פרויקט קורונה: תוכנית אימון ביתית היום ה-8

נגיף הקורונה השבית לכולנו את השגרה המוכרת, אך בזמנים קשים כאלה צריך לדעת להיות חכמים. פרויקט קורונה הוא תכנית אימון 14 ימים חכמה וביתית, הצטרפו אלינו למען שמירה על הגוף החטוב

נגיף הקורונה המתפשטת בארצנו ומשתק את שגרת היומיום כבר השפיע על כולם.
אנחנו בוואן בודי יצאנו בפרויקט קורונה, 14 ימים בבידוד המלווה על ידינו בתכנית אימון המיועדת לבית
תוכנית אימונים זה מדברת על אימון ביתי עבור פרויקט הקורונה המיוחד אצלנו בוואן בודי, אנו נמצאים כעת ביום האימון ה-8 ומי שעדיין לא הצטרף מוזמן להתחיל מיום האימון הראשון >>

פרויקט קורונה: אימון בלי חדר כושר יום אימונים מספר 8

ביום האימון השמיני בתכנית האימונים נעבוד על שרירי הישבן והרגליים, היד הקדמית

1. סקוואטים: 4 סטים, 15 חזרות

   דגשים בביצוע הסקוואט: ירידה אטית ומבוקרת עד למצב של 90 מעלות במפרק הברך (אפשר יותר אם יכולים).
   כדי לעשות זאת נכון לא צריך שום אביזר, במידה ונרצה להקשות עלינו נוכל לאחוז בקבוק מים בכל יד במהלך ביצוע התרגיל או תיק עם ספרים.

   

2. סקוואט בולגרי: 3 סטים, 10 חזרות כל רגל

   הסבר ביצוע סקוואט בולגרי: נעמוד זקוף כשמאחורינו יש כיסא או ספה.
   נניח רגל ימין על אותו חפץ כך שרגל אחת מונחת על החפת והרגל השנייה עומדת יציב מקדימה.
   נתחיל ירידה אטית של הגוף כלפי מטה עד למצב של 90 מעלות במפרק הברך, משם נבצע עלייה עד למצב ההתחלתי.

   

3. החלפות רגליים (מספריים): 4 סטים, 12 חזרות

   הסבר ביצוע מספריים: ביצוע התרגיל יכול להתבצע באופן מהיר או אטי, לשיפור הכוח והגדלת מסת השריר אנו ממליצים על תנועה אטית ומבוקרת.
   נעמוד כאשר רגל אחת מאחור והשניה לפנים, נבצע ירידה של הגוף כלפי מטה
   ביצוע 2 הרגליים נחשב כחזרה אחת. בין הסטים ננוח כ-45 שניות.
   

אימון 2 תרגילים לשריר יד קדמית

1. 1. כפיפות מרפק בעמידה דרופ סט: 3 סטים, 6-8 חזרות.

      הסבר ביצוע כפיפות מרפק בעמידה: נעמוד ישר עם פיסוק קל ברגליים כשהן דורכות על הגומייה ואנו אוחזים בה ב-2 ידיים.
      נבצע כפיפה של המרפק עד  שהאמה והשריר הדו ראשי נוגעים. נחזור לאט (כ-3 שניות זמן החזרה) למצב ההתחלתי.
      איך נבצע דרופ סט? נחזיק את הגומייה כשהיא מתוחה ונבצע את התרגיל 6-8 חזרות, לאחר מכן נשחרר אותה מעט וניצור פחות מתח בגומייה ונבצע שוב את התרגיל.

   2. פטישים בעמידה דרופ סט: 3 סטים, 6-8 חזרות.

      הסבר לביצוע פטישים בעמידה: ביצוע דומה מאוד לתרגיל הקודם רק שהפעם נאחוז בגומייה כשכפות הידיים מופנות אחת לשנייה ולא כלפי מעלה.
      אם אין בבעלותך גומיית כוח, ניתן לבצע את התרגילים בשימוש מגבת (במקרה זה בצעו 3 סטים, 12 חזרות, לא דרופ סט) ועל ידי שימוש בסרטון הבא:

בסוף האימון נבצע אימון יוגה בדגש על שרירי ליבה

אחת מההמלצות שחוזרת על עצמה באתר ONEBODY היא גיוון.
גיוון באימונים יוצר לנו גירוי שונה כל פעם מחדש וגורם לשרירים להתפתח בצורה טובה ואיכותית יותר מאשר עבודה זהה שחוזרת על עצמה.
החלטנו לגוון ולספק לכם סוף קצת אחר לאימון.
עקבו אחרי הסרטון הבא, 10 דקות של אימון שרירי ליבה