גבר ואישה מתאמנים בבית עקב נגיף הקורונה
אימונים

אימון בלי חדר כושר למבודדי הקורונה – יום 3

מאות אלפי ישראלים תקועים בבידוד ביתי - הכנו לכם תוכנית אימונים ביתית ועוצמתית במיוחד שאפשר לבצע ללא חדר כושר עבור מבודדי הקורונה
13 מרץ 2020

נגיף הקורונה ממשיך לעורר בהלה גדולה בעולם ובמדינת ישראל וכעת, לאחר ההחלטה על בידוד מיידי לכל החוזרים מחו"ל, הוחלט להשבית את מערכת החינוך.
אנחנו בוואן בודי – אתר הכושר של ישראל, החלטנו לפרסם תוכנית אימונים ביתית עקב בידוד הקורונה. כעת, לאחר אימון היום הראשון והשני, אנו נמצאים ביום ה- 3 בתוכנית האימונים.

היום השלישי לתוכנית אימונים ביתית עקב נגיף הקורונה

ביום השלישי בתוכנית האימונים הביתית אנו נבצע אימון לשרירי הגב, הכתפיים והבטן.
התכנית מלוות באביזרים מינימלים כמו גומיית כוח ודלגית.
במידה ואין ברשותך ניתן לרכוש את מארז החלבון של וואן בודי הכולל 7 חטיפי חלבון, גומיית כוח, דלגית, נוזל אלכוהולי לחיטוי ומשלוח עד הבית.
לרכישה לחצו כאן>>

מתחילים ב- 3 תרגילים לאימון שריר הגב

1. מסור: 4 סטים, 12 חזרות

דגשים בביצוע תרגיל המסור:

  • נתכופף כשהגב ישר עד למצב בו פלג הגוף העליון מקביל לקרקע ונאחוז במשקולות יד / בקבוקי מים.
  • נתחיל בתנועת משיכה של המשקולת לעבר הגוף על ידי כיפוף מפרק המפרק לאחור ומשיכה של השכמות כשהידיים צמודות לגוף, נמשיך תנועה זו עד למגע עם צד הבטן ונוציא אוויר בפעולה זו.
  • נחזיק כשנייה ונחזור לנקודת ההתחלה תוך כדי הוצאת אוויר.

2. משיכת שכמות לאחור: 4 סטים, 12 חזרות

דגשים בביצוע התרגיל:

  • נשכב על הבטן כאשר הפנים מופנות אל הקרקע והידיים אוחזות בראש.
  • נרים את השכמות ככול האפשר עד יצירת קיעור הגב לחצי עיגול.
  • נחזיק את קצה התנועה כ-3 שניות ונחזור לנקודת ההתחלה.

 

3. משיכת שכמות: 4 סטים, 12 חזרות

דגשים בביצוע התרגיל:

  • נשכב על הבטן כאשר הפנים מופנות אל הקרקע והידיים מתוחות ככול האפשר.
  • נרחיק את הידיים לאחור ככול האפשר עד שהגב מקומר והידיים יוצרות צורת משולש.
  • נחזיק את קצה התנועה כ-3 שניות ונחזור לנקודת ההתחלה.

ממשיכים עם 3 תרגילים לאימון שרירי הכתפיים

1. לחיצת כתפיים בשיפוע שלילי

דגשים בביצוע התרגיל:

  • עם הגוף ניצור צורה של משולש בעזרת הידיים והרגליים.
  • נתחיל את התנועה על ידי כיפוף מפרק המפרק לצדי הראש עד יצירת 90 מעלות עם הידיים ושהראש מרחק אגרוף מהקרקע.
  • נדחוק את הידיים אל עבר נקודת ההתחלה עד שזרועות הידיים מתוחות ככול האפשר ונחזיק כ-2 שניות בתנועה זאת.

2. הרחקת זרועות עם משקולות יד / בקבוקי מים

דגשים בביצוע התרגיל:

  • נתכוף כשהגב ישר עד למצב בו פלג הגוף העליון מקביל לקרקע ונאחוז במשקולות יד / בקבוקי מים.
  • נרים את המשקולת לצדי הגוף עד לגובה כתפיים ונחזיק כשנייה כאשר הידיים מורמות באוויר.
  • נתחיל הורדה חזרה אל המצב ההתחלתי של הידיים מטה לצדי הגוף.

3. כפיפת כתף עם משקולות / בקבוקי מים

דגשים בביצוע התרגיל:

  • נתחיל את התרגיל בעמידה זקופה כאשר הרגליים ברוחב כתפיים והידיים אוחזות במשקולות / בקבוקי מים לקדמת הגוף.
  • בכיפוף קל של המרפק, נרים את יד ימין עד לגובה הכתפיים.
  • נוריד בצורה איטית ומבוקרת את יד ימין עד למצב עמידת המוצא ובסיום הורדת יד ימין נרים מיד את יד שמאל עד לגובה הכתפיים. נמשיך כך בסירוגין – יד עולה, יד יורדת.

מסיימים עם רוטינת שרירי בטן

1. בטן סטטית: 45 שניות, 5 סטים

איך מבצעים בטן סטטית

  • מתחילים בירידה אל הקרקע כאשר נשענים על האמות ועל קצות אצבעות הרגליים.
  • מצב הגוף חייב להישמר ישר והראש ישר גם הוא.

2. כפיפות בטן: 15 חזרות, 5 סטים

איך מבצעים כפיפות בטן

  • נשכב על מזרן, כפות הרגליים נתמכות עם בעזרת עזרה חיצונית מאדם או ממשקל כבד.
  • עולים עלייה איטית קרובה כמה שיותר לברך ויורדים חזרה ירידה איטית.
כמה מילים אחרונות מאיתנו, וואן בודי

וואן בודי איתכם גם ברגעים הטובים וגם ברגעים הפחות טובים, זה הזמן להזכיר לכם שכולנו חלק ממשפחת הכושר הגדולה ביותר בישראל ואנו חזקים ביחד!.
אם יש לכם בקשה מיוחדת שלחו לנו אותה באינסטגרם שלנו ואנו נשתדל לעזור ככול האפשר, תמיד איתכם, וואן בודי – אתר הכושר של ישראל.

נפגש מחר באימון היום ה- 3 לבידוד הביתי לקורונה.


פספסת את ה-14 יום? כאן ניתן לעקוב לפי ימים אחרי האימונים:

אודות הכותב
וואן בודי - אתר הכושר של ישראל: יוצרים לישראלים בית חם ומקצועי לכל תחום הכושר, תזונה נכונה ואורח חיים בריא על ידי תוכן איכותי, מקצועי, צעיר ומעניין.