בידוד הקורונה: תוכנית אימונים ביתית ליום ה-4

עשרות אלפי ישראלים נמצאים בבידוד ביתי עקב נגיף הקורונה – הכנו תוכנית אימונים ביתית במאמץ מירבי שיתרום לכם לשרירים ולכושר גם בזמן בידוד.

עשרות אלפי ישראלים נמצאים בבידוד ביתי עקב חשש מנגיף הקורונה המדבק.
הנה תוכנית אימונים ביתית אשר תעזור לכם להפעיל את השרירים בגוף עם מאמץ מירבי שיתרום לכם לשרירים ולכושר גם בזמן בידוד.
אנו נעלה בכל יום במהלך 14 הימים הקרובים את תוכנית האימונים היומית לבידוד בגלל הנגיף (קורונה).

תוכנית אימונים ביתית ליום ה-4 בבידוד הקורונה

ביום הרביעי לתכנית האימונים אנו נעבוד על חימום הגוף והפעלת שרירי החזה, יד אחורית ואימון טבטה שישרוף לנו קצת קלוריות של ישיבה ממושכת בבידוד.
חלק מהתרגילים דורשים ציוד מינימלי כמו דלגית או גומיית כוח.
במידה ואין ברשותך ניתן לרכוש את מארז האימון הביתי שלנו בוואן בודי המכיל את כל מה שתצטרך ומגיע עם משלוח עד הבית.
לרכישה לחצו כאן>>

אימון מחזורי לשרירי החזה

את האימון נבצע בסבבים של GIANT SET, הכוונה היא לביצוע 3 תרגילים ברצף ומנוחה בין כל שלושת התרגילים.
נבצע את 3 התרגילים ברצף, ננוח 60 שניות ונחזור על הסבב הזה 4 פעמים (סך הכל 3 תרגילים, 4 סבבים, דקה מנוחה בין כל סבב)

1. שכיבות סמיכה מתפרצות: 10 חזרות

   הסבר ביצוע שכיבות שמיכה מתפרצות: דחיפת הגוף בצורה מתפרצת תגרום לו לנתר מעט באוויר, לכן שימו לב שאתם חוזרים לקרקע בצורה בטוחה, על מלוא כף היד.
   בצעו את הירידה בצורה אטית ומבוקרת על מנת להפיק את המיטב מהתרגיל ללא חשש לפציעות במפרק כף היד.
   

2. מעבר מצד לצד (Type writer)

   הסבר ביצוע מעבר מצד לצד: את התרגיל נבצע כך שתמיד נשאר למטה ורק נעביר את הגוף מצד אחד לצד השני ללא התרוממות.
   
   

3. שכיבות סמיכה רחב: 10 חזרות

   הסבר ביצוע שכיבות סמיכה רחב: ביצוע רגיל של שכיבת סמיכה, אך במצב הזה אנו נשען על הרצפה שהידיים רחבות מרוחב כתפיים.
   

אימון ליד אחורית

2 תרגילים שיחזקו לנו את היד האחורית וישלימו לנו את החוסר במכון כושר בצורה טובה

1. עלייה מהמרפקים לכפות הידיים בפלאנק: 4 סטים 12 חזרות

   הסבר ביצוע העליות: נתחיל את התרגיל במצב של פלאנק (בטן סטטית) בהישענות על האמות.
   לביצוע התרגיל נעלה בצורה של יד רודפת יד, מהמרפק לכף היד ונחזור גם כן לאותו מצב שהדרגתיות של יד רודפת יד.
   עלייה וירידה נחשב כסט 1.
   

2. SKULL CRUSHES: בצעו 3 סטים, 10 חזרות

   הסבר ביצוע SKULL CRUSHES: נשענים עם הידיים על משטח יציב (כיסא צמוד לקיר או ספה) ומבצעים פשיטה של המרפק ועלייה של הגוף.
   ניתן לראות את ביצוע התרגיל בסרטון הבא.
   

ברוכים הבאים לאימון האירובי הביתי שלכם

הגיע הזמן שנעלה קצת את הדופק.
בחלק הזה נבצע אימון מחזורי, בדופק גבוהה שיניע את הגוף כמו שצריך.
האימון מתבצע בסגנון טבטה.
בטבטה מחלקים את הזמן עבודה ל-20 שניות עבודה ו10 שניות כוח למשך 8 סטים רצופים  (10:20X8) זה יוצא 4 דקות לתרגיל.
ולא מכניסים בפנים תרגיל אירובי.
אם בחרתם תרגיל אירובי כמו סמוך קום, זה אומר שזה התרגיל לאורך כל 8 הסטים לאחר מכן מנוחה של דקה ועוברים לתרגיל להבא ל-8 סטים של 20 שניות.

מה עושים?

מבצעים את כל אחד מהתרגילים במבנה של טבטה ולאחר השלמת 8 הסטים (4 דקות) עוברים לתרגיל הבא ישר, סך הכל 12 דקות רצוף.

1. סמוכקום
   
2. קפיצות בחבל JUMPING JACKS
   
3. סקוואט ג'אמפ
   

חברים יקרים, אתם חלק ממשפחת הכושר הגדולה ביותר בישראל, וואן בודי, וגם ברגעים הקשים אנו איתכם.
המצב לא פשוט אך אנו חזקים ביחד! שמרו על אנרגיות חיוביות והמשיכו ככול האפשר בשגרת היום-יום שלכם בעבודה, בתזונה ובאימונים.
אם יש לכם בקשה מיוחדת שלחו לנו אותה באינסטגרם שלנו ואנו נשתדל לעזור ככול האפשר, תמיד איתכם, וואן בודי – אתר הכושר של ישראל.

נפגש מחר באימון היום ה- 5 לבידוד הביתי לקורונה.

פספסת את ה-14 יום? כאן ניתן לעקוב לפי ימים אחרי האימונים:

• ליום האימון הראשון >>
• ליום האימון השני >>
• ליום האימון השלישי >>
• ליום האימון החמישי >>
• ליום האימון השישי >>
• ליום האימון השביעי >>
• ליום האימון השמיני >>
• ליום האימון התשיעי >>
• ליום האימון העשירי >>
• ליום האימון ה-11 >>
• ליום האימון ה-12 >>