פרויקט קורונה: אימון בלי חדר כושר יום 5 בבידוד

כאשר רוב המשק הישראלי מושבת וכל חדרי הכושר בארץ סגורים, מאות אלפי ישראלים מבולבלים. הנה תוכנית אימונים ביתית עוצמתית ללא משקולות.

לאחר השבתה עצומה של כלל המשק הישראלי הכולל גם סגירה מלאה של חדרי כושר, מאות אלפי ישראלים נותרו חסרי מעש ללא אופציות אימון! אנחנו ב'וואן בודי – אתר הכושר של ישראל' מביאים לכם תוכנית אימונים ביתית אפקטיבית במיוחד שאפשר לבצע ללא עזרים וללא משקולות. מוכנים? יוצאים לדרך!

תוכנית אימונים זה מדברת על אימון ביתי עבור פרויקט הקורונה המיוחד אצלנו בוואן בודי, אנו נמצאים כעת ביום האימון ה-5 ומי שעדיין לא הצטרף מוזמן להתחיל מיום האימון הראשון >>

אימון ביתי בזמן קורונה: המדריך המלא לאימון עוצמתי בלי חדר כושר

ביום האימון החמישי בתכנית האימונים אנו מתחילים עם 3 תרגילים לישבן ולשרירי הרגליים, ממשיכים עם 2 תרגילים אפקטיביים עבור שרירי היד הקדמית ונסיים עם פעילות אירובית ביתית.
התכנית מלוות באביזרים מינימלים כמו גומיית כוח ודלגית.
במידה ואין ברשותך ניתן לרכוש את מארז האימון הביתי שלנו בוואן בודי המכיל את כל מה שתצטרך ומגיע עם משלוח עד הבית.
לרכישה לחצו כאן>>

1. סקוואטים: 4 סטים, 15 חזרות

   דגשים בביצוע הסקוואט: ירידה אטית ומבוקרת עד למצב של 90 מעלות במפרק הברך (אפשר יותר אם יכולים).
   כדי לעשות זאת נכון לא צריך שום אביזר, במידה ונרצה להקשות עלינו נוכל לאחוז בקבוק מים בכל יד במהלך ביצוע התרגיל.

   

2. ג'אמפ סקוואט: 4 סטים, 12 חזרות

   הסבר ביצוע גאמפ סקוואט: נרד למצב סקוואט כאשר הרגליים בפיסוק רחב מעט מרוחב הכתפיים, הברכיים מכופפות עד לזווית של 90 מעלות וכפות הידיים שלובות אל מול הפנים.
   מיד לאחר מכן קופצים בניתור גבוה ככול האפשר כלפי מעלה כאשר הידיים אל כיוון התקרה, מיד בסיום הניתור חוזרים אל מצב ישיבה וחוזרים שוב על הניתור עד לסיום הסט.

   

3. לאנג'ים: 4 סטים, 12 חזרות

   הסבר ביצוע לאנג'ים: נעמוד ישר כאשר 2 הרגליים צמודות. נבצע צעד קדימה ונרד כשהגוף ישר עד למגע של הברך האחורית ברצפה.
   נדחוף אחורה עם הרגל הקדמית ונחזור למצב ההתחלתי ונבצע את אותה הפעולה על הרגל השניה. ביצוע 2 הרגליים נחשב כחזרה אחת. בין הסטים ננוח כדקה.

   

אימון 2 תרגילים לשריר יד קדמית

1. 1. כפיפות מרפק בעמידה: 3 סטים, 12 חזרות.

      הסבר ביצוע כפיפות מרפק בעמידה: נעמוד ישר עם פיסוק קל ברגליים כשהן דורכות על הגומייה ואנו אוחזים בה ב-2 ידיים.
      נבצע כפיפה של המרפק עד  שהאמה והשריר הדו ראשי נוגעים. נחזור לאט (כ-3 שניות זמן החזרה) למצב ההתחלתי.

   2. פטישים בעמידה: 3 סטים, 12 חזרות.

      הסבר לביצוע פטישים בעמידה: ביצוע דומה מאוד לתרגיל הקודם רק שהפעם נאחוז בגומייה כשכפות הידיים מופנות אחת לשנייה ולא כלפי מעלה.
      אם אין בבעלותך גומיית כוח, ניתן לבצע את התרגילים בשימוש מגבת ועל ידי שימוש בסרטון הבא:

בסוף האימון נבצע אימון אירובי עם תרגילי בטן

האימון עובד על קצב מהיר ועל זמן בעזרת טיימר בטלפון, כאשר כל מחליפים תרגילים לפני הזמן שחלף ולא לפי כמות חזרות.
סבב יהיה מורכב מ- 3 תרגילים ומבצעים 4 סבבים סך הכל, זה הולך להיות קשוח, צאו לדרך!

1. קפיצה בחבל 30 שניות.
2. בטן סטטית 60 שניות.
3. כפיפות בטן 30 שניות.
4. מנוחה 60 שניות.