תוכנית אימונים שבועית לבידוד: יום תשיעי – אימון כוח ואירובי

עודכן 45k צפיות

אימון עוצמתי ביתי ששום נגיף קורונה לא ימנע מאיתנו – זה הזמן לפנות מקום בסלון ולדבוק בתוכנית האימונים הבאה

כעת זה רשמי, נגיף הקורונה גרם להסגר על פי חוק אשר מונע יציאה מהבתים ודורש מאיתנו להישאר בבתים.
כל זה לא ימנע מאיתנו לנהל שגרת חיים בריאה עם כושר בעזרת תוכנית אימונים ביתית אפקטיבית שאנו בוואן בודי – אתר הכושר של ישראל מביאים לכם וכמובן, בחינם.

יום 9 לתוכנית אימונים ביתית: גב כתפיים ואימון בטן

ביום התשיעי בתוכנית האימונים הביתית אנו נבצע אימון לשרירי הגב, הכתפיים והבטן, במידה ועדיין לא הצטרפתם זה הזמן להתחיל מהיום הראשון בתוכנית האימונים >>.

בתכנית נשתמש באביזרים מינימליים כמו גומיית כוח ודלגית
במידה ואין ברשותך ניתן לרכוש את מארז האימון הביתי שלנו בוואן בודי המכיל את כל מה שתצטרך ומגיע עם משלוח עד הבית.
לרכישה לחצו כאן>>

מתחילים ב- 3 תרגילים לאימון שריר הגב

1. מסור: 4 סטים, 12 חזרות

דגשים בביצוע תרגיל המסור:

  • נתכופף כשהגב ישר עד למצב בו פלג הגוף העליון מקביל לקרקע ונאחוז במשקולות יד / בקבוקי מים.
  • נתחיל בתנועת משיכה של המשקולת לעבר הגוף על ידי כיפוף מפרק המפרק לאחור ומשיכה של השכמות כשהידיים צמודות לגוף, נמשיך תנועה זו עד למגע עם צד הבטן ונוציא אוויר בפעולה זו.
  • נחזיק כשנייה ונחזור לנקודת ההתחלה תוך כדי הוצאת אוויר.

2. משיכת שכמות לאחור: 4 סטים, 12 חזרות

דגשים בביצוע התרגיל:

  • נשכב על הבטן כאשר הפנים מופנות אל הקרקע והידיים אוחזות בראש.
  • נרים את השכמות ככול האפשר עד יצירת קיעור הגב לחצי עיגול.
  • נחזיק את קצה התנועה כ-3 שניות ונחזור לנקודת ההתחלה.

3. משיכת שכמות: 4 סטים, 12 חזרות

דגשים בביצוע התרגיל:

  • נשכב על הבטן כאשר הפנים מופנות אל הקרקע והידיים מתוחות ככול האפשר.
  • נרחיק את הידיים לאחור ככול האפשר עד שהגב מקומר והידיים יוצרות צורת משולש.
  • נחזיק את קצה התנועה כ-3 שניות ונחזור לנקודת ההתחלה.

ממשיכים עם 3 תרגילי כתפיים

1. לחיצת כתפיים בשיפוע שלילי

דגשים בביצוע התרגיל:

  • עם הגוף ניצור צורה של משולש בעזרת הידיים והרגליים.
  • נתחיל את התנועה על ידי כיפוף מפרק המפרק לצדי הראש עד יצירת 90 מעלות עם הידיים ושהראש מרחק אגרוף מהקרקע.
  • נדחוק את הידיים אל עבר נקודת ההתחלה עד שזרועות הידיים מתוחות ככול האפשר ונחזיק כ-2 שניות בתנועה זאת.

2. הרחקת זרועות עם משקולות יד / בקבוקי מים

דגשים בביצוע התרגיל:

  • נתכופף כשהגב ישר עד למצב בו פלג הגוף העליון מקביל לקרקע ונאחוז במשקולות יד / בקבוקי מים.
  • נרים את המשקולת לצדי הגוף עד לגובה כתפיים ונחזיק כשנייה כאשר הידיים מורמות באוויר.
  • נתחיל הורדה חזרה אל המצב ההתחלתי של הידיים מטה לצדי הגוף.

3. כפיפת כתף עם משקולות / בקבוקי מים

דגשים בביצוע התרגיל:

  • נתחיל את התרגיל בעמידה זקופה כאשר הרגליים ברוחב כתפיים והידיים אוחזות במשקולות / בקבוקי מים לקדמת הגוף.
  • בכיפוף קל של המרפק, נרים את יד ימין עד לגובה הכתפיים.
  • נוריד בצורה איטית ומבוקרת את יד ימין עד למצב עמידת המוצא ובסיום הורדת יד ימין נרים מיד את יד שמאל עד לגובה הכתפיים. נמשיך כך בסירוגין – יד עולה, יד יורדת.

מסיימים עם סבב אימון שרירי בטן

1. בטן סטטית: 45 שניות, 5 סטים

איך מבצעים בטן סטטית

  • מתחילים בירידה אל הקרקע כאשר נשענים על האמות ועל קצות אצבעות הרגליים.
  • מצב הגוף חייב להישמר ישר והראש ישר גם הוא.

2. כפיפות בטן: 15 חזרות, 5 סטים

איך מבצעים כפיפות בטן

  • נשכב על מזרן, כפות הרגליים נתמכות עם בעזרת עזרה חיצונית מאדם או ממשקל כבד.
  • עולים עלייה איטית קרובה כמה שיותר לברך ויורדים חזרה ירידה איטית.
כמה מילים אחרונות מאיתנו, וואן בודי

אנו מזכירים לכם, וואן בודי איתכם גם ברגעים הטובים וגם ברגעים הפחות טובים, זה הזמן להזכיר לכם שכולנו חלק ממשפחת הכושר הגדולה ביותר בישראל ואנו חזקים ביחד!.
אם יש לכם בקשה מיוחדת שלחו לנו אותה באינסטגרם שלנו ואנו נשתדל לעזור ככול האפשר, וואן בודי, לנצח.

נפגש מחר באימון היום ה- 10 לבידוד הביתי לקורונה.

פספסת את ה-14 יום? כאן ניתן לעקוב לפי ימים אחרי האימונים:

אימון ביתיאירוביכוקורונה

אהבת את הכתבה?

365 Points
Upvote Downvote

מאת ONEBODY.CO.IL

וואן בודי - אתר הכושר של ישראל: יוצרים לישראלים בית חם ומקצועי לכל תחום הכושר, תזונה נכונה ואורח חיים בריא על ידי תוכן איכותי, מקצועי, צעיר ומעניין.

פרויקט קורונה, גבר ואישה עושים אימון ביתי

פרויקט קורונה: תוכנית אימון ביתית היום ה-8
תוכנית אימונים ביתית לקורונה, יום 10

בידוד הקורונה: תוכנית אימונים ביתית ליום ה-10