תפריט חיטוב לנשים

אם אתן רגילות להיות מפונקות ולאכול מה שבא לכן מתי שבא לכן או שאתן מחפשים תפריט מגוון, זה לא המקום בשבילכן. בשביל להגיע לתוצאות מהירות ואיכותיות של גוף המטרה שלך, צריך להיות מדויק מאוד בתזונה.
בתפריטים הבאים יש בו בדיוק את מה שצריך כדי לקבל תוצאות טובות, אפקטיביות ומעוררות השראה.

וואן בודי – אתר הכושר של ישראל מביאים לכן תפריטי תזונה לחיטוב המותאמים לפי קלוריות ומשקל גוף:

1. תפריט חיטוב לנשים במשקל 50 ק"ג 1200 קלוריות
2. תפריט חיטוב לנשים במשקל 60 ק"ג 1400 קלוריות
3. תפריט חיטוב לנשים במשקל 70 ק"ג 1600 קלוריות

מה זה בדיוק תפריט של חיטוב?

אנחנו נעבור תהליך של הרזיה וחיטוב אבל לא סתם תהליך, אנחנו רוצים לשמור על כמה שיותר מסת שריר בזמן הירידה במשקל. הדבר יביא לנו שינוי במאזן השומן-שריר בגוף ובסוף התהליך נרוויח גוף חטוב שמאוד קל יותר לשמר ולתחזק.

איך מתחילים בחיטוב?

חשוב להבין שבשביל להרזות ולרדת באחוז השומן (חיטוב) אנחנו צריכים לאכול פחות קלוריות ממה שאנחנו מוציאים – ולהיות במצב שנקרא 'גרעון קלורי'. אם אתן לא יודעות כמה אתן צורכות כנסו למחשבון BMR באתר, המחשבון מראה לכם כמה קלוריות הגוף שלכם מוציא ביום אחד, לפי זה תבחרו לכם את התפריט המתאים.

איזה תפריט חיטוב מתאים לי?

כדי להתחטב, צריך לאכול בכל יום בין 200 עד 400 קלוריות פחות ממה שהגוף שלנו מוציא כדי לבנות להרזות ולהתחטב, לדוגמא: אם לפי מחשבון BMR הגוף שלי מוציא 1600 קלוריות אז אני אבחר בתפריט החיטוב של 1200 קלוריות כדי לרדת במשקל ולהתחטב.

כחשוב לדעת: תפריט דיאטה וחיטוב

התוצאה שיוצאת במחשבון ה- BMR היא צריכה קלורית בסיסית של הגוף, גם אם אנחנו בילינו כל היום במיטה בלי פעילות. את המספר שיצא במחשבון אנו נכפיל ב- 1.2 וזה הצריכה היומית האמתית, ביום של אימון נוסיף עוד 250 קלוריות.

חשוב לשמור על גרעון קלורי של כ- 300-400 קלוריות, ביום של אימון נהיה בגרעון גדול יותר, כך שאין מה לנסות להיות בגרעון מראש של יותר מכמה שמומלץ כדי לזרז את התהליך.

מה יש בתפריט דיאטה וחיטוב?

קודם כל, תוכלו לראות שאין בתפריט מוצרי חלב, גם מבחירה וגם בגלל רגישות קטנה ללקטוז. אני מאמין שחלב מנפח מאוד, במיוחד עם ההורמונים שיש בו. אך אם אתן מעוניינות להוסיף מוצרי חלב נתתי שם כמה אפשרות החלפה.

• הפחמימה שיש בתפריט היא פחמימה מורכבת בלבד כדי שנוכל לקבל פירוק איטי וטוב של הסוכרים בדם ולקבל אנרגיה לאורך זמן.
• החלבונים אינם משתנים והם נעים בין 70 ל – 100 גר'.
• שומנים טובים בלבד ומפוזרים במהלך כל היום.
• שתיה צריך לשתות לפחות 1.5 ליטר מים ביום רגיל וביום של אימון ליטר נוסף במהלך האימון.

תפריטי חיטוב לנשים – בחירה לפי משקל:

• תפריט 1200 קלוריות | נשים 50 קילו
• תפריט 1400 קלוריות | נשים 60 קילו
• תפריט 1600 קלוריות | נשים 70 קילו

אין לך תכנית אימון?

• הכנו לכן מאגר של תכניות אימונים בחינם

מוזמנים להיכנס לעמוד הפייסבוק של וואן בודי ולעמוד האינסטגרם שלנו ותקבלו על יום טיפים לתזונה, כושר ומוטיבציה.

כל התוכן האמור לעיל הינו באחריות הקורא בלבד ויש להתייעץ עם יועץ רפואי או/ו מדריך מוסמך לפני כל ביצוע תכניות אימונים/ תזונה האמורים בתוכן, וואן בודי (onebody.co.il) אינה לוקח אחריות על מעשי הגולשים ובאה לספק מידע בלבד

The post תפריטי תזונה חיטוב ודיאטה לנשים – משקל 50, 60, 70 ק"ג appeared first on וואן בודי.

תפריטי חיטוב לגברים

וואן בודי מביאים לכם תפריטי חיטוב לגברים לפי משקל או קלוריות.
כל שעליכם לעשות הוא ללכת אחרי המדריך לחישוב הצריכה שלכם, להבין איזה תפריט עליכם לבחור ולהתחיל.
חשוב לציין כי התפריטים הינם כללים ונלקחו על פי כמויות אוכל ולא לפי התאמה אישית של כל אדם.

וואן בודי – אתר הכושר של ישראל מביאים לכן תפריטי חיטוב לגברים המותאמים לפי קלוריות ומשקל גוף:

1. תפריט חיטוב לגברים 60 ק"ג 1500 קלוריות
2. תפריט חיטוב לגברים 75 ק"ג 1900 קלוריות
3. תפריט חיטוב לגברים 90 ק"ג 2100 קלוריות

איך נבחר את התפריט המתאים לנו?

אם אתם לא יודעים כמה אתם צורכים כנסו למחשבון BMR באתר ותבחרו לכם את התפריט המתאים.
בממוצע צריך לאכול 300-400 קלוריות פחות כדי להתחטב.
לדוגמא: אם אני מוציא 1900 קלוריות אצטרך לאכול 400 קלוריות כדי להתחטב וללכת על התפריט של ה- 1500 קלוריות.

בקטנה על חיטוב

מדובר בתהליך בו נוריד אחוז שומן ונשמר בו את מסת השריר (במקרים מסוימים אפשר אפילו להעלות קצת מסת שריר).
משמע, אנחנו נאבד כמה שפחות שריר או אפילו נעלה שריר (תלוי ברמת המתאמן) על מנת שנוכל לקבל את המראה ה"מוצק" בסוף התהליך ולא נראה כמו שקיות שעפות ברוח.

• רוצה להתאמן בבית או במתחמי האימון בחוץ בצורה הטובה ביותר?
  היכנסו עכשיו לחנות הדגל שלנו בוואן בודי, ובחרו את המוצר אימון המושלם בשבילכם!
  בחנות ניתן למצוא: מוצרי אימון שונים, תוספי מזון (אבקות חלבון וגיינרים, חטיפי חלבון) ועוד המון מוצרים שונים במחיר הטוב ביותר ובאיכות הגבוהה ביותר, כמו שרק וואן בודי יודעים לספק.
  למעבר לחנות לחצו כאן>>

כמה מילים על התפריט

• התפריט לא מגוון כמו שהוא יכול להיות, אבל יש בו בדיוק את מה שצריך כדי לקבל תוצאות טובות ולאו דווקא תוצאות גבוהות.
• תוכלו לראות שאין לי בתפריט מוצרי חלב, גם מבחירה וגם בגלל רגישות קטנה ללקטוז.
  אני מאמין שחלב מנפח מאוד, במיוחד עם ההורמונים שיש בו.
  אך אם אתם מעוניינים להוסיף מוצרי חלב נתתי שם כמה אפשרות החלפה.
• בסופו של דבר התהליך נמדד בשבועות וחודשים לכן אנחנו צריכים שהגרעון הקלורי יגיע מפיזור של הגרעון במהלך השבוע ולא לאכול פחות מידי ביום אחד, כך אנחנו מאבדים שריר.
• הפחמימות הן פחמימות מורכבות שנותנות לנו פירוק אטי ואנרגיה לאורך זמן.
  הפחמימות הן האחוז הגדול מתוך התפריט.
• החלבונים אינם משתנים והם נעים בין 120 ל150 גר'
• שומנים טובים בלבד ומפוזרים במהלך כל היום.

הוראות הפעלה:

• מהרגע שקמים יש לאכול באותה שעה שקמנו ומאותו רגע לאכול כל 2-3 שעות
• לא להגיע למצב של 4 שעות ללא אוכל.
  אנחנו נכנסים למצב של אגירה לאחר 3-4 שעות ללא אנרגיה.
• אפשר להזיז את הארוחות, אפשר לחבר ביניהן ,אפשר להזיז מוצרים מארוחה לארוחה אחרת וכו' מה שחשוב שבסוף כל יום נכניס את הכל לגוף.
• תשמרו את הארוחה הגדולה ביותר לאחרי האימון ותדאגו לאכול כמות פחמימה סבירה לפני אימון.
• לאכול לפחות 2 פירות ביום עדיפות לבננה / תפוח / אגס / אפרסק
• יש לשתות לפחות 1.5 ליטר מים ביום. וביום של אימון ליטר נוסף במהלך האימון

תפריטי חיטוב לגברים- המלצות:

• ירקות ירוקים- ברוקולי, מלפפונים, חסה, עלים למיניהם, כרוב, כרובית, קישוא, קולרבי, שומר
• עגבניות, לימון אפשר אבל לא להגזים (חצי עגבנייה ביום)
• תבלינים למיניהם- כורכום ( מומלץ לשלב כמה שיותר), פלפל שחור, קינמון ( מומלץ לשלב כמה שיותר) פפריקה

תפריטי חיטוב לגברים:

תפריט חיטוב לגברים 60 ק"ג ONE BODY 1600-1500 קק"ל
תפריט חיטוב לגברים 75 ק"ג ONE BODY 1900-1800 קק"ל
תפריט חיטוב לגברים 90 ק"ג ONE BODY 2100-2200 קק"ל

כל התוכן האמור לעיל הינו באחריות הקורא בלבד ויש להתייעץ עם יועץ רפואי או/ו מדריך מוסמך לפני כל ביצוע תוכניות אימונים/ תזונה האמורים בתוכן, וואן בודי (onebody.co.il) אינה לוקח אחריות על מעשי הגולשים ובאה לספק מידע בלבד

The post תפריטי תזונה חיטוב ודיאטה לגברים – משקל 60, 75, 90 ק”ג appeared first on וואן בודי.

כל מה שרצית לדעת על קליסטניקס

אז מה זה בעצם הקליסטניקס, מי שלא מכיר יכול בקלות להתבלבל בין אימוני רחוב לקליסטניקס, אך אחד הדברים העיקריים שמפרידים בין קליסטניקס לאימוני רחוב היא הצורה שבה האימון מבוצע.

בקטנה על קליסטניקס

האם יש הבדל בין זה לאימוני רחוב? לא הבדל מהותי, אך כשאנחנו אומרים אימוני רחוב לרוב אנחנו מתכוונים למה שאנשים משוויצים בהם במתחמי האימונים. כשמדובר על שיטת אימון קליסטניקס דווקא מדובר בתורה מאוד קדומה שהמטרה שלה הייתה "לעצב" את הגוף בעזרת הגוף.

עוד הבדל מהותי הוא שאימון קליסטניקס יש רשימה של תרגילים שמגדירים אותה, לעומת אימוני רחוב שכל אחד ממציא עוד ועוד תרגילים. באימוני קליסטניקס זה בעיקר לבצע את התרגיל בצורה הכי יפה שאפשר. המטרה היא להציג יופי וכוח בעת ובעונה אחת.

רשימת התרגילים הנפוצים של קליסטניקס:

• עליות כוח
• קפיצה לקופסא
• פרונט ליבר
• שכיבות שמיכה
• מתח
• סקוואט
• בק ליבר
• עמידת ידיים
• מקבילים
• הרמות רגליים
• פלאנץ'
• ספרינט ( ריצה)
• סמוך קום
• ישיבת 'אל'

מכיוון ויש לנו רשימה של תרגילים, אופן האימון הוא ברור יותר. יש לנו אפשרות לבנות תכנית שתעזור לנו להתקדם אל המטרה והשגת היכולות הנחשקות. פשוט ביצוע של התרגילים באופן שיטתי ובצורה מאורגנת ייתן לנו את השיפור הנדרש להצליח להגיע ליכולת גבוהה יותר.

4 היתרונות של קליסטניקס

1. שיטת אימון מעולה שעובדת על הגוף בצורה מדהימה.
2. נגיש ואפשרי כמעט בכל מקום.
3. בגלל שזה אימון משקל גוף, הסיכון לפציעה הוא קטן מאוד.
4. אפשרות לעשות הרבה מאוד חזרות וסטים באימון אחד ולהגיע לעומס גבוהה.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by Szymon Kapelski (@szymonkapelski) on Mar 23, 2019 at 1:00pm PDT

4 חסרונות באימון קליסטנקיס

1. הגבלה בפיתוח מסת השריר בעקבות מחסור בהתנגדות חיצונית (משקל).
2. נדרשת גמישות מסוימת להצלחת התרגילים.
3. משעמם למי שאוהב ברזלים ולהרים כבד.
4. חסרה עבודה על הרגליים.

למי מתאים להתאמן בשיטת הקליסטניקס

מדובר על שיטת אימונים שמתאימה באמת לכל אחד ולכל גיל, עם קצת עזרה והכוונה אפשר לייצר תכנית ארוכת טווח והיכולות לא יאחרו להגיע. זה לא שיטה להשוויץ בה, אם אתם מחפשים תשומת לב אל תתבלבלו עם אימוני הרחוב.
בין אם תבחרו בסטריט או בקליטניקס, שתי השיטות מעולות. לפחות עכשיו אתם יודעים את ההבדל.

רוצים טיפים יומיים, עדכונים חמים מעולם הכושר והתזונה? עקבו עכשיו אחרינו עכשיו:

• בפייסבוק
• באינטסגרם

אין לך תפריט או תכנית אימון? היכנסו עכשיו מאגר החינמי שלנו ובחרו את מה שמתאים לכם!

• למאגר תכניות האימון
• למאגר תפריטי התזונה

The post אימון קליסטניקס: המדריך המלא appeared first on וואן בודי.

רוצה לרדת במשקל? גירעון קלורי זה התשובה

תמיד אנחנו מנסים סוגים שונים של דיאטות כאלו ואחרות כאשר בפועל מה שמשנה בירידה במשקל הוא בעצם גירעון קלורי.
אז איך אנחנו עושים את זה?
כל מה שאנחנו צריכים זה את יכולות החישוב שלמדנו בבית הספר היסודי כדי שנבין כמה קלוריות אנו מכניסים אל מול הכמות שאנו שורפים.

גירעון קלורי הוא מצב בו אנחנו מוציאים או שורפים יותר קלוריות מאשר אנו מכניסים לגופנו.
אפשר לדמות את הקלוריות שלנו לחשבון הבנק שלנו, רק שהפעם אתם רוצים לסיים את החודש במינוס ולא בפלוס.
אז בואו נבין איך אנו עושים זאת ב 2 שלבים פשוטים.

ראשית, נבין כמה קלוריות אנחנו צורכים

על מנת להבין בכלל כמה קלוריות עלינו לצרוך על מנת להגיע לגרעון קלורי, עלינו קודם כל להבין כמה קלוריות אנחנו צורכים כרגע ביום יום שלנו.
עקבו אחרי כל מה שאתם אוכלים למשך שלושה ימים והזינו זאת במחשבון קלוריות שהורדתם לטלפון (רק תבחרו יש בשפע).

השלב הבא הוא להבין כמה קלוריות בכלל אנו שורפים ביום לפי חישוב מחשבון BMR.
לאחר שחשב את ה-BMR עלינו להכפיל את המספר שיצא באחת מהאופציות הבאות בהתאם לרמת הפעילות האישית שלכם.

• 1.2: בישיבה (מעט פעילות ללא תרגיל)
• 1.375: פעיל קל (תרגיל קל 1-3 ימים בשבוע)
• 1.55: פעיל בינוני (פעילות גופנית בינונית 3-5 ימים בשבוע)
• 1.725: פעיל מאוד (פעילות גופנית קשה 6-7 ימים בשבוע)
• 1.9: פעיל במיוחד (ספורטאי/עבודה גופנית/ אימונים קשים מאוד כל יום)

דוגמה להבנה

אני שוקל 82, גובה 182, בן 26 ולכן אני שורף 1832 קלוריות במנוחה.
מאחר ואני מאמן כושר אני מוגדר כעבודה גופנית ולכן נכפיל ב 1.9:
1832X1.9=3481

עכשיו לאחר שיש לנו את הקלוריות שאנו צורכים (שלב א) ואת הקלוריות שאנו שורפים (BMR כפול פעילות) נבין איפה אנחנו עומדים כרגע בכלל.
האם אנחנו מוציאים יותר ממה שאנחנו מכניסים ואז אנחנו כבר בגרעון קלורי או שאנחנו צורכים יותר ממה שאנחנו שורפים ולכן אנחנו נעלה במשקל.

שלב שני, הגדירו כמות קלוריות יומית

בין אם אתם כבר בגירעון קלורי ובין אם לאו כוונו לגירעון קלורי של פחות או יותר 500 קלוריות מהתוצאה הסופית.
זאת על מנת להבטיח ירידה תהיה וניתנת ולאורך זמן.
כוונו לירידה של 0.5-2 קילוגרמים בשבוע על מנת לבצע ירידה בריאה במשקל.
חשוב לשים לב שאנו לא מקצצים יותר מדי בקלוריות, מאחר וגופנו מתרגל בסופו של דבר ואנו עלולים להגיע למצב בו עלינו לקצץ מהמעט שהשארנו ולא ישאר מאיפה לקצץ כבר.
במידה ואתם מרגישים תקועים נסו או להוריד בעוד 100-200 קלוריות מה-500 שקיצצתם בהתחלה או לשרוף עוד קלוריות לאורך היום בעזרת אימונים או אורך חיים פעיל יותר.
אם אין לכם את הידע לבנות לעצמכם תפריט תכולו להיעזר בתפריטי התזונה שלנו באתר: לתפריטי התזונה לחצו כאן

• • רוצה לרדת במשקל ולעשות זאת גם מהבית?
    לכל מוצרי הכושר והתזונה במחיר הטוב ביותר ובאיכות הגבוהה ביותר
    לחצו כאן ועברו לחנות הדגל של וואן בודי>>

המשקל זה לא הכל

בסופו של דבר חשוב מאוד לזכור שלרדת במשקל זהו תהליך שיקרה כל עוד אנו נהיה בגירעון קלורי.
זו בדיוק הסיבה שאתם רואים דיאטות בדמות תאכלו פיצה ותרדו במשקל או תאכלו גלידה ויצאו לכם ריבועים.
מה שחשוב לזכור זה שאנחנו מכוונים גם לגוף בריא ולא רק חטוב ורזה, הקפידו על תזונה נכונה המורכבת מכל אבות המזון.
בסופו של דבר מה זה שווה להראות טוב כלפי חוץ אם אנחנו רקובים מבפנים?

 

View this post on Instagram

 

A post shared by וואן בודי – אתר הכושר של ישראל (@onebody.co.il) on Jul 22, 2020 at 12:35am PDT

The post איך ליצור גירעון קלורי וירידה בריאה במשקל ב-2 שלבים פשוטים appeared first on וואן בודי.

איך מורידים אחוזי שומן ביעילות ובמהירות

החלטת להשקיע בעצמך ולהוריד את אחוזי השומן האחרונים האלה שמציקים לך, מעולה!
איך מורידים אחוזי שומן בצורה סופית ומדויקת? הנה 10 טיפים מצוינים בדיוק בשביל זה

 

View this post on Instagram

 

A post shared by ONEBODY אתר הכושר של ישראל (@onebody.co.il) on Mar 27, 2019 at 4:40am PDT

מים

הגבירו את צריכת המים שלכם.
מחקרים מראים כי הידרציה טובה (מצב בו הגוף רווי במים) מעודדת ירידה במשקל.
זה עובד בכמה מישורים, מירידה בכמות האוכל שאנו אוכלים (כי הבטן יותר מלאה במים), דרך פירוק של תאי שומן בגוף והגברה מועטה של חילוף החומרים.
שתייה מרובה של מים תסייע לכם גם בערנות מה שיאפשר לכם לשמור על שגרת אימונים ותפקוד גבוה ביומיום.

תעדוף למזון עם הרבה מים

נשנושים ותוספות לארוחה המכילים כמות גבוה של מים מציעים כמות גדולה של אוכל עם כמות פחותה של קלוריות.
בנוסף האוכל ימלא אתכם בצורה מהירה ובזכות העובדה שתאכלו את האוכל לצד הארוחה המרכזית תחושת הרעב עשויה להחזיק זמן ממושך יותר.

• רוצה להתאמן או לשמור על התזונה בצורה הטובה ביותר?
  היכנסו עכשיו לחנות הדגל שלנו בוואן בודי, ובחרו את המוצר אימון המושלם בשבילכם!
  בחנות ניתן למצוא: מוצרי אימון שונים, תוספי מזון (אבקות חלבון וגיינרים, חטיפי חלבון) ועוד המון מוצרים שונים במחיר הטוב ביותר ובאיכות הגבוהה ביותר, כמו שרק וואן בודי יודעים לספק.
  למעבר לחנות לחצו כאן>>

הרחיקו פיתויים מהעיניים

רבים מאיתנו נאכל את מה שיש לנו מול העיניים, רק כי זה מפתה אותנו.
שימו מולכם אוכל בריא כמו פירות וירקות או חטיפי חלבון, ואל תחזיקו שתייה מתוקה בקרבת מקום.

אם כבר מתוק אז כבר עם חלבון

יש לכם חשק מטורף למתוק? אף אחד לא אמר שצריך להימנע מימנו לחלוטין.
אפשר לאכול חטיפי חלבון (ביתיים כמו בסרטון) או לעשות שייק חלבון מפנק שידאג לסגור לכם את הפינה!

 

View this post on Instagram

 

A post shared by ONEBODY אתר הכושר של ישראל (@onebody.co.il) on Mar 18, 2019 at 11:57pm PDT

תבחרו לאכול רק מזון שדורש מכם עבודה ולא שום דבר אחר

כדי להימנע מאכילה ללא מחשבה ומהיכולת לרדת על צלחת אוכל  שלמה (שבקלות יכלנו לוותר עליה) ב-2 דקות, תבחרו לאכול מזון שדורש מכם מאמץ מסוים.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by ONEBODY אתר הכושר של ישראל (@onebody.co.il) on Apr 18, 2019 at 9:52am PDT

תיצמדו לתפריט

אין דרך יותר טובה לשלוט על האוכל שלכם מאשר להצמד לתפריט תזונה.
תוכלו להיעזר בתפריטי התזונה לפי קלוריות של האתר לשם התחלה.

ארוחת ערב מוקדמת?

גישות תזונה רבות ממליצות לא לאכול אחרי השעה 7-8 בערב, ולמה?
כמו רכב שמתדלקים ומשתמשים בו לאורך היום ובערב חונה בחניה כך גם הגוף שלנו עם קלוריות.
הגוף צורך הרבה יותר אנרגיה במהלך הפעילות היומית מאשר בשעות הערב על הספה, בהתאם לכך נעדיף לאכול ולספק לו אנרגיה במהלך היום.
בנוסף לכך יש גישת תזונה הנקראת צום לסירוגין, אפשר לקרוא עליה בכתבה.

תישנו טוב, מאוד

תוודאו שאתם ישנים מספיק, מומלץ לישון בין 7-9 שעות. אם אתם לא ישנים מספיק תוכלו להשפיע על הורמון הקורטיזול.
מחקרים רבים מראים שקיים קשר בין מחסור בשינה לבין הסיכוי להשמנה בגלל השינויים ההורמונלים.
בנוסף, השריר זקוק "להחלמה" טובה לאחר אימון על מנת להתפתח, שינה ומנוחה חלקית תפגע בהתאוששות שלו ובהתפתחות שלו באימונים.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by ONEBODY אתר הכושר של ישראל (@onebody.co.il) on Jun 3, 2019 at 4:07am PDT

תאכלו הרבה מאכלים עם סיבים תזונתיים

סיבים תזונתיים מתעכלים לאט יותר על ידי גופני ושומרים על תחושת הרעב למשך זמן ארוך יותר, מה שמקנה לנו את היכולת לאכול פחות ביום מבלי להרגיש רעבים.

אימון כוח בשילוב עם אימון אירובי

שילוב אימוני התנגדות, כמו משקולות בחדר כושר, מתח, מקבילים ועוד, יחד עם אימוני אירובי באותו אימון עשוי לעשות את ההבדל בירידה של האחוזים האחרונים.
ברגע שתשלבו בין האימונים ותעבדו קשה, הגוף יעבוד בצורה ממושכת וישתמש במאגרי האנרגיה והשומן שלו בגוף ולא רק באנרגיה הזמינה לו מהאכול.
איך נעשה את זה חכם? אם אתם בחדר הכושר נסו לעלות על ההליכון ל30-45 דקות להליכה מהירה בשיפוע חיובי ולשמור על דופק 140, אתם תראו את ההבדל תוך שבועיים שלוש!
אל תשכחו לבצע אירובי אחרי אימון הכוח, לא לפניו.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by ONEBODY אתר הכושר של ישראל (@onebody.co.il) on May 21, 2019 at 4:32am PDT

עכשיו תדעו איך מורידים אחוזי שומן, תנסו למשך תקופה כל מיני טיפים מכאן ותראו מה עובד לכם.
בהצלחה!

The post 10 טיפים להורדת 5 אחוז השומן האחרונים לבטן שטוחה appeared first on וואן בודי.

דיאטה לפי סוג דם או אם תרצו לקרוא לזה דיאטה המסווגת אותנו לפי סוג הדם שלנו, A , B , AB ,O, פותחה ע"י פיטר ד'אדאמו , נטורופת במקצועו מארה"ב.
סוג הדם שלנו מתחלק על פי צורת מבנה הכדוריות האדומות בגופנו, ללא כדוריות הדם האדומות גופנו לא היה מקבל חמצן לתאים ולא היינו יכולים להתקיים.
על כל כדורית אדומה יושבת מולקולת סוכר מסוג שונה וכך ניתן לסווג את הכדוריות לסוגים.
את סוגי הדם לא ניתן לערבב היות והמערכת החיסונית שלנו תתקוף את הכדוריות שאינן מאותו הסוג של מערכת הדם.

מתוך המחקרים, ד'אדאמו מנסה להראות כי יש חלבונים בשם "לקטינים" במוצרי צריכה שונים/
אנחנו צריכים לצרוך את החלבונים המתאימים לסוג דם שלנו בכמות הנכונה, כל אדם על פי סוג הדם שלו.
לטענתו צריכה עודפת של לקטינים שאינם מתאימים לגוף תגרור הדבקות של כדוריות אדומות אחת לשנייה, ליצור סתימה בעורקים וחוסר חמצן לתאים דבר היכול להביא למוות, דלקות ובעיות במערכת העיכול.

ההמלצות של דאדאמו

1. אם אתם סוג דם A – תצטרכו לצרוך מאכלים שהם יותר מן הצומח , ולכן מומלצת תזונה צמחונית.
2. סוג דם B – מומלץ להתבסס על מוצרי החלב למיניהם.
3. סוג דם AB – מהווה שילוב של A ו- B לכן מומלץ לצרוך גם תזונה צמחונית וגם ממוצרי החלב.
4. סוג דם O – מומלץ לצרוך בשר , מכל מוצרי החי. מומלץ לצרוך חלבון בכמות גבוהה, דוגמא טובה לדיאטה מתאימה לסוג דם זה היא דיאטת הפליאו.

עוד כתבות שעשויות לעניין אותך:

• דיאטה מוצלחת לירידה במשקל ובשומן: 5 השיטות הכי טובות>>
• הוכח מחקרית: דיאטה קלה יותר לגברים>>
• זאת הדרך שתגרום לך להתמיד בדיאטה>>

שורת הת'כלס, דיאטה לפי סוג דם עובדת או לא?

אז האם הדיאטה באמת עובדת ?
בסופו של דבר , הדיאטה מקבלת תפריט ומכוונת לאכילה של מוצרים חיוניים ובריאים לגוף, משמע, אכילה של מוצרים בריאים תביא את אותה התוצאה ברוב המקרים.
הגורם המשפיע ביותר לירידה ועלייה במשקל הוא מאזן קלורי, לא משנה לאן נסובב את כל הדיאטות, לכן מומלץ לשמור על אכילה בריאה מכל אבות המזון במידה הנכונה.
אכילה לפי סוגי הדם היא עוד כלי שניתן להבחין דרכו כי אכילה של מוצרים בריאים תביא תועלת בהשפעתה על מחלות לב , לחץ דם , מערכת חיסונית , סוכרת ועוד .

 

View this post on Instagram

 

A post shared by וואן בודי – אתר הכושר של ישראל (@onebody.co.il) on Oct 28, 2019 at 12:00am PDT

מקורות :

1. DADAMO
2. WEBMD

The post דיאטה לפי סוג דם: עד כמה היא באמת טובה appeared first on וואן בודי.

מה עלי לבצע בתקופה הקרובה חיטוב או מסה? הנה התשובות..

ראיתי הרבה מקרים של מתאמנים שאינם יודעים האם בהתאם לגוף הנוכחי שלהם לבצע חיטוב או מסה.
האם עליהם להתחיל הליך של הורדת אחוז שומן ועליה נקייה של מסה או שמא רק להתחטב, קשה לתת על עצמך הערכת מצב כשאין לך את כל הידע והעובדות.
בכדי שנוכל לעשות קצת סדר קודם כל בואו נבין באמת מה זה חיטוב ומה זה מסה.

חיטוב: הורדת אחוזי שומן גוף תוך איבוד מינימלי של מסת שריר.
מסה: עלייה מאסיבית במסת השריר אשר גוררת גם עליה באחוז השומן (תלוי בתזונה שלך).

בקטנה על חיטוב

מטרה: הורדת אחוזי שומן גוף ושמירה של מסת השריר.
למי מתאים: מתאמנים בעלי מסת שריר מכובדת ולמתאמנים חדשים בעלי אחוז שומן גבוה.
למי לא מתאים: שחיפים – לא לעשות חיטוב אם המסת שריר שלך נמוכה, קודם לכן תתאמנו חזק, תרימו כבד, תאכלו כמו שצריך ורק לאחר מכן תתחילו תהליך של חיטוב.

– לעוד מידע על חיטוב, היכנסו למדריך המלא >>

בקטנה על מסה

מטרה: לעלות משקל וגדילה של מסת השריר.
למי מתאים: מתאמנים חדשים בעלי מסת שריר נמוכה.
למי לא מתאים: לא מתאים למתאמנים בעלי עודף משקל או אחוז שומן גבוה, עדיף לבצע תהליך הרזיה וחיטוב ורק לאחר מכן לעבור לתהליך מסה.

– לעוד מידע על מסת שריר, היכנסו למדריך המלא >>

אז ממה מתחילים? חיטוב או מסה?

אחרי שאנחנו מבינים קצת יותר טוב מה זה מסה ומזה חיטוב, ובכן רוב המאמנים בתחום ימליצו להתחיל במסה ולאחר מכן חיטוב, אך הכל תלוי במראה הנוכחי שלכם.
בצורה כללית יותר ניתן להגיד כי זה תלוי גם באחוזי השומן הנוכחים שלכם:

• למי מתאים לבצע מסה: במידה ואתם לא יותר מ- 18 אחוז שומן אפשר לעשות מסה עד המשקל גוף הרצוי או עד שמגיעים לאזור ה-18% שומן, מעבר לכך הגוף כבר מאבד את האסתטיקה ומתחיל להראות "רופס".
• למי מתאים לבצע חיטוב: במידה ואתם נושקים ל- 18% התחילו מחיטוב על מנת לקבל פרופורציות וצורה נכונה יותר לגופכם ותתקדמו משם.

[contact-form-7 id="8697" title="Newsletter"]

כמה זמן זה תקופת חיטוב / תקופת מסה?

מומלץ לדבוק בתהליך שבחרתם עד שכבשתם את היעד שלכם.
בנימה אישית יותר מומלץ לעשות מסה באזור ה- 3 עד 4 חודשים על מנת לא לצבור יותר מדי שומן ולפתח הרגלים מגונים בעקבות כך, לאחר מכן חיטוב עד הגעה ליעד ואפילו רצוי בקצב איטי על מנת לשמר את המסה בצורה מיטבית.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by ONEBODY אתר הכושר של ישראל (@onebody.co.il) on Feb 26, 2019 at 10:56pm PST

חיטוב או מסה, שוקולד או חסה?

אז הגענו לחלק העיקרי, תזונה. התזונה הנה החלק הכי חשוב ומבדיל בתהליך.
בין אם זה דגש על פחמימה בארוחות שלנו במסה או תפריט תזונה בסימן חלבון וגירעון קלורי בחיטוב (גירעון קלורי – צריכת כמות קלוריות פחות מהצריכה היומית של האדם).
על מנת לעלות במסה בצורה נקייה מומלץ ללכת על פחמימה מורכבת כגון שיבולת שועל, אורז מלא, בטטה ולפרוס את הארוחות הגדולות לאורך כל היום.
בעוד שבמהלך חיטוב אנו נפחית את צריכת הפחמימות, החלבונים יישארו פחות או יותר אותו דבר כמו במהלך המסה וכמו שציינתי בשלב מוקדם יותר נעלה את הצריכה של שומנים טבעיים.

"יש לי חבר שגם גדל במסה וגם מתחטב איך זה אפשרי?!"

לעלות במסת שריר תוך כדי הורדת אחוזי שומן זה אפשרי. חשוב לציין כי השקעה בשלב אחד בלבד תפיק לכם תוצאות טובות יותר בכל תחום ולטווח הרחוק.
כמו שנאמר כבר כמה פעמים על מנת לאבד אחוזי שומן אנו צריכים לצרוך פחות קלוריות מאשר אני מוציאים (או לחלופין לשרוף יותר ממה שאנו אוכלים).
במהלך מסה אנו צורכים יותר קלוריות מאשר מה שאנו שורפים על מנת שגופנו יוכל להתמודד עם האימונים האינטנסיביים (יותר אנרגיה).
לסיכום כמו שאתם מבינים זה יהיה די קשה לשלב בין השניים (אך לא בלתי אפשרי), תזכרו לאכול נקי ולהתאמן בצורה נכונה על מנת שאחר כך לא תצטרכו לקום השקם בבוקר למיני מסע כומתה על ההליכון הקרוב לביתכם בשלב החיטוב.

סיכום מסה מול חיטוב

החלטתם אם חיטוב או מסה? ההחלטה טמונה בכם ובמצב ההתחלתי שלכם.
מומלץ תמיד להיעזר גם באתר 'וואן בודי' וגם באנשי המקצוע (תזונאים ומאמני כושר) גם בשביל לקבל את ההחלטה הנכונה וגם על מנת להגיע לתוצאות הטובות ביותר, אך עם זאת, קיים קו מנחה כללי לכולנו.
ההמלצה האישית שלי שדרגו את גופכם בחינם לפני שאתם משדרגים את הטלפון שלכם.

אין לך תפריט או תכנית אימון? היכנסו עכשיו מאגר החינמי שלנו ובחרו את מה שמתאים לך!

למאגר תכניות האימון
למאגר תפריטי התזונה

The post חיטוב או מסה – המדריך המלא appeared first on וואן בודי.

להתאמן 5 פעמים בשבוע או לאכול בריא, למה או או אם אפשר גם וגם?  שילוב של תזונה נכונה עם תכנית אימון מובנת אישית זו הדרך ליעד שלנו.
על אימונים בחיטוב להיות מאוזנים עם התזונה כדי להגיע להצלחה, בואו נבין כמה דברים קודם.

קודם כל ולפני הכל, למה לא להתאמן 7 פעמים בשבוע?

קראת נכון, פה שאלנו למה לא להתאמן 7 ובכתבה כתוב 5, יש חלק בלתי נפרד מהאימון שנקרא מנוחה, שם קורה כל הקסם.
אז למה לא נתאמן כל הזמן? מסיבה פשוטה, ברגע שהתאמנו נוצר קרעים בשריר שלאחר מנוחה ותזונה נכונה הגוף בונה אותם לשריר גדול יותר.
אפשר להתאמן על שרירים שונים וסוגי אימון שונים, אבל למה לך? קיבלת עכשיו מרשם לנוח, הגיע הזמן לנצל אותו.

מה זה בעצם חילוף חומרים?

חילוף החומרים (מטבוליזם) בגופנו מוגדר כהתפלגות ההוצאה האנרגטית.
במצב סטנדרטי, כ-70% מהאנרגיה מושקעת בקיום בסיסי של מערכות הגוף, כ-20% בפעילות הגופנית וכ-10% לצורך עיכול מזון.
חילוף חומרים גבוה משמעו שאנו שורפים יותר קלוריות בזמן נתון.
חשבו על מפעל או על תחנות הכוח: במצב פרודוקטיבי מאוד כולם מרוצים וכולם מתוגמלים, וכך גם בגופנו.
כשחילוף החומרים גבוה אנו שורפים יותר קלוריות, נוטים פחות להשמין ויכולים לאכול יותר.

למה חשובה לנו מסת השריר להרזיה?

שריר הוא כמו מנוע והוא דורש דלק (אוכל / קלוריות).
כשאנחנו נחים זה כמו אוטו מונע שעומד בצד הדרך, האוטו עדין צורך דלק.
ככל שהמנוע שלנו גדול יותר ככה נצרוך יותר דלק במנוחה.
במילים אחרות מסת שריר צורכת הרבה אנרגיה וזה עוזר לנו לשרוף יותר קלוריות כשאנחנו לא עושים כלום.
כן, קראתם נכון, לא עושים שום דבר וגופנו שורף קלוריות.

אז למה דווקא אימוני כוח?

כדי להגדיל את מסת השריר אנחנו צריכים לגרום לו לעומס.
לאחר העמסה על השריר יש תגובה של הסתגלות.
התגובה הזאת באה לידי ביטוי בהגדלה של השריר עצמו ושימוש בתאי השומן כמקור אנרגיה עיקרי.

למה השילוב בין תזונה לאימונים כל כך חשוב?

כשאנחנו מתאמנים אנחנו מגבירים את הצריכה הקלורית (BMR) שלנו לאותו יום.
כשאנחנו אוכלים פחות אנחנו פשוט מסכנים את הגוף. תחשבו שיש לכם 100 ק"מ לנסוע ותדלקתם רק ל90 ק"מ, אתם תתקעו באמצע, וכך גם בהתקדמות שלכם למטרה.
אתם תתקדמו כי הגוף יהיה חייב להסתגל, אבל ברגע שתגיעו כמעט לקצה הגוף יתחיל להגן על עצמו ולכבות מערכות חשובות כדי לשרוד.
הוא יתחיל לאגור שוב שומן כי הוא צריך אנרגיה שאתם לא נותנים לו ולהחליש אתכם כדי לסמן שהוא במצוקה.
זה יכול להתבטא בחוסר אנרגיה, חוסר תאבון, מצב רוח רע, שיבוש של המחזור הנשי ועוד המון דוגמאות.

לעומת זאת אם "נתדלק" את הגוף בדלק נקי וטוב, ננוח כפי שצריך ונתאמן בצורה נכונה ובעומסים שעולים בהדרגתיות, נוכל להרוויח ירידה בהיקפים ביחד עם עלייה במסת השריר.
זה מה שייתן לנו חיטוב מהיר יותר וירידה בריאה במשקל.
לדוגמא, במקום להשיל 8 קילו של שומן בלבד (בלי אימונים) אתם תשילו 8 קילו של שומן ותעלו 2 (עם אימונים).
אז המשקל יראה שירדתם 6 אבל ההיקפים שלכם ירדו משמעותית.
סיכון הפציעה גבוהה מאוד כאשר אנחנו מרעיבים את הגוף ומתאמנים בו זמנית.
ההתאוששות שלנו תהיה איטית יותר קצב חילוף החומרים ירד ובמקום לאכול יותר נצטרך לאכול פחות.

תזונה נכונה, גם למראה החטוב וגם לבריאות

אימונים בחיטוב דורשים גם תזונה מתאימה כראוי בכל תכנית לשינוי מראה הגוף, כאשר במרבית המקרים מדובר ברצון לירידה במשקל ובהיקפים.
לשם כך לא מספיק לאכול פחות (עד בכלל לא) כפי שרבים מאתנו מנסים לעשות, מאחר ולרוב דרך זו תגרום בטווח הארוך לשבירה פיזית ומנטלית, שסופה משקל גבוה יותר מהמשקל בנקודת הפתיחה.
הדרך הנכונה והבריאה היא לשמור על השרירים שלנו יחד עם הירידה במשקל.
כשהכוונה היא "לפגוע" עד כמה שניתן בשומן שצברנו אך לשמר את המשקל "החיובי" שבגופינו – השרירים, המינרלים, המים, העצמות וכל רקמה וחלק שאינם שומן.

מעבר לחלק הבריאותי והחשוב, מדובר בשיקול אסתטי רב עצמה.
ללא השרירים היקרים כל כך מראה גופינו יהיה רופס, מדלדל ולא מושך.
תהליך זה נקרא "שינוי בהרכב הגוף" והמראה שמתקבל הוא לא פחות ממדהים.
הגוף נראה יציב, גמיש ומוצק וכמובן שהפועל היוצא הוא לא פחות חשוב: בריאותנו משתפרת, העור נמתח, רמת הערנות עולה והתפקוד כולו משתפר פלאים.
100 ימים הם זמן לא ארוך מדי אך בהחלט תקופה שבה ניתן לעשות שינויים משמעותיים בהרכב הגוף.

4 טיפים שיובילו אתכם לניצחון

1. שילוב של תזונה עם מספיק חלבון שומן ופחמימה תגביר גם את היכולות שלנו בזמן אימונים בחיטוב, את קצב חילוף החומרים הכללי, תעזור לנו לישון טוב יותר, לעכל טוב יותר ולהפיק אנרגיה ממארגי השומן.
2. דאגו לנוח כשצריך! רוב הבנייה של השריר נעשית במנוחה כאשר אנחנו מתודלקים בדלק טוב.
3. נסו לשמור על כמות חלבון מספיקה וכמות פחמימה שמורכבת בעיקר מפחמימות מורכבות.
4. לגבי שומן תחפשו שומן טוב כמו: אבוקדו, טחינה, שקדים, אגוזים, שמן זית, שמן דגים וכו'.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by וואן בודי – אתר הכושר של ישראל (@onebody.co.il) on Jun 3, 2019 at 4:07am PDT

מדברים בגובה עיניים

אל תחסכו. אם  נחסוך ונוריד אימונים בחיטוב או תזונה מתאימה ניצור לחץ על הגוף ולמרות שנראה תוצאות מהירות כך גם נאבד אותם בכל נפילה בתהליך.
לעומת זאת תכנון של סדר אימונים קבוע ומנוחה מתאימה בשילוב עם תזונה מותאמת אישית יכול לזרז את כל התהליכים למטרה.
מה הכוונה? הרזיה, חיטוב, שמירה על מראה "מלא" לגוף, מאזן נוזלים תקין והגברה של קצב חילוף החומרים.

אל תחסכו באוכל, להפך, אתם צריכים לאכול כמו מלכים, מגיע לכם ולגוף שלכם לקבל את התזונה הטובה ביותר למטרה.
המשיכו להתעניין ולרכוש ידע וללמוד עם מגוון הכתבות כאן ב'וואן בודי – אתר הכושר של ישראל'.
אל תפחדו להתייעץ עם בעלי מקצוע וזכרו להתמיד בכל מה שקשור לתהליך, גם 300 גרם פחות זה 300 גרם פחות ממה שהייתם.
קצב הירידה נקבע לפי המון פרמטרים ואי אפשר לקבוע אותו, הסטטיסטיקה אומרת שתרדו 10% מהמשקל שלכם בחודשיים.
אדם ששוקל 100 קילו ירד 10 קילו בחודשיים, כמה שזה נפלא.

בחרו את הדרך הטובה ביותר עבורכם.
קיים מגוון רחב של פעילות גופנית גם באימוני כוח וגם באימונים שורפי שומן כמו ריצה ספינינג ועוד.
ברגע שתמצאו את הפעילות שאתם נהנים בה במידה הרבה ביותר אתם תתמידו ותשקיעו, כי רק כשאדם עושה את מה שטוב לו הוא חוזר על הפעולה פעמים רבות.

מקורות:

1. WINGATE
2. PHISIOLOGY

The post הדרך לחיטוב: "להתאמן 5 פעמים בשבוע לא יובילו אתכם להצלחה" appeared first on וואן בודי.

ירידה במשקל ובשומן בדרך לגוף חטוב, סקסי ובריא מלווה בתהליך שמצריך ידע, סובלנות ועובדה נכונה.
הנה 4 טיפים שיעזרו לך בדרך לגוף שתמיד חלמת עליו.

1. למלא את החלל

   רמת השובע שלך שהיא בעצם כמות המזון שאנחנו צורכים כדי להרגיש מלאים ומרוצים, גבוהה יותר עבור מזונות מתוקים ביחס למזון אחר.
   לכן, קל כל כך לזלול קופסת עוגיות, דלי גלידה של בן אנד ג'ריס או סתם לאכול מעדן שוקולד אשר שווה ערך לארוחה צהריים מכובדת אך לחלוטין לא משביע באותה המידה.
   נסו למלא את השובע שלכם במאכלים טובים כמו אורז, ביצים, בשר, עוף, אגוזים ואם בא לכם משהו מתוק אז תמיד העדיפו ללכת על מאכל עם ערכים טובים כמו למשל עוגיית חלבון.
   ניתן למצוא את מגוון חטיפי החלבון המושלמים ביותר במארז ה-POWERBOX שלנו.
   רוצה לדעת מה זה POWERBOX לחץ כאן>>
   

2. להיות מאסטר שף

   כבר הוכח שאנשים אשר מבשלים בביתם, לעיתים קרובות, רזים יותר ובריאים יותר.
   תנצלו את הזמן הפנוי שלכם כדי לבשל לכם את האוכל ליומיים-שלושה הקרובים ותבשלו לכם איזה סלמון אפוי בתנור, מתכוני עוף מפנקים ואם תצטרכו רעיונות נוספים, יש לנו עמוד מלא בשבילכם.
   

3. מאגר עצום של מוטיבציה

   ידוע שכושר, אורח חיים בריא ומוטיבציה הולכים יד ביד.
   קשה מאוד לנהל שגרת אימונים, תזונה נכונה ואורח חיים בריא בלי מוטיבציה אשר מלווה אותנו יום-יום.
   תדאגו שתהיה לכם מטרה כמו גוף חלומי שתמיד רצית ולהתגאות בו בחוף הים, להיות בריא בשביל חיים טובים יותר לילדים ולמשפחה שלך, להיות חטוב וסקסי בשביל האישה שלך או הגבר שלך. אם אתם צריכים עוד מוטיבציה, יש לנו מאגר שלם בשבילך עמוס במוטיבציה.
   

4. תמיד לדאוג לתעד

   כאשר אנחנו נכנסים לשגרה של אימונים ותזונה, אנו נצטרך תמיד לדאוג לתעד את היום יום שלנו וזה משום שיהיה לנו מאוד קשה לשים בהבדל כאשר אנחנו נציץ במראה כל יום מחדש.
   אך אם נרשום את המשקל שלנו, נצלם תמונה שלנו ונשווה את התוצאות של שבועיים מאוחר יותר, אנו נראה את השינוי הגדול שאנו עוברים, נתמלא במוטיבציה וגאווה וההמשך בתהליך יהיה לנו קל יותר.

The post 4 טיפים חכמים לירידה במשקל ובאחוזי השומן appeared first on וואן בודי.

כולנו מדמיינים בתחילת דרכנו את הגוף שאנו כל כך מייחלים לו ולא ממש יודעים מה לעשות או ממה להתחיל.
מה קודם מסה או חיטוב, האם עלי להתחיל בעלייה של מסה או קודם להוריד את השומן שהתחלתי איתו, כל התשובות.

#התחלנו!

אז ככה, בתור התחלה הייתי ממליץ להידבק לתוכנית שמיועדת למתחילים למשך החודשיים – שלושה הראשונים (על פול בודי שמעת?).
לא חיטוב או מסה, אלא תהליכים שקשורים בתזונה שלכם שתכף ניגע בהם, תשתדלו לאכול בריא ולשתות הרבה מים בתקופה הזאת.

מה קודם מסה או חיטוב? מסה!

לאחר שנתחיל להיכנס לעניינים, אחרי שהבנו איך הדברים עובדים והכרנו איך הגוף שלנו מגיב לאימונים, כמובן שנתחיל במסה, הסיבה היא נורא פשוטה:
בתקופת החיטוב אנו מאבדים מהמסת שריר שלנו ואם רק התחלנו להתאמן אין לנו מספיק מסת שריר, כך שנתחיל בתכנית של מסה.
ב"תקופת" המסה נעבוד עם משקלים גבוהים לפי יכולותינו ומספר חזרות יחסית נמוך (6-12) וכמובן שנהיה במאזן קלורי חיובי ,משמע נכניס יותר קלוריות מאשר כמה שנוציא.
פה אפשר להתייעץ עם תזונאי או ללכת למחשבון BMR ולבדוק את הצריכה, אך היא תהיה פחות מדויקת.

עלית במשקל? אל חשש..

כאשר אנו עולים במשקל אנו נעלה בעיקר במסת השריר, נוזלים וקצת שומן במידה ואכלנו בהתאם לתפריט תזונה שנכון לנו.
תאמינו או לא אבל מחקרים מראים שככל שיש לנו יותר מסת שריר, אנו שורפים יותר קלוריות במנוחה ויכולים לאכול יותר, מה שיוביל אותנו לתוצאות טובות יותר בתקופת החיטוב כשנגיע אליה.

ומה עם אירובי בתקופה המסה?

שלא תטעו לרגע! אימוני אירובי בתקופת עלייה במסת השריר אינם מפרקים שריר.
יותר מזה ,מומלץ מאוד לעשות אימוני אירובי בשביל לשפר את הסיבולת לב-ריאה שלנו.
למי שמתקשה לאכול בתקופת המסה, האירובי אכן יגביר את תחושת הרעב כך שבעצם נוכל להעמיס יותר אוכל בצלחת.
מה שמפרק שריר זה ביצוע ריצות ארוכות, ניתן להוסיף אירובי המגיע מאימוני היט, הליכות, שחייה ועוד.

אז סיימנו עם תקופת המסה, אכלנו, נהנו, הרמנו, יאללה נכנסים לחיטוב!

 

View this post on Instagram

 

A post shared by ONEBODY אתר הכושר של ישראל (@onebody.co.il) on Mar 31, 2019 at 11:41pm PDT

חיטוב, החלק האמנותי

הרבה אנשים שומעים חיטוב ישר עולה להם לראש יאללה מלא אירובי ולהזיע כמה שיותר, אז זהו, שלא.
רוב האנשים שמבצעים פעילות אירובית ממושכת נוטים להזניח את אימוני הכוח, בשביל להשיג גוף חטוב אסור לנו בשום פנים ואופן לוותר על אימוני התנגדות.
בסופו של דבר מטרת החיטוב היא לרדת באחוז השומן ולשמר את מסת השריר.

המלצה שלי, קחו את תוכנית את המסה ובמקום 6-8 חזרות לסט עברו ל- 15-12 חזרות בכל סט (לפי המשקל המתאים לנו כמובן)
וגם זה לא חובה, אפשר להרים אותו הדבר במידה ונצליח לעשות זאת עם הגרעון הקלורי.
גרעון קלורי = מאזן קלורי שלילי – משמע לשרוף יותר קלוריות מכמה שהכנסנו.

כמו כן, כמו בתקופת המסה גם בתקופת החיטוב חשוב שנישאר עם היד על הדופק תמיד ונקשיב לגוף שלנו.
לכן, יש להתייעץ עם תזונאי מוסמך גם לתפריט תזונה לתקופת החיטוב שלא נעשה את זה בצורה קיצונית ונפגע בתפקוד הגוף.

לסיכום, כל עוד נתמיד ונשקיע בתזונה ובאימונים אין שום סיבה שלא נראה את התוצאות שלהן ציפינו,יותר מכך אינני מאמין ב"תקופות" אלא לראות זאת כדרך חיים לכל דבר, בהצלחה.

תכניות אימון מסה לדוגמא:

• תכנית לגברים
• תכנית לנשים

The post התחלת להתאמן, אז מה קודם מסה או חיטוב? appeared first on וואן בודי.