רוצה לרדת במשקל? גירעון קלורי זה התשובה

תמיד אנחנו מנסים סוגים שונים של דיאטות כאלו ואחרות כאשר בפועל מה שמשנה בירידה במשקל הוא בעצם גירעון קלורי.
אז איך אנחנו עושים את זה?
כל מה שאנחנו צריכים זה את יכולות החישוב שלמדנו בבית הספר היסודי כדי שנבין כמה קלוריות אנו מכניסים אל מול הכמות שאנו שורפים.

גירעון קלורי הוא מצב בו אנחנו מוציאים או שורפים יותר קלוריות מאשר אנו מכניסים לגופנו.
אפשר לדמות את הקלוריות שלנו לחשבון הבנק שלנו, רק שהפעם אתם רוצים לסיים את החודש במינוס ולא בפלוס.
אז בואו נבין איך אנו עושים זאת ב 2 שלבים פשוטים.

ראשית, נבין כמה קלוריות אנחנו צורכים

על מנת להבין בכלל כמה קלוריות עלינו לצרוך על מנת להגיע לגרעון קלורי, עלינו קודם כל להבין כמה קלוריות אנחנו צורכים כרגע ביום יום שלנו.
עקבו אחרי כל מה שאתם אוכלים למשך שלושה ימים והזינו זאת במחשבון קלוריות שהורדתם לטלפון (רק תבחרו יש בשפע).

השלב הבא הוא להבין כמה קלוריות בכלל אנו שורפים ביום לפי חישוב מחשבון BMR.
לאחר שחשב את ה-BMR עלינו להכפיל את המספר שיצא באחת מהאופציות הבאות בהתאם לרמת הפעילות האישית שלכם.

• 1.2: בישיבה (מעט פעילות ללא תרגיל)
• 1.375: פעיל קל (תרגיל קל 1-3 ימים בשבוע)
• 1.55: פעיל בינוני (פעילות גופנית בינונית 3-5 ימים בשבוע)
• 1.725: פעיל מאוד (פעילות גופנית קשה 6-7 ימים בשבוע)
• 1.9: פעיל במיוחד (ספורטאי/עבודה גופנית/ אימונים קשים מאוד כל יום)

דוגמה להבנה

אני שוקל 82, גובה 182, בן 26 ולכן אני שורף 1832 קלוריות במנוחה.
מאחר ואני מאמן כושר אני מוגדר כעבודה גופנית ולכן נכפיל ב 1.9:
1832X1.9=3481

עכשיו לאחר שיש לנו את הקלוריות שאנו צורכים (שלב א) ואת הקלוריות שאנו שורפים (BMR כפול פעילות) נבין איפה אנחנו עומדים כרגע בכלל.
האם אנחנו מוציאים יותר ממה שאנחנו מכניסים ואז אנחנו כבר בגרעון קלורי או שאנחנו צורכים יותר ממה שאנחנו שורפים ולכן אנחנו נעלה במשקל.

שלב שני, הגדירו כמות קלוריות יומית

בין אם אתם כבר בגירעון קלורי ובין אם לאו כוונו לגירעון קלורי של פחות או יותר 500 קלוריות מהתוצאה הסופית.
זאת על מנת להבטיח ירידה תהיה וניתנת ולאורך זמן.
כוונו לירידה של 0.5-2 קילוגרמים בשבוע על מנת לבצע ירידה בריאה במשקל.
חשוב לשים לב שאנו לא מקצצים יותר מדי בקלוריות, מאחר וגופנו מתרגל בסופו של דבר ואנו עלולים להגיע למצב בו עלינו לקצץ מהמעט שהשארנו ולא ישאר מאיפה לקצץ כבר.
במידה ואתם מרגישים תקועים נסו או להוריד בעוד 100-200 קלוריות מה-500 שקיצצתם בהתחלה או לשרוף עוד קלוריות לאורך היום בעזרת אימונים או אורך חיים פעיל יותר.
אם אין לכם את הידע לבנות לעצמכם תפריט תכולו להיעזר בתפריטי התזונה שלנו באתר: לתפריטי התזונה לחצו כאן

• • רוצה לרדת במשקל ולעשות זאת גם מהבית?
    לכל מוצרי הכושר והתזונה במחיר הטוב ביותר ובאיכות הגבוהה ביותר
    לחצו כאן ועברו לחנות הדגל של וואן בודי>>

המשקל זה לא הכל

בסופו של דבר חשוב מאוד לזכור שלרדת במשקל זהו תהליך שיקרה כל עוד אנו נהיה בגירעון קלורי.
זו בדיוק הסיבה שאתם רואים דיאטות בדמות תאכלו פיצה ותרדו במשקל או תאכלו גלידה ויצאו לכם ריבועים.
מה שחשוב לזכור זה שאנחנו מכוונים גם לגוף בריא ולא רק חטוב ורזה, הקפידו על תזונה נכונה המורכבת מכל אבות המזון.
בסופו של דבר מה זה שווה להראות טוב כלפי חוץ אם אנחנו רקובים מבפנים?

 

View this post on Instagram

 

A post shared by וואן בודי – אתר הכושר של ישראל (@onebody.co.il) on Jul 22, 2020 at 12:35am PDT

The post איך ליצור גירעון קלורי וירידה בריאה במשקל ב-2 שלבים פשוטים appeared first on וואן בודי.

מכירים את תחושת הרעב שמגיעה בשעות ערב מאוחרות?
תחושה שלא נותנת ואז מתחילים לתהות מה אוכלים בלילה, או האם בכלל עדיף ללכת לישון על קיבה ריקה?

מתכון לחטיפי חלבון HOME MADE

 

View this post on Instagram

 

A post shared by ONEBODY אתר הכושר של ישראל (@onebody.co.il) on Mar 18, 2019 at 11:57pm PDT

מה אוכלים בלילה?

אז רובנו לא יכולים להירדם בתחושת רעב, גם לא מומלץ כי הגוף נכנס לצום של כמה שעות בזמן השינה וכן רצוי לאכול עד שעה לפני שינה.
לא ניתן לכם פה את האישור לרדת על חצי מקרר אם זה מה שחיפשתם, אבל כן נגיד לכם מה מומלץ לכם לאכול לפני השינה כדי להמשיך בדרך שלכם עד לגוף מטרה שאתם רוצים.

1. ירקות

   אפשר להוסיף לצד הירקות כף גבינה / קוטג ושני פריכיות אורז וקיבלתם גם ירקות עשירים בוויטמינים, גם חלבון וגם פחמימה טובה ומאוזנת.

2. יוגורט

   עד 1.7 % עם כף גרנולה או 10 שקדים.
   יותר מזה עלול להכביד, בסופו של דבר באנו רק לסגור פינה.

3. מנת חלבון

   ניתן לשתות סקופ אבקת חלבון בתוספת של 10 שקדים ולהכין שייק מפנק לפני השינה.

4. פרוסת לחם אחת

   מחיטה מלאה או לחם שיפון 100 אחוז או 2 פריכיות אורז עם כף גבינה או קוטג + ירק אחד

5. שיטה שלא הכרתם מעולם

   קחו סקופ חלבון, שימו עם קצת מים או חלב בקערה, תוסיפו מעט קינמון וחממו במיקרו עד 30 שניות.
   התוצאה? מעין מאפינס מתוק וזה לגמרי משביע ועושה את העבודה לפני שינה, ככה גם יש מנת חלבון טובה ונכונה, קינמון עוזר להשקיט את החשק למתוק ויש גם תחושת שובע.

טיפ שלא ידעתם

לפעמים בשעות הלילה מגיע חשק למתוק.
לפני שאתם נופלים לקינדר בואנו או חטיף מתוק אחר מומלץ פשוט לשתות תה ירוק עם כפית דבש או לימון.
הפעמים מעבירים את החשק למתוק ומאזנים את הגוף שלנו.
האופציה השניה הטובה שלכם היא חטיפי חלבון, כי אם כבר חטיף לפחות שיהיה מלא בחלבון וסיבים תזונתיים.
4 חטיפי החלבון המומלצים ביותר

[contact-form-7 id="8697" title="Newsletter"] 

והכי חשוב

לא ליפול במאנץ' בשעות הקטנות של הלילה, הצורך באוכל בשעות הלילה צריך להסגר במשהו קטן ש"יסגור פינה".
אחרי האוכל עליו המלצנו לכם פה בכתבה אתם תלכו לישון עם ערכים תזונתיים טובים שיעזרו לכם להגיע למטרה שלכם, תשתמשו בטיפים שקיבלתם פה ותמנעו מאכילת מיותרת של שטויות, במיוחד בלילה.

The post מה אוכלים בלילה? 5 טיפים לסגירת המאנץ' appeared first on וואן בודי.

חילוף חומרים מהיר: המדריך המלא

הרזיה כזו או אחרת מגיעה היום באופציות מרובות, אופציות של תזונה מגוונת ותכניות אימון שונות. אך כשמדובר בנושא זה משולב כחלק בלתי נפרד עניין חילוף החומרים, אם היינו יכולים לשלוט בקצב חילוף החומרים בצורה מסוימת סיכוי טוב שהיינו יכולים לזרז הליכים של דיאטה, האם זה אפשרי? אלה הדברים שחשוב שתדעו:

1. הגדלת מסת שריר

שריר, ככל שגדל, דורש יותר אנרגיה מהגוף וכך חילוף החומרים עולה. אל תחשבו שזה קל ושאתם צריכים להפוך להיות מפתחי גוף שרירים וחטובים, גם זה אפשרי ורצוי אך זו עבודה קשה שלוקחת זמן ומאמץ רב. התחילו לבצע אימוני התנגדות הם יעזרו לכם לבנות מסת שריר תקינה ובריאה לגוף.

2. פעילות אירובית

ריצה, הליכה, אופניים, מדרגות, כל אלו יגבו אנרגיה (קלוריות) נוספות ממה שאתם רגילים. תוך כדי שילוב האימונים נאבד מסת שומן וכך גם נאיץ את התהליך חילוף החומרים שלנו.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by Devon Lévesque (@devonlevesque) on Feb 13, 2019 at 8:44am PST

3. תזונה: די לג'אנק

התזונה היא הגורם הקובע והמכריע בכל התהליך. חילוף החומרים מושפע ממה שאנו אוכלים, ההרגשה שאנו חווים במהלך היום בין אם אנו שמחים או כועסים, עייפים ומתוחים הכל קשור בהרגלי האכילה ומה שאנו בוחרים בדגש על בוחרים. תדאגו שיהיה לידכם אוכל בריא, לא מטוגן ולא ג'אנק פוד, כל אוכל שהוא מבושל עם שמן רב הוא קשה לעיכול.

4. הסוד הוא בירקות

תדאגו לאכול עם ירקות אשר יכיל דברים טבעיים, אני מאמין שהגוף בא מהטבע ודברים טבעיים עושים לו טוב.
אחרי אכילת סלט מושקע התחושה שלי היא נהדרת ושמחה בסוף הארוחה, שלא כמו אחרי ארוחה כבדה וגדולה שבה מעמיסים הרבה על הצלחת עם מאכלים שיותר קשה לעיכול כמו בשר, עוף ועוד. ולא אני לא טבעוני או צמחוני, אני מדבר מתחושות הגוף אחרי האוכל. צריך להקשיב לגוף ולדעת לאכול הכל במידה הנכונה, הגוף יודע ואומר לנו מתי סטופ ואנו חייבים להיות קשובים.

5. לעיסה נכונה – מפתיע אך חשוב

מחקר מראה שאחרי 2-3 ביסים אנחנו כבר לא מתרכזים באוכל עצמו אלא מתעסקים בכל הדברים האחרים כמו צפייה במסך כלשהו או כתיבה תוך כדי.
המלצה נוספת שתאיץ לכם את התהליך הוא לעיסה מרובה והקדשת זמן אוכל לאוכל, לא לאכול תוך כדי.
שבו, תירגעו, זה הזמן שלכם ליהנות מהאוכל, להרגיש ולהריח את הטעמים שאנו מקבלים.

6. מים מים מים

שתיית מים מרובה תגרום לתפקוד טוב יותר של חילוף החומרים.
שתיית 2 כוסות מים כל בוקר עלולה להגביר את קצב חילוף החומרים שלנו בעד כ- 30%.

קבלו את האוכל באהבה חבקו אותו ואל תפחדו לאכול הכל במידה הנכונה. וואן בודי – אתר הכושר של ישראל.

The post חילוף חומרים מהיר: המדריך המלא appeared first on וואן בודי.

ירידה במשקל פירושה אצל רוב האנשים רוב האנשים ירידה של כמה קילוגרמים ממשקל הגוף לצורך קבלת גוף חטוב וסקסי.
הדבר שגוי לחלוטין, מי שרוצה להגיע לגוף חטוב ומושך לא בהכרח חייב לרדת בקילוגרמים ממשקל הגוף אלא לבצע פעולות אחרות עליהם נדבר בכתבה הבאה.

אנשים אשר רוצים לרדת במשקל ובדרך כלל יעשו את הדברים הבאים:

1. אוכלים מספר קלוריות נמוך.
2. לא אוכלים פחמימה.
3. לא אוכלים מתוקים.
4. מתחילים לרוץ.
5. לא מרימים משקולות, במיוחד הבנות.
6. מקצינים כמעט בכל דבר שאמרו להם שאסור.

אז רגע.. למה לירידה במשקל כזאת אין משמעות?

בשביל להבין למה בואו נסביר כל אחת מ- 6 הטעויות המדוברות.

1. לאכול פחות: אם אני אוכל פחות אני ארזה בוודאות! הצחקתם אותי

לכולנו יש כמות קלוריות או אנרגיה שאנחנו צורכים במהלך היום, חשוב לדאוג להכניס אוכל או במילים אחרות אנרגיה שהיא טובה, מזינה ועונה על הצרכים האישיים שלנו.
בנוסף חשוב מאוד שנגיע לכמות הרצויה בכדי שכל התהליכים המתרחשים אצלנו בגוף יתנהלו בצורה תקינה ומסודרת, בין אם זה בניית שריר, שימוש השומן כאנרגיה, שמירה על רמות אינסולין נמוכות ופירוק האוכל לחומצות ובסופו של דבר לסגור את מעגל האנרגיה בצורה הכי טובה שיש.
בכך שאנחנו אוכלים פחות אנחנו גורמים לגוף להיכנס למצב סטרס (לחץ / הגנה), תאמינו או לא כשהגוף במצב הזה הוא אוגר שומן.
מבחינת הגוף זאת האנרגיה הזמינה ביותר וכשאתם לא נותנים לו מספיק קלוריות הוא "מפחד" ומתחיל לאגור את השומן (אנרגיה) בתאי השומן (מחסנים).

2. להימנע מפחמימות: ההפך הוא הנכון

פחמימה, או איך שאני קורא לה "האנרגיה הטהורה", היא אחד הדברים החשובים כשמדובר בתזונה שלנו.
קיימים שני סוגים של פחמימה במזון, פחמימה בעלת אינדקס גליקמי גבוה מתפרק במהירות במערכת העיכול ומעלה באופן חד ומהיר את רמת הסוכר בדם.
לעומת זאת, מזון בעל אינדקס גליקמי נמוך המתפרק באיטיות במערכת העיכול ומעלה את רמת הסוכר בדם בצורה מתונה.

לכן להימנע מפחמימה לגמרי זה מיותר וגם מסוכן וזה הדבר הראשון שמכניס את הגוף לסטרס שדיברנו עליו מקודם.
בנוסף הימנעות מפחמימה תגרום לחשקים שלכם לגבור, לדיכאון ואפילו קושי בשינה. לכן מומלץ להכניס פחמימה אבל בעלת אינדקס גליקמי נמוך כמו:
שיבולת שועל, אפונה, ברוקולי, כרובית, לחם חיטה מלאה, אורז, ויש עוד המון אם רק תחפשו.

3. להפסיק עם המתוק? זה כנראה לא הפתרון

אנחנו בני אדם, לא מכונות וכולנו אוהבים משהו מתוק מסוים. בזה שאנחנו מפסיקים לאכול אותו אנחנו בעצם מגבירים את החשקים האחרים שלנו וגורמים לנו לחשוב כל הזמן על אותו המתוק.
הדבר הנכון לעשות הוא לדעת לשלב אותו מתי שצריך ולהשתמש בו כ"פרס" או בשפה המקצועית "ארוחת צ'יט" או ארוחת שחיתות.
לא רק שזה יעזור לנו לעבור את השבוע זה גם ימנע מאתנו לפתח חשקים אחרים שלא היו לנו לפני.

4. להתחיל לרוץ: למה זה לא טוב?

המעבר מאדם שלא עשה כלום מבחינת כושר וכעת בהיפוך חד וקיצוני ישר למסלול הריצה זאת אחת הטעויות הגדולות שאפשר לעשות.
זה יגרום לכאבים בעצמות הרגליים, יגרום לנו להיתפס ולהישאר בבית כאובים במשך ימים ויסכן אותנו בשברי מאמץ.
הדבר הנכון לעשות הוא להתחיל בהליכות קלות של 30-45 דקות 3 פעמים בשבוע.
בשבוע שלאחר מכן לעבור להליכה בשילוב עם ריצה קלה, שאחריה ריצה קלה לאורך כל הזמן ואחר כך לפי היכולת.
לאנשים בעלי עודף משקל יש להתייעץ עם מאמן כושר מוסמך כדי לקבוע את רמות המאמץ.
המשקל העודף מכביד על העצמות ויכול לגרום לנזק ושברי מאמץ אם מנסים לרוץ עם כל המשקל הזה.

5. אימון משקולות? כדאי מאוד שתתחילו להרים

אחד הדברים שיעזרו לנו לרדת באחוזי השומן הוא ללא ספק להרים משקולות.
כשאנחנו מבצעים אימון משקולות אנחנו גורמים לעומס על השרירים וגורמים לגוף להסתגל לעומס החדש ע"י התחזקות ועלייה במסת השריר.
מסת השריר הנוספת תגרום לנו לשרוף יותר קלוריות גם בזמן מנוחה!
כך שאם נאכל את כמות הקלוריות ההתחלתית שלנו, אנחנו נכנס לגירעון קלורי מה שאומר שאנחנו צורכים פחות קלוריות בהשוואה לכמה שאנחנו "שורפים", מה שיגרום לנו להרזות ולהתחטב מהר יותר.

לנשים שקוראות את זה עכשיו, אל תדאגו! אתם לא תהפכו להיות שריריות, מה שכן זה יעשה, זה יחטב ויפלס את הבטן, יחזק אתכן, יגרום לכן להרבה דברים טובים מבחינה פיזית ואפילו יחזק אתכן לקראת הריון ויעזור לכן לחזור לעצמכן מהר יותר אחריו. תתחילו להרים משקולות חברים וחברות!

6. הקצנה: על תהליך מהיר משלמים ביוקר, תהליך איטי יהיה יעיל ובריא יותר

מה שעולה חייב לרדת וכמו שבא ככה ילך. ירידה חדה מדי מראה על איבוד מסת שריר מהירה שתגרום לכם "להצטמק".
לאחר מכן תצטרכו לעבוד קשה כדי להחזיר את המסת שריר שאבדה ולא משנה כמה משקל גוף הורדתם התוצאה תהיה שגופכם יראה "מדלדל".
מבחינה בריאותית ועצמאית הכמות הנכונה לירידה היא בין 300-500 גרם בשבוע, כ- 1-2 קילו בחודש.

חשוב להסתכל על המראה ולראות שאחוז השומן באמת יורד ואנחנו לא מאבדים את המסה השרירית הכללית שלנו.
ירידה חדה מידי תגרום לסטרס על הגוף ובעיות בבדיקות דם וחולשה כללית וכל נפילה בתהליך תביא לעלייה חדה במשקל וצבירת נוזלים.

ירידה במשקל לגוף חטוב: כמה טיפים אחרונים לסיום

1. אל תתרגשו מהמשקל! בתחילת התהליך צלמו את עצמכם מול המראה, מדי חודש עשו זאת שוב ותגלו את השינוי שגופכם עבר מחודש לחודש.
2. שתו המון מים, זה יעזור לגופכם לזרז את חילוף החומרים, יתרום לכם לתחושת שובע ולאנרגיה גבוהה יותר.
3. אם חסר לכם מתוק במהלך היום, במקום להתפתות לחטיפי שוקולד ומאכלים מטוגנים, תקנו או תכינו מראש חטיפי חלבון וחטיפי בריאות, יש המון מתכוני בריאות גם אצלנו באתר.
4. זכרו את המטרה שלכם, זכרו כמה חזקים אתם ואיזה גאווה עצמית תשיגו כאשר תגיעו למטרה שסימנתם לכם!

עוד כתבות ירידה במשקל שיעניינו אותך:

• הכל על חיטוב: המדריך המלא >>
• דיאטה מוצלחת לירידה במשקל ובשומן: 5 השיטות הכי טובות >>
• תפריטי חיטוב לנשים >>
• תפריטי חיטוב לגברים >>

The post ירידה במשקל: המדריך המלא וכל הטעויות שאסור לעשות appeared first on וואן בודי.

"כמה קילו בשבוע אפשר להוריד?",השאלה הנפוצה מכל

הטווח ההגיוני אשר נמדד בגדר ההצלחה לטווח הארוך זהו טווח ירידה במשקל של כ- 1% מהמשקל הנוכחי שלך.
זאת אומרת אם אני שוקל 70 ק"ג, ירידה טובה תהיה 700 גרם בשבוע אחד וזה בעצם אומר 2.8 ק"ג בחודש וכ-10 ק"ג ב-4 חודשים.
תוצאה כזאת היא תוצאה מעולה, הגיונית, אשר תחזיק לטווח ארוך ויציב הרבה יותר מאשר להוריד 5 קילו ב-3 שבועות כמו שהרבה דיאטות כאסח מבטיחות.

חשוב לדעת על ירידה במשקל

כאשר אנו מתחילים תהליך של ירידה במשקל וירידה באחוזי השומן, מדובר על תהליך אשר יבוא עם מחיר כבד והוא אובדן שריר, אשר איש לא רוצה לאבד את מסת השריר שלו, גם לא נשים.
שמירה על מסת שריר היא הכרחית אם אנו רוצים גוף חטוב וסקסי, אין טעם שנרד במשקל אך גופנו יהיה מדלדל וחלש.

אין לך תפריט או תכנית אימון?

היכנסו עכשיו מאגר החינמי שלנו ובחרו את מה שמתאים לכם!

• למאגר תכניות האימון
• למאגר תפריטי התזונה

The post כמה קילו באמת אפשר להוריד בשבוע אחד? appeared first on וואן בודי.

ירידה במשקל כרוכה בתוכה אימוני אירובי, אבל מתי ואיך נעשה אותם בדרך היעילה והטובה ביותר לגוף חטוב, האם זה אירובי לאחר אימון משקולות או שמא הפוך?

ההתלבטות הזו מעסיקה רבים מאיתנו שמעוניינים לבצע חיטוב, או לחלופין, לבצע עלייה במסת השריר.
גם אם אינך נופל באחת מהמטרות שצוינו לעיל עדין קיים סיכוי ששאלת את עצמך לפחות פעם אחת ממה עדיף להתחיל.
התשובה לכך היא אינה חד משמעית.
יש אנשים שיעדיפו להתחיל דווקא באירובי בגלל שמטרתם המרכזית היא שיפור יכולות הריצה שלהם ויתחילו באירובי לפני.
הכל משתנה ביחס למטרה.
בכל זאת, אם ברצונך להבין איפה הנך ממוקם ומה עליך לעשות קודם? באנו לעשות לך קצת סדר.

אירובי לאחר אימון משקולות או לפניו?

החלטה זו משתנה בהתאם לתכנית האימון שלך.
אירובי בתחילת אימון: ישאב ממך אנרגיה רבה שאותה חשוב לשמור להמשך אימון כוח.
לכן ההמלצה שלנו היא לבצע אירובי לאחר אימון משקולות אחרי שהגעתם עם שיא האנרגיות והריכוז לאימון הכוח.

דרך מתוחכמת לשרוף עוד קלוריות

אם יש לנו זמן נוכל לבצע את האירובי בנפרד מאימון הכוח ולאחר כמה שעות באותו יום בו ביצעתם אימון כוח.
כך נוכל להרוויח שריפה קלורית גדולה יותר וזה בגלל שאחרי אימון הגוף עדיין שורף קלוריות כך שבסך הכללי תרוויחו יותר שריפת קלוריות.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by ONEBODY אתר הכושר של ישראל (@onebody.co.il) on Sep 1, 2018 at 11:28pm PDT

כמה ואיזה אירובי צריך לעשות בחיטוב?

אז יש המון דרכים לבצע אירובי מתון כמו הליכה שתהיה זמן רב יותר או ריצה במקצבים שזה האהוב עליי.
האירובי עליו אני ממליץ לאחר אימון כוח הוא:

1. 3 דק' של ריצה מתונה וחימום הגוף
2. לאחר מכן דקה שבה אני נותן מקסימום מאמץ בדקה הזו (ספרינט) כך שלאחר הדקה אני אהיה עם הלשון בחוץ (היפר וונטילציה)
3. ב- 3 דק' הבאות אני יוריד לקצב נמוך שבו אני אייצב את הדופק שלי
4. לאחר 3 דק' אעלה שוב לסט נוסף של דקה ספרינט.
5. בצעו זאת בהתחלה במשך 16 דקות וכל שבוע תוסיפו עוד 4 דקות.

אירובי הינו אימון חשוב ואין להזניח אותו, בצעו 16-30 דק בסוף אימון וזה ייתן את התפוקה שאתם צריכים על מנת לרדת במשקל, להתחטב ולהגיע אל המטרה.

The post לעשות אירובי לפני או אחרי אימון? התשובה המלאה appeared first on וואן בודי.

מה לא נאמר על הדיאטה , אין אוזן שדיאטת 17 הימים לא פגשה.
כבר בכתיבת הכותרת היה לי מוזר לכתוב על דיאטה עם הכוונה לזמן מוגבל. 17 ימים , סה"כ 4 מחזורים.
האמת שהדיאטה עובדת יופי ב-17 ימים, הבעיה בה היא שהיא מכניסה אותנו למשטר קפדני והדוק מאין כמותו.
כמעט ללא פחמימות , אין בחירה אלא רק ביצוע, להיצמד לתפריט במאה אחוז ואתם תצליחו. אז מה החסרונות ?

דיאטת 17 הימים – החסרונות הבולטים

החיסרון הבולט הוא שאחרי תקפות הירידה אין כל משהו להיאחז בו ורוב הסיכויים שאחרי תקופה קצרה או ארוכה תחזרו להרגלים הישנים שלכם. מכיוון הדיאטה לא פשוטה לביצוע ודורשת הקפדה וויתורים רבים, ואינה מלמדת אותנו כיצד לאכול ולהתאזן. מי מאיתנו יכול לוותר על פחמימות וגם אם כן, לכמה זמן הוא מעריך שהוא יוכל בלי או בכמות קטנה מאוד?

מנגד ישנה קבוצה גדולה של תמיכה, של בנות שעוזרות במתכונים מעניינים שאפשר לשלב בתוך הדיאטה במחזורים מסויימים, אשר גורמים לבריחה מהתפריט. מלא רעיונות כגון: לחמים , עוגות ודברים טעימים דלי קלוריות.
אני בעצמי נעזר בפתרונות ורעיונות מעולים משם. אך המציאות במסגרת כזו, לדעתי, לאורך זמן אינה תחזיק מעמד כי רובנו נמצאים בשגרה משתנה ועמוסה ולאחר תקופה או שבירה מסוימת לא שומרים על זה לאורך זמן.

זו דיאטה שמיועדת ומשמשת אותנו לטווח הקצר. בדרך כלל נכנסים לרוטינה של אכילה ומתנתקים מהשיטה ולא דבקים בה יותר, דיאטה בלי בסיס טוב של הבנה על אכילה בריאה ואיזון הוא מועדת לכישלון לטווח הרחוק.

דיאטת 17 הימים: למה היא כן טובה ולמי היא מיועדת?

אנשים שרוצים להוריד משקל בזמן מאוד קצר יכולים להשתמש בשיטה הזו. במידה ויש איזה אירוע שגורם לכם לרצות להראות "במיטבכם". קחו בחשבון שהמשקל שאנו מאבדים בעיקרו זה נוזלים ולא שומן ולכן הדיאטה לא מחזיקה אחרי שנגמרת.

מה עושים בדיאטת 17 הימים?

הדיאטה מכניסה אותנו למשטר אכילה מאוד קפדני. כל בוקר נפתח עם כוס מים עם לימון, ארוחת בוקר מאוד דלה המכילה יוגורט 0% או חביתה בלבד וסלט ירקות אחת ליומיים שלוש בצורה מצומצמת. אחרי הארוחה אנו שותים כוס תה ירוק. בצהריים אוכלים מאכלים כמו חזה עוף, סלמון בתנור, מרק עוף, כל אלה הם מקורות חלבון ולצידם ניתן לאכול סלט או ירקות מאודים. עד השעה 14:00 מותר לאכול פרי 1 ולשתות עוד תה ירוק.
ארוחת ערב מתאפיינת גם היא בסלט ירקות עם טונה או גבינה או ביצים שבסיומה שותים עוד כוס תה ירוק.

דיאטת 17 הימים, לסיכום

אז הבנו שאוכלים הרבה חלבון וירקות, שותים הרבה תה ירוק וכמעט ולא מכניסים פחמימה לגוף. מומלץ? לא ממש, או יותר נכון, ממש לא. זהו תהליך לא נכון של דיאטה, התוצאה לא נשמרת ומחזיקה מעמד וכדאי להכניס אורח חיים בריא אמיתי, חזק ויציב שמתאים לשגרת היום שלך ויגרום לך להיות מאושר, אנרגטי ובריא.

The post דיאטת 17 הימים – כל מה שחשוב לדעת ולהכיר appeared first on וואן בודי.

האם שייקים שחשבנו שבריאים יכולים דווקא להזיק לנו?

על פניו, שייקים הם דבר נהדר ואף בריא, אך יכול מאוד להיות גם שהשייקים מחבלים לכם בדיאטה.
איך דבר כזה קורה?

יותר מדי טוב

הוספה של יותר מדי תוספות "בריאות" כמו אבקת חלבון,אגוזים, חמאת בוטנים, זרעים, שמנים, אבוקדו ותוספים אחרים עלולים להקפיץ את הקלוריות שהשייק שלכם מכיל.
קל מאוד לעשות זאת כאשר אנו מכניסים הכל לכוס או אפילו בתור מנה בקערה, אנחנו מוסיפים גרנולה, קוקוס, קאקו ואפילו מחזקים בעוד פירות מלמעלה.
זכרו שסופר-פוד לא בהכרח אומר שהמזון דל קלוריות.

[q_related_posts posts=""] 

טעות נפוצה נוספת היא כמות הפירות שאנחנו שמים בשייק, נכון יש המון ויטמינים ומינרלים טובים בהם אבל גם יש הרבה סוכר שמתאסף בסופו של דבר.
נשאף לכוס אחת של פירות על מנת שנוכל להשאר בפרופורציות.
הדבר היחידי שרצוי שתחרגו ממנו הוא כל הירוקים למינהם, הם אינם מכילים הרבה קלוריות והם יגרמו לתחושת שובע מוגברת.
(עלים למינהם, מלפפון וכו', לא פירות כמו תפוחים ואבוקדו)

טעות בחישוב

הרבה פעמים אנו נוטים להפריז בהערכה של המטאבוליזם שלנו, כאשר הרבה פעמים אנו צורכים שייקים המכילים כמות קלוריות שכנראה שלא היינו צריכים.
כמה פעמים שתיתם שייק כלשהו ואחרי שעה או שעתיים כבר הרגשתם שוב פעם התקף רעב משוגע?
ועוד אחרי זה הרגשתם שזה בסדר לפרגן לעצמכם בארוחה אחרת כי רק שתיתם שייק?
נסו לשנות את צורת ההסתכלות שלכם על הדברים.
האם הייתם אוכלים בארוחה אחת בננה, מגנו, תותים, יוגורט, כף שמנה של חמאת בוטנים, ציה, תמרים, אפרסק וקייל בתור נשנוש בין ארוחות?
בדיוק מהסיבה הזו עלינו לחשוב מחדש על כמות הדברים שאנו מכניסים לשייק והאם הוא מוגדר כנשנוש או משהו לפני האימון, או האם הוא ארוחה בפני עצמו.

אין מספיק חלבון

למרות שבשייקים שאנו צורכים יש שפע של סיבים הגורמים לשייקים להיות משביעים, אנו עדין צריכים קצת חלבונים אשר יגרמו לנו לתחושת שובע לפרק זמן ארוך יותר.
נסו להכין את השייק שלכם על בסיס יוגורט או תחליף צמחי ואפילו אולי לנסות לשלב טופו.
אנו יכולים גם להיעזר באבקת חלבון, אגוזים או חמאת בוטנים.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by וואן בודי – אתר הכושר של ישראל (@onebody.co.il) on Nov 12, 2019 at 9:18pm PST

ללעוס שווה ללגום

ישנם מחקרים המראים כי מוחנו עלול לאבחן בצורה שגויה את מה שאנו צורכים כאשר אנו צורכים אותה בשתייה ולא בלעיסה, גם אם מדובר בארוחה שלמה.
שימו לב לא רק למה שהמוח אומר ונסו גם להקשיב לגופכם, הוא יאותת לכם כאשר הוא חש שובע וכנראה שתרגישו זאת בבטן.
אם אתם עדין מתקשים להבין היכן עומד הגבול שלכם, קחו צעד אחורה ותסתכלו על מה שאתם מכניסים לשייקים שלכם.
תשאלו את עצמכם כיצד אנו יכולים להפוך את השייק שלנו למשביע יותר מבלי להוסיף לו קלוריות.
בסופו עלינו להבין שגם לשייקים יש משקל גדול בקלוריות אשר אנו מכניסים לגופנו ובכך השפע ישירה על הדיאטה שלנו.

ובזמן הזה, הנה כמה שייקים בריאים שאתם יכולים להכין (קישור של משהו מהאתר)

The post האם שייקים שנחשבים "בריאים" עלולים דווקא לחבל לנו בדיאטה? appeared first on וואן בודי.

עבור רבים מאיתנו לרדת במשקל הוא תהליך לא פשוט עבור רבים מאיתנו, יש שיקראו לזה אפילו מלחמת התשה.
כשרק התחלנו לרדת במשקל הירידה כנראה הייתה מהירה יותר עם מספרים גדולים יותר על המשקל, עד שיום אחד הקצב החל להאט או אפילו לעצור.
זה מבאס כשזה קורה אבל חשוב לזכור שזה טבעי לגמרי, כמו בכל מלחמה אנחנו לא תמיד מנצחים.
חשוב גם לזכור שככל שנרד במשקל כך יהיה לנו קשה יותר להיפטר ממה שנשאר.

ככל שאנו יורדים במשקל כך אנו שורפים פחות קלורית, הגוף צריך פחות אנרגיה ומכאן עלינו להבין שיש שני תרחישים אפשריים.
התרחיש הראשון הוא שעלינו לשרוף יותר קלוריות לאורך היום ואילו האופציה השנייה היא להפחית בכמות הקלוריות שאנו צורכים.
אז לפני שאנחנו ממהרים לקצץ בקלוריות שאנו צורכים או להוסיף את הקלוריות שאנו שורפים על מנת להמשיך לרדת במשקל הנה כמה דברים שאנו עושים שעלולים להאט או למנוע מאיתנו את הירידה במשקל.

1. אתם לא צורכים מספיק חלבון

כאשר אנו יורדים במשקל גופנו שורף פחות קלוריות מאחר והוא צורך פחות אנרגיה מאחר ואנו הולך ונעשים "קטנים" יותר.
מאותה סיבה עלינו לוודא כי אנו מגבים את מסת השריר שלנו שגם היא נפגעת באופן טבעי מהירידה במשקל.
ככל שתהיה לנו יותר מסת שריר כך נשרוף יותר קלוריות ולכן המטרה היא לרדת במשקל תוך שמירה מרבית על מסת השריר שלנו. על מנת לעשות זאת עלינו לוודא כי אנחנו בהתאם, עלינו לצרוך 1.2-1.7 גרם של חלבון על כל קילו ממשקל גופנו.

2. אתם לחוצים מדי

נסו לנתח לא רק את הדיאטה שלכם כאשר המשקל תקוע.
לחץ ומחסור בשינה עלולים להשפיע על הירידה שלנו במשקל והיכולת להיפטר מהשומנים.
הסיבה לכך היא שכאשר אנו בלחץ גופנו מעלה את רמות קורטיזול ומשנה את תפקוד ההורמונים שבגופנו, מה שמתחבר לירידה במשקל ושומן בטני.

3. אתם חושבים שאתם יותר פעילים ממה שאתם באמת

כאשר אנחנו מתחילים להתאמן יותר ממה שאנחנו רגילים, הרבה פעמים אנחנו חווים משהו שנקרא "חוסר פעילות מפצה".
כלומר, אנחנו מתאמנים יותר אבל פחות פעילים לאורך היום שלנו.
לרבים מאיתנו ישנה נטייה "לאזן" את התוצאה בכך שאם התאמנתי בבוקר וקרעתי את עצמי אני ארשה לעצמי לחזור הביטה לעשות בינג' בנטפליקס כי אנחנו מרגישים שעשינו מספיר להיום.
בדיוק פה אנחנו טועים, אם אנחנו רוצים להמשיך ולרדת במשקל אל תפספסו הזדמנות לזוז.
זה אומנם הבדל קטן שעושה הרבה שממשיך להפעיל את המטאבוליזם שלנו.
יותר מזה ככל שנהיה יותר פעילים לאורך היום כך תהיה לנו יותר מוטיבציה.
קחו את הכלב לסיבוב, שחקו עם הילדים או אפילו סתם תתנדבו לעשות קניות או אפילו הציבו לעצמכם כמות צעדים יומית. כלל שתהיו יותר פעילים כך גם הקילוגרמים ימשיכו לרדת.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by וואן בודי – אתר הכושר של ישראל (@onebody.co.il) on Mar 9, 2020 at 11:53pm PDT

לא לאבד את המומנטום

אז אחרי שהבנו כמה דברים שאולי מנעו מאיתנו להמשיך את הגל שהיינו עליו הגיע הזמן לעלות שוב על הגל ולחזור לעניינים.
חשוב לזכור שהחלק הכי חשוב בכל התהליך הוא לא להפסיק, לכולנו יש ירידות מתח ורגעים של חוסר מוטיבציה בגלל מחסומים או דברים כאלו ואחרים. תהיו עקביים תתמידו ותמיד תשאפו קצת יותר גבוה.

The post 3 דרכים שיעזרו לנו להמשיך לרדת במשקל appeared first on וואן בודי.

החורף כבר ממש מאחורינו ויחד איתו גם היכולת שלנו להחביא את הקילוגרמים העודפים שרכשנו לאורך העונה מאחורי שכבות של בגדים.
למעשה השמש החמה, לה אנו רגילים, כבר ממש פה, מה שאומר שנאלץ להיפטר מהשכבות העודפות בכל המובנים.
על מנת שלא נתפס לא מוכנים ברגע שהסגר יגמר, עכשיו זה הזמן התחיל לתכנן את תקופת החיטוב שלנו ולהיפטר מאותם כמה קילוגרמים.
בדיוק בגלל זה אספתי עבורכם כמה שיטות אשר ניסיתי על עצמי בתקופת החיטוב אשר עשויות לעזור לנו להגיע לקיץ עם גוף חטוב.

אירובי משולב

כשזה מגיע לתהליך כמו חיטוב, רבים מאיתנו בוחרים באופו אוטומטי באימוני אירובי בעצימות גבוהה כגון אינטרוולים או אימוני HIIT.
אחרי הכל העומס המטבולי שאנו מקבלים מאימונים כאלו הוא אדיר וכאשר הוא נעשה נכון הוא גם יכול לדרוש מספר ימים של התאוששות.
המשמעות של זה היא שריפה קלורית מוגברת במהלך האימון ובתהליך ההתאוששות של השרירים.

• רוצה להתאמן או לשמור על התזונה בצורה הטובה ביותר?
  היכנסו עכשיו לחנות הדגל שלנו בוואן בודי, ובחרו את המוצר אימון המושלם בשבילכם!
  בחנות ניתן למצוא: מוצרי אימון שונים, תוספי מזון (אבקות חלבון וגיינרים, חטיפי חלבון) ועוד המון מוצרים שונים במחיר הטוב ביותר ובאיכות הגבוהה ביותר, כמו שרק וואן בודי יודעים לספק.
  למעבר לחנות לחצו כאן>>

אני אישית מאוד אוהב לבצע אימון אירובי עצים בסגנון אינטרוולים של 30 שניות עבודה (ספרינט/חתירה/ברפיז) ו-30 שניות מנוחה (ריצה קלה) או טבאטה למשך של 15 דקות.
זה לא נגמר שם, למעשה ישר אחרי האירובי העצים אני עובר לאירובי קל למשך של 15-20 דקות.
אני עושה זאת על מנת להסיר את תופעות הלוואי של האירובי העצים ולעזור לשרירים להתאושש בצורה טובה יותר.
השילוב בין השניים נותן לנו ליהנות משני העולמות, השריפה הקלורית מהאירובי העצים והיתרונות ההחלמה של האירובי הקל.
יותר מזה נרצה אפילו להוסיף עוד קצת אירובי קל על מנת להגדיל את השריפה הקלורית מאחר והוא לא דורש זמן התאוששות רב.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by וואן בודי – אתר הכושר של ישראל (@onebody.co.il) on Feb 26, 2020 at 5:02am PST

עסקים כרגיל

הרבה אנשים נוטים לחשוב שעל מנת להתחטב אנחנו צריכים לבצע מספר רב של חזרות וממש להרגיש את ה"שריפה" בשריר, כאשר זה לא בהכרח נכון.
התזונה שלנו והאימונים האירוביים יעשו בעבורנו את התהליך המחטב בעוד שתפקיד אימוני הכוח הוא לשמור על מסת השריר שלנו הכוח.
לדוגמה גם בזמן תהליך כמו חיטוב אני ממשיך לעבוד בטווח חזרות של 6-8 חזרות, מה שמאפשר לי לשמור כמה שיותר על מסת השריר שלי והכוח בזמן החיטוב.
נסו לשלב כמה שיותר תרגילים מורכבים ולהקדיש להם יותר נפח באימון בכך שתעלו את מספר הסטים ולא דווקא החזרות.
בכך שנעשה זאת גם נשרוף יותר קלוריות וגם נגדיל את הזמן בו השריר נמצא תחת מתח.

מעקב

אם לא נדע מאיפה באנו איך נדע לאן אנחנו הולכים? כשזה מגיע לגופנו אין סיבה שנחפף.
נסו לתעד כל דיאטה, שינוי תזונתי או תהליך כזה או אחר אשר ביצעתם.
תהליך שכזה נותן לנו את המידע הטוב ביותר עבור המטרות שלנו וכך נוכל גם לעריך מה נכון לנו ומה לא.
ככל שנתכנן ונתעד כמה שיותר את התהליך ככה יהיה לנו יותר קל לתמרן בזמן התהליך עצמו ולבצע שינויים שיקדמו אותנו בצורה הכי טובה.
לא משנה כמה זמן אתם מתכננים לבצע את התהליך, תתעדו אותו.
תתעדו כל דבר החל ממה אכלתם, איך זה השפיע על הגוף שלכם, איך הרגשתם והאם זה השפיע על מצב רוחכם.
אם נעבוד ככה לא רק שבטוח שנצעד לעבר קיץ חטוב מאי פעם, כך גם נוכל ללמוד להבא בדיוק מה לעשות.

תוספת קטנה

לסיכום ככל שנהיה יותר קשובים לגוף שלנו ככה נוכל לקחת את תהליך החיטוב שלנו לגבהים חדשים.
חשוב לשים לב גם שאנו לא גורמים לעצמנו נזקים ושאנו מוודאים כי גופנו מקבל את על הויטמינים והמינרלים שהוא צריך על מנת לתפקד כראוי.
לאלו מאיתנו שמתקשים לעשות זאת בתקופת כמו חיטוב, ניתן לקחת תוספים בדמות מולטי ויטמינים וכדומה.

The post חיטוב מוצלח – כך נעבור את תקפות החיטוב בצורה הטובה ביותר appeared first on וואן בודי.