך המלא

נתחיל ממהתחלה שחשוב שנדע – מה זה בדיוק חיטוב?
תקופת חיטוב הינו אותו פרק זמן בו המטרה שלנו היא הורדת אחוזי שומן בגוף תוך שמירה ככול הניתן של מסת השריר ולעיתים אף לבנות מסת שריר גדולה בשילוב הורדת אחוזי שומן.
תקופת חיטוב לרוב תבוא לאחר תקופת מסה,למרות שזה לא מחייב ותלוי מדדים אישיים של כל אדם.

על הדרך חשוב להבין גם מה היא תקופת מסה?
תקופת מסה הנה תקופה בה מתאמן רוצה להעלות במשקל בצורה מכוונת על מנת לעלות מסה זו למסת שריר.
במידה והמטרה שלכם היא להעלות מסת שריר בצורה ניכרת שלאחריה תורידו את שכבת השומן שנוצרה בהחלט מומלץ להיכנס לתקופת החיטוב לאחר תקופת מסה ממושכת.

הידעת? אדם עם מסת שריר גבוהה אינו צריך להתאמץ בכדי לשרוף קלוריות, כאשר אנו מחזקים את השרירים ומספקים להם אנרגיה, השריר שורף כמות קלורית אדירה ללא מאמץ.
לכן לאחר תקופת המסה תקופת החיטוב תהיה קלה ומהירה, במידה ושאלתם את עצמכם האם להתחיל חיטוב כשהמסה השרירית שלכם יחסית קטנה מהמטרה הסופית שלכם, כדאי שקודם תעלו במסה השרירית ורק לאחר מכן התחילו את תכנית החיטוב.

תקופת חיטוב ושומן גוף: חשוב שנדע

אז לפני שאנחנו מתחילים לשרוף את כל מאגרי השומן שלנו, חשוב שנדע כמה דברים.
השומן בגופנו אחראי בין היתר גם על דברים טובים כמו:

1. שמירה על חום גוף.
2. פוריות.
3. אספקת אנרגיה ראשית.

אחוזי שומן לגבר ואחוזי שומן לאישה

גברים – אחוזי השומן הרצויים הינם בין 8%-20%.
נשים – אחוזי השומן הרצויים הינם בין 21%-33%.
חשוב לציין שנתונים אלו דינאמים ומשתנים כל הזמן על ידי גיל, רמת פעילות ומטרה.

מתינות והדרגתיות:

אדם שכל חייו נע בין 30 ל-40 אחוזי שומן ובבת אחת ירד ל15 אחוזי שומן, מעבר זה עלול להיות קיצוני עבור גופו ויכול להיות שתחול פגיעה בפוריותו.

קיימים שני אזורים נפוצים להצטברות השומן אצל הגבר:

1. שומן תת עורי.
2. שומן תוך בטני.

שומן תוך בטני מסוכן יותר מהשומן התת עורי וגורם ליותר מחלות לב.

אצל האישה בדומה לגבר קיימים 2 אזורים של הצטברות שומן:

1. שומן תת עורי.
2. השמנת האגס – זהו שומן המצטבר באזור הירכיים.

חשוב – חיטוב מקום ספציפי בגוף הוא דבר לא אפשרי! גופנו עולה או יורד באחוזי שומן כאחד ללא התמקדות באזור ספציפי, והסיבה שיש אנשים שנראים שמנים יותר במקום אחד מגיע ממקום של גנטיקה ואין לנו את היכולת לשנות אותה.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by ONEBODY אתר הכושר של ישראל (@onebody.co.il) on Jul 4, 2019 at 2:22am PDT

טיפים מנצחים לתקופת חיטוב

על מנת שתקופת החיטוב תהיה יעילה הדגש על גרעון קלורי, צריכת קלוריות פחותה מהמאזן קלוריות היומי (ניתן לחישוב על ידי מחשבון ה-BMI אצלנו באתר וואן בודי).
לפני שאנחנו נכנסים אל תקופת החיטוב צריך לתכנן לכמה זמן אנו מבצעים אותה. בתכנון נתחשב בנתונים הבאים:

• עצימות הגרעון הקלורי (לכמה גרעון אנחנו נכנסים ביחס לצריכה היומית).
• אופן האימונים שלנו.
• הרגלי אכילה.

לפי כך נגיע לתשובה המדויקת לכמה זמן אנחנו צריכים להיכנס לתקופת חיטוב.
לדוגמא אדם עם מסה שרירית גבוהה באופן יחסי לגופו, לצורך המחשה 70 קילו, שיש לו חילוף חומרים מהיר, סביר להניח שתקופת החיטוב שלו תהיה קצרה יחסית.
לעומת זאת אדם שמן עם מסת שרירית נמוכה, על מנת להגיע לאחוז השומן הרצוי יהיה עליו להיכנס לתקופת חיטוב ארוכה יותר ומסיבית.

לסיכום, חיטוב והורדת אחוזי שומן

מתאמנים רבים מתחילים את תהליך בניית מסת שריר בתחילת החורף, תקופה של כ- 3-6 חודשים שאחריה תגיע תקופת חיטוב של כחודשיים בהם נעבור לתהליך של חיטוב שתביא אתכם לקיץ חטובים וגאים להגיע לחוף הים ולהשוויץ בעבודה הקשה ובמטרה הענקית שהשגנו. עם הרבה אש בדרך למטרה. אפשר להיכנס לתקופת החיטוב.

The post תקופת חיטוב: המדריך המלא appeared first on וואן בודי.

תוכנית אימונים לחיטוב : 12 שבועות, מקסימום תוצאות

פרויקט חיטוב הינו פרויקט הדגל  של וואן בודי – אתר הכושר של ישראל, תוכנית אימונים לחיטוב ב- 12 שבועות למקסימום תוצאות.
מאיפה מתחילים? קודם כל בואו נבין מי הוא אותו אדם רזה ,שרירי ,שמן ,חטוב? אז ככה:

• רזה – אדם בעל מסת שריר קטנה ,יכול להיות בעל אחוז שומן גבוה.
• שרירי – אדם בעל מסת שריר גדולה , יכול להיות בעל אחוז שומן גבוה.
• שמן – אדם בעל אחוז שומן גבוה , יכול להיות בעל מסת שריר גדולה.
• חטוב – אדם בעל מסה שרירית גדולה , חייב להיות בעל אחוז שומן נמוך.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by ONEBODY אתר הכושר של ישראל (@www.onebody.co.il) on Apr 8, 2019 at 12:32am PDT

רוצים לשמוע את הסוד שלי להשגת קוביות בבטן?

כל מה שאתה צריך לעשות זה להתאמן 6 שעות ביום, כל יום, במשך 20 שנה. פשוט ממש.
(לפי דבריו של דווין ג'ונסון "דה רוק" בסרט סוכן וחצי)

אחרי שצחקנו והשתעשענו, בואו נהיה ראליים: לאלו מאיתנו שאינם מכונות אתלטיקה משומנות מגיל 0 ולא מתאמנים כל החיים על הריבועים המושלמים.
בכל זאת רוצים להראות חטובים, קיימת דרך המרכיבה 4 גורמים להגיע למראה חטוב.

1. דיאטה דלת פחמימות.
2. אימוני HIT
3. אימונים אירוביים שורפי קלוריות
4. אימוני כוח

המלצה שלי:

אני ממליץ בפרויקט חיטוב להשתמש בדיאטה דלת פחמימות (כמובן שלא חובה).
בדיאטה דלת פחמימות אנו צורכים כמויות קטנות של פחמימות ובאותה נשימה אנו נחזיר את הקלוריות שירדו עקב הורדת הפחמימה על ידי עלייה בכמות הצריכה של השומן הבריא ובכמות החלבונים.
אנו אומנם מעוניינים להיות בגרעון אך אם לא נפצה על החוסר בפחמימה בצריכה מוגברת של שומן וחלבון, נגיע לגרעון קלורי לא בריא.

חלבונים ותזונה בדיאטת דלת פחמימות

במהלך הדיאטה נקפיד על צריכה של חלבונים על מנת לשמור על מסת שריר.
אנו יכולים להתאמן קשה, ממש קשה, אבל אם לא נקפיד על תזונה יכול להיות שלא נראה את התוצאות שאנחנו מייחלים לעצמנו.
אל דאגה, אנו בוואן בודי נלווה אותך לאורך הדרך להשגת המטרות שלך על מנת להגיע לתוצאות הכי טובות שניתן.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by ONEBODY אתר הכושר של ישראל (@www.onebody.co.il) on Apr 2, 2019 at 11:40pm PDT

פרויקט חיטוב: אימוני HIIT היט

אימונים היט (HIGH INTENSITY INTERVAL TRAINING) הנם אימונים המשלבים תרגילים אנ-אירובים יחד עם דופק גבוה, ניתן לבצע אימוני היט בווריאציות שונות.
הצורה בה אנו נבצע את האימון נחשבת ליעילה ביותר לשריפת קלוריות, אימוני היט המשלבים טבטה.
התרגילים מסודרים בתחנות כאשר עלינו להגיע לכל התחנות פעמיים, כל תחנה אורכת 20 שניות ובין תחנה לתחנה ניקח 10 שניות מנוחה.
בזמן התרגיל המטרה שלנו היא לבצע את התרגיל כמה שיותר מהר מבלי לפגוע בטכניקה.

התרגילים:

1. שכיבות שמיכה
2. ג'אמפ סקוואט
3. ג'קסונים
4. מכרעים עם קפיצה (מחליפים רגליים בקפיצה)
5. 20 שניות כל תחנה, 10 שניות מנוחה בין תחנה לתחנה כפול 2 סטים
6. סמוך קום
7. החלפת רגליים במצב 2
8. קפיצה על מדרגה (עם רגליים צמודות)
9. סקיפינג

האימון מתבצע: 20 שניות כל תחנה. 10 שניות מנוחה בין תחנה לתחנה כפול מספר הסטים הרלוונטי לאותו השבוע (עולה בהדרגה).

* עלייה ברמה באימוני HIIT הנה עליה בקצב מהירות התרגילים, ככל שיכולתו ומהירותו של המתאמן יותר גבוה, יבצע מספר חזרות גדול יותר ב 20 שניות.
בנוסף, עם התקדמות התכנית כמות הסבבים של התחנות תעלה בהתאם ואימונים ה-HIIT יבוצעו יחד עם אימוני הריצה.

אימונים אירוביים שורפי קלוריות

האימונים הם אימונים כמו ריצה הליכה שחייה אופניים וכדומה השורפים קלוריות לאורך זמן.
באימונים אירוביים שורפי קלוריות נשתמש בשני סוגים: אימוני קצב משתנה ואימוני נפח.
נפח – שמירה על קצב קבוע בכל מהלך האימון.
קצבים: דקה קל, 30 שניות בינוני, 10 שניות מהיר (לדוגמה).
המטרה היא להגיע למצב בו אנו מעלים רמה משבוע לשבוע.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by ONEBODY אתר הכושר של ישראל (@www.onebody.co.il) on Mar 31, 2019 at 11:41pm PDT

פרויקט חיטוב: אימוני כוח

מדוע חשוב אימוני כוח בתקופת חיטוב? על מנת לרדת באחוזי שומן בלבד יש צורך לשמר את מסת השריר שלא תפגע.
לכן בתקופת החיטוב החשיבות של אימוני כוח הינה גדולה, בנוסף מסת שריר גדולה מסייעת בשריפת שומנים.
האימון הוא מסוג FULL BODY כאשר המטרה העיקרית היא העמסת משקלים.
האימון עצמו מפורט בכל יום בתכנית ומשתנה באמצע התכנית.

מהשבוע הראשון ועד לשבוע השישי יש צורת אימון אחת בה מומלץ להעלות משקלים בהדרגה ובהתאם לכל אחד.
בחלק השני משבוע שביעי ועד לשבוע מספר 12 כמות התרגילים משתנה וגדלה, כך גם המשקלים.
על כל אחד להתאים לעצמו את המשקל המתאים לו בהתאם לתרגיל ולמספר החזרות המומלץ.

טיפ לאימון יד קדמית:

 

View this post on Instagram

 

A post shared by ONEBODY אתר הכושר של ישראל (@www.onebody.co.il) on Mar 13, 2019 at 2:44am PDT

פרויקט חיטוב: עולם התזונה

תוכנית אימונים לחיטוב זו היא בסימן חיטוב, משמעות העניין היא שעליכם להיות מאוזנים ברמת הקלוריות היומית שלכם או בגרעון קלורי.
הכלל בחיטוב הוא נורא ברור – פחות פחמימה ויותר חלבון.
לא צריך להיות גאונים כדי להבין את זה אבל איך אנחנו עושים את זה? באיזה מזונות יש חלבון? איזה פחמימה? איך כמה ולמה – אז בואו נתחיל לעבוד על זה..

אחד הכללים הכי חשובים, ארוחות מסודרות!! לא משנה כמה נתאמן, כמה כפיפות בטן נעשה וכמה תרגילים שעובדים על שרירי בטן, כל עוד התזונה שלנו לא מסודרת ונכונה לא נראה תוצאות. על מנת לחטב עלינו להוריד את כל הסוכרים הפשוטים (בצק לבן, חטיפים, שוקולדים, ממתקים – קלוריות ריקות = סוכרים) להפסיק עם המאפים עתירי בצק מרגרינה ושמן ולעשות יותר סדר בצלחת.
בכדי לדעת כמויות אוכל בערכים אותן אתם צריכים לאכול בתכנית אתם מוזמנים להיעזר במחשבוני התזונה של האתר – בי אמ איי, בי אמ אר ומגוון רחב של ערכים תזונתיים שהקמנו בשבילכם כאן ב'וואן בודי – אתר הכושר של ישראל'.

תוכנית אימונים לחיטוב:

• אימון כוח לשבועות 1-6
• אימון כוח לשבועות 7-12
• אימון היט

מה עושים בכל יום?

שבוע אימונים לדוגמא

• ראשון – ריצת נפח 2 ק"מ -קל
• שני – אימוני כוח
• שלישי – מנוחה מדיטציה
• רביעי – ריצת קצבים 2 ק"מ
• חמישי – HIIT
• שישי – מנוחה מדיטציה
• שבת – מנוחה מדיטציה

מה עושים בכל שבוע?

• שבוע 1-3 – אנו נבצע את אותו האימון כמו בשבוע האימונים לדוגמא.
• שבוע 3-6 – אנו נוסיף עוד 500 מטר (חצי קילומטר) של ריצה בימי ראשון.
• שבוע 6-9 – אנו נוסיף ריצת 500 מטר גם בריצה של ימי רביעי. נוסיף לימי רביעי אימון כוח.
• שבוע 9-12 – נוסיף עוד 500 מטר לריצה של ימי ראשון וגם ימי רביעי. נוסיף לימי שישי אימון כוח.

לסיכום: תוכנית אימונים לחיטוב

יתרונה המהותי ביותר של התכנית הינו שריפת קלוריות עד 24 שעות לאחר האימון.
התכנית מומלצת למתאמנים בתחילת דרכם ואפילו למתאמנים קצת יותר מתקדמים, רמת הקושי עולה עם יכולת המתאמן.
התכנית אינה מתאימה עבור מתאמן מתקדם בעל מסת שריר גבוה ואחוז שומן נמוך.
ניתן ואף מומלץ לבצע עם שותףה על מנת לאתגר ולתמוך.
עם הרבה אש בדרך למטרה!

The post פרויקט חיטוב: 12 שבועות לתוצאות מקסימליות appeared first on וואן בודי.

ארוחת צ'יט: אוכל מושחת גם בחיטוב וגם במסה

לאחרונה אנו נתקלים יותר ויותר במשפטים כמו: "מותר לי זה הצ'יט השבועי" או "זה יום הצ'יט שלי".
ארוחת צ'יט הינה יום / ארוחה בשבוע או בפרק זמן שקבענו מראש, לרוב פעם בשבוע או פעם ב-10 ימים, בארוחת צ'יט אנו נאכל משהו שהוא לא בתפריט שלנו ובכך "נרמה" בתוכנית התזונה שלנו.

עלינו להבדיל בין צ'יט לבין יום העמסה

במידה ואנחנו נמצאים בתקופת מסה, אנו נבצע 'יום העמסה' כל מספר ימים, דבר שיביא לעליה מבוקרת במאזן הקלורי שלנו.
העמסת פחמימות ממלאת לנו את מאגרי הגליקוגן בגוף ואף שומרת את האקסטרה שהעמסנו בתור ספייר ותורמת בסופו של דבר לחילוף חומרים מואץ.

ועכשיו לעניינו, מהי ארוחת צ'יט בתקופת מסה?

בשביל מה אנחנו בכלל צריכים צ'יט כאשר אנו בתוקפת בניית מסת שריר? התשובה פשוטה, להבדיל מצ'יט בתקופת החיטוב, הצ'יט בתקופת בניית מסת שריר מהווה סוג של פיצוי וטפיחה על השכם על העבודה הקשה שאנו משקיעים יום יום ובכך שאנו מונעים מעצמנו פיתויים בלתי פוסקים, בכל זאת מגיע לנו.

הרבה אנשים יכולים להעיד על כך שניסו להפסיק בבת אחת אכילה של מתוקים ותוצאה להצלחה הייתה אצל חלק קטן בלבד,
מרבית האנשים נשברים לאורך זמן וכאשר חזרו לאכול מתוקים אכלו כמות אפילו גדולה יותר משאכלו בעבר.
הצ'יט מקנה לנו סוג של הפסקה מדורגת המספקת לנו מוטיבציה לדבוק בדיאטה לאורך זמן, לדוגמא, אדם המכניס את עצמו למשטר אימונים ותזונה קפדני בין אם הוא בחיטוב או בין אם הוא במסה ומחליט שהוא אוכל פעם בשבוע גלידה, בעצם מעניק לעצמו חופש מהשגרה, דבר אשר חשוב בשביל הצלחה לאורך זמן.

הטעות הגדולה שעושים בארוחת צ'יט

פעמים רבות אנו לוקחים את העובדה שיש לנו ארוחת צ'יט ומעמיסים מכל הבא ליד, "כמה זה כיף שיש לנו את הצ'יט השבועי" – אנו חושבים לעצמנו ובדיוק כאן עולה הבעיה, אנו לוקחים את הצ'יט השבועי והופכים אותו לצ'יט שנתי ובכך אנו הורסים גרעון קלורי של שבוע על ידי הגזמה.
חשוב להיות קפדנים ובררנים בנושא הצ'יט, המטרה היא שאנחנו נאכל משהו שיתן לנו סיפוק לאורך זמן בארוחה לא קטנה מדי בגלל שארוחה קטנה תשאיר אותנו עם טעם של עוד, אך זכרו, לא להגזים יתר על המידה כדי שלא נפגע במאזן הקלורי שלנו בצורה קיצונית מדי.

קבעתם לעצמכם יום בו תתקיים ארוחת שחיתות, מעולה!

מומלץ שגם הארוחה הזאת תתקיים בשעות הבוקר צהריים, שעות בהם הגוף עדין פעיל וצורך קלוריות, אכילה בשעות מאוחרות של היום ולפני השינה אינה מומלצת.
חשוב לציין, גם בתקופת חיטוב וגם בתקופת מסה, נקפיד לצרוך כמות שומנים תקינה.
איזה שומנים ומדוע? שומנים מן הצומח לדוגמא אגוזים ושקדים למיניהם.
נזכיר שלשומנים תפקיד חשוב בסיוע בניית השריר, שמירה על חום גוף ושמירה על הפוריות, נוסף על כך השומן הוא מקור האנרגיה העיקרי שלנו.

הידעת?

בשעות הלילה הגוף שלנו נכנס לצום של 6-8 שעות על מנת לשמר את קצב חילוף החומרים,
נעדיף לאכול מנת חלבון לפני השינה, רצוי חלבון ממקור זמין שמתפרק מהר ולא כמו בשר שמתפרק ומתעכל לאט.

עוד כתבות שיעניינו אותך בנושא יום צ'יט:

• ארוחת הצ'יט של לימור: מדריך ליום צ'יט >>
• טופ 5: המאכלים המושחתים והמומלצים לימי צ'יט >>
• חיטוב מהיר של הגוף תוך חודש ב-7 דרכים פשוטות >>

The post ארוחת צ'יט: הדרך שתגרום לך להצליח במטרה appeared first on וואן בודי.

בקצרה על ריבועים ושרירי הבטן

שרירי הבטן מורכבים מ-4 שרירים:

1. השריר החיצוני והבולט שעליו עובדים על ידי כפיפות בטן.
2. אלכסונים פנימי ואלכסונים חיצוני, העבודה עליהם מתבצעת על ידי כפיפה אלכסונית, אופניים, כפיפות בטן לצד וכו.
3. והשריר הפנימי שמחזיק את האיברי הפנימיים ועליו עובדים באמצעות פלאנק

 

View this post on Instagram

 

A post shared by וואן בודי – אתר הכושר של ישראל (@onebody.co.il) on Aug 25, 2019 at 12:34am PDT

איך להשיג קוביות בבטן

קוביות בבטן לא בהכרח קיימים רק אצל דוגמנים רזים, קיימים גם אנשים גדולים ומסיבים מאוד שיש להם ריבועים, מה הסוד? אחוזי שומן נמוכים.
הכוונה באחוזי שומן נמוכים, כמה נמוכים? לרוב כאשר מגיעים לאחוז שומן של כ-15 ומטה נתחיל לראות צורה ונתחיל לראות את הצורה של הריבועים.
כאשר נגיע לאחוז שומן נמוך מ-12% ומטה נראה ריבועים של ממש.

איך יורדים באחוזי שומן?

על מנת לרדת באחוזי שומן הדיאטה שלנו צריכה להביא אותנו למצב של גירעון קלורי.
הכוונה היא שהכנסת הקלוריות תהיה קטנה מהוצאת הקלוריות.
כדי לקבל ריבועים בעל מראה חזק ועצמתי חשוב מאוד מלבד אחוזי שומן נמוכים לחזק את שרירי הבטן על ידי אימוני כוח ותרגילים לשרירי הבטן.

עליכם ליצור גיוון בתרגילי הבטן על מנת לעבוד על כל שרירי הבטן, עם זאת חשוב להבין את העניין הבא:
לכולנו יש שרירי בטן שבעזרת עבודה קשה מתורגמים לריבועים, צורת הבטן של כל אחד ואחד הינה דבר גנטי ואינה ניתנת לשינוי כלל.

• רוצה להתאמן או לשמור על התזונה בצורה הטובה ביותר?
  היכנסו עכשיו לחנות הדגל שלנו בוואן בודי, ובחרו את המוצר אימון המושלם בשבילכם!
  בחנות ניתן למצוא: מוצרי אימון שונים, תוספי מזון (אבקות חלבון וגיינרים, חטיפי חלבון) ועוד המון מוצרים שונים במחיר הטוב ביותר ובאיכות הגבוהה ביותר, כמו שרק וואן בודי יודעים לספק.
  למעבר לחנות לחצו כאן>>

אימון הבטן הבא שלך:

בצעו 3 תרגילים מהמאגר:

מאגר תרגילי בטן

1. לבחירתכם: דקה שלמה של ביצוע התרגיל ללא הפסקה, 3 סטים או 15-30 חזרות, 3 סטים.
2. בחרו 4 תרגילים מהמאגר באחת מהאופציות.

עכשיו ברור מה צריך לעשות ,נגמרו התירוצים.
עם הרבה אש בדרך לעבודה,
קדימה לעבודה.

The post ריבועים בבטן: המדריך המלא appeared first on וואן בודי.

אימון כוח בחיטוב שבוע 7-12

עברנו חצי מהדרך, והגענו ל- אימון כוח בחיטוב שבוע 7-12, מכאן נשאר רק לספור לאחור.
עלינו להתמיד ולעבוד קשה מכיוון שרק כך נביא תוצאות.
בחצי הראשון שת תכנית האימון עבדנו FULL BODY ועשינו 6 תרגילים, הגיע הזמן להרים את הרמה.
כמות התרגילים, מספר החזרות ומשקל המשקולות עומד להשתנות וחשוב להזכיר כי אל לנו להעמיס יתר על המידה על גופינו, הוא גם ככה נמצא תחת עומס גדול במהלך תכנית האימון האינטנסיבית הזו.
מדוע חשוב אימון כוח בחיטוב? על מנת לרדת באחוזי שומן בלבד יש צורך לשמר את מסת השריר שלא תפגע.
לכן בתקופת החיטוב החשיבות של אימוני כוח הנה גדולה. בנוסף מסת שריר גדולה מסייעת בשריפת שומנים.

האימון:

1. סקוואט:
   10 חזרות, 4 סטים.
   

   ---

2. דד-ליפט:
   10 חזרות, 3 סטים

   ---

3. לחיצת חזה במוט:
   10 חזרות, 3 סטים.

   ---

4. לחיצת חזה עליון במוט / בסמית מאשין:
   10 חזרות, 3 סטים.
   

   ---

5. מתח:
   מקסימום חזרות עד כשל, 4 סטים.

   ---

6. חתירה בהטיית גו:
   10 חזרות, 3 סטים.
   

   ---

7. לחיצת כתפיים בישיבה:
   10 חזרות, 4 סטים.
   

   ---

8. כפיפת כתף בעמידה עם משקולות יד:
   10 חזרות, 3 סטים.
   

   ---

9. מקבילים:
   מקסימום חזרות עד כשל, 5 סטים.

   ---

10. פשיטת מרפקים בפולי עליון בעמידה:
    10 חזרות, 3 סטים.
    

    ---

11. כפיפת מרפקים עם משקולות יד פטישים בעמידה:
    10 חזרות, 5 סטים.
    

    ---

12. כפיפת מרפקים בכיסא כומר עם מוט W:
    10 חזרות, 3 סטים.

    ---

חזרה לכתבה הראשית

The post פרויקט חיטוב: 12 שבועות לתוצאות מקסימליות – אימון כוח בחיטוב שבוע 7-12 appeared first on וואן בודי.

5 תרגילי רגליים לרגליים יפות

עולם הכושר הוא עולם מגוון מאוד, ועם הגיוון מגיע גם אופציות שונות המאפשרות לנו לאמן כל איבר וכל שריר בגוף שלנו בצורה מיטבית.
גם באימון רגליים יש המון אפשרויות לגיוון, הנה 5 תרגילי רגליים שאחריהם לא בטוח שיהיה חכם לקבוע תכניות, כי לא בטוח שתוכלו ללכת אליהם.

אופן ביצוע

• מומלץ לבצע את כלל התרגילים בצורה של 3-4 סטים 8-12 חזרות לצורך הגדלה וחיזוק השריר.
• כמה משקל? משקל שנוכל לעמוד בו לפי כמות הסטים והחזרות שבחרנו, מבלי להגיע לכשל.
• מנוחה של 45-60 שניות בין הסטים.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by ONEBODY אתר הכושר של ישראל (@onebody.co.il) on Feb 24, 2019 at 10:44pm PST

איך נדע איזה תרגילי רגליים לבחור?

את מה שאנחנו אוהבים.
הכי קל להתחבר ולבצע תרגילי רגליים שבאים ממקום של הנאה, ההנאה תניע אותנו לפעולה ולרצון לחזור ולבצעה בשנית.
אני ממליץ על ביצוע אימון רגליים המכיל בתוכו 15-25 סטים (הכל בהתאם לרמת המתאמן).

והתזונה מה איתה?

תזונה לעולם תהיה בהתאם למטרה.
אם ברצונך להגדיל את מסת השריר בגופך, התזונה צריכה להיות בסימן מסה, תזונה בה אנו מצוין במאזן קלורי חיובי.
למדריך המלא למסת שריר לחצו כאן.
אם ברצונך לשמר מסת שריר ולהוריד אחוזי שומן, התזונה צריכה להיות בסימן חיטוב, תזונה בה אנו מצויים בגרעון קלורי.
למדריך המלא לחיטוב לחצו כאן.

נתראה באימון הרגליים הבא, וזכרו NEVER SKIP LEG DAY!

The post טופ 5: מהם תרגילי הרגליים הטובים ביותר? appeared first on וואן בודי.

הדרך להיות מאמן כושר מוסמך

הרבה אנשים יודעים כיצד לבצע תרגילים ועל איזה שרירים הם עובדים, אך הם אינם מבינים מדוע, כיצד הגוף שלנו עובד בזמן שאנחנו מבצעים את התרגיל ואיך תרגיל אחד משפיע על תרגיל אחר.
להיות מאמן זה לקחת את התשוקה הקיימת בנו לספורט וכושר, בשילוב עם התשוקה לסייע לאחרים לחולל את השינוי שהם רוצים לעשות אך אין להם את הכלים.
לקחת את שתי התשוקות הללו ולחולל מהן מקצוע.
אם אתם כבר גרים בחדר כושר ובסטודיו, לא תעשו מזה כסף?

הידעת? כיום נפתח תואר ראשון בספורטתרפיה, ניתן לעשות מתשוקה עבודה.

מה הם השלבים להיות מאמן כושר מוסמך

1. תנאי הקבלה לקורס מאמני כושר – להביא מהחדר כושר בו אתה מתאמן דף המראה שהיית מנוי לחדר כושר שנה לפחות ובנוסף אישור רפואי מרופא משפחה.
2. האופציות שעומדות בפניך – ללמוד קורס באורך חודשיים וחצי אינטנסיביים או 4 חודשים סבירים או חצי שנה קלילה.
3. מתחילים את הלימודים – לומדים מקצועות כמו אנטומיה פיזיולוגיה, קינזיולוגיה, תזונה ועוד כל מיני.
4. מבחנים – עליך להבחן על כל תחום שעליו למדת ולבסוף עליך לבצע מבחן מעשי הכולל סקוואטים ולחיצת חזה עם משקל המתאים באופן יחסי עבור משקלך האישי.
5. מזל טוב – לאחר הצלחת המבחנים אתה עם תעודת המאמן הושר מוסמך ביד ועכשיו אפשר להתחיל לאמן.

כמה עולה קורס מאמן כושר
מחיר הקורס משתנה מבית ספר לבית ספר ונע בטווח מחירים של בין 6000 ש"ח לבין 9000 ש"ח .
לכל החיילים המשוחררים, ניתן לשלם מכספי הפיקדון.
מעבר לזה אציע לכם לבדוק על תכנית שוברים, יכול להיות שתקבלו מימון לקורס.

באופן אישי למדתי המון מהקורס ולאחר שסיימתי אותו למדתי עוד מלא בקורסים עצמם, הכי הרבה למדתי ממאמנים אחרים שנמצאים בשטח כבר הרבה זמן ובעיקר למדתי המון מאימונים עם מתאמנים שלי בשטח.
לאחר שסיימתם את הקורס יש לי עצה אליך, תלכו לעבוד בחדר כושר קטן תתחילו לצבור ניסיון, לצבור ידע ולצבור מתאמנים, משם הדרך פרושה לפניך.
קיימת האופציה להיות עצמאי ולאמן בפארקים, לפתוח סטודיו, לעבוד בחדר כושר ואפילו לקחת חלק מפלטפורמת תוכן, האופציות הן רבות ומגוונות – לך רק נותר לבחור.
עם הרבה אש בדרך למטרה!

וואן בודי – אתר הכושר של ישראל

The post רוצה להיות מאמן כושר מוסמך? כל מה שרצית לדעת על הדרך appeared first on וואן בודי.